مٿيون 15 ٽبلٽا ٽريننگ پولش ڪوچ مونيڪا ڪولڪوڪوڪي کان

TABATA ٽريننگ آهي وزن گھٽائڻ لاء فٽنيس ۾ سڀ کان وڌيڪ اثرائتي رجحانات مان هڪ. پهرين، هڪ سيشن ۾ توهان سخت ورزش ذريعي ڪافي ڪيليئرز کي ساڙي سگهو ٿا. ٻيو، TABATA ٽريننگ کان پوء چربی ساڙڻ وارو عمل به ڏينهن جي دوران جاري آهي. ٽيون، انهن ڪورسن دوران، توهان روايتي ڪارڊ ورڪ جي مقابلي ۾ عضلات ڪاميٽي کي تباهه ڪري رهيا آهيو. اسان توهان کي پولش ڪوچ مونيڪا ڪولاڪووسڪي کان TABATA ٽريننگ جو انتخاب پيش ڪريون ٿا (مونيڪا ڪولاڪوسڪا).

TABATA ورزش ڇا آهي؟ اهو وقتي تربيت آهي جنهن ۾ توهان متبادل آهيو سخت ڪم وقفو ۽ ننڍو آرام وقفو. ھڪڙو TABATA 4 منٽ رھندو آھي ۽ 8 چڪر آھن: ڪم جا 20 سيڪنڊ ۽ آرام جا 10 سيڪنڊ. 20 سيڪنڊن جي اندر توهان ورزش ڪندا ۽ پوءِ 10 سيڪنڊ آرام ڪندا ۽ واپس تيزيءَ سان وڃو. TABATA ۾ ساڳيو مشق ورجائي سگھي ٿو، يا متبادل مختلف. مثال طور، Monica Kolakowski اڪثر هڪ TABATA 4 مختلف مشقن تي مشتمل آهي.

وڌيڪ پڙهو TABATA ٽريننگ بابت

اهي ورزش وڌ ۾ وڌ ڪلوري جلائڻ، ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۽ وزن گھٽائڻ لاءِ مثالي آهن. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته هي پروگرام ٿلهي کي ساڙڻ لاء، عضلات جي تعمير نه آهي.

خاصيتون TABATA ٽريننگ مونيڪا ڪولاڪووسڪي:

  1. ورزش TABATA تي ٻڌل آهي. ھڪڙو TABATA 4 منٽ رھندو آھي ۽ 20 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪنڊ آرام (8 چڪر) جي اسڪيم مطابق آھي. اهي چار منٽ ٽيبٽ ٽن کان اٺن تائين هوندا، وڊيوز جي ڊيگهه تي منحصر آهي. هر TABATA Monica Kolakowski ۾ 4 مشقون شامل آهن جيڪي ٻه ڀيرا ورجائي رهيا آهن. tabetai جي وچ ۾ آرام 30 کان 60 سيڪنڊ.
  2. TABATA-ورزش، هيٺ ڏنل فهرست، 25 کان 60 منٽن جي حد تائين، تنهنڪري توهان پنهنجي لاء ڪلاس جي بهترين مدت کي چونڊڻ جي قابل هوندا.
  3. وڊيوز موزون آهن اعتماد واري وچولي ۽ ترقي يافته سطح جي تربيت لاءِ. مونيڪا هڪ ٺهيل شرح پيش ڪري ٿي، جتي تيز شدت واري ورزش گهٽ شدت سان گڏ آهي. پسيو پر اڃا به آهي. اختياري طور تي، رفتار کي گهٽائڻ يا اسٽاپ وٺڻ لاء.
  4. مشقون جيڪي توهان کي ڪرڻيون آهن اسڪواٽس ۽ انهن جي مختلف قسمن، ڦڦڙن ۽ انهن جي مختلف قسمن، اسپرنٽنگ، پش-يو پي ايس، جمپنگ بريڊنگ هٿن ۽ پيرن، ڪلائيبر، ٽنگ سوئنگ، برپيز، جمپنگ روپ، ڪلهن تي تختيون ۽ پيشاني ۽ انهن جي مختلف تبديليون، گوڏن کي مٿي کڻڻ سان ڊوڙڻ، وغيره. مشقن جو هڪ اهم حصو هڪ پروگرام مان ورجايو ويندو آهي معمولي تبديلين سان.
  5. ھيٺ ڏنل پروگرامن مان گھڻا آرام واري رفتار سان فرش تي پيٽ جي خرابين سان ختم ٿين ٿا.
  6. سموري ٽريننگ مونيڪا وٽ مڪمل وارم اپ ۽ هچ (5-7 منٽ) آهي، توهان کي ڪلاس کان اڳ گرم ڪرڻ لاءِ اضافي وڊيوز ڳولڻ جي ضرورت ناهي.
  7. هن جي پنهنجي جسم جي وزن سان تربيت، اهو آهي، توهان کي اضافي سامان جي ضرورت ناهي (هڪ وڊيو جي استثنا سان، جتي مونيڪا انوینٽري لائٽر پلاسٽڪ جي بوتلن جي طور تي استعمال ڪري ٿي).
  8. وزن گهٽائڻ لاءِ هفتي ۾ 3-4 ڀيرا تجويز ڪيل پروگرامن تي مشق ڪريو. اهو هر روز مشق ڪرڻ جي سفارش ناهي. گهٽ ۾ گهٽ ڏينهن ذريعي. ٻي صورت ۾، توهان اوور ٽريننگ حاصل ڪندا ۽ اضافي لوڊ جي ڪري ڪجهه مهينن کان ٻاهر نڪرندا.
  9. مثالي طور، توهان کي طاقت جي تربيت سان اهڙي ڳري لوڊ کي متبادل ڪرڻ گهرجي. ڏسو، مثال طور: گھر ۾ ڇوڪرين لاء طاقت جي تربيت.
  10. پروگرام ماڻهن لاء سفارش نه ڪئي وئي آهي جيڪي گھٹنے جوڑوں جي مسئلن سان، ويريڪوز رگون، دل جي سسٽم جي بيماريون.

