ڪيئن غور ڪيو وڃي: هڪ شروعاتي گائيڊ دماغي لاءِ

فڪر انگيز ذاتي ترقي ۽ روحاني ترقي ۾ دلچسپي رکندڙ هر ڪنهن لاءِ سڀ کان وڌيڪ قيمتي عملن مان هڪ آهي. ڪيترن ئي شين وانگر، مراقبت سکڻ تمام آسان آهي، پر ماسٽر ڪرڻ ڏکيو آهي.

مان پهريون شخص آهيان جنهن اعتراف ڪيو ته مان عظيم مراقبي نه آهيان. مون روڪي ڇڏيو آهي ۽ مراقبي جي مشق ڪرڻ شروع ڪيو آهي جيترو آئون شمار ڪري سگهان ٿو. مان هڪ ماهر ٿيڻ کان پري آهيان. مراقبت اها شيءِ آهي جنهن تي آئون فعال طور تي ڪم ڪريان ٿو، ۽ اميد آهي ته بهتر ٿيندو.

هن پوسٽ ۾، توهان مراقبي جي ڪيترن ئي فائدن بابت سکندا، ان تي عام اعتراضن کي ڏسو، ڪجهه مراقبي ٽيڪنڪ سکو، ۽ ان کي پنهنجي زندگي ۾ ڪيئن ضم ڪرڻ.

ياد رهي ته مراقبي جي دنيا هڪ عجيب قسم پيش ڪري ٿي، ۽ اهو بحث پاڻ ۾ محدود آهي.

مراقبي جا فائدا

جسماني ۽ ذهني فائدا جيڪي مراقبي مهيا ڪري سگھن ٿا اهي حيرت انگيز کان گهٽ نه آهن، خاص طور تي جڏهن توهان غور ڪيو ته هڪ مشق مراقبت حقيقت ۾ ڪيترو آهي. سادي.

انھن مان گھڻا فائدا آھن ذھنيت، يا لمحي لمحي جي شعور مان، جيڪي مراقبہ اسان ۾ پيدا ڪري سگھن ٿا. دماغي مراقبو هڪ اهڙي شيءِ آهي جنهن تائين اسان وٽ هر وقت رسائي آهي، ۽ مراقبي جا ڪجهه اثر تمام جلدي محسوس ڪري سگهجن ٿا.

صرف ڏهن منٽن جي شعوري مراقبت ماڻهن جي وقت جي تصور کي تبديل ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي، مثال طور.

تمام تيز اثرات

گھڻا ماڻھو تصور ڪندا آھن ته اھي مراقبي جا فائدا محسوس نه ڪري سگھندا جيستائين اھي ماهر نه ٿين. ۽ صرف ٻڌ ڌرم جا ڀڪشو جيڪي پاڻ کي دنيا کان ڌار ڪري سڄو ڏينهن، هر روز مراقبو ڪن ٿا، اهي سپر پاور حاصل ڪري سگهن ٿا جيڪي مراقبو مهيا ڪن ٿا.

جڏهن ته اهو يقيناً سچ آهي ته جيتري وڌيڪ توهان مراقبي ۾ سيڙپڪاري ڪندا، اوترو وڌيڪ فائدا توهان کي موٽ ۾ ملندا، اهي صرف انهن لاءِ مخصوص نه آهن جيڪي تمام گهڻي وقف آهن.

هڪ تجربي موجب، روزانو 20 منٽ مراقبو ڪريو پنجن ڏينهن لاءِ دٻاءُ کي گهٽائڻ لاءِ ڪافي هوندو، جيتوڻيڪ عضلاتي آرام واري گروپ جي مقابلي ۾.

۽ 30 هفتن تائين روزانو صرف 8 منٽ مراقبي ڪرڻ کانپوءِ مراقبي ڪندڙن ۾ دماغ ۾ اهم اڏاوتي تبديليون ڏيکاريون ويون آهن. پري وڃڻ تمام آسان آهي.

بهتر توجه ۽ توجه

مراقبت ڌيان کي بهتر بڻائي ٿو ۽ پريشاني کي گھٽائي ٿو. مراقبي وارا پريشان ڪندڙ خيالن کان پري ڪرڻ جي قابل هوندا آهن - اهي خيال جيڪي گهٽ ”چپچپا“ ٿي ويندا آهن.

۽ اهو ماڻهن کي خوش ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ٿو. ساڳئي طرح، مراقبت کي گھٽائي ٿو "سڃاڻڻ واري سختي،" جنهن جو مطلب آهي تخليقي مسئلو حل ڪرڻ آسان بڻائي سگهجي ٿو.

ذهنيت جيڪا مراقبت پيدا ڪري ٿي ايگزيڪيوٽو فنڪشن کي بهتر بڻائي ٿي ۽ اعليٰ جذباتي ضابطي کي قابل بڻائي ٿي. اهو منفي سوچن تي رنڊڪ ​​​​ڪرڻ جي رجحان کي گھٽائي ٿو، ۽ خودڪار يا متاثر ٿيندڙ رويي کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

اهو پڻ خود اعتمادي کي بهتر بڻائي ٿو، گهٽ ۾ گهٽ مختصر مدت ۾. مجموعي طور تي، مڪمل طور تي شعوري مراقبت عام طور تي سنجڪرت جي صلاحيت کي بهتر بڻائي ٿو، تمام گهڻو سڀني علائقن ۾ (جيتوڻيڪ اهو تمام سٺو هوندو ته وڌيڪ تحقيق جي تصديق ۽ انهن نتيجن جي تفصيل سان).

ڊپريشن ۽ پريشاني ۾ گهٽتائي

مٿين بنيادن تي، ان ڪري حيرت انگيز ناهي ته ذهني مراقبت پريشاني ۽ ڊپريشن جي خرابين جي علاج ۾ مفيد آهي.

۽ تحقيق جي ڪا به کوٽ نه آهي انهي جو مظاهرو ڪندي. جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته سائنس جي وڌيڪ خوشگوار پاسي کي دريافت ڪريو، مان توهان کي 2011 کان ذهني مراقبت ۽ نفسياتي صحت تي ڪاغذن جي دلچسپ جائزي ۾ مشغول ڪرڻ جي صلاح ڏيان ٿو.

