بنيادي مقصد:

هڪ قسم

تياري جي سطح: سراسري طور

هر هفتي جي ڪم ڪار جو تعداد: 4

ضروري سامان barbell، dumbbells، EZ-bar (وکر بار)، ورزش جو سامان

نظرثاني: مردن ۽ عورتن

الاهي: اسٽيو شو

تربيتي پروگرام جو مقصد زبردست نتيجا حاصل ڪرڻ ۽ طاقت، عضلات ۽ باهه جي اصول جي بنياد تي مختلف سيٽ استعمال ڪندي هر عضلاتي گروپ کي ڪم ڪندي عضلاتي ڪاميٽي کي وڌائڻ جو مقصد آهي.

ٽريننگ پروگرام جي وضاحت

1986 ۾، منهنجي مرشد، ڊاڪٽر مائڪ، مون کي هڪ تربيتي نظام جي باري ۾ ٻڌايو، جنهن کي سيٽن ۾ مختلف ورجائي استعمال ڪيو وڃي. انهن ڏينهن ۾ مان جوان ۽ ڀروسي وارو هوس، ان ڪري مون اهو سڀ ڪجهه ڪيو، جيڪو منهنجي استاد چيو هو. آخرڪار، ڊاڪٽر مائيڪ هڪ ڪامياب سڌو باڊي بلڊر هو، ان سان گڏ هن کي پي ايڇ ڊي ڪئي هئي. ۽ هڪ پروفيسر هو. هڪ لفظ ۾، اهو ناممڪن هو ته هن تي اعتبار نه ڪيو، ۽ ٽن سالن کان پوء هن جي تربيتي نظام کي استعمال ڪندي، مون شاندار نتيجا حاصل ڪيو. ايندڙ ڏهن سالن ۾، مان ڊاڪٽر مائڪ جي تربيتي فلسفي سان وفادار رهيو آهيان، ۽ اهو مون کي ڪڏهن به ناڪام نه ڪيو آهي. طاقت جي تربيت جي هن طريقي سان مون کي وڏي ۽ مضبوط ٿيڻ ۾ مدد ڪئي. توهان وڌيڪ ڇا لاء پڇي سگهو ٿا؟

هي تربيتي پروگرام ڊاڪٽر مائڪ جي سسٽم تي ٻڌل آهي. يقينن، وقت سان گڏ مون کي ٿورو درست ڪرڻو پيو، پر مون کي اميد آهي ته منهنجو تجربو پڻ توهان لاء مفيد ثابت ٿيندو. جيڪڏهن توهان طريقي جي حقيقي معافي ڏيندڙ بڻجي ويندا آهيو ۽ 10 سالن يا وڌيڪ لاء ان تي لٺ ڪريو…. خير، پوءِ توهان کي ترميم ڪرڻ جو پورو حق هوندو. ياد رکو، ڪوبه نظام مثالي نه ٿو سمجهي سگهجي جيستائين اهو توهان جي انفرادي خاصيتن ۽ ضرورتن سان مطابقت نه رکي.

ڊاڪٽر مائيڪ پنهنجي وقت کان اڳتي هو. هن ٽريننگ جي عمل کي سائنسي نقطه نظر کان ان ڏينهن ۾ منظور ڪيو جڏهن هرڪو آس پاس کان سواءِ ٻيو ڪجهه به نه ڪندو هو منتر کي ورجائيندو آهي ”اها پيش ڪريو…“ يا ”وادر جا اصول هن کي پيش ڪن ٿا…“. ان کان علاوه، باڊي بلڊنگ جو بنيادي اصول انتهائي سادو آهي - عضلتون مختلف طرح سان رد عمل ڪن ٿيون سيٽن تي مختلف تعدادن جي ورجائي سان. ڊاڪٽر مائيڪ يقين ڪيو ته ٽريننگ پروگرام ۾ تمام معقول ورهاڱي کي استعمال ڪندي، اسان وڌ ۾ وڌ عضلات جي هائپر ٽرافي ۽ مسلسل طاقت حاصل ڪنداسين. منهنجي حالت ۾، هي اصول ڪم ڪيو، ۽ اميد اٿم ته اهو توهان لاء ڪم ڪندو. عضلات جي هائپر ٽرافي تي سيٽ جي ورهاڱي جي اثر بابت وڌيڪ ڄاڻڻ لاء، وسيلن کي پڙهو.

پروگرام جا اجزاء "طاقت، عضلات ۽ باهه"

منهنجي طاقت، عضلتون ۽ فائر ٽريننگ سسٽم توهان کي عضلاتي ڪاميٽي ٺاهڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ تربيتي عمل جي هڪ خاص طريقي سان طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڪندو: اسان وٽ ٽي سيٽ آپشن هوندا، ۽ اسين انهن سڀني کي هڪ ورزش ۾ استعمال ڪنداسين. ھر ھدف واري عضلاتي گروپ لاءِ، اسان ھيٺ ڏنل قسم جا سيٽ ڪنداسين:

1. طاقت. طاقت سيٽ ٽريننگ سيشن کي کوليو. طاقت جي سيٽن ۾ 3 کان 5 ريز تائين پرفارمنس شامل آهن، سڀئي طريقا ساڳيا ڪم ڪندڙ وزن استعمال ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان هر سيٽ لاء 5 ريٽ ڪريو ٿا، پنهنجو ڪم ڪندڙ وزن وڌايو. مکيه عضلاتي گروپن لاءِ، اسان ڪندا آهيون 2 کان 4 طاقت وارا سيٽ، ننڍڙن عضون لاءِ - هڪ ورزش ۾ ٻه طاقت جا طريقا. اها ڳالهه نوٽ ڪرڻ گهرجي ته ڪجهه عضلتون گروپن لاء، ان کي طاقت جي طريقن کي انجام ڏيڻ غير عملي آهي، ۽ ڪڏهن ڪڏهن اهو مڪمل طور تي غير حقيقي آهي. مثال طور، اهو تصور ڪرڻ ڏاڍو ڏکيو آهي ته پيٽ جي عضون لاء هڪ طاقت سيٽ ڪيئن ڏسڻ گهرجي.

1. عضلات. عضلاتي سيٽ 6-12 reps تي مشتمل آهي ساڳئي ڪم ڪندڙ وزن سان. جڏهن توهان هر سيٽ ۾ 12 ورهاڱي جي حد کي ٽوڙڻ شروع ڪيو، پنهنجو ڪم ڪندڙ وزن وڌايو. مکيه عضلاتي گروپن لاء، اسان هڪ ورزش ۾ ڪل 4-6 عضلاتي سيٽ ڪندا آهيون، پر اسان ٻه مشق استعمال ڪندا آهيون. ننڍڙا عضوا 2 يا 4 مشقن مان هر ورزش ۾ 1 کان 2 عضلاتي سيٽ حاصل ڪندا آهن. متبادل طور تي، توھان ڪري سگھو ٿا 3 سيٽ ھڪڙي مشق جا.

1. باهه هر ٽارگيٽ گروپ لاء، اسين 1-2 فائر سيٽ انجام ڏيون ٿا، خاص طور تي اڪيلائي مشق استعمال ڪندي. ھڪڙو وزن چونڊيو جيڪو اسان کي 15 کان 20 ڀيرا ڪرڻ جي اجازت ڏئي، ۽ پوء 40 تائين نمائندن جو تعداد وڌايو. ڪيئن؟ اسان جيترا نمائندا ڪري سگھون ٿا، ٿورڙو آرام ڪريون ۽ ورزش ڏانھن موٽون. وقفو جيترو ٿي سگهي ننڍو هجڻ گهرجي ته جيئن اسان توانائي جي ذخيرن کي صرف 1-3 ورهاڱي لاءِ ڀريون. ٻرندڙ درد تي قابو پائيندي، اسان ورزش ڪندا آهيون جيستائين ورهاڱي جو ڪل تعداد 40 تائين پهچي وڃي. ۽ جيڪڏهن پهرين طريقي ۾ اسين 25 کان وڌيڪ ورجائيون ٿا، اسان ڪم ڪندڙ وزن وڌائينداسين. اسان مکيه عضلاتي گروپن لاءِ ٻه فائر سيٽ انجام ڏيون ٿا، ۽ هڪ يا ٻه فائر سيٽ ننڍا عضلاتي گروپن کي ڪم ڪرڻ لاءِ ڪافي آهن.

تبصرا ۽ تبصرا

• رد ڪرڻ - مان توهان کي مڪمل ناڪامي تائين ڪم ڪرڻ جي صلاح نه ٿو ڏيان. ڪوشش ڪريو هر سيٽ کي انجام ڏيو جيستائين توهان محسوس ڪيو ته توهان ٻي ورهاڱي کي نه ڇڪيندا، ۽ هن وقت مشق کي روڪيو. جيڪڏهن ڪنهن نقطي تي توهان اتفاقي طور تي ناڪامي جي هن نقطي تي پهچي ويا آهيو - اهو مسئلو ناهي، پر توهان کي هر طريقي سان پاڻ کي مقصد سان هڪ ڪنڊ ۾ ڊرائيو ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
  
• گول گول - توهان جو بنيادي مقصد هر ورزش ۽ هر سيٽ سان ترقي ڪرڻ آهي. سلپ-آن سيٽ وقت ۽ ڪوشش جو ضايع آهي. جيڪڏھن توھان ٺيڪ محسوس نه ڪري رھيا آھيو يا توھان وٽ ٿورو وقت آھي - نمبر کي نه ڇڪيو، پر گھٽ معيار جي طريقن تي روڪيو.
  
• اختيارن - يقينا، توهان کي حق حاصل آهي ته توهان ٽريننگ پروگرام کي پنهنجي شيڊول مطابق ترتيب ڏيو، پر ساڳئي وقت اهو نه وساريو ته هڪ سڌي باڊي بلڊر لاءِ هفتي ۾ 4 ڀيرا کان وڌيڪ ٽريننگ ڪرڻ غير مناسب آهي. ڪهڙو بهترين آهي؟ جيڪو توهان هڪ ڊگهي عرصي تائين لٺ ڪري سگهو ٿا.
  
• معمولي تبديلين ڇا جيڪڏهن مان محسوس نٿو ڪريان ته 6-12 ريٽرن جي اصول تي قائم رهي ۽ 6 کان 10 ريٽ ڪرڻ چاهيان ٿو؟ 6-10 ورجائي لاء وڃڻ لاء آزاد محسوس ڪريو. ڇا جيڪڏهن آئون پاور سيٽ ۾ 3-5 reps جو خيال پسند نه ڪريان؟ پوء 4 کان 6 ورجائي ڪريو. ڇا اهو مشڪل آهي 40 reps کي باهه جي سيٽ ۾؟ 30 عضلاتي جلندڙ نمائندن ڏانھن وڃو. نوٽ: ننڍيون تبديليون موجود آهن جيستائين توهان هن ورزش پروگرام جي بنيادي اصولن تي عمل ڪندا. ننڍين شين تي بيزار نه ٿيو - بس سوچيو ته ڪيئن وڌيڪ وزن کڻڻ ۽ وڏو ٿيو!
  
• متبادل ورزش - گھمڻ واري مشق هر هفتي خراب خيال نه آهي. اهو واضح آهي ته ٽارگيٽ گروپ جي سڀني مشقن کي هڪ ورزش ۾ مڪمل ڪرڻ ناممڪن آهي. مثال طور، توھان استعمال ڪري سگھو ٿا ڊمبل سيٽ پيڪٽرل عضلاتي سيٽن لاءِ ھڪ ھفتو ۽ ڊمبل ٻئي ھفتي ۾.
  
• طريقن جو ڪل تعداد - اهو بهتر آهي ته گهٽ ۾ گهٽ طريقن سان شروع ڪيو وڃي، ۽ جڏهن توهان محسوس ڪيو ته اهو لوڊ وڌائڻ جو وقت آهي، توهان جي تربيتي پروگرام ۾ طريقن جو تعداد شامل ڪريو.
  
• گابي جو عضون - مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته گابي جي عضلات لاء ڪو به پاور سيٽ نه آهي. مون کي يقين ڪرڻ جو ڪو سبب ناهي ته گابي جي عضون کي گهٽ نمائندن جو سٺو جواب ڏيو.
  
• چوٿائيڪوڊ - جيڪڏهن توهان درد کي برداشت ڪرڻ چاهيو ٿا، 20 اسڪواٽس جو هڪ الڳ سيٽ شامل ڪريو توهان جي quadriceps لاء فائر سيٽ ۾.

چار ڏينهن جي تقسيم "طاقت، عضلات ۽ باهه"

• ڏينھن 1 - سينه ۽ بيسپس
  
• ڏينھن 2 - آرام
  
• ڏينھن 3 - Quadriceps ۽ Biceps ران
  
• ڏينھن 4 - ڪلهن ۽ Triceps
  
• ڏينھن 5 - آرام
  
• ڏينھن 6 - پوئتي، ٻڪريون ۽ Abs
  
• ڏينھن 7 - آرام

نوٽ: تربيتي پروگرام کي منظم ڪرڻ لاء ممڪن اختيارن مان هڪ پيش ڪيو ويو آهي. پنهنجي لاءِ سڀ کان وڌيڪ موزون يا پسنديده ورزش چونڊيو.

ڏينهن 1. سينه ۽ بيسپس

ڏينهن 2. آرام

ڏينهن 3. Quadriceps ۽ Hamstrings

ڏينهن 4. ڪنڌ ۽ ٽريسپس

ڏينهن 5. آرام

ڏينهن 6. پٺي، ٻڪريون ۽ abs

ڏينهن 7. آرام

پروگرام لاء راندين جي غذائيت عضلات جي طاقت ۽ باهه

پروگرام مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، توهان کي قدرتي طور تي سٺو کائڻ جي ضرورت پوندي ۽ پنهنجي غذا کي راندين جي سپليمنٽس سان پورو ڪرڻ جي ضرورت پوندي. وڏي ۽ عضلاتي ٿيڻ لاءِ توهان کي هڪ وڏي وانگر کائڻ گهرجي، نه ته ڏهن سالن جي ڇوڪري وانگر. وڏي مقدار ۾ ڪيليئرز کي جذب ڪرڻ لاءِ تيار ٿيو ۽ ان کي عقلمندي سان ڪريو.

هڪ اهم وزن وڌائڻ وارو سپليمينٽ هڪ معيار آهي جيڪو هڪ ورزش کان ختم ٿيل جسم کي تيز ڪاربوهائيڊريٽ سان توانائي جي ڀرپاسي لاءِ فراهم ڪري سگهي ٿو ۽ هڪ اينٽي ڪيٽابولڪ اثر لاءِ تيز هضمي پروٽين.

اهو ذهني ڪمن کي وڌائڻ ۽ توانائي جي صلاحيت کي وڌائڻ لاء تربيت کان اڳ وٺڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. وڌندڙ عضون ۽ جسم کي ويتامين ۽ معدنيات جي ضروري سيٽ سان مهيا ڪندو. اهو نه وساريو ته ايٿليٽ جي ويتامين جي ضرورت هڪ وڏي مقدار جو حڪم آهي جيڪو آفيس جي ملازم جي ضرورتن کان وڌيڪ آهي جيڪو بيچيني زندگي گذاريندو آهي ۽ فارميسي مان عام ملٽي وٹامنز توهان لاء ڪافي نه هوندا.

جيئن ته سڀ کان وڌيڪ سڃاتل ۽ موثر سپليمنٽ مان هڪ آهي، اهو پڻ گهٽ ۾ گهٽ وزن حاصل ڪندڙ جو حصو هجڻ گهرجي.

عضلات جي طاقت ۽ فائر پروگرام لاءِ تجويز ڪيل راندين جي سپليمنٽس

وڌيڪ پڙهڻ: