10 سال اڳ ڪرافٽ جو فٽنيس تصور دنيا ۾ نئون ۽ اڻiliarاڻ هو ، پر هاڻي باقاعده ورزش لاءِ هن راندين جي رخ جو انتخاب ڪوبه تعجب ناهي. تقريبن سمورن فٽنيس سينٽرن ۾ ٽرينٽ ، باقاعده ٽورنامنٽس ، ۽ انٽرنيٽ وڊيوز سان ڀريل آهي جيڪي هڪ قسم جي مشق سان گڏ “بمباري واري طريقي” سان هليا ويندا آهن ، ۽ ايتري قدر ته جسم باڊي بلڊرز ۽ لفٽرن جي معمولي هٿن مان هلڪي حرڪت آهي.
Crossfit پاڻ کي وفادار مداحن جي هڪ وڏي فوج تعمير ڪئي آهي ، جڏهن ته ، ناڪاري ۽ تنقيد (صحيح ۽ نه) پڻ غائب آهن. هن آرٽيڪل ۾ انهن ماڻهن لاءِ پاراسٽفائيٽ جي تصور کي ”ترتيب ڏيڻ“ جي ڪوشش ڪئي وئي آهي جيڪي انهي موضوع ۾ دلچسپي رکن ٿا ۽ هن نظام کي پنهنجي لاءِ ٽريننگ ۾ امڪاني هدايت طور سمجهي رهيا آهن.
پڻ ڏسو:
- فٽنيس لاءِ 20 بهترين مردن جا سنواريندڙ
- فٽنيس لاءِ 20 بهترين عورتن جا جوتا
ڪراسفٽ بابت عام informationاڻ
Crossfit (ڪراس فئٽ) - مشق جو هڪ نظام ۽ ساڳي وقت هڪ راند ، هڪ ٽيڪنالاجي جيڪا گرگ شيشيمين طرفان ترقي ڪئي وئي هئي. هن ، پنهنجي زال ۽ هم-باني لورين جيني سان گڏ ، گمنام ڪمپني قائم ڪئي ، جيڪا برانڊي ڪراس فئٽ جي حقن جو مالڪ آهي. مشق جي هڪ سيٽ جي حوالي سان Crossfit تمام خوبصورت آهي. خالص طور تي ڪرافٽٽرس جدت جي اضافي ۾ ، وڌيڪ شدت واري تربيت جا عنصر ، پاور لفٽنگ ، ويٽ لفٽنگ ، ورزش ۽ ڪيٽيبل شامل آهن.
مقصد جو مقصد طاقت ۽ برداشت ڪندي ترقي ڪندي عضون جي جامع ترقي ڏانهن اعلان ڪيو ويو آهي. وڌيڪ ، قوت هڪ محدود سيٽ جي مشق يا حفاظت جي قوتن وانگر هڪ يا ٻه ورزش کي فرض ڪيو ويندو آهي ، يعني جو ”ائٿليٽ“ مختلف حالتن ۽ گهڻي عرصي ۾ مشق ڪري سگهي ٿو. ڪراسفٽ پڻ ٻين ڪيترن ئي مفيد جسماني صلاحيتن کي وڌايو آهي ـ آرڊيننس ، چپلائي ، لچڪ ، هم آهنگي واري نظام جي برداشت (البته ، بعد ۾ Crossfit جي گهڻي تنقيد سان جڙيل آهي).
اجتماعيت وڌيڪ عام آهي ، انفراديت واري راندين جي مقابلي ۾ ، وزن کڻڻ ، پاور لفٽنگ ، جسم سازي. ڪرافٽ ۾ ورڪشاپ اڪثر ڪري ھڪڙي ٻھڙين ۾ يا گروپن ۾ رکيا ويندا آھن ، نتيجي کي بھتر ڪرڻ لاءِ اضافي محرک مهيا ڪندا آھن.
اها ڳالهه ذهن نشين ڪرڻ ضروري آهي ته ڪراسفٽ هلچل تمام تجارتي آهي ، لائسنس ۽ تصديق ذريعي ، ٽريننگ وغيره. ، جديد فٽنيس جو بنياد پڻ ڪامرس آهي ، عام طور تي جديد ماس اسپورٽس جي نشاني آهي ، تنهنڪري ڪرافٽ ان حوالي سان ڌار ناهي. .
crossfit جا فائدا
ڪراس فيٽ جي ٽريننگ جي خاصيتن جي وضاحت کي اڳتي وڌڻ کان اڳ ، اچو ته بيان ڪريون ته ڪراسفٽ جا بنيادي مثبت اثر ڇا آهن.
- ايٿليٽ کان رضاڪارانه صلاحيتن ۽ وقف جي ترقي ، ڇاڪاڻ ته ڪراسفٽ ۾ مشق تيز شدت آهن. پروگرام کي انجام ۾ آڻڻ جي لاءِ ايٿليٽ کي تربيت ڏيڻ جي ضرورت آهي ، گهڻي تڪليف پيدا ڪري ٿي.
- ڪراسفٽ ۾ ٽريننگ تمام مختلف آهي ۽ توهان کي ڪنهن به قسم جي جسم جي راندين ۾ شامل ٿيڻ جي اجازت ڏي ٿو - mesomorph ، endomorph ۽ ectomorph. جتي طاقت جي اڪثر شعبن ۾ جينياتي ڊيٽا تي ڀروسو تمام وڏو هوندو آهي ۽ اڪثر ڪاميابي کي طئي ڪرڻ جو بنيادي عنصر آهي (باڊي بلڊنگ ، باڊي بلڊنگ ، ويٽ لفٽنگ).
