مواد
باقاعدي طور تي گهر يا جم ۾ ڪم ڪرڻ ، لازمي طور تي ورزش کان پهريان ۽ بعد ۾ غذائيت بابت سوال پيدا ٿئي ٿو. ڇا ، جڏهن ۽ وزن گهٽائڻ ۽ جسم کي سستي بڻائڻ جي لاءِ ورزش کان پوءِ توهان ڇا ، ڪيترو ۽ ڪيترو کائيندا آهيو؟
پهرين کي توهان کي اهو needاڻڻ جي ضرورت آهي جيڪڏهن توهان هر ڏينهن کائڻ کان وڌيڪ کیلوري استعمال ڪري سگهندا ته توهان صرف وزن گھٽائي سگهندا. وزن گهٽائڻ جي هن بنيادي اصول تي عمل ڪيو ، توهان اضافي وزن مان ڇوٽڪارو حاصل ڪندا ـ جيتوڻيڪ توهان قاعدن جي پيروي نٿا ڪريو ، يعني ٽريننگ کان اڳ ۽ پوءِ. بهرحال ، هڪ ورزش کان پوءِ کاڌي جي سوال ڏانهن هڪ ڀرپور انداز توهان کي چربی کان نجات حاصل ڪرڻ جي عمل کي بھتر بنائڻ ۽ هڪ خوبصورت جسم ٺاهڻ ۾ مدد ڏيندو.
ڪيوري جي ڳڻپ: عام سوال ۽ جواب
تربيت کان پهريان غذائيت
تنهن ڪري ، اچو ته تجزيو ڪيو ته مشق کان پهريان ڇا کائڻ گهرجي. ڪيترن ئي حوالن تي اهو منحصر هوندو جڏهن توهان ڪندا.
1. جيڪڏهن توهان صبح جو خالي پيٽ تي آهيو
صبح جو مشغول ٿيڻ لاءِ ھڪڙي خالي پيٽ تي و fatيڪ چربی گھٽائڻ جي س popular کان و waysيڪ مقبول طريقن مان ھڪڙو آھي ، جيتوڻيڪ وزن گھٽائڻ جي ھن طريقي جي اثرائتي ا stillا تائين س debateي دنيا ۾ بحث مباحثا ڪن ٿا. خالي پيٽ تي تربيت جي نظريي جا پيروڪار دليل ڏيندا آهن ته هن وقت جگر ۾ گليڪوجن اسٽور گهٽ آهن تنهنڪري توهان جو جسم توهان جي چربی مان توانائي ڪندو ۽ ان ڪري ”تباهه“ ڪري ڏيندو. ھن نظريي جي مخالفن جو چوڻ آھي ته تربيت دوران جسم جي چر fatي جي گھٽتائي متاثر نھ ٿئي ، پر عضلات کي ساڙڻ لاءِ صبح جو مشقون آسانيءَ سان ڪري سگھجن ٿيون ، جنھن جي نتيجي ۾ توھان خوبصورت ٽونڊ جسم کان ار ٿي ويندا.
يقيني طور تي ، خالي پيٽ تي تربيت جو اختيار صرف انهن ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي گهر ۾ پڙهائين يا جن وٽ گهر جي ويجهو جم هجي. ڇو جو جسم کي ڪيترن ڪلاڪن تائين بکيو رکڻ (مشق دوران ۽ اڳي) اڃا به گھڻو مفيد ناهي. پر جيڪڏهن توهان اڃا تائين ناشتي کان صبح جو راند ڪرڻ کي چونڊيو ، تربيت کان اڳ ڪجهه به ضروري نه آهي ، جيتوڻيڪ ڪجهه پاڻي يقين ڏياريندو.
ڪجهه حالتن ۾ ، خالي پيٽ تي ڪم ڪرڻ جي سفارش ناهي.
- جيڪڏهن توهان عضلات جي واڌاري لاءِ طاقت جي تربيت حاصل ڪري رهيا آهيو.
- جيڪڏهن توهان تيز شدت وارا ورزش ڪري رهيا آهيو (ٽابا ، ڪراٽيفٽ).
- جيڪڏهن توهان کي خالي پيٽ تي ورزش سان مشڪل آهي ، ٿڪ محسوس ڪريو ۽ ڪمزور.
صبح جو هلندڙ: استعمال ۽ تاثير
2. جيڪڏهن توهان صبح جو منشي کان پوءِ آهيو
اڳي ورزش ڪرڻ لاءِ ڪهڙي قسم جو کاڌو چونڊجي جيڪڏهن اهو ممڪن نه هجي ته خالي پيٽ تي ڪم ڪرڻ چاهيندا هجن؟ مثال طور ، جيڪڏهن توهان سخت ورزش ڪري رهيا آهيو ، طاقت جي تربيت ، يا صرف توهان خالي پيٽ تي ٽريننگ ڪرڻ ۾ ناجائز. انهي حالت ۾ توهان هڪ ڪري سگهو ٿا تربيت کان پهريان 30-45 منٽ کانپوءِ هلڪو ڪاربوهائيڊريٽ يا پروٽين-ڪاربوهائيڊريٽ سنڪي. اھو ٿي سگھي ٿو ڪافي ، ڪيلا ، cheeseاٽڪي پنير جي ٽڪر سان ، کير ۾ گيھ پروٽين يا گرينولا بار (ھن کي کاڻ جو نن smallڙو حصو ھئڻ گھرجي ، اٽڪل 100 گ). انهي حالت ۾ ، توهان وٽ توانائي ۽ طاقت وارا طبقا هوندا. توهان شايد هڪ گلاس چشم يا کير پيئي سگهو ، جيڪڏهن اهو مشق ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي.
مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته هي دل تي مڪمل ناشتو ٿيڻ جي ضرورت ناهي. سنيڊ نن shouldڙو هئڻ گهرجي ، ٻي صورت ۾ توهان کي ڪرڻ ۾ صرف سخت ٿي ويندي. اضافي طور تي ، مڪمل پيٽ تي سخت تربيت شايد بيچيني يا الٽي ٿي سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان هڪ مڪمل ناشتي کي ترجيح ڏيو ۽ پوءِ ورزش ڪريو ، انهي صورت ۾ اهو بهتر آهي ته اناج کي ترجيح ڏني وڃي ، ۽ کاڌي کان گهٽ ۾ گهٽ 1.5 ڪلاڪ تربيت ڪجي.
ڏسو اسان جي تيار ڪيل تيار ڪيل ورزش جا منصوبا:
- 3 ڏينهن ۾ ڇوڪرين جي لاءِ سرڪٽ ٽريننگ جو منصوبو ٺاهيو
- 3 ڏينهن مردن جي سرڪٽ جي ورزش جي منصوبابندي ڪريو
3. جيڪڏهن توهان هڪ صبح ، منجهند يا شام آهي
ٻين ڪيسن ۾ ، مشق کان پهريان بهتر تغذي جو خيال ڪيو ويندو آهي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ. پيچيده ڪاربوهائيڊريٽس ۾ بنيادي طور تي اناج شامل آهن. ڪلاس کان ا 1.5 2-XNUMX ڪلاڪن لاءِ بڪواٽ ، چانور ، دال ، cereيو اناج ، پاستا ڊورم ڪڻڪ مان (جيڪڏھن اھو رات جي ماني آھي ، گوشت يا م fishي سان). جيڪڏھن ا beforeي کائڻ جي تربيت ڪم نٿي ڪري ، پوءِ توھان saveيھر بچائيندؤ ڪاربوهائيڊريٽ ناشتا ، جنھن جو ذڪر ا previousئين پيراگراف ۾ ڪيو ويو ھو. پر اھو مشورو آھي ته توھان پنھنجي ڏينھن جي رٿابندي ڪريو ته جيئن سبق کان پھريائين توھان پورو کا mealو پيچيده ڪاربوهائيڊريٽس سان گڏ ھجو.
ورزش کان پهريان غذائيت تي هڪ ٻيو ٽپ: اهو لازمي ناهي ته ڪلاس کان اڳ خالص پروٽين جي کاڌي آهي. اهو توهان کي توانائي نه ڏيندو ، ۽ توهان مڪمل قوت ۾ نه ٿي سگهندا.
اناج ۽ اناج ڳوليو: چونڊڻ لاءِ ڇا بهتر آهي
ورزش کان پوءِ ماني
ورزش کانپوءِ ڇا کائڻو آهي؟ ورزش کان پوءِ اڌ ڪلاڪ اندر ، توهان کي پروٽين ڪاربوهائيڊريٽ ونڊو بند ڪرڻ لازمي آهي ، جنهن ۾ جسم کي غذائيت جي سخت گهرج جو تجربو آهي. جيڪڏهن هن لمحي ۾ جسم کي پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ڀرڻ لاءِ ، هي جسم توهان جي عضون کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪندو.
ڪلاس کان 30 منٽ کانپوءِ اينابوليڪ ونڊو بند ڪيو. اهو 60 کان 40 جي شرح تي پروٽين-ڪاربوهائيڊريٽ مجموعو ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. هڪ ڏينهن ايروبڪ مشق 60 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ 40 سيڪڙو پروٽين ڏيو. طاقت ۽ ايروبڪ طاقت جي تربيت جي ڏينهن ۾ ، بدليل ، 60 سيڪڙو پروٽين ۽ 40٪ ڪاربوهائيڊريٽ. پوسٽ ورزش غذائيت جا مثال:
- گهٽ چربی جي کير ۾ پروٽين شيڪ (مثالي طور پروٽين)
- گھٽ چر fatي وارو پنير ميوي سان
- ramڪيل ھڏا يا مانيءَ جا eggsنڊا
- ٿلهو ڪڪڙ سان سينڊوچ
جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ، ڪلوري جو کاڌو تقريباً اڌ هئڻ گهرجي جيڪو توهان ڪلاس روم ۾ خرچ ڪيو. مثال طور ، مشق ڪندي ، توهان 500 کیلوري کي ساڙي ڇڏيو آهي. پوءِ اڌ ڪلاڪ اندر اهو کائڻ بعد پروٽين - ڪاربوهائيڊريٽ ڊش ، توانائي جي قيمت 250 ڪلوگرام. پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ گڏيل توهان جي ورزش جي قسم تي منحصر هجڻ گهرجي 60/40 هڪ مڪمل کاڌو 1.5-2 ڪلاڪ هجڻ گهرجي ، پوء ورزش کان پوء وچولي کاڌا.
جيڪڏهن توهان ورزش صبح جي خالي پيٽ تي يا هڪ نن snackڙي ناشتي کان پوءِ ، ورزش کان پوءِ ، مثال طور ، هڪ مڪمل ناشتي 30-45 منٽ آهي. پر اهو انهن لاءِ اختيار ناهي ، جيڪي عضلات ڪاميٽي جي واڌ ويجهه تي ڪم ڪندا آهن ، انهي صورت ۾ بهتر آهي ته مٿي بيان ڪيل معياري نسخ تي قائم رهو.
پروٽين جا قسم ۽ ڪيئن چونڊيو
ورزش کانپوءِ ڇا کائڻو ناهي؟
پهرين ، پاسو ڪريو سڻڀا کاڌا (سمورو کير ۽ ٿلهي پنير سميت). ٿلهي رت جي وهڪري ۾ غذائي اجزاء جي جذب کي روڪيندي آهي، تنهن ڪري اهو مشورو ڏنو ويندو آهي ته ورزش کان پوءِ صرف ٿلهي کان پاڪ پروڊڪٽس کائڻ. ٻيو، اهو ضروري ناهي ته ورزش کان پوءِ کاڌي پيتي جو استعمال ڪيو وڃي ڪافينجيڪو عضلات جي بحالي لاءِ پروٽين جي استعمال کي روڪيندو آهي.
مشق کان پهريان ۽ بعد ۾ کائڻ تي هنن سادي مشورن تي عمل ڪندي توهان پنهنجي عمل جي پيداوار کي بهتر بڻائيندا ۽ پنهنجي خوابن جي جسم ڏانهن هڪ وڌيڪ قدم رکندا. پر ياد رک ته ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾ غذائيت جو سوال انهن ماڻهن لاءِ اهم ناهي جيڪي وزن گهٽائڻ ۽ جسم کي سخت ڪرڻ چاهين ٿا. سڀ کان وڌيڪ اهم ڏينهن ۾ غذائيت آهي ، عام کیلوريز جو ڪافي مشاهدو ، ڪافي پروٽين ، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چرٻي. تنهن ڪري توهان هميشه مينيو ترتيب ڏئي سگهو ٿا انهن جي انفرادي صلاحيتن کي پورو ڪرڻ جي لاءِ.
مناسب غذا: شروعات کان ڪٿي