ڪنهن لاءِ به ڪو راز ناهي ته راندين جي وڏي اڪثريت خاص اصول جي بنياد تي حاوي ٿي رهي آهي ، ”ڪهڙي ٽرين- توهان ڇا حاصل ڪيو“. اهو چونڊيل علائقي ۾ اعليٰ حاصلات جو نن shortو طريقو آهي: باڊي بلڊر عضلات هائپر ٽرافي ۽ علحدگي ، پاور لفٽر حاصل ڪري ٿو - مقابلي واري ٽنهي تحريڪن ۾ وڌ ۾ وڌ طاقت ، لفٽ - طاقت پڻ ڏا competitiveي مقابلي واري مشق ۾ ، پر سڀ کان وڏي نه ، ۽ ڪجھ ٻيو قسم ، متحرڪ
هن طريقي کي هڪ نقصان آهي: تنگ خاصيت هن حقيقت ڏانهن اشارو ڪري ٿي ته راندين جي خاصيتون ۽ مهارتون جيڪي توهان حقيقي زندگي ۾ لاڳو ڪري سگهو ٿا ، نه هميشه هميشه ۽ هر هنڌ نه. باڊي بلڊر حقيقت ۾ شايد اهو مضبوط نه هوندو جيترو ساڳئي پاور لفٽر سان گڏ ڏسڻ ۾ اچي ٿو ، پاور لفٽر - مضبوط ، پر سخت نه پر وزن کڻڻ وارو ، ان جي برعڪس ، سٺو طاقت برداشت آهي ، پر ڪمزور قوت آهي. ان کان علاوه ، مشق جي فريم ورڪ ۾ روايتي سيڪيورٽي شعبن جا نمائندا گهڻو ڪري الڳ هوندا آهن ، جيڪي اهي مسلسل مشق ڪندا آهن.
راندين کي عملي جيئرو حالتن سان ڪيئن جوڙجي ، ان قسم جي جسماني ڪوشش سان جيڪا عام ماڻهو کي روزمره جي زندگي ۾ آڻڻ لاءِ ضروري آهي؟ فٽنيس ۾ نئون رخ گهڻو ڪري مسئلي جو فيصلو ڪري ٿو. فنڪشنل ٽريننگ ـ بس اھڙي مشقت اهو بنيادي لوڊ ۽ عمل جي بنياد تي ٺهيل آهي جيڪا ماڻهن کي روزانو محسوس ڪندي ۽ سهندي آهي.
فني تربيت بابت عام informationاڻ
فنڪشنل ٽريننگ هڪ فٽنيس نظم و ضبط آهي جيڪو روزانو ڪيل بنيادي جسماني عملن کي ڪم ڪرڻ تي ٺهيل آهي. مثال طور ، جمپنگ ، جاگنگ ، نن weا وزن کڻڻ ، گهر کي صاف ڪرڻ ، ٻارن سان کيڏڻ وغيره. (يقينا ، جڏهن انهي روزاني ڪارناما جو مطلب آهي ، هڪ ماڻهو جيڪو هڪ فعال طرز زندگي جي اڳواڻي ڪري ٿو). گهڻو ڪري اهي حرڪتون mnogocwetnye ۽ ڪافي چئلينج آهن بائيوڪنڪنڪس ۾. "اڪيلائي" جيئن ، فنڪشنل ٽريننگ ناهي.
ھڪ اھم خاصيت آھي. فنڪشنل ورزش نه رڳو وڏي ۽ ڏٺي واري عضون ، پر ڪم ڪرڻ تي مجبور آهن تمام گھڻا نن musclesڙا عضون-مستحڪم آھن ، جيڪي طبقاتي سگھ جي تربيت ۾ اڪثر نظرانداز ٿين ٿا. انهن عضون کي پمپ ڪرڻ نفسياتي ڪنٽرول نه آهي ، سندن تربيت ذهني طور تي ڌيان ڏيڻ نه آهي ، مثال طور ، ڪنهن به هدف واري عضلات لاءِ طاقت ورزش. هن مسئلي جي حل لاءِ فني تربيت خاص خاص اوزار ۽ تربيت جي اصولن جو استعمال ڪيو ويندو آهي (سامان تي ۽ تربيت تي هيٺ بحث ڪيو ويندو).
فنڪشنل ٽريننگ جا فائدا ڇا آهن؟
اسان فنڪشنل ٽريننگ جا پنج مکيه فائدا نوٽ ڪريو ، جيڪي toاڻڻ ضروري آهن:
- هن قسم جي تربيت ترقي ڪري ٿو سڀ بنيادي جسماني خوبيون: زور (اڃا تائين سڀني کان اهم طاقت جي برداشت جي شڪل ۾ - پر اهو روزمره زندگي ۾ هن قسم جي قوت آهي ۽ عام طور تي وٺندو آهي)، رفتار ، ايروبڪ برداشت ، لچڪ ، همٿ.