هتي ڪجهه ممڪن آهي ته مراقبت جي anxiolytic اثرات سان لاڳاپيل: Mindfulness جنسي خرابين جي علاج ۾ پڻ مدد ڪري ٿي، جنهن جو مطلب آهي ته اهو لکين ماڻهن لاء هڪ قيمتي مشق ٿي سگهي ٿو جن کي ائين ڪرڻ جي ضرورت پوندي. هن علائقي ۾ ڪم.

”ذهني مسئلا توهان جي ڌيان تي ڀاڙين ٿا. وڌيڪ توهان انهن بابت پريشان آهيو، اهي مضبوط ٿي ويندا. جيڪڏهن توهان انهن کي نظرانداز ڪيو، اهي پنهنجي طاقت وڃائي ڇڏيندا آهن ۽ آخرڪار غائب ٿي ويندا آهن. “- انامالائي سوامي

مثبت جسماني تبديليون

مراقبي جا جسماني فائدا پڻ آهن. خاص طور تي، مراقبت مدافعتي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو، تنهنڪري جيڪي مراقبي ڪندا آهن اهي گهٽ بيمار ٿيندا آهن.

مراقبت پڻ سست ڪري سگھي ٿو، روڪي سگھي ٿو ۽ حتي عمر سان لاڳاپيل دماغ جي زوال جي عمل کي رد ڪري سگھي ٿو. بزرگن ۽ انهن جي خاندانن تي وڏي تعداد ۾ ڊيمينشيا کي نظر ۾ رکندي، مان سمجهان ٿو ته اهو هر ڪنهن کي سوچڻ جو سٺو سبب ڏئي ٿو.

ماورائي مراقبت ڏيکاريو ويو آهي ته دل جي صحت جي قدمن کي بهتر بڻائي ۽ دل جي بيماري ۽ موت جي واقعن کي گهٽائي ڪنهن به سبب کان.

يوگا ۽ مراقبي ٻنهي جا زبردست صحت فائدا آهن، جن ۾ معرفت کي بهتر بڻائڻ، سانس وٺڻ، دل جي خطري کي گهٽائڻ، جسم جي ماس انڊيڪس کي گهٽائڻ، ۽ بلڊ پريشر کي گهٽائڻ شامل آهن. بلڊ پريشر ۽ ذیابيطس جو خطرو.

يوگا پڻ مدافعتي دفاع کي مضبوط ڪري ٿو ۽ گڏيل خرابين کي بهتر بڻائي ٿو (مقابلي مراقبت جي برعڪس). يوگا دٻاءُ سان لاڳاپيل سوزش کي گھٽائي ٿو ۽ ڪيترن ئي طريقن سان مجموعي صحت کي بهتر بڻائي ٿو.

بهتر کائڻ جون عادتون

ذھني مراقبي پڻ صحت مند خوراڪ جي عادتن ۽ وزن تي ضابطو آڻيندو آھي - ظاھر آھي ھڪڙو ٻيو علائقو جنھن سان ڪيترائي ماڻھو جدوجهد ڪن ٿا.

عام طور تي، ذهني مراقبت مختلف علائقن ۾ مثبت صحت جي قدمن ۽ نتيجن کي متاثر ڪري ٿو. دلچسپي وارن لاءِ ، مان صلاح ڏيان ٿو ته توهان هن مضمون کي وڌيڪ تفصيل لاءِ پڙهو.

بهتر انساني تعلقات

آخري، ۽ گهٽ ۾ گهٽ نه، ڪارسن وغيره. ڏيکاريو ويو آهي ته شعوري مداخلت رشتن کي بهتر بڻائي ٿو ۽ اطمينان جيڪو انهن سان گڏ اچي ٿو. وڌيڪ واضح طور تي، "مداخلت جوڑوں جي رشتن تي مثبت اثر انداز ڪندي، اطمينان، خودمختاري، لاڳاپو، قربت، ٻين جي قبوليت، ۽ پريشاني جي رشتي جي لحاظ کان اثرائتي هئي. ؛ ماڻهن جي اميد، روحانيت، آرام ۽ نفسياتي مصيبت تي اثر انداز ڪرڻ سان؛ ۽ انهن فائدن کي 3 مهينن تائين برقرار رکڻ.

ظاهر آهي، مراقبي پيش ڪرڻ لاء تمام گهڻو آهي. مون کي پڪ آهي ته ايندڙ سالن ۾ دريافت ٿيڻ لاءِ وڌيڪ فائدا هوندا، پر اتي تمام گهڻو ڪم هجڻ گهرجي جنهن ۾ اڪثر ماڻهن کي قائل ڪيو وڃي ته مراقبت انهن جي زندگين ۾ شامل ڪرڻ جي لائق آهي. 

ڇا جيڪڏهن مراقبي بيڪار هئي ...

مراقبي جا سڀ فائدا ڏسڻ کان پوءِ توھان کي ھي بيان عجيب لڳندو. پر مراقبي جو حتمي مقصد اسان کي بهتر محسوس ڪرڻ يا اسان جي پريشاني کي گهٽائڻ يا آرام ڪرڻ ناهي. هن لاء ٻيا طريقا آهن.

Paradoxical هاڻي؟

مراقبت ٿي سگهي ٿو واحد سرگرمي جنهن ۾ توهان مشغول آهيو ۽ توهان کي ڪجهه به نه ڳولڻ گهرجي. انتظار ڪرڻ لاءِ ڪجهه به ناهي، اميد ڪرڻ لاءِ ڪجهه به ناهي. ۽ توهان ڏسندا، اهو واضح ناهي.

تنهن ڪري ناڪام يا ڪامياب ثالث جي ڪا به شيء ناهي. هتي صرف اهو آهي جيڪو آهي يا جڏهن اهو ٿئي ٿو ڪجهه به نه ڪجهه به گهٽ ناهي.

هتي سڄو تضاد آهي: فائدا حقيقي آهن ۽ اڄ ڪيتريون ئي سائنسي اڀياس انهي کي مضبوط ڪرڻ لاء ايندا آهن جيڪي ڪجهه روحاني واهه 2000 يا 3000 سال اڳ اعلان ڪيا آهن. پر ساڳئي وقت، ثالث جو سڌو مقصد نه آهي توهان کي اهي سڀئي فائدا آڻڻ جو.

تنهن ڪري غور ڪرڻ 🙂

مراقبي تي اعتراض

مراقبت صرف نئين دور جي راند آهي / مراقبو منهنجي مذهب جي خلاف آهي.

سڀ کان پهريان، مراقبت کي مذهبي شيء نه هجڻ گهرجي. جڏهن ته مراقبت اڪثر ڪري مشرقي مذهبي روايتن جهڙوڪ ٻڌمت يا تائوزم سان لاڳاپيل آهي، اهو پڻ سڀني مغربي مذهبن جو هڪ حصو آهي، ۽ اهو آسانيء سان هڪ پراڻي ڳولا آهي. توهان غور ڪرڻ سان پنهنجي مذهب سان خيانت نه ڪريو، ۽ نه ئي توهان ڪنهن به مذهبي ۾ ملوث آهيو جيڪڏهن توهان هڪ ملحد آهيو.

۽ اهو صرف نيو ايج هپي نه آهي جيڪو مراقبي ڪري رهيا آهن، يا ته. اهو شايد ڪجهه ڏهاڪن اڳ صحيح ٿي چڪو آهي، پر مراقبت ان کان پوء عام ٿي چڪو آهي. هوء ناقابل اعتبار حد تائين آبادي جي ڪيترن ئي حصن ۾ مشهور آهي، بشمول راندين جي چيمپئن ۽ ٻين عوامي شخصيتن سميت. ان کان علاوه، اهو وسيع طور تي اڀياس ڪيو ويو آهي، تنهنڪري مراقبت لاء هڪ مضبوط سائنسي منطق آهي.

”هي آفاقي آهي. تون ويھي رھيو ۽ پنھنجي سانس کي ڏسو. توهان اهو نٿا چئي سگهو ته اهو هڪ هندو سانس يا هڪ عيسائي سانس يا هڪ مسلمان سانس آهي "-. چارلس جانسن

مراقبي تمام گهڻو وقت وٺندو آهي، ۽ مون وٽ ان لاءِ وقت ناهي.

جئين توهان شايد اندازو لڳائي سگهو ٿا، جيڪي ماڻهو هن طريقي سان سوچيندا آهن شايد شايد اهي ماڻهو آهن جن کي ٿوري ذهني مراقبت مان تمام گهڻو فائدو حاصل ٿيندو. ان جي باوجود، هڪ جائز تشويش آهي: ڪنهن وٽ وقت آهي ويهن منٽن لاءِ ويهڻ لاءِ ڪجهه به نه؟

"فطرت جلدي ۾ ناهي، اڃا تائين سڀ ڪجهه مڪمل ٿي چڪو آهي." - لاؤ زو

مراقبي وقت وٺڻ جي ضرورت ناهي. جيتوڻيڪ هڪ ڏينهن ۾ صرف پنج منٽ هڪ اهم اثر ٿي سگهي ٿو. ڪيترائي اڀياس ڏيکاريا آهن ته مراقبت جي فائدن جي مقابلي ۾ اهو گهڻو وقت نه وٺندو آهي. مثال طور،

"وڪوسنسن يونيورسٽي مان 2011 جي هڪ مطالعي ۾، غير مراقبي کي پنجن هفتن جي عرصي دوران ذهني ذهني مراقبي ۾ تربيت ڏني وئي ۽ اي اي جي استعمال ڪندي دماغي سرگرمي جي نمونن تي آزمائي ڪئي وئي. هوشيار مراقبي ڪندڙ جيڪي روزانو سراسري طور تي پنج کان 16 منٽ مشق ڪندا هئا انهن جي دماغي سرگرمي جي نمونن ۾ اهم مثبت تبديليون ڏٺيون - نمونن سان ماڻهن جي مقابلي ۾ مثبت جذبات ۽ ٻين سان لاڳاپن ڏانهن مضبوط رخ جو مشورو ڏنو ويو. جيڪي ٽريننگ لاءِ ويٽنگ لسٽ تي هئا“.

۽ جيڪڏهن مراقبت توهان کي وڌيڪ پيداوار بڻائي ٿي، اهو لڳي ٿو هڪ ڪامياب وقت جي سيڙپڪاري.

 ڪيئن غور ڪجي: عملي گائيڊ

آخرڪار، اسان بهترين حصو تي اچو! ايندڙ حصي ۾، مان غور ڪندس جي ڪيترن ئي قسمن مان ڪجهه، پر هن وقت لاءِ مان ڪجهه سٺيون مشقن تي عمل ڪرڻ وارو آهيان جيڪي توهان کي شروع ڪرڻ گهرجن.

جسماني مشق وانگر، مراقبي جي مشق بهترين آهي جڏهن ان ۾ شامل آهي "گرم ڪرڻ" ۽ "ٿڌو هيٺ".

سڀ کان پهريان، توهان کي هڪ خاموش ۽ آرامده جڳهه ڳولڻ جي ضرورت پوندي، پريشاني کان آزاد. پڪ ڪريو ته توهان جا ٻار ٻئي ڪمري ۾ شور ڪري رهيا آهن، توهان جو فون خاموش آهي، ۽ توهان نٿا ڪريو رکي ٿو توهان جي مراقبت جي وقت جي سلاٽ دوران ڪجهه ڪرڻ لاء.

جيڪڏهن توهان هڪ اهم ڪال جي توقع ڪري رهيا آهيو، غور ڪرڻ لاء هڪ ٻيو وقت چونڊيو. گھڻا ماڻھو مڃيندا آھن ته صبح جو مراقبي لاءِ بھترين وقت آھي - اھو خاموش آھي، ماڻھو توھان کي پريشان ڪرڻ جو امڪان گھٽ آھن، ۽ توھان وٽ ايترو وقت نه آھي ته توھان ان مان ڳالھائي سگھو! يقينا، جيڪو به وقت توهان لاء بهترين ڪم ڪري ٿو، اهو ٺيڪ آهي؛ هي صرف هڪ تجويز آهي.

"جيڪڏهن توهان بوائلر روم ۾ غور نه ٿا ڪري سگهو، توهان مراقبت نٿا ڪري سگهو." - ايلن واٽس

مان وڏي ماني کانپوءِ مراقبي جي خلاف پڻ سخت صلاح ڏيندس. بي آرامي محسوس ڪرڻ تمام گهڻو پريشان ڪندڙ هوندو. ان جي برعڪس، جڏهن هڪ خالي پيٽ تي غور ڪيو وڃي، جيڪڏهن توهان بکيو آهيو ته اهو پڻ وڌيڪ ڏکيو هوندو ته توجه ڏيڻ.

شروع ڪرڻ لاءِ صلاحون

• پنهنجي مراقبي جي مشق ڪرڻ لاءِ واعدو ڪريو پوري وقت جي سلاٽ لاءِ جيڪو توهان بک ڪيو آهي (ڇا اهو پنج منٽ هجي، هڪ ڪلاڪ هجي، يا ڪجهه ٻيو وقت هجي)، توڙي جو توهان بور آهيو يا نه پيا وڃو. تون پنھنجو مراقبو پورو ڪندين جيتوڻيڪ توھان کي معلوم ٿيندو ته توھان جو دماغ ڀڄندو آھي
• جڏهن ته ضروري ناهي، ڪجهه منٽ کڻڻ يا ڪجهه يوگا پوز ڪرڻ لاءِ توهان کي آرام ڪرڻ ۽ مراقبي سيشن کي آسان بنائڻ ۾ مدد ملندي. اسٽريچنگ توهان جي عضون ۽ ٿنڀن کي آرام ڏئي ٿي، ان کي وڌيڪ آرام سان ويهڻ يا ليٽڻ آسان بڻائي ٿو. مون محسوس ڪيو آهي ته منهنجي پوسٽ يوگا مراقبي سيشن تمام گهڻو پيداواري آهي
• مراقبي سيشن بهترين آهن جڏهن توهان سٺو موڊ ۾ آهيو، تنهنڪري شڪرگذار ٿيڻ لاء هڪ لمحو وٺو. ھڪڙي شيء يا ٻن جي باري ۾ سوچيو جيڪو ڏيکاري ٿو توھان جي زندگي ڪيتري عظيم آھي.

• شروع ڪرڻ کان پهريان، هڪ لمحو وٺو پاڻ کي ياد ڏيارڻ لاءِ ته توهان پهرين جڳهه تي غور ڪري رهيا آهيو. اهو ڪجهه به ٿي سگهي ٿو؛ مان ذاتي طور تي الزائمر جي بيماري کان خوفزده آهيان، تنهنڪري مان سوچي سگهان ٿو ته منهنجي مراقبي جي مشق منهنجي دماغ کي ڪيئن صحتمند رکي ٿي. جيڪو توهان تي ڌيان ڏئي ٿو اهو صرف هڪ ننڍڙي ياد ڏياريندڙ آهي ته توهان ڪجهه ڪرڻ جي قابل ڪم ڪري رهيا آهيو
• جڏهن ته ضروري ناهي، ڪجهه منٽ کڻڻ يا ڪجهه يوگا پوز ڪرڻ لاءِ توهان کي آرام ڪرڻ ۽ مراقبي سيشن کي آسان بنائڻ ۾ مدد ملندي. اسٽريچنگ توهان جي عضون ۽ ٿنڀن کي آرام ڏئي ٿي، ان کي وڌيڪ آرام سان ويهڻ يا ليٽڻ آسان بڻائي ٿو. مون محسوس ڪيو آهي ته منهنجي پوسٽ يوگا مراقبي سيشن تمام گهڻو پيداواري آهي
• آخرڪار، پنهنجا ارادا بيان ڪريو. پنهنجو پاڻ کي ڪجهه چئو جيئن، ”آئون ايندڙ X منٽ غور ڪرڻ ۾ گذاريندس. هن وقت ۾ مون لاءِ ڪرڻ يا سوچڻ لاءِ ٻيو ڪجهه به ناهي

صحيح پوزيشن ڳوليو

اهو پوزيشن ۾ حاصل ڪرڻ جو وقت آهي. "صحيح" پوزيشن وانگر ڪا به شيء ناهي، پر اڪثر ماڻهو ويٺي، يا ته ڪرسي تي يا کشن تي غور ڪندا آهن.

ڪيترائي ماڻهو "لوٽس" پوزيشن ۾ مراقبي ڪندا آهن، انهن جي کاٻي پير پنهنجي ساڄي ران تي ۽ ان جي برعڪس، پر اهو ضروري ناهي. سڀ کان اهم شيء اها آهي ته توهان جي پوئتي سڌي ۽ سٺي پوزيشن ۾ آهي.

نه ٻڏي ويو! جيڪڏهن توهان غور ڪرڻ دوران ننڊ ۾ پئجي ويندا آهيو، ائين ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو پنهنجي اکين کي کليل رکڻ سان وڌيڪ روشني ۾.

جيڪڏهن توهان کي پوئتي مسئلا آهي يا صرف ڪجهه سببن جي ڪري سٺي پوزيشن برقرار نه رکي سگهيا آهن، مراقبت جي پوزيشن جي ڪوشش ڪريو جيڪي توهان جي پٺي تي وڌيڪ نرم آهن.

ساڄي پوئتي آرڪ ڳولڻ ضروري آهي

تنهنجي سانس تي فوٽو

بنيادي مراقبت پاڻ ۾ شامل آهي توهان جي سانس تي ڌيان ڏيڻ. گہرا سانس وٺو، ترجيح سان پنھنجي نڪ ذريعي، ۽ پنھنجي وات ذريعي ٻاھر ڪڍو.

