مواد
وزن گھٽائڻ لاءِ ، مشڪون مضبوط ڪريو ۽ اضافي چربيءَ کان نجات حاصل ڪريو نه ته لازمي طور تي جم جو دورو ڪريو. پنھنجي جسم کي ممڪن شڪل ۾ حاصل ڪرڻ ممڪن آھي ۽ گھر ۾. ڇوڪرين کي گهر جي ورزش پيش ڪيو مشق سان گڏ اثرائتي وزن جي گهٽتائي ۽ مشق جي صلاحون.
۽ جيڪڏهن توهان سوچيو ته فٽنيس ڪلب يا قيمتي سامان جي رڪنيت جي ضرورت آهي ، اهو ائين ناهي. گھر ۾ گھٽ کان گھٽ سامان سان موثر تربيت ڪرڻ.
ڇوڪرين لاءِ تربيتي گهر: خاصيتون
عورتن لاءِ ورزش جو منصوبو جيڪو هيٺ پيش ڪيو ويو آهي انهن لاءِ بهترين اختيار آهي جيڪي گهر ۾ تربيت شروع ڪرڻ چاهين ٿيون. جيتوڻيڪ ، اهي مشقون نه صرف انهن ماڻهن لاءِ ڪارائتو ثابت ٿينديون ، جيڪي وزن گهٽائڻ چاهين ٿيون ، پر انهن کي پڻ ، جيڪي صرف صحتمند طرز زندگي تي هلڻ چاهيندا آهن. باقاعده ورزش جي فائدن بابت ڪيترائي مطالعو آهن: هي دل جي نظام جي بهتري تي لاڳو ٿيندو آهي ۽ ڊپريشن جي واقعن جي خطري کي گهٽائيندو آهي ، ۽ بيمارين جي روڪٿام جهڙوڪ ذیابيطس ، سرطان ۽ فالج.
توڙي جو توهان ڪم ۽ گهرو معاملن سان ڀريل هجن ، 30 منٽ فٽنيس لاءِ ڪيترائي ڀيرا هميشه ٿي سگهي ٿو. خاص طور تي جيڪڏهن توهان گهر ۾ هڪ موثر ورزش کي منظم ڪيو. جيڪڏهن توهان سوچيو ته ڇوڪرين جي لاءِ ٽريننگ گهر هڪ نن exerciseي ورزش آهي ، ڪوشش ڪريو ته اسان جي ورزش پلان س weightي وزن جي lossنگ ۽ ٽنگن واري عضون کي وڌائين ۽ andڪيل ۽ leanنگ وٺو جسم
توهان کي گهر جي فٽنيس تي ڌيان ڇو ڏيڻ گهرجي؟ فٽنيس ڪلب جو دورو ڪرڻ جي مقابلي ۾ ڇوڪرين جي لاءِ تربيتي سهولتن جي ترقي ۽ فائدو ڇا آهي؟
گهر ۾ تربيت جا فائدا:
- توهان اسپورٽس هال روڊ تي وقت بچايو.
- فٽنيس ڪلب جي شيڊول کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت ناهي.
- توهان رڪنيت جي خريداري تي پئسا بچائيندا آهيو.
- هڪڙي نفسياتي طور تي آرام سان مشغول ڪرڻ ، ڪو به توهان کي ڏسي رهيو آهي ۽ تڪليف پيدا نٿو ڪري.
- توهان کي خاص فٽنيس لباس خريد ڪرڻ جي ضرورت ناهي ، توهان گهر ٽي شرٽ ۽ شارٽس تي ڪري سگهو ٿا.
- نن mothersي مائنن لاءِ زچگي جي رخصت تي گهر ۾ تربيت ڪرڻ ئي واحد رستو آهي ، جيڪڏهن نه ته پوءِ ٻار کي ڇڏڻ جي لاءِ.
- ختم ٿيندڙ ويڊيو پروگرامن ۽ معمولن جو هڪ وسيع سلسلو ڇوڪرين لاءِ گهر جي ورزش مختلف ۽ اثرائتو آهي.
