مواد
وزن گھٽائڻ چاهيندا ۽ اهو سوچيو ته توهان گهر ۾ تربيت شروع ڪري سگهو ٿا؟ يا پنهنجو جسماني فٽنيس بهتر ڪرڻ چاهين ٿا ۽ وڌيڪ ائٿليڪ ۽ ٽونڊ جسم آهي؟
اسان توهان کي گهر ۾ شروعاتي تيار ڪيل ورزش جوڙي ورزش ۽ تربيتي شيڊول جي بصري تمثيل سان گڏ پيش ڪريون ٿا جيڪو توهان جو وزن گهٽائڻ ۽ مسئلن جي علائقن مان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو
شروعاتي ڪمرن لاءِ گهر ۾ ورزش: عام اصول
باقاعده ورزش لازمي آهي ، ان جي باوجود جيڪڏهن توهان وٽ گهڻو وزن ناهي. پهرين ، اهو عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ عضلات جي برداشت کي وڌائڻ ، جيڪو توهان جي روزاني زندگي ۾ ڪنهن به جسماني سرگرمي کي آسانيءَ سان برداشت ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. ٻيو ، دل جي نظام جي ترقي آهي ۽ دل جو عضوا ورزش ڪرڻ آهي جيڪو ڪيترن ئي بيمارين جو خطرو گهٽائي ٿو ، بشمول دل جي دوري ۽ اسٽروڪ.
ٽيون ، ٽريننگ مدد هارمون جي خوشامد (Endorphins) جي پيداوار ۾ مدد ڪري ٿو جيڪي ڊپريشن ۽ اداس ٿيل حالت جي خطري کي گهٽائيندا آهن. چوٿون ، باقاعده جسماني سرگرمي انسان کي برائي عادتن کان سواءِ صحت مند زندگي گذارڻ جي لاءِ همٿائي ٿي.
گهر ۾ توهان وزن گھٽائڻ جي لاءِ هڪ ڪافي اثرائتو ورزش منظم ڪري سگهو ٿا ، ۽ ان لاءِ توهان کي خاص سامان جي ضرورت ناهي ۽ ايتري تائين ته فٽنيس ۾ به تجربو آهي. جيڪڏهن توهان صحيح ورزش وارو پروگرام چونڊيو ۽ باقاعده ورزش ڪريو ، توهان نتيجا حاصل ڪري سگهندا ، جيتوڻيڪ توهان اڳ ڪڏهن به تربيت نه ڏني هئي. اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا ابتدائي طور تي سرڪل گهر ڪم ڪار جو منصوبو ، جنهن سان توهان اضافي وزن کان نجات حاصل ڪري سگهندا ۽ جسماني معيار کي بهتر بنائيندا.
beginners لاءِ هن گهر جي ورزش جا فائدا:
- مشق توهان جي وزن گهٽائڻ ۽ جسم کي سخت ڪرڻ ۾ مدد ڪندي
- سبق شروعاتي ۽ انهن جي لاءِ جيڪي ڊگها مشق ڪري چڪا آهن
- هن پروگرام سان ، توهان گهر ۾ تربيت شروع ڪري سگهو ٿا
- پروگرام ۾ سڀني عضلات جي گروپن لاءِ مشق شامل آھن
- اهي توهان جي مدد سان عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ مسئلن جي مسئلن کان نجات حاصل ڪندا
- اڪثر تجويز ڪيل ورزش جي گهٽ اثر
- توهان کي گهٽ سامان گهرجي.
مشق جي فهرست ۾ اڳتي وڌڻ کان پهريان ، رهنمائيءَ تي يقين رکجو ۽ قاعدو جيڪو توهان کي موثر ۽ اثرائتي تربيت جي اجازت ڏيندو.
beginners لاءِ گهر جي ورزش جا ضابطا:
1. ڪمرين کي گرم ڪرڻ ۽ شروع ٿيل جسم کي finishهلائڻ سان شروعات ڪرڻ وارن لاءِ هن گهر جي ڪم جي شروعات ڪيو. اسان توهان کي ڏسڻ جي صلاح ڏين ٿا:
- ورزش کان اڳ وارم اپ: مشق جو منصوبو
- ورزش کان پوء ڇڪڻ: ورزش جو منصوبو
2. هميشه هلائڻ واري بوٽن ۾ ڪر؛ ناممڪن آهي گهر جي ننگن پيرن تي ، جيڪڏھن توھان نٿي چاھيو ته جوڑوں سان مسئلا ناھي.