- مشق جي مختلف قسم جي ڪري ڪنهن خاص فهرست ۽ تربيت جي جڳهه تي سختي ناهي: گهر ۾ ٽرين ڪرڻ ، جم ۽ ٻاهرين راندين واري ميدان ۾.
- جسماني ترقي گهڻو ئي ورڇ ڏياريندي آهي ، جئين مٿي mentionedاڻايل آهي. تنهن هوندي ، ساڳئي سبب سان ، نه ئي طاقت ۾ ، ۽ نه ئي ايروبڪ مشق ۾ وڌ کان وڌ نتيجا حاصل ڪري نه سگهندا. پر اهو فرض ڪرڻ صحيح نه آهي ته ڪرسيفٽ جي گهٽتائي ، ۽ ان جي خاص خصوصيت هجي.
- تربيت ۾ ڪلوري جو وڏو استعمال ڪرڻ جي ڪري ، ڪرسيفٽ مدد ڪري ٿو توهان تڪڙو وزن گهٽايو ۽ ٽرم جوڙيو.
- مڪمل طور تي Crossfit متعارف ڪرائي ٿو هڪ شخص کي صحتمند زندگي گذارڻ لاءِ ۽ مجبور ڪري ٿو giveڏي ڏيڻ نقصانڪار عادتون جهڙوڪ شراب جو استعمال ، سگريٽ نوشي وغيره.
- اجتماعي تربيت جو نظام سماجي ترتيب کي بهتر بنائي ٿو ، رابطن جي تربيت جي دائري کي وڌائيندو آهي مقصد حاصل ڪرڻ جي حوصله افزائي ڪندو.
- Crossfit ٻين سان لاڳاپيل راندين سان گڏ هڪٻئي سان واسطو رکندڙ عمل کي متعارف ڪرائيندي آهي: فٽنيس ، ويٽ لفٽنگ ، اسپرنٽ ڊوڙ ، وزن کڻڻ ، راند وغيره وغيره ممڪن آهي ، روسي ڪيٽيلبل اولهه ۾ ايترو جڙي چڪو آهي ، گهڻو ڪري پارٽ فيٽ جي ڪري ۽ شڪل ۾ ڪجهه بدلجي وئي آهي پر جوهر ساڳيو رهي رهيو.
اهو ڪرافسٽ کي ترقي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو
Crossfit Athicic هيٺيان خوبيون پيدا ڪيون آهن:
- گائيري جو زور، ۽ طاقت هيٺ هتي ٻن نسخن ڏانهن اشارو آهي: متحرڪ ”سينچ“ قوت (پلائيوٽريڪ ۽ وزن کڻڻ جي مشق ۾) ۽ ”طاقت برداشت“ (وزن سان گڏ مشق ، وغيره). طاقت ان جي سڀ کان وڌيڪ منشور ۾ ، جئين پاور لفٽنگ ۾ ، ڪرافٽ نه ترقي ڪري ٿو.
- معتدل (ڏا moderو اعتدال سان!) ڪرسيفٽ عضلات جي مقدار ۾ اضافو ڪري ٿو: اهو اثر ابتدائي طور تي نمايان آهي جيئن اهي راندين ۾ بهتر ٿين ٿا ، پر يقينا ، هڪ عضلاتي نشوونما جيئن فٽ ڪراسٽرز ۾ باڊ بلڊنگ ۾ نظر نه آيو
- پورو ٿيو ۽ عضلات جي مجموعي صحت.
- قلمي نظام جي برداشت (اهو پاسو ، گهڻي وزن جي خطري بابت مفروضن جي ڪري گهڻو ڪري تنقيد جو سبب بڻجي ٿو ، جيئن ڪرسيفٽ ۾ ، دل لاءِ)
- ڊوڙ ۾ رفتار، ۽ واقعي ۾ حرڪتون ، ۽ ماٺ ، ڪيئينيت ، تنظيمي مزدورن جي پاڻ ۾ تعاون جي ڪوششن.
- Crossfit نفسياتي طور تي رانديگرن کي ٽيم راندين لاءِ تيار ڪري سگهي ٿو - ٽريننگ جو حصو گروپ ۾ ٻين تربيت ڏيندڙن جي تعاون سان.
Crossfit جو نقصان ۽ تضادات
crossfit بابت سڀ کان مشهور ۽ عام شڪايت ـ هن طريقيڪار ۾ دل جي تربيت تي اثر انداز. ڪيترائي مشهور رانديگر ڪرسيفٽ نرميءَ سان ٿڌي آهن (انهي ڪري ، مثال طور ، راندين جي ، سرجي براوڪ جي مشهور مشهور مشهور جڳ مشهور ڪرافٽ خلاف). اهو يقين آهي ته مائيڪروڊيم اهڙي تربيت برداشت نٿو ڪري سگهي ۽ ڪرافٽ ڪندڙ دل جي دوري جي تمام گهڻي خطري کي. هن جي مطابق ، ماڻهو جن کي دل جي ڪجهه خاص مسئلا پارففس کان تضاد آهي.
