ڪئين ڪوڊ ڪيئن ٺاهيو: 5 ڪم جو پروگرام
طاقتور ، ترقي يافته ، مجسما adsھيل قاعدا يقيني بڻائي سگھن ٿا ته توھان باڊي بلڊنگ مقابلو کٽي سگھوٿا توھان کي ميڙ مان نڪرڻ سان. quاھيو Quads توھان هميشه خواب ڏamedا آھن ھي the ڏنل مشقن سان!
پنھنجن quچن کي طاقتور ستونن ۾ تبديل ڪريو!
طاقتور ، ترقي يافته ، مجسما adsھيل قاعدا يقيني بڻائي سگھن ٿا ته توھان باڊي بلڊنگ مقابلو کٽي سگھوٿا توھان کي ميڙ مان نڪرڻ سان. اهي فرق ڪن ٿا هڪ هم آهنگ ، متناسب ، جمالياتي لحاظ کان خوبصورت جسم کي هڪ سيب جي شڪل واري جسم کان heavyري چوٽي ۽ پتلي پيرن سان.
يقينن ، اسان س can'tني وٽ پروڊيڪل باڊي بلڊرز وانگر ڪواڊس ناھن ، پر اسان buildاھي سگھون ٿا وڏا ، طاقتور ، متناسب ۽ چ definedي طرح بيان ڪيل عضون جيڪي متاثر ڪندا ڪنھن به طرح.
ھاڻي وقت ضايع نه ڪريو تنھنڪري توھان کي مستقبل ۾ افسوس ناھي ته توھان پنھنجي ڪوڊز جي ڪافي تربيت نه ڪئي آھي يا انھن تي ٿورو وقت خرچ ڪيو آھي. توھان کي خبر ناھي ته ڪيترا رانديگر اونهاري ۾ جم ۾ پنھنجي پتلون ۾ وaringي رھيا آھن ، ر hideو ناکافي استقامت ۽ نظم و ضبط جي نتيجن کي لڪائڻ لاءِ جڏھن پنھنجو چوٿون حصو پمپ ڪندا.
Quads اسان جي جسم ۾ عضلات جي وڏي مقدار جي وڏي مقدار لاءِ حساب ڪري ٿو. انھن جي تربيت تمام مشڪل آھي ۽ گھڻو وقت ۽ ڪوشش و takesندي آھي گھٽ ۾ گھٽ ڪجھ گرام عضلتون اھڻ لاءِ. چوٿون چوٿون ران پمپنگ توھان کي اجازت ڏيندو توھان جو س bodyو جسم developاھڻ جي مھرباني قدرتي واge جي ھارمونز ۽ ٽيسٽسٽرونون جي مھربانيءَ سان.
جڏهن ڪري رهيا آهيو ، چون ٿا ، اسڪواٽس ، جسم استعمال ڪري ٿو وڏي تعداد ۾ عضلات جو وزن کڻڻ لاءِ - چوٿون حصو ، hamڪ ، پوئتي ، ٽريپيزيئس عضلات ، ڪلهن ، ۽ س allئي ملوث آهن وزن کڻڻ ۽ / يا وزن کڻڻ دوران. ان جو مطلب آھي س developmentي جسم ۾ عضلات جي عام ترقي ، جيڪا مدد ڪري ٿي ھڪڙي مجموعي طاقتور ظاھر جي اھڻ ۾.
توھان کي پنھنجو پاڻ کان سوال پڻو آھي: Iا مون کي ان جي ضرورت آھي؟
ٿورڙي اناٽومي
کواڊريسپس هڪ وڏو عضلاتي گروهه آهي جنهن جا چار سر آهن ران جي سامهون. اچو ته انهن سرن ۽ انهن جي افعالن تي تڪڙو نظر وجهون.
Rectus femoris عضلات
اهو ilium کان شروع ٿئي ٿو ، ران جي وچ تي قبضو ڪري ٿو ، باقي اڪثر ٽن باقي سرن کي coveringڪي ٿو.
خارجي (پسمانده) ران جي وسيع عضلات
اهو شروع ٿئي ٿو ران جي هڏن کان ، هلندو آهي پ alongئين پاسي سان (partاهريون حصو) ران جي ، ۽ ecني ٿو گوڏن apر.
وسيع وچولي femoris عضلات
اهو پڻ ران جي هڏي کان شروع ٿئي ٿو ، هلندو آهي وچئين پاسي (اندروني )ا )ي) ران جي ۽ attaنجي ٿو پيٽلا سان. ھي عضلات ذميوار آھي ران جي بوند بوند واري شڪل لاءِ.
ران جو وچ وارو وسيع عضلات
ھي عضلات ويھي رھيو آھي وچين ۽ وچين جي وچ ۾ فيمر جي ا atيان ۽ ellaني ٿو پيٽلا سان.