- فٽنيس لاءِ 20 بهترين مردن جا سنواريندڙ
- فٽنيس لاءِ 20 بهترين عورتن جا جوتا
3. ڪوشش ڪريو گھٽ ۾ گھٽ ھڪڙو ڪلاڪ پنھنجي ورزش کان ا eat نه کائو ، otherwiseي صورت ۾ توھان کي ھضمي ۾ مسئلا ٿي سگھن ٿا. ورزش کان اf ڪلاڪ پوءِ پروٽين + ڪاربوهائيڊريٽ کائو (مثال طور ، 150 گرام کاٽيج پنير + ميوو).
4. ورزش کان 20 منٽ اڳ ڪلاس ۾ هر 10 منٽن کانپوءِ هڪ گلاس پاڻي ۽ نن Sي SIPS ۾ پاڻي پيئو. ورزش کان پوءِ هڪ گلاس پاڻي جو پيئو.
5. شروع ٿيندڙ جي لاءِ تربيت واري تجويز ٻن دورن تي مشتمل آهي ، هر دور ۾ 6 مشق. هر دور 2 ڳڀن ۾ بار بار آهي. جيڪڏهن توهان شروعات کان آخر تائين ورزش برداشت ڪرڻ مشڪل محسوس ڪيو ، توهان رائونڊ جي وچ ۾ 5 منٽ جو وقفو وٺي سگهو ٿا يا پروگرام جو عرصو گهٽائي سگهو ٿا.
6. شروعاتين لاءِ اهو ڪم ڪار ۾ ٽائمر جو استعمال شامل آهي (هر مشق 30 سيڪنڊن لاءِ ڪيو ويندو آهي). پر جيڪڏهن توهان هن شڪل سان مطمئن نه آهيو ، توهان هر مشق جي 15-20 تکرار جي مشق ڪري سگهو ٿا.
7. هن پروگرام ۾ مشقون آهن ، جيڪي مختلف طرفن جي ضرورت رکن ٿيون: پهرين سا rightي طرف ، پوءِ کاٻي طرف (مثال طور ، کنگھ ، پير کڻڻ ، ران کي پاسي ۾ لاھي). انهي کي 2 حلقن ۾ ورهائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي ، يعني پهرين رائونڊ ۾ توهان مشق هڪ پاسي ، ٻئي رائونڊ ۾ ڪندا آهيو - ٻئي پاسي. پر جيڪڏهن توهان مشق کي پيچيدگين ڪرڻ چاهيندا ۽ ان جي مدت کي وڌائڻ چاهيندا ، توهان هر راؤنڊ ۾ ٻنهي طرفن تي مشق ڪري سگهو ٿا.
- پٽو: ڪئين انجام ڏيڻ + آپشن
- Lunges: ڪئين ڪرڻ جا طريقا + آپشن
- اسڪاٽس: ڪئين هلڻ جا اختيار
8. شروعاتي طور تي گهر ۾ هن ڪمائي جو دور - 20-25 منٽ (سواءِ گرم اپ ۽ ٿڌي هئڻ جي). توهان هميشه سيشن جي وقت کي پنهنجي صوابديد ۾ ترتيب ڏئي سگهو ٿا ، گهمڻ يا رائونڊ جي تعداد کي گهٽائڻ سان. جيڪڏهن توهان کي چکر ، ڪمزوري ، يا دل ۾ درد محسوس ڪري ، مشق بند ڪيو ۽ بند ڪيو.
9. شروعات لاء ڪجهه مشق توهان کي ڊبلبل جي ضرورت هوندي. جيڪڏهن توهان نٿا ڪريو ، توهان پلاسٽڪ جي پاڻي جي بوتل استعمال ڪري سگهو ٿا (1-1,5،XNUMX ليٽر) يا اضافي وزن جي بغير مشقون مڪمل ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن ڪجهه مشق ۾ ، توهان ، ان جي برعڪس ، ڪافي لوڊ نه ، استعمال ڪري سگهو ٿا فٽنيس بينڊ ، انڪل وزن يا ختم ڪندڙ.
