مشق جي تخريب: فائدي ۽ نقصان کي انجام ڏيڻ لاءِ. * 45 آپشنز پٽو + ٽريننگ پلان!

تختي هڪ جامد مشق آهي فرش تي ، هٿن تي زور ڏيڻ يا ٻوريون. تخت کي پيٽ جي چٽي کي ختم ڪرڻ ۽ جسم کي سخت ڪرڻ جو هڪ تمام مؤثر طريقو سمجهيو ويندو آهي. ڇا اهو اصل ۾ آهي؟ اچو ته ڏسو ، پٽي جو استعمال ، فائدا ۽ نقصان ڇا آهي ، اهو ڪئين ۽ ڪيترو وقت تي ، وزن گهٽائڻ لاءِ بار ڪيترو اثرائتو آهي؟ انهي سان گڏوگڏ توهان کي هڪ منفرد چونڊ پيش ڪندي: تصويرن ۾ پتي سان 45-مشق اختيار!

ورزش جي تختي: عام معلومات

پلوٽيڪ ڊگهو هڪ نهايت رواجي مشق رهيو آهي نه رڳو پيٽ جي مشق ، پر عام جسم ۾ عام تربيت لاءِ پڻ. هي گھڻائي وارو ورزش توهان کي استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏي ٿي وڏي تعداد ۾ عضلات گروپ، ۽ نه ئي اضافي سامان جي ضرورت آهي ، نه خاص مهارتن يا هڪ بهترين تجربي جي. بار تعليم يافته ۽ ترقي يافته شاگردن ٻنهي جي مشق ڪري سگهي ٿو. هن جي عمليت جي ڪارڪردگي ، ڪارڪردگي ۽ عالمگير رسائي ورزش تختو وڏي مقبوليت حاصل ڪئي.

تختي اوپري ۽ هيٺين جسم جي عضون کي مشغول ڪيو ، تنهن ڪري توهان پنهنجي جسم کي مضبوط ڪندؤ ، انهي کي مضبوط ۽ ملو ٺاهيندا. اهو مشق خاص طور تي عضلاتي نظام جي نشونما جي لاءِ مفيد آهي (معدي ، پوئتي ، ٿڪ). مضبوط عضلات ڪارسيٽ توهان جي پٺي ۽ ڳچيء جي حمايت ڪندو آهي، ۽ تنهن ڪري مدد ڪري ٿو musculoskeletal سسٽم جي زخم جي خطري کي گهٽائڻ.

ڪئين ڪئين ڪجي؟

پيرن تي بيهڻ واري پوزيشن ۾ بيهڻ - پوزيشن push-UPS. پنهنجا خم 90 درجا موڙيو ۽ توهان جي وزن کي پنهنجي ڪنارن تي shiftيرائي ڇڏيو. توهان جو س bodyو جسم سڌو سنئون لڪير هئڻ گهرجي ، پيٽ کي ڇڪڻ ، مشڪون تنگ.

خاص ڌيان ڏيڻ ڇا:

• سر ۽ ڳچيء ۾: آرام ۽ آزاد هئڻ گهرجي. فرش ڏانهن ڏس ، نه مٿي کي مٿي ڏي.
• هٿ: توهان جي اڳيان صحيح رکو يا انهن کي پار ڪريو. ڪلهي جي جوڑوں جي هيٺان کي چ wellي طرح رکجن ، ته جيئن ڪنارن تي غير ضروري لوڊ نه ٿين. پنھنجن ڪلھن کي گھٽايو ، ڪنن کان ان کي نه کڻڻ.
• لکي ڏيو: اهو نه گول ٿي سگهي ٿو ۽ نه ئي موڙي سگهي ٿو. تصور ڪيو ته توهان جو هيٺيون پاسو ڀت جي آڏو مضبوطيءَ سان دٻايو ويو آهي.
• پير: لازمي طور تي سڌو ۽ پريشان رهڻ گهرجي. ٻي صورت ۾ ، مکيه لوڊ کمر ڏانهن ويندو ۽ نه ئي ڳچيء جي عضون.
• Buttocks: پڻ وڌائڻ ۽ واپس سان گڏ ساڳئي سطح تي ٿيڻ visهل کي منع نه ڪرڻ ۽ چوٽيون مٿي نه کڻڻ.
• پيٽ: ٺاھيو ويو ، ۽ پوءِ (اڳي ئي ٺهيل) رٻڙن ڏانھن ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو. انهي کي س theي مشق دوران ٿڪايو ، پنهنجي ساڙي نه رکو.
• پير: گڏ ڪري سگھجي ٿو ، اھو ممڪن آھي بندوبست. اهي هڪٻئي جي ويجهو اچڻ سان پيٽ جي عضلات تي وڌيڪ وزن وڌندو هوندو.
• سانحو: س theي مشق ۾ گہرے سانس ڪرڻ نه وساريو. سانس ۽ آھستي آھستي ۽ آھيو کي ختم ڪريو.

جيستائين جيترو ٿي سگهان بورڊ جي پوزيشن رک. beginners 15-30 سيڪنڊن جي تختي رکي سگهي ٿو ، سراسري 30-60 سيڪنڊ ، ترقي يافته آهي - 60 سيڪنڊ يا وڌيڪ. جڏهن توهان محسوس ڪيو ته مناسب شڪل برقرار رکڻ مشڪل ٿي وڃي ، مشق ختم ڪريو. ڪڏهن به ٽيڪنالاجي جي نقصان جي حد تائين مشق جي مدت کي نه وڌايو. ڀلي آرام ڪريو ۽ ورزش ٻيهر ورجايو 3-4 گول نن shortن اسٽاپن سان.

پٽو مناسب سڀني فٽنيس ليول لاءِڇاڪاڻ ته توهان پنهنجي اسٽيڪ جي سطح تي دارومدار رکندي جامد موقف وارو عرصو وڌائي يا گهٽائي سگهو ٿا. گڏوگڏ ، اهو مشق هميشه تبديل ۽ پيچيده ٿي سگھي ٿو. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، پوء بار جي پيروي ڪريو ، هن جي گوڏن تي گرڻ. جيڪڏهن توهان ترقي يافته شاگرد هٿ يا ٽنگ بلند ڪري سگهو ٿا ۽ بار کي انهي پوزيشن ۾ رکي سگهو ٿا.

رن ٽائم ٽرم کي ڪيئن وڌايو وڃي؟

1. مشق هر روز تختو ٺاهيو ، ورزش ڪيترن ئي طريقن سان ڪيو. جيڪڏهن ممڪن هجي ، روز کي 3-4 دفعا بار ڪريو.
2. ڪوشش ڪر ترقي ڪرڻ هر 4-5 ڏينهن. مثال طور ، برقرار رکڻ واري وقت کي وڌائڻ يا طريقن جي تعداد کي وڌائڻ سان.
3. ٻئي مشق ڪر مختلف عضلات وارا گروهه کي ٺاهڻ جي لاءِ. مثال طور ، ڌانڌلي-UPS ، سيٽ-يو پي ايس ، هٿن ۽ ڪلهن لاءِ ڊبل ڊيمن سان مشق.
4. جيڪڏهن توهان بار کي مشق ڪيو آهي ۽ ڪجهه دير تائين خاموشي سان ان کي رکو ، ته اڳتي وڌو وڌيڪ پيچيده طريقا هن مشق جي. ممڪن طور تي توهان جي عضون لوڊ جي عادي ٿي چڪيون آهن ، تنهن ڪري پتي جي ڪارڪردگي گهٽجي وئي آهي.

هر مشق لاءِ جلد يا دير سان جسم جي تسڪين ٿئي ٿي. وقت جي پٺي کي وڌائڻ جي هدايت ۾ مسلسل اڳتي نه وڌو ، بهتر آهي ته انهي مشق جي وڌيڪ پيچيده قسم ڏانهن منتقل ٿيڻ. جيڪڏھن بار ۾ 2-3 منٽ توھان لاءِ آسانيءَ سان نہ ٺاھي ، وڌيڪ پيچيده ترميمن تي منتقل ڪرڻ لاءِ آزاد محسوس ڪريو.

اداڪاري ڪرڻ واريون تختن تي گڏ ڪرڻ

ان حقيقت جي باوجود ته بار لڳي ٿو ته ڪافي نقصانڪار مشق ، ڪجهه حالتن ۾ ، ان تي عمل ڪرڻ جي سفارش ناهي. پٽي جا هيٺيان تضاد آهن.

• هٿن ، ڪندن ، پيرن جي زخم
• پيدائش ۽ بعد ۾ پيدائش
• ھڪڙو وڏو ٿلھو وزن (توھان گھڻي دير ڪري اختيار ڪري سگھوٿا ، پر 30 سيڪنڊن کان وڌيڪ نه)
• هائپر ٽائشن يا هائپر ٽائونشن
• ڊسڪ وڇائڻ
• اسپينل زخم
• اندروني عضون جي بيماريون
• دائمي بيمارين ۾ اضافو.

جڏهن توهان بار کي هلائڻ دوران ڪهڙا عضوا ملوث آهن

پهرين جڳهه تي عملدرآمد جي بار دوران ، پيٽ جي عضون ، پوئتي ۽ ڪنڌ جي ڪم ۾ شامل آهي. تختي پڻ ڳچي ، سينه ، گابي جي ، پوئين ۽ ران جي پٺين تي ڪم ڪندو آهي.

تنهن ڪري ، ڪلاس واري بار دوران ، هيٺيان عضون شامل آهن.

• سڌي ۽ ٽرانسور پیٹ جي عضون
• ليٽيسيس ڊورسي
• لمبر جي عضون
• ڪلهي کي پٺي جي عضلات
• هڪ لائن
• چيٽ جا عضون
• گونٽل عضلات
• چوڪنڊيز ڪرڻ ۽ مشڪلاتون
• Ikronozhnye عضلات

جڏهن پاسي واري ٿنڀ کي سرانجام ڏيندي آهي ته ڳوڙها ڳاڙها ۽ عضون تي ٻاهرين ۽ اندروني ران تي هوندا آهن. پاسي واري تختي هڪ آهي ترچيل عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ بهترين مشقون ۽ پوئتي جي صحت لاءِ اسپائن کي مستحڪم ڪندو آهي.

ٽريننگ پلان جامد پٽو سان

اسان توهان کي اسٽريپ سان تربيتي منصوبو پيش ڪريون ٿا جيڪو ڪنهن پروگرام جي ضميمي جي طور تي هلائي سگهجي ٿو. بس منصوبي تي عمل ڪريو ۽ پنھنجي انگن جي ڪمال تي ڪم ڪريو. توهان چار مشق ڳوليندا: گلن تي تختو ، صسندس هٿن تي لنکا ، بوکاٻي پاسي واري کاٻي پاسي ، بيهن جي کاٻي هٿ تي صحيحون پٽي.

س theي مشق توهان ڪيترين ئي طريقن سان ورجائيندا. اسان توهان کي اهڙو منصوبو پيش ڪريون ٿا.

• پهريون هفتي: هر هڪ مشق 15 سيڪنڊن لاءِ 3 سيٽون ، وقف جي وچ 30 سيڪنڊن جي وقفي سان 60 سيڪنڊن جي وقفي جو وقفو ٿيو.
• ٻيو هفتي: هر ورزش 25 سيڪنڊن جي لاءِ 3 سيڪنڊن جي لاءِ ، 30 سيڪنڊن جي وقفي سان ورزش 60 سيڪنڊن جي وچ ۾ وقفو.
• ٽيون هفتي: هر ورزش 35 سيڪنڊن جي لاءِ 3 سيڪنڊن جي لاءِ ، وقف 20 سيڪنڊن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن جي وقفي سان.
• چوٿون هفتي: هر مشق 45 سيڪنڊ لاءِ 3 سيٽون ، وقف جي 20 سيٽن جي وچ ۾ وقفي 60 سيڪنڊن جي مشق.

جيڪڏهن ضروري هجي ، توهان پيش ڪيل منصوبي کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا يا هر مشق توهان جي لاءِ وڌيڪ آرام سان انجام ڏيڻ يا آسان ورزن انجام ڏيڻ (منهنجي ڪوٺي تي).

وزن گھٽائڻ جي لاءِ سٽرس جو فائدو ، نقصان ۽ اثر

رن پٽو استعمال ڪريو

1. پلاٽ بلڪل ڀرپور مشق آهي پيٽ جي عضون لاءِ جئين اهو پيٽ جي عضون جي سڀني وڏن گروهن تي مشتمل آهي ، بشمول ٽرانسورس ، سڌي ، ڇڪيل عضلتون.

2. تختن نه رڳو عضون کي ، پر ڪلهن ، ڳچيءَ ، چوٽي ، مٿاهين پٺ ، اڳين ۽ ران جي پٺي کي به شامل ڪري ورتو هي هڪ منفرد ورزش آهي جيڪا توهان جي جسم کي تقريبن مڪمل طور تي ڪم ڪرڻ لاءِ مجبور ڪري ڇڏيندي.

3. پٽي جي مهرباني توهان هڪ عضلاتي ڪارورس کي مضبوط ڪندا جيڪو توهان جي اسپائن کي سهارو ڏئي هڪ سٺو هوندو پوئتي درد جي روڪٿام.

4. پٽن کي استعمال ڪندي توهان پٺي ۽ buttل کي مضبوط ڪيو آهي ، musculoskeletal سسٽم ۽ جوڙ تي خراب ٿيندڙ اثرن کان سواءِ (مثال طور ، مثال طور ، مئل لفٽ کان ، squats ۽ lunges).

5. باقاعده ٽرمز توهان کي سڌي سنئين رکڻ ۽ هڪ پوئتي موٽ برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو.

6. مشق جو پٽو هر ڪنهن لاءِ موجود آهي: شروعات کان وٺي ترقي يافته آهي. توهان جي تربيت جي بنياد تي جامد پوزيشن ۾ برقرار رکڻ واري وقت کي ترتيب ڏيو.

7. بنيادي عضون کي مضبوط ڪرڻ سان توهان پنهنجو توازن ۽ توازن بهتر ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان جي روزاني زندگي ۾ ڪارائتو هوندو.

8. غير حاضري لاءِ ٻين ڪيترن ئي مشقن جي برعڪس ، تختي توهان جي هيٺين پٺن تي بـ تباهه ڪندڙ اثر ڇڏيو.

9. پلانڪ آھي وڏي تعداد ۾ ماھر تبديلي: اسان جي مضمون ۾ 40 کان وڌيڪ آپشن پيش ڪيا ويا!

10. توهان بار هر جڳهه کي مڪمل طور تي هلائي سگهو ٿا: گهر ۾ ، ٻاهران ، هال ۾. توھان کي صرف ڪجھ مفت جڳھ گھرجي.

ھار پٽو

پر ، تختي جي فائدن جي باوجود ، هن مشق کي خطري سان ڀري سگهجي ٿو. مثال طور ، جيڪڏهن توهان جي بنيادي عضون مضبوط ناهي بار جي هلڻ دوران ، اسپائن ساگ ڪندو ، سبب vertebral discs تي دٻاءُ ، هيٺين پوئتي ۽ ڪلهي جي جوڑوں تي. مشق جي صحيح نمونن جي نن violن خلاف ورزين تي ، توهان کي ڳچيء ۾ درد محسوس ٿي سگهي ٿو يا پوئتي موٽڻ.

ان کان علاوه ، پٽي ۾ ڊگهي نمائش سبب ٿي سگھي ٿي بلڊ پريشر ۾ اضافو ۽ دل جو دورو ، خاص طور تي خطري وارا ماڻهو هائپر ٽائونشن سان آهن. تنهن ڪري ، هڪ وقت ۾ ٻن منٽن کان وڌيڪ بار ۾ نه هجڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان عضلات تي بوجھ وڌائڻ چاهيندا ، بهتر آهي ته پٽي جي وڌيڪ پيچيده وارين قسمن ڏانهن (مثال طور ، مٿي هٿ يا پير سان)وڌڻ واري وقت جي جامد حالت جي هدايت ۾.

ماڻهن لاء وڏي ٿلهي جو وزن ، اها بار کي هلائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي ، هن جي گوڏن تي ڇڏيندي. هي پٺ ۽ جوڑوں تي دٻاءُ گهٽائڻ ۾ مدد ڪندو. بهرحال ، بار آهي ڪور جي عضلات کي ترقي ڪرڻ جو سڀ کان محفوظ مشق آهي. اهو نمي تي تمام گهٽ نقصانڪار اثر آهي وڌيڪ تندرستن جي نسبت وڌيڪ مشقون جيڪي پوئتي تي انجام ڏئي رهيون آهن.

تختن کي انجام ڏيڻ وقت عام غلطيون

جي لاء پوئتي مسئلن کان پاسو ڪرڻ بار جي غلط رنن کان ، مهرباني ڪري هن مشق ۾ عام غلطيون نوٽ ڪريو.

• پوئتي ڇڪيو ، ڪلن کي هيٺ ڪيو ويو آهي
• مٿي چوڪن تي چاڙهي ، مٿي مٿان
• هيٺين پٺتي ۾ وڌندڙ يا گولائي
• هن جي پيرن ، پير ۽ بڪ جي آرام جو اثر
• پنهنجو مٿو مٿي مٿي ڪر ۽ سروشي ۾ bهلائي
• ساه کڻڻ

وزن گهٽائڻ لاءِ بار ڪيترو اثرائتو آھي؟

تختي عضلات کي مضبوط بنائي ٿو ، بنيادي ڪم ڪري ٿو ، ران ، چوٿن ، بازو ۽ ڪلهن کي بهتر ڪري ٿو ، پر ٿڪ کي ساڙڻ ۽ ٿڌي ڪرڻ لاءِ تختي هڪ موثر مشق آهي. پتي پيٽ جي چرٻي کي هٽائڻ ۾ مدد نه ڪندو آهي ۽ پاسن کان نجات حاصل ڪرڻ ۾! هن مشق جو مقصد صرف عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ چرٻي نه ڪرڻ جو مقصد آهي.

ان کان علاوه ، اسان انهي تي ٻيهر زور ڀريو ٿا وزن گھٽائڻ جو عمل غذائيت تي منحصر آهي، نه ورزش. ورزش وڌيڪ جلن ، ڳرڻ واري عضون ۽ جسم جي ڪيفيت بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، پر وزن گهٽائڻ تڏهن ئي ٿيندو آهي جڏهن خوراڪ ۾ پابنديون (هڪ ڪيلورڪ خساري). تختي ۽ ان جي تبديلين جسم کي مضبوط ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي سولي ۽ رستسٽوبولا کان نجات حاصل ڪرڻ جي لاءِ ، پر وزن گهٽائڻ لاءِ لازمي غذا جي پابنديون.

جيڪڏهن توهان جو مقصد وزن گھٽائڻ آهي ، اهو بهتر آهي ته متحرڪ مشق تي ڌيان ڏيڻ جيڪي مستحڪم مشق کان وڌيڪ کیلوري جلائڻ ۾ مدد ڪن. مثالي طور ، باقاعدي دل جي لوڊشيڊنگ ۾ مشغول. وڌيڪ ، ڪارڪردگي جو ڪارڪردگي پٽي ۾ ٿي سگھي ٿو ، اهڙي طرح هڪ ئي وقت تي ٻه مقصد حاصل ڪرڻ: ڪُلوري جوائن ڪرڻ ۽ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ. ھيٺ ڏنل بار ۾ ڪارڊ واري مشق بابت وڌيڪ پڙهو.

پتي ۾ 45 مشق: هڪ منفرد مجموعو!

جيڪڏهن توهان انهن جي تربيت جي اثرائتي کي بهتر بڻائڻ لاءِ تيار آهيو تندرستن سان گڏ ، اسان توهان جي منفرد چونڊ پيش ڪندا: تصويرن سان گڏ پٽي سان گڏ مشق جي 45 مختلف آپشن. انهن مشينن مان توهان مڪمل ٽريننگ پروگرام بڻجي سگهو ٿا. توهان تيار ڪيل پروگرامن جا اسان جا اختيار استعمال ڪري سگهو ٿا يا مشق جو پنهنجو سيٽ ٺاهي سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان 2 منٽن ۾ کلاسي تختن تي آرام سان ويهي ويٺا آهيو ، اهو ضروري ناهي ته 3-5 منٽن تائين جامد حالت منعقد ڪرڻ لاءِ پيچيدگي وڌائڻ گهرجي ، جيئن ڪيترن ئي ذريعن ۾ مشورو ڏنو وڃي. گهڻو ڪري ، توهان جي عضون اڳ ۾ ئي لوڊ سان ترتيب ڏئي چڪا آهن ، تنهنڪري اهو وڌيڪ موثر ٿيندو لوڊ وڌائڻ لاءِ، يعني مشق جي وڌيڪ جديد ترميمن ڏانهن هلڻ.

اسان توهان کي اسٽرا ۾ 45 مشق پيش ڪندا آهيون. اهي آهن 5 گروپن ۾ ورهايو ويو آهي: جامد مشق ، هٿن تي پٽو ۾ ورزش ، ڳچي ۾ تختن جي مشق ، طرف جي تختن ۾ مشق ، بار ۾ ڪاريو مشق. جيڪڏهن توهان پنهنجو ٽريننگ پلان ٺاهڻ جو فيصلو ڪيو ، اهو هر گروپ مان ورزش استعمال ڪرڻ جو مشورو ڏنو ويندو آهي.

پتي سان ورزش کي پيچيدگي ڪرڻ لاءِ توهان اضافي سامان پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا.

• فٽنيس گم: گهر لاءِ موتمار گيئر آهي
• فٽ بال: پٽو complاڙڻ لاءِ هڪ بهترين فهرست
• ٽرڪس: گهر واري فهرست جسم جي سستي لاءِ

پٽي ۾ جامد مشق:

1. هٿن تائين تختو (تخته)

2. خم جي ڪنڊ تي (بيهندڙ تخته)

3. طرفن جو تختو (سائڊ بورڊ)

4. ريورس تختي (ريورس تختي)

5. ڀت جي ويجھو تختي (وال تختي)

6. هٿن سان اڳتي وڌايو (ليور ٿيل تختو)

7. “زيزودا” (اسٽار سائڊ پلاڪ)

8. اڀرندڙ ٽنگ سان تختي (سنگل ٽنگ)

هٿن تي تختن ۾ مشق:

1. ٽڪي جي اڳيان چڙھيو (ٻلي مٽائڻ واري پھچ)

2. ٽانگي ۾ ٽنگ کڻڻ (پل جي ٽنگ بلند)

3. ڪلهي تي ڪلهي تي لڪايو (ڪنڌ جي ڪلهي تي ٽيپ)

4. مخالف گھٹنے واري تختي کي ڇڪيو (مخالف گھٹنے واري رابطي)

5. گردش سان گڏ چڙهائي ڪندڙ چڙهائي (ڪراس بائون جبل تي چڙهندڙ)

6. طرف پلنگ لاءِ تختي (طرف کنڻ)

7. اسپائڊررمين (اسپائڊرمين بورڊ)

8. نن upڙي ڪنبڻ واريون مٿي (مٿي ۽ هيٺيون)

9. پلنگ ۾ ڊمبل کڻڻ

10. ٽنگ لفٽ + خم خم کي گھڻي (ٽانگ وڌائي + خم ٽچ ڪراس ڪراس)

11. سا Rightي کاٻي پاسي واري تختي (اندر ۽ ٻاهر)

12. پلانڪ جو ”سپرمين“ (سپرمين پلانڪ)

13. هٿن ۾ کڻڻ (تختن سان بازو بلند ڪرڻ)

14. پٽي ۾ پير جو رابطو (هيٺيان کان پير جي نل تي)

15. وائپرز (ونڊش شيئر جا وائپر)

16. گھٹنے کي بازو مٿي ۽ مٿي تي (بازو سلائيڊرز)

17. چڙهڻ وارو تختو (ٻانهون ڪoutڻ)

18. 360 درجا گھمايو (بيرل رول تختي)

19. ڪيس جي گردش طرف جي طرف (ٽي-گردش)

تختن تي تختن تي مشق:

1. پاسي واري تختي ۾ بدلجي ٿو (سائڊ بورڊ رول)

2. Sڙي ڏٺائين تخت (ڏيا).

3. خم کي گوڏن تائين (خم کي خم تائين)

4. چوڪن کي پڪو ڪريو (هپ بلند ڪرڻ واري تختي)

5. ڏندڻ طرف پير کي پاسي ۾ (اسٽار فش مارچ)

6. جسم کي تختن ۾ Turnيرائيندو آهي (پلين راڪر)

پاسي واري بورڊ ۾ مشق:

1. پلن جي ٻيٽ وڌائي هپس تختي (طرف تختي هپ dropراڻ)

2. جسم جي گردش کي طرف جي تختن کي خم تي

3. سائڊ جي تختي ۾ جسم جي گردش (ذريعي پھچي)

4. طرف طرف مٽڻ (طرف واري ڪيري طرف)

5. پاسي ۽ پيرن جو اڀار پاسي واري تختي (پاسي واري ڪنڊ اسٽار طرف)

بار ۾ ڪارڊ ورزش:

1. ٽنگون کڻڻ سان گڏ ٽپو (جمپنگ جيڪ)

2. جھلڻ ۾ ڏيو (تختي گھٹنے واري ٽڪي)

3. سر چڙهندڙ (جبل تي چڙهندڙ)

4. بار ۾ رڪاوٽ کي ڇڪيو (اسٽينڊر ٽائپ ٽيپ)

5. بار کي ڇڪڻ ۾ لڪايو (پليو تختن جي چوٽي)

6. عمودي ٽپو ٻيڙي ۾ (heل واري ڪلڪ ڪيو)

بصري تصويرن لاءِ يوٽيوب چينلز جي مهرباني: طاقت جو جمهوريه ، اردن جيوه فٽنيس ، ميڪس جي بهترين بوٽ ڪيمپ ، عمار مونٽيزر تي ڪانٽ نه ، لائيو فٽ ڇوڪري.

هڪ منصوبو سڀني فٽنيس ليول لاءِ بينڊ سان گڏ مشق!

اسان توهان کي پيش ڪري ورزش جو هڪ مڪمل مشق منصوبو پيش ڪيو سڀني سطحن جي تربيت لاءِ. نه whichاڻ ڪهڙو گروپ پنهنجو پاڻ حوالي ڪرڻ ۾ مشغول ٿي ويو؟ شروعاتي سطحن تي عمل ڪريو ، ۽ جيڪڏھن لوڊ بيھڪ لڳي رھيو ، ته پوءِ محسوس ڪريو اوسط سطح تي منتقل.

توھان ھميشہ رٿا پنھنجي صوابديد تي تبديل ڪري سگھو ٿا ، ھڪڙي پيشڪش ، مشق يا متبادل پيش ڪيل مشق کي ختم يا ختم ڪري سگھو ٿا. ورزش ٻيهر ورجايو ڪجهه گودن ۾ يا هڪ گود هلائيندا ، جيڪڏهن توهان 5 منٽ کان وڌيڪ پگهار سان مشق جو سيٽ انجام ڏيڻ جو ارادو نٿا ڪريو. جيڪڏهن مشق هڪ پاسي ڪئي وئي آهي ، پهريون دائرو سا sideي پاسي انجام ڏنو وڃي ، ٻيو دائرو کاٻي پاسي آهي.

beginners لاءِ پتلن سان تربيت

پهريون دور:

1. خمرن تي تختي (هٿياربند تختي)
2. جبل تي چڙهڻ گردش سان (ڪراسه جبل تي چڙهندڙ)
3. تختي ۾ لڌل هپس (پاسي واري تخڪ هپ ڊراپ)
4. هٿن ۾ کڻڻ واري تختي (بازو واري بل سان گڏ تخت)
5. وائپر (ونڊ واش وائپر)

ٻيو دور:

1. ريورس بورڊ (ريورس بورڊ)
2. پٽي ۾ پير جو لمس (پير کان پيرن جي نل تائين)
3. ٽنگون کڻڻ سان گڏ ٽپو (جمپنگ جيڪ)
4. مخالف گھٹنے کي ڇهو تختي (گھڙڻ واري گھڙي جي سامهون)
5. پيرن تائين ڪرنٽ جي صفائي (اسٽارفش مارچ)

beginners لاءِ هن مشق کي پٽو سان ڪئين انجام ڏيو؟

• هر مشق 30 سيڪنڊ تائين انجام ڏنو ، 15 سيڪنڊن کي وقفو ڏيو
• 2 رائونڊ لاءِ هر هڪ راوَ تي هليو
• 1 منٽ جي حلقن جي وچان آرام ڪريو
• هڪڙو گول 3.5 منٽن جو ڪل دور
• ڪل ورزش جي ڊيگهه: ~ 17 منٽ

وچولي سطح لاءِ پتي سان سکيا

پهريون دور:

1. اڀريل ٽنگ سان تختي تختي (اڪيلو ٽنگ)
2. ڪلھبر (جبل تي چڙهندڙ)
3. موڙي طرف تختي (طرفن جو تختو رول)
4. گھمڻ واري تختي (تخت جو واڪ)
5. بورڊ ۾ اچو (تختي ڪوٺڻ واري ٽڪي)
6. تختي مکڻ (اسپائڊر مين تختو)
7. تختي جي اڳيان ڇڪيو (تختن جي متبادل پهچ)

ٻيو دور:

1. ٻيڙي جو تخت (پاسي وارو تختو)
2. تخت مٿي تختو (مٿي ۽ هيٺيان)
3. جسم جي گردش کي پاسي ۾ ankاٿا تخت تي (اڳڀرائي جو تختو پهچندي)
4. تختي ۾ ڪلهي تي ڇڪيو (تخت ڪلهي تي نل)
5. چوٽي وارن کي پٽو ڪريو (ھپ وڌائي تختي)
6. سا plي کاٻي پاسي تختو (اندر ۽ ٻاهر)
7. کڻڻ واري ڊبلبلڪ کي تختي ۾ (پلبل ڊبلبل بلند)

وچولي سطح کي پهرو سان هن مشق ڪئين انجام ڪجي.

• هر مشق 30 سيڪنڊن لاءِ انجام ڏنو ، 10 سيڪنڊن جي وقفي سان ڀڃو.
• 2 رائونڊ لاءِ هر هڪ راوَ تي هليو
• 1 منٽ جي حلقن جي وچان آرام ڪريو
• ھڪڙي گول جي ڪل مدت 4.5 منٽ
• ٽريننگ جو مدو: ~ 22 منٽ

ترقي لاءِ پتي سان گڏ سکيا

پهريون دور:

1. ڀت جي ويجهو تختي (ڀت جو تختو)
2. مڪمل هائوسنگ گردش تختي (ٽي گردش)
3. بار ۾ رڪاوٽ کي ڇڪيو (تختي جي نل تي)
4. Superman (سپرمين پلانڪ)
5. پاسي کان تختي چڙهڻ تختي (ماٺ چڙهائي)
6. گوڏن تائين خم کي ڇڪيو (کلڻ تائين ڏاڪڻ)

ٻيو دور:

1. هٿن تي کلاسي تختي (بنيادي تختي)
2. پير ٻرڻ ۾ تختي (تختي ٽنگ بلند)
3. بار جي ocksٽ ۾ وڌو (پلايو تختي جي چوٽي)
4. پلاٽ ڏٺو تختو (ڏٺائين)
5. پاسي جي تختي ۾ هٿ ۽ پيرن جو عروج (پاسي واري ڪلهي جوڙي اسٽار)
6. تخت مٿي تختو (مٿي ۽ هيٺيان)

ٽيون گول:

1. اڳتي ھٿن سان ٻلن (ليورڊ بورڊ)
2. 360 درجا گھمايو (بيرل رول پليڪ)
3. بورڊ ۾ عمودي ٽپو (پلڪ هيل ڪلڪ ڪريو)
4. پاسي واري تختي ڏانهن مڙي (پاسي وارو تختو)
5. تختي ۾ ڪلهي تي ڇڪيو (تخت ڪلهي تي نل)
6. پير جو ڇڪ + خم خم کي ڇڪي ڇڏڻ (ٽنگون وڌائيندڙ + خم ٽيس ڪراسورس)

اڳتي وڌڻ لاءِ هن مشق کي پھريان ڪئين انجام ڏنا؟

• هر مشق 30 سيڪنڊن لاءِ انجام ڏنو ، 10 سيڪنڊن جي وقفي سان ڀڃو.
• 2 رائونڊ لاءِ هر هڪ راوَ تي هليو
• 1 منٽ جي حلقن جي وچان آرام ڪريو
• ھڪڙي گول جو ڪل دور ~ 4 منٽ
• ٽريننگ جو ڪل مدو: ~ 30 منٽ

پٽو تمام گهڻو آهي اعليٰ معيار جو عملي مشق سموري جسم جي عضون لاءِ. جڏهن باقاعدي طور تي پيٽ جي لاءِ جامد مشق ڪندا رهو ته توهان نه رڳو عضلات کي سخت ۽ جسم جي معيار کي بهتر بنايو ، پر پوئتي مسئلن کان به نجات لازمي طور تي ڏسو: مٿو 15 نن videoا وڊيو بي بنياد تي تربيتي ماڊل.

ڇا توهان پنهنجي پاڻ تي ڪرڻ پسند ڪندا آهيو؟ اسان جي مشق جو انتخاب ڏسو

• مٿي کي 25 مشقون ڪنوٽس ۽ ٽنگن لاءِ بغير اسڪوٽس ، esنگا ۽ ٽپو
• پيليٽس کان سيفڪو تائين مسئلن جي حل لاءِ مٿيون 60 بهترين مشقون
• پيٽ جي چرٻي کي ڪيئن ختم ڪجي: بنيادي ضابطا ، صلاحون ، خاصيتون + ورزش