- of sk muscles muscles muscles muscles muscles muscles balanced musclesious development since balanced balanced The The balanced and and and ، since and، since،،،، since.
- ايٿليٽ جي بهتر ظاهري: چرٻي کي ساڙيو ۽ "خشڪ" جمالياتي عضلتون تعمير ڪريو (يقيناً ، انتهائي بي حد حد تائين ، جيئن باڊي بلڊنگ ۾).
- جسم تي عام بحاليءَ جو اثر: ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو ، مشق عام طور تي خراب عادتن جو ”ٽٽڻ“ آهي ، صحيح طور تي کائڻ شروع ڪندو آهي ۽ صحتمند زندگي گذاريندو آهي.
- هڪ ٻيو مفيد اثر ، جيڪو ڪنهن طرح اڪثر نظرانداز ڪيو ويندو آهي: فنڪشنل ٽريننگ ڇاڪاڻ ته مشق ۽ چونڊيل فهرستن جي چونڊ جي لحاظ کان انهن جي غير معمولي تنوع جي ڪري وڌايو ويو ، "راندين جو ذهن" تربيت ڏيندڙ. نويسي رانديگر “کليل” مشينري سان گڏ باربيل ، ڊمبل ، ورزش ۽ وڌيڪ (هن فنڪشنل ٽريننگ جهڙي ڪرسيفٽ).
فعال ڪم جي تربيت سڀ وڏيون عضلتون گروپ ، ۽ اها هڪ راندين جي هدايت جي بنيادي فائدن مان هڪ آهي. اهو سسٽم توهان کي عضلات جي استحڪام ۽ ڪجهه مخصوص عضلات گروپ حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. اهو حاصل ڪيل مشق جي وڏي تنوع ۽ پيچيده جيو مکينڪس طرفان حاصل ڪيل آهي.
اهو فنڪشنل ٽريننگ وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو؟
اچو ته وڌيڪ تفصيل سان پڙهون ته انهن راندين جي خاصيتن جو جيڪي گذريل پيراگراف ۾ بيان ڪيو ويو آهي:
- اعتدال پسند ڳري وزن سان مشق ۽ پڻ وزن گھٽائڻ يقيني طور تي حصو وٺندو طاقت جي اشارن جي واڌ ڏانھن ، واڌ ٽن طرفن ۾ ٿيندي آھي. تربيتي دٻاءُ جي تربيت جو نتيجو عضلتون وڏا ۽ مضبوط ٿي وڃن ٿا ، ۽ قوت برداشت ۾ هن ”سلانٽ“ جي طاقت ، ڇو ته اڪثر مشقون اوسط کان مٿي ريپ رينج ۾ ڪيون وينديون آهن ٻيو “بوسٽر” طاقت واري سکيا مرڪزي اعصابي نظام آهي. بايو ميٽرڪ جي لحاظ کان مشقون پيچيده هونديون آهن ۽ ڪم قدرتي پيچرو تي هوندو آهي ، تنهن ڪري مختلف عضون وارا گروهه وڌيڪ آساني سان ڪم ڪرڻ شروع ڪندا آهن ، هڪ ”نيورولوجيڪل ڊولپمينٽ“ مشق آهي ، جيڪو پڻ اعليٰ طاقت جي ڪارڪردگي جو سبب بڻجندو آهي. ٽيون هدايت - مٿي alreadyاڻايل مٿي ، ڏورن کي مضبوط ڪرڻ جي تربيت ، جيڪو مشق جي صدمو کي گهٽائي ٿو ۽ طاقت جي نشوونما لاءِ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.
- اسپيڊ: تحريڪن تيز رفتار تي ، ”ڌماڪو ڪندڙ“ انداز پيش ڪيا ويندا آهن ، ڪيترن ئي پروگرامن کان علاوه ، اسپرنٽ رن به شامل آهي هي سڀ ايٿليٽ جي رفتار سان ترقي ڪندو آهي.
- تنفس ۽ قلبي نظام جي برداشت ٽريننگ جي هڪ بلند شرح ۽ ساڳي جاگنگ سان گڏ ٽريننگ ڪامپليڪس تعمير ڪرڻ جي اصول جي ”لوپ“ ۾ فعال طور تي استعمال ڏا aو سٺو برداشت ڪندو آهي.