TABATA مونيڪا ڪولاڪوڪي کان 30-35 منٽن لاء

هي TABATA ورزش جو هڪ انتخاب آهي جنهن ۾ 3-5 وقفا شامل آهن. ان حقيقت جي باوجود ته ورزش مختصر آهن، اهي ڪافي شديد آهن. تاليف ۾ آخري ٻه وڊيوز 40 منٽن تائين رهي ٿو، پر سبق جو اختتام abs لاء مشق لاء وقف آهي.

1. TABATA پاڻيءَ جي بوتلن سان (25 منٽ)

  • وارم اپ (اٽڪل 7 منٽ)
  • 3 x TABATA وقفا (4 منٽ هر هڪ)
  • ڇڪڻ (اٽڪل 5 منٽ)
  • مشقون بوتلون يا هلڪي وزن سان ڪيون وينديون آهن
سلمنگ تباتا - پاڻي جي بوتلن سان مڪمل ورزش

2. TABATA مڪمل طور تي بيٺو (30 منٽ)

3. TABATA + ڪلهن تي تختو (30 منٽ)

4. TABATA مڪمل طور تي بيٺو (30 منٽ)

5. TABATA + هٿيارن جي ورزش (35 منٽ)

6. TABATA مسئلن جي علائقن کان پري (35 منٽ)

7. TABATA + هٿيارن جي ورزش (40 منٽ)

8. TABATA + هٿيارن جي ورزش (40 منٽ)

TABATA مونيڪا ڪولاڪوڪي کان 45-60 منٽن لاء

اهي TABATA وڊيو انهن لاءِ موزون آهن جن وٽ مشق ڪرڻ لاءِ 45-60 وقت آهي. ان حقيقت جي باوجود ته سبق ڊگهو آهي، اهي تيز-شدت ۽ گهٽ-شدت واري ورزش کي متبادل ڪندي ڪافي برداشت ڪندڙ رفتار آهن. تيار ٿيل ڪم شروع کان آخر تائين ورزش کي برداشت ڪرڻ جي قابل هوندو.

يوٽيوب تي TOP 50 ڪوچ: اسان جو انتخاب

1. TABATA 8 رائونڊ مڪمل طور تي بيٺو (45 منٽ)

2. TABATA 8 رائونڊ + پريس (50 منٽ)

3. TABATA + 8 دورن لاءِ دٻايو (50 منٽ)

4. TABATA بار بار گول (50 منٽ)

5. TABATA 8 رائونڊ + پريس (50 منٽ)

6. TABATA 9 رائونڊ مڪمل طور تي بيٺو (55 منٽ)

7. TABATA + 10 دورن لاءِ دٻايو (60 منٽ)

پڻ ڏسو:

سامان کانسواءِ ، وزن گهٽائڻ ، وقتي ڪم جي رفتار ، ڪاريو ورزش

جواب ڇڏي وڃو