مٿي جي جسم لاءِ مشق (بازو ، ڪلهي ، سينه ، پيٽ ، پوئتي): شروعات لاءِ پروگرام (ڏينهن 4)

شروعاتي کان مشق کي spreadهلائڻ جاري رکو جنهن ۾ شامل آهي 6 مختلف ورزشون. اهي انهن ماڻهن لاءِ ڊزائن ڪيا ويا آهن جيڪي وزن گهٽائڻ چاهين ٿا ۽ جسم جي معيار کي بهتر بڻائڻ چاهين ٿا. توهان پروگرام هلائي سگهو ٿا ، جيڪڏهن توهان صرف ورزش شروع ڪري رهيا آهيو يا ڊگهو وقفي کان پوءِ فٽنيس ڏانهن موٽي رهيا آهيو.

هيٺيون ورزشون چوٿين ڏينهن جي لاءِ آهن - مٿي جسم لاءِ تربيت (هٿيار ، ڪلهي ، ڳچيءَ ، پٺيون ، سينه).

شروعاتي لاء ڪم ڪار: تفصيل

1. اسان توهان کي مشق لاءِ 6 تيار ڪيل سيڊ پيش ڪندا آهيون.

  • چنڊ: هيٺين ورڇ جي لاءِ ورزش (ران ۽ ڪنڌيون)
  • W: وزن گهٽائڻ ۽ جسم جي سر لاءِ وقتي تربيت
  • WED جو گهٽ اثر انداز جو ڪارڊ ورزش سان گڏ ڪوبه جمپنگ ناهي
  • ٿجو: مٿيون جسم جي مشق ، هيٺ پيش ڪئي وئي آهي
  • ايف آءِ آر: مسئلو علائقن تي سرڪٽ جي تربيت
  • SB: س bodyي جسم کي ڇڪڻ

پروگرام کي 6-8 هفتن تائين ورجائي وٺو ، انهي دوران ، توهان اضافي چربی کان نجات حاصل ڪرڻ جي لاءِ مقدار گهٽائڻ ، برداشت کي مضبوط ڪرڻ ، باهه کي تنگ ، سينه ، پيٽ ، ران ، ڳچي کي مضبوط ڪرڻ ۾ ڪامياب ٿي سگهندا. مشق جو هي سيٽ توهان کي آرام سان فٽنيس را regime ۾ داخل ٿيڻ ۾ مدد ڏيندو.

2. ٽريننگ جو عرصو 30 منٽ، 5 منٽن لاءِ گرم اپ ۽ 5 منٽن لاءِ زور وڌائڻ سميت. اهو آهي ، گرم ۽ زور وڌائڻ کانسواءِ بنيادي تربيت جو عرصو 20 منٽ آهي. اهو شروعات ڪندڙن لاء مڪمل وقت آهي جيڪو ٽارگيٽ عضلتون تي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏيندو ۽ ان کي بوجھ ۾ وڌيڪ نه کڻندا.

3. ٽريننگ لاءِ تيار ڪيو ويو آهي شروعاتي ۽ شروعاتي-سراسري سطح جسماني فٽنيس جو. ڪجهه مشق ڪافي مشڪل آهي تنهن ڪري توهان هفتي کان هفتي ۾ ترقي ڪري سگهو ٿا. وضاحت پڻ آسان نموني فراهم ڪري ٿي ، پر آہستہ آہستہ توهان کي اصل مشق کي ترميم ڪرڻ جي بغير انجام ڏيڻ گهرجي. توهان مشق کي هميشه پيچيدگي يا سادو ڪري سگهو ٿا ، جيڪڏهن توهان ورجائڻ جو وقت يا وقت جي مشق تبديل ڪيو.

پڻ ڏسو:

  • مٿيان 30 ورزشون نن legsڙن پيرن ڏانهن
  • چوڪن لاءِ مٿي 50 مشق
  • مٿي 30 ڪرنچ
  • 3 ڏينهن تائين ڇوڪرين لاءِ جمپ کان سواءِ پروگرام
  • مردن لاءِ پروگرام بغير 3 ڏينهن
  • مردن سان پروگرام 3 ڏينهن dumbbells سان

4. تربيت لاءِ توهان کي ڪمري ۾ مٽي ۽ ڪجهه مفت جڳهه جي ضرورت هوندي. ٻيو اضافي سامان جي ضرورت ناهي. قدرتي مواد مان ٺاهيل بوٽن ۽ آرامده ائٿلڪ ڪپڙن کي هلائڻ ۾ تربيت ڏيڻ جي تجويز ڏيو.

فٽنيس لاءِ هلندڙ بوٽن کي ڪيئن چونڊيو وڃي

5. سڀ ڪم گھٽ اثر آهي، ٽپو ڏيڻ کانسواءِ انجام ڏنو. پروگرام انهن ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي وزن گهٽائڻ چاهين ٿا ، جسم کي ساڙي ڇڏين ۽ جسم کي سخت ڪن.

6. مٿي جي جسم لاءِ مشق ڪريو ، جيڪو هيٺ پيش ڪيو ويو آهي هيٺين حصن تي مشتمل آهي.

  • گرم اپ اپ اپ (5 منٽ)
  • پهريون گول: 7 مشق ٻه گود ۾ بار بار ڪيا ويا (~ 10 منٽ)
  • ٻيو دور: 7 مشق ٻه گودن ۾ بار بار ڪيا ويا (~ 10 منٽ)
  • وڌڻ (5 منٽ)

7. اوپري جسم جي ورزش ۾ مشق وارو مشق شامل آهي جيڪا توهان کي ڪيترائي عضلاتي گروهه کي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏيندو. هن پروگرام ۾ زور ڀرڻ جسم جي اوپري حصي تي (هٿ ، ڪلهي ، سينه ، پوئتي ، stomachٽ) ، پر پڻ ڪم جسم جي هيٺين حصي تي گهٽ حد تائين شامل آهي. اهڙا ئي ڪارڊيو ناهي ، پر ورزش جي تيز تبديلي جي ڪري ، توهان جي دل جي شرح مٿين سڀني طبقن ۾ وڌي ويندي جيڪي توهان کي وڌيڪ ڪيلوريز جلائڻ ۾ مدد ڪندا.