ڪوشش ڪريو ته توهان جي سانس ڪڍڻ کي توهان جي سانس جي ڀيٽ ۾ گهڻي وقت تائين. اتي ڪيترائي طريقا آھن جن سان توھان ڪم ڪري سگھوٿا سانس تي جيڪو توھان ڪري سگھوٿا - مون ھڪڙو مليو جيڪو مون اڄ ئي ڪوشش ڪئي آھي تمام اطمينان بخش ٿيڻ لاءِ، ان ۾ شامل آھن ڏھن سانسن کي بار بار ڳڻڻ.

ڳڻيو هڪ سانس، هڪ سانس. جڏهن توهان ڏهن تائين پهچي، ٻيهر شروع ڪريو. ساهه کڻڻ: هڪ، ساهه ڪڍڻ: ٻه. هڪ دفعو توهان اڳتي وڌو ٿا، هر هڪ سانس / سانس ڇڏڻ جي سيٽ کي ڳڻيو.

جئين توهان پنهنجي سانس تي ڌيان ڏيندا، خيالات لازمي طور تي توهان کي پريشان ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا. جيڪڏهن توهان ڳڻڻ دوران ٽريڪ وڃائي ڇڏيو، پريشان نه ٿيو - صرف هڪ کان شروع ڪريو.

جيترو ممڪن ٿي سگهي ڳڻڻ سان توهان ڪجھ به "جیت" نٿا ڪريو، تنهنڪري مايوس ٿيڻ جو ڪو سبب ناهي!

پنهنجا خيال قبول ڪريو

هتي هڪ انتهائي اهم نقطو آهي: مراقبت جو مطلب اهو ناهي ته توهان جي سوچن کي روڪڻ، بلڪه انهن کي وڃڻ ڏيو.

تنهن ڪري جڏهن هڪ خيال اچي ٿو، ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان ناڪام ٿي ويا آهيو. بس اهو خيال وٺو، اچو ته ڏسو، وڃڻ ڏيو، ۽ پنهنجي ڳڻپ تي واپس اچو يا صرف توهان جي سانس.

توهان ڪڏهن به پنهنجي ذهن کي مڪمل طور تي پرسکون ڪرڻ جي قابل نه هوندا، ۽ اهو توهان جو مقصد نه آهي.

هوشيار ٿيڻ جو مقصد اهو آهي ته توهان پنهنجي خيالن کي سمجهه سان ڏسي سگهو ٿا.

”ڪوبه غلطي نه ڪريو، مراقبي دوران شعور خود فيصلي کان خالي هوندو آهي - اهو آهي، جڏهن توهان غور ڪيو ٿا ته توهان صرف مشاهدو ڪري رهيا آهيو بغير ڪنهن به شيء جي سوچڻ ۽ ڪجهه ڪرڻ کان سواء. فيصلا - جنهن جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي خبر هجڻ دوران نازڪ خيال نه آهي.

"شعور ۽ ذهني سرگرمي ٻه مڪمل طور تي مختلف شيون آهن. شعور هن ذهني سرگرمي کي بغير ڪنهن فيصلي جي مشاهدو ڪري ٿو، پر مراقبي جي دوران ذهني سرگرمي خود توهان مان نڪرندي آهي مڪمل طور تي توهان کي گهيرو ڪري ٿي، ۽ ان ۾ اهي خيال شامل آهن جيڪي توهان جي عقيدن ۽ راين سان لاڳاپيل آهن.

جئين توهان غور ڪيو ٿا، توهان ڌيان کي ايترو نه وڌايو آهي ته توهان جي توجه جي اعتراض تي ڌيان ڏيڻ جي قابل ٿي (سانس، هن صورت ۾) گهڻي وقت تائين، پر انهن لمحن کي نوٽيس ڪندي جڏهن توهان پريشان آهيو.

جڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي پنهنجي سانس کان پريشان محسوس ڪيو، ان جو مطلب اهو آهي ته توهان پهرين سوچ جي ڇڪ کي محسوس ڪرڻ کان قاصر هئا، جيڪو هڪ ٻيو مڪمل سوچ وارو وهڪرو شروع ڪيو ۽ توهان جي توجه چوري ڪئي.

تنهن ڪري، پهرين سوچ کي پڪڙڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي هڪ راند ٺاهيو جيڪو توهان جي توجه کي پنهنجي سانس کان پري ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهي. بس اهو ڪم جاري رکو جيستائين مختص ٿيل وقت ختم نه ٿئي.

پنھنجي مراقبي سيشن کي ختم ڪريو

جڏهن توهان جو مراقبي سيشن ختم ٿي ويندو آهي، اتي ٻه شيون آهن جيڪي توهان کي ڪرڻ جي ضرورت آهي "ٿڌي" ڪرڻ لاء ۽ يقيني بڻائين ته توهان تجربو مان وڌ ۾ وڌ فائدو حاصل ڪريو.

• جيئن توهان مراقبي کان اڳ ڪيو، هڪ يا ٻه منٽ گذاريو پنهنجو پاڻ کي شڪرگذار ڏيکاري. سٺي کمپن کي محفوظ ڪريو!
• واضح خيال رکو ته توهان اڳتي ڇا ڪرڻ وارا آهيو، ڇا اهو هڪ پيالو چانهه پيئڻ، اخبار پڙهڻ، پنهنجي ڏندن کي برش ڪرڻ، وغيره. مراقبي جي ذهني وضاحت کي توهان جي ايندڙ سرگرمي تي توهان سان گڏ ڪرڻ جي اجازت ڏيو. جلدي ڇڏي ڏيو ۽ بيوقوفيء سان پنهنجو پاڻ کي پنهنجي باقي ڏينهن ۾ شروع ڪريو.