- لچڪدار: مشقن جو هڪ سلسلو فنڪشنل ٽريننگ ۾ استعمال ڪيو ويو آهي (مثال طور ، ڪيٽيبل سان ترڪي لفٽ ، پُش-يو ايس جي ترقي يافته قسمَ ، گردش وارو وزن وغيره) جوڑوں ۽ عضون جي لچڪ پيدا ڪرڻ لاءِ.
- ڪوآرڊينيشن هتي صورتحال جزوي طور پوئين پيراگراف جي برابر آهي. ھڪڙي پيچيده گھڻن مرحلن واري تحريڪن جا نتيجا (ٻيهر ، ساڳيو ترڪي جھاز)، ۽ (هڪ ٽڪري تي ”پستول“ ڀرسان ويهڻ) سڌو سنئون عضلات جي گروهن جي استحڪام ۽ توازن رکڻ جي صلاحيت تي ڀاڙين ٿا. هڪ ايٿليٽ مسلسل هڪ جهڙيون مشقون ڪندو رهيو ، ناگزير طور تي ترقي ۽ تدوين ڪندو.
ڪهڙيون خاميون ۽ contraindications آهن؟
فنڪشنل ٽريننگ جا اهم نقصان صرف ٻه آهن:
- عضلات ڪاميٽي ۾ گهٽ ترقي. اهو نظام هڪ دبلي عضلاتي جسم جي ترقي ۾ مدد ڪندو ، پر باڊي بلڊنگ عضون جو سائز ڪڏهن به نه ڏئي سگهندو. عظيم عضلات هائپر ٽرافي جي سکيا حاصل ڪرڻ جي لاءِ ۽ غذائيت مختلف هجڻ جي ضرورت آهي. فنڪشنل تربيت - باڊي بلڊنگ ناهي.
- ڪو به راندين جا خاصيتون کثير طرفي تربيت جي ڪري وڌ کان وڌ نتيجا حاصل ڪرڻ ۾ ناڪام ٿين ٿا (ساڳي ڪهاڻي جيئن ڪراٽيفڪيٽ ۾).
ڪنهن ٻئي تربيتي نظام وانگر ، فنڪشنل ٽريننگ جا پنهنجا تضاد آهن:
- پيدائش (خاص ڪري ٻيون ۽ ٽيون ٽرموسٹر)
- دل جي مختلف بيماريون ۽ عام دل جو نظام
- هڏن جي سخت بيماري ۽ زخم
- گردڪ جا مسئلا (احتياط سان مشاهدو ڪرڻ گهرجي)
- musculoskeletal نظام کي مختلف بيماريون ۽ زخمي
- وڌيڪ درجه حرارت سان گڏ انفيڪشن ۽ سوزش
فنڪشنل ٽريننگ کي فٽ ڪرڻ؟
فنڪشنل ٽريننگ - تربيتي نظام جيڪو هر عمر جي ماڻهن لاءِ مناسب آهي ، نوجوانن ۽ 16 سالن جي عمر تائين ، ٻنهي مردن توڙي عورتن. فٽنيس جي ابتدائي سطح تي به ڌيان نٿي پوي ، شروعاتي ۽ ترقي يافته ٻنهي لاءِ تربيتي پروگرام جا آپشن موجود آهن.
اسپورٽس هال جو دورو ڪرڻ جو موقعو ڏا greatlyي ورزش ۾ اضافو ڪندو مختلف قسم جي ايجادن ذريعي ، جيڪي گهر ۾ موجود نه آهن ، پر گهر ۾ اهو ممڪن آهي ته فنڪشنل ٽريننگ ۾ گهڻيون ئي مشقون هجن جن کي ڪنهن سازوسامان جي ضرورت نه هوندي يا صرف گهٽ ننگا .
ٽارگيٽ ٽريننگ پڻ مختلف ٿي سگھي ٿي: ٿڌي ساڙڻ ، عام جسماني تندرستي ، عضون ۽ عضون کي مضبوط ڪرڻ ، برداشت جي ترقي ۽ صرف ”راندين“ جي ظهور جي حاصلات.
وزن گھٽائڻ لاءِ فني تربيت
تربيت جو هڪ تمام وڏو حصو (۽ ڇوڪرين جي وچ ۾ - وڏي اڪثريت) وزن گھٽائڻ جي لاءِ فنڪشنل ٽريننگ ۾ مصروف. ڇوته ، اهڙيون مشقون فعال چربی جي ذخيري کي وڌائڻ ۾ حصو وٺو ، ۽ خاص حد تائين اهو ئي بعد ۾ ورزش وقت ۾ تيز ميٽابولزم جي سبب آهي. اهو فنڪشنل ٽريننگ HIIT سان ساڳي آهي (جڏهن ته اهي ٻئي هدايتون هڪجهڙيون ناهن ، اختلاف هيٺ هيٺ بحث ڪيا ويندا). ڪيتريون ئي کیلوريز سڌو سنئون ڪمزوري تي جلن ٿيون جيڪي تمام وڏا طمع آهن ۽ مختلف عضلتون گروپ هڪ ئي وقت استعمال ڪن ٿيون.
انهن لاءِ جيڪي ٿڌي باهه کي ڳوليندا آهن ۽ فنڪشنل ٽريننگ جي طريقي سان مشغول هوندا آهن اسان کي ضرور ياد رکڻ گهرجي ته تربيت جي مقدار گهٽ ۾ گهٽ ٽن هفتن ۾ هجڻ گهرجي. وڌيڪ نادر سيشن شايد شديد ميابابولڪ تبديلين جي نتيجي ۾ نه ٿي سگهي ، جيڪو ڪم جي وچ ۾ بحالي واري دورن ۾ جسماني چربی جي گھٽتائي ڏيندو. تربيت جو عرصو تربيت جي شدت ۽ سطح تي منحصر ٿيندو: گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽ ، وڌ ۾ وڌ 60 منٽ.
جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ چاھيو ٿا ، ياد رکو کیلوري جي گھٽتائي کائڻ ۽ مناسب غذائيت جي عام اصولن تي عمل ڪريو. جيڪڏھن اسان sportsالهايون ٿا راندين جي غذائيت جي ، تيز ڪرڻ جي عمل کي تيز ڪرڻ لاءِ وزن گھٽائڻ جي گھرجن ته و addايو و theي L-carnitine ۽ whey پروٽين جو. ھي مدد ڪندو ”خشڪ“ تيزيءَ سان.
عضلات ڪاميٽي جو فني تربيت
هڪ انعام: فعال تربيت وڏي پيماني تي عضلتون تعمير ڪرڻ جو بهترين اوزار ناهي. هن نظام ۾ ، تربيت جيڪا طاقت جي بدران حرڪت آهي ۽ عضلات ڪاميٽي ، ڳري ثانوي جي استعمال ٿيل گولن جو وزن. عضلات ڪاميٽي ۾ اعتدال پسند اضافو صرف انهن محافظن کي نظر ۾ اچي سگهجي ٿو جيڪي وزن جي تربيت ۾ حصو نٿا وٺن. باڊي بلڊرز تجربو سان گڏ ، فنڪشنل ٽريننگ ڏانهن تبديل ٿي چڪو آهي ، پٺتي پيل عضون جي حجم جي ڪجهه ”توهين“ سان مقابلو ڪرڻ گهرجي ، خاص طور تي 90+ جي درجي وارن مردن ۾.
رانديگرن لاء جيڪي اڃا تائين عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ چاهيندا آهن ، انهي طريقي سان مشق ڪندي ، اسان هيٺيان اصول اخذ ڪري سگهون ٿا.
- توهان کي مشق جي سيٽ کي وزن سان حرڪت جي حق ۾ ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي (باربل ، ڊبلبل وزن وغيره.) ۽ طاقت جي حرڪت کي توهان جي پنهنجي وزن سان (UPS ڇڪي ، يو ايس پي کي دٻائڻ ، وغيره).
- نقطہ نظر ۾ ورجائي ڏيڻ جو تعداد 12-15 کان مٿي نه کڻڻ گهرجي.
- هر هفتي جي ٻن ورڪنگن تائين محدود رهيو.
- ٽريننگ ۾ زور تبديل ڪرڻ ممڪن آهي ، مثال طور پهرين ۾ - خاص طور تي مٿي واري جسم کي ٻئي لاءِ ترغيب ڏيڻ - ٽنگون ۽ پٺيون ، گهڻو وڌيڪ ”اوورلوڊنگ بار“ کان بچڻ.
- غذائيت: ٻيهر ، هڪ اعلي پروٽينن جي غذا ۽ ڪرٽين ، جيڪا "ڌماڪي واري طاقت" ۽ عضلات جي مقدار کي وڌائي ٿي.
جيڪڏهن توهان هڪ سڪل ۽ مٺو جسم حاصل ڪرڻ چاهيندا ، فنڪشنل ٽريننگ توهان تمام سٺي هوندي. چ ،و ، جيڪڏھن توھان طاقتور ۽ ٿڌي جسم حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا ، اھو بھتر آھي تھ باڊي بلڊنگ کي مضبوط ۽ پاور لفٽنگ کي ترجيح ڏي ، ۽ جسم جي مجموعي ترقي لاءِ اختياري انجام ڏيڻ لاءِ فنڪشنل ٽريننگ.