- ڊمبل ڪيئن چونڊيو: صلاحون ، مشورا ، قيمتون
10. beginners لاءِ ڪم ايندڙن جو هي سيٽ 3 ڏينهن ۾ ورهايل آهي. توهان هفتي ۾ 3-5 دفعا ٽرين ڪري سگهو ٿا پنهنجن مقصدن ۽ قابليتن جي لحاظ کان - صرف پاڻ ۾ 3 متبادل منصوبو مڪمل ڪيو آهي. 3-4 هفتن جي نفاذ کان پوءِ ، ورزش جي وقت ۾ اضافو ڪرڻ ممڪن آهي (توهان جي صلاحيتن تي مرکوز).
ضرور ڏسندا:
- گهر ۾ beginners لاءِ 5 ڏينهن لاءِ تيار ڪيل پروگرام
- گهر ۾ وزن گھٽائڻ جو ڪم ڇوڪرين لاءِ جمپ ڪرڻ کانسواءِ: 3 ڏينهن لاءِ پلان ڪيو
- مردن جي طاقت جو پروگرام 3 ڏينهن تائين dumbbells سان
گهر ۾ beginners لاءِ ورزش: ورزش جو منصوبو
تنهن ڪري ، اسان توهان کي شروعاتي گهر وارن لاءِ تربيت پيش ڪندا آهيون ، جيڪو سرڪشي اصولن تي انجام ڏنل آهي. خاص طور تي مقرر ڪيل وقت جي اندر پيش ڪيل مشق جي پيروي ڪريو ، مشق ھڪڙي سولي ۾ انجام ڏنل آھن سيٽ سان ٿورڙو آرام سان. ڪاريو ۽ طاقت جي ورزش کي متبادل ڏيڻ سان توهان دل جي شرح وڌائي ڇڏيندا ۽ وڌيڪ ڪيلوريز ۽ ڳريون عضون کي ساڙيندا. جيڪڏهن توهان ورزش لاءِ دل جي شرح ۽ ڪيلوريز جو ڪنٽرول ڪرڻ چاهيو ٿا ، ته پوءَ توهان فٽٽ يا دل جي شرح مانيٽر خريد ڪري سگهو ٿا.
ڪئين سکيا
- هر مشق 30 سيڪنڊن تائين انجام ڏنو
- هر ورزش کانپوءِ رڪاوٽ ڪريو ، 15 سيڪنڊ (جيڪڏهن توهان جو ڪمزور دل يا گهٽ برداشت آهي) 30 سيڪنڊن تائين وڌائي سگهجي ٿو
- هر دور 2 ڳڀن ۾ بار بار آهي
- دور جي وچ ۾ باقي 1 منٽ گولن ۾ - 2 منٽ
- جيڪڏهن توهان ڪجهه مشق ڪرڻ ۾ نا مناسب آهيو ، ته ان کي مٽايو ، يا ان کي ڇڏي ڏيو.
ٽائمر 30 سيڪنڊ ڪم / 15 سيڪنڊ آرام:
شروعاتي لاء ڪم: ڏينهن 1
پهريون دور:
1. باڪسنگ (ڪارڊ ، پيٽ ۽ ھٿ)
2. اڀرندڙ جراب سان ٺٺولي ڪريو (پير ، ڪٽس ۽ هٿن لاءِ)
3. ڊبلبل بينچ پريس (بازو ۽ ڪلهي)
4. هٿ ۽ پير وڌائين (ڪاريو لاءِ ۽ س bodyي جسم کي)
5. پل (چوٽيءَ ۽ پيٽ لاءِ)
6. سائيڪل (پيٽ ۽ پير جي لاءِ)
ٻيو دور:
1. اسڪٽر (ڪاريو لاءِ ۽ س bodyي جسم کي)
2. اسڪوٽ جي پوزيشن ۾ ٽائلس (کمر ۽ ٽنگن لاءِ)
3. بلڊنگ هٿن سان ڊبل ڊيمن سان (سينه ۽ هٿن لاءِ)
4. لفٽ جي جاءِ (ٽنگ ۽ ٻڪا)
5. گوڏن ڀر ڪر (ڪاريو ۽ پيٽ لاءِ)
6. جامد پٽو (هٿن ، ڪلهن ، وارن ۽ پيٽ لاءِ)
شروعاتي لاء ڪم: ڏينهن 2
پهريون دور:
1. منزل جي ڇڪڻ سان گڏ فٽ تي لهي وڃو (ڪاريو ۽ ٽنگن لاءِ)
2. triceps لاءِ بينچ پريس (بازو)
3. برپي جي گھٽ اثر (ڪاريو لاءِ ۽ س bodyي جسم کي)
4. پين کي هٿ ڪريو (stomachٽ ۽ پٺ لاءِ)
5. اسڪيسي (پيٽ ۽ پير جي لاءِ)
6. خم وارن تي جامد جامد (هٿن ، ڪلهي ، پيٽ ۽ پوئتي لاءِ)
ٻيو دور:
1. جاءِ تي هلڻ (ڪاريو ۽ ٽنگون)
2. هڪ biseps تي هٿ کڻڻ (بازو)
3. پلي اسڪواٽ (پير ۽ چوڙيون)
4. بار ۾ هلڻ (ڪاريو لاءِ ۽ س bodyي جسم کي)
5. پير مٿي کي کڻڻ (ٽنگ ۽ ٻڪا)
6. ڪرنل (پيٽ ۽ پوئتي)
شروعاتي لاء ڪم: ڏينهن 3
پهريون دور:
1. زحل ظهور حرڪت هلائڻ (ڪاريو لاءِ ۽ س bodyي جسم کي)
2. پوئتي پٽي ۾ پير جي ماپ ڪرڻ (هٿن ، پيٽ ۽ ٽنگن لاءِ)
3. اسڪاٽٽ + پير اغوا اغوا طرف (ٽنگ ۽ ٻڪا)
4. گوڏن تائين سينه (مٽي ، پيٽ ۽ چوٽي لاءِ)
5. گوڏن ڀر ڪرڻ (توهان جي سينه ۽ هٿن ڏانهن)
6. هڪ طرف کان مروڙ (معدي ۽ کمر لاءِ)
ٻيو دور:
1. هٿن ۽ پيرن جي نسل کي وڌائڻ سان گڏ ٽپو (ڪاريو لاءِ ۽ س bodyي جسم کي)
2. ٽلنگ ۾ ٻڏندڙ هٿن (پوئتي ۽ سينه)
3. اڳتي ۽ پوئتي ڪٽيو (ڪاريو ۽ ٽنگن لاءِ)
4. روسي ٽوڙي (پيٽ لاءِ)
5. ھن جي پٺي تي ويھڻ لاھي (ٽنگ ۽ ٻڪا)
6. سڌي پير پوئتي موٽائي ڇڏيو (ٽنگ ۽ ٻڪا)
لاء gifs مهرباني هن جي يوٽيوب چينلز: موفٽ ، لنڊا وولڊجج ، لائيو فائٽ گرل ، جيسيڪا والٽنٽ پائلٽس ، فٽنيس ٽائيپ.
شروعاتي ڪمرن لاءِ: 7 بهترين وڊيوز
جيڪڏهن توهان مڪمل پروگرامن تي ڪم ڪرڻ جو ارادو ڪيو ، اسان توهان کي شروعات ڪرڻ لاءِ بهترين وڊيوز جو انتخاب پيش ڪندا سين جيڪا توهان گهر ۾ ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا.
يوٽيوب تي TOP 50 ڪوچ: اسان جو انتخاب
1. 25 منٽن جي جمپنگ سان گڏ گهٽ اثر انداز واري ڪارڊ ورزش
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
2. 30 منٽن لاءِ beginners لاءِ طاقت جي تربيت
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
3. 45 منٽن ۾ گھمڻ وارو گهٽ اثر گهر
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
4. 30 منٽن ۾ beginners لاءِ طاقت جي تربيت
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
5. شروعات لاءِ وقفي تربيت (20 منٽ)
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
اسان توهان کي ڏسڻ جي صلاح پڻ ڏيو ٿا.
- ڊبلبيلز سان عورتن جي طاقت جي تربيت: منصوبو + مشق
- گهر ۾ + مشق جو پلان + چوٽين لاءِ مٿي 50 مشق
- مٿيون 25 ٽنگ مشقون بغير squats ، lunges ۽ جمپنگ جي
- مٿي videoاڻايل 10 وڊيو ٽريننگ بي بنيادن تي هلڻ جي بنياد تي
ابتدائي طور تي ، ٻرندڙ