ڪرال (مفت انداز)

فرنٽ ڪرال (مفت انداز) - ٽيڪنيڪل مشق:

ترڻ جي سکيا خاص تحريڪن جي ڪيترن ئي ورهاڱي تي ٻڌل آهي جيڪي تڪميل تائين اسٽروڪ جي ٽيڪنڪ کي تيز ڪن ٿا. اهي لڳ ڀڳ سڀني تربيتي سهولتن ۾ شامل آهن ۽ ڪو به ڪوچ توهان کي ٻڌائي ٿو ته مشق ٽيڪنڪ ڪڏهن به تمام گهڻو ناهي. تنهن ڪري توهان کي پنهنجي مشق پروگرام ۾ هڪ جوڙو شامل ڪرڻ گهرجي.

ڪاميابي جي ڪنجي جڏهن فري اسٽائل ۾ مهارت حاصل ڪريو: گهڻو وقت توهان پاسي ۽ موڙ تي گذاريو، ۽ پيٽ تي نه! حقيقي خرگوش کي مسلسل ڦرڻ ۽ جسم جي گردش جي ضرورت آهي ان جي ڊگھائي محور جي چوڌاري. انهي سان گڏ، توهان کي سانس وٺڻ جي تال کي ترقي ڪرڻ گهرجي جيڪا موثر گردش ۾ مدد ڪندي.

ھيٺ ڏنل ھدايت ۾، "سامهون" ھٿ ڏانھن اشارو ڪري ٿو جيڪو "پوائنٽ" حرڪت جي هدايت کي. نالي وارو پاسو (ڪلهه کان ڪُلهي تائين) عام طور تي تلاءَ جي تري تائين ٺهيل هوندو آهي، جهڙوڪ ٻيڙيءَ جي ڪِل. سامهون واري پاسي (ڪلهه کان هپ) ڇت ڏانهن هدايت ڪئي وئي آهي (يا آسمان، جيڪڏهن توهان قدرتي پاڻي ۾ ترڻ وارا آهيو) شارڪ فن وانگر.

بينچ يا ڪرسي تي ويهڻ

ھڪڙي ھٿ کي وڌايو ۽ ھڪڙي خيالي ريل کي پڪڙيو، ان کي اڳتي وڌايو. ڇڪڻ کي مڪمل ڪرڻ کان پوء، پنهنجي ٻئي هٿ کي وڌايو ۽ ٻيو "ريل" کي پڪڙيو. ورزش کي ڪيترائي ڀيرا ورجايو، ڄڻ ته توهان کي ٻن ريل جي وچ ۾ هٿن تي پڪڙڻ جي ضرورت آهي. بينچ تان اٿي بيٺو ۽ ورزش کي ورجايو بيٺو… بازو ڇڪيو، مٿي ڇڪيو، هٿ مضبوط ڪيو.

نوٽ ڪريو ته توهان جي هپ واري علائقي کي ڳنڍڻ کانپوءِ اسٽيل جي حرڪت کان ڪيترو وڌيڪ آرامده، صاف ۽ وڌيڪ طاقتور آهي. ھاڻي تون نه رڳو ھٿن تي پڪڙي. سڀئي عضلاتي گروپ شامل آهن - pelvis جي عضلات، پوئتي ۽ اڳئين پيٽ جي ڀت. نوٽ ڪريو ته حرڪت جي حد پڻ وڌي وئي آھي - توھان ھاڻي پھچڻ لاءِ وڌيڪ ۽ وڌيڪ اونهائي تائين پھچي سگھو ٿا. هي اسان هڪ فري اسٽائل ۾ حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آهيون: هڪ قدرتي ۽ آرامده طاقت.

پڪڙيو

ورزش هڪ هٿ سان حرڪت تي ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ ڪيس ۾ وڌايل تار سان هڪ ڊگهو اسٽروڪ ٺاهي ٿي. توهان باقاعده فري اسٽائل سوئم ڪريو ٿا، پر هڪ ترميم سان: هڪ هٿ بي حرڪت آهي، اڳتي وڌايو ويو آهي (اڳيون هٿ) ۽ منزل ڏانهن اشارو ڪري ٿو ۽ ٻيو اسٽروڪ انجام ڏئي ٿو (ڪم ڪندڙ بازو). جڏھن ھٿ اڳتي ھليو وڃي ٿو ۽ اڳي کان مٿي ٿي وڃي ٿو، ھٿ ڪردار مٽائي ٿو.

ٽن چوٿين تائين پڪڙيو

معمولي ڪيچ اپ، پر ٿورڙي فرق سان: اڳيون هٿ هن جي ”ڪيچ اپ“ ڪم ڪندڙ هٿ کان ٿورو اڳ ڪم ۾ اچي ٿو - حرڪت ان وقت شروع ٿئي ٿي جڏهن هٿ مڪمل چڪر جي ٽن چوٿين کان وڌي وڃي.

بورڊ سان رابطو ڪريو

۽ اهو وري هڪ پڪڙڻ وارو آهي، پر هن ڀيري ترڻ لاءِ اڳيان هٿ بورڊ تي رکيل آهي. هينڊ پاس بورڊ جا ڪردار ڊٺڙي وانگر تبديل ڪرڻ. توهان شايد بورڊ کي پنسل يا ڪنهن ٻئي شئي سان تبديل ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان کي وزن نه ڏيندو.

آڱريون ڇڪڻ

ورزش توهان کي سيکاري ٿي ته ڪلهن کي بلند رکو ۽ واپسي لاءِ مرحلي ۾ هٿ جي پوزيشن کي سنڀاليو. فري اسٽائل سوئم ڪريو پر واپسي واري مرحلي ۾ آڱرين کي پاڻي مان نه هٽايو. آڱريون جسم کان ٿورڙي فاصلي تي چمڪنديون آهن، ۽ توهان سڄو ڌيان جسم جي مناسب گردش تي مرکوز ڪندا آهيو ۽ مٿيون کلون مٿي ڏانهن اشارو ڪنديون آهن. پاڻي ۾ هٿ جي وسرڻ جي درجي کي مختلف ڪريو: آڱريون، هٿ، کلائي ۽ بازو.

10/10 (آسان نسخو)

گھمڻ واري جسم جي صلاحيتن کي ترقي ڪري ٿو ۽ صحيح سر پوزيشن کي برقرار رکڻ جي صلاحيت (خاص طور تي جڏهن توهان ايندڙ ورزش ڪندا، توهان سانس شامل ڪندا). ٻاهران، هر شي سست رفتار ۾ باقاعده فري اسٽائل وانگر ڏسڻ ۾ اچي ٿي. ھڪڙو ھٿ اڳتي وڌايو ۽ حرڪت جي طرف اشارو ڪري ٿو (اڳيون ھٿ)، ٻيو پوئتي ڏسندو آھي، ان جڳھ ڏانھن اشارو ڪري ٿو جتي توھان ھڪ سيڪنڊ اڳ ھئا. هن مشق ۾ هٿ، جسم جي برعڪس، آرام. ٽرڪن کي ھيٺ ڏنل طور تي واقع ٿيڻ گھرجي: ساڳئي نالي جي پارٽي واپس، ڏسڻ ۾ اچي ٿو، ۽ مخالف طرف تلاء جي تري ڏانھن ھدايت ڪئي وئي آھي.

ڪن اڳيان هٿ جي ڪلهي تي آهي، چن سيني سان قطار ۾ آهي، اکيون پاسي ڏانهن ڏسي رهيون آهن (۽ ٿورو مٿي) ۽ توهان جو وات پاڻيء جي مٿان آهي (تنهنڪري توهان سانس وٺي سگهو ٿا). ڏهه ڪڪڙون ڪريو ۽ پوءِ چوڌاري ڦري وڃو ۽ هنڌن تي هٿ ڦيرايو.

پاڻي جي هيٺان اڳيون هٿ قطار جي حرڪت ڪري ٿو ۽ ان کي هيٺان ختم ڪري ٿو، پوئتي ۾ ڦيرايو. واپسيءَ جي مرحلي ۾ ٻيو هٿ پاڻيءَ مٿان ڌوئي ٿو ۽ پاڻمرادو سامهون ٿي وڃي ٿو. ساڳئي وقت سر کي ڦيرايو، ان کي ڪيس سان گڏ ڦيرايو: گردش پاڻيء جي ذريعي هيٺ ڏنل آهي، سامهون واري پاسي کان مٿاڇري ڏانهن ايندڙ نڪرڻ سان. ٻيو 10 اسٽروڪ ڪريو ۽ ٻيهر صورتحال کي مڪمل طور تي تبديل ڪريو. جڏهن توهان هن مشق ۾ ماهر آهيو، مٿين قدم تي چڙهڻ، ۽ سانس شامل ڪريو (هيٺ ڏنل مشق ڏسو).

10/10 (سانس شامل ڪريو)

پوئين مشق کي صرف فرق سان ورجائي ٿو ته اسان سر جي پوزيشن کي تبديل ڪري رهيا آهيون، جيڪو هاڻي پوزيشن تي قبضو ڪري ٿو، فري اسٽائل لاء معيار. توهان جي نظر حرڪت جي هدايت ۾ هدايت ڪئي وئي آهي! مٿو ڦيرايو ته گال اڳئين ڪلهن جي هٿن جي مٿان واقع هو، نظر ٿورو هيٺ ڏانهن هدايت ڪئي وئي اڳتي ۽ ان جي نسبت سان.

ساهه کڻڻ لاءِ، توهان کي هن جو مٿو ڦرڻو پوندو، ۽ پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻو پوندو، اڳتي وڌيل هٿ تي ڏسندي. سانس هٿ جي پاسي تي ٿيڻ گهرجي جيڪو واپسي جي مرحلي ۾ آهي (اڳتي هلي ٿو) ان وقت جڏهن هٿ پاڻي ۾ غرق ڪيو وڃي. ان کان پوءِ جسم جي گردش ٿيندي آهي ۽ مٿو هن جي پٺيان ڊوڙندو آهي.

ورزش ۾ مهارت حاصل ڪرڻ کان پوءِ، هر چڪر لاءِ ڪِڪ جو تعداد آهستي آهستي گھٽايو، جيستائين توهان سست رفتار (10/10) کان ڪرال ۾ پيرن جي حرڪت جي معياري تال (3/3 يا چِسٽياڪووا فوٽ ورڪ) تي نه وڃو.

مُٺ

ورزش توهان کي پاڻي جو "احساس" ڏئي ٿو. روايتي ترڻ فري اسٽائل، پر برش ھڪڙو يا ٻئي ھٿن کي مِٺيءَ ۾ لڪايو. اسٽروڪ جي ساخت ۽ تعداد کي مختلف ڪريو "مٺ". بعد ۾، هٿ کليل هئڻ سان، توهان ان دٻاءَ ۾ فرق محسوس ڪري سگهندا، جيڪو اهي پاڻيءَ تي وجهن ٿا- ان احساس کي استعمال ڪريو پاڻي کي ڇڪڻ واري مرحلي ۾ برقرار رکڻ لاءِ.

۽ جڏھن ھن جا ھٿ مُٺين ۾ جڪڙجي وڃن، تڏھن پاڻيءَ کي ٻاھر جي اندرين (پالمر) مٿاڇري ذريعي ٻاھر ڪڍڻ جي ڪوشش ڪريو - ھٿ جو ھيٺيون حصو، کلائي کان ڪُنيءَ تائين - جيئن اھو توھان جي ھٿ جو وڌايل آھي. ۽ جسم کي گھمڻ نه وساريو!

هڪ هٿياربند

هن موقعي تي، سڀ ڌيان ڪم ڪندڙ هٿ. روايتي ترڻ فري اسٽائل، پر هڪ هٿ سان قطار. ٻيو اسٽيشنري اڳتي وڌايو ويو (اڳوڻي ھٿ) يا پٺئين پاسي سان ٽرڪن (پوئتي ھٿ).

فعال هٿ ڪڏنهن قسم جي حرڪت جو هڪ سلسلو ڪري رهيو آهي؛ ان کان اڳ جو توھان جڳھن کي تبديل ڪريو، ھر ھٿ ھڪڙي خاص تعداد ۾ پل-يو پي ايس انجام ڏئي ٿو. هن مشق کي ٻنهي پوزيشن ۾ هڪ غير فعال هٿ سان ڪريو. جڏهن اسٽيشنري بازو توهان جي پاسن تي وڌايو ويو آهي، ساڳئي پاسي تي سانس وٺو (مخالف هٿ). جيڪڏهن اسٽيشنري هٿ اڳتي وڌايو وڃي، ڪم ڪندڙ هٿ جي پاسي تي سانس. ٻيهر، وقت جي مطابق سانس ڪرڻ جو وقت چونڊيو، جسم جي گردش. ساهه کڻڻ لاءِ سر هڪ ئي وقت گهرن سان گڏ گردش ڪري ٿو، ۽ پوءِ مرڪزي پوزيشن ڏانهن موٽي ٿو.

پاسي ۾ ٽنگون

ترڻ لاءِ سوئنگ بورڊ ۽ سکو ته پاسي تي بيٽس ڪيئن ڪجي. ھيٺئين ھٿ کي اڳتي وڌايو، مٿي کي جسم ڏانھن دٻايو. شاڪ اسٽاپ ذريعي فاصلو ختم ڪري، واپسي واري رستي تي، ٻئي طرف ڦري وڃڻ.

شايد توهان محسوس ڪندا ته هڪ پاسي توهان ٻي پاسي کان وڌيڪ آسان آهي. ڇو؟ جيڪڏهن توهان هڪ پاسي سان ساهه کڻندا هئا، ته توهان جون مشڪلاتون تنفس جي چڪر سان لاڳاپيل هجن (توهان هر دفعي جڏهن توهان سانس ڪڍو ٿا ته هيٺئين پاسي وڃو)، يا اهي هپس جي گردش جي سبب آهن (ٽنگون "گنجيل" ۽ توهان نٿا ڪري سگهو. توازن رکو).

ڇهن تي اثر

پاسي واري پوزيشن ۾ پيرن کي لات مارڻ، ڇهن تائين ڳڻيو، ۽ پوء هڪ اسٽروڪ ٺاهيو، هٿ ڦيرايو، سامهون واري پاسي گھمايو، ۽ ٻئي هٿ کي اڳتي وڌايو. ٻيهر ڇهن تائين ڳڻيو، اسٽروڪ ڪريو ۽ موڙ. پڪ ڪريو ته pelvic حصو گردش جي عمل ۾ "ٺهيل" نه آهي. گردش هموار هجڻ گهرجي، پر هڪ ڪلڪ وانگر جلدي.

ھڪڙي ھٿيار ھلندڙ ھلندڙ

ٻيهر پهرين هڙتال، پاسي تي هلندڙ، جيئن اڳئين مشق ۾. پر ھاڻي ھاڻي ھلندڙ ھلندڙ ھلندڙ ھٿ اسان اڳتي ھلي رھيا آھيون. ٻيو هٿ - قطار - اڳتي وڌو ۽ جسم جي ھيٺان ھلڻ لاءِ فالج کي پورو ڪرڻ لاءِ.

فالج کي مڪمل ڪرڻ لاءِ هپ واري علائقي جي وڏي عضون، ٽورسو جي پوئتي ۽ پاسي کي استعمال ڪريو، جيڪو اسان ان ئي پاسي مڪمل ڪري رهيا آهيون جتان توهان شروع ڪيو هو، هٿ جي پٺي کي ران تي دٻايو. ياد رهي ته هٿ کي هر وقت اڳتي وڌايو وڃي. (مقابلي لاءِ، هن مشق کي آزمايو، افقي پوزيشن وٺي. محسوس ڪريو ته ڪم ڪندڙ هٿ جو ڪم ڪيترو پيچيده آهي، جيڪو هاڻي صرف ڪلهي جي ڳچيءَ، ڪلهي ۽ بازوءَ جي عضون جي خرچ تي فالج ٺاهيندو آهي. محسوس ڪريو طاقت ۽ توانائي پيدا ٿئي ٿي. جسم جي گردش جي ذريعي!)

ٽي ڀيرا ٽي

هڪ هٿ سان ٽي اسٽروڪ ڪريو ۽ پوء ٻئي هٿ سان. هٿن کي تبديل ڪندي، تيزيء سان جسم ۽ هپس کي لاڳاپيل پوزيشن ۾ منتقل ڪريو.

اسڪٽر

جڏهن توهان فري اسٽائل تي ترڻ ڪندا آهيو، هڪ هٿ عام طور تي هڪ لمحي لاءِ پاڻي ۾ داخل ٿيندو آهي ان کان اڳ جو ٻيو هٿ فالج کي پورو ڪندو. اهو هڪ chiasm سڏيو ويندو آهي. هيٺ ڏنل مشق روايتي ڪرال کان مختلف آهي صرف غير موجودگي (يا تمام مختصر مدت) هن chiasm جي ڪري. هٿ جي پاڻيءَ کي ڇهڻ کان پوءِ، اڳتي وڌو ۽ ٿورو سلائڊ ٺاهيو ان کان اڳ جو توهان گرفت ڏانهن وڃو ۽ مٿي ڇڪيو.

پر ائين نه رهو ڄڻ ته توهان ”ڪيڪ ڇهه“ ڪري رهيا آهيو؛ مسلسل هٿ جي تحريڪن کي انجام ڏيڻ جاري رکو. پاڻي ۾ هٿ داخل ٿيڻ جي وقت فيز سلپ جي مدت کي ٿورو وڌايو. تصور ڪريو هڪ اسڪٽر جو جيڪو برف کي بند ڪري ٿو ۽ هڪ پير تي اڳتي وڌندو آهي.

هن سلائيڊ جي تيز رفتار اسڪيٽر جي پوئين ٽنگ سان ڳنڍي ٿي، جيڪا برف تي رکي ٿي، ۽ پوء پري ڌڪي ٿي. تصور ڪريو ساڳي حرڪت دوران سفر دوران. هر اسٽروڪ جي آخر کي استعمال ڪريو پنھنجي جسم کي اڳتي وڌائڻ لاءِ ايندڙ سلائڊن لاءِ.

پهرين توهان کي هڪ هٿ سان هڪ مضبوط ۽ طاقتور حرڪت ڪرڻ ڏکيو ٿيندو، جڏهن ته ٻيو سڌو ۽ آرام سان، پر اهو تيز ۽ موثر فري اسٽائل جي رازن مان هڪ آهي.

سڄي طاقت صحيح وقت تي استعمال ڪريو، ۽ پوء آرام ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان جي pelvis ۽ توهان جي ڪلهن مطابق گھمڻ واري چڪر جي مطابق، ۽ اسٽروڪ پٺتي جي وڏي عضلات شامل آهن. مشق "اسڪيٽر" ٿڪ جي لمحن ۾ وڏي مدد ڪري ٿو، سخت ورزش جي عمل ۾ تال جي نقصان يا ڊگهي ترڻ دوران. اڳتي وڌو. سلائڊ. ڦيرايو. ترڻ جي ٽنگ ۽ هپ مان پاڻي ڇڏايو.

انهن مشقن ۽ وڌيڪ مشقن کي مڪمل ڪرڻ لاءِ ڪيترائي آپشن آهن، جن کي ٻڌائڻ لاءِ اسان وٽ وقت نه هو. توهان انهن کي گڏ ڪري سگهو ٿا هڪ گري سوپ ۾ ڪجهه ٽيڪنالاجي ڪم ڪرڻ لاءِ ۽ وڌيڪ خاص شامل ڪري سگهو ٿا سامان جي انفرادي شين کي ختم ڪرڻ لاءِ. تجربا، مشق کي تبديل ڪريو ۽ مسلسل انهن جي ٽيڪنڪ کي بهتر ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ۽ سٺي قسمت!