مواد
ليري ايڊورڊز پاران هٿ جو ڪم
هي بازو ورزش بيسپس ۽ ٽريسپس مشقن کي سپر سيٽن ۾ گڏ ڪري ٿو، پر اهو صرف شروعات آهي. ڪوشش ڪريو هي بي رحم ورزش ڪجهه سنگين عضلات جي واڌ لاءِ.
الاهي: هوبرٽ سوان
ڪجهه باڊي بلڊرز هٿيارن جي تربيت لاءِ گهٽ ۾ گهٽ طريقي کي فروغ ڏئي رهيا آهن. انهن کي يقين آهي ته طاقت جي تربيت جي عام حوالي سان، هٿيار هڪ ثانوي ڪردار ۾ آهن، ڇاڪاڻ ته ان جي مقابلي ۾، چون ٿا، quads يا پوئتي، اهي نسبتا ننڍا آهن. ليري ايڊورڊس انهن مان نه آهي. هر هٿ جي ورزش هن لاءِ هڪ بلٽزڪريگ ۾ بدلجي ٿي، جنهن ۾ سپر سيٽ، وڏي مقدار ۾ لوڊ ۽ ڪم جي وڏي شدت شامل آهي. نتيجو پاگل ۽ وڌيڪ سينٽي ميٽر هوندو آهي جڏهن هٿن جي گهيري کي ماپيندي آهي.
ايڊورڊز اصرار ڪري ٿو ته هن جو طريقو هر ڪنهن لاءِ ڪم ڪندو جيڪو توهان سميت پنهنجي ٽي شرٽ جي بازن کي وڌائڻ چاهي ٿو.
هن طريقي جو هڪ ٻيو فائدو اهو آهي ته اهو وقت بچائيندو آهي. آرام جي مدت کي محدود ڪريو ۽ توهان هڪ ڪلاڪ کان به گهٽ وقت ۾ هن تيز مقدار واري ورزش ذريعي ٽوڙي سگهو ٿا - توهان کي گهڻو ڪري تقريباً 45 منٽن جي ضرورت پوندي.
نه قيدي وٺو: ليري ايڊورڊز پاران هٿ جي تربيت
ايڊورڊز سفارش ڪري ٿو ته هن پروگرام کي هفتي ۾ هڪ ڀيرو، يا ٻه ڀيرا جيڪڏهن توهان جا هٿ پوئتي آهن. پر هن هٿ جي ورزش ۾ توهان کي ڪم جي مقدار ڏني وئي، هر هفتي هڪ سيشن ڪافي کان وڌيڪ هوندو.
ٽيڪنڪي طريقا
تنگ گرفت EZ باربل ڪرل. ايڊورڊز کي ترجيح ڏني آهي شروع ڪرڻ سان لائٽر وزن ۽ هڪ تنگ گرفت استعمال ڪرڻ لاء عضلات فائبر کي بهتر ڪرڻ لاء. هڪ وسيع گرفت سان، هن کي بار تي وڌيڪ pancakes پھانسي سگهي ٿو، پر پوء هن کي اهڙي هڪ سٺي ڊگهي، يا تحريڪ جي عمل ۾ biceps جي چوٽي جي اهڙي سرگرم شموليت محسوس نه ڪندو آھي.
ھڪڙي رسي جي ھٿ سان ھيٺئين بلاڪ جي مٿي تي وڌايو. ھن مشق لاءِ، جنھن کي فرينچ بينچ پريس پڻ سڏيو وڃي ٿو، بيھي رھڻ وقت، پنھنجي مٿي جي پويان رسي جي ھٿ کي جيترو ٿي سگھي گھٽ ڪريو، پنھنجي ٽرائيسپ اسٽريچ کي وڌ کان وڌ ڪرڻ لاءِ تحريڪ جي آخر واري نقطي تي، ايڊورڊس مشورو ڏئي ٿو. ۽ هلڪو ڪم ڪريو: اهو سڀ ڪجهه نمائندن ۽ شدت بابت آهي، ڪم ڪندڙ وزن نه.
اپر بلاڪ تي Triceps واڌارو. هن مشق لاءِ، ايڊورڊز هڪ سِڌو هينڊل استعمال ڪرڻ کي ترجيح ڏئي ٿو ۽ تصور ڪري ٿو ته هو هينڊل کي پنهنجي حرڪت جي حد جي تري ۾ پاسن ڏانهن وڌائي رهيو آهي، ڄڻ ته هو رسي سان ڪم ڪري رهيو هجي. جيئن توهان هينڊل کي دٻايو، ان کي اشارو ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ پنهنجي جسم کان پري. هي توهان جي مدد ڪندي هڪ سوراخ جي چوٽي جي ڀڃڪڙي حاصل ڪرڻ ۾.
