مواد
صحتمند ماڻهن لاءِ هڪ صحتمند ناشتو: مٿيون 10 فوڊ گروپس جيڪي جلدي بک کي پورو ڪن
هڪ صحتمند وزن، هاضمي ۽ ميٽابولزم کي برقرار رکڻ لاء، غذائي ماهرن جو چوڻ آهي ته، توهان کي اڪثر کائڻ جي ضرورت آهي، پر ٿوري دير سان. بهرحال، ناشتو صحتمند هجڻ گهرجي. بنس، پيز، چپس ۽ مٺايون اضافي پائونڊن لاءِ سڌو رستو آهن. غذائيت پسندن لاءِ ڪهڙا صحتمند ناشتي جا اختيار پيش ڪن ٿا؟
صحتمند ناشتو ضابطا
ناشتو اسان جي صحت لاءِ ايترو اهم ڇو آهي؟ عادت واري غذا جو منصوبو، جنهن ۾ هڪ ڏينهن ۾ ٻه يا ٽي وڏا کاڌو شامل آهن، جسماني نه آهي. اسان جا ڏورانهن گڏ ڪرڻ وارا ابن ڏاڏن کي هڪ وقت ۾ تمام گهڻو کاڌو مليل هوندو هو. سوين هزارين سالن تائين، جسم کي ترتيب ڏني وئي آهي بار بار، پر ٿوري مقدار ۾ ڪيليريا: جڙ هتي، اتي هڪ مٺي ٻير. اسان جي پيٽ جو مقدار ننڍڙو آهي - صرف 0.5 ليٽر جڏهن خالي هجي. پر اسان باقاعدگي سان ان کي مجبور ڪريون ٿا ته ضرورت کان وڌيڪ کائڻ سان. صرف ان ڪري جو اسان وٽ وقت آهي ته ٻن کاڌن جي وچ ۾ خوبصورت بکيو. نتيجي طور، اسان کي وڌيڪ ۽ وڌيڪ کاڌي جي ضرورت آهي هر ڀيري مڪمل محسوس ڪرڻ لاء. گهڻو کائڻ صرف توهان جي شڪل لاءِ خراب ناهي. اهو هضم کي تمام گهڻو پيچيده ڪري ٿو ۽ ميٽابولزم کي سست ڪري ٿو.
توهان کي ڏينهن ۾ اٽڪل ڇهه ڀيرا کائڻ جي ضرورت آهي، انهن مان ٽن مانن سان گڏ ننڍا ناشتو هجڻ گهرجي. توهان ناشتي ۽ لنچ جي وچ ۾ هلڪو برنچ ڪري سگهو ٿا، لنچ ۽ رات جي ماني جي وچ ۾ هڪ منجھند جو ناشتو. پوءِ سمهڻ کان اڌ کان ٻه ڪلاڪ اڳ ڪا صحتمند شيءِ کائو. جيئن بستري ۾ ٽاس ۽ ڦرڻ نه، سينڊوچ جو خواب. بهرحال، اهو مدد ڪندو جيڪڏهن توهان پنهنجي مکيه کاڌي لاء ناشتو متبادل نه ڪيو.
ناشتي لاءِ، ناشتو جيڪي تيز ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل هوندا آهن مڪمل طور تي نا مناسب هوندا آهن - اهي فوري طور تي ڀرجي ويندا آهن، پر گهڻي وقت تائين نه. مٺايون، اڇي اٽي جو پڪل سامان، چپس ۽ ساڳيا ناشتو ھلڪي، صحتمند ناشتي کان پري آھن.
هڪ صحتمند ناشتو پروٽين ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ۾ اعلي آهي. انهن جي ڪلوري مواد نسبتا گهٽ آهي. حالانڪه، اهي ڊگهي مدت جي توانائي جي فراهمي فراهم ڪن ٿا، هضم کي بهتر ڪن ٿا، ۽ عضلات جي نسب جي ترقي کي فروغ ڏين ٿا.
تيز، آسان، سوادج: صحيح ناشتي لاء کاڌو
اسان ڪم تي يا گهر ۾ هلڪي ناشتي لاءِ مٿين 10 اختيارن جو هڪ قسم مرتب ڪيو آهي. انهن سڀني کي يا ته کائڻ جي ضرورت نه آهي يا گهٽ ۾ گهٽ تياري جي ضرورت آهي.