۽ اهو سڀ ڪجهه آهي! توهان ڏينهن لاءِ پنهنجو رسمي مراقبو مڪمل ڪيو آهي! پر انهي جو مطلب اهو ناهي ته توهان جي ذهني مشق ختم ٿي وئي آهي - توهان کي جاري رکڻ جي ضرورت آهي وضاحت ۽ شعور جا لمحات سڄي ڏينهن ۾. توهان جي روزاني زندگي ۾ ذهنيت کي ضم ڪرڻ لاء هتي ڪجهه تجويزون آهن:

باقي ڏينهن ۾ ذهنيت کي وڌايو

• توهان جيڪو ڪجهه ڪيو ، وٺو a ساھي ڪڏهن ڪڏهن ۽ ڪجهه لمحن لاءِ ساهه کڻڻ. ڪوشش ڪريو اهو ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا، 20 سيڪنڊن کان هڪ منٽ جي وچ ۾.
• راند au "شڪار de مشاهدو”پنهنجي آس پاس جي پوريءَ طرح واقف ٿيڻ لاءِ هڪ لمحو وٺو. جيترو ٿي سگهي پنهنجي آس پاس جي هر شيءِ جو مشاهدو ڪيو. هي هڪ سٺو وقت آهي توهان جي آس پاس جي دنيا جي حسن کي ساراهيو.
• استعمال "ووٽ de سان رابطو ڪريو“. ڪجهه چونڊيو جيڪو توهان باقاعده ڪندا آهيو، ڏينهن ۾ هڪ کان وڌيڪ، جهڙوڪ دروازي جو رخ ڪرڻ يا توهان جي ليپ ٽاپ کي کولڻ. هر دفعي جڏهن توهان ان ڏينهن ڪندا آهيو، ڄاڻو ته توهان ڇا ڪري رهيا آهيو ۽ توهان جي هٿ جي جسماني احساسات. اهو هڪ طريقو آهي انهي کان واقف ٿيڻ جو جيڪو توهان عام طور تي قبول ڪيو ٿا.
• پاڻ کي ڏيو مڪمل غرق ڪرڻ in la موسيقي. ھڪڙو گيت چونڊيو (جيتوڻيڪ ھڪڙو جيڪو توھان اڳي ڪڏھن به نه ٻڌو آھي)، ھيڊفون وجھو، ۽ آوازن جي ذيلي ذھن ۾ ٽيون ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هر هڪ اوزار جي راند کي ڏسو.
• ڪم ڪرڻ دوران ذهني شعور جي مشق ڪريو, جيئن تہ ڌوٻي يا وينجن ڌوئڻ. عام طور تي اهي ننڍا ڪم آهن، پر توهان انهن کي شعوري عمل ۾ تبديل ڪري سگهو ٿا ڪنهن به احساس تي ڌيان ڏيڻ سان جيڪي توهان انهن کي انجام ڏئي رهيا آهيو.
• وٺو جو مينهن شعور. شاور ڪرڻ وقت هر احساس محسوس ڪريو - توهان جي چمڙي ڪيئن محسوس ٿيندي آهي جڏهن اهو پاڻي سان رابطي ۾ اچي ٿو؟ درجه حرارت ۽ دٻاء پاران پيدا ڪيل احساس ڇا آهي؟ ڏسو ته ڪيئن پاڻي جا ڦڙا توهان جي جسم تي وهي رهيا آهن.
• پير پسند ڪريو : راند کيڏيو ”ڏسڻ“ جي ايندڙ سوچ جيڪا توهان جي ذهن ۾ اڀري ٿي، جيڪا به هجي. عام طور تي هي توهان کي گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه سيڪنڊن لاءِ شعور ۽ شعور جي وضاحت ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو هڪ سوچ پيدا ٿيڻ کان اڳ. هڪ دفعو ٿي چڪو آهي، توهان ان لاء تيار آهيو، توهان ان کي نوٽيس ڪيو، ۽ توهان ٻيهر راند ڪري سگهو ٿا.

مراقبي جا ڪيترائي قسم

جيڪو مون مٿي بيان ڪيو آهي اهو صرف مراقبي جي ڪيترن ئي قسمن مان هڪ آهي. پر مان توهان کي زور سان حوصلا افزائي ڪري ٿو ته ٻين قسمن سان تجربا ڪريو ۽ غور ڪرڻ جاري رکو جيڪي به طريقا توهان لاءِ بهترين ڪم ڪن ٿا. مان مختصر طور تي انهن مان ڪيترن ئي نمبرن تي هڪ لمحي ۾ رابطو ڪندس، پر توهان هتي ڳولي سگهو ٿا تمام گهڻو آپشن.

سانس جو مراقبو

مٿي بيان ڪيل بنيادي مراقبت ۾، توهان جي توجه جو اعتراض توهان جي سانس هئي. سانس ٻن مکيه سببن لاءِ هڪ بهترين انتخاب آهي: اهو هميشه توهان لاءِ دستياب آهي، ۽ اهو ڪجهه آهي جيڪو شعوري ۽ غير شعوري طور تي ٿئي ٿو.

پر اهو صرف اختيار کان پري آهي. توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا ساڳيون ذهني مراقبو ڪرڻ، پر هڪ تصوير، لفظ يا جملي تي ڌيان ڏيڻ، يا اونداهي ڪمري ۾ هڪ چمڪندڙ موم بتي به.

احساسن تي ڌيان ڏيو

هڪ ٻيو وڏو اختيار آهي Mindful Eating، جنهن ۾ شامل آهي مڪمل طور تي واقف هجڻ جي سڀني خاصيتن ۽ احساسن کان جيڪي کاڌو حاصل ڪري سگھن ٿا. ذهني کائڻ جو ”کلاسڪ“ مثال انگور جو مراقبو آهي، جنهن ۾ هڪ انگور کائڻ ۽ توهان جي هر حواسن کي مڪمل طور تي محسوس ڪرڻ شامل آهي. پر توهان ڪنهن به کاڌي سان ڪري سگهو ٿا.

جسم جو اسڪين

ذاتي طور تي، منهنجي پسنديده طريقن مان هڪ آهي جسماني اسڪين مراقبت، جيڪو آئون هر يوگا سيشن کان پوءِ ڪجهه منٽن لاءِ ڪندو آهيان.