مضمونن جي فني تربيت
فنڪشنل ٽريننگ جا پنج مکيه اصول آهن:
- مشق بيهڻ يا هٿ تي زور ڏيڻ سان ڪيو ويو آهي (نه ويٺي نه ويٺي ۽ نه بيٺي).
- بنيادي طور تي استعمال ڪيل ورزشون مفت وزن ۽ پنهنجي جسم جي وزن سان.
- تربيت ۾ بنيادي منوگنيٽ مشقون (اڪثريت نه) شامل هئا.
- فني تربيت تيز رفتار تي (“ڌماڪيدار”) انداز سان انجام ڏني.
- انهي سسٽم ۾ اهو تحريڪن جي تربيت ڪندو آهي ، خاص عضون کي نه.
فنڪشنل ٽريننگ جي خاصيت کي چئي سگهجي ٿو گهٽ محوري لوڊ تي اسپائن تي ڪم ڪن ٿا ۽ لگامن ۽ جوڑوں کي ڪم ڪندي "بجلي بچائڻ جي موڊ" ۾.
ٻين لاڳاپيل نظام جي تربيت ۾ ”سرڪولر“ ورزش ، وڏي پئماني تي استعمال ٿيل ۽ عام ، تقريبن 30 سيڪڙو کان 70 سيڪڙو تائين ايروبڪ ۽ اينيروبڪ مشقون (ساڳئي نموني ڪتي نه آهي ، اختيارن).
اھم حصا مناسب سانس آھن ، مشق تي ڪم ڪن عضلات جي وڌ ۾ وڌ مقدار کي پنھنجي قابليتن جو ھڪڙو مناسب جائزو (ترقي يافته ايٿليٽز کي لوڊ ڪرڻ لاءِ آھستي آھستي آھستي شروع ڪيو وڃي ، شروعات ڪندڙن لاءِ پروگرام شروع ڪيو وڃي) ۽ مناسب بحالي (گھٽ ۾ گھٽ ڪلاس 24 ڪلاڪن جي وچ ۾ وقفو)
فنڪشنل ٽريننگ ۾ ورزشون
ضابطي جي طور تي ، فنڪشنل انداز ۾ تربيت ۽ چار مکيه گروپن مان مشق شامل آهي.
- بارودي انداز ۾ وزن وار جي اعتدال پسند وزن سان مشق: اسڪواٽس جا مختلف قسم ؛ لفٽ ، اسٽيم پل ، جرڳ ۽ تماشا.
- وزن وڃائڻ واري مشق کي ڇڪڻ - UPS ، sit-UPS ، push-UPS ، وغيره.
- ريس تي مشق: ڊوڙڻ ، سائيڪلنگ ۽ رائيننگ مشينون.
- خاص سامان سان گڏ خاص مشقون (TRX ، اڌ گول BOSU ، fitball ، bands ، وغيره).
دوري جي فنڪشنل ٽريننگ ، عام طور تي گهٽ آهي: 20 منٽ کان 1 ڪلاڪ ، تربيت جي سطح ۽ تربيت جي مقصدن تي منحصر آهي.
عام مشق کي فنڪشنل ڪيئن ڪجي؟ مٿي ڏنل بنيادن تي ، هتي ڪجھ معمولي مثال “turningيرائڻ” جا معمولي ڪم فڪشن ۾:
مثال طور 1: هڪ ايٿليٽ ڊبلبل بينچ پريس کي بينچ تي ويٺي ، ڊيليٽو ٽريننگ جي مشق ڪندو آهي. توهان کي ساڳئي حرڪت کي فنڪشنل انداز ۾ ڪرڻ جي ڪهڙي ضرورت آهي؟ پهرين ، بيهڻ واري پوزيشن ڏانهن وڃو. ٻيو ، شيلز جو وزن گهٽائڻ ۽ تيز رفتار واري انداز ۾ هلڻ جو عمل ڪرڻ ، وڌيڪ ۽ پيرن جي عضون کي ڳن connectingڻ ، يعني بينچ ڌڪ ۾ willرندو. ٽئين ، توهان ڊبلبل کي متبادل بڻائي سگهو ٿا ڪيٽيبل لاء هڪ غير متوازن شيل آهي ، جنهن ۾ وڌندڙ عضلات کي مستحڪم ڪرڻ وارا ڪم شامل هوندا.
