جوليا بوگنر کان 21 منٽن لاءِ 20 ڏينهن جي عملي مشق

تازو، اسان نيٽالي آئي سي او جي تربيت بابت ڳالهايو، جيڪو جيلين ميڪلس سان ان جي تعاون سان سڃاتو وڃي ٿو. اڄ توهان ملندا سين هڪ ٻئي ٽرينر جولين جي ٽيم مان ۽ هن جي ورزش 21 ڏينهن جي تبديلي

انيتا جوليا بوگنار (انيتا جوليا بوگنار)، هڪ مشهور فٽنيس استاد، ڪوچ، ماڊل آهي، جيڪا 15 سالن کان وڌيڪ فٽنيس ۾ تجربو رکي ٿي. ڪيترائي ماڻهو انيتا کي هڪ پارٽنر جيلين مائيڪلز جي طور تي ياد ڪندا آهن، ان جي ڪيترن ئي پروگرامن ۾، جن ۾ 30 ڏينهن جي شرڊ، باڊي ريووليوشن، بيگنر شرڊ، ڪلر بنس ۽ ٿِگز شامل آهن.

جوليا کي فيلڊ ۾ راندين جو ماضي آهي جمناسٽڪ ۽ ناچ جي. گريجوئيٽ اسڪول ۾ پڙهائڻ دوران، هن گروپ ورزش ڪلاسن کي سيکارڻ شروع ڪيو (سائڪلنگ، ڪارڊيو، هپ هاپ، يوگا، بينچ تي برني ٽريننگ)، ۽ آهستي آهستي محسوس ٿيو ته فٽنيس ڪيتري قدر هن جي شاگردن جي زندگين کي تبديل ڪري ٿي. اهو هڪ coach جو پيشو چونڊڻ لاء هن جي مدد ڪئي.

هاڻي جوليا فعال طور تي جمرا سان تعاون ڪري رهيو آهي ۽ ٺاهي ٿو وزن گھٽائڻ لاء پروگرام. صلاح ڏيو ته توهان هن جي ورزش کي آزمائي 21 ڏينهن جي تبديليءَ لاءِ هڪ ٿلهو ۽ ٿلهو جسم ٺاهڻ لاءِ. وڊيو ٽريننگ جي عنوان جي طور تي، هن کي جوليا سڏيو ويندو آهي، مستقبل ۾ اسين هن کي سڏينداسين.

جوليا بوگنار کان 21 ڏينهن جي تبديلي

21 ڏينهن جي تبديلي آهي هڪ مختصر تربيتي ڪورس3 هفتن لاء ٺهيل. جوليا سڄي جسم تي هڪ جامع لوڊ فراهم ڪري ٿي: وزن ۽ ڪارڊيو ٽريننگ پيش ڪري ٿو ٿلهي کي ساڙڻ ۽ مسئلن جي علائقن مان نجات حاصل ڪرڻ لاء. ڪلاس هڪ مختصر وقت، صرف 15-20 منٽ، پر تمام متنوع ۽ اثرائتو.

پيچيده 21 ڏينهن جي تبديلي شامل آهي 10 وڊيوز: ٻه ڪارڊيو ورڪ آئوٽ ٽي HIIT ورڪ آئوٽ، ران ۽ نٿن لاءِ ورزش، ڪور لاءِ ورزش، معدي ۽ ڪوٺي لاءِ ورزش، ٻه بحالي واري تربيت. جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، جوليا هڪ تيار ڪيو آهي تمام متنوع طبقواهو توهان کي پتلي ۽ ٽنگ ٿيل جسم حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.

پروگرام 21 ڏينهن تائين رهي ٿو. ڪلاسن جو شيڊول ھي آھي:

• ڏينهن 1: گهر ۾ فٽ برننگ ڪارڊيو ورزش بلاسٽ فٽ
• ڏينهن 2: الٽيميٽ بٽ لفٽنگ + اب ٽوننگ ورزش
• ڏينهن 3: گهر ۾ يوگا ورزش جي وچ ۾ وڌو
• ڏينهن 4: فٽ برننگ HIIT ڪارڊيو ورزش
• ڏينهن 5: فٽ برننگ ڪارڊيو ورزش
• ڏينهن 6: HIIT ورزش Dumbbells سان
• ڏينهن 7: فوم رولر ۽ بال سان الٽيميٽ ٽوٽل باڊي رليز
• ڏينهن 8: قاتل ابي ورزش
• ڏينهن 9: الٽيميٽ ايٽ هوم بٽ ۽ ران ورزش
• ڏينهن 10: الٽيميٽ ڪارڊيو HIIT ورزش پيٽ جي ٿلهي نقصان لاءِ
• ڏينهن 11: گهر ۾ يوگا ورزش جي وچ ۾ وڌو
• ڏينهن 12: الٽيميٽ بٽ لفٽنگ + اب ٽوننگ ورزش
• ڏينهن 13: الٽيميٽ ڪارڊيو HIIT ورزش پيٽ جي ٿلهي نقصان لاءِ
• ڏينهن 14: فوم رولر ۽ بال سان الٽيميٽ ٽوٽل باڊي رليز
• ڏينهن 15: گهر ۾ فٽ برننگ ڪارڊيو ورزش بلاسٽ فٽ
• ڏينهن 16: HIIT ورزش Dumbbells سان
• ڏينهن 17: قاتل ابي ورزش
• ڏينهن 18: فٽ برننگ ڪارڊيو ورزش
• ڏينهن 19: الٽيميٽ ايٽ هوم بٽ ۽ ران ورزش
• ڏينهن 20: فٽ برننگ HIIT ڪارڊيو ورزش
• ڏينهن 21: گهر ۾ يوگا ورزش جي وچ ۾ وڌو

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، هفتي جي آخر ۾ شيڊول جو مطلب نه آهي. پر هفتي ۾ 2 ڀيرا توهان انتظار ڪري رهيا آهيو هڪ آرامده ورزشيوگا ۽ اسٽريچ الٽيميٽ ٽوٽل باڊي رليز. مشقن لاءِ توهان کي انفرادي ورزش لاءِ dumbbells (1-3 ڪلوگرام) جي ضرورت پوندي، پر اڪثر وڊيوز بغير انوینٽري جي جاري ڪيون وينديون آهن. هڪ پروگرام ۾ (الٽيميٽ کل باڊي رليز) پڻ هڪ خاص رولر جي ضرورت آهي، پر توهان هن وڊيو کي اسٽريچنگ/يوگا تي تبديل ڪري سگهو ٿا.

پروگرام لاء ٺهيل آهي وچولي سطح جي تربيت. گهڻيون مشقون ممڪن ۽ شروعات ڪندڙ آهن، پر ڪجهه ايروبڪ ۽ پيليوميٽرڪ مشقون اڃا تائين ابتدائي سطح لاءِ ٺهيل نه آهن. جيڪڏهن توهان ڪلاس کي پيچيده ڪرڻ چاهيو ٿا، ته پوءِ هڪ ڏينهن ۾ صرف ٻه وڊيوز ڪريو، طاقت ڪارڊيو لوڊ کي گڏ ڪندي.

پروگرام 21 ڏينهن جي تبديلي

1. گهر ۾ فٽ برننگ ڪارڊيو ورزش بلاسٽ فٽ (18 منٽ)

ڪارڊيو ٽريننگ، جيڪو مارشل آرٽ جي عناصر تي ٻڌل آهي. توهان انتظار ڪري رهيا آهيو punches ۽ kicks جو توهان جي دل جي شرح کي وڌائڻ ۽ چربی جلائي. پروگرام کلاسک ايروبڪس کان سادي مشق سان ليس آهي. فهرست جي ضرورت نه آهي.

2. الٽيميٽ بٽ لفٽنگ + ايب ٽوننگ ورزش (16 منٽ)

ڪمپليڪس فنڪشنل مشقون بتن ۽ پيٽ جي عضلات تي ڌيان ڏين ٿا. جوليا پيش ڪري ٿو اصل مشقون وڌ ۾ وڌ عضلاتي ڪارڪردگي ۽ مسئلن جي حل لاءِ. فهرست جي ضرورت نه آهي.

3. گهر ۾ يوگا ورزش جي وچ ۾ وڌو (16 منٽ)

هي هڪ بهترين اسٽريچنگ ورزش آهي جيڪو توهان کي مشق ڪرڻ کان پوءِ عضلات کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. هن پروگرام ۾ يوگا کان، گهڻو ڪري توهان عضلات کي وڌائڻ تي ڪم ڪندا. فهرست جي ضرورت نه آهي.

4. فٽيلنگ هائي آئي ٽي ڪاريو ورزش (23 منٽ)

هيٺين جسم تي زور سان مشق جو هڪ سيٽ. توهان ميٽ تي پيليميٽرڪ مشقون ۽ مشقون متبادل ڪنداسين ته هپس ۽ بٽڪن کي ٽون ڪرڻ لاءِ. فهرست جي ضرورت نه آهي.

5. فٽ برننگ ڪارڊيو ورزش ڪو سامان (20 منٽ)

هي ڪارڊيو ورزش چربی جلائڻ ۽ وزن گھٽائڻ لاءِ. توھان انتظار ڪري رھيا آھيو سادو جمپ، پر ھاءِ temp تي رھندو 20 منٽ. فهرست جي ضرورت نه آهي.

6. HIIT ورزش ڊمبلز سان (22 منٽ)

دستياب HIIT-ورزش جيڪو ڊمبلز سان ڪارڊيو ۽ طاقت جي مشق کي متبادل ڪري ٿو. ڪلاس متحرڪ، پر رفتار لاءِ دستياب آهي. توهان کي dumbbells جي ضرورت پوندي.

7. قاتل ابي ورزش (18 منٽ)

هن وڊيو جو مقصد سڄي عضلاتي نظام جي علاج لاءِ آهي. جوليا بيهڻ، ڪوڙ ۽ بار جي پوزيشن ۾ مشق پيش ڪري ٿو. اهو پيٽ جي عضلات، پوئتي ۽ پوئتي عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. dumbbells جي هڪ جوڙي جي ضرورت آهي.

8. الٽيميٽ ايٽ هوم بٽ ۽ ٿائي ورزش (18 منٽ)

هپس ۽ بٽڻ جي عضون لاء معيار جي تربيت توهان جي جسم جي هيٺين حصي تي موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. ورزش جو پهريون اڌ توهان جي انتظار ۾ بيٺو آهي: اسڪواٽس، ڦڦڙن ۽ پيلو ميٽرڪس. ٻئي اڌ ۾ توهان مٽي تي Pilates مشق ڪندا. فهرست جي ضرورت نه آهي.

9. الٽيميٽ ڪارڊيو HIIT ورزش پيٽ جي ٿلهي نقصان لاءِ (20 منٽ)

بوسو ورزش وزن گھٽائڻ ۽ ٽون عضلات لاء. توهان ڊمبلز سان پيليوميٽرڪ ۽ طاقت جي مشق کي متبادل ڪنداسين، توهان کي ڪيليئرز کي ساڙڻ ۽ جسم جي معيار کي بهتر ڪرڻ جي اجازت ڏيندو. dumbbells جي هڪ جوڙي جي ضرورت آهي.

10. فوم رولر ۽ بال سان الٽيميٽ ٽوٽل باڊي رليز (40 منٽ)

هي مشق هڪ ٻئي استاد ڪيلسي کان هڪ خاص رولر سان مساج ۽ عضلات کي آرام ڪرڻ لاء. جيڪڏهن توهان وٽ هي فلم ناهي، صرف هن وڊيو کي اسٽريچنگ يا يوگا تي تبديل ڪريو. مثال طور، پروگرام ڏسو، 3 هفتي يوگا ريٽريٽ.

21 ڏينهن ٽرانسفارميشن پروگرام مناسب آهي واپار جي وڏي حد تائين. توھان ھن سيٽ کي آزمائي سگھو ٿا جيڪڏھن اسڪول مان ھڪڙو ڊگهو وقفو ھجي يا تازو ئي گھر ۾ ٽريننگ شروع ڪئي.

پڻ ڏسو: BeFiT شدت: پيچيده HIIT-workouts سڄي جسم لاء.