ڪراسفٽ اڪثر ڪري زخمي جي صلاحيت تي تنقيد ڪئي وئي آهي ، پر صحيح انداز ۽ مشق جي ٽيڪنالاجي تي عمل ڪرڻ مسئلو نه هجڻ گهرجي. جيتوڻيڪ ، يقينا ، شديد بوجھ هيٺ ، زخمي جو خطرو هميشه وڌيڪ آهي. ۽ ان صورت ۾ جڏهن ٽريننگ نعرو سان هجي “ناڪام ٿيڻ وارو ڪم ، ڏک وٺو ، پر ٻيهر ورجايو” (جيڪو اصل ۾ ڪراسفٽ جو حڪم ڏئي ٿو) ، ڪنٽرول وڃائڻ ۽ صحيح ٽيڪنڪ بابت وسارڻ تمام آسان آهي.
ڪراسفٽ جو هڪ ٻيو روايتي الزام- هڪ مخصوص ۽ بلڪه ناخوشگوار بيماري رابيميوڊيزا کي ترقي ڏيڻ جو وڏو خطرو. اها بيماري گردن واري عضلات کي نقصان پهچائي ٿي ، گردن جي مسئلن تائين آهي ، ڳرڻ واري نن failureڙي ناڪامي تائين. مون کي حيرت آهي ته ڇا برانڊ جا مالڪ هن خطري کان انڪار نه ڪندا آهن ۽ ان کي ”ڪاري“ مزاح سان گڏ هڪ قسم جو علاج ڪندا آهن. ايتري تائين جو اهو ڪاروباري نقطي کان صحيح آهي ، چوڻ مشڪل آهي. ”ها ، ڪراسفٽ توهان کي ماري سگهي ٿي، - Crossfit Glassman جو خالق چوي ٿو. - مان ھميشہ ھيءُ ايماندار ھو “.
crossfit ۾ ڪم ڪار جي ترتيب ڏيڻ
ڪراسفٽ ورسٽائل ۽ لڳ ڀڳ سڀني ماڻهن لاءِ موزون آهن جيڪي صحت جي مسئلي جو شڪار نه هجن (خاص طور تي دل جو نظام). ڪراسفٽ مردن ۽ عورتن ، عمر جي ماڻهن ۽ نوجوانن کي خاص طور تي ترتيب ڏنل پروگرام تي مشغول ڪري سگهي ٿي.
آمريڪا ۾ ، ڪئناڊا ۽ ڪجهه ٻين مغربي ملڪن پار ڪريمٽ اسپيشل فورس ، فائر فائائيندڙ ، پوليس عملدارن جي تياري ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي. فوجي پيشي واضح طور تي crossfitters جي تيارين جي ورڇ تي متوجه ٿيو. ڪجهه عنصر crossfit (ٻيهر ، آمريڪا ۽ ڪئناڊا ۾) يونيورسٽين ۽ ڪاليجن جي فزيڪل تعليم جي نصاب ۾ شامل آهن (انهي سان گڏ پاور لفٽرز ۽ باڊي بلڊرز جي ارسنل طرفان ڪجهه مشقون).
TABATA بابت وڌيڪ پڙهو: گهر جو حصو
وزن گھٽائڻ جي لاءِ Crossfit
ڪراسفٽ ۾ ٽريننگ تمام شديد آهي ، مشقن جي وچ ۾ رڪاوٽ گهٽ يا غير موجود آهي ، جڏهن ته ٽريننگ جو هڪ اهم حصو ايروبڪ مشق ٿي رهيو آهي. اهو حقيقت ڏانهن ڌيان ڏئي ٿو ته ٽرينس ٽريننگ دوران وڏي تعداد ۾ ڪيليئرس جڙي وينديون آهن. جسم جو چرٻي گهٽجي ويو ، جسم جو چرٻي گهٽجي ويو.
اهڙيء طرح ، ڪراس فٽ تربيت مناسب غذا سان گڏ گڏيل وزن ۽ وڌيل چرٻي کي ختم ڪرڻ لاءِ تمام گهڻو اثرائتو آهي. هتي تربيتي پروگرام آهن خاص طور تي وزن گهٽائڻ تي توجه ڏيڻ جي لاءِ.
ڇا ممڪن آهي ڪراٽيفٽ شروعات ڪندڙ کي ڪرڻ
اهو ممڪن آهي ، فراهم ڪيل صحيح سيٽنگن جي ترتيب ۽ حجم جي ترتيب ۽ مرحلن جي پيچيدگي سان سڌو سنئون اضافو. beginner لازمي طور تي پنهنجون ڪلاسون شروع ڪرڻ گهرجن نسبتا آسان مشقون ، نه استعمال ڪرڻ انهن جي وسيع رينج جي راندين جو سامان ۽ حرڪتون Crossfit ۾ صرف وڏا آهن ۽ سڀ ڪجهه ڪرڻ شروع ڪندا هڪ ڀيرو ئي ناممڪن راند جو اثر صفر هوندو. بوجھ جي وڌندڙ واڌ ۽ نئين مرحلي جي ترقي جو ساڳيو مرحلو- هڪ ابتدائي لاءِ ڪراسفٽ ۾ ڪامياب پيش رفت جي چاٻي.
پهرين تربيتي پروگرام لاءِ مشقن جو انتخاب لازمي طور تي نئين اچڻ واري کي جسماني نموني ملڻ گهرجي- پندرهن پل-يو پي ايس جي پروگرام کي شامل ڪرڻ ۾ بي سود آهي ، جيڪڏهن انسان ڪڏهن نه پڪڙي سگهي. ۽ يقينا ، هڪ ورزش شروع ڪريو هڪ قابل کوچ جي هدايت هيٺ ٿيڻ گهرجي.
crossfit جي سکيا
crossfit “سرڪولر” ۾ ورزش ، يعني ڪاميابي سان بغير وقفي يا انهن جي وچ ۾ گهٽ رڪاوٽن سان ڪيترائي مشق ڪيا. تربيتي سيشن عام طور تي ڪيترن ئي “حلقن” تي مشتمل هوندو آهي.
ڪهڙيون مشقون ڪراسفٽ ۾ شامل آهن
- وارم اپ مشق. ورزش ، نظم ، ۽ ٻين سان لاڳاپيل راندين ۾ ، هڪ تمام اهم اسٽيج آهي. توهان کي گندي واري عضون ، ٿانون ۽ سي اين جي جي تيار ڪرڻ جي ضرورت آهي ، جيڪا پيش ايندڙ ورزش جي لاءِ خاص طور تي ڪراسفٽ ، قلمي نظام ۾ اهم آهي. گرمائڻ لاءِ استعمال ڪيو هلندڙ ، اڳتي وڌڻ ، گرم اپ انفرادي جوڑوں ، نن movementsن وزنن سان اچرج جهڙي حرڪت (مثال طور ، خالي فريٽ بورڊ) وغيره.
- بنيادي طور تي ورزش طبيعت ۾ ايروبڪ، طاقت جي برداشت جو هڪ نن elementڙو عنصر (ميٽابولڪ): سپرنٽ ڪرڻ ، ٽريڊاميل تي قطار ڪرڻ ، ٽپو ڏيڻ. مقصد بنيادي طور تي تنفس ۽ قلبي نظام جي برداشت کي ترقي ڏيڻ آهي.
- پنهنجي جسم جي وزن سان مشق ڪندو آهي ، چستو پيدا ڪيوهم آهنگي (۽ پڻ پنهنجي جسم کي ”ضبط ڪرڻ“ جي قابليت) ، ۽ گڏوگڏ متحرڪ طاقت کي ”سنيچ“. روايتي طور تي ، مشق جي هن گروهه کي ”جمناسٽڪ“ چئي سگهجي ٿو. هن ۾ شامل آهي پل-يو پي ايس جي مختلف قسمن (بار تي ، جوڙ) ، krestianskie “برپسي”, ڌڪ-UPS (فرش تي ، بار تي وغيره وغيره) ، هڪ باڪس تي اچ وڃ ، هڪ رسي تي چڙهڻ ، بار تي مختلف مشقون (ٽري پير ، “پاور آئوٽ”) ، هڪ ٽنگ تي اسڪاٽ (“پستول”) ۽ ٻيون ساڳيون ورزشون.
- مختلف وزن سان مشق - باربيل ، ڊمبل ، دوائن وارو بال ، سينڊباي ، هڪ سليگڌر ۽ ڪيٽيبل (ڪيٽيبل ڪراسفٽ ھينڊليڪل مٽائي چڪو آھي). هتي زور طاقت تي آهي نه ته وڌ ۾ وڌ ، نه ”خالص“ فارم ۾ ، ۽ ٻيهر ، متحرڪ رفتار طاقت ۽ طاقت جي برداشت. لفٽرن ۽ باڊي بلڊرز جي ارسنل کان واقف مشقون ڪريو. اسڪوٽس جي مختلف قسمن ، بينچ پريس ، مئل لفٽ. انهي سان صرف انهن تحريڪن تي عمل ڪرڻ جو انداز بلڪل مختلف آهي - اهي ”جرڪ“ انداز ۾ گهٽ وزن سان ٺهيل آهن. انهي ۾ اولمپڪ ويٽ لفٽنگ جي موضوع تي مختلف تڪرار شامل آهن: ڌڪ ، ڇرڪڻ ، ڇانو تي ڇانو کڻڻ وغيره. ان کان علاوه ، پڻ ڪيترائي آھن وزن سان مشق ، ڳري ٽائر ڪيرائڻ ، لفٽ ڪرڻ وارا بيگز ، “هارين جي گھمڻ”.
crossfit ۾ تربيت جا بنيادي اصول
کراسفٽ جو طريقو ڪافي پيچيده آهي ، اهو نظم و ضبط جي خاصيت مان نڪرندو آهي ، جنهن ۾ گهڻن گهڻن طرفن واري راندين جو عنصر شامل هوندو آهي. اهو اهو نڪتو ته سسٽم ۽ تصديق جي سسٽم جو هڪ پيچيده نظرياتي حصو ، عام طور تي ڪراسفٽ ۾ ، صحيح ثابت ٿيل آهي. مهارت رکندڙ ، نه تربيت يافته ، ڪوچ صحيح طور تي ٺاهيل شاگردن جي صحت کي نقصان پهچائڻ جي قابل آهي.
اهو ممڪن آهي ته سکيا جي هيٺيان اصولن کي مختص ڪيو وڃي:
- جديد بوجھ جي علائقي ۾ تدريسي داخلا جو اصول: برداشت ۽ طاقت جا مختلف مظهر انهن جي ترقي لاءِ وقت گهربل آهي. ايليمينٽري منطق حڪم ڏئي ٿي ته تربيتي بوجھ جو واڌارو هموار هجڻ گهرجي.
- تسلسل جو اصول: راند جو ڪو به معيار تربيت يافته نه آهي ، ان تي ڪم لازمي طور تي ڪافي وقت تائين جاري رهڻ لازمي آهي. فقط ان جو هڪ نتيجو “گهٽ” هڪ خاص “گهٽ” سطح تي پهچي ويندو. انهي طاقت جي سکيا ڏيو ، ان جي وچ ۾ ڊگهي وقفي سان گهٽ عرصي وارو برداشت رد عمل آهي ـ ان وقفي دوران حل ڪرڻ لاءِ تمام ترقي ۽ ڪم کي شروعات کان شروع ڪرڻو پوندو.
- تنوع جو اصول: ڪراسفٽ جو خاص حصو رد جي خاصيت آهي ، تربيت دوران ، مختلف مشقون ڪيون وينديون آهن. مختلف عضلاتي گروهن تي ۽ راندين جي مختلف صلاحيتن کي ترقي ڏي. اهو خيال ، يقينا ، غيرمعمولي آڻڻ لاءِ ناممڪن ، تمام گهڻو ڪرڻ- اهو تقريباً ساڳيو ئي آهي ڪجھ نه ڪرڻ جي ڪري.
- مقدار ۽ شدت جي متبادل جو اصول: تربيتي عمل جي تعمير ۾ تغير لازمي هوندو. زياده وزن ۽ گهٽ شدت سان دورن کي گهٽ وڏيون ۽ وڌيڪ سخت طبقن سان تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي ، ۽ ان جي برعڪس.
- "لوڊ مساوات جي برابر" جي اصول: وڌيڪ راندين جي نتيجن ۽ تربيتي دورن کانپوءِ تربيتي ڪم خود ڪم کان گهٽ اهم ناهي. بحالي جي دوران عضلات جو وڌيڪ معاوضو اچي ٿو. توهان هفتي ۾ ٽي دفعا اڪثر ڪري ڪراسٽ کي ٽريننگ نٿا ڪري سگهو.
crossfit ۾ ڪم ڪار جي تياري ڪيئن ڪجي
تنهن ڪري توهان ڪرافٽ ڪرڻ جو فيصلو ڪيو آهي. توھان اصل ۾ ڪٿان شروع ٿيو؟
- ايڪس آء ايم: طبي معائنو ڪر ، يقيني بڻايون ته توهان وٽ ڪرافٽ ڪرڻ لاءِ ڪنهن به تضاد ناهي. بنيادي شيء - دل جي نظام جي صحت ، هن خطري جو علائقو. ھن نقطي ۾ عام طور تي نظرانداز ٿيل آھي ، پر اسان ڏا highlyي سفارش ڪريون ٿا ڊاڪٽر سان گھرو ، جيڪڏھن توھان وٽ آھي ڪڏهن به بيمار نه هئس ، ۽ مان مڪمل صحتمند آهيان.
- ايڪس آء ايم: ذهني طور ٽيون. هن جي تنگ دائري جي تربيت سان گڏ ڪرافٽ ، جنهن کي اڪثر جسماني تڪليف تي قابو پائڻ جي ضرورت هوندي آهي ، اهو انتهائي اهم تحرڪ آهي پنهنجي پاڻ کان پڇو ته ڇا توهان کي ڪرافٽ گهرجي ڇاڪاڻ ته وزن گهٽائڻ ۽ شڪل حاصل ڪرڻ وڌيڪ نرم طريقي وارو ٿي سگهي ٿو.
- ايڪس آء ايم: ڪرسيفٽ هڪ انتهائي پيچيده تربيتي نظام آهي. زخمي ٿيڻ جي لاءِ پاڻ کي هڪ قابل ڪوچ ڳوليو. توهان گروپ ۾ شامل ٿيڻ کان پهريان آزمائشي سبق جو دورو ڪريو. ڪوچ سان جاچ ڪري سگهي ٿو جئين هن ڪرافٽ ۾ تجربو ڪيو هو.
- ايڪس آء ايم: پنهنجو جسم تيار ڪريو. جيڪڏهن توهان راندين کان پري آهيو يا ڪلاس ۾ هڪ ڊگهو وقفو آهي ، توهان گهر تي ڪراسفٽ جي تياري ڪري سگهو ٿا. هيٺيون مشقون آهن جيڪي توهان کي شديد تربيت سان مطابقت ڏيڻ جي اجازت ڏين ٿيون.
beginners لاءِ crossfit جي تياري لاءِ مشقون
اسان توهان کي ڪرافٽ جي تياري لاءِ برداشت ۽ طاقت جي مشق جي چونڊ پيش ڪريون ٿا. beginners لاءِ اهي مشقون توهان کي پنهنجي عضلات ۽ قلمي نظام جي تياري ڪرڻ لاءِ تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون. انهن مشق مان هر هڪ وڌيڪ مشڪل ٿي سگهي ٿو ، جيڪڏهن توهان رفتار وڌائيندا ، ٻيهر ورجائي نمبر يا ڊمبل جو وزن. ورزش کان پهريان يقين رکو ته ورزش جو انجام ڏيو.
انجام ڏيو لاڳاپا ھڪڙي مخصوص تعداد جي ورندي. توهان ورزش جي هن سيٽ کي 2-3 گول ٻيهر ورجائي سگهو ٿا جيڪڏهن توهان وٽ ثابتي آهي. توھان ھميشہ وڌائي سگھوٿا يا گھٽائيندا رھيا آھيو انھن جي احساسن لاءِ ٻرندڙ تعداد.