چوڪنڊيءَ جا س fourئي چار سر گھٹنے گڏيل جي وا for لاءِ ذميوار آھن. ان کان علاوه ، rectus femoris پڻ ران کي نرم ڪري ٿو ان جي مقام جي ڪري.
طاقتور quads پمپنگ!
ھاڻي جڏھن توھان knowاڻو ٿا اناٽومي ۽ حرڪت جي ميکانيزم بابت ، اچو ته figureاڻون ته ڪيئن ulpاھي سگھجن ٿا طاقتور قواعد. پيش ڪيل حرڪتون ۽ مشقون designedاھيل آھن توھان جي ڪارڪردگي وimizeائڻ لاءِ ھر youيري جڏھن توھان جم ۾ وو. ياد رکو هميشه صحيح ٽيڪنڪ استعمال ڪريو ۽ نه و liftو گھڻو وزن ان ڪري ته جيئن نه ٿئي توهان جي حفاظت کي خطرو.
باربيل ڪلڊر اسڪواٽس
اسڪواٽس ڪلھن تي باربيل سان.
بي underو بار ھي underان ھڪڙي اسڪواٽ ريڪ ۾ ۽ رکھو بار کي آرام واري پوزيشن ۾ پنھنجي مٿئين پ backي جي سطح تي Trapezius Muscle تي. پڪ ڪريو پاسي واري بار کي handsئي ھٿن سان استحڪام لاءِ. ھاڻي ريڪ مان اھر و andو ۽ پنھنجي پيرن کي ڪلھه جي چوٽي apartار ڪريو يا ٿورو ڊگھو.
تمام اھم: ورزش شروع ڪرڻ کان پھريائين پنھنجا گوڏا جھڪايو. پنھنجا ھڏا يا پوئتي نه جھڪايو ، يا توھان تمام گھڻو ا forwardتي و beندا. وزن گھٽ ڪريو جيستائين hamوڙها گابي جي عضون کي touchھي رھيا آھن يا جيستائين توھان موشن جي آرامده حد تائين پھچون (BP). لوڊ مٿي کڻو پنھنجي ڪلھن کي استعمال ڪندي پھريائين ۽ پوءِ پنھنجا گوڏا. پنھنجي پيرن کي س completelyو نه ڪريو مڪمل طور تي مٿي تي.
حرڪت جي حد تمام انفرادي آھي. حرڪت جي مڪمل رينج کي استعمال ڪرڻ تقريبا almost ھڪڙو مثالي طريقو آھي ڪنھن ورزش کي ، پر اسڪواٽس ڪري سگھن ٿا مسئلا گوڏن جي درد ۽ پوئتي دinاءَ سان.
آزمايل ۽ پرکيل قاعدي جي پ Followingيان ، ھڪڙي آرامده حد تائين دايو ، پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. ڪم نه ڪريو ۽ ڪم کي سنجيدگي سان وو. اسڪواٽس تمام مشڪل مشقون آھن ، پر نتيجا ان جي قابل آھن.
پنھنجي اندروني عضون کي و engageيڪ مشغول ڪرڻ لاءِ و vastيڪ (ويسٽس ميڊياليس) ، ڪوشش ڪريو اسڪواٽس پنھنجي پيرن سان ٿورڙو وسيع ، پنھنجي انگن سان poinاھر اشارو ڪندي.
باربيل چيٽ اسڪواٽ
پنھنجي chestاتيءَ تي باربيل سان اسڪواٽ ڪرڻ لاءِ ، اٿي بيھو ته جيئن باربيل توھان جي ايان آھي ، ۽ ان کي رکي پنھنجي ڪلھي جي ڪنڊ جي موڙ ۾. پنھنجن ھٿن کي پار ڪريو ۽ بار کي ڪنارن تي بند ڪريو. پنھنجو سر س straightو رکو ۽ پنھنجا ڪنers فرش سان متوازي ھجو. باربيل کي هٽايو ، ريڪ مان exitاھر و andو ، ۽ پنھنجي پيرن کي ڪلھي تي رکجو.
ھن مشق کي سرانجام ڏيو ifڻ ته توھان ڪري رھيا آھيو ھڪڙي باربيل سان پنھنجي ڪلھن تي. توھان کي ملندو ته توھان رکي سگھوٿا پنھنجي پ backي کي ٿورو و moreيڪ س straightو. سينه اسڪواٽس quاهيا آهن quads ٿورڙي بهتر روايتي ڪلهي اسڪواٽس جي يٽ ۾ ، جن کي مضبوط هڏن جي ضرورت آهي.
جيڪڏھن توھان نئون آھيو سينه atاھڻ لاءِ ۽ و needيڪ استحڪام جي ضرورت آھي ، انھن کي ٿوري دير لاءِ ڪريو سمٿ مشين تي جيستائين توھان وزن سان آرامده ٿي وو.
