بني سلپ شروعاتي ڪمهورت: سوڪي لائيٽ کان شروع ٿيندڙ مهينن لاءِ 2 مهينن جو ڪمپليڪس

جيڪڏهن توهان صرف گهر ۾ ڪم ڪرڻ وارا آهيو ۽ شروعات ڪندڙن لاء هڪ سادي پروگرام چونڊيو ، سوسيڪي لائيٽ مان تيار ڪيل سيٽ جي ڪوشش ڪريو بني سلوپي شروعاتي ڪم ورزش. اهو 9 هفتن وارو ڪورس گهٽ اثرائتي ورزش شروع ڪندڙن لاءِ ، جيڪا يوٽيوب چينل زوزا لائيٽ تي مفت لاءِ پيش ڪئي وئي آهي.

پروگرام جو بيان سسڪي روشني کان باني سلپ آهي

زيزڪا لائٽ (گهر جي ڪم ڪار تي هڪ تمام مشهور ماهر)، خاص طور تي تيز شدت جي اثرائتي مشق پيش ڪري ٿو. پر هتي سوزني موثر سلمنگ ڪمپليڪس آهي جيڪو توهان کي گهر ۾ به تربيت ڏيڻ جي اجازت ڏيندو. بوني سليپ شروعاتي ڪمپوز تي سبق لاءِ ، توهان کي تربيت جي تجربي جي ضرورت ناهي. ڪمپليڪس تي مشتمل آهي سادي جي گهٽ اثرائتي طبقناهو وزن گهٽائڻ ۽ مسئلن جي مسئلن کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو پروگرام ماڻهن لاءِ وڌيڪ وزن رکندڙ ۽ ماڻهن جي لاءِ مثالي آهي جيڪي بي ترتيب زندگي گذاريندا آهن.

پيچيده بوني سلپ جو اشارو آهي پيچيدگي ۾ هڪ ترقي پسند واڌارو. توهان شروع ڪريو آسان ترين مشق سان ، پر جئين توهان اڳتي وڌندا آهيو توهان جي جسماني طاقت ۽ برداشت وارا ڪلاس وڌيڪ پيچيده ٿي ويندا. 9 هفتن اندر توهان ورزش کي ڪيترائي ڀيرا ورجائيندا ، اهو توهان کي لوڊ سان مطابقت رکڻ ۽ انهن جي ترقي جي نگراني ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.

مجموعي طور تي ، پروگرام شامل 20-15 منٽن لاءِ 25 نن workا ڪم. پروگرام ۾ آرام جي ڏينهن شامل ناهي ، توهان هر ڏينهن ڪندا! پر پريشان نه ٿيو ، زوزا روشنيءَ ۾ نرم لوڊ استعمال ڪيو ويو آهي ، جيڪو بيهي ڪرڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪندو. روزاني ورزش 2 مهينن جي تربيت لاءِ اعليٰ معيار جا نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ انتهائي اثرائتو هوندي. بوني سلپ جي پيچيده هئڻ جي ڪري ، توهان اڳتي وڌندي ڪاروباري ڪاميابين لاءِ پختو بنياد فراهم ڪندا.

پروگرام جا فائدا:

• شروعاتي طور تي ۽ اھي آھن جيڪي ھڪڙو ڊگھو وقف ڪيو آھي فٽنيس ۾.
• ڪم ڪار جو مختصر وقت (15-25 منٽ)
• پروگرام پيچيدگي ۾ ترقي ڪندڙ آهي (سادي وڊيوز کان وڌيڪ پيچيده تائين).
• ورزش جو گهٽ اثر جمپ ڪرڻ کانسواءِ.
• 2 مهينن لاءِ تيار ڪئلينڊر آھي.
• پروگرام ۾ 20 مختلف وڊيوز شامل آهن.
• ڪمپليڪس توهان کي وڌيڪ سخت تربيت لاءِ تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.

ڪلاس لاء توهان کي اضافي سامان جي ضرورت هوندي: ڊبلبل 1-2 ڪلو ، فٽ بال (ڪجهه وڊيوز لاءِ)، فٽنيس بينڊ (ٻئي مهيني ۾ بعد ۾ وڊيوز لاءِ). زوزا سفارش ڪئي ته بتدريج وزن گهٽائڻ سان اڳتي وڌڻ جيئن توهان پروگرام ذريعي ترقي ڪريو ، اهو توهان کي اسڪول مان وڌيڪ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.

زوزانا وارم اپ جي بغير طبقن جي اجازت ڏئي ٿي ، پر ياد رکجو ، تربيت کان پهريان هڪ معيار وار اپ ڪڏهن به اضافي جي ضرورت ڪانه آهي. ورزش کان پوء ، ورزش کان پوء عضلات کي وڌائڻ ۽ آرام ڪرڻ نه وساريو.

ورزش کان پهريان وارم اپ:

ورزش کان پوءِ ڇڪڻ:

جيڪڏهن توهان سرڪاري ويب سائيٽ سوڪي لائيٽ تي سائن اپ ڪندا ته آسان ٿي ويندو انهن جي نگراني ڪرڻ تربيت ۾ ترقي. زوزانا توهان کي هر سيشن بعد پنهنجي ڪارڪردگي ٺاهڻ لاءِ آڇ ڪري ٿو: ٻيهر ورجائي جو تعداد or وقت گذاريو ، خاص ورزش تي منحصر آهي. هن جي سائيٽ تي هڪ خاص ٽيبل آهي ، جيڪي سڀني مطلوب قدر ٺاهيا. هي توهان کي توهان جي نتيجن کي واضح طور تي ڏسڻ جي اجازت ڏيندو.

• گهٽ ۾ گهٽ وقت ۾ ورزش: # 1، # 2، # 3، # 7، # 8، # 9، # 10، # 11، # 12، # 13، # 17، # 18، # 19، # 20
• وڌ کان وڌ reps جي مشق: # 4 ، # 5 ، # 6 ، # 14 ، # 15 ، # 16

توهان جي نتيجن جي مسلسل نگراني توهان جي ڪم ڪار ۾ جمود کان بچڻ ۽ مسلسل ترقي ۾ مدد ڪري ٿي. ان کان علاوه ، اهو توهان کي وڌ ۾ وڌ ڪوشش ڪندو آهي ، جيڪو ظاهر آهي ، انهي ۾ وڌيڪ حصو وٺندو آهي تيز مقصد حاصل ڪرڻ. پر توهان بغير ڪنهن اڪائونٽ ۾ اضافي وٺڻ جي بغير سگهو ٿا. پڻ ڏسندا: سسڪي روشني کان پرائمري ۽ سيڪنڊري سطح لاءِ ڪمپليڪس شروع ڪندڙ.

بوني سلپ شروع ڪندڙ ورزش: سڀ ويڊيو

1. باني سلپ جو ڪم # 1 (22 منٽ)

سامان: ڌٻل.

• بٽ ۽ ٽنگون (Ballerina Knee up x 20 reps، Ballerina Knee up to back x 20 leg lift، Back lift leg to front front to tap x 2x)
• بازو ، ڪلر ، ۽ پٺتي (وزن واري ڪالوني 20ليو x 20 ، x 20 سڌي طرح قطار ، مٿان مٿان رکو xXNUMX)
• ابس (سپورٽ ويھڻ مٿي تان گھٽي وي ايڪس ، ويگ ڪريو ويري طرف وڌايل ٽنگن کي متبادل ڪنارن ايڪس 20 ، سائيڪل ايڪس 20 ، ٽيبل ٽاپ ڪرنچ x 20)

2. باني سلپ جو ڪم # 2 (25 منٽ)

سامان: ڊبل ، ڪرسي.

• بٽ ۽ ٽنگون (پاسي موڙيندڙ ايڪس 20 کي اسڪواٽ ڪرڻ لاءِ ، ڊيڊ لفٽ هيل ڏانهن ايڪس x 20 x 15/15 اسٽيشنري لنج ، ڊيڊ لفٽ ، سائڊ لينج ايڪس 20 متبادل)
• پ Backيون ، ڪلھيون ۽ ھٿ (پاسي کان وlsندڙ ڪرز x 10 ، x 20 ويرن وارو پنچ ، گوڏن rowر قطار x 20/20 ، سينه پريس x 20)
• ابس (x20 قينچ ، اندر ۽ ٻاهر x20 ڪوٺي ، ڪٻي رکو ٿا هر پير تي ايڪس 20 ڳڻپ ، لفٽ تختي x20 کڻڻ)

3. باني سلپ جو ڪم # 3 (20 منٽ)

سامان: ڊمبل ، فٽبال.

• سومو اسڪواٽ x 20
• اڳيان ۽ پوئتي 10 ڏنڊو واڌارو
• برج x 20
• ڪليم x 20/20
• بائيڪ ڪروز سوئس بال ايڪس 20
• ڊي بي دائري وڌندڙ سوئس بال 10/10
• ٽريڪپ ايڪسٽينشن ايڪس 15
• ترتيب ڏيڻ ڊي بي وڌائيندو x V 10/10
• سپرمين 20 alt کڻڻ.
• ايڪس 20 مٿان سوئس بال هپ ڪراس
• بال X 10 پاس ڪريو
• ڪتي جي هپ وڌندي برڊ ڪتي x 20 alt ڏانهن

4. بوني سلپ جو ڪم # 4 (17 منٽ)

سامان: ڌٻل.

• ڏند ڪٿا ڪرڻ لاءِ وزن کڻڻ curtsy lunge
• ون پير شيلڊ وائپر 10/10 کي هڪ ٽانگ پل
• افقي اسڪيچ ايڪس 20
• ھڪڙي ٽنگ مٿي کڻڻ واري x10 alt
• تتلي x 10

5. باني سلپ جو ڪم # 5 (19 منٽ)

سامان: ڌٻل.

• ايلي سمو اسڪواٽ ايڪس 10 کي بلند ڪيو
• پاسي واري پاسي واري اسڪواٽ x 12
• ڊي بي ڏانهن اوور ڊيڊ ايڪس 10 کي ڊيڊ لفٽ
• تختو ايڪس 10
• پل جي گھڙي ٽڪڻ x10 پل ڪرڻ جي لاءِ

6. باني سلپ جو ڪم # 6 (17 منٽ)

سامان: ڌٻل.

• اسڪوٽ ۽ موڙ مٿي مٿي پريس x 12 alt.
• ڊي بي کرل x 5/5 سان گڏ اڳيان / پوئتي لنگر
• گھيرو ڪرڻ واري لفٽ (x5) ڌڪڻ واري ڌڪڻ کي x 6 سيٽ تائين
• پاسي واري پاسي جي تختن واري لفٽ لفٽ x 10/10
• ڪلهي لفٽ (x5) / بٽ لفٽ (x5) x 5 سيٽ

7. باني سلپ جو ڪم # 7 (16 منٽ)

سامان: گهربل نه آهي.

• برج x 20
• ترڻ x 10 (سينه لفٽ ، هڪڙي ٽنگ لفٽ)
• پل ۽ ٻاهر x 20 ۾
• ڪراس ننkي هيل 20/20 وڌائي ٿي
• ھڪڙي ٽانگ برج متبادل ڪٺي ٽڪ ايڪس 20 سان
• وا legي جي ٽنگ واري لفٽ x 20 کي ويگ ڪريو
• سائڊ ڪرڪيٽ x 20/20
• اڳتي وڌڻ 10 XNUMX تائين گوڏن ڀر ڪرڻ

8. باني سلپ جو ڪم # 8 (22 منٽ)

سامان: ڌٻل.

• اسڪواٽ ٽاءِ لفٽ ايڪس 20
• پاسي واري پاسي گھمڻ واري گھڙي پوئتي واپس x 10/10
• اندروني ران کڻائي ٿو x 20/20
• ڪليم شيل ٽنگ ملائن ايڪس x 20/20
• تختي گھٹنے ٽڪي x 20

9. باني سلپ جو ڪم # 9 (24 منٽ)

سامان: ڌٻل.

• اڳيان 10 جو گوڏن تائين x 10/XNUMX
• مئل کڻڻ / اڳيان وڌائڻ / اسڪوٽ ۽ دٻايو x 10
• نن Knي ڳلي واري ٽنگ مٿي x 20 + 10 x اسٽيشنري لنج (ٻي ٽنگ تي ٻيهر ورجائي)
• ڊبلبل وي برج تائين پل X 20
• وزن وار مٿان مٿي ڪراس ڪراس ڪرايون x 20

10. باني سلپ جو ڪم # 10 (20 منٽ)

سامان: ڊمبل ، فٽبال.

• بال مٿي اوور ايڪس 15 سان اسڪاٽٽ تي مئل لفٽ
• ڊي بي قطار x 15
• پش مٿي ڪيو ويو ايڪس 15
• تتلي لفٽ لفٽ x 15
• چيٽ پريس x 15
• وزن واري هپ وڌائي x 15 وڌائي ٿي
• ڪرس ڪراس وزن وارا ڪنچ ايڪس 16

11. بوني سلپ جو ڪم # 11 (21 منٽ)

سامان: فٽ بال

• سوئس بال ايڪس 10 سان گڏ سرڪل اسڪاٽ
• اسٽينڊنگ ٽنگ ايڪس ايڪس 10 کي ڇڪي ٿو
• واپس وڌايو ايڪس 10
• پش اپس x 10
• ايڪس 10 alt تي سوئس بال هپ ڪراس.
• سوئس بال هيمسٽرنگ ڪنول x 10

12. بني سلاپ جي ورزش # 12 (19 منٽ)

سامان: ڊمبل ، فٽبال.

• وي - قدم اسڪاٽٽ کرل / ڊيڊ لفٽ x 10 سان
• ڪوٺي ک hipي وڃڻ واري ڪلهي تي زور ڏيڻ دٻايو x 20
• پٺتي کٽڻ 20/20 (گلٽس)
• متوازي قطار تي ورزش بال x 10
• ورزش بال x 10 تي پش اپس ٻاهر ڪو

13. باني سلپ جو ڪم # 13 (19 منٽ)

سامان: ڊمبل ، فٽبال.

• وزن وارا ڪرٽس لنج ٽنگ مٿي 10 x alt.
• وزن وڌايو سومو اسڪواٽ ويڪر سان گڏ مٿي واري طرف مٿان بلند ڪرڻ جي ايڪس 10
• تتلي ٽنگ لفٽ مشق بالز x 10 تي ڌڪڻ لاءِ
• مشق گلي x 10 تي سينه پريس تائين هپ بلند
• ٽنگ کڻڻ واري ٽوچ ايڪس 10

14. باني سلپ جو ڪم # 14 (18 منٽ)

سامان: گهربل نه آهي.

• اسڪواٽ ٽاءِ لفٽ ايڪس 12
• هپ مٿي ڏيکاري ٿو ايڪس 20 + 20
• گھلي ٽنگ سپورٽ سائڊ بورڊ لفٽ 10/10
• اڳتي وڌڻ واري پش اپس ايڪس 10
• هاء بورڊ ايڪس 10/10 ڏانهن پير جي واڌ

15. باني سلپ جو ڪم # 15 (19 منٽ)

سامان: ڌٻل.

• هيل سان گڏ طرف کان اسڪواٽ طرف x 10 متبادل
• پاسي واري لانگ قطار مٿان x 10 bentيرائي
• تختي گھٹنے واري ٽو ڪ xندي ايڪس 10 متبادل ٽنگون
• ريورس اسڪواٽس x 10
• روڪي سٽ اپس 10 XNUMX

16. باني سلپ جو ڪم # 16 (17 منٽ)

سامان: فٽنيس ربر بينڊ.

• پاسي واري پاسي واري قدم سان پاور بينڊ x 12
• پلي x 10 v قدم تائين وڌو
• رکڻ واري طاقت 20/20 سان طاقت جي بينڊ سان وڌي رهيو آهي
• افقي اسڪيچ ايڪس 20
• هپ اغوا ڪندڙ کي وڌائڻ لاءِ دٻاءُ وڌو ايڪس 20

17. باني سلپ جو ڪم # 17 (22 منٽ)

سامان: فٽنيس لچڪدار بينڊ ، ڊمبل.

• طرف واري لفٽ ڊيفالٽ x 20 alt.
• پاور بينڊ x 20/20 سان ڪليمس
• هڪ ٽنگ کٽي وڃڻ واري زور تي x 10/10
• پاور بينڊ 20/20 سان گڏ اندرين ٿڌي لفٽ

18. باني سلپ جو ڪم # 18 (19 منٽ)

سامان: ورزش بينڊ ، ڊمبل ، فائي بال.

• اي زيڊ 15 تي لفٽ ڪرڻ لاءِ مئل لفٽ
• اسٽيشنري لنج 15/15
• سومو اسڪواٽ x 15
• هپ سپورٽ ٿيل پلڪ قطار x 20 alt. - خراب ٿي ويو
• Dummbell V جي مشق تي هپ ريس کي مشق بل بال X 20 تي رکيا ويا
• مشق بيلٽ x 20 alt تي ڪرس ڪراس وزن جو وزن.
• بال X 10 پاس ڪريو
• ڪوٺي هائي رائي ٿو پاور بينڊ x 15/15 سان
• پاور بينڊ x 20/20 (گھٹنے لفٽ) سان ڪالم
• وائيڊ ٽنگ ٿيل هپ بلند ڪرڻ واري بينڊ پاور سان ويٽ اپ سيٽ وي 20 تائين

19. باني سلپ جو ڪم # 19 (14 منٽ)

سامان: فٽنيس لچڪدار بينڊ ، ڊمبل.

• پير واري لفٽ (x3) پاسي کان چوڪنڊو (x3) پاور بینڈز سان x 10 سيٽز
• ريورس اسڪواٽ x 15
• اڳتي / پٺتي لنگو 10/10
• اسڪوٽ ۽ پريس ايڪس 15 کي دٻايو
• پش مٿي ڪيو / 3 پوائنٽ گھٹنے ٽاڪس x 10 alt. ٽنگون
• ڏوهاري طرف مارچ 10/10
• ويپ هپ رئيس کي وزن ڪرڻ 15 هيل هيل ٽچ

20. باني سلپ جو ڪم # 20 (23 منٽ)

سامان: ڌٻل.

• ڪرٽس لنجٽ تائين اسڪواٽ x 20 alt
• طرف قطار لينڊ بيٽ مٿان قطار x 20 alt
• مٿي ڪرڻ واري بيلنس اسڪواٽ کي دٻايو ايڪس 20 alt.
• سانتانا ڪوٺي ڏيڻ واري پش اپ x 10
• خالي چيز (x3) ڪراس ڪيل ٽنگون لفٽ x 20

If تون هڪ ابتدائي آهين، اهو هيٺين پروگرامن تي ڌيان ڏيڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.

• صحيح شروعات ڪندڙ: شروعات ڪندڙ لاءِ 8 هفتن جو سيٽ
• لينڊرو ڪاراوالو کان YOUv2: شروع ٿيندڙ لاء وڏو پروگرام!
• شروعاتي طور تي فٽنيس بلڊر کان 14 جو گهٽ اثر ڪاريو ورزش

تيار ٿيندڙ پروگرام شروعاتن لاءِ وزن گهٽائڻ جي برابر