هن مراقبي ۾ توهان جي جسم جي هر حصي تي توهان جي توجه تي ڌيان ڏيڻ شامل آهي، اهو ڏسڻ ۾ ته اهي ڪيئن محسوس ڪن ٿا ۽ آهستي آهستي آرام ڪن ٿا. اهو سٺو محسوس ٿئي ٿو، ۽ توهان کي اهو معلوم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ته توهان جي جسم جا ڪهڙا حصا شايد وڌيڪ تڪرار رکي رهيا آهن.

منتر سان ثالث

منتر مراقبت هڪ ٻيو اختيار آهي، جيڪو مون ڪڏهن به ذاتي طور تي تجربو نه ڪيو آهي. ان ۾ شامل آهي هڪ مخصوص منتر (مثال طور، "اوم") توهان جي ذهن ۾ توهان جي مراقبي سيشن دوران بار بار.

اهو لڳي ٿو ته توهان جي روزاني زندگي ۾ شامل ڪرڻ جو هڪ بلڪل آسان طريقو آهي، صرف ذهني طور تي توهان جي منتر کي ٻيهر ورجائڻ دوران، جيڪو توهان ڪم ڪري رهيا آهيو اهو جاري رکڻ. هتي وڌيڪ معلومات آهي ته منتر مراقبت ڪيئن ڪجي.

خيرخواه محبت جي ثالثي

مراقبي جو هڪ متبادل طريقو جنهن ۾ ذهن سازيءَ کان ڪافي مختلف فائدا آهن، محبت ڪرڻ وارو مراقبو آهي. اهو هر ڪنهن جي خوشي ۽ خوشحالي جي خواهش تي مشتمل آهي، اڪثر ڪري خاموشيء سان هڪ خاص منتر کي ورجائيندي.

اهي مراقبو پهريان پاڻ تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي، پوء هڪ ويجهي دوست، پوء ڪو ماڻهو جيڪو توهان خاص طور تي ويجهو محسوس نه ڪيو، پوء هڪ ڏکيو شخص، پوء چارئي برابر. ، ۽ آخرڪار سڄي ڪائنات تي.

ھتي ھڪڙو ھدايت وارو مراقبو آھي جيڪو توھان کي ان ذريعي وٺي سگھي ٿو. ۽ هتي هڪ ٻيو آهي جيڪو لاڳاپيل آهي، ۽ اهو آهي شفقت مراقبو.

ھدايت وارا مراقبو استعمال ڪريو

مٿي ڏنل سڀئي مراقبت عام طور تي ويٺي پوزيشن ۾ ڪيا ويندا آهن، پر گھمڻ جو مراقبو گهڻو ڪري وڌيڪ وقت جي حدن تي ڪرڻ آسان آهي ڇاڪاڻ ته اهو سٺو پوزيشن برقرار رکڻ آسان آهي.

ھلڻ جي جسماني احساسن تي ڌيان ڏيو، جيئن توھان جي پيرن جي تلون ۾ احساسات جيئن توھان ھلندا آھيو. تصور ڪريو ته توهان جا پير هر قدم سان زمين کي چمي رهيا آهن. اهو بيان ڪرڻ لاءِ هڪ سٺي وضاحت آهي ته هلڻ دوران مراقبي ڪيئن ڪجي، ۽ هي آرٽيڪل تفصيل سان گھمڻ جي مراقبي جي ڪيترن ئي مختلف شڪلن کي بيان ڪري ٿو.

آخرڪار، مان اشارو ڪرڻ چاهيان ٿو، خاص طور تي نئين سکندڙن لاءِ، ته ھدايت وارا مراقبت اڪثر ڪري آسان آھن پيروي ڪرڻ بجاءِ پنھنجي طريقي سان غور ڪرڻ جي. ڪجھ ڪوشش ڪريو ۽ ڏسو جيڪو توھان پسند ڪيو!

باقاعده مراقبي جي مشق ڪيئن ڪجي

شايد مراقبت جي باري ۾ سڀ کان مشڪل شيء اصل ۾ ان کي مسلسل مشق ڪرڻ آهي. مون ڪيترائي ڀيرا ڪوشش ڪئي ۽ ناڪام ٿيو، پر مان هن ڀيري ڪامياب ٿيڻ لاءِ پرعزم آهيان.

هن حصي ۾، مان مراقبي کي عادت بڻائڻ جو هڪ طريقو بيان ڪندس.

شروع ڪرڻ لاءِ واضع جڳهه اهو آهي ته پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان مراقبي جي مشق قائم ڪرڻ لاءِ جيترو ٿي سگهي متحرڪ آهيو. انهي جي نتيجي ۾، اهو انهن فائدن کي سمجهڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪي مراقبت توهان جي زندگي ۾ آڻي سگهن ٿيون. مان سمجهان ٿو ته ڪي حيرت انگيز فائدا آهن جيڪي اصل ۾ صرف باقاعده مشق ذريعي ڳولي سگهجن ٿا، پر هن پوسٽ جي پهرين حصي ذريعي پڙهڻ هڪ بهترين شروعات آهي.

توهان کي پڻ پنهنجي مراقبي جي مشق کي توهان جي تمام گهڻي قدرن سان ڳنڍڻ جي ضرورت پوندي. يقينا، اهو ڪجهه سوچڻ جي ضرورت آهي ته توهان جا قدر پهرين جڳهه ۾ آهن!

اهو شايد توهان کي هيٺيان سوال پڇڻ جي هدايت ڪري سگهي ٿو:

• توهان اڪثر وقت بابت ڇا سوچيو ٿا؟
• توهان پنهنجي رقم جو گهڻو حصو ڇا تي خرچ ڪندا آهيو؟
• توهان پنهنجو وقت ڪيئن گذاريو ٿا؟
• توهان جي زندگي جي ڪهڙي شعبي ۾ توهان سڀ کان وڌيڪ قابل اعتماد ۽ نظم و ضبط آهيو؟
• پنهنجو پاڻ کي 10 سالن ۾ تصور ڪريو. پوئتي ڏسندي، توهان کي ڪهڙي شيء تي تمام گهڻو فخر آهي؟

هاڻي ته توهان ڪافي حوصلا افزائي ڪئي آهي، اهو وقت آهي هن کي عمل ۾ رکڻ جو. نئين عادتن کي ترقي ڪرڻ لاء ذهن جي صحتمند حالت جي ضرورت آهي. هتي ٻه مختلف ذهنيتون آهن جن بابت آئون سوچي رهيو آهيان، ۽ توهان شايد هڪ ٻئي کان وڌيڪ اثرائتو ڳولي سگهو ٿا، جيتوڻيڪ ٻيو عام طور تي هڪ محفوظ شرط آهي جيڪڏهن توهان اهو صحيح ڪريو ٿا.

