"ڊاڪٽر، پنهنجو پاڻ کي شفا ڏيو": نفسياتيات ڪيئن دٻاء سان معاملو ڪن ٿا

ڪو به دٻاءُ ۽ ان جي نتيجن کان محفوظ ناهي. اهو وڌيڪ ڏکيو ٿي سگهي ٿو نفسيات رکندڙن لاءِ انهن جي گراهڪن جي ڀيٽ ۾ هڪ صاف سر رکڻ، ڇاڪاڻ ته انهن کي هڪ ئي وقت ۾ همدردي، جذباتي استحڪام، ۽ توجه جي ضرورت آهي.

”ماڻهن جو خيال آهي ته ڪنهن به نفسيات جو ماهر لوهي اعصاب وارو ماڻهو آهي يا هڪ روشن خيال بابا آهي جيڪو پنهنجي مزاج کي پنهنجي مرضيءَ سان منظم ڪري سگهي ٿو. مون تي يقين ڪريو، ڪڏهن ڪڏهن مون لاءِ اهو آسان ٿي ويندو آهي ته آئون پنهنجي پاڻ کان سواءِ ٻين جي مدد ڪريان،“ جان ڊفي، شڪايت ڪري ٿو، ڪلينڪل نفسيات جو ماهر ۽ پيرنٽس ان ايڪسيس جو ليکڪ: هڪ پراميد نظارو والدين جي نوجوانن جو.

مٽائي سگھي ٿو

"دٻاء سان معاملو ڪرڻ کان اڳ، توهان کي اهو سمجهڻ گهرجي ته توهان وٽ آهي. ۽ اهو هميشه واضح ناهي. مان پنهنجي جسم جي سگنلن کي ٻڌڻ جي ڪوشش ڪريان ٿو، جان ڊفي چوي ٿو. مثال طور، منهنجي ٽنگ ڏڪڻ لڳندي آهي يا منهنجو مٿو ڦاٽي پوندو آهي.

دٻاءُ کي گهٽائڻ لاءِ، مان لکندو آهيان. مان مضمونن لاءِ خيالن کي لکندو آهيان، هڪ ڊائري رکندو آهيان، يا صرف نوٽس وٺندو آهيان. مون لاء، هي هڪ تمام مؤثر مشق آهي. مان تخليقي عمل ۾ اڳتي وڌندو آهيان، ۽ منهنجو مٿو صاف ٿي ويندو آهي، ۽ تڪرار ختم ٿي ويندو آهي. ان کان پوء، مان هڪ سنجيده نظر وٺي سگهان ٿو جيڪو مون کي پريشان ڪري رهيو آهي ۽ اهو معلوم ڪري سگهان ٿو ته ان سان ڪيئن معاملو ڪجي.

مان جم يا جاگنگ وڃڻ کان پوءِ به ساڳيو ئي محسوس ڪندو آهيان. اهو سوئچ ڪرڻ جو هڪ موقعو آهي.»

پنهنجي جذبات کي ٻڌو

ديبورا سيراني، هڪ ڪلينيڪل نفسيات رکندڙ ۽ ليکڪ جي ليکڪ لئنگ ويد ڊپريشن، پنهنجي جسم کي ٻڌڻ جي ڪوشش ڪري ٿي ۽ اهو ڏئي ٿو جيڪو وقت ۾ چاهي ٿو. ”حساس مون لاءِ وڏو ڪردار ادا ڪن ٿا: آواز، بوءِ، گرمي پد جون تبديليون. منهنجي دٻاءُ واري کٽ ۾ هر شيءِ شامل آهي جيڪا حواسن کي ڇهندي آهي: پچائڻ، باغباني، مصوري، مراقبي، يوگا، هلڻ، موسيقي ٻڌڻ. مون کي تازي هوا ۾ کليل دريءَ وٽ ويهڻ ۽ خوشبودار ليوينڈر ۽ چيمومائل چانهه جي هڪ پيالي سان غسل ڪرڻ پسند آهي.

مون کي صرف پنهنجي لاءِ وقت جي ضرورت آهي، جيتوڻيڪ ان جو مطلب اهو آهي ته صرف ڪار ۾ اڪيلو ويهڻ لاءِ ڪجهه منٽن لاءِ، پنهنجي ڪرسيءَ تي پوئتي ٽنگڻ ۽ ريڊيو تي جاز ٻڌڻ. جيڪڏهن تون مون کي ائين ڏسندين ته منهنجي ويجهو نه اچجانءِ“.

مهرباني ڪري پاڻ کي

جيفري سمبر، ماھر نفسيات، ليکڪ، ۽ تعليمدان، فلسفي طور تي دٻاءُ کي نظر انداز ڪري ٿو ... ۽ مزاح جي ڊش سان. "جڏهن مان زور ڀريو آهيان، مون کي سٺو کائڻ پسند آهي. اهو صحتمند کاڌو هجڻ گهرجي. مان احتياط سان پروڊڪٽس چونڊيندو آهيان (هر شي کي تازو هجڻ گهرجي!)، انهن کي احتياط سان ڪٽيو، ساس ٺاهيو ۽ پکايا ڊش مان لطف اندوز ڪريو. منهنجي لاءِ، اهو عمل مراقبي جي برابر آهي. ۽ مان هميشه پنهنجو سمارٽ فون ڪڍندو آهيان، تيار ٿيل ڊش جي تصوير ڪڍندو آهيان ۽ ان کي فيس بوڪ تي پوسٽ ڪندو آهيان: (روس ۾ پابندي مڙهيل انتهاپسند تنظيم) منهنجي دوستن کي مون سان حسد ڪرڻ ڏيو.

سرحدون ٺاھيو

”مون لاءِ دٻاءُ جي خلاف بهترين دفاع حدون مقرر ڪرڻ آهي ،“ ڪلينڪ نفسيات رکندڙ ريان هوز چوي ٿو. - مان ڪوشش ڪريان ٿو ته سيشن کي وقت تي شروع ۽ ختم ڪريان ته جيئن ڏهن منٽن جو وقفو رهي. هن وقت دوران، مان هڪ نوٽ لکي سگهان ٿو، هڪ ڪال ڪري سگهان ٿو، هڪ ناشتو ڪري سگهان ٿو ... يا صرف منهنجي سانس کي پڪڙي ۽ پنهنجا خيال گڏ ڪري سگهان ٿو. ڏهه منٽ ڊگهو نه آهي، پر اهو ڪافي آهي بحال ڪرڻ ۽ ايندڙ سيشن لاء تيار ڪرڻ.

يقينن، اهو هميشه ممڪن ناهي ته هن قاعدي تي سختي سان عمل ڪرڻ. ڪجهه گراهڪن سان، مان وڌيڪ رهي سگهان ٿو. پر مان شيڊول تي قائم رهڻ جي ڪوشش ڪريان ٿو، ڇاڪاڻ ته آخر ۾ اهو مون کي فائدو ڏئي ٿو - ۽ تنهن ڪري منهنجا گراهڪ.

گهر ۾، مان ڪم کان ڌار ڪرڻ جي ڪوشش ڪريان ٿو: آئون پنهنجا سڀئي ڪاغذ، هڪ ڊائري، هڪ فون آفيس ۾ ڪاروباري ڪالن لاء ڇڏي ڏيان ٿو ته جيئن حڪومت کي ٽوڙڻ جو ڪو لالچ نه هجي.

رسمن جي پيروي ڪريو

”هڪ نفسياتي ماهر ۽ ڇهن ٻارن جي ماءُ جي حيثيت سان، مان پنهنجي مرضيءَ کان وڌيڪ دٻاءُ سان منهن ڏيان ٿو،“ ڪلينيڪل نفسيات جي ماهر ۽ پوسٽ پارٽم ماهر ڪرسٽينا هبرٽ تسليم ڪري ٿي. ”پر ڪيترن سالن کان ، مون ان جي علامتن کي سڃاڻڻ ۽ خوفزده ٿيڻ کان اڳ انهن سان معاملو ڪرڻ سکيو آهي. مون پنهنجي زندگيءَ کي ترتيب ڏنو آهي ته جيئن تنگدستيءَ ۽ ٿڪاوٽ مون کي تعجب ۾ نه وجهي. صبح جو مشق، بائبل پڙهڻ، مراقبت، دعا. غذائي صحت مند کاڌو، تنهنڪري توانائي هڪ ڊگهي وقت لاء ڪافي آهي. سٺي ننڊ (جڏهن ٻارن کي اجازت ڏيو).

مان پڻ يقين ڏيان ٿو ته ڏينهن ۾ آرام لاءِ وقت مقرر ڪيو وڃي: ٿوري دير لاءِ ليٽيو، ٻه صفحا پڙهو، يا بس آرام ڪريو. منهنجي جسم ۾ دٻاءُ کي ختم ڪرڻ لاءِ، مان هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو گہرے مساج لاءِ وڃان ٿو. مون کي ٿڌو ڏينهن تي گرم غسل پڻ پسند آهي.

مان دٻاءُ کي مسئلو نه سمجهان ٿو. بلڪه، اهو هڪ موقعو آهي ته توهان جي زندگي تي هڪ نئين نظر وٺو. جيڪڏهن مان تمام گهڻو محتاط آهيان، مان تڪميل پسندي ۾ پئجي ويو آهيان، پوء آئون پنهنجن فرضن تي ٻيهر غور ڪريان ٿو. جيڪڏهن مان چڙ ۽ چنچل ٿي وڃان، ته اها نشاني آهي ته مان تمام گهڻو وٺي رهيو آهيان. هي هڪ الارم سگنل آهي: پنهنجو وقت وٺو، نرم ٿي، چوڌاري ڏسو، جيئرو محسوس ڪريو.

عمل تي ڌيان ڏيو

ڇا ڪجي جيڪڏهن دٻاءُ مفلوج ٿئي ۽ توهان کي مناسب سوچڻ کان روڪيو؟ معالج جوائس مارٽر شراب جي گمنام جي هٿيارن مان طريقا استعمال ڪري ٿو: "انهن وٽ هي تصور آهي -" ايندڙ صحيح شيءِ. جڏهن مان دٻاءُ سان ڀريل آهيان، مان تقريبن پنهنجو پاڻ تي ڪنٽرول وڃائي ٿو. پوءِ مان ڪجھ پيداواري ڪم ڪريان ٿو، جهڙوڪ پنھنجي ڪم جي جڳھ کي صاف ڪرڻ لاءِ پاڻ کي آرام سان محسوس ڪرڻ لاءِ. اهو مسئلو ناهي ته منهنجي ايندڙ عمل ڇا ٿيندو. اهو ضروري آهي ته اهو سوئچ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، تجربن مان ڌيان هٽائڻ لاء. جيئن ئي مون کي هوش اچي ٿو، مان فوري طور تي هڪ منصوبو بيان ڪريان ٿو: پريشاني جي سبب کي ختم ڪرڻ لاء ڇا ڪرڻ جي ضرورت آهي.

مان روحاني عمل ڪريان ٿو: يوگا سانس ڪرڻ، مراقبو. هي توهان کي بيچيني خيالن کي پرسکون ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، ماضي ۽ مستقبل تي نه رهڻ، ۽ موجوده لمحن کي مڪمل طور تي تسليم ڪيو. پنهنجي اندر جي نقاد کي پرسڪون ڪرڻ لاءِ، مان خاموشيءَ سان منتر پڙهان ٿو، ”مان فقط انسان آهيان. مان پنهنجي طاقت ۾ سڀ ڪجهه ڪري رهيو آهيان.» مان سڀني غير ضروري شين کان نجات حاصل ڪريان ٿو ۽ ٻين کي ڏيڻ جي ڪوشش ڪريان ٿو جيڪو مان پاڻ نه ٿو ڪري سگهان.

مون وٽ هڪ سپورٽ گروپ آهي - ويجھا ماڻهو جن سان آئون پنهنجا خيال ۽ تجربا شيئر ڪريان ٿو، جن کان آئون مدد لاءِ پڇان ٿو، صلاح. مون کي ياد ڏياريندو آهي ته دٻاء اچي ٿو ۽ وڃي ٿو. ”اهو به گذري ويندو“. آخر ۾، مان ڪوشش ڪريان ٿو پنھنجي تجربن مان خلاصو، مختلف زاوين کان مسئلي جو مطالعو ڪرڻ. جيڪڏهن اهو زندگي ۽ موت جو معاملو ناهي، مون کي تمام سنجيده نه ٿيڻ جي ڪوشش ڪريو: ڪڏهن ڪڏهن مزاحم غير متوقع حل ڳولڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ڪو به دٻاءُ کان بچي نٿو سگهي. جڏهن اهو اسان تي غالب ٿئي ٿو، اسان کي محسوس ٿئي ٿو ته ڄڻ اسان تي هر طرف کان حملو ڪيو ويو آهي. انهي ڪري اهو ضروري آهي ته ان سان گڏ ڪم ڪرڻ جي قابل ٿي وڃي.

ٿي سگهي ٿو ته توهان مٿي بيان ڪيل طريقن کي استعمال ڪري سگهو ٿا. يا ٿي سگهي ٿو ته توهان انهن کان متاثر ٿي ۽ روحاني طوفان جي خلاف پنهنجو تحفظ پيدا ڪندا. هڪ طريقو يا ٻيو، عمل جو هڪ سٺو سوچيل منصوبو هڪ سٺو "ايئر بيگ" آهي جيڪو توهان جي نفسيات کي بچائيندو جڏهن دٻاء سان منهن ڏيڻو پوندو.