8. هن پروگرام کي عملدرآمد سان وقت يا پنهنجي پسند جي ورهاست جو تعداد مقرر ڪري سگهجي ٿو. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ جي لاءِ اهو وقفو ڪم ڪرڻ چاهيندا جي خرچ تي، هر مشق جي وضاحت ۾ هيٺ ڏنل بيانن جو صحيح تعداد. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ، ٽائمر کان بغير اڪائونٽ تي ورزش جي صورت ۾ پروگرام جو ڪل وقت مختلف ٿي سگهي ٿو ، ڇو ته ورزش جي رفتار انفرادي هوندي. مشق جي وچ ۾ وڏو آرام نه ڪريو ، جيڪڏهن توهان خرچ تي ٽرين ڪيو ، اهو ڪلاس جي اثرائتي کي گهٽائيندو.

9. جيڪڏهن توهان تربيت ڏيڻ چاهيندا وقت تي، ٻنهي رائونڊ ۾ ورزشون سرڪٽ ۾ ٿي چڪيون آهن 30 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪنڊ آرام. يعني 30 سيڪنڊ توهان انجام ڏيو هڪ سا performي مشق 10 سيڪنڊ بعد آرام ڪريو ۽ ايندڙ مشق جي تياري ڪريو ، پوءِ 30 سيڪنڊ هيٺان ورزش ڪندا ، وغيره رائونڊ جي وچ ۾ ، توهان ڊگهو وقفو ڪري سگهو ٿا ، مثال طور ، 30 سيڪنڊ ـ انهن جي صلاحيتن تي ڌيان ڏيو . ٽائمر تي هلائڻ لاءِ ، پنهنجي فون لاءِ ايپ ڊائون لوڊ ڪريو (مثال طور ، ٽبٽا ٽائمر) يا ٽائمر سان ختم ٿيل وڊيو کي کوليو:

وقفي ٽائمر 30 سيڪنڊ / 10 سيڪنڊ آرام [متحرڪ]

10. آهستي آهستي جسم کي لوڊ ڪرڻ جي عادت پئجي وڃي ٿي ، تنهن ڪري مستقبل ۾ اسان کي وڌيڪ پيچيده ۽ ڏاهپ وارن پروگرامن ڏانهن اڳتي وڌڻ جي ضرورت آهي.

گرم ٿيو

گرم ڪرڻ تربيت جو لازمي حصو آهي ، ڪنهن به حالت ۾ ان کان نه وڃايو. وارم اپ پنھنجن عضون ۽ دل کي لوڊ ڪرڻ جي لاءِ تيار ڪندو ، گردش وڌائيندو ، جسم کي گرمائيندو ، جنھن کي موثر طريقي سان تربيت ڏيڻ ۾ مدد ملندي.

وارم اپ کي متحرڪ رفتار ۾ وٺڻ گهرجي ، توهان جو ڪم جسم کي گرم ڪرڻ آهي. وارم اپ رن ۾ مشقون ورزش جي وچ ۾ باقي 30 سيڪنڊن لاءِ.

ڪم ڪار ۾ هيٺيان مشق پڻ شامل هئا:

  1. ڪلهي وارو رول هر طرف ۾ 15 گردش تي (30 سيڪنڊ)
  2. هٿن جي گردش هر طرف ۾ 15 گردش لاءِ (30 سيڪنڊ)
  3. ڏاڪڻ جي گردش: هر طرف ۾ 15 گردش لاءِ (30 سيڪنڊ)
  4. ڪيس جا مروڙ ۽ رخ: 10 طرفن لاءِ ھر طرف (30 سيڪنڊ)
  5. پيرن ڏانھن ڇڪڻ: هر طرف 8 کي خم ڪيو (30 سيڪنڊ)
  6. پاسي ڏانھن ڇت: هر طرف 15 کي خم ڪيو (30 سيڪنڊ)
  7. هٿن کي هٿ ڏانهن وڌائيندي: هر طرف 15 جزا (30 سيڪنڊ)
  8. قدم ڏانهن جھڪيل هٿن سان قدم: هر پير تي 15 وارَ (30 سيڪنڊ)
  9. هٿن جي واڌ سان گڏ طرف کان قدم. هر پير تي 15 وارَ (30 سيڪنڊ)
  10. هٿن جي ڪراس ڪرڻ سان هلڻ: هر پير تي 15 وارَ (30 سيڪنڊ)

1. ڪلهن جو گردش

ڪلھارن کي گرم ڪرڻ سان تربيت شروع ڪيو. سڌو پير پيرن جي ڪلهن سان گڏ بيهو. ھاڻي پنھنجن ڪلھن کي اڳتي وڌايو ، مٿي ، پوئتي ، ھيٺ. مشق جي ايمپليٽي ڪريو ، پنهنجي ڪلهي واري بلڊ کي گڏ ڪريو جڏهن توهان پنهنجي ڪلهن کي واپس وٺو. مخالف طرف جي گردش انجام ڏيڻ نه وساريو.

گهڻا: هر طرف ۾ 15 گردش جي لاءِ (مجموعي طور تي 30 اسپائن) ، يا 30 سيڪنڊ.


2. هٿن جو گردش

بيهي رهو. پنهنجا هٿ مٿي ڪريو ۽ انهن کي هڪ دائري ۾ گھمڻ شروع ڪيو. محسوس ڪريو ته توهان جو جسم گرم ٿيڻ شروع ڪري ٿو. پهريان بازارن جي گردش کي اڳتي وڌايو ، پوءِ واپس.

گهڻا: هر طرف ۾ 15 گردش جي لاءِ (مجموعي طور تي 30 اسپائن) ، يا 30 سيڪنڊ.


3. ڏاڪڻ جي گردش

پنهنجا هٿ owsڙا خم تي کڻو ته جيئن ڪلهن (خم جو مٿي هٿ جو حصو) فرش ڏانهن متوازي ٿين. ھاڻي پنھنجن ڳچي کي ھڪ دائري ۾ گھمايو ، خم جو گڏيل ۽ پوئي کي موڙيندڙ. پهريان گردش اڳتي وڌو ، پوءِ واپس.

گهڻا: هر طرف ۾ 15 گردش جي لاءِ (مجموعي طور تي 30 اسپائن) ، يا 30 سيڪنڊ.


4. هائوسنگ کي گھرايو

پارٽين ۾ هٿ ونڊو ، اهي منزل ڏانهن متوازي هجڻ گهرجن. جسم کي پاسي ڏانهن رخ ڪرڻ شروع ڪيو ، پيٽ جي عضون ۽ پوئتي کي موڙيندي. توهان جو بنيادي ڪم جي دوران اهو شدت سان ڪم ڪندي ، تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته ڪلاس کان پهريان توهان جي عضون کي وڌايو وڃي.

رقم: هر طرف ۾ 10 موڙ (30 موڙ جو ڪل) ، يا 30 سيڪنڊ.


5. پيرن ڏانھن مائل

پنهنجي بازو کي پاسي ڏانهن وڌايو. هڪ جھلڻ شروع ڪريو ، ھٿ کي فرش ڏانھن ڇڪڻ جي ڪوشش ڪري. نه ڪرگلايا واپس ، ڪلهي جا ڳوڙها آڻيو ، ران جي پٺي ، ڪنڌ ، هٿن کي backهلائي ڇڏيو.

گهڻا: هر طرف 8 کي جھڪايو (مجموعي طور تي 16 سلپس) يا 30 سيڪنڊ.

6. پاسي ڏانھن ڇڪڻ

ھٿ تي ھٿ رک. هن جي هٿ سان ٻانهن کي متبادل طرف ٽڪر ڪرڻ شروع ڪيو. گردن ۽ جسم جي مجموعي طور تي ڇڪڻ ۾ ڇڪيو. pelvis مستحڪم رهي ٿي.

گهڻا: هر طرف 15 جھڪيون (30 سلپس جو مجموعو) يا 30 سيڪنڊ.


7. هٿ پير Dاڙڻ

هٿ ڇڏي هڪ بيلٽ تي. پنهنجي پيرن کي وڏي پئماني تي spreadهلائي ڇڏيو ۽ هٿن کي سيٽن جي سطح تائين طرف وٺي وڃڻ شروع ڪيو. پنهنجي جسم کي يرايو ، کمر کي موڙيندڙ.

ڪيترا: هر طرف ۾ 15 دليل (ڪل 30 دفعه) يا 30 سيڪنڊ.


8. bentڪيل طرفن واري ھٿن سان پاسي ڏانھن قدم

بهتر اڃا تائين جسم کي گرم ڪندي ڪجهه مشق ڪندي ڪندي مٿي ۽ هيٺين جسم سان شامل هوندو. پنهنجا ڪنڌ موڙيو ۽ انهن کي مٿي کڻي اچو ته هٿن فرش سان متوازي هئي. متحرڪ رفتار ۾ پاسي ڏانھن قدم ، گڏوگڏ ھڪٻئي سان ٻلين تائين پکڙيل ، ويجھو آڻيندي اهو هڪ عظيم مشق آهي هن کي سينه عضلات ۽ ٿڌن جي عضون کي گرم ڪرڻ لاءِ.

گهڻا: هر طرف ۾ 15 مرحلا (ڪل 30 مرحلا) ، يا 30 سيڪنڊ.


9. پنهنجي هٿن کي سڌو ڪرڻ کان پاسو ڪريو

طرفن جي قدمن کي جاري رکو ، پر بائپس ۽ ٽينپس کي گرم ڪرڻ لاءِ مٿئين جسم جي حرڪت کي تبديل ڪريو. جڳھ ۾ ھڻڻ ۽ هٿن جي موھڻ دوران. جڏهن توهان جا هٿ سڌي ڪيا ته انهن کي توهان جي پٺيءَ جي پويان ڇڪي. هٿن جو عضون گهڻو ڪري ورزش ۾ حصو وٺندو ، تنهنڪري ورزش کان اڳ انهن لاءِ زور لڳائڻ تمام سٺو آهي.

گهڻا: هر طرف ۾ 15 مرحلا (ڪل 30 مرحلا) ، يا 30 سيڪنڊ.


10. ڪراس بازن سان پنهنجا ڪوٽ kneesاڙي ٿو

جڳھ تي ھلڻ شروع ڪريو ، گھڙي کي گھڙي کي کڻڻ واري منزل کان متوازي تائين. هلڻ سان گڏ گڏوگڏ هٿن کي ڌار طور تي raiseهلائي (اسڪپلا گڏ آڻيو) ۽ انهن کي سينه جي سطح تي گڏجي گڏ ڪريو (ifڻ ته پاڻ کي ڇڪائڻ جي ڪوشش ڪري رهيو هجي).

گهڻا: هر طرف ۾ 15 مرحلا (ڪل 30 مرحلا) ، يا 30 سيڪنڊ.

ورزش کان مٿاهين جسم لاءِ: گول 1

ورزش جو پهريون مرحلو اوپري جسم لاءِ ~ 10 منٽ هلندو آهي. اهو گول 7 مختلف مشينن تي مشتمل هو جيڪي ٻه ڀيرا ورجايل آهن. هر دور اٽڪل 5 منٽن تائين رهيو آهي.

سرڪٽ ۾ ورزشون ڪيون وينديون آهن 30 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪنڊ آرام. توهان ٽائمر کان بغير هلائي سگهو ٿا.

پهرين رائونڊ ۾ هيٺيان مشق شامل آهن.

  1. پاسي واري گھٹنے-خم ڏانهن ڇڪڻ: هر پاسي 13 reps لاء (30 سيڪنڊ)
  2. ٽچ اسٽاپ سان پٽو: هر طرف 10 ورجائي (30 سيڪنڊ)
  3. پيرن سان موڙيندڙ: 20 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  4. "شڪار ڪندڙ ڪتو": 18 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  5. گوڏن ڀر واري پاسي 18 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  6. صليب کي کولڻ واري صليب تي کڻڻ اڌ ادائيگي آھي: هر طرف 15 ورجائي (30 سيڪنڊ)
  7. ترڻ وارو: هر طرف 10 دهرائڻ لاءِ (30 سيڪنڊ)

ورزش کي ٻه ڀيرا ورجايو. 30-60 سيڪنڊ تائين باقي گولن جي وچ ۾ آرام. ورزش # 4 ۽ # 5 پهرين سرڪل ۾ سا performedي پاسي ، ٻئي دائري ۾ کاٻي پاسي کان مشق ڪئي.