متبادل biceps dumbbell لفٽ. پنهنجي گلابي آڱر کي مٿي کڻڻ تي ڌيان ڏيو. هي مدد ڪندو شديد تڪرار حاصل ڪرڻ ۾. پروجيڪٽ کي اجازت ڏيو ته وڌ ۾ وڌ وڌائڻ لاءِ سڀ رستو ھيٺ وڃو. ايڊورڊز جي مطابق، هيٺئين سٽ صرف ايترو ئي اهم آهي، جيڪڏهن وڌيڪ اهم نه هجي، مٿين ڪٽ کان.
بيسپس لاءِ بار کڻڻ. ايڊورڊز ورزش کي بهتر محسوس ڪري ٿو جيڪڏهن هو ٿوري گهڻي گرفت سان پڪڙي وڃي. پر هو خبردار ڪري ٿو ته توهان کي محتاط هجڻ گهرجي ته تمام گهڻو وزن نه وجهي، يا توهان پنهنجو پاڻ کي زخمي ڪري سگهو ٿا. گھٽ وزن استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ڪم جي تيز شدت کي برقرار رکڻ دوران، سٺي ٽيڪنڪ سان معيار جي نمائندن کي ڇڪڻ، مٿي تي مڪمل عضلات جي ٺهڪندڙ محسوس ڪرڻ ۽ تري ۾ سٺي اسٽريچ محسوس ڪريو.
Triceps Dips. پش اپ دوران توهان جي ٽريپس کي بهتر ڪم ڪرڻ لاءِ، ڪوشش ڪريو پنهنجي سينه کي بلند رکڻ جي. مٿي، هڪ طاقتور تڪرار کي زور ڏيو. توهان هڪ منٽ يا انهي لاءِ به مٿين پوزيشن ۾ دير ڪري سگهو ٿا انهي کي پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان حاصل ڪري رهيا آهيو triceps جي ڀڃڪڙي توهان چاهيو ٿا. جيئن توهان هيٺ لهي وڃو، هڪ سيڪنڊ لاءِ تري ۾ رڪيو ته جيئن ڇڪڻ محسوس ٿئي. جيڪڏهن توهان کي ڪلهي جا مسئلا آهن، تمام گهٽ نه وڃو.
سيميوليٽر ۾ بيسپس ڪرل. ايڊورڊس هن مشق سان پيار ڪندو آهي انهي طريقي سان اهو عضلات کي وڌائيندو آهي. هن نقطي تي، توهان اڳ ۾ ئي تمام گهڻو ڪم ڪيو آهي تيز شدت تي ۽ تمام گهڻو چوٽي جي ڀڃڪڙي حاصل ڪئي. هن تحريڪ ۾، ايڊورڊس رينج جي هيٺين پڇاڙيء تي ڌيان ڏئي ٿو، ڪم ڪندڙ وزن کي بيسپس کي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
ڊمبل کي پوئتي موٽڻ واري سلپ ۾. هن مشق لاء انگن جو قاعدو آهي "سست بهتر." توهان کي لازمي طور تي حرڪت کي ڪنٽرول ڪرڻ جي رستي تي ٻنهي طرفن کي مڪمل طور تي ڪنٽرول ڪرڻ گهرجي ۽ پروجيڪٽ کي هيٺ ڪرڻ دوران. ڪشش ثقل کي ڊمبلز کي پٿر ڪرڻ نه ڏيو، وزن وڌائڻ لاءِ رفتار کي استعمال نه ڪريو. طاقتور، سست، ۽ سيال جي ورهاڱي ۾ عضلات کي ٺيڪ ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ.
هڪ رسي سان اپر بلاڪ تي triceps لاء واڌارو. ايڊورڊس هن مشق لاءِ ڊگھي رسي استعمال ڪرڻ پسند ڪندو آهي. جڏهن ضرورت محسوس ٿئي ٿي، هو پنهنجي ٽي شرٽ کي فاسٽنر ذريعي لنگهندي، بهتر بڻائي ٿو. هڪ ڊگھي رسي جي لٺ ۽ هلڪو آپريٽنگ وزن جو ميلاپ ان کي مڪمل ڪٽ ڏئي ٿو.
متبادل ڊمبل لفٽ هڪ ان لائن بينچ تي. هڪ هٿ سان ورزش ڪرڻ بدران، هڪ ئي وقت ٻنهي ڊمبلز کي مٿي ڪريو. ڪوشش ڪريو پنھنجن ھٿن کي ڦيرايو ته جيئن ننڍيون آڱريون مٿي جي سامھون ھجن.
هڪ هٿ سان اپر بلاڪ تي triceps لاء واڌارو… هن مشق لاءِ مٿئين، يا پراونٽيڊ، گرفت استعمال ڪريو.
مرڪوز biceps curls. پنھنجن ڪنن کي پنھنجي ٽورسو کان پري رکو. هن طريقي سان مشق ڪرڻ تمام گهڻو ڏکيو آهي، تنهنڪري تمام گهڻو گهٽ وزن کڻو جيڪو توهان عام طور تي مرڪوز بيسپس curls ۾ استعمال ڪندا.