وزن جي گهٽتائي لاءِ گهر ۾ beginners لاءِ ورزش: ورزش جو انتخاب + منصوبا

وزن گھٽائڻ چاهيندا ۽ اهو سوچيو ته توهان گهر ۾ تربيت شروع ڪري سگهو ٿا؟ يا پنهنجو جسماني فٽنيس بهتر ڪرڻ چاهين ٿا ۽ وڌيڪ ائٿليڪ ۽ ٽونڊ جسم آهي؟

اسان توهان کي گهر ۾ شروعاتي تيار ڪيل ورزش جوڙي ورزش ۽ تربيتي شيڊول جي بصري تمثيل سان گڏ پيش ڪريون ٿا جيڪو توهان جو وزن گهٽائڻ ۽ مسئلن جي علائقن مان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو

شروعاتي ڪمرن لاءِ گهر ۾ ورزش: عام اصول

باقاعده ورزش لازمي آهي ، ان جي باوجود جيڪڏهن توهان وٽ گهڻو وزن ناهي. پهرين ، اهو عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ عضلات جي برداشت کي وڌائڻ ، جيڪو توهان جي روزاني زندگي ۾ ڪنهن به جسماني سرگرمي کي آسانيءَ سان برداشت ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. ٻيو ، دل جي نظام جي ترقي آهي ۽ دل جو عضوا ورزش ڪرڻ آهي جيڪو ڪيترن ئي بيمارين جو خطرو گهٽائي ٿو ، بشمول دل جي دوري ۽ اسٽروڪ.

ٽيون ، ٽريننگ مدد هارمون جي خوشامد (Endorphins) جي پيداوار ۾ مدد ڪري ٿو جيڪي ڊپريشن ۽ اداس ٿيل حالت جي خطري کي گهٽائيندا آهن. چوٿون ، باقاعده جسماني سرگرمي انسان کي برائي عادتن کان سواءِ صحت مند زندگي گذارڻ جي لاءِ همٿائي ٿي.

گهر ۾ توهان وزن گھٽائڻ جي لاءِ هڪ ڪافي اثرائتو ورزش منظم ڪري سگهو ٿا ، ۽ ان لاءِ توهان کي خاص سامان جي ضرورت ناهي ۽ ايتري تائين ته فٽنيس ۾ به تجربو آهي. جيڪڏهن توهان صحيح ورزش وارو پروگرام چونڊيو ۽ باقاعده ورزش ڪريو ، توهان نتيجا حاصل ڪري سگهندا ، جيتوڻيڪ توهان اڳ ڪڏهن به تربيت نه ڏني هئي. اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا ابتدائي طور تي سرڪل گهر ڪم ڪار جو منصوبو ، جنهن سان توهان اضافي وزن کان نجات حاصل ڪري سگهندا ۽ جسماني معيار کي بهتر بنائيندا.

beginners لاءِ هن گهر جي ورزش جا فائدا:

  • مشق توهان جي وزن گهٽائڻ ۽ جسم کي سخت ڪرڻ ۾ مدد ڪندي
  • سبق شروعاتي ۽ انهن جي لاءِ جيڪي ڊگها مشق ڪري چڪا آهن
  • هن پروگرام سان ، توهان گهر ۾ تربيت شروع ڪري سگهو ٿا
  • پروگرام ۾ سڀني عضلات جي گروپن لاءِ مشق شامل آھن
  • اهي توهان جي مدد سان عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ مسئلن جي مسئلن کان نجات حاصل ڪندا
  • اڪثر تجويز ڪيل ورزش جي گهٽ اثر
  • توهان کي گهٽ سامان گهرجي.

مشق جي فهرست ۾ اڳتي وڌڻ کان پهريان ، رهنمائيءَ تي يقين رکجو ۽ قاعدو جيڪو توهان کي موثر ۽ اثرائتي تربيت جي اجازت ڏيندو.

beginners لاءِ گهر جي ورزش جا ضابطا:

1. ڪمرين کي گرم ڪرڻ ۽ شروع ٿيل جسم کي finishهلائڻ سان شروعات ڪرڻ وارن لاءِ هن گهر جي ڪم جي شروعات ڪيو. اسان توهان کي ڏسڻ جي صلاح ڏين ٿا:

  • ورزش کان اڳ وارم اپ: مشق جو منصوبو
  • ورزش کان پوء ڇڪڻ: ورزش جو منصوبو

2. هميشه هلائڻ واري بوٽن ۾ ڪر؛ ناممڪن آهي گهر جي ننگن پيرن تي ، جيڪڏھن توھان نٿي چاھيو ته جوڑوں سان مسئلا ناھي.

  • فٽنيس لاءِ 20 بهترين مردن جا سنواريندڙ
  • فٽنيس لاءِ 20 بهترين عورتن جا جوتا

3. ڪوشش ڪريو گھٽ ۾ گھٽ ھڪڙو ڪلاڪ پنھنجي ورزش کان ا eat نه کائو ، otherwiseي صورت ۾ توھان کي ھضمي ۾ مسئلا ٿي سگھن ٿا. ورزش کان اf ڪلاڪ پوءِ پروٽين + ڪاربوهائيڊريٽ کائو (مثال طور ، 150 گرام کاٽيج پنير + ميوو).

4. ورزش کان 20 منٽ اڳ ڪلاس ۾ هر 10 منٽن کانپوءِ هڪ گلاس پاڻي ۽ نن Sي SIPS ۾ پاڻي پيئو. ورزش کان پوءِ هڪ گلاس پاڻي جو پيئو.

5. شروع ٿيندڙ جي لاءِ تربيت واري تجويز ٻن دورن تي مشتمل آهي ، هر دور ۾ 6 مشق. هر دور 2 ڳڀن ۾ بار بار آهي. جيڪڏهن توهان شروعات کان آخر تائين ورزش برداشت ڪرڻ مشڪل محسوس ڪيو ، توهان رائونڊ جي وچ ۾ 5 منٽ جو وقفو وٺي سگهو ٿا يا پروگرام جو عرصو گهٽائي سگهو ٿا.

6. شروعاتين لاءِ اهو ڪم ڪار ۾ ٽائمر جو استعمال شامل آهي (هر مشق 30 سيڪنڊن لاءِ ڪيو ويندو آهي). پر جيڪڏهن توهان هن شڪل سان مطمئن نه آهيو ، توهان هر مشق جي 15-20 تکرار جي مشق ڪري سگهو ٿا.

7. هن پروگرام ۾ مشقون آهن ، جيڪي مختلف طرفن جي ضرورت رکن ٿيون: پهرين سا rightي طرف ، پوءِ کاٻي طرف (مثال طور ، کنگھ ، پير کڻڻ ، ران کي پاسي ۾ لاھي). انهي کي 2 حلقن ۾ ورهائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي ، يعني پهرين رائونڊ ۾ توهان مشق هڪ پاسي ، ٻئي رائونڊ ۾ ڪندا آهيو - ٻئي پاسي. پر جيڪڏهن توهان مشق کي پيچيدگين ڪرڻ چاهيندا ۽ ان جي مدت کي وڌائڻ چاهيندا ، توهان هر راؤنڊ ۾ ٻنهي طرفن تي مشق ڪري سگهو ٿا.

  • پٽو: ڪئين انجام ڏيڻ + آپشن
  • Lunges: ڪئين ڪرڻ جا طريقا + آپشن
  • اسڪاٽس: ڪئين هلڻ جا اختيار

8. شروعاتي طور تي گهر ۾ هن ڪمائي جو دور - 20-25 منٽ (سواءِ گرم اپ ۽ ٿڌي هئڻ جي). توهان هميشه سيشن جي وقت کي پنهنجي صوابديد ۾ ترتيب ڏئي سگهو ٿا ، گهمڻ يا رائونڊ جي تعداد کي گهٽائڻ سان. جيڪڏهن توهان کي چکر ، ڪمزوري ، يا دل ۾ درد محسوس ڪري ، مشق بند ڪيو ۽ بند ڪيو.

9. شروعات لاء ڪجهه مشق توهان کي ڊبلبل جي ضرورت هوندي. جيڪڏهن توهان نٿا ڪريو ، توهان پلاسٽڪ جي پاڻي جي بوتل استعمال ڪري سگهو ٿا (1-1,5،XNUMX ليٽر) يا اضافي وزن جي بغير مشقون مڪمل ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن ڪجهه مشق ۾ ، توهان ، ان جي برعڪس ، ڪافي لوڊ نه ، استعمال ڪري سگهو ٿا فٽنيس بينڊ ، انڪل وزن يا ختم ڪندڙ.

  • ڊمبل ڪيئن چونڊيو: صلاحون ، مشورا ، قيمتون

10. beginners لاءِ ڪم ايندڙن جو هي سيٽ 3 ڏينهن ۾ ورهايل آهي. توهان هفتي ۾ 3-5 دفعا ٽرين ڪري سگهو ٿا پنهنجن مقصدن ۽ قابليتن جي لحاظ کان - صرف پاڻ ۾ 3 متبادل منصوبو مڪمل ڪيو آهي. 3-4 هفتن جي نفاذ کان پوءِ ، ورزش جي وقت ۾ اضافو ڪرڻ ممڪن آهي (توهان جي صلاحيتن تي مرکوز).

ضرور ڏسندا:

  • گهر ۾ beginners لاءِ 5 ڏينهن لاءِ تيار ڪيل پروگرام
  • گهر ۾ وزن گھٽائڻ جو ڪم ڇوڪرين لاءِ جمپ ڪرڻ کانسواءِ: 3 ڏينهن لاءِ پلان ڪيو
  • مردن جي طاقت جو پروگرام 3 ڏينهن تائين dumbbells سان

گهر ۾ beginners لاءِ ورزش: ورزش جو منصوبو

تنهن ڪري ، اسان توهان کي شروعاتي گهر وارن لاءِ تربيت پيش ڪندا آهيون ، جيڪو سرڪشي اصولن تي انجام ڏنل آهي. خاص طور تي مقرر ڪيل وقت جي اندر پيش ڪيل مشق جي پيروي ڪريو ، مشق ھڪڙي سولي ۾ انجام ڏنل آھن سيٽ سان ٿورڙو آرام سان. ڪاريو ۽ طاقت جي ورزش کي متبادل ڏيڻ سان توهان دل جي شرح وڌائي ڇڏيندا ۽ وڌيڪ ڪيلوريز ۽ ڳريون عضون کي ساڙيندا. جيڪڏهن توهان ورزش لاءِ دل جي شرح ۽ ڪيلوريز جو ڪنٽرول ڪرڻ چاهيو ٿا ، ته پوءَ توهان فٽٽ يا دل جي شرح مانيٽر خريد ڪري سگهو ٿا.

ڪئين سکيا

  • هر مشق 30 سيڪنڊن تائين انجام ڏنو
  • هر ورزش کانپوءِ رڪاوٽ ڪريو ، 15 سيڪنڊ (جيڪڏهن توهان جو ڪمزور دل يا گهٽ برداشت آهي) 30 سيڪنڊن تائين وڌائي سگهجي ٿو
  • هر دور 2 ڳڀن ۾ بار بار آهي
  • دور جي وچ ۾ باقي 1 منٽ گولن ۾ - 2 منٽ
  • جيڪڏهن توهان ڪجهه مشق ڪرڻ ۾ نا مناسب آهيو ، ته ان کي مٽايو ، يا ان کي ڇڏي ڏيو.

ٽائمر 30 سيڪنڊ ڪم / 15 سيڪنڊ آرام:

وقتي ٽائمر - 30 سيڪنڊ رائونڊ / 15 سيڪنڊ جو آرام (3 ورزش جي معمولن جا لنڪ سميت)

شروعاتي لاء ڪم: ڏينهن 1

پهريون دور:

1. باڪسنگ (ڪارڊ ، پيٽ ۽ ھٿ)

2. اڀرندڙ جراب سان ٺٺولي ڪريو (پير ، ڪٽس ۽ هٿن لاءِ)

3. ڊبلبل بينچ پريس (بازو ۽ ڪلهي)

4. هٿ ۽ پير وڌائين (ڪاريو لاءِ ۽ س bodyي جسم کي)

5. پل (چوٽيءَ ۽ پيٽ لاءِ)

6. سائيڪل (پيٽ ۽ پير جي لاءِ)

ٻيو دور:

1. اسڪٽر (ڪاريو لاءِ ۽ س bodyي جسم کي)

2. اسڪوٽ جي پوزيشن ۾ ٽائلس (کمر ۽ ٽنگن لاءِ)

3. بلڊنگ هٿن سان ڊبل ڊيمن سان (سينه ۽ هٿن لاءِ)

4. لفٽ جي جاءِ (ٽنگ ۽ ٻڪا)

5. گوڏن ڀر ڪر (ڪاريو ۽ پيٽ لاءِ)

6. جامد پٽو (هٿن ، ڪلهن ، وارن ۽ پيٽ لاءِ)

شروعاتي لاء ڪم: ڏينهن 2

پهريون دور:

1. منزل جي ڇڪڻ سان گڏ فٽ تي لهي وڃو (ڪاريو ۽ ٽنگن لاءِ)

2. triceps لاءِ بينچ پريس (بازو)

3. برپي جي گھٽ اثر (ڪاريو لاءِ ۽ س bodyي جسم کي)

4. پين کي هٿ ڪريو (stomachٽ ۽ پٺ لاءِ)

5. اسڪيسي (پيٽ ۽ پير جي لاءِ)

6. خم وارن تي جامد جامد (هٿن ، ڪلهي ، پيٽ ۽ پوئتي لاءِ)

ٻيو دور:

1. جاءِ تي هلڻ (ڪاريو ۽ ٽنگون)

2. هڪ biseps تي هٿ کڻڻ (بازو)

3. پلي اسڪواٽ (پير ۽ چوڙيون)

4. بار ۾ هلڻ (ڪاريو لاءِ ۽ س bodyي جسم کي)

5. پير مٿي کي کڻڻ (ٽنگ ۽ ٻڪا)

6. ڪرنل (پيٽ ۽ پوئتي)

شروعاتي لاء ڪم: ڏينهن 3

پهريون دور:

1. زحل ظهور حرڪت هلائڻ (ڪاريو لاءِ ۽ س bodyي جسم کي)

2. پوئتي پٽي ۾ پير جي ماپ ڪرڻ (هٿن ، پيٽ ۽ ٽنگن لاءِ)

3. اسڪاٽٽ + پير اغوا اغوا طرف (ٽنگ ۽ ٻڪا)

4. گوڏن تائين سينه (مٽي ، پيٽ ۽ چوٽي لاءِ)

5. گوڏن ڀر ڪرڻ (توهان جي سينه ۽ هٿن ڏانهن)

6. هڪ طرف کان مروڙ (معدي ۽ کمر لاءِ)

ٻيو دور:

1. هٿن ۽ پيرن جي نسل کي وڌائڻ سان گڏ ٽپو (ڪاريو لاءِ ۽ س bodyي جسم کي)

2. ٽلنگ ۾ ٻڏندڙ هٿن (پوئتي ۽ سينه)

3. اڳتي ۽ پوئتي ڪٽيو (ڪاريو ۽ ٽنگن لاءِ)

4. روسي ٽوڙي (پيٽ لاءِ)

5. ھن جي پٺي تي ويھڻ لاھي (ٽنگ ۽ ٻڪا)

6. سڌي پير پوئتي موٽائي ڇڏيو (ٽنگ ۽ ٻڪا)

لاء gifs مهرباني هن جي يوٽيوب چينلز: موفٽ ، لنڊا وولڊجج ، لائيو فائٽ گرل ، جيسيڪا والٽنٽ پائلٽس ، فٽنيس ٽائيپ.

شروعاتي ڪمرن لاءِ: 7 بهترين وڊيوز

جيڪڏهن توهان مڪمل پروگرامن تي ڪم ڪرڻ جو ارادو ڪيو ، اسان توهان کي شروعات ڪرڻ لاءِ بهترين وڊيوز جو انتخاب پيش ڪندا سين جيڪا توهان گهر ۾ ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا.

يوٽيوب تي TOP 50 ڪوچ: اسان جو انتخاب

1. 25 منٽن جي جمپنگ سان گڏ گهٽ اثر انداز واري ڪارڊ ورزش

2. 30 منٽن لاءِ beginners لاءِ طاقت جي تربيت

3. 45 منٽن ۾ گھمڻ وارو گهٽ اثر گهر

4. 30 منٽن ۾ beginners لاءِ طاقت جي تربيت

5. شروعات لاءِ وقفي تربيت (20 منٽ)

اسان توهان کي ڏسڻ جي صلاح پڻ ڏيو ٿا.

ابتدائي طور تي ، ٻرندڙ

جواب ڇڏي وڃو