1. ڇڪڻ واري پاسي کي گوڏن تائين

ڇو: هن مشق جو مقصد پيٽ ۽ کمر جي ڳاڙهي عضون جي وضاحت جو مقصد آهي. وڌيڪ ، توهان پيرن جي ڪم کي شامل ڪنداسين ، خاص طور تي بورچي واري علائقي کي.

ڪئين ڪجي سڌو پيرن سان ٿورو اڳتي بيٺو ، هٿن کي خم تي owsهليل ۽ سندس سر جي پويان پار. گوڏن جي سا legي ٽنگ تي سا legي طرف مٺي رکو ۽ ان کي مٿي کڻ. ساڳي ئي وقت ، توهان جي ٽڪري کي سا toي طرف جھڪايو ، وڌندڙ ٽنگ جي خم کي کلائي تائين پهچڻ جي ڪوشش ڪري. متبادل طور تي ٻنهي طرفن تي ڪريو.

هلڪو وزن اختيار: توهان پيرن کي کڻڻ کان بغير پاسي کي ٽڪر ڪري سگهو ٿا.

ڪيئن پورو ڪجي: هر پاسي 13 reps لاء (مجموعي طور تي 26 reps) يا 30 سيڪنڊ.

پيٽ جي چرٻي کي ڪيئن ختم ڪجي: مشورا ۽ مشق


2. ٽپو اسٽاپ سان پٽو

ڇو: اهو جسم ، پيٽ ۽ ٻانهن تي ڌيان ڏئي س armsي جسم لاءِ هڪ بهترين ڪارآمد مشق آهي. اهو مشق پڻ اسپائن کي وڌائڻ ۽ پوسٽ کي بهتر بڻائڻ لاءِ سٺو آهي.

ڪئين حاصل ڪجي: هٿن تي بورڊ جي پوزيشن حاصل ڪريو. پيٽ کي سختي ڪريو ، پنهنجي پٺ کي سڌو ڪريو ، هيٺين پٺ تي نه ڇڪي ۽ نه ڇڪي. ختم ٿيڻ تي ، گوڏن کي مٿي ڪيو ، ڇنڊ ڇاڻ ڪيو ۽ هٿ کي مضبوطي سان جهلي پيرن تي. انتهائي صورتحال ۾ توهان اصل ۾ پوڻ وارا سامهون واري ڪتي ۾ بيٺا هوندا. هن مشق ۾ ، ضروري آهي ته پوئتي کي گول نه ڪن ، اسپائن کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪن. پنهنجا گوڏا به نه جهليو ، ٿولهي ڪرڻ تي زور وجهي. ٻنهي پاسن جي متبادل طور تي ورجائي وٺو.

هلڪو وزن ورزن: هن مشق کي آسان بڻائڻ لاءِ ، پنهنجي پير کي هٿ ۽ پير تائين پهچي ٿي.

ڪئين ڪجي هر طرف 10 دهرائڻ (ڪل 20 دهرائي) ، يا 30 سيڪنڊ.


3. توهان جي پيرن بلند ڪيلن سان موڙ

ڇا ايستائين جو هلچل مشق ڪلينڪ آهن ، تنهن ڪري مٿاهين جسم لاءِ پروگرام ۾ شامل نه ٿيڻ ڏوهه هوندو. اچو ته انهي مشق تي ويٺل پيرن جي ڪري تعمير ڪريون.

ڪئين ڪجي پنهنجي بازارن سان مٿي تي ويٺي ، پنهنجا هٿ مٿي کان وڌايو ، پوئتي کي مضبوطي سان دٻايو. ختم ٿيڻ تي ، فرش تان لڙهي ، مٿو پوئتي ، هيٺين پوئتي فرش تي رهي ٿو. خمون مخالف طرف ڏسڻ لڳن ٿيون ، انهن کي پيرن ڏانھن ڇڪي. هن مشق ۾ ، ورزش جي سڀني مرحلن تي فرش کي هيٺين پوئتي ڏانهن پوئتي رکڻ تمام ضروري آهي. جيڪڏھن توھان پٺيءَ ۽ فرش جي وچ ۾ صفا قائم ڪري ڇڏي آھي ، تڏھن سموري بوجھ هيٺين پٺيءَ تي اچي ٿي. ۽ اهو ، پهريون ، ناجائز ، ۽ ٻيو ، مشق ڪارائتو ٿي ويندي آهي.

هلڪو وزن اختيار: پريس تي ھن مشق جي روشن ورزن ۾ ، پنھنجي پير کي فرش تائين گھٽايو.

ڪيئن ڪجي: 20 reps يا 30 سيڪنڊ.


4. ”شڪار ڪندڙ ڪتو“

ڇو: اها abs ، پٺ ۽ پوزيشن جي هڪ آسان ۽ تمام گهڻي مشق آهي ، انهي سان گڏ توازن ۽ استحڪام جي عضون جي ترقي.

ڪئين ڪجي سڀني چئنن تي بيهڻ ، هٿن ۽ گوڏن تي نقش ڪرڻ. مٿي کڻڻ جيترو ساٿي هٿ ۽ کاٻي پير کي جيترو ٿي سگهي. اها اصلي پوزيشن آهي. ٿڪل اسڪروٽائٽس تي واپس ۽ هن جي ٽنگ ۽ بازو کي موڙيو ته خم جو خم شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. ھن مشق کي ھڪڙي پاسي رکو ، ٻئي دور ۾ ، ٻئي طرف ڊوڙيو.

هلڪو وزن ورزن: ھن مشق کي ھڪڙي جامد حالت ۾ ڪريو ، بيلنس پوزيشن کي پنھنجي ھٿن ۽ پيرن سان گڏ رکو.

ڪئين ڪئين 18 ورجايو يا 30 سيڪنڊ. ٻئي رائون ۾ ، مشق کي ٻئي طرف ڪريو.

TOP 30 جامد مشق


5. گوڏن ڀر طرف

ڇا سائڊ بورڊ تختن جي پيٽ جي مشڪينن ۽ ڪلهي جي گ-ب وار جي لاءِ سڀني کان اثرائتو مشق آهي. پر اهو شروعات ڪندڙن لاءِ سڀ کان ڏکيو آهي. جيڪڏھن توھان جا بنيادي عضوا ڪمزور آھن ، ته پوءِ توھان سائڊ بورڊ جي توازن برقرار رکڻ لاءِ ڏا difficultو ڏکيو ٿي سگھوٿا. اهو ئي سبب آهي ته اسان توهان کي منهنجي گوڏن تي ضمني تختن جو آپشن پيش ڪندا آهيون ، جيڪي مٿي جي جسم جي ارتقا لاءِ گهٽ اثرائتو ناهي.

ڪئين ڪجي پنهنجي سا onي طرف ڪوڙ ، بلندي تي کاٻي هٿ تي ، کاٻي هٿ کمر تي ويٺو آهي. سا legي پير گھٹنے تي bentڪيل ، فرش تي ويٺل هاپ ، پير پٺتي پوئتي. کاٻي پاسي جو پير مڪمل طور تي وڌايل آهي ۽ فوٽ تي آرام ڪري ٿو. ختم ٿيڻ تي جيترو ممڪن طور تي پنهنجي گوڏن کي وڌايو ، پيٽ جي عضون کي ٺيڪ ڪرڻ. جسم کي اڳتي ۽ پوئتي نه موٽايو ، بدن سڌي ليڪ کي برقرار رکيو. مٿين پوزيشن تي هڪ سيڪنڊ تائين رکو ۽ منزل تي واپس ايندا.

هلڪو وزن اختيار: جسم جي مٿاهين جسم جي جامد حالت ۾ رهڻ جي لاءِ ورزش جي روشني ورزن ۾ ، سائڊ تختو ، جسم بلند ڪيو وڃي ٿو ، ڇڪ ک isي وڃي ٿي.

ڪئين ڪئين 18 ورجايو يا 30 سيڪنڊ. ٻئي رائون ۾ ، مشق کي ٻئي طرف ڪريو.


6. ڇڪڻ کي مٿي تي کڻندي اڌ ويٺي آهي

ڇو: هي مٿي ۽ هيٺين abs لاءِ بهترين مشق آهي ، جيڪا اسپينل ڊپارٽمينٽ تي گهٽ ۾ گهٽ لوڊ ڏئي ٿي. جيڪڏهن توهان پريس تي تربيت کان پوءِ گهٽ پوئتي درد ، ڳچي يا پوئتي محسوس ڪيو ، ته پوءِ اهو مشق پيٽ جي مضبوط مشقن کي پمپ ڪرڻ لاءِ سٺو متبادل هوندو

ڪئين ڪجي منزل تي ويهو ، گوڏن ۾ پيرن جھڪايو ، پنهنجو هٿ پنهنجي مٿي کان مٿي ڪيو. ٿورو رد ٿيڻ کان اڳ ۾ ئي سڌا ويو. اها اصلي پوزيشن آهي. چوٽي کي ران کي ڇڪيو ، جڏهن ته هٿن کي گوڏن تائين گھٽائيندي. محسوس ڪريو ته ڪئين بنيادي عضون ڪم ڪري رهيا آهن. ٻنهي پاسن جي متبادل طور تي ورجائي وٺو. متحرڪ ۾ ڪم ڪرڻ.

هلڪو وزن اختيار: هن مشق جي روشني ورشن ۾ هڪ پريس تي ohvatyvaya پنهنجو پاڻ کي ٽنگ ۾ رکندي جڏهن توهان ران کي ڇڪ تي زور ۽ هٿ مٿي نه ڪرڻ.

ڪيئن ڪجي: 15 واپسي هر طرف (30 ڪل ٻيهر) يا 30 سيڪنڊ.


7. سوير

ڇا ترڻ وارو هڪ تمام مفيد ۽ موتمار فٽنيس ورزش آهي جيڪو س bodyي جسم جي عضون کي ترقي ڪري ٿو پر خاص طور تي پٺن جي پٺي ، بازو ، پٺيون ، ڪلهن ، ڪنڌ ۽ پيٽ. اهو بهتر طريقو ۽ بهتر بنائڻ جي لاءِ بهترين مشق پڻ آهي.

ڪئين ڪجي پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ ، پير هڪٻئي جي اڳيان ، هٿ هن جي اڳيان وڌا ، سر فرش تان اُٿيا. سانس اندر ڪريو ۽ ٿڪايو ، پنهنجي سا armي بازو ۽ کاٻي پير کي جتني مٿي وڌائي ، ڇٽ ۽ ران کي فرش تان پائڻ جي ڪوشش ڪري. هڪ سيڪنڊ تي رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو. ٻنهي پاسن جي متبادل طور تي ورجائي وٺو.

هلڪو وزن اختيار: جسم جي اوپري حصي لاءِ هن مشق جي روشني ورشن ۾ صرف هٿ ۽ پير فرش تائين ويهي رهي.

ڪئين ڪجي هر طرف 10 دهرائڻ (ڪل 20 دهرائي) ، يا 30 سيڪنڊ.

30_60 سيڪنڊ تائين پهرين گول آرام ڪرڻ کانپوءِ ، گول آرام 60 سيڪنڊن کانپوءِ. اهو بهتر آهي ته فرش تي ڪوڙ نه ۽ هنڌ تي هلون.

ورزش کان مٿاهين جسم لاءِ: گول 2

ورزش جو ٻيو مرحلو اوپري جسم لاءِ ~ 10 منٽ هلندو آهي. ھن گول ۾ 7 مشقون پڻ شامل آھن ، جيڪي ٻن دورن ۾ بار بار ٿين ٿيون. هر دور اٽڪل 5 منٽن تائين رهيو آهي. سرڪٽ ۾ ورزشون ڪيون وينديون آهن 30 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪنڊ آرام. توهان ٽائمر کان بغير هلائي سگهو ٿا.

ٻئي دور ۾ هيٺ ڏنل مشقون شامل آهن:

  1. موڙيندڙ گھٹنے-خم: هر طرف 15 جزا (30 سيڪنڊ)
  2. پٽو- مکرو هر پاسي 12 reps لاء (30 سيڪنڊ)
  3. سڌو پير کي پير ڏانهن ڇڪڻ: 15 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  4. ريورس پش اپس + ٽنگ لفٽون: 9 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)
  5. اغوا هٿ موٽي اچڻ: هر طرف تي 10 ريپيٽيشن تي (30 سيڪنڊ)
  6. بار کي هٿ کڻڻ لاءِ: هر طرف 10 جزا (30 سيڪنڊ)
  7. ٿورڙي موڙيندڙ: 18 رڪاوٽون (30 سيڪنڊ)

ورزش کي ٻه ڀيرا ورجايو. 30-60 سيڪنڊ تائين باقي گولن جي وچ ۾ آرام. پهريون نمبر ۾ مشق نمبر 7 انجام سا performedي طرف ، ٻئي سرکل کي کاٻي پاسي کان ڪندي.

1. گھمڻ وارو kneeاٿو گوڏو

ڇو: اهو سادي مشق توهان کي ريڪوس پريس ۽ نقلي کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. ان کان علاوه ، مشق جسم جي هيٺين حصي جي عضلات کي متحرڪ ڪري ٿو جيڪا اضافي کیلوري جلائي فراهم ڪندي.

ڪئين ڪجي پير سان سڌو سنئون بيٺل پيرن سان ،ڪيل ، بازو سينه جي سطح تي خم کي خم ، بيحد سخت. ختم ٿيڻ تي ، تورس کي موڙيو ۽ پنهنجي سا kneeي گھڙي کي مٿي ڪيو ته کاٻي خم کي سا thي ران ڏانهن ڇڪايو. جسم جو معائنو ، توهان جي پيٽ جي عضون کي تنگ ڪن ٿا. ٻنهي پاسن جي متبادل طور تي ورجائي وٺو.

هلڪو وزن اختيار: آسان ورزن ۾ ، ٽنگ وڌيڪ بلند نه ڪرڻ.

ڪيئن ڪجي: 15 واپسي هر طرف (30 ڪل ٻيهر) يا 30 سيڪنڊ.

ڇوڪرين لاءِ ترڪيبون رکڻ


2. پليئر اسپائڊرمين

ڇو: هي پيٽ ۽ کمر جي ڳچيءَ واري عضون لاءِ بهترين مشق آهي. تختن جي ڪنهن ٻئي ترميم وانگر ، اهو مشق توهان جي جسم جي سڀني عضون کي صحيح طور تي ترقي ڪري ٿو ، پر خاص طور تي ڪلهن ، ڪڙڪ ، ڪوڏيون ، ڪوپ.

ڪئين حاصل ڪجي: هٿن تي بورڊ جي پوزيشن حاصل ڪريو. پيٽ کي سختي ڪريو ، پنهنجي پٺ کي سڌو ڪريو ، هيٺين پٺ تي نه ڇڪي ۽ نه ڇڪي. سانس ۽ aleهلائڻ ۾ ، پنهنجي سا kneeي گوڏن کي توهان جي سا elي ڪنڊ کي ڇڪيو. شروعات واري پوزيشن تي واپسي جي ڪناري تي ۽ ٻئي پاسي ٻيهر ورجايو.

هلڪو وزن اختيار: سولي ڪيل نسخ ۾ ، 4-6 وارو تڪرار ، 5 سيڪنڊن لاء گوڏن تي تختو ۾ ڇڏي ۽ واپس وڃو. تدريجي طور تي آرام کي گھٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

ڪيئن ڪجي: 12 سمهڻ في طرف (24 کل ٻيهر) يا 30 سيڪنڊ.


3. سڌو پير کي ڇڪڻ کي ڇڪڻ

ڇو: اهو مشق پيليٽس کان آهي توهان کي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ملندي ، ۽ انهي مشق ۾ زور ڀرين جي هيٺين حصي جو آهي. ان کان علاوه ، پيليوٽ بارڪ ۽ پوسٽري جي سڌارن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ بهترين ٽيڪنالاجي آهي.

ڪئين ڪجي پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ، تنهنجي مٿي واري ڪناري تان فرش تان لاهي. پير کي ڪڻ ۽ انهن کي مٿي کڻڻ ، هٿن مٿي مٿان ڪر. پنهنجي پيٽ کي سختي ڏي ، هيٺيون پوئتي مضبوطي سان فرش ڏانهن دٻايو. ختم ٿيڻ تي ، پنھنجي گھڻن کي پنھنجي سينه تائين ڇڪي ، ھٿ سان نرم ھلڪي رھيو آھي. ورهايل سيڪنڊ لاءِ رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو. هن مشق ۾ ، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته فرش سان هيٺيون پير نن lowerا ، سخت سخت ورزش. جڏهن هن مشق کي انجام ڏيو ، پيٽ کي ڇڪايو ، نه گهٽ پٺ تي لوڊ کڻڻ.

خطي جو نسخو ھن مشق جي لائيٽ ورجن ۾ ، پنھنجن ٽنگن کي مٿي ڪيو ۽ پنھنجو ھٿ مٿي نه ڪيو.

ڪيئن پوري ڪيو: 15 reps يا 30 سيڪنڊ.


4. ريورس پش اپس + ٽنگ کڻڻ

ڇا ريورس پش اپ هٿن جي پگهار کي الڳ ڪرڻ لاءِ بهترين مشق آهي. عورتن ۾ triceps جو علائقو گهڻو ڪري ٻرندڙ ۽ غير دلچسپ (هٿن جي پوئين پاسي) ٿي ويندو آهي ، تنهن ڪري هن علائقي لاءِ ورزش جي رڳو ضرورت هوندي آهي. ٽنگ لفٽ سان ريورس پريش پي ايس ايس جي پيچيده ڪريو ، انهي سان گڏ پيٽ جي عضون جي ڪم ۾ اضافو ٿيندو. انهي ۾ پڻ انهي فنڪشنل ورزش ۾ ران ۽ ڳچي جا عضوا ڪم ڪن ٿا.

ڪئين ڪجي ٽيبل جي پوزيشن تي ويهو ، پير گوڏن تي جھڪيل ، هٿن سان جسم جي پويان آ theريون ۽ پير پيرن جي پويان آرام سان ، ڪلجورون اڳتي ، پير slightlyهرا ڪجهه گهٽ ، پیٹ جي سخت. ختم ٿيڻ تي ، آھستي آھستي وڌو پنھنجي ڪھاڻي ۽ هيٺين چوڪن کي منزل جي ويجھو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ، بغير ھڪ سيڪنڊ جي ٽڪڙي کان وڌيڪ روئي رھيو ، ھڪڙي ھڪڙي کي ٻي طرف وڌايو ۽ ٻيو ٽنگ مٿي فرش تي عمودي طور تي. پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن وڃو ۽ مشق ٻيهر شروع ڪريو.

خطي جو نسخو لائيٽ جي ورزن ۾ ، توهان گهٽائڻ واري دٻاءَ واري پي ايس پي جو تعداد گهٽائي سگهو ٿا. يعني هڪ ريورس پش-يو پي ايس 4 ٽانگ کڻڻ. توهان هڪ سڌي پير ، ۽ گھٹنے کڻڻ ڪري سگهو ٿا.

ڪئين ڪئين 9 حرڪتون يا 30 سيڪنڊ. يو آر پي زيور آهي ـ UPS + سا rightي ۽ کاٻي پير کڻڻ.

عورتن لاء طاقت واري تربيت ڊيببلس سان


5. اغوا هٿ هٿ مٿي کڻي ڪوڙ تي پيو

ڇو: اهو سادي مشق توهان جي پوئتي عضلات ، lرندڙ عضون ، ڪلهن ۽ هٿن جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. هي مشق به رائن جي سڌاءُ ۽ رخ جي سڌاري لاءِ مددگار ثابت ٿيندي.

ڪئين ڪجي پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ ، بازو توهان جي سامهون وڌا ۽ هڪ ٻئي جي متوازي آهن. ختم ٿيڻ تي ، سينه کي مٿي ،هلائي ، بازو کي پٺ ڏانهن ڌڪيو ۽ جاچ واري جسم کي توهان جي ران کي ڇڪڻ. ڳچيءَ کي تنگ نه ڪر ، ڪنن کي پنهنجن ڪنن کان ڪ pullو. هيٺين ۽ پوئتي ۾ خوشگوار تڪرار ۽ گڏوگڏ اسپينل جي ڪشش محسوس ڪريو. ٻنهي پاسن جي متبادل طور تي ورجائي وٺو.

هلڪو وزن اختيار: مٿي جي جسم واري ورزش جي هلڪي ورزن ۾ باهه گهڻو پري ناهي ، هڪ آرامده پوزيشن ۾ بيهي.

ڪئين ڪجي هر طرف 10 دهرائڻ (ڪل 20 دهرائي) ، يا 30 سيڪنڊ.


6. هٿن کي ٻانهن تي کڻندي آهي

ڇو: اهو مشق بدن جي عضون کي سخت حالت سبب ڪرڻ جي ڪري ٿي ـ پيرن جي پٽن تي ، پر خاص طور تي ڪلهن ۽ هن جي مٿي جا عضوا ۽ پڻ ڇاتي جا عضوا ۽ پٺيون مٿي. اها هڪ وڏي مشڪل مشق آهي ، تنهن ڪري پهريون ڀيرو اهو پنهنجي ڪوٺي تي ڪري رهيو آهي ، آهستي آهستي انهي کي پيرن تي پتي ۾ لاڳو ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهي.

ڪئين ڪجي آهستي آهستي هڪ هٿ واري ڪنڊ تي وٺو: جسم هڪ سڌي لڪير ٺاهيندو آهي ، هيٺيون پٺ نه موڙيندو آهي ۽ نه ڇڪي ، پيٽ ۽ ڳچي تنگ ، ڳچيءَ ۾ ويڙه ، اڳتي ڏس. جسم جي صحيح پوزيشن کي برقرار رکڻ ، پنهنجو هٿ اڳتي وڌايو جيئن توهان اڳيان ڀت تائين پهچڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. ٻنهي پاسن کان متبادل طور تي ڪريو ، عمل دوران ڳچيءَ کي تنگ نه ڪيو.

هلڪو وزن اختيار: هن ورزش جي روشني ورزن ۾ جسم جي مٿي تائين گوڏن تائين رکي ٿي. ڇا 15 سيڪنڊن ۾ پير تي هلڻ لاءِ 15 سيڪنڊن ۾ ، مثال طور.

ڪئين ڪجي هر طرف 10 دهرائڻ (ڪل 20 دهرائي) ، يا 30 سيڪنڊ.


7. موڙ موڙيندڙ

ڇو: اهو هڪ سٺو مشق آهي obliques ۽ اوپري ۽ هيٺين abs کي ڪم ڪري رهيو آهي. اهو فني نقطي کان ۽ عمل جي نقطي نظر کان بلڪل سادو آهي.

ڪئين ڪجي فرش تي ڪوڙ ، پير هڪٻئي کان جدا ٿين ٿا ، پيٽ جي عضون تنگ آهن ، واپس فرش ڏانهن دٻيل آهن. کاٻو هٿ سڌو ۽ هڪ طرف رکيل آهي ، سا handي هٿ اگهاڙو مٿي بلند ڪيو ويو آهي. هڪ وڏي ٻاale تي توهان جي کاٻي ٽنگ مٿي مٿي ڪري جئين ته هو فرش ڏانهن ويندڙ هئي. انهي سان گڏ ، توهان جو مٿو پوئتي liftيرايو ، هن جو هٿ pullيرائي مٿي وٺي وڃي ته شينهن کي ڇهو. ڇا مشق ڪريو ھڪڙي پاسي تي ھڪڙي چڪر ۾ ۽ ٻئي پاسي ٻئي دور ۾.

هلڪو وزن اختيار: هن مشق جي روشني ورشن ۾ ، دٻايو پير کي بلند ڪرڻ لاءِ مٿي دٻايو.

ڪئين ڪئين 18 ورجايو يا 30 سيڪنڊ. ٻئي دور ۾ ، هن مشق کي ٻئي طرف ورجايو.

پهرين دور ۽ گول کان پوءِ ، آرام 30-60 سيڪنڊ.

فرش تي زور ڏيڻ

ورزش کان پوء ، مشق کي يقيني بڻائڻ جو يقين رکجو. ورزش کان پوء ڇڪڻ عضلات جي لچڪ ۽ گڏيل حرڪت کي بهتر ڪري ٿو جيڪا عضلات جي بحالي کي تيز ڪري ٿي ، زخم کي گھٽائي ٿي ، توهان جي ڪم ۾ جمود کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اسان توهان کي پيش ڪندا آهيون مشق جو توهان مٿي جسم جي زور سان عضون وڌائڻ لاءِ. ڇڪڻ مڪمل طور تي ر rug تي آهي ، ان جي ڪل ڊيگهه 5-7 منٽ آهي.

هر مشق ۾ ، حرڪت وارو 20 سيڪنڊن کي سا sideي طرف ۽ 20 سيڪنڊ کي کاٻي پاسي کان. جيڪڏهن وقت اجازت ڏئي ٿو ، ۽ توهان بهتر وڌائڻ چاهيندا آهيو ، هر پوزيشن ۾ 30-40 سيڪنڊ تائين رهي سگهي ٿو. تسلسل انجام ڏيڻ لاءِ توهان کي اسٽاپ واچ جي ضرورت هوندي ، پر توهان رڳو 20-30 ڀيرا ڳڻپ ڪري سگهو ٿا ، اندريون سانس ڪرڻ نه وساريندا.

مٿاهين جسم جي آخري ڇڪتاڻ ۾ هيٺيان مشق شامل آھن

  1. گوڏن تائين تائين: 20 سيڪنڊن
  2. ڪتو مٿي روڪي ٿو: 20 سيڪنڊن
  3. طرف ڏانھن جھوليون هر طرف 20 سيڪنڊن لاءِ
  4. هٿ مٿي ڪرڻ ۽ کڻڻ: 20 سيڪنڊن
  5. گهمندڙ بيچ: هر طرف 20 سيڪنڊن لاءِ
  6. هٿن کي ڇڪڻ: هر طرف 20 سيڪنڊن لاءِ
  7. ٽينڪز جي شڪل: هر طرف 20 سيڪنڊن لاءِ
  8. ٻارڙن جي پوڙ: 20 سيڪنڊن

مٿي 30 مشقون پيرين پکيڙڻ لاءِ

1. گوڏن تائين سينه

پوئين مشق ڪرڻ کان پوءِ توهان جي پيٽ تي ويٺا رهو. پنهنجا گوڏن تائين توهان جي سينه تائين ۽ انهن جي ٻنهي هٿن سان ان کي پڪڙيو. آرام ڪريو ، پوئتي ۾ هڪ خوشگوار واڌ محسوس ڪريو. 20-30 سيڪنڊن تائين ھن پوزيشن ۾ رھو.


2. ڪتا مٿي چاڙهيو

پيٽ جي عضلات ۽ پوئتي عضلات کي ڪوبرا پوزيشن ۾ اڇلايو. پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ ، پنهنجا هٿ پنهنجي سينه جي ويجهو رک. پنهنجي هٿن سان فرش کان پري ڪيو ۽ پنهنجو مٿو جسم بلند ڪيو ، هپس فرش تي رهي ٿي. جسم جي عضون ۾ تناو محسوس ڪريو. رڳو لمر ، ۽ تورائڪ اسپائن (وچ پوئتي) ۾ موڙڻ جي ڪوشش نه ڪريو. گهٽ ۾ گهٽ 20 سيڪنڊن ۾ ڪوبررا جي پوز ۾ رهڻ.


3. پاسي ڏانھن ڇڪڻ

لوطس جي پوزيشن ۾ ويٺو ، آرام واري پوزيشن وٺو ، پنهنجي پٺ کي سڌو ڪريو. هن جي هڪڙي هٿ کي هن جي ڪلهي تي رکي ، ٻئي مٿي مٿي ڪيو. ھڪڙي جھکايو ٺاھيو ، سڌو بازو ڏانھن پھچ. پوئتي ، سينه ، ڪلهي ۽ هٿن ۾ تڪرار محسوس ڪريو. هر طرف 20 سيڪنڊن سان ٽڪر ۾ رکو.


4. هٿ کڻڻ ۽ مٿي کڻڻ

لوطس پوزيشن ۾ مٿيون جسم کي وڌڻ جاري رکو. پنهنجي هٿن کي پنهنجي مٿي کان مٿان بلند ڪيو ۽ توهان جي وچ ۾ آ crossedريون پار ڪيو. پهچ ، ڪلياڻ مٿي ، ڪلهي سان ، هيٺيان ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. پوئتي ۽ بازو ۾ سٺو لڳڻ محسوس ڪيو. واپس نه اچڻ. 20 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن ۾ رهو.


5. ڏند ڪٽڻ واري بئڪ ڪرڻ

هن جي اڳيان هڪ هٿ وڌايو ، ٻيو هٿ هن جي ڪلهي کي پڪڙيو. هن جي کجور تي روشني هلائي ، باهه کي سڌو ڪرڻ ۽ بازو جي بٺي کي وڌائي. 20 سيڪنڊن تائين هر هٿ تي مشق انجام ڏيو.


6. ڪلهي کي وڌائيندي

توهان جي ڪلهن کي stretchهلائڻ لاءِ سڌو هٿ کي پاسي ڏانهن وڌندو ته کلائي سامهون واري ڪلهي تي هئي. جيترو ممڪن طور تي باهه کي پاسي کان اڇلائي ، ڪلهي جي عضون کي وڌائيندي. 20 سيڪنڊن تائين هر هٿ تي مشق انجام ڏيو.


7. triceps جو اُچارڻ

ٽينسيس کي وڌائڻ لاءِ ، جيڪا اسان جي تربيتي سيشن دوران سخت ٿي چڪي آهي ، مٿي کان خم جي مٿي کي خم liftيرائي ڇڏيو. ٻئي هٿ خم کي پڪڙيو ۽ توهان جي سر جي پويان ممڪن طور تي هٿ کي pullيرائي. هٿن جي پٺي ۾ تڪليف کي محسوس ڪيو. 20 سيڪنڊن تائين هر هٿ تي مشق انجام ڏيو.


8. ٻارن جو پوز

آرام سان ٻارن جي پوزي سان ورزش ختم ڪيو. هن پوز کي وٺڻ لاءِ ، پنهنجي گوڏن تي ويٺو ، ۽ پنهنجي سينه کي فرش تي ويهايو. ھنن جي اڳيان هٿ وڌايو يا ٺاھيو. پنهنجون اکيون بند ڪريو ۽ گہرے سانس ڪريو. گهٽ ۾ گهٽ 20 سيڪنڊن تائين ٻارن جي پوز ۾ رهڻ.

پڻ ڏسو:

انوینٽري کان سواءِ ، مڪمل پروگرام ، شروعاتي لاءِ ، بيلي ، هٿيار ۽ سينه

جواب ڇڏي وڃو