1. هٿن ۽ پيرن سان نسل کوٽڻ: 30 رڪاوٽون
2. ڪٽڻ تي يو ايس پي ايس: 10 ورندي
3. اسڪاٽ (ڊمبل سان يا نه): 30 رڪاوٽون
4. تختن تي ڪلهي ڪريو: 15 ورندي (هر طرف)
5. بندشيون: 15 رڪاوٽون
6. زحل نن lowerي ٽنگ سان هلڻ: 25 رڪاوٽون (هر طرف)
7. لنگھس (بغير يا ڊيمبيل جي): 20 رڪاوٽون (هر طرف)
8. ڪلهي تائين ڪنڊي: 20 رڪاوٽون
9. برپي (آسان اختيار): 15 رڪاوٽون
ڪرافٽ جي تياري لاءِ مشق تيار ڪيا ويا
انجام ڏيو لاڳاپا ھڪڙي مخصوص تعداد جي ورندي. توهان ورزش جي هن سيٽ کي 2-3 گول ٻيهر ورجائي سگهو ٿا جيڪڏهن توهان وٽ ثابتي آهي. توھان ھميشہ وڌائي سگھوٿا يا گھٽائيندا رھيا آھيو انھن جي احساسن لاءِ ٻرندڙ تعداد.
1. ڊمبل سان گڏ پير کڻڻ سان گڏ ٽپو: 30 رڪاوٽون
2. پُش-يو پي ايس: 15-20 رپيا
3. اسڪاٽس آئوٽ سان گڏ: 25 رڪاوٽون
4. dلڻ سان dumbbells اڇلايو25 رڪاوٽون
5. ڌڪڻ واري پي ايڇ ايس کان بغير: 15 ورندي
6. گھمڻ واري esنگھ (بغير يا گابي جي ڊبل): هر طرف 20 ورجاءُ
7. بينچ پريس جي سينه: 30 رڪاوٽون
8. گھڻي گھڻي واري لفٽ سان ڊوڙڻ: 25 هر پاسي تي
9. گھليءَ جو تختو ڪ Pڻ: هر طرف 15 ورجاءُ
crossfit بابت ٻيو ڇا knowاڻڻ ضروري آهي
ڪرافٽ ۾ ورڪشاپن جي قيام توهان کي بچائڻ جي ضرورت آهي ، جيڪڏهن ممڪن هجي ، هڪ ئي دور ۾ ساڳيو عضلات گروپ تي زور جو ٻيهر جبر (يا گهٽ ۾ گهٽ انهن جو متبادل). ٻي صورت ۾ ، “زيڪسلينا” لڪٽڪ ائسڊ عضلات جو گروهه ايندڙ مشق ۽ حلقن کي اڳتي وڌڻ نه ڏيندو. انهي اصول تي عمل ڪرڻ آسان آهي جيڪڏهن توهان مشق کي انهن جي هدايتن مطابق متبادل بڻايو ٿا:
- ڌڪ ۽ دٻاءَ
- مختلف ڪ movementsڻ واريون حرڪتون
- ٽنگن جي عضون جي ورزش ڪن ٿا - مختلف squats ۽ l lڙن
- ايروبڪ ۽ ڪاريو مشق: ڊوڙڻ ، جمپنگ
crossfit ۾ تربيت جا قسم
crossfit ۾ تربيتي پروگرام موجود آهي هڪ بهترين قسم آهي ۽ هڪ مضمون ۾ سڀني آپشن جي وضاحت تي مشتمل هجڻ ممڪن ناهي. تنهن هوندي ، تربيتي پروگرامن جي ٽن مکيه گروهن ۾ فرق ڪرڻ ممڪن آهي ، جيڪي تصوراتي طور تي مختلف هجن:
1. رفتار جي سکيا
هن مشق ۾ توهان کي رفتار تي بار ۽ سيٽ جو تعداد انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي. مثال طور ، هڪ رائونڊ ۾ شامل آهي: 20 پش يو ايس پي ، 15 زپريگيوويم ڪنب تي ، 30 دٻايو رئي کي 30 جھوليون ، ڪيلي ٽيبلس سان. انهن 8 حلقن کي انجام ڏيڻ جو ڪم ڏنو ويو. توهان جو ڪم اهو آهي ته جيترو ممڪن ٿي سگهي جيتري قدر گودن جو مقرر ڪيو وڃي.
اهڙي مشق جو نتيجو آهي وقت. هن قسم جي تربيت ڪراٽيفٽ ۾ پڻ AFAP (اي) کي سڏيو ويندو آهيجيترو ممڪن ٿي سگهي).
2. رائونڊ جي تعداد تي تربيت ڏيڻ
هن مشق ۾ توهان کي جيترا وقت گهڻن حلقن کي مختص ڪرڻ جي وقت ۾ انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي. مثال طور ، ٽريننگ 20 منٽ ڏني وڃي ٿي. ھڪڙي دائري ۾ شامل آھن: 20 اسڪوٽس 20 وزن جي آفٽر شاڪس سان گڏ جمپنگ ، 20 ٽاسز دوائون بالز ، 10 دھکا-يو پي ايس. توهان جو ڪم توهان جي ذهنن کي مختص 20 منٽن ۾ ڪيترائي گول ڪرڻ آهي.