مثال طور 2: هاڻي ، مئل لفٽ کي عملي مشق ۾ بدلايو. ان کي راڊ جو وزن گهٽائڻ جي لاءِ گھڻو ڪري (شايد ڪيترائي ڀيرا) گهربل ٿيندو. ڏاڙهي کي وڏي وزن سان بدلائي سگهجي ٿو: مردن لاءِ 40 کان 50 ڪلو تائين ، ڇوڪرين لاءِ 16 کان 24 ڪلو تائين ورزش 12-15 دفعا تيز رفتار واري انداز ۾ ڪرڻ گهرجي ، نه مڪمل طور تي پنهنجو ڪنڌ straightيرائي رکو ۽ نه ڀرڻ کان وڌيڪ ڇڪڻ کان پاسو ڪجي. پٺيون. ايٿليٽس 200 ڪلو کان وڌيڪ وزن کڻڻ سان ، اهي وزن طنزار نظر ايندا ، پر اسان کي رفتار بابت نه وسارڻ گهرجي ۽ اها ٽريننگ حرڪت آهي.
وزن سان گڏ مشق جو مٿاهون انتخاب
معمولي کان فعلي تربيت جي وچ ۾ ڪهڙا فرق آهن؟
- مشق جو انداز باڊي بلڊنگ ۾ اختيار ڪيل مختلف آهي: مشقون جلدي انجام پيون وڃن ، ”بارود“ واري انداز ۾.
- ”ڇڏڻ“ جئين اهڙي استعمال نه ٿيندي آهي ، س trafficي ٽريفڪ صرف mnogocwetnye.
- طاقت جي تربيت نه لاڳو ڪريو - بلاڪ ۽ ليور ، صرف مفت وزن.
- مشڪل سان استعمال ٿيل بينچ - س trafficو ٽرئفڪ يا صرف مٿين هٿن ۾ بيٺو.
- هن تربيت تقريبن سڀني عضون جي گروهن تي ڪم ڪيو ، انفرادي عضلات جي گروهن جي جدائي جو هفتو جدا جدا نمبر.
- ورزش ۽ ڪاريو جي ”طاقت“ واري حصي جي وچ ۾ ڪوبه واضح فرق نه آهي ، ٻنهي گروپن مان فني تربيتي مشق گڏيل آهن.
- سرڪلر طريقو فعال طور تي استعمال ڪيو ، جيڪو تقريبا ڪوبه روايتي باڊي بلڊنگ نه هو.
- ڪم جي مخصوص عضلات جي گروهن کي محسوس ڪرڻ جو هڪ نفسياتي حل آهي (عضلات کي مستحڪم ڪرڻ واري ڪم تي ڌيان عملي طور تي ناممڪن آهي).
- سڀ کان اهم فرق مشق نه ڪيو عضلات-يعني ، حرڪت. استعمال ٿيندڙ وزنن جو بتدريج وا presentارو موجود آھي ، پر ھي عنصر اھڙو اھم ڪونھي جيترو لوھ سان روايتي تربيت ۾.
ڪهڙو سامان گهربل هوندو؟
فنڪشنل ٽريننگ ۾ مشقون هڪ عظيم ڏات آھي ، ترتيب سان ، ۽ استعمال ٿيل سامان سان گڏ صورتحال ساڳئي آھي.
اهو سمجهڻ جي قابل آهي ته گهڻيون فعلي مشق توهان جي پنهنجي جسم جي وزن يا سادي مفت وزن سان ڪندا آهن. تنهن ڪري اهي جم ، گهر ۾ ۽ راندين جي ميدان تي ، ۽ هال ، کڻڻ ۽ هال ۾ برابر آسان آهن. پر توهان پڻ اضافي فنڪشنل تربيتي سامان کي متنوع ڪري سگهو ٿا.
فني تربيت هيٺ ڏنل سامان استعمال ڪندي آهي.
- وزن جا مختلف قسم: باربيل ، ڊمبل ، ڪيٽيبل ، ميڊبائي.
- روايتي ورزش واريون شيون: افقي بار ، انگوزي ، غير برابر بار.
- مختلف قسمون ڪارڊ مشينن جو: روئنگ ، ورزش واري سائيڪل ، ٽرڊلمل ، ايلپسائيڊ.
- راندين جي فٽنيس جو هڪ قسم جيڪو توهان گهر يا جم ۾ استعمال ڪري سگهو ٿا: TRX ، BOSU اڌ بال ، ڳري رسيون ، ورزش بالز ، ربر قبضا ، گلائنگ ڊسڪ.
ڇا ممڪن آهي شروعاتي شخصيتن لاءِ عملي تربيت؟
فنڪشنل تربيت ڪنهن به فٽنيس ليول سان راندين ۾ نون آيلن لاءِ دستياب آهي. اصلي شيء شروعاتي طور تي مناسب تربيت وارو پروگرام چونڊڻ ۽ مناسب جسماني سرگرمي شروع ڪرڻ لاءِ ، تربيتي سيشن جي حجم ، شدت ۽ پيچيدگي بتدريج وڌائڻ.
