هاڻي ڪلاس سخت ۽ سخت ٿيندا ويندا، ۽ ائين ئي ٿيڻ گهرجي. هتي 5 مشقون آهن جيڪي توهان جي اندروني ۽ ٻاهرئين ران کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. هتي خاص طور تي ضروري آهي ته صحيح اسڪيم مطابق ٽريننگ ڪجي ته جيئن وقت ۽ توانائي جي سيڙپڪاريءَ مان وڌ کان وڌ منافعو حاصل ٿئي.
| هڪ مشق | 1 رستو | 2 رستو | 3 رستو |
| لنگهه جا قدم | 12 قدم اڳتي + 12 قدم پوئتي | 12 قدم اڳتي + 12 قدم پوئتي | 12 قدم اڳتي + 12 قدم پوئتي |
| هڪ بال سان پٽي squat | 15 رڪاوٽون | 15 رڪاوٽون | 15 رڪاوٽون |
| ڀت جي خلاف هڪ ٽنگ تي اسڪواٽس | 15 پير کي ٽنگ | 15 پير کي ٽنگ | 15 پير کي ٽنگ |
| توهان جي پاسي واري ٽنگ تي بيهڻ (ٻاهرين ران ورزش) | 15 پير کي ٽنگ | 15 پير کي ٽنگ | 15 پير کي ٽنگ |
| توهان جي پاسي واري ٽنگ تي بيهڻ (اندروني ران ٽريننگ) | 15 پير کي ٽنگ | 20 پير کي ٽنگ | 20 پير کي ٽنگ |
مشق جا طريقا
ڦڦڙن سان گڏ قدم
ھن مشق کي ڪجھ جڳھ جي ضرورت آھي جيئن توھان کي اڳتي ۽ پوئتي ھلڻو پوندو. ھڪڙي پيرن سان ھڪڙو وڏو قدم اڳتي وڌو، جيئن ھڪڙو کلاسک لونگ ۾. پنھنجي ٻئي گھٹنے کي جھڪو ڪريو ۽ ھيٺ ويھي وڃو ايتري قدر جو گھڙو لڳ ڀڳ فرش کي ڇھي ٿو. پنهنجي ڪلهن کي واپس آڻيو ۽ پنهنجو سر سڌو رکو. وڌ ۾ وڌ 10-12 قدم اڳتي وڌو ۽ ساڳئي رقم واپس. توهان جي هٿن کي توهان لاء آرام واري پوزيشن ۾ هجڻ گهرجي. انهن کي رکو ته جيئن توهان لاء توازن برقرار رکڻ آسان آهي، مثال طور، بيلٽ تي.
: سمهڻ وقت پنهنجا گوڏن فرش تي آرام ڪريو ۽ اڳتي وڌو.
: Quads، thigh tendons ۽ addductors.
هڪ بال سان پٽي squat
پنھنجن پيرن کي وڇائي پنھنجي پيرن کي ٻاھرين طرف منهن ڏيو. بيھي بيھڻ واري پوزيشن ۾ - ڄڻ ته توھان ويھڻ وارا آھيو جڏھن بال کي پنھنجي ھٿن سان توھان جي اڳيان ڌڪيو. پوء، جيئن توهان شروعاتي پوزيشن ڏانهن وڌو، بال کي واپس رول ڪريو.
: تمام اوچتو اٿي؛ اهو ضروري آهي ته ورزش کي سست ۽ آساني سان ڪيو وڃي.
: ران ۽ گلوٽيل عضلتون کي ملائيندڙ.
توهان جي پاسي واري ٽنگ تي بيهڻ (ٻاهرين ران ورزش)
توهان جي پاسي تي ڪوڙ. ھڪڙي ٽنگ کي گوڏن تي جھڪيو ۽ گھڙي کي ٿورو اڳتي وڌايو. پنھنجي ٻئي ٽنگ کي اٽڪل 45 درجن جي زاوي تي وڌايو ۽ ان کي پنھنجي اصلي پوزيشن ڏانھن گھٽ ڪريو. ڪوشش ڪريو پنھنجي پٺي کي سڌو رکڻ دوران ھن مشق کي. ان کان پوء مشق کي ورجايو جڏهن ته ٻئي پاسي تي ڪوڙ.
: جلدي ڪريو. اهو مشق سست ٿيڻ گهرجي، سڀني تحريڪن کي ڪنٽرول ڪرڻ.
: ران ۽ گلوٽيل عضلات جا اغوا ڪندڙ.
توهان جي پاسي واري ٽنگ تي بيهڻ (اندروني ران ٽريننگ)
توهان جي کاٻي پاسي تي ڪوڙ. پنهنجو مٿو جسم سڌو رکو. پنھنجي ساڄي گھڙي کي 90 درجا زاويہ تي موڙيو ۽ ان کي پنھنجي سڄي پير سان فرش تي رکو. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي ٿورو اڳيان رکو ته جيئن پيرن جي پوزيشن هلڻ وانگر هجي. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي اٽڪل 45 درجا جي زاويه تي وڌايو ۽ ان کي هيٺ ڪريو. پنھنجي مٿي کي پنھنجي ھٿن تي رکي پنھنجي ڳچيءَ / نپ ۽ اسپائن مان ٽينشن کي گھٽائڻ لاءِ. ان کان پوء ٻئي پاسي ورزش ورجائي.
: پنهنجي ٽنگ کي سست ڪريو؛ ان کي تمام گهڻو بلند نه ڪريو.
: ران جا عضوا شامل ڪندڙ.
9 هفتن ۾ خوبصورت ٽنگون. حصو 1