- توهان وٽ هڪ هٿ سان آرام واري شاور يا غسل هوندي تمام ضروري لوازمات سان گڏ.
- توهان ڪم کان اڳ صبح جو دير سان ڪري سگهو ٿا يا ڪم کان پوءِ شام جو دير سان ڪري سگهو ٿا.
گهر تي تربيت جو نقصان:
- ڪو به ڪوچ ناهي جيڪو مشق جي صحيح ٽيڪنڪ فراهم ڪندو.
- گهر ۾ مختلف قسم جو سامان آهي ۽ اضافي سامان ضرور خريد ڪيو ويندو.
- توهان کي مشق جي هڪ سيٽ تي غور ڪرڻ ۽ ٺاهڻ جي ضرورت پوندي يا ڪنهن مناسب پروگرام جي ڳولا ڪرڻ.
- گهر ۾ ٽريننگ لاءِ ، ڇوڪرين کي مشق لاءِ هڪ مضبوط حوصلا حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي ، ڪو به ”پوڊسيفيوٽ“ سائو نه ڪندو.
- گهر ۾ ، گهڻيون مشغوليون جيڪي ڪم ڪري سگهن ٿيون: گهر ، خاندان ، ڌيان جي ضرورت ، انٽرنيٽ کي آرام ڪرڻ يا آرام ڪرڻ جي خواهش وغيره.
تنهن هوندي ، گهر جي ڪمائي جي سهولت ۽ آرام Cons جي نن listڙي لسٽ سان وڌي ٿي. توهان کي گهر ۾ ڪم جي گهرج جي سڀ ضرورت آهي اپارٽمنٽ ۾ نن smallي نن squareڙي جاءِ ٺاهڻ ، مشق لاءِ سبق سيکارڻ ۽ مشق شروع ڪرڻ لاءِ 30-60 منٽ مختص ڪرڻ.
گهر ۾ تربيت لاءِ سامان
وزن گھٽائڻ ۽ چرٻي لاءِ توهان اضافي سامان جي بغير گهر تي ڪري سگهو ٿا. وزن گھٽائڻ جو مشق توهان کي سٺو ورزش ڪري ٿو ۽ بنيادي عضون ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ وزن گهٽائڻ جي عمل کي تيز ڪندو آهي. تنهن هوندي ، بيجي باري ۾ليسا جي تبديلي جي تربيت ، گهٽ ۾ گهٽ ڊبلبس هجڻ ضروري آهي: اهي خاص طور تي مفيد آهن جڏهن طاقت جو مشق ڪندا. ڊبلبلس کان علاوه ، توهان کي شايد ڪنهن مشق جي لاءِ ڪرسي ، بستر يا بستر واري ٽيبل جي ضرورت پوي ٿي ، جنهن جي مدد جي ضرورت آهي.
جيڪڏهن توهان وٽ گهر ۾ ڪجهه اضافي سامان آهي يا توهان کي خريد ڪرڻ جو موقعو آهي ، ته اهو توهان جي مشق کي مختلف ڪرڻ ۽ تربيت جي اثرائتي کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو. بهرحال ، ڊبلبل تمام بنيادي سامان آهي ، جيڪو گهر ۾ ڇوڪرين لاءِ مڪمل جسم جي ورزش لاءِ ڪافي هوندو. اهو پڻ گهربل آهي ته فرش تي قالين يا مٽي هجي جيڪڏهن توهان وٽ سخت يا سرد فرش آهي.
ڪهڙو فهرست خريد ڪري سگهجي ٿي:
- وزن: بنيادي فهرست ، بغير ڪا قيمت ، نه گهر جي طاقت جي تربيت.
- فٽنيس ربر بينڊ: موجوده وقت ۾ تمام مشهور سامان ، ران ۽ buttوٽوز لاءِ مثالي آهي.
- مٽي: اهم سامان جيڪو گهر ۾ لڳ ڀڳ سڀني جي تربيت لاءِ گهربل آهي.
- فيٽ بال: پيٽ جي مشق ۽ پيٽ جي استحڪام جي عضون جي ترقي جي لاءِ گول گول.
- ٽيولر anderهليندڙ: هٿيار ، ڪلهي ۽ پٺ واري تربيت لاءِ مثالي.
- لچڪدار ٽپ: طاقت جي ورزش ۽ ڇڪڻ لاءِ ڏا usefulو مفيد آهي.
- سخت مشق ۽ خود مساج کانپوءِ عضلات جي بحالي لاءِ مساج رولر.
- ٽرڪس: گهر ۾ فعلي تربيت.
جيڪڏهن توهان وٽ هڪ يلپسائيڊ ، ٽرمل يا سائيڪل ٽرينر آهي ، اهي ڪارائيون ڪم لاءِ تمام گهڻو اثرائتو استعمال ڪري سگهجن ٿا. پر جيڪڏهن توهان کي ورزش سامان خريد ڪرڻ جي ضرورت نه آهي. ڪارڊ توهان اضافي سامان کان بغير ڪري سگهو ٿا ، هن جي پنهنجي جسم جي وزن سان.
هر سطح لاءِ TOP 30 بهترين ڪاريو مشق
تنهنڪري ، ڪارڊ ورڪ ۽ جسماني تربيت لاءِ جسماني تربيت توهان جسم جي وزن سان توهان اضافي سامان کانسواءِ ڪري سگهو ٿا. طاقت جي تربيت جي لاءِ توهان کي توهان جي صلاحيتن ۽ مقصدن تي منحصر آهي ته 1 ڪلو کان 10 ڪلوگرام تائين ڊيببلز جي ضرورت هوندي.
جيڪڏهن توهان گهر ۾ ٽرين ڪرڻ جي منصوبابندي ڪري رهيا آهيو ، اهو بهتر آهي ته کٽبل ڊبلبس خريد ڪريو.
ڇوڪرين لاءِ گهر جي ورزش: ضابطا
1. هميشه ڪنهن به مشق کي گرم اپ (7-10 منٽ) سان شروع ڪرڻ گهرجي ۽ ڇڪڻ سان ختم ڪرڻ گهرجي (5-7 منٽ). هي هڪ لازمي اصول آهي جنهن کي توهان هميشه ياد رکڻ گهرجي. ڏسو اسان جي وارم اپ مشق ۽ اڳتي وڌڻ:
- ورزش کان اڳ وارم اپ: مشق + پلان
- ورزش کان پوءِ ڇڪڻ: ورزش + منصوبه بندي
2. مڪمل پيٽ تي مشق نه ڪريو. آخري کاڌي کان پوءِ 1-2 ڪلاڪن اندر تربيت شروع ٿيڻ گهرجي.
3. ڪم ڪرڻ کان پهريان 1.5-2 ڪلاڪ تائين ، توهان مڪمل کاڌا برداشت ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن اهو ممڪن نه هجي ، ته سبق کان اڳ 45-60 منٽ اڳ هڪ نن carڙو ڪاربوهائيڊريٽ سنڪي ٺاهيو. ورزش کان 30 منٽ پوءِ پروٽين + ڪاربوهائيڊريٽ جو نن portionڙو حصو کائڻ بهتر آهي (مثال طور ، 100 گرام ڪاٽيج پنير + ايپل يا 1 اسڪوپ وهي پروٽين کير سان). پر سڀ کان اهم شيءَ کي سلم بڻائڻ ، نه ته توهان جيڪو ڪم ڪرڻ کان اڳ ۽ پوءِ ڇا کائو ۽ س andو ڏينهن توهان ڪيئن کائيندا.
4. وزن گهٽائڻ ۾ 80 سيڪڙو ڪاميابي جو دارومدار غذائيت تي هوندو آهي. جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم جي خرچ ڪرڻ جي قابل هئڻ کان وڌيڪ کیلوري استعمال ڪريو ٿا ، روزانو ورزش توهان کي مقصد تائين نه پهچندي. شروعاتن سان ، توهان صحتمند کاڌو کائڻ شروع ڪري سگهو ٿا يا ڪيلوريز کي ڳڻڻ شروع ڪري سگهو ٿا.