جيڪڏھن توھان ڊگھا آھيو ۽ يا ته گھڻو اanتي و orو يا توھان جون کڙيون ھي offئين پاسي زمين کان ھي، آھن ، ڪوشش ڪريو toن کان سا andن ڪلوگرام وزن واري پليٽز کي ھر ھيل ھي under و addedيڪ استحڪام لاءِ. هي ٽيڪنڪ bothنهي اسڪواٽس لاءِ استعمال ڪري سگهجي ٿي.
هيڪ مشين اسڪواٽس
adاھڻ لاءِ outerاھران حصو (پسمانده عضلات) چوڪنڊو ، اتي ڪجھ بھتر ڪونھي اسڪواٽس کان وookي ٿلهو مشين ۾. وچولي وزن واري سيٽنگ سان ، آرام سان بيھو مشين جي پيڊز ھي، ، پنھنجي پيرن سان ڪلھ جي ويڪر apartار theار فوٽ پليٽ جي وچ ۾. هيowerئين جيستائين توهان موشن جي پوري حد تائين پهچي و thenو ، پوءِ واپسي شروع واري پوزيشن ڏانهن.
پڪ ڪريو ته توھان ھي acceleئين حرڪت تي تمام گھڻو تيز نٿا ڪريو ، thisاڪاڻ thisتہ اھو توھان جي گوڏن تي وڏو د putاءُ وجھي ڏيندو. ورزش کي مسلسل رفتار سان ڪريو. Againيهر ، جيئن س legني ٽنگن جي مشق سان ، مڪمل طور تي پنھنجي گوڏن کي مٿي تي سenو نه ڪريو.
ڪجھ جمن وٽ اھو ٽرينر ڪونھي ، پر توھان کي مايوس نه ٿيڻ گھرجي ، thereو ته اتي ھميشه ھڪڙو رستو نڪرندو آھي. ر grabو ھڪڙو وزني باربيل و grabو ۽ ان کي پنھنجي vesچن جي پ holdيان رکو (سا deadي طرح ڊيڊ ليفٽ ، ر theو ڪلھن جي پويان وزن سان).
پنھنجي پ backي س Stي ڪريو ، پنھنجو سر س straightو رکو ، ۽ پنھنجي ٽنگ جي عضون سان کڻڻ شروع ڪريو جيستائين توھان مڪمل طور تي س standو بيھو. پنھنجي پيرن کي سeningو ڪرڻ کان سواءِ ، وزن ھي lower ڪريو پنھنجي اصلي پوزيشن ڏانھن ، پر فرش کي نه لکو.
ھن مشق کي گھرجي سختيءَ سان ٽيڪنڪ جي پاسداري ۽ ڪري سگھجي ٿو ر performedو ھڪڙي اعتدال واري وزن سان جيڪو توھان آساني سان کڻي سگھوٿا.
پير جو دٻاءُ
ھڪڙو greatيو بھترين طريقو آھي پنھنجي ٽنگن جي عضون upاھڻ جو روايتي 45 ڊگري واري ٽنگ پريس. ھن سميوليٽر جو فائدو اھو آھي ته اھو عملي طور تي ڪمر وارو علائقو لوڊ نٿو ڪري ۽ و moreيڪ theيان رکي ٿو ھڏن تي.
مشين تي ويھو ۽ پڪ ڪريو ته سيٽ کي ڪافي پوئتي ushedڪيو ويو آھي ته جيئن ان جي پوري رفتار حاصل ڪري سگھجي. پنھنجي پيرن کي مرڪز ۾ رکو سليب جي ڪلھ جي چوٽي apartار. وiseايو لوڊ مڪمل طور تي بغير پنهنجا گوڏن ndingرڻ ۽ حفاظتي بندون ڪو.
چولھ کي ھيower ڪريو جيترو ممڪن ٿي سگھي ، مسلسل پنھنجي حرڪتن کي ڪنٽرول ڪري ، ۽ ان کي واپس پنھنجي اصلي پوزيشن ڏانھن وايو. ڪوشش ڪريو ا half يا جزوي ريپ نه ڪرڻ جي - توھان پنھنجو پاڻ کي بيوقوف ڪري رھيا آھيو ۽ عضلتون نه اھي رھيا آھيو.
جيڪڏھن توھان جي جم ۾ ٽنگ پريس مشين مسلسل مصروف آھي يا ر thereو اتي ناھي ، توھان anotherيو آپشن منتخب ڪري سگھوٿا. ڪيترين ئي جمن وٽ ھن مشين گروپ لاءِ اضافي مشينون آھن ، جن ۾ چونڊ وزن ۽ ھيمر اسٽينٿگ ملٽي فنڪشن مشينون شامل آھن.