• رياست روح «ڪري رهيو آهي la سٺو ڄاڻي واڻي en ce پل پل “. اهو ٿي سگهي ٿو مراقبي کي عادت کان گهٽ بڻائي، پر اهو پڻ توهان کي وڌيڪ لچڪدار ٿيڻ سان وڌيڪ غور ڪرڻ جي هدايت ڪري سگهي ٿو. عادت جي تبديلي کي ڊگھي، ڊگھي مدت واري عمل جي طور تي سوچڻ بدران، صرف ان تي ڌيان ڏيو ته صحيح رويو ڇا آھي. هن وقت. اهو هر روز غور ڪرڻ جي باري ۾ سوچڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. ۽ اهو توهان کي شروع ڪرڻ کان بچائڻ لاء ڪافي خوفزده ٿي سگهي ٿو. پر توهان کي خبر آهي ته مراقبو ڪرڻ صحيح ڪم آهي، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان وٽ وقت آهي ته اهو هن وقت ڪرڻ لاءِ، بس هاڻي مراقبي ڪرڻ شروع ڪريو. مان هتي هن ذهنيت کي وڌيڪ تفصيل سان بيان ڪريان ٿو.
• رياست روح عادت, ايتري اسپا. مراقبي کي هڪ اختيار جي طور تي سوچڻ بجاءِ، ان کي ڏينهن جو هڪ خاص حصو سمجھو، جهڙوڪ شاور ڪرڻ يا سمهڻ. ھن ذهنيت ۾ وڌيڪ منصوبابندي شامل آھي، ۽ ڪڏھن ڪڏھن ڀڃي سگھي ٿو جيڪڏھن حالتون ڪنھن ڏينھن تي قائم نه رھيون. پر هڪ موثر انداز ۾ ڪيو ويو آهي، اهو ممڪن بڻائي سگھي ٿو ته اهو فيصلو ڪرڻ جو فيصلو ڪرڻ لاء مراقبت کي خودڪار ڪرڻ. ان لاءِ توهان کي اڳواٽ رٿابندي ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان ڪهڙي وقت مراقبي ڪرڻ وارا آهيو، توهان جا سيشن ڪيترو وقت هلندا، اهي ڪٿي ٿيندا، ۽ توهان ڪهڙي خاص قسم جو مراقبو ڪرڻ وارا آهيو.

جيڪڏهن توهان ذهن جي ٻئي حالت لاءِ وڃڻ جو فيصلو ڪيو ٿا، آئون سفارش ڪريان ٿو ته توهان مراقبي کي پنهنجي صبح جي معمول جو حصو بڻايو. توهان کي مسلسل رهڻ جي ضرورت آهي، ۽ صبح جو عام طور تي وقت آهي جڏهن توهان کان بچڻ لاء تمام گهٽ عذر هوندا.

توهان کي پنهنجي سيشن جي ڊيگهه سان گڏ پنهنجو پاڻ تي به آسان بڻائڻ گهرجي - هڪ وقت ونڊو وقف ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ان کان ننڍو وقت جيڪو توهان وقف ڪري سگهو ٿا ان کي عادت بڻائڻ لاءِ. جيتوڻيڪ هڪ ڏينهن ۾ ٻه منٽ هڪ عادت بڻجي سگهي ٿي، ۽ پوء دير سان وڌائي سگهجي ٿي.

ثالثي کي عادت بڻايو

ان کي عادت بڻائڻ لاءِ، توهان پنهنجي نفسيات مان فائدو وٺي سگهو ٿا ۽ رستو آسان بڻائي سگهو ٿا. سيٽ اپ ٽرگرز جيڪي توهان مراقبت سان ڳنڍيندا آهيو.

جڏهن توهان هن محرڪ کي ڏسندا يا ٻڌندا آهيو، توهان کي خبر آهي ته اهو وقت آهي غور ڪرڻ جو؛ وقت سان گڏ، توهان پنهنجو پاڻ کي هن طريقي سان حالت ۾ رکي سگهو ٿا ته جيئن توهان کي هاڻي فعال طور تي غور ڪرڻ جو فيصلو نه ڪرڻو آهي، توهان صرف ڪريو. پنھنجي ماحول ۾ ڪا شيءِ سيٽ اپ ڪريو جيڪا توھان کي ياد ڏياري ٿي وقت تي غور ڪرڻ لاءِ، جھڙوڪ

• توهان جي پسند جي وقت تي هڪ فون الارم
• هڪ ياد ڏياريندڙ پوسٽ- اهو اسٽريٽجڪ جڳهن ۾ رکيل آهي، جهڙوڪ توهان جي غسل خاني جي آئيني
• مخصوص ڪپڙا وقف ڪريو جيڪي توهان پائڻ دوران مراقبت ڪندا آهيو، ۽ جيڪي توهان رات کان اڳ تيار ڪندا آهيو. توهان جي ٽارگيٽ سان تخليقي حاصل ڪرڻ لاء آزاد محسوس ڪريو.

۽ توهان، توهان کي مراقبت جو ڪو تجربو آهي؟ ڪيئن مراقبت توهان جي مدد ڪئي آهي؟ ڇا توهان وٽ شيئر ڪرڻ لاءِ ڪي صلاحون آهن؟

ذريعا - اڳتي وڌو

http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814

http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html

http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html

مراقبي جا فائدا: سائنسي ثبوت!

http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html

http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation

http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585

http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833