مواد
ليجنڊري ٽرينر هيني رامبوڊ ۽ 7 جي اولمپيا مردن جي جسماني چيمپيئن جيريمي بوئنڊيا کان پنهنجي لئٽس کي ڇڪيو ۽ پنهنجي ايبس کي ايڪيڪ FST-2015 ورزش ۾ نقش ڪريو!
الاهي: هاني رامبود
FST-7 فاشيا اسٽريچنگ ٽريننگ لاءِ بيٺل آهي، ۽ نمبر 7 ورزش جي آخر ۾ سيٽن جو تعداد ظاهر ڪري ٿو. FST-7 جو ڪم فاشيا کي وڌائڻ آهي، ڳنڍيندڙ بافتن جي هڪ ميان جيڪا عضلاتي فائبر جي چوڌاري، خوردبيني ڳوڙها ذريعي. فاشيا مائڪرو آنسو توهان جي زندگي جي سڀ کان وڌيڪ مهانگي وقت دوران رت سان عضلات جي اوور فلو سبب آهن!
هن ورزش جو مقصد توهان جي لٽس جي مدت کي وڌائڻ آهي. جيڪڏهن توهان اسٽيج تي پوسٽ ڪري رهيا آهيو، توهان کي 3D حجم جي ضرورت آهي، جيتوڻيڪ جڏهن پوئتي کان ڏٺو وڃي. لٽ جي مدت پڻ ٽوسو جي ضروري V-شڪل لاء ذميوار آهي. هن ورزش ۾، اسان توهان کي طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ 5 ڪندا آهيون، ۽ FST-7 سيٽن سان سيشن کي ختم ڪريون ٿا جيڪي توهان جي عضلات ۾ رت پمپ ڪندا آهن.
جريمي ان لگن جو مظاهرو ڪندو جنهن سان توهان کي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي، ۽ مان توهان کي ڪجهه صلاح ڏيندس. اهو سڀ ڪجهه گڏ ڪريو توهان جي ايندڙ ورزش تي ۽ توهان ڏسندا ۽ پاگل نتيجا محسوس ڪندا!
جيڪڏهن توهان FST-7 چيسٽ ۽ بيسپس ورزش کان ناواقف آهيو، پڪ ڪريو ته ان کي چيڪ ڪريو! توھان پنھنجي تقسيم ۾ ٻئي ورزش شامل ڪري سگھو ٿا. بس پڪ ڪريو ته وچ ۾ ڪافي وقت آهي.
FST-7 پوئتي ۽ Abs ورزش
سرڪلر Abs ورزش: راؤنڈ جي وچ ۾ 1 منٽ آرام ڪريو
3 جي ويجهو 15 rehearsals
3 جي ويجهو 15 rehearsals
3 جي ويجهو 15 rehearsals
3 جي ويجهو 15 rehearsals
پوئتي ورزش: باقي 90 سيڪنڊن جي وچ ۾ سيٽ
4 جي ويجهو 10 rehearsals
2 جي ويجهو 10 rehearsals
2 جي ويجهو 10 rehearsals
3 جي ويجهو 10 rehearsals
FST-7: باقي 45 سيڪنڊن جي وچ ۾ سيٽ
7 جي ويجهو 10 rehearsals
هاني رامبوڊ جون صلاحون
سرڪلر پريس ورزش
مان سفارش ڪريان ٿو ته منهنجا گراهڪ پيٽ جي سرڪٽ ورزش سان شروع ڪن ڇاڪاڻ ته اهو ورزش جي مکيه حصي کان اڳ سٺو گرم اپ ٺاهيندو آهي. جيڪڏهن توهان سخت محسوس ڪيو، شروع ڪرڻ کان پهريان هڪ ڊگهو شامل ڪريو.
مان سفارش ڪريان ٿو ته منهنجا گراهڪ هڪ سرکلر abs ورزش سان شروع ڪن ڇاڪاڻ ته اهو ٽريننگ جي مکيه حصي کان اڳ سٺو گرم اپ ٺاهيندو آهي.
جئين توهان شروع ڪيو، هر مشق سست رفتار سان ڪريو ۽ نيورومسڪولر ڪنيڪشن تي ڌيان ڏيو. جيڪڏهن توهان سڀ ڪجهه صحيح ڪريو ٿا، توهان کي 10-15 کان وڌيڪ نمائندن جي ضرورت نه هوندي. معيار لاءِ ڪوشش ڪريو، مقدار نه. مون کي پڪ آهي ته توهان ڪلهي تي درجن جي ورهاڱي کي هلائي سگهو ٿا، پر جيڪڏهن توهان پريس کي مڪمل طور تي معاهدو نه ڪيو، توهان کي پيٽ جي عضلات ۾ جلندڙ احساس نه ڏسندا.
جئين جريمي پرفارمنس لاءِ تيار ڪري ٿو ، مان سفارش نه ٿو ڪريان ته هو وزن استعمال ڪري - اسان جو مقصد نه آهيون هن جي ٽورسو کي پمپ ڪرڻ. جيڪڏهن توهان وٽ هڪ ساٿي آهي، هن کان پڇو ته پريس جي علائقي کي ڇڪڻ لاء جيڪو ڪرلنگ کان اڳ ٺيڪ ٿيڻ گهرجي.
ريورس گرفت قطار
هيٺئين پٺيءَ ۾ ٿورڙو ڦيرو برقرار رکو ته جيئن هيٺئين ليٽ کي وڌيڪ مؤثر طريقي سان ڪم ڪيو وڃي. مرڪب (هيٺ طرف) مرحلي ۾، ٿورڙو موڙيو ۽ پنھنجن ڪُنن کي پوئتي ڇڪيو. سنسڪرت (لفٽ) مرحلي ۾، پنهنجي جسم کي اڳتي وڌايو ته جيئن توهان مڪمل طور تي پنهنجي مٿئين ليٽ کي وڌائي سگهو ٿا.