شروعاتن جي صرف ضرورت آهي صحت تي گهٽ ۾ گهٽ معيار کي پورو ڪرڻ (تضادات جي فهرست ، مٿي ڏسو).
شروعاتن لاءِ ترڪيب:
- توهان جي ڪم شروع ڪرڻ کان پهريان ، پاڻ واضح طور تي انهن مقصدن کي بيان ڪريو جيڪي توهان موٽن کي ساڙڻ جو ارادو رکون ٿا ، هڪ خارجي اثر جي حاصلات “راندين جي انگن اکرن” ، عام جسماني تربيت جي ترقي وغيره آهي. انهي جي بنياد تي توهان کي پنهنجو پهريون تربيتي پروگرام ٺاهڻ جي ضرورت آهي .
- صحيح طور تي تربيت جي شروعات کان پهريان پنهنجي جسماني صلاحيتن جو جائزو وٺڻ ۽ مناسب جسماني سرگرمي سان تربيت شروع ڪرڻ.
- پاڻ سنڀالڻ سکو: هڪ تربيتي ڊائري رکو ۽ پنهنجو پاڻ کي باقائدگي سان انٿروپيٽرڪ پيمائش ڪريو.
- تربيت جي اضافي ۾ ، غذائيت بابت نه وساريو: وڌيڪ پروٽين ۽ گهٽ “تيز” ڪاربوهائيڊريٽ غذا ۾. راندين جي تغذي جو استعمال ڪريو (بنيادي طور تي پروٽين) ، ڪرفٽين ، ويتامين-معدني پيچيده.
- پنهنجي پاڻ جا نتيجا بهتر ڪرڻ ترقي جو بنيادي معيار آهي. اعليٰ تربيت ڏيندڙن لاءِ صرف ماڊل رول جي طور تي صحيح رخ ڪرڻ لاءِ ، پر انهن سان سڌي ريت مقابلي ۾ شامل ٿيڻ ڪا معنيٰ نٿو رکي. عام طور تي ، مقابلي واري روح اڃا تائين فنڪشنل ٽريننگ بابت نه ڳالهائي رهيو آهي. هن سسٽم جي مطابق مشق ، توهان انگوٽ ۾ آهيو ۽ وزن کڻڻ واري پليٽ فارم تي.
وقتي وچ ۾ فعلي تربيت جي وچ ۾ ڪهڙا فرق آهن
فٽنيس جا ٻه شعبا ـ گهڻي شدت وارو وقتي تربيت (HIIT) ۽ فنڪشنل ٽريننگ ڪيترن ئي طريقن سان هڪجهڙا آهن: ۽ اڪثر اهي ساڳيون مشقون استعمال ڪن ٿيون ۽ ٻنهي نظامن جي پيروي ڪندڙ سکيا ٻاهرين طور تي ڪافي فرق نه ڪري سگهندي آهي. ۽ اڃا تائين تفاوت موجود آهن ، ۽ اهي اهي نظام ۾ اصل فلسفي ۾ آهن.
HIIT ۾ متبادل ميروبڪ ۽ اينروبڪ سرگرمي شامل آهي جسم ۾ ميٽابولڪ عملن کي چالو ڪرڻ فنڪشنل تربيتي ايروبڪ ۽ انيروبڪ مشقون پڻ گڏيل آهن ، پر ورزش لاءِ انهن جي متبادل جو لازمي شرط ناهي. فنڪشنل ٽريننگ ۾ سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته ريهرسل ، راندين جي مهارتن کي وڌائڻ ۽ “حاصل” عضلات کي مستحڪم ڪرڻ وارا.
هر تربيت ڏيندڙ ۾ مقصد مختلف هوندو آهي ، پر عام طور تي اسان اهو چئي سگهون ٿا HIIT ۾ وڌيڪ اھم چربی جلائي ۽ ايروبڪ جزو آھي ، ۽ فعلي تربيت ۾ ، وزن بابت تناسب 70٪ کان مٿي آھي ، ۽ نتيجي طور ، اھو زور ڀريو آھي گھٽ ۾ گھٽ طاقت ۽ عضلات جي. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان HIIT ۽ فزڪس جي تربيتي پروگرامن کي ڏسو ، اسان ڏسي سگهون ٿا ته اهي ٻئي رانديون هڪٻئي سان جڙيل آهن ۽ هڪ تمام گهڻو مشترڪ آهن.
HIIT ورڪشاپ بابت سڀ ڪجهه
فنڪشنل ٽريننگ ڇو؟
- فنڪشنل ٽريننگ ايٿليڪ قابليت جي جامع ترقي کي فروغ ڏئي ٿو: طاقت ، برداشت ، رفتار ، ڪوآرڊينيشن ، وغيره
- هن ٽيڪنالاجي تي ڪلاس صنف ، عمر ۽ جسماني صحت جي لحاظ کان تقريباً هر ڪنهن وٽ موجود آهن.