هن مشق جو نتيجو دائرن جو تعداد هوندو. هن قسم جي ٽريننگ کي ڪرافٽ ۾ اي ايم آر اي پي پڻ چئبو آهي (جيترو ممڪن طور تي roundريو ويندو).
3. وقت تي تربيت
هن قسم ۾ ورزش کي ڪم ۽ آرام جي وقف ۾ شامل ڪرڻ شامل آهي. مثال طور ، 45 سيڪنڊ جو ڪم ، 15 سيڪنڊن جو آرام ، پوءِ پوئين مشق انجام ڏيو. يا 1 منٽ ڪم ، 1 منٽ آرام. ڪم ۽ آرام جي وقف جي مقدار چونڊيو وڃي ٿو مشق جي شدت ۽ گروپ جي تربيت جي سطح تي منحصر آهي.
هن مشق ۾ توهان کي محدود عرصي ۾ گهڻيون ٻيهر ورجائڻ جي ضرورت آهي. مثال طور ، توهان کي 30 سيڪنڊن جي ضرورت آهي برپي جي وڌ کان وڌ مقدار کي. پهرين ، اهو ٿي سگهي ٿو 4-5 reps ، پر برداشت برداشت وڌندي هڪ مخصوص عرصي تائين قيمت وڌندي.
ڪرافٽ شروع ڪرڻ وارن لاءِ صلاحون
- را regime جي پيروي ڪريو. نتيجا نه رڳو ڪرافٽ ۾ ، پر عام طور تي راندين ۾ ، تربيت ۽ تغذي کان علاوه جنرل جي زندگي جي انداز تي به منحصر آهي. نقصانڪار عادتن سان ”مشغول“ هجڻ لازمي آهي سگريٽ نوشي ، رات جو واقعن کي تمام گهڻو شراب نوشي وغيره سان نه ڇڪايو ، ننڊ ڪرڻ جي ضرورت آهي - ننڊ جي دائمي گهٽتائي ٽيسٽسٽرونون جي بيماري کي گهٽائي ٿي
- هڪ رکو تربيتي ڊائريجنهن ۾ ورزش حاصل ڪرڻ ، ورجائڻ جو تعداد ، ورزش کان پهريان ۽ بعد ۾ محسوس ڪرڻ ، وغيره پنهنجو پاڻ کي باقائدگي سان وزن ڏي ۽ بنيادي اينٿروپومريٽري پيمائش ڪريو: هڪ تربيت ڏيندڙ جيڪو ٽريڪ دلچسپي کان بغير نه هجي ، پنهنجي جسماني حالت جي تبديلي جي پيروي ڪري سگهي ٿو.
- ٽريننگ جي پروگرام کي ترتيب ڏيڻ ۾ جڏهن ڪراٽ فيفٽ سان شروع ٿئي ، توهان کي ان جي پوئين راند جي سوانح عمري تي غور ڪرڻ گهرجي (يا انهي جي غير موجودگي). اهو فرض ڪرڻ منطقي آهي ته طاقت جي ”ضعيف جڳهه“ ايروبڪ مشق ٿي سگهي ٿي ۽ ڊگهي فاصلي تي هلڻ واري طاقت - طاقت جي تربيت (خاص طور تي اوپري جسم). هتي “ڪمزوريون” آهن ۽ تربيت جي شروعاتي دور ۾ ڇڪڻ جي ضرورت آهي.
- ڪڏهن اسان کي گرمائش ۽ حفاظت کي نظرانداز نه ڪرڻ گهرجي سکيا. ڪافي ماڻھو زخمي ٿيڻ جي سبب آھن.
- ھڪڙي مشق - خاص طور تي ھفتي وزن جي ارسنل ۾ (سنيپ ۽ صاف ۽ جاکوڙ) اصل ۾ ڪافي پيچيده طور تي ٽيڪنالاجي آھي. صحيح ٽيڪنڪ سکڻ جي وقت کي سيڙپڪاري ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
- تربيت جي پهرين ڪجهه هفتن ۾ حيرت انگيز طور تي تيزي سان ، وقت سان دير ٿي ويندي ، جئين ”اعصابي ترقي“ به ٿيندي. تربيت جو اهو پاسو لازمي طور تي سمجهڻ ۽ ذهني طور تيار ڪرڻ جي لاءِ.
- پاور ڪرافٽر سيڪيورٽي فورسز جي غذا کان ٿورو مختلف ٿي سگهي ٿو. کاڌو کائو (وڌيڪ انهي تي هيٺيان).
- سکيو ڪيئن جسماني تڪليف برداشت ڪرڻ لاءِ ورزش دوران. تڪليف کان بچندي ، توهان پنهنجي ترقي کي تمام گهڻو گهٽائي سگهندا (يقينا ، توهان سڀني کي ماپ toاڻڻ جي ضرورت آهي).
- سال جي گرم وقت ۾ تازي هوا ۾ ورزش ڪرڻ جي نفي ڪريو. انهي سان تربيت ۽ ذهنيت کي آسان ٿيندو.
