مواد
ڪڪ باڪسنگ هڪ راندين جو مارشل آرٽ آهي ، جيڪو گذريل صدي جي وچ ۾ پيدا ٿيو. 90 سالن ۾ اهو فعال طور تي فٽنيس پروگرامن تي عمل ڪري رهيو آهي وڌيڪ تاثير ۽ تنوع جي تربيت.
ويڙهه جو بنياد مارشل آرٽ تي آهي (ڪيڪ باڪسنگ سميت) ، نه رڳو مدد باهه کي ساڙڻ ۽ پنهنجي جسم جي شڪل کي بهتر بنائڻ، پر همٿ ۽ هم آهنگي کي وڌايو. ان کان علاوه ، کڪ باڪسنگ جي اڪثر تحريڪن جوڑوں ۽ اسپائن تي نرم اثر وجهي ٿي ، روايتي ايروبڪس جي مقابلي ۾.
اسان توهان جي توجه کي پيش ڪريون ٿا ڪوچ باڪسنگ ڪلاس جو انتخاب ڪوچ شيللي دوز (شيلي ڊوز) کان. اهي توهان کي گهڻو وقت نه وٺي سگهندا ، پر باقائده مشق سان توهان قابل ٿي سگهندا شاندار نتيجا حاصل ڪرڻ، جسم کي ڇڪڻ ۽ پيچيده علائقن مان ڪ getڻ.
شيلي ڊوز سان تربيت جي گهٽتائي آهي ڪمزوريون ويڊيو ٺاهڻ ۽ هڪ ڪئميرا سان تصويرون ڪ takingيندي. پر سندس ڪلاس مشهور ٽرينرز جي پروگرامن ۾ گهٽ ناهن هوندا. انهن مشقن لاء توهان کي اضافي سامان جي ضرورت نه هوندي ، صرف مخصوص ويڊيو - dumbbell. ڪجهه پروگرامن ۾ ، شيلي جوتن کي هلائڻ کانسواءِ مصروف آهي ، پر اسان ڏا weي صلاح ٿا ڪريون ته هميشه پروگرام ۾ بغير پروڊڪٽرن ۾ ڪندا رهندا آهن (توڙي ان جو گهٽ اثر پوي)
کيٽ فريڊرڪ کان ڪِڪ باڪسنگ سان گڏ وڌيڪ موٽن کي ساڙيو
شيلي ڊوز کان ڪيڪ باڪسنگ سان هڪ نن featureو فيچر وڊيو:
- اهي سڀئي نون اسٽاپ موڊ ۾ آهن ، عملي طور تي ڇڪڻ کان سواءِ. جيڪڏهن توهان کي آرام جي ضرورت آهي - روڪيو يا سست ٿي وڃو.
- اڪثر پيٽ ڀرڻ جي مشق سان گڏ ڀرتي ڪيو ويندو آهي. ڪڪ بڪسنگ جي تربيت ۽ فعال طور تي شامل آهي جسم جي عضون، پر شيلي دوز اضافي طور تي اثرائتي اثر ۽ ردوبدل جا طريقا پيش ڪندو آهي.
- پروگرام تمام مختصر آهي. اهي آخري 20-35 منٽ ، پر وعدو ڪيو ته وڏي ٿڪائي جلائڻ.
- وڊيوز موزون آهن وچولي ۽ اعليٰ درجي جي لاءِ تربيت.
- تربيت ۾ شيلي ڊوز ليمينس ۽ ڪڪ باڪسنگ جي ميلاپ جو هڪ پيچيده ، صرف مختلف اسٽروڪ ۽ سوئنگز هٿ ۽ پير آهن.
- فهرست جي ضرورت ناهي ، صرف هڪ الڳ وڊيو ۾ توهان کي گونگا جوڙي جي ضرورت آهي.
وڊيو جي دوري لاءِ پروگرام ۾ شامل ڪيو ويو: نن shortڙي کان ڊگهي تائين.
20-25 منٽن تائين تربيتي کبا زانگا
1. 20 منٽ ڪاريو ڪوڪس باڪسنگ بيس ورزش
اهو نن exerciseو مشق توهان کي صرف 20 منٽن ۾ سٺو لوڊ ڏيندو. پهريون اڌ سان گڏ ڏا activeي فعال رفتار ۾ وڃي ٿو ڪتب خاني ۽ پلائيوٽريڪ مشقون. ٻئين اڌ ۾ رفتار گهٽجي ويندي آهي ، توهان پيٽ جي پٺي جي پوئتي تي ورزش ڪندا آهيو ، ۽ انهي سان گڏ بار ۾ هلڻ.
2. ڪاريو ڪاڪس باڪسنگ بيس ورزش
هن پروگرام جو پهريون اڌ گهڻو تيز ۽ تيز رفتار سان آهي هڪ وڏي تعداد ۾ هوم. پر سڀ مشق عمودي ، ٿورو آسان لوڊ آھن. ٻيو اڌ صدمو کان گهٽ ٿيندو ، البته آرام انتظار جي لائق نه آهي: توهان پيٽ ۾ پيٽ جي مشق به رکو ، محافظ پوزيشن ۾ ، اهڙي طرح نبض بلند ٿيندي.
3. ڪيڪ باڪسنگ ڪاريو بيس 20 منٽ ڪاريو
پر هن ويڊيو ۾ ، ٻيو اڌ خاموش ٽائمپو ۾ هلندو آهي. شيلي ڊوز انهي بيڊي جي لاءِ مشقون تيار ڪيون آهن جيڪي پٽي جي پوزيشن ۽ پٺي تي ڪري وينديون آهن. ٽريننگ جو پهريون اڌ ، جيتوڻيڪ ٿڪائو جڙي ، پر اهو گهٽ اثر آهي ، تنهن ڪري پروگرام کيڏي سگهجي ٿو ڪافي سستي.
4. HIIT ڪاريو ڪوڪس باڪسنگ بيس ورزش وڊيو
هن 25 منٽن واري وڊيو ۾ توهان تمام گهڻو ملندو هن جي هٿن جو امير ڪم. شيلي هر مشق کي عملي طور تي هڪ جھٽيون ڏيڻ واري ٽيڪنڪ جو شڪار ڪن ٿا. پروگرام ۾ ڪجهه بوربي ، تختا ، جمپنگ رسي ، جمپنگ هينڊنگ هٿن تيار ڪيا. آخر ۾ - پيٽ جي مشق جو مختصر حصو.
5. گهر ۾ HIIT ڪارڊينو باڪسنگ ورڪ ورڪ ورڪ
اهو مشق برقرار رکندي سڀني طبقن ۾ اعليٰ ترين. جيئن اڳئين ويڊيو ۾ ، شيلي ڊوز هر هر مشق ۾ فعال اوپري جسم جو اضافو ڪن ٿا ، توهان پنهنجي دل جي شرح کي موٽن کي ساڙڻ واري علائقي ڏانهن وڌائيندا. هن پروگرام ۾ عملي طور تي ڪوبه پيٽومیٹرڪ ناهي ، مشق ڏا gentleي نرم هوندي آهي
30-35 منٽن تائين تربيتي کبا زانگا
6. HIIT ڪاريو ڪوڪس باڪسنگ جو ڪم ، ڪور + ABS
اڌ ڪلاڪ جو ڪمروئن ڪيترن ئي وقفن تي مشتمل آهي ، جتي توهان کي ملندي اسٽروپ ۾ ايروبڪس ، ڪيڪ بڪسنگ ۽ مشق. پروگرام ڪيڪ باڪسنگ کان عناصر سان ڀريل آهي ، اهي سمورو پروگرام س accompanyي اڌ ڪلاڪ سان گڏ هلن ٿا ، جن ۾ ڪڪڙن ۽ چوسين تي مسئلو وارن علائقن کي ختم ڪرڻ لاءِ ڪڙيون شامل آهن.
7. ڪاريو ڪوڪس باڪسٽ ورڪ ايڊوانسڊ باڊي ويٽ ورزش
هن وڊيو ۾ ، شيلي پنهنجي ٻن پروگرامن کي گڏ ڪيو آهي. پهرين 20 منٽن ۾ کلاسي باڪسنگ ايروبڪس آهي. پيليميٽرڪ ٽريننگ جي مشق جا ٽيون ۽ پيٽ ۽ پيٽ لاءِ باقي 15 منٽ. هي وڊيو اوهان کي ٺاهيندي خوب پسڻ لاءِ.
8. ڪاريو ڪوڪس باڪسنگ ورزش آرمس ابس ورزش
اهو وقتي تربيت آهي جنهن ۾ ڪارڊ جا حصا ۽ طاقت جا حصا متبادل مٿين جسم جي ڊبل سان گڏ. توهان جلندڙ جلن کي باهه ۽ طاقت ڏيندڙ هٿن جي ڪلهي ، ڪلهي ۽ ٽورس جي عضون کي مضبوط ڪنداسين. ڪاريو ڪلاس ، جيتوڻيڪ شديد ، پر گهٽ خنڪن سان.
9. هائوس ۾ ڪاريو باڪسنگ ننingڙو جسم اسڪولي ڪور ورزش وڊيو
هن پروگرام ۾ توهان فعال ڪم ڳوليندا هيٺين جسم ۽ ڇڪ. توهان بغير ڊيببلز کي ڪم ڪرڻ وارا آهيو ، شيلي پنهنجي وزن سان ران ۽ ڌڪ جو مشق ڪري چڪو هو. گھڻائي لesن ، اسڪنٽس ، ڪڪن ، پيليو ميٽرڪ مشينن سان. انهي ويڊيو ۾ پڻ پيٽ جي تمام گهڻيون مشقون شامل آهن.
ڪمائيب جي بنياد تي ڪم جو گهٽ اثر
10. گهٽ اثر ڪاريو ڪوڪ باڪسنگ ، ABS ڪم ڪار (25 منٽ)
ٽريننگ ٻن حصن ۾ ورهايل آهي. پهرين اڌ ۾ توهان مختلف قسم جي گهٽ اثرائتي مشق ڪندا جيڪا توهان جي دل جي شرح وڌندي (پنچ ، قدم ، هلڪو جاگنگ ، گھٹنے لفٽ). تنهن هوندي ، ڪوڪس باڪسنگ جو عنصر ڪافي حد تائين آهي. ٻيو اڌ ۾ توهان انتظار ڪري رهيا آهيو عضلتون ڪارسسٽ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ تختيون ۽ ٻيون مشقون.
11. گهٽ اثر ڪاريو ڪوڪ باڪسنگ ۽ ابس ڪولر ورزشون (25 منٽ)
اڳوڻي وڊيو سان جوڙجڪ ۾ ساڳي تربيت. شيلي ڊيز جي پهرين اڌ ۾ توهان جي ڪيوباڪسائنا جي عنصرن سان گهٽ اثرائتي ڪاريو مشقون تيار ڪيون ويون آهن. ٻيو اڌ ۾ توهان انجام ڏيندو ڪولن ۽ پيٽ جي عضون لاءِ ڊبلبل سان مشق ڪريو.
12. گھٽ اثر واري ڪاريو اسڪولي ڪوڪس باڪسنگ وزن جو ڪم (37 منٽ)
ٻيو ساڳئي پروگرام وارو گهٽ اثر رکندڙ سلسلو. ڪرڪيٽ باڪسنگ جي عناصر سان توهان جي گهٽ اثر وارا ايروبڪس انتظار ڪرڻ جي پهرين اڌ ۾. ٻيو اڌ ۾ توهان انجام ڏيندو سڀني مشغولن جي گروپن سان ڊبلبنس سان مشق. خاص طور تي فعال طور تي مٿو جسم جو ڪم آهي.
سان شروع ڪريو هڪ موثر ڪاريو ڪم ڪار شيلي ڊوز کان ڪيڪ باڪسنگ جي بنياد تي. هن سيريز جون وڊيوز توهان جي روزاني سرگرمين ۾ بهترين اضافو ٿيندو.
پڻ ڏسو: ڪور ڊي فورس پروگرام وزن جي انتظام لاءِ مارشل آرٽ جي عنصرن سان.
اسٽاڪ کانسواءِ ، وزن گهٽائڻ جي لاءِ ، ڪارڊ ورڪ