- توهان جم جي زيارت ڪرڻ کان بغير گهٽ ۾ گهٽ انوینٽري سان ٽرين ڪري سگهو ٿا - گهر ۾ يا ٻاهرئين ميدان تي.
- فنڪشنل ٽريننگ عضلات جي استحڪام جي ترقي ذريعي زخمي جي خلاف اضافي انشورنس فراهم ڪري ٿي.
- هن سسٽم ۾ انسان جي تربيت ۽ جينياتي successاڻ جي ڪاميابي ۾ ڪو سخت رشتو نه آهي (باڊي بلڊنگ ۾ ۽ پاور لفٽنگ تي ڀروسو گهڻو مضبوط آهي)؛ سٺا نتيجا عملي طور تي ڪنهن تربيت حاصل ڪرڻ جي قابل هوندا آهن.
گهر ۾ فنڪشنل ٽريننگ جو هڪ تيار مثال
اسان توهان کي فنڪشنل ٽريننگ جا آپشن پيش ڪندا آهيون ، جيڪا گهر ۾ ڪري سگهجي ٿي. ورزش جو هي بهترين سيٽ آهي وزن گهٽائڻ ۽ عضلات جي وزن لاءِ! توهان ان کي وڌيڪ ڏکيو پڻ ڪري سگهو ٿا ، جيڪڏهن توهان ڊبلبل استعمال ڪيو ٿا يا ٻيهر ورجائڻ جو تعداد وڌايو.
هلندڙ سراسري تعداد شاگردن جي سراسري سطح تي ڳڻتي آهي. beginners اڌ جو تعداد reps کي گھٽائي سگھي ٿو ، نسبت سان اڳتي وڌايو ، وڌائي (انهي جي جسماني صلاحيتن جي اندر). واپسي جو تعداد اشارو ڪيو ويو هڪ پاسي تي. مشق جي وچ ۾ وڏا سفر ڪرڻ جي ضرورت ناهي ، 15-30 سيڪنڊ ڪافي هوندا.
گھر ۾ ڪم ڪار جي شروعات ڪمرن لاءِ ڪئي
ورزش کان پهريان بيضا ورزش کان پهريان يقين رکڻ جي پڪ ڪريو.
پهريون دور
1. موڙ سان ٽڪرائڻ: 15 رڪاوٽون
2. پش اپس “اِن آئوٽ” (ڪوٺي کان): 8 رڪاوٽون
3. ڪرسي تي لڙڻ + ليڊ ٽانگ: 12 رڪاوٽون
4. بار ۾ هلڻ: 15 رڪاوٽون
5. جھڪڻ ۾ ٽنگ مٿي کڻڻ: 12 رڪاوٽون
6. تخت تي گھرو کي خم ڪريو: 15 ورندي
7. اسڪاٽمينٽ سان گڏ ٽپو: 15 رڪاوٽون
باقي 1 منٽ
ٻئي دور
1. سائڊ لينج + ڊبلبل بينچ پريس: 15 رڪاوٽون
2. "ٽڪري" ۾ پش اپس: 12 ورندي
3. هڪ پيئي تي لفٽون: 15 رڪاوٽون
4. ڏندڻ ھٿ ۽ پير بيھڻ ۽ تختي ۾: 10 رڪاوٽون
5. اسڪاٽٽ + پير اغوا اغوا طرف: 15 رڪاوٽون
6. بار بار ڊبلن ۾ ڇڪڻ: 12 رڪاوٽون
7. گھڻي گھڻي واري لفٽ سان ڊوڙڻ20 رڪاوٽون
باقي 1 منٽ
ٽيون رخ
1. گھمڻ واري لفٽ سان ريورس لينگ: 15 رڪاوٽون
2. پير جي ڇڪ سان ريورس پش-يو پي ايس: 12 ورندي تي
3. ڪرسيءَ تان اٿي: 15 رڪاوٽون
4. بار ۾ کڏن ڀر: 15 رڪاوٽون
5. گوڏن ڀر ڪر: 15 رڪاوٽون
6. غوطا: 20 رڪاوٽون
7. زحل نن lowerي ٽنگ سان هلڻ: 25 رڪاوٽون
پڻ ڏسو:
- Pull-UPS: صفر + ڏاڪڻن سان ڪوچ ڪرڻ سکو ڪيئن
- ٽيباٽا ٽريننگ: وزن گھٽائڻ لاءِ 10 تياريون مشقون
- حملو: ڇا ضرورت آهي ۽ ڪئين ڪرڻ جا طريقا + 20 آپشن