شراب
فٽنيس بار ٻن قسمن جا آهن: ڪي اناج جا آهن. ڪڏهن ڪڏهن خشڪ ٻير، خشڪ ميون، نٽ، يا ڪارو چاکليٽ جي اضافي سان. ان جي ابتڙ، ٻيا ميون ۽ ميون تي ٻڌل آهن. ميوو ۽ نٽ بار بھترين آفيس جي ڪارڪنن لاء بھترين انتخاب آھن. پر اهي انهن لاءِ ڀرپور آهن جيڪي اڪثر جسماني سرگرميون ڪندا آهن - ائٿليٽس، فٽنيس ڪلبن جا باقاعده سياح. انهي سان گڏ تازو هوا ۾ ڪم ڪندڙ ماڻهن لاء. ٻنهي قسمن جا بار صحتمند آهن ۽ هڪ هلڪي سنيڪ لاءِ بهترين آپشن آهن. بهرحال، انهن کي کنڊ، ذائقو، رنگ، ۽ محافظن کان پاڪ هجڻ گهرجي.
Muesli هڪ صحتمند ناشتو طور
سٺو صحتمند ناشتو. اهي خام ۽ پڪل آهن - ٻئي قسم کير يا ڪيفير سان ڀرپور آهن. ميوو سلاد ۾ شامل ڪرڻ لاء خام پڻ سٺو آهن. توهان پڪل شيون به اهڙي طرح چيڀاٽي سگهو ٿا. قدرتي ميوزلي ۾ گهڻو فائبر شامل آهي، جيڪو آنت جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو. اهي بهترين saturating آهن ۽ وٽامن تي مشتمل آهن. بهرحال، ميوزلي کي ڪارن فلڪس سان گڏ نه ڪريو - اهي مختلف کاڌو آهن. فلڪس تقريبن صحتمند نه هوندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي اڪثر ڪري سبزي جي تيل ۽ کنڊ تي مشتمل هونديون آهن. جن کي مٺو ڏند آهي، انهن کي ماکيءَ ۽ خشڪ ميون سان گڏ پڪل موزلي جو مشورو ڏئي سگهجي ٿو. اهي غذائي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪلوريڪ آهن، پر انهن ۾ ويتامين ۽ معدنيات جي اضافي دوز شامل آهن.
هڪ صحتمند ناشتو طور نٽ
هي هڪ حقيقي "سپر فوڊ" آهي. لڳ ڀڳ سڀني مٽيءَ ۾ وٽامن اي ۽ بي 3 جي وڏي مقدار، پوٽاشيم، فاسفورس ۽ ميگنيشيم جي وڏي مقدار هوندي آهي. اهي ميموري، حراست، ۽ ڪارڪردگي بهتر ڪن ٿا. ان کان علاوه، مغز ڪوليسٽرول جي سطح کي گھٽائي ٿو، دل جي حملي جي خطري کي گھٽائي ٿو، ۽ جينياتي علائقي کي فائدو ڏئي ٿو. پر اهو مدد ڪندو جيڪڏهن توهان هن پيداوار سان محتاط آهيو. ڳاڙهسرو ڪيلريز ۾ تمام گهڻو آهي، تنهنڪري توهان کي هڪ وقت ۾ 10 گرام کان وڌيڪ نه کائڻ گهرجي.
ميوا ، ٻير
جڏهن اسان چئون ٿا "صحتمند ناشتو،" اسان بنيادي طور تي ٻير يا ميون بابت سوچيو ٿا. پر هتي، اسان کي پڻ محتاط هجڻ گهرجي. يقينن، سڀئي ميوا ۽ ٻير صحت مند آهن، فائبر، ويتامين ۽ معدنيات ۾ مالدار آهن. تنهن هوندي به، انهن مان ڪجهه، جهڙوڪ انگور، ڪيلا، انجير، آم، پرسيمون ۽ چيري، کنڊ ۾ تمام گهڻو آهن. جيڪڏهن توهان ٿلهي وزن سان منهن ڏيڻ جي ڪوشش ڪئي، توهان کي انهن کي محدود ڪرڻ گهرجي. ميون تي ڌيان ڏيو جيڪي کنڊ ۾ گھٽ آهن: انگور، تربوز، اسٽرابيري، ڪرينبيري. سيب، جيڪي ڊگهي غذائيت جي علامت بڻجي چڪا آهن، پڻ هڪ متضاد پيداوار آهن: اهي وٽامن ۾ مالا مال آهن، اهي لوهه ۽ فائبر ۾ مالا مال آهن، پر ساڳئي وقت، انهن وٽ بک وڌائڻ جي ملڪيت آهي.