ريورس گرفت قطار
هر سيٽ سان پنهنجو ڪم ڪندڙ وزن وڌايو. آخري سيٽ ايترو ڳري هجڻ گهرجي ته توهان کي 8-10 نمائندن جي پويان توهان جي سموري طاقت ڇڏڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ان کي سنڀالي سگهو ٿا، هڪ ناشتي لاء ڪجهه جزوي ريٽ ڪريو. مان جزوي نمائندن جو وڏو پرستار آهيان ڇو ته اهي توهان جي ورزش جي شدت کي ٻيڻو ڪندا. جيڪڏهن توهان کي ڪنهن پليٽ فارم ذريعي ڀڃڻ جي ضرورت آهي، هن طرح ٽرين.
اهو ضروري آهي ته تحريڪ جي سڀني مرحلن تي پروجيڪٽ کي ڪنٽرول ڪرڻ لاء. پروجيڪٽ کي توهان کي ڪنٽرول ڪرڻ نه ڏيو.
وي-هٿ واري قطار
هي مٿين پلڊ ڊائون آپشن کي توهان جي دنيا جي چوڌاري ڦرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ٻرندڙ احساس محسوس ڪيو جتي latissimus عضلتون بغل کي پار ڪري، توهان صحيح رستي تي آهيو.
ساڳيو ٽيڪنڪ استعمال ڪريو جيئن ريورس گرفت ڊيڊ لفٽ لاءِ. توهان جي پٺي کي ٿورو اڳتي ۽ پوئتي ڌڪڻ توهان کي جهنم وانگر توهان جي لٽس کي وڌائڻ ۽ معاهدو ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. توهان محسوس ڪندا سين ته انهن مان رت وهندو آهي.
جيڪڏھن توھان اڃا تائين طاقت آھي، آخر ۾ جزوي نمائندو شامل ڪريو.
ڇنڊ ڇاڻ
هن مشق دوران، سينه کي مٿي رکڻ ضروري آهي، پر تمام گهڻو نه. ڪوشش ڪريو پنھنجي ٽورسو کي تقريبا فرش سان متوازي رکڻ لاء. جسم کي بند ڪريو ته جيئن توهان بار کڻڻ لاءِ ڪنهن به تسلسل کي استعمال ڪرڻ جي لالچ ۾ نه آهيو.
پنھنجي هيٺين پٺي جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ باربل کي پنھنجي ناف ڏانھن ڇڪيو. ڪوشش ڪريو پنھنجي کلون کي سڌو سنئون رکڻ لاء. پروجيڪٽ کي ان جي پوري پيچري تي ڪنٽرول ڪريو ۽ پنهنجو وقت وٺو.
ريورس گرفت باربل قطار
مان پنهنجي رانديگرن کي صلاح ڏيان ٿو ته باقاعده ۽ ريورس گرفت ٻنهي کي استعمال ڪن. پر مان ٻئي آپشن کي ترجيح ڏيان ٿو، ڇاڪاڻ ته اڪثر ماڻهن وٽ هيٺيون ليٽون مٿئين کان ڪمزور هونديون آهن. ريورس گرفت مقصدي طور تي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي جيڪا پوئتي پيل هيٺين بيم کي ختم ڪري ٿي.
ڪجھ جزوي نمائندو ڪريو جيڪڏھن توھان ڪري سگھو. هر ايندڙ سيٽ سان، توهان جي گرفت ڪمزور ٿي ويندي، تنهنڪري پنهنجو پاڻ کي پٽي سان هٿ ڪريو. ڪمزور گرفت جي ڪري عضلات کي پمپ ڪرڻ جو موقعو نه وڃايو.
هيٺين بلاڪ جو زور
هن نقطي تي، هيٺين پوئتي اڳ ۾ ئي رت سان پمپ ڪيو وڃي. تنهن ڪري، اسان پاڻ کي جزوي ورهاڱي کان سواء صرف ٽن طريقن تائين محدود ڪنداسين. توهان جي عضون کي ٺيڪ ڪرڻ تي ڪم ڪريو جيترو توهان حرڪت جي آخري حصي لاءِ ڪري سگهو ٿا. ڪنهن به ورجائي تي ٺڳي نه ڪريو.
جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا، سيٽن جي وچ ۾ ڪجھ پوسٽ ڪريو. پاسن ڏانهن وڌ کان وڌ ليٽ ڪرڻ جي مشق ڪريو. 5-10 سيڪنڊن لاء پوزيشن رکو.
FST-7 انداز اپر بلاڪ قطار سڌي هٿن سان
اهي ست سيٽ هڪ مڪمل ختم آهن. ان تي قبضو ڪريو. پڪ ڪريو ته ٽيڪنڪ هر ورهاڱي ۾ بي عيب آهي. جڏهن هٿ مٿي ٿين ٿا، سينه هيٺ وڃڻ گهرجي - اهو مڪمل طور تي لٽس کي وڌائيندو. پنھنجو وزن گھٽايو.
سڌي بازو مٿئين قطار
وقت جي ٽريڪ رکڻ لاء ياد رکو. توهان وٽ صرف 45 سيڪنڊ آهن سيٽن جي وچ ۾ آرام ڪرڻ لاءِ. جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا، انهن سيڪنڊن مان 10-15 خرچ ڪريو پوسٽنگ جي مشق. پنھنجي عضلتون کي مضبوط ڪريو ۽ پوزيشن کي بند ڪريو.