پائي وزن: فائدي ، نقصان ۽ ڪئين ڪرڻ جي ڪئين طريقي سان + 20 مشق وزن

سڪل وزن سٿيل سامان سان خاص ڪف آهن ، جيڪي نن theن نن areن تي رکيا ويندا آهن ۽ مختلف ورزش ڪرڻ دوران اضافي لوڊ ڪندا آهن. توهان پير جي وزن سان ، توهان پيرن جي طاقت جو مشق ڪري سگهو ٿا (بيٺل ۽ ويهڻ دوران esڙن ، squats ، ٻرندڙ ۽ ٽنگ لفٽ)۽ ڪاريو مشق (جلدي هلڻ ، ڊوڙڻ ، جمپنگ).

اڪثر گهڻو ڪري وزن ڇوڪرين کي بٺي پمپ ڪرڻ ۽ پير جي مسئلن واري علائقن تي ڪم ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندا آهن. پر مردن لاءِ ، هي فهرست به پسند ڪري سگھي ٿي. اسان توهان کي وزن جو سڀ کان مڪمل گائيڊ پيش ڪندا آهيون: فائدا ، نقصان ، قيمت ، ڪيترو وزن چونڊڻ ، خاصيتون ۽ قسمون ، انهي سان گڏو گڏ ورزش جي بهترين انتخاب تيار ٿيل ورزش پلان سان گڏ وزن جي وزن سان.

هڪ موثر ورزش واري پير لاءِ هڪ ٻئي تمام موثر گهر جي ڳولا پڻ ڏسڻ ۾ آئي آهي: فٽنس بينڊ. اهي پيرن لاء وزن وڌائڻ ۾ وڏو اضافو هوندا.

عام معلومات ايلي وزن تي

ورزش دوران کٽ تي پڪل وزن آهي ، ۽ اضافي لوڊ ڪرڻ سبب عضلات جي لوڊشيڊنگ ۽ پيچيدگي طبقن ۾ اضافو ٿيندو آهي اڪثر گهڻو ڪري ، اهي ڪف ٽنگ ۽ گليٽس ۽ ڪاريو ورزش جي تربيت ۾ استعمال ٿيندا آهن ، پريس کي گهٽ ڪم ڪرڻ. وزن آسان ۽ جامع راندين جا سامان آهن ، تنهنڪري اهي گهر جي ماحول جي تربيت ۾ تمام عام آهن.

ڳلي جي وزن کي ڪيئن لاڳو ڪجي؟

  • انهن لاءِ جيڪي ران ۽ ڳچيءَ جي عضون کي مضبوط ۽ مضبوط ڪرڻ جي لاءِ محنت ڪرڻ چاهيندا آهن
  • انهن لاء جيڪو ڪاريو جي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ چاهيندا آهن ۽ کيلوري جوڙو وڌائڻ چاهيندا آهن.
  • جيڪي جنگي راندين ۽ مارشل آرٽ ۾ ملوث آهن ۽ اثر جي قوت کي وڌائڻ چاهيندا آهن.
  • جيڪي ڊوڙندو وڃي رهيا آهن ـ انڪل وزن وڌيڪ مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
  • جيڪي راند نه کيڏندا ، پر گهڻو ڪجهه گھمندا آهن ۽ جابلو ۽ فٽنيس کي گڏ ڪرڻ چاهيندا آهن.
  • جيڪي گهر ۾ ويڊيو ورزش ۽ وقف جو ڪم ڪن ٿا جيڪي وزن استعمال ڪن ٿا.

وزن حاصل ڪرڻ لاءِ آن لائن اسٽور ٿي سگھن ٿا جيڪي گهر جي ورزش لاءِ راندين جي مختلف سامان جي وڪرو تي spetsializiruyutsya. عام طور تي ڪف ڪنهن لوڻ واري حصي سان ڀريل آهن يا ڌاتو جي پليٽ آهن.

وزن جو وزن ، خاص طور تي 0.5 کان 5 ڪلو تائين. وزن کڻڻ 5 ڪلو کان وڌيڪ وزن خريد ڪرڻ جي سفارش نه ڪئي وئي آهي ، اها گڏيل ۽ مقناطيسي سازوسامان تي گهڻو دٻاء وجهي سگهي ٿي. راندين جي دڪانن ۾ توهان پائي جي وزن جا آپشن ڳولي سگهو ٿا جتي وزن ڪفن جي لوڊ وڌائڻ ۽ گهٽائڻ جي مدد سان هوندو آهي.

خشڪ وزن جو استعمال

جڏهن اسان جي مقابلي ۾ ايب وزن اسان جي سڀني کان وڌيڪ مشهور ناهي راندين جو سامان ، اسان ڊمبلس ، باربيل ، فائٽ بال ۽ ايسپينڊر استعمال ڪرڻ جا وڌيڪ استعمال ٿيندا آهيون. اچو ته سمجهون ، ڇا اهو لازمي طور تي تربيت لاءِ ضروري آهي؟ باقائدگي سان تربيت جو ڪهڙو فائدو آهي وزن سان.

  1. انڪل وزن وزن جي گھٽتائي کي فروغ ڏي ٿو. اضافي وزن زور وڌائي ٿو ، مطلب ته توهان وڌيڪ ورزش في وڌيڪ ورزش کي گهٽايو ۽ جسم جي ساهه گهٽايو.
  2. وزن جي بدولت توهان ڪمشوري وڌائڻ لاءِ ڪم ڪري رهيا آهيو ، دل جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ دل جي نظام کي ترقي ڪريو.
  3. گھڙي وزن وارا عضون ڳچي ٿو ۽ اضافي وزن جي استعمال ذريعي توهان جي جسم کي وڌيڪ آرام ڏي ٿو. هي توهان کي مسئلن جي علائقن کان آزاد ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، خاص طور تي رانين ۽ ٽوپن تي.
  4. پڪل وزن استعمال ڪرڻ ڪنهن به دل جي ورزش کي پيچيده ڪرڻ تمام آسان آهي ، بشمول هلڻ ، ڊوڙڻ ، ڊانس ڪرڻ ، ٽپو ڏيڻ. توهان کي مسلسل ضروري ناهي ته ڪاريو سيشن جي رفتار يا مدت وڌائڻو آهي بس لوڊ سان گڏ ڪف استعمال ڪريو. جڏهن توهان ترڻ جي دوران به ڪجهه وزن استعمال ڪيو آهي.
  5. وزن سان توهان پنهنجي ورزش کي مختلف ۽ ڪم جي اضافي عضلاتي گروپن ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. اهي رڳو توهان جي کلاسي ڪارڊ ۽ طاقت جي تربيت ، پر پائيليٽ ، يوگا ، ڪلاناٽيڪا ، بارنيچ ٽريننگ ۾ به توهان جي خدمت نه ڪندا.
  6. قد جي وزن سان ، توهان لچکدار ocksوڪيون ۽ سٺن ٽنگن جي قيام تي ڪم ڪري سگهندا l lڙن ۽ چوڪن کان سواءِ ، جيڪي ايمرجنسي ڪافي مشق آهن. مثال طور ، اهڙي ورزش سان جيئن ٽنگ لفٽ هڪ ڊمبل استعمال ڪندي لوڊ وڌائي ڏا difficultو ڏکيو آهي. انهي حالت ۾ ، توهان تمام گهڻي مفيد ڪف وزن.

وزن سان باقائده تربيت جي نتيجي ۾ توهان پنهنجي رفتار ، طاقت ۽ برداشت جي ترقي تي ڌيان ڏيندو. اضافي وزن بهتر لوڊ گلووتل عضلات ۽ رانين جو عضلات آهي ، ان ڪري اهو انهن لاءِ صحيح سامان آهي جيڪي گهٽ جسم تي زور ڏيڻ سان مشغول ٿيڻ چاهين ٿا. تنهن هوندي ، پڪل وزن ڪيترو نقصان نه آهي جيئن اهي پهرين نظر ۾ نظر اچن ٿيون.

خشڪ وزن جي نقصان ۽ خطرات:

  • انڪل وزن وزن پائيڪل تي ۽ وڌندي دٻاء مٿان دٻاء فراهم ڪري ٿو ، تنهن ڪري توهان تربيت دوران زخمي ٿيڻ جو خطرو هڻندا هئو.
  • انڪل واري علائقي ۾ عمدي طور تي عضلات نه آهن ۽ وڌيڪ وزن سنڀال نه ٿا سگھن ، تنهن ڪري توهان مسلسل وزن جو وزن وڌائڻ ۾ ناڪام ٿي ويندا ، جيتوڻيڪ توهان جي جسم جا بنيادي عضوا تيار هوندا.
  • مختلف پڙهائي ڏيکاري ٿي ته بار بار هلڻ ۽ هلڻ سان ساهه ۽ پيرن سان جهيڙن جا زخم يا پيرن جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهن ٿا.
  • وزن پڻ هپ ۽ گھٹنے واري جزن تي دٻاءُ رکي ٿو ، تنهن ڪري وزن جي گهڻو ڪريفس نه وٺو.

توهان جي عضلات ، جوڑوں ۽ رڌن کي آرام ڪرڻ جي ضرورت آهي ، تنهنڪري ايج جي وزن جي ڊگهي استعمال کان پاسو ڪريو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وٽ گهٽ جوڑوں ، يا اڳئين ڏينهن ۾ اعصاب زخم هئا. ان کان علاوه، وزن وڌائڻ لاءِ وزن کڻڻ جي ڪوشش ڪريو، گهٽ ۾ گهٽ کان شروع (0,5،1-XNUMXkg) ، جيتوڻيڪ توهان هڪ تجربيڪار ايٿليٽ آهيو.

اهو به زور ڀريو ته ايلي جا وزن استعمال ڪيا وڃن ٿا مضبوط ڪرڻ ۽ ٿڪ کي مضبوط ڪرڻ ، ۽ ڪڻڪ ۽ ٿڌي کي ساڙڻ. توقع نه ڪريو ته انهي سان گڏ راندين جا سامان توهان جي سٺي عضلات جي واڌ ۾ مددگار ثابت ٿيندا. اهڙين مقصدن لاءِ بهتر آهي ته مفت وزن ۽ ورزش مشينون استعمال ڪيون وڃن.

نن anن وزن سان مشقون لاءِ ضابطا

  • لمبي زخمي
  • Varicose رگ
  • جوڑوں جو مسئلو
  • تازو سرجري
  • گردڪ پٿر جي بيماري جي موجودگي
  • دل جي بيماري
  • هڪ وڏو ٿلهي ليکي

20 مشق ننleن وزن سان

اسان توهان کي پيشي جي وزن سان مشق جو انتخاب پيش ڪندا آهيون. هتي مشهور مشقون آهن ، پر توهان تقريبن هر مشق ۾ وزن استعمال ڪري سگهو ٿا. شايد مٿاهين جسم لاءِ ورزش جي استثنا سان (هن حالت ۾ ، توهان هن جي هٿن تي ڪف وجهي سگهو ٿا).

مٽي جي مشق لاءِ وزن جو وزن استعمال ڪريو 0.5-1 ڪلو. تين ، بٺي ۽ پريس جي وزن جي لاءِ پهريون وزن وزن جي استعمال لاءِ 1-1. 5 ڪلو، پر توهان آهستي آهستي لوڊشيڊنگ تائين وڌائي سگهو ٿا 3-4 ڪلو.

ڪاريو مشق

1. گھڻي گھڻي واري لفٽ سان ڊوڙڻ

2. برپي

3. چڙهائي

4. اسڪاٽ ٽاپ

توهان تقريبن ڪنهن به ڪاريو ورزش وزن سان ڪري سگهو ٿا ، تنهنڪري اهو فنڪشنل انوینٽري آهي. مشق جي وڏي انتخاب لاءِ لازمي طور ڏسڻ گهرجي: ڪاريو ورزش جو بهترين انتخاب + سبق منصوبا.

ران ۽ چوڪن وٽ بيهي مشقون

1. اغوا پير کي پاسي ڏانهن

 

2. اغوا جي پيرن واپس

3. تجريدي ٽنگون پوئتي موٽڻ لڳن ٿا

4. ڊاگونل ٽنگ کڻڻ

5. اٿي بيٺي جڏهن ٽانگ هڻڻ

فرش تي ران ۽ چوٿون جا مشق

1. ٽنگ کڻڻ پنهنجي بٽ لاءِ

2. فوٽ

3. اغوا جي پيرن کي چوڪن طرف

4. سڀني چئن تي پيرن کي بيهڻ وارو

5. پير کي ٻه ٽچ سان

6. ھيٺئين ڪتي ۾ پير کڻڻ

پڻ ڏسو:

  • رانين تي ڇن cleanن کي ڪيئن صاف ڪيو ويندو؟ مٿئين ران لاءِ 30 مشقون!
  • مٿي ران جي لاءِ 30 مشقَ + تيار ٿيل سبق جا منصوبا

پيٽ جي مشق (پيرن جا عضون به ڪم ڪن ٿا)

1. سائيڪل

2. اسڪيسي

3. پيرن جي سرڪشي حرڪت

4. ريورس ڪچرو

5. تارو

گف يوٽيوب چينلز لاءِ مهرباني: فائيسپيپنشن ، دي فائيٽ فائيٽ گرل.

سبق منصوبي سان ننkن وزنن سان

اهڙين مشقن مان توهان مڪمل ورزش ته س bodyي جسم لاءِ ڪري سگهو ٿا. توھان کي منصوبي بابت پيش ڪريو ، توھان هميشه پنھنجي پاڻ تي ترتيب ڏئي سگھو ٿا. پنهنجي ورزش جي شروعات ڪاريو جي مشق سان ۽ پوءِ مشق ڏانهن وڃو مسئلن جي علائقن:

  • ڪاريو مشق: ورزش کي 2 جي حد ۾ ورزش جي 30 سيڪنڊن جي مشق جو ٻيهر ورجايو ، 15 سيڪنڊن جو آرام ، رائونڊ جي وچ ۾ 1 منٽ آرام ڪريو.
  • ران ۽ چوٽي لاءِ مشقون: 5-6 مختلف مشقون چونڊيو جيڪي هر ٻن پيرن تي هڪ ئي وقت تي 15-20 ورزش ڪنديون آهن.
  • پيٽ جي ورزش: هر مشق کي 15 رائونڊ لاءِ 20 رائونڊ ۾ ورجائي ڇڏيو.

نن anن وزنن جا قسم ۽ ڪهڙا وزن چونڊين ٿا

انڪل وزن جا ٻه مکيه قسم آهن: لاميلر ۽ بليڪ. پليٽ فارم جي آپريشن جي مدت عام طور تي بلڪن کان وڌيڪ هوندي آهي ، پر انهن جي قيمت وڌيڪ آهي. انڪل وزن جي قيمت تي پڻ اثر پوي ٿو مواد ، وزن ، ڀرڻ وارو ٺاهيندڙ جو قسم. عام طور تي آن لائن اسٽورن ۾ ank weights تمام سستا آهن ، عام طور تي راندين جي دڪانن کان.

وزن کي وڏو ڪريو نن ofن ٽشوز وارا نن thatا نن pouا پيالا هوندا جيڪي پوري ريت سان ڀريل هوندا آهن ، ڌاتو ڇڪڻ يا ٻئي لوڻ وارو مواد. وڌيڪ مضبوط مواد جنهن کان ڪف ٺاهي رهيا آهن ، قيمت ايتري قدر وڌيڪ آهي. عام طور تي 1 ڪلوگرام جي اڪثر وزن جي هڪ جوڙي جي قيمت ، مختلف هوندي آهي 500 کي 1000 صنعتڪار تي منحصر آهي. هنن وزن جو نقصان ناجائز وزن وڌائڻ آهي.

In پليٽ وزن پيرن لاءِ جيئن سامان استعمال ڪيو و ironي ٿو لوهي پليٽون. اھي داخل ڪيا ويا آھن خاص کيسي ۾ جيڪي nھيل آھن ٿلھي ڪينواس ڪپڙي تي. عام طور تي ، وزن واري پليٽ وزن کي و metalائي سگھجي ٿو اضافي دھات جي پليٽ داخل ڪري ، جيڪو ڪلاسن لاءِ تمام آسان آھي. پليٽ وزن جي ھڪڙي جوڙي جي قيمت في 1 ڪلوگرام اوسط تي مختلف ٿئي ٿي 1000 کان 2000 روبل.

  

هٿن لاءِ نن weو وزن استعمال ڪري سگهجي ٿو. بس ياد رکجو ته ورسٽ ۾ ساٿي ۽ ليمينٽ تمام نازڪ آهن ، تنهن ڪري آهستي آهستي وزن وڌائين. ڪيف يا دستانو جي شڪل ۾ هٿيار جي لاءِ خاص وزن ۽ بيلٽ يا ويسٽ جي صورت ۾ شاخ جي ويڪر لاءِ هوندا آهن.

آن لائين اسٽورن ۾ پير جي قيمت وزن:

 

مون کي ڪهڙو وزن رکڻ واري وزن گهرجي.

گھڻي وزن - اهو ايجاد آهي ، جنهن جو وزن تمام گهڻو اڳتي وڌڻ گهرجي ، ڪنهن به صورت ۾ حوصلا افزائي نه ڪرڻ. ان جي باوجود توهان وزن کڻڻ سان گڏ رهيا آهيو ، 4-5 ڪلو جو وزن کڻڻ ۾ جلدي نه ڪريو. اها حقيقت آهي ته توهان جا ساٿي ۽ لياقت شايد انهي قيمت مان تيار نه آهن. تنهن ڪري ، نن smallن وزنن سان شروع ڪريو ۽ جيئن ته توهان عضلات کي مضبوط ڪيو ، وزن ڪفن کي 0,5،1-XNUMX ڪلوگرام وڌايو (وڌيڪ نه!).

ڪارڊيو ڪمزوري لاءِ ، ڊوڙندو ، هلڻ وارا ابتدائي وزن وزن خريد ڪري سگهندا آهن 0.5-1 ڪلو، ڪم تي وڌيڪ تجربو 1-2 ڪلو. 3 ڪلو کان وڌيڪ وزن جو وزن وزن جي تربيت جي سفارش نه ڪئي وئي آهي.

legs legsڙن ۽ قوتن لاءِ طاقت