ڀاڄيون هڪ صحتمند ناشتو طور
هتي ڪابه پابنديون ناهي! سيلري اسٽال يا سبزي سلاد تقريبن بهترين صحتمند ناشتو آهن. ڀاڄيون، خام ۽ پکا ٻئي، فائبر، ويتامين، ۽ اينٽي آڪسائيڊين ۾ اعلي آهن. اهي جواني کي طويل ڪن ٿا، هڪ شڪل برقرار رکڻ ۽ مجموعي صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. سڀ کان وڌيڪ ڪارائتو ڀاڄيون - يعني اهي ڀاڄيون جن ۾ وٽامن جو وڏو مقدار آهي ۽ گهٽ ڪيلوري واري مواد سان گڏ - بروڪولي، مولا، گاجر، بيگن، گھنٽي مرچ، گوبي، اجوائن شامل آهن جيڪڏهن توهان کي باقاعده سبزي سلاد کائڻ پسند نه ڪيو وڃي. ، ڀاڄيون گريل ڪريو (مرچ، زچيني، بيگن، گاجر، بيٽ، ڪدو، ٽماٽا ان لاء بهترين آهن) ۽ سڄي اناج جي ماني سان ويگي سينڊوچ ٺاهيو.
سڄو اناج ڪڪڙ
ماني جي ڳالهائيندي، سڄو اناج بنس ۽ ڪرسپبرڊ پڻ هڪ صحتمند ناشتي لاء بهترين انتخاب سمجهي رهيا آهن. سڄو اناج جي ڪرپٽ اٽي مان نه ٺاهيا ويندا آهن پر پکڙيل، پسيل ۽ ٺهيل اناج مان. نه اٽو، نه - مثالي - چربی، اڪيلو خمير يا انڊا. اهو هڪ ڳري، ٿورڙي نم ماني آهي جنهن جي بناوت سان. اهي فائبر جي وڏي مقدار تي مشتمل آهن؛ سڄو اناج جي ڪرسپس ميٽابولڪ عمل کي بهتر بڻائي ٿو ۽ رت جي رستن جي حالت، کوليسٽرول جي سطح کي گھٽائي ٿو، بي وٽيامين تي مشتمل آهي، خاص طور تي، اعصاب سسٽم جي ڪم لاء ضروري آهي. پر ڪا به غلطي نه ڪريو - هي هڪ غذائي پيداوار ناهي: اهڙي ماني جي 100 گرام ۾ 300-350 ڪلوريون هونديون آهن، ۽ جيڪڏهن ميون، ٻج ۽ خشڪ ميون شامل ڪيا وڃن، ته پوء ڪيلوري مواد اڃا به وڌيڪ آهي.
سڄي اناج جي مانيءَ کي پوري اناج جي مانيءَ سان نه ملائي – اهي تمام مختلف کاڌا آهن. ھوليميل ماني ۾ کنڊ، خمير ۽ ٻيا عام اجزا شامل آھن. تنهن هوندي به، اهو اڇو ماني ۽ پيسٽري کان وڌيڪ صحت مند آهي، ڇاڪاڻ ته ان ۾ وڌيڪ ويتامين ۽ فائبر شامل آهن.
کير هڪ صحتمند ناشتو طور
قدرتي دہی، ڪيفير، خمير ٿيل پڪل کير، ۽ ٻين خمير ٿيل کير جون شيون هڪ خوشگوار هلڪو ناشتو آهن: بونس - ڪلسيم جو اعلي مواد، ڏند ۽ هڏن جي تعميراتي مواد. Lactobacilli، ڪيفير ۾، عام آنت جي مائڪرو فلورا کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي، پر توهان کي صرف ان تي ڀروسو نه ڪرڻ گهرجي تشخيص ڊيسبيوسس جي خلاف جنگ ۾. اڃا تائين، ڪيفير کاڌو آهي، نه دوا.
مگ - ڪيڪ
مگ ڪيڪ، يا ”مگ ڪيڪ،“ غذا ڪيڪ جو هڪ قسم آهي، جيڪو صحتمند خوراڪ جي شوقينن ۾ تمام گهڻو مشهور آهي، جيڪي مگ ڪيڪ کي ناشتي، منجهند جي ناشتي، يا ناشتي طور استعمال ڪندا آهن. ميڪ گيڪ کي مائيڪرو ويو ۾ صرف پنجن ستن منٽن ۾ مگ ۾ پڪڙيو ويندو آهي. يقينا، هي شيرين صرف مفيد آهي جيڪڏهن اهو کنڊ ۽ چربی کان سواء تيار ڪيو وڃي. مرکب ۾ مٺي جي موجودگي توهان کي مٺائي ۾ شامل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي ۽ اضافي کیلوري حاصل نه ڪري. ترڪيب، جيڪو اڳ ۾ ئي هڪ ڪلاسڪ بڻجي چڪو آهي، ان ۾ گهٽ ٿلهي پنير ۽ کير شامل آهن (توهان دہی يا ڪيفير استعمال ڪري سگهو ٿا)، هڪ انڊا، اٽي ۾ بران گرائونڊ (اٽي، السي، چانور، وغيره)، بيڪنگ پائوڊر، ۽ کنڊ جو متبادل. ڪڏهن ڪڏهن ڪوڪو، ماکي، گريبان ۽ ٻير شامل ڪيا ويندا آهن. انهن مان گھڻا جن ڪڏهن به هن غذائي شيرين کي پچائڻ جي ڪوشش ڪئي آهي ان تي متفق آهن ته پچائڻ وارو عمل سڌو آهي. بنيادي شيء سڀني مکيه اجزاء شامل ڪرڻ نه وساريو. وڪري تي هڪ متوازن ساخت سان تيار ڪيل مرکب موجود آهن، جيڪي نوان ڪڪڙين لاء پڻ مناسب آهن.
ٺيڪ آهي
اهي اٽڪل پنج ست سال اڳ فيشن بڻجي ويا. بهرحال، انهن انهن کي گهڻو اڳ ٺاهڻ شروع ڪيو - 1970 جي ڏهاڪي ۾، ۽ آمريڪا ۾، صحتمند طرز زندگي ۾ دلچسپي جي نتيجي ۾، ماڻهن صحتمند خوراڪ ڪيفي کوليا. ٿورا ماڻهو خام گاجرن کي چيڀاٽڻ پسند ڪن ٿا، پر ميش ٿيل آلو جي صورت ۾ اهي وڌيڪ پرڪشش آهن. بنيادي طور تي، ٻارن جو کاڌو ساڳيو smoothie آهي. Smoothies انهن لاء هڪ سٺو اختيار آهي جيڪي خاص طور تي سبزي ۽ ميوو سلاد پسند نٿا ڪن: اهو توهان کي غذا ۾ متعارف ڪرائڻ جي اجازت ڏئي ٿو اهڙيون کاڌو جيڪي ٿورڙا ئي کائي ويندا آهن، مثال طور، بيٽ يا اجوري. بنيادي شيء شربت، مٺي دہی، يا آئس ڪريم کي smoothies ۾ شامل ڪرڻ نه آهي. اهو نه وساريو ته اسان جي ڏندن ۽ گمن کي صحت جي لاء مسلسل لوڊ جي ضرورت آهي، جيڪا غير حاضر آهي جيڪڏهن اسان مسلسل مائع کائيندا آهيون.
چاڪليٽ جي هڪ پچر سان chicory جو هڪ پيالو
روسٽ ٿيل گرائونڊ chicory ڪافي سان ملندڙ جلندڙ آهي. بهرحال، هي مشروب ڪيترائي فائدا آهن: ان ۾ ڪيفين شامل ناهي ۽ نه بلڊ پريشر وڌائي ٿو. ڪافي پيئندڙ اڪثر ڪري بلڊ پريشر جي مسئلن جو تجربو ڪندا آهن، ۽ ڪافي جي وڌيڪ مقدار (ها، اهو بلڪل ممڪن آهي) اڪثر ڪري متلاشي، موڊ جي جھول، لرزش، شعوري ڪم ۾ گهٽتائي، ۽ بي خوابي جو سبب بڻجي ٿو. جيڪڏهن زندگي توهان لاءِ ڪافي کان سواءِ سٺي نه آهي، صبح جو هڪ متحرڪ مشروب پيئو، ۽ ان کي منجهند ۾ چيڪري سان تبديل ڪريو. چاڪليٽ جو هڪ پيالو ۽ ڊارڪ چاڪليٽ جو هڪ ننڍڙو ٽڪرو اينٽي آڪسيڊنٽ، منرل ۽ وٽامنز جو هڪ دوز آهي. چڪوري ۾ انولن پڻ شامل آهي، هڪ مادو جيڪو ڪلسيم کي بهتر جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ هڪ صحتمند آنت جي مائڪرو فلورا ۽ عام وزن کي برقرار رکي ٿو.
تنهن ڪري، اسان سکيو آهي ته تيز، آسان، سوادج، ۽ صحتمند ناشتو موجود آهن! ڪڏهن ڪڏهن توهان کي انهن شين کي ڏسڻو پوندو جيڪي ڊگهي عرصي کان واقف آهن ۽ اڻڄاتل طور تي مختلف زاوي کان توجه کان محروم آهن - ۽ اهي آساني سان توهان جي پسنديده وينجن جي پهرين شرطن تي قبضو ڪندا. توهان کي تسليم ٿيل "صحتمند" ناشتو ۽ ساڳئي کاڌي جي ٺهڻ تي پڻ ڌيان ڏيڻ گهرجي: ڪڏهن ڪڏهن انهن جا فائدا هڪ افسانه کان وڌيڪ نه آهن.