مناسب تغذي: قدم قدم کان شروعات ڪئين ڪجي
5. توهان صبح جو خالي پيٽ تي ٽرين ڪري سگهو ٿا. ڪلاس روم وزن گھٽائڻ جي عمل تي اثر انداز نٿو ٿئي ، تنهن ڪري صبح جا ڪلاڪ چونڊيو ، صرف ان صورت ۾ جڏهن توهان جاڳڻ کانپوءِ توهان کي آرامده هجي. ناشتي کي 30 منٽن بعد ڪلاس کان وٺي سگهجي ٿو ، ترجيح طور تي پروٽين + ڪاربس.
6. پاڻي پيڻ نه وسارجو. تربيت کان پهريان 20-30 منٽ هڪ گلاس پاڻي پيئ ۽ پنهنجي ورزش کان پوءِ هڪ يا ٻه گلاس پاڻي. ڪلاس دوران ، هر 10 منٽ پيئندو ، ڪجهه ڪجهه SIPS کڻڻ.
7. پيرن ۾ toڪڻ لازمي سمجهو ، پيرن جي جوڑوں کي تڪليف نه ڏيڻ. سينٽري کي به رکڻ ۽ پائڻ واري آرام سان ڪپڙا قدرتي ڪپڙن مان ٺهيل آرامده لباس پڻ رکجن ، جيڪي هلچل کي محدود نه ڪن. جيڪڏهن توهان يوگا ڪري رهيا آهيو ، پيليٽس يا فرش تي آرام جي مشق انجام ڏيو ، ته پوءِ بوٽ ضروري ناهن.
فٽنيس لاءِ 20 عورتن جا هلندڙ جوتا
8. اهو تربيت سان وڌيڪ بار بار نه هجڻ گهرجي ، پهريون ڀيرو ڪافي هوندو آهي هفتي ۾ 3 دفعا 30 منٽن لاءِ. توهان سيشن جي مدت ۽ فریکوئنسي کي تدريسي طور تي وڌائي سگهو ٿا: هفتي ۾ 4-5 دفعا 45 منٽن تائين ، جيڪڏهن توهان نتيجن کي وڌائڻ چاهيندا.
9. اسان توهان کي دل جي شرح جي نگراني لاءِ فورن ٽريڪر استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏيو ، زون جي وزن کي گهٽائڻ ۽ مشق دوران جلندڙ ڪيل جيلورز کي ڳڻپ ڪري.
10. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ ۽ چرٻي ساڙڻ چاهيو ٿا ، جڏهن ته طاقت جي تربيت ، 1-3 ڪلو لاءِ هلڪو وزن ڊمبل استعمال ڪريو. جيڪڏهن توهان عضلتون آڻڻ ۽ مضبوط ڪرڻ چاهيو ٿا ، مٿاهين جسم لاءِ 4-7 ڪلو ڊمبل ۽ هيٺين جسم لاءِ 5-10 ڪلو استعمال ڪيو.
11. گهر ۾ ورزش دوران سانس وٺڻ بابت نه وساريو. پنھنجي نڪ کي وات ۾ آرام سان نڪ ذريعي زور ڪ exي وڃڻ. توهان جي مشق کي مشق ڪرڻ دوران توهان جي سانس کي برقرار رکڻ ناممڪن آهي.
12. تجويز ڪيل پروگرامن تي ڀاڙڻ جي لاءِ گهٽ ۾ گهٽ 1.5-2 مهينن جي ضرورت آهي جڏهن ته ورزش جي مدي ۾ واڌ ۽ ڊامبيلز جو وزن وڌائڻ. پوء توھان پروگرام کي تبديل ڪري سگھوٿا ، ھڪڙو مشق ھڪڙي پيچيدگي يا وزن وڌائي سگھو ٿا.
13. جيڪڏهن توهان تيز وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ، ڏينهن دوران مجموعي جسماني سرگرمي وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو: پنڌ يا ٻاهرين سرگرميون.