- سکندڙن “شوقين” ۾ ملوث نه هئڻ گهرجي. تجربي جي سکيا ڏيندڙن جون صلاحون ٻڌو جيڪي باقاعدگي سان ادب کي پاراسٽفٽ ۾ پڙهندا آهن ، طريقا اختيار ڪندا آهن ، ۽ تجزيو ڪندو آهي
غذا ٺاهڻ وقت غذا تي عمل ڪريو
ڪرافٽ ۾ ڪم ڪار خاص طور تي مختصر عرصي تائين توانائي جي گهڻي استعمال سان منسوب ڪيا ويندا آهن. پاراسفٽرز جي هڪ خاص حصي جي باڊي بلڊنگ ۾ غذائيت کان ٿورو مختلف آهي.
اهو يقين آهي ته پروٽين-چربی-ڪاربس ۾ ورهايل ڪرسي فائٽر جي طاقت جسم جي ڪيلوري ۾ ڏنل مقدار ۾ مختلف هجڻ گهرجي هيٺ ڏنل فيصد:
- پروٽين - 30٪ ؛
- ڪاربوهائيڊريٽ - 40٪ ؛
- غير متحرڪ چرٻي - 30٪.
ڏينهن جي مکيه خوراڪ کان علاوه ، تربيت جي حوالي سان ، هيٺ ڏنل غذا تي عمل ڪرڻ جو مشورو ڏنو ويندو آهي.
- توهان جي ورزش کان پهريان ٻن ماني لاءِ گهربل: پهرين 2-4 ڪلاڪن لاءِ ، ٻيو 1-2 ڪلاڪن لاءِ تربيت کان پهريان. ٻيو ”کاڌو“ آسان آهي ، خاص طور تي ”تيز“ ڪاربوهائيڊريٽس جي ڪري ، جيڪي تربيت کان فوري طور تي گلائيڪوجن اسٽورن کي ڀرين ٿا. خالي پيٽ تي صبح جو ڪراس ڪرڻ نه آهي.
- "حتمي" متحرڪ کاڌو: فوري طور تي هڪ ورزش کان پوء ، توهان راندين جي تغذي ۾ حصو وٺي سگهو ٿا (پروسي پروٽين يا حاصل ڪندڙ) ، جيڪو جسم جي مائع جي نقصان کي بحال ڪندو ۽ گليڪوجن اسٽورن کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. ڪجهه ڪلاڪن کانپوءِ تربيت وڌيڪ سخت کائڻ کانپوءِ.
هن راند کي مشق ڪرڻ وارا ڪيترائي نام نهاد پيلوڊيٽ جا حامي آهن: ان جو خلاصو اهو آهي ته قديم انسانن وانگر پاليووليٿڪ دور ۾ کائڻ، يعني گوشت، مڇي، تازيون ڀاڄيون ۽ ميون، ميون کائڻ. ان جي مطابق، لوڻ ۽ کنڊ جي اعلي مواد سان گڏ مختلف کير جي شين ۽ کاڌي کي خارج ڪيو ويو آهي، انهي سان گڏ کاڌ خوراڪ "لذت" - گوشت، ٿلهي ڀريل کاڌو، وغيره، اهو يقين آهي ته paleodiet "قدرتي" آهي ۽ انسانن لاء بهترين آهي. ڪهڙو طريقو وڌيڪ صحيح آهي اهو چوڻ ڏکيو آهي، ايٿليٽ کي پنهنجي لاء سڀ کان وڌيڪ مناسب غذا جي اصولن کي طئي ڪرڻو پوندو.
پيشڪش طريقه ڪار: طريقي سان شروعات ڪيئن ڪجي قدم
crossfit لاء ٽريننگ ۾ تمام عام غلطيون
- شروعاتي ڪوششون فزيولوجيشن ۽ تربيت جي طريقي جي قدرتي قانونن کي نظرانداز ڪندي ، سڀ ڪجهه حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪن ٿا هي واضع طور تي غير حقيقي آهي - راند ۾ تيزي سان اڳتي وڌڻ.
- خواهش جي رسمي تعداد جي ڳولا ۾ حاصل ڪرڻ جي خواهش (۽ رسمي وقت) پنهنجو پاڻ کي ظاهري طور تي ختم ٿيل تکرار شمار ڪيو وڃي ٿو - squats ۾ نيپسيسي ، پلپ يو پي ايس وغيره ۾ جزوي دہرائي کان بغير ٽپو وٺڻ بغير برپپي.
- راندين جي نتيجن جي تعاقب ۾ زخمي کي نظرانداز ڪرڻ. جيڪڏهن زخم ٿي ويو - توهان کي ڀلي باز اچڻ ۽ ٺيڪ ٿيڻ جي ضرورت آهي ، انهن حالتن ۾ پوري قوت ۾ تربيت ناقابل قبول آهي.
- مشق وانگر انهي کي خوش ڪرڻ جي لاءِ تربيت ۾ توازن قائم ڪرڻ ، سٺي نموني نظرانداز نه ڪرڻ جي لاءِ جيڪو پسند نه ڪيو ويو آهي يا خراب طريقي سان ٻاهر آيو.
- تمام گھڻو وقت لاءِ ٻوري جي مڪمل گھٽتائي - حد کان وڌيڪ علاج ۽ دل جي بيمارين لاءِ ترڪيب.
ڪرافٽ لاءِ ٻيو ڇا پڙهائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.
- برپي جي مشق بابت سڀ ڪجھ: ڪراسفٽر جو بنيادي مشق
- يو پي ايس کي ڌڪ ڏيڻ بابت ۽ هر سطح لاءِ UPS کي ڌڪيو
- پل-يو ايس ايس بابت سڀئي: ڪيئن پڪ ڪرڻ سکو