پير جي واڌ
quadriceps hamstrings جي isرپور اڪيلائيءَ لاءِ ، ھڪڙو و extensionائڻ واري مشين بھترين موزون آھي. سميوليٽر تي ويھو ، پنھنجا پير پنھنجي ڪم ڪندڙ ڪلھي جي پ putيان وجھو ۽ پنھنجي پ backي کي سپورٽ کشن جي خلاف رکو. گابي جي تکي کي ترتيب ڏيو ته جيئن اھو بلڪل itsيڪ ٿي و theي فوٽ ۽ ٽنگ جي 90 ڊگري زاويه ۾.
وچولي رفتار سان ، وزن کڻو ۽ فوري طور تي عضلات کي چوٽي پوائنٽ تي ، پوءِ واپس شروع واري پوزيشن ڏانھن. ڪوشش ڪريو پنھنجو وزن مٿي تي نه رکو ، thisو ته اھو و stressيڪ د putاءُ وجھندو توھان جي گوڏن تي ، خاص ڪري پيٽلا ٽينڊن تي.
مٿي واري چوڻيءَ کي ٿورو پمپ ڪرڻ لاءِ ، ھي try ڏنل وا extension جي ڪوشش ڪريو. ورزش جيئن مٿي ڪئي وئي آهي ، پر هن yourيري پنهنجو مٿيون جسم ا forwardتي جھڪايو ته جيئن مٿي تي زاويه توهان جي جسم ۽ پيرن جي وچ ۾ 90 ڊگري يا گهٽ هجي. توھان کي ٿورو گھٽ وزن کڻڻ جي ضرورت پوندي ، پر نتيجو توھان جي اميدن کان وي ويندو!
لنگهه
unڙن هڪ بهترين ورزش آهي توهان جي چوڪن کي اهڻ لاءِ. انھن جي مھرباني ڪري ، عضلتون خوشگوار نظر اچن ٿا گول ۽ ٽونڊ. جيتوڻيڪ گھڻا چون ٿا ته lڙا س engageي ران جي عضون کي مشغول ڪن ٿا ۽ ھيمرسٽنگز ۽ گليٽس کي سا developي طريقي سان ترقي ڪن ٿا ، ھن آرٽيڪل ۾ اسان پنھنجي focusيان focusيان ڏينداسين ته unڙن کي ڪواڊز جي تربيت لاءِ ڪيئن استعمال ڪري سگھجي ٿو.
پنھنجي ڪلھن تي ھڪڙو نسبتا light روشن باربيل رکو ، ifڻڪ توھان پنھنجي ڪلھن جي پ barيان باربل سان اسڪواٽس ڪري رھيا آھيو. اسڪواٽ ريڪ مان اھر نڪرو ۽ ھڪڙي ٽنگ ا forwardتي و youايو توھان جي ايان. پنھنجي legئي ٽنگ کي جھڪايو ته جيئن توھان جو گھٹنے فرش کان ڪجھ سينٽي ميٽر آھي.
پنھنجي گھٹنے سان فرش کي نه ھو. پڪ ڪريو ته توهان جو گوڏا توهان جي toڪ کان protاهر نه وي ، otherwiseي صورت ۾ هڪ وسيع قدم کڻو. legي ٽنگ هر وقت پوئتي رهندي. ھي you ويھڻ کان پوءِ ، واپس و theو شروعاتي سrightي پوزيشن ڏانھن ۽ رکي انھيءَ ٽنگ کي جيڪا توھان lئي سان unاڙي ھئي. ورزش کي ورجايو ، ٽنگون بدلائڻ - ھي oneڻيو ويندو ھڪڙي ورجائيءَ جو.
ھڪڙو س alternativeو متبادل باربيل لنگز جو آھي سمٿ مشين لنگز. ر oneو ھڪڙي ٽنگ سان لنگھو ۽ ڪريو س allئي نمائندا انھيءَ پوزيشن ۾. توھان کي ضرورت ناھي پنھنجو پير ھر ھڪ ريپ کان پوءِ ، پھريون sيرو ڪريو ھڪڙي ٽنگ لاءِ ، پوءِ پوزيشن تبديل ڪريو ۽ ورجايو.
گھڻن رانديگرن لاءِ پسنديده ورزش آھي walkingڙن جي پن walking ڪرڻ. اھي ھال جي وسيع حصي ۾ ڪيا ويا آھن پڪ ڪريو ته توھان وٽ آھي اٽڪل 10 ميٽر صاف جاءِ جا قدم لاءِ.
walkingڙن جي ھلڻ جو جوڙو بلڪل سادو آھي - توھان اٿل آھيو ، پوءِ پنھنجو legيو ٽنگ ا forwardتي و andايو ۽ ا lيون unنگ ھن ٽنگ سان اھيو. اھو آھي ، ھن مشق ۾ توھان مسلسل ا movingتي وي رھيا آھيو.