14. توهان حاصل ڪرڻ جو نتيجو حاصل ڪرڻ کانپوءِ توهان کي فٽنيس جاري رکڻ جي ضرورت آهي جيڪڏهن توهان تندرست رهڻ چاهيو ٿا.
15. جيڪڏهن توهان وٽ پوئتي مسئلا آهن ، اهو بهتر آهي ته جسماني ورزش کي گهٽائڻ لاءِ جيڪي پيٽ تي ڪيون وينديون آهن ، انهن کي تختي ۽ هائپر ايسٽنسيسيشن سان تبديل ڪري:
ڇوڪرين لاءِ گهر جي مشق: ورزش جو منصوبو
اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا مشق جو 4 تيار ٺهيل سيٽاهو توهان جي وزن گهٽائڻ يا توهان جي مقصدن تي منحصر عضون کڻڻ جي مدد ڪندو:
- ابتدائي ماڻهن جي وزن گهٽائڻ جي لاءِ گهر جو ڪم ماڻهن ۽ ماڻهن جو وڌيڪ وزن رکندڙ
- وزن گھٽائڻ ۽ چرٻي سڙڻ لاءِ گهر ۾ ورزش
- گھر جي ورزش عضلات جي رنگ لاءِ ۽ جسم جي چرٻي کي گهٽائين
- گھر ۾ طاقت جي تربيت وڌائڻ عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ عضلات جي ڪاميٽي جي سيٽ کي.
هر ورجن 3 ڏينهن لاءِ پوري جسم جي ورزش جو منصوبو پيش ڪندو آهي. توهان هفتي ۾ 3 ڀيرا يا گهڻو ڪري سگهو ٿا ، صرف هڪ ڀيرو 3 مشق متبادل
گهرڀاتين لاءِ گهر ۾ ورزش
جيڪڏهن توهان ڇوڪرين جي گهر جي ورزش ڳولي رهيا آهيو جيڪي صرف فٽنيس شروع ڪري رهيا آهن يا انهن جو وڏو وزن آهي ، اسان توهان کي ابتدائي طور تي هڪ آسان ورزش پروگرام پيش ڪندا آهيون. اهو سامان کانسواءِ بغير اثرائتي ڪارڊ ۽ طاقت واري مشق تي مشتمل آهي. 3-20 مهينن تائين 30-1 منٽن لاءِ هفتي ۾ 2 ڀيرا ورزش ڪريو ۽ وڌيڪ پيچيده پروگرام ڏانهن وڌو ۽ آهستي آهستي ورزش کي وڌيڪ سخت ڪيو.
شروعاتي ڪمرن لاء تيار ورزش: مشق + منصوبو
تربيت لاءِ اسين سرڪٽ استعمال ڪندا آهيون. هر مشق 30 سيڪنڊن لاءِ انجام ڏنو + 30 سيڪنڊ آرام ۽ پوءِ اڳتي هلي ايندڙ مشق تي. دور جي ختم ٿيڻ کان پوءِ اسان 2 منٽن لاءِ روڪيو ۽ پهرين ورزش کان ٻيهر دائرو شروع ڪيو. ورزش ٻيهر ورجايو 3 رائونڊ ۾ (شروعاتن لاء ، توهان 1-2 حلقو ٺاهي سگهو ٿا ، توهان جي صحت جو حوالو ڏيو). جيڪڏھن مشق ٻنھي پاسي ٿي وڃي ، پوءِ 30 سيڪنڊن کي انجام ڏيو ، پھريون ھڪڙي پاسي ڪر ۽ پوءِ ٻئي پاسي 30 سيڪنڊ. هر گود توهان کي 7-8 منٽن بابت وٺي ويندي.
ڏينھن 1
1. باڪسنگ
2. ٽنگ کڻڻ (ٻنهي پاسن کان)
3. جامد پٽو (توهان ڪوٺي سگهو ٿا)
4. اسڪٽر
5. پير کن پل ۾ کڻڻ
6. پين کي هٿ ڪريو
ڏينھن 2
1. گوڏن ڀر ڪر
2. پلي اسڪاٽٽ
3. ”شڪار ڪندڙ ڪتو“
4. هٿ ۽ پير وڌائين
5. ڪوپ جي پاسي واري ڪوٺي آڻڻ (ٻنهي پاسن کان)
6. سائيڪل
ڏينھن 3
1. پير کڻڻ
2. مخالف بریکٹ ۾ ٽنگن جي سنڏ ingٽڻ
3. پسنل لفنگ (ٻنهي پاسن تي)
4. نسلن جي هٿن سان گڏ هلڻ ۽ ظاهري شينهن
5. چئن طرفن جي لانگ کڻڻ (ٻنهي پاسن تي)
6. روسي ٽوڙي
وزن گھٽائڻ ۽ چرٻي سڙڻ لاءِ گهر ۾ ورزش
جيڪڏهن توهان ڇوڪرين لاءِ گهر جي ورزش ڳولي رهيا آهيو جيڪي وزن گھٽائڻ چاهيندا آهن ۽ گهٽ ۾ گهٽ هڪ نن fitnessڙو فٽنيس تجربو رکي ٿو ، اسان توهان کي ڪاريو جي بنياد تي چربی جلائڻ ۽ مشقون کي سر ڪرڻ جي مشق جو هڪ پيچرو پيش ڪندا آهيون. هن رزق ۾ ، گهر جي ورزش توهان کي اضافي سامان جي ضرورت ناهي.
ڪلاس لاءِ ٻيهر سرڪٽ استعمال ڪريو. هر مشق 40 سيڪنڊن + 20 سيڪنڊن جي آرام لاءِ ڪيو ويندو آهي ۽ پوءِ ايندڙ مشق ڏانهن وڌو ويندو. گول جي خاتمي کان پوءِ اسان 1-2 منٽن لاءِ روڪي ٿا ۽ سرڪل کي ٻيهر پهرين مشق سان شروع ڪريون ٿا. ورزش 3-4 جي چڪر کي ورجائي وٺو (توهان شايد 1-2 حلقو شروع ڪرڻ چاهيندا ، توهان جي صحت جو حوالو ڏيو). جيڪڏھن مشق ٻنھي طرف ٿي وڃي ، ھڪڙي طرف ھلندي آھي پوءِ ھڪڙي طرف ۽ پوءِ ٻي. هر گودو توهان کي 8 منٽ وٺي ويندو.
ڏينھن 1
1. گھڻي گھڻي واري لفٽ سان ڊوڙڻ
2. اڳتي وڌڻ سانگھون هلڻ
3. پٽي ۾ هٿن جو عروج
4. اسڪائير
5. لفٽ لفٽ واري پاسي (ٻنهي طرفن کان)
6. ٻي طرف طرف جي طرف (ٻنهي طرفن کان)
ڏينھن 2
1. نسلن جي هٿن ۽ پير کي کڻندو آهي
2. بلغاريه جو لنگو (ٻنهي پاسن جي)
3. سپرم
4. افقي جاگنگ
5. وڌ پير (ٻنهي پاسن تي)
6. پٽي ۾ موڙ
ڏينھن 3
1. تاريڪ جمپيون
2. مٿي واري ٽنگ سان ڪرسي تان اٿي (ٻنهي پاسن کان)
3. سوير
4. ٽانگن کي مٿي ڪندي پوني ۾ ڇڪڻ
5. اٿي پيرن کڻڻ (ٻنهي پاسن کان)
6. - ڪلهي پٽو ٽچ ڪريو
گھر جي ورزش عضلات جي رنگ لاءِ ۽ جسم جي چرٻي کي گهٽائين
جيڪڏهن توهان ڇوڪرين لاءِ گهر جي ورزش ڳولي رهيا آهيو ته گهڻي ٿلهي نه آهي ، پر آئون جسم کي سر ۾ آڻڻ چاهيان ٿو ، اسان توهان کي پيشاب کي مضبوط ۽ چربی گهٽائڻ لاءِ ورزش جو هڪ سيٽ پيش ڪندا آهيون. پوئين ڊگريون جي برعڪس ، دائري ۾ صرف هڪ ڪاريو ورزش شامل آهي ، ٻيون مشقون مقصد مسڪينن کي رنگ ڏيڻ ۽ مسئلن وارن علائقن کان نجات حاصل ڪرڻ آهن. توهان کي 2-5 ڪلو ڊبلبل جي ضرورت هوندي
گول رابن سان ملندڙ مشق: هر مشق 40 سيڪنڊن + 20 سيڪنڊن جي آرام لاءِ ڪيو ويندو آهي ۽ پوءِ ايندڙ مشق ڏانهن وڌو ويندو. گول جي خاتمي کان پوءِ اسان 1-2 منٽن لاءِ روڪي ٿا ۽ سرڪل کي ٻيهر پهرين مشق سان شروع ڪريون ٿا. ورزش 3-4 جي چڪر کي ورجائي وٺو (توهان شايد 1-2 حلقو شروع ڪرڻ چاهيندا ، توهان جي صحت جو حوالو ڏيو). جيڪڏھن مشق ٻنھي طرف ٿي وڃي ، ھڪڙي طرف ھلندي آھي پوءِ ھڪڙي طرف ۽ پوءِ ٻي. هر گود توهان کي 7-8 منٽن بابت وٺي ويندي.
ڏينھن 1
1. سومو اسڪواٽ هڪ ڊمبل سان
2. ڇر ڪbellڻ آ theر تي بار
3. ٽپو سان گڏ جمپڻ
4. پش اپس (ڪوٺي تي)
وڌيڪ پڙهڻ: push-UPS ڪئين سيکاريندي؟
5. گردن ۾ هڪ (نگھ (ٻنهي پاسن کان)
6. ٻيڻو موڙ
ڏينھن 2
1. لفٽ جي جاءِ تي (ٻنهي پاسن جي)
2. ٻلي سان ھٿ ٻاري ٻھراڙين سان
3. برپي
4. اسڪاٽ چڙهڻ جرابن سان
5. پليئر اسپائڊرمين
6. هڪ طرف کان مروڙ (ٻنهي پاسي)
ڏينھن 3
1. ڊاگونگل esنگھ (dumbbells سان)
2. پاسي وارو تختو (ٻنهي پاسن تي)
3. وسيع چوڪيدار ۾ وڃ
4. پسنل لفنگ (ٻنهي پاسن تي)
5. ريورس پش اپس
6. اسڪيسي
گھر ۾ طاقت جي تربيت پٺي کي مضبوط ڪرڻ ۽ طاقت وڌائڻ
جيڪڏهن توهان عضلتون وڌائڻ ، طاقت وڌائڻ ۽ جسم جي جوڙجڪ کي بهتر بڻائڻ چاهيو ٿا ، توهان کي گهر ۾ ڇوڪرين جي طاقت جي تربيت پيش ڪندا. پروگرام ۾ طاقت سان گڏ ڊبلبلز جي سکيا شامل آهي. مشق انجام ڏيو سيٽ ۽ reps جو مخصوص تعداد (مثال طور 4-10 12-4 reps جي 10 سيٽ) روزانو سيٽ جي وچ ۾ 30-60 سيڪنڊ مشق باقي 2-3 منٽ.
طاقت جي تربيت تيار آهي: مشق + منصوبو
جيڪڏهن توهان مؤثر طريقي سان عضلتون ڪم ڪرڻ چاهيندا ، توهان جي وزن جي وزن توهان کي جديد وزن تي آڻڻ جي ضرورت آهي ، گهٽ ۾ گهٽ دٻاء (5 ڪلو ۽ مٿي کان) هلندي هئي. جيڪڏهن توهان وٽ صرف روشن ڊامبل آهي ، پوء بي ڪريوonٻيهر ورجائڻ جو هڪ تمام وڏو انگ (مثال طور ، 15-20 ورجائيون) ، پر هن صورت ۾ ، تربيت طاقت نه آهي ۽ گيوروسيگما.
ورزش جي لاءِ مختلف وزن جي ڊبلن جي ضرورت آهي. نن muscleن عضون جي گروهن جي تربيت جي لاءِ (بازو ، ڪلر ، سينه) وزن جي ڊيگهه کي گهٽ ضرورت آهي. تربيت لاءِ وڏيون عضون وارا گروپ (پوئتي ، پير) وڌيڪ وزن کڻڻ گهرجي. انهي تي زور ڀريو ته عضلات جي واڌ کي تمام گهڻو وزن ۽ ڪلوريءَ جي اضافي جي ضرورت آهي. پر جسم جي معيار کي بهتر ڪرڻ ۽ نن eleي قد سان ڪافي وزن 10 ڪلو کڻڻ ۽ باقاعده تربيت.
ڏينھن 1
1. پش اپس (ڪوٺي کان): 3 × 10-12
2. ڊمبل سان اسڪاٽ: 4 × 10-12
3. ڊبلبل بينچ جي دٻي کي سينه لاءِ: 3 × 12-15
4. فارورڊ ڪنگز: 4 × 8-10
5. triceps لاءِ بينچ پريس: 3 × 12-15
6. ڇڪڻ جي ٽنگون: 4 × 15-20
ڏينھن 2
1. forرڻ لاء dumbbells پٺتي ڏانهن: 5 × 10-12
2. مئل لفٽون: 4 × 10-12
3. هڪ biseps تي هٿ کڻڻ: 3 × 12-15
4. سائڊ لينج: 4 × 8-10 (هر ٽنگ)
5. ڊبلبل بينچ ڪنڌ لاءِ دٻايو: 3 × 12-15
6. پير وڌائيندو آهي: 4 × 15-20
ڏينھن 3
1. ريورس پش اپ: 3 × 10-12
2. سومبو اسڪاٽ dumbbell سان: 4 × 10-12
3. واپس esنگا: 4 × 8-10 (هر ٽنگ)
4. ڊبل dumbbells سينه جي ڇولين ڏانهن: 3 × 12-15
5. سيني کي ڪوڙيندي جڏهن dumbbells سان هٿ وڌائيندي: 3 × 12-15
6. بار ۾ هلڻ: 2 × 10-15 (هر طرف)
لاء gifs مهرباني هن جي يوٽيوب چينلز: mfit، Linda Wololdridge، shortcircuits_fitness، Live Fit Girl، nourishmovelove، Live Fit Girl، Jessica Valant Pilates، Linda Wololdridge، FitnessType، Puzzle Fit LLC، Christina Carlyle.
جيڪڏھن توھان ڪرڻ چاھيو ٿا مڪمل ٿيل وڊيو ڪم ڪار تي ۽ مشق جو منصوبو ٺاهيو ، پوءِ ڏسو
- يوٽيوب تي مٿي 50 ڪوچ: بهترين جو هڪ انتخاب
جيڪڏهن توهان ٻين ورزشن سان هن ڪم ڪار کي مڪمل ڪرڻ چاهيو ٿا ، توهان ڏسندا:
- چاليهه جي پيٽ جي لاءِ مٿي 50 مشق
- پتلي پيرن لاءِ مٿي 50 مشق
- سرسبز مشينن لاءِ 50 مشقون
- پتلي بازوءَ لاءِ مٿي 20 مشق
ڪيترين ئي عورتن جو خيال آهي ته ڇوڪرين جي تربيت ڪرڻ گھر وزن گهٽائڻ ۽ اضافي وزن کان نجات حاصل ڪرڻ جي سلسلي ۾ بي سود آهي. تنهن هوندي ، جيڪڏهن بااختيار طور ڪاروبار بڻائڻ جي لاءِ ، باقاعده ٽريننگ ڏيو ۽ پاڻ کي وقفو نه ڏيو ، توهان جلدي گهر ۾ به سٺي حالت ۾ حاصل ڪري سگهندا.
ابتدائي طور تي ، ٻرندڙ