يو ايس ڊي اي غذائيت مرڪز کان سبزي خورن لاءِ 10 تجويزون
سبزيات هڪ صحتمند خوراڪ اختيار ٿي سگهي ٿو. بنيادي شيء توهان جي ڪيلوري ۽ غذائي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء ڪافي مقدار ۾ خوراڪ جي مختلف قسمن کي استعمال ڪرڻ آهي.
1. سوچيو پروٽين
توهان جي پروٽين جي ضرورتن کي آساني سان پورو ڪري سگهجي ٿو مختلف قسم جي ٻوٽن جي خوراڪ کائڻ سان. ڀاڄين لاءِ پروٽين جا ذريعا شامل آهن ڀاڄيون ۽ مٽر، نٽ ۽ سويا، انهي سان گڏ کاڌ خوراڪ جهڙوڪ ٽوفو ۽ ٽيمپ. Lacto- ۽ ovo-vegetarians به آنڊن ۽ کير جي شين مان پروٽين حاصل ڪري سگھن ٿا.
2. هڏن لاءِ ڪلسيم جا ذريعا
ڪلسيم هڏا ۽ ڏند ٺاهڻ لاء استعمال ڪيو ويندو آهي. ڪجهه ڀاڄيون کير جي شين جو استعمال ڪن ٿيون، جيڪي ڪلسيم جا بهترين ذريعا آهن. ڀاڄين لاءِ ڪلسيم جا ٻيا ذريعا آهن ڪلسيم-فورٽيفائيڊ سويا کير (سويا مشروب)، ٽوفو سان ڪلسيم سلفيٽ، نارنگي جوس سان ڪيلشيم-فورٽيفائيڊ ناشتو اناج، ۽ ڪجهه ڳاڙهي سائي سائي ڀاڄيون (پالڪ، شلغم، ليٽيس، بوڪ چوائي).
3. توهان جي کاڌي ۾ مختلف قسم
ڪيتريون ئي مشهور ڀاڄيون ڀاڄيون آهن يا ٿي سگهن ٿيون، جهڙوڪ ساس سان گڏ نوڊلز، سبزي وارو پيزا، سبزي لسگنا، ٽوفو، سبزي اسٽير فرائي، بين بوريٽو.
4. ڪوشش ڪريو سويا برگر، سويا skewers، سويا گرم ڪتا، marinated tofu يا tempeh، ۽ ميوو ڪباب. تريل ڀاڄيون به لذيذ آهن!
5 . ڀاڄيون ۽ مٽر استعمال ڪريو
ڀاڄيون ۽ مٽر جي اعلي غذائي مواد جي ڪري، اهي سڀني لاء سفارش ڪيا ويا آهن، ڀاڄيون ۽ غير سبزي وارا. لوبيا سلاد يا مٽر سوپ جو مزو وٺو. ڀاڄيون ڀرڻ سان تمام لذيذ پائي.
6. ڪوشش ڪريو سبزي جي متبادل جا مختلف نسخا گوشت جون شيون، جن جو ذائقو ۽ ان جي غير سبزي جي هم منصبن وانگر آهي، پر سير ٿيل چربی ۾ گهٽ آهن ۽ ڪوليسٽرول نه آهي. ناشتي لاءِ سويا پيٽيز، رات جي ماني لاءِ سساج، ۽ بين برگر يا فلافل آزمايو.
7. ھڪڙي ريسٽورنٽ ڏانھن وڃو
اڪثر ريسٽورنٽ سبزي جا اختيار پيش ڪن ٿا. سبزي واري مينيو جي دستيابي بابت پڇو. گوشت جي بدران ڀاڄيون يا پاستا آرڊر ڪريو.
8. لذيذ ناشتو تيار ڪريو
ناشتي جي طور تي غير نمکين ميون چونڊيو ۽ انھن کي سلاد يا مکيه وينجن ۾ شامل ڪريو. توهان سائي سلاد ۾ پنير يا گوشت جي بدران بادام يا اخروٽ شامل ڪري سگهو ٿا.
9. وٽامن B12 حاصل ڪريو
وٽامن B12 قدرتي طور صرف جانورن جي شين ۾ ملي ٿو. ڀاڄين کي گهرجي ته هن وٽامن سان مضبوط کاڌو چونڊيو، جهڙوڪ اناج يا سويا پروڊڪٽس، يا فارميسي مان وٽامن B12 خريد ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن اهي ڪنهن جانورن جي شين کي رد ڪن. قلعي واري خوراڪ ۾ وٽامن B12 جي موجودگي لاءِ ليبل چيڪ ڪريو.
10. پنھنجي مينيو کي سائنسي غذائي ھدايتن جي مطابق ٺاھيو.