ڇوڪريون، وزن کڻڻ لاء تيار ٿي وڃو! توهان هڪ مضبوط، لالچ ۽ ايٿليڪ جسم ٺاهي سگهندا. اين پي سي جي ترجمان (آمريڪا ۾ باڊي بلڊنگ آرگنائيزيشن) لنڊسي ريني توهان کي ڏيکاريندي ته اهو ڪيئن ڪجي.
الاهي: لنڊسي ريني
ڪيتريون ئي عورتون هڪ مضبوط ۽ دلڪش جسم جو خواب. توهان کي خبر آهي ته مان ان نتيجي تي ڪيئن پهتو آهيان؟ هر روز آئون انهن کي جم ۾ ڏسان ٿو، بيحد محنت سان ڊمبلز سان پاسي جي ڪرنچ ڪندي ۽ هڪ هائپر ايڪسٽينشن بينچ تي سوار ٿي، درد تي غالب ٿي. انهن جي سرن ۾ هڪ ئي مقصد آهي، ۽ هو طوفان ۾ وڻن وانگر پوئتي موٽندا رهندا، جيستائين اهو مقصد حاصل نه ڪيو وڃي.
بدقسمتي سان، عورت جي جسم سان، هر شيء بلڪل سادو ناهي. توهان فريڪچر ڏانهن موڙي سگهو ٿا، پر اڃا تائين توهان جي خوابن جي شڪل نه ٺاهي، ڇو ته لالچ واريون شڪلون سڄي جسم کي بهتر ڪرڻ جو نتيجو آهن. ڇڪيل شڪل هڪ پتلي کمر، مضبوط ٽنگون ۽ مضبوط ٿلهو جو ڀرپور فيوزن آهي. هن کي حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي صحيح غذائيت سان ڳنڍڻ گهرجي ۽ توهان جي ٽوسو ۽ هيٺين جسم تي ڪم ڪرڻ گهرجي بغير ڪجهه عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ جي خوف کان سواء. ۽ هڪ ٻي شيءِ: توهان کي مختلف زاوين تي وزن کڻڻ گهرجي، نه رڳو مٿي ۽ هيٺ.
ٻين لفظن ۾، توهان هڪ مضبوط ۽ دلڪش جسم جو خواب ڏسي سگهو ٿا جيترو توهان چاهيو، پر توهان ان وقت تائين بيهي رهندا جيستائين توهان پنهنجي خواب جي خاطر سخت ۽ ٿڪائيندڙ ڪم ڪرڻ تي راضي نه ٿيو. مڪمل شڪل ٺاهڻ جي ضرورت آهي عزم، قوت، حوصلا ۽ خود نظم و ضبط. ۽، يقينا، توهان بي رحم هيٺين جسم جي ورزش کان سواء نٿا ڪري سگهو.
مان، لنڊسي ريني، هڪ بيڪني فٽنيس NPC آهيان ۽ مان توهان کي منهنجي ورزش بابت ٻڌائڻ چاهيان ٿو.
مان توهان کي ڏيکاريندس ته توهان کي گهربل شڪل ٺاهڻ لاءِ ڪهڙيون حرڪتون ڪرڻ گهرجن. توهان جا quads، glutes ۽ hamstrings کي باهه لڳندي، پر توهان هڪ قدم پنهنجي خوابن جي شڪل جي ويجهو هوندا!
۽ هڪ وڌيڪ ڊيڄاريندڙ: ٿي سگهي ٿو sitcom ۾ "آء جيني جو خواب" باربرا ايڊن سامعين جي تخيل کي حيران ڪري ڇڏيو هن جي ٿلهي کمر سان، پر حقيقت ۾ هڪ بوتل ۾ جين نه آهي، ۽ ڪو به توهان جي خواهش رات جو پورو نه ڪندو. توھان کي پنھنجي مقصد ڏانھن سخت محنت ڪرڻي پوندي ڪيترن ئي ھفتن ۽ حتي مھينن تائين! پر توهان سمجھندا سين ته آخر ان جو مطلب ثابت ٿئي ٿو جڏهن توهان آئيني ۾ هڪ مضبوط، ايٿليڪ ۽ جنسي جسم ڏسو!
ورزش جو منصوبو
Abs ورزش
3 جي ويجهو 20 rehearsals
ھدايت: تحريڪن کي سست ۽ ڪنٽرول ٿيڻ گھرجي. پڪ ڪريو ته توهان جي هپس کي هر نمائندي جي آخر ۾ اشارو ڪيو وڃي يا ٻي صورت ۾ هپ لچڪدار صرف ڪم ڪري رهيا آهن. مشق کي وڌيڪ ڏکيو بڻائڻ لاء، پنهنجن گوڏن کي ڪنارن ڏانهن گھمڻ جي ڪوشش ڪريو.
3 جي ويجهو 20 rehearsals
ھدايت: پنھنجي ڪلھن کي پنھنجي گوڏن تائين آڻڻ لاءِ پنھنجي ڪلھن کي ڳنڍڻ نه ڏيو، خاص طور تي پنھنجي abs سان ڪم ڪريو.
3 جي ويجهو 20 rehearsals
ھدايت: ھن مشق ۾، مان وزن جي طور تي ڪيٽليبل استعمال ڪريان ٿو. اهو هڪ وڏي پينڪڪ کان وڌيڪ رکڻ آسان آهي. هپس بينچ جي ڪنارن سان متوازي آهن، هيٺيون "فولڪرم" کي استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ته obliques کي تربيت ڏيڻ لاء.
پيرن جي ورزش
6 جي ويجهو 20، 15، 12، 10، 10، 4 rehearsals
ترڪيب: مون کي سمٿ مشين پسند آهي ڇاڪاڻ ته اها هڪ وفادار مددگار ۽ قابل اعتماد بيليئر آهي. پر جيڪڏهن توهان جم ۾ نه آهيو، اهو نه وساريو ته توهان تقريبا هر جڳهه اسڪواٽ ڪري سگهو ٿا. اسڪواٽس صرف توهان جي ٽنگ جي عضون کي ٽون نٿا ڪن ۽ توهان جي گلوٽس کي مضبوط ڪن ٿا، پر اهي توهان جي بنيادي عضلات کي پڻ ترقي ڪن ٿا. پڪ ڪريو ته گهيرو وڃو ۽ گهٽ ۾ گهٽ هڪ سيڪنڊ لاءِ تري واري نقطي تي رهڻ جي ڪوشش ڪريو!
3 جي ويجهو 20، 15، 12 rehearsals
ھدايت: ٽنگ جي توسيع quads لاء هڪ الڳ تحريڪ آهي. هر سيٽ جي آخر ۾، آئون پمپنگ لاءِ اضافي 5-10 تڪڙا ريز ڪندو آهيان. پنهنجي پيرن کي واڌ جي چوٽي تي رکو ۽ محسوس ڪريو ته توهان جا عضوا ساڙي رهيا آهن!
3 جي ويجهو 20، 15، 12 rehearsals
ھدايت: ٽنگ پريس توھان جي سڄي ھيٺئين جسم کي ڪم ڪري ٿو. مشين توازن برقرار رکڻ جي ضرورت کي ختم ڪري ٿي، تنهنڪري توهان مڪمل طور تي ڳري وزن استعمال ڪرڻ تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا، جنهن کي مان سفارش ڪريان ٿو جيترو ممڪن طور تي سست ڪرڻ.
3 جي ويجهو 20، 15، 12 rehearsals
ترڪيب: عمودي پريس منهنجي پسنديده ورزش آهي ٽنگ ورزش واري ڏينهن تي جيئن ته اهو لفظي طور تي منهنجي ران کي عضلات سان ڀريل آهي. جيئن آئون وزن کي زور ڏيان ٿو، مان ڪوشش ڪريان ٿو ته منهنجي پيٽ کي ٿورو مٿي کڻڻ لاء انهن مان ٿورو وڌيڪ نچوض ڪري. مان هن مشق لاء دعا گهران ٿو.
ڪتن جي مشق
4 جي ويجهو 20، 15، 12، 10 rehearsals
ھدايت: باربل ڦڦڙن جو ڪم توھان جي quads، hamstrings ۽ glutes.
3 جي ويجهو 20، 15، 12 rehearsals
ھدايت: ھن مشق سان پنھنجو وقت وٺو. اهو سست ڪريو، گليٽس عضلات کي ٺيڪ ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ. جيترو وڌيڪ توهان وزن کي مٿي تي رکو ٿا، اوترو سست توهان شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽندا، اهو توهان جي گلوٽيل عضلات لاء وڌيڪ ڏکيو ٿيندو.
3 جي ويجهو 20، 15، 12 rehearsals
ھدايت: ھن مشق لاء وڏين ٽنگ پوزيشن استعمال ڪريو. انھن کي مڪمل طور تي سڌو نه ڪريو، گھڙي جي جوڑوں تي ٿورو جھڪو ڪريو. ران جي پوئتي جي گليٽ ۽ عضلات کي استعمال ڪندي کڻڻ جي ڪوشش ڪريو.
3 جي ويجهو 20، 15، 12 rehearsals
ھدايت: ھي مشق گلوٽ ٽريننگ جو بنيادي آھي. توهان جي هپس تي باربل کڻڻ تي ڌيان ڏيو. پنھنجن ٻچن کي دٻايو!
3 جي ويجهو 20 rehearsals
ھدايت: سادو لڳي ٿو، پر ان کي امتحان ۾ رکو. هتي هڪ آهي سڀ کان وڌيڪ موثر گلوٽ آئسوليشن مشق. ڪوشش ڪريو بينچ تي يا جمناسٽڪ بال تي. ۽ شين کي پيچيده ڪرڻ لاء، هن مشق کي گڏ ڪريو سپر سيٽ ۾ ٽنگ جي واڌ ۽ واڌ سان.
3 جي ويجهو 20 rehearsals
ھدايت: مان عام طور تي پنھنجي ورزش کي ھن گلوٽ ورزش سان ختم ڪريان ٿو. مان آخري طريقي سان ناڪام ٿيڻ لاء ڪم ڪريان ٿو. درد کان سواءِ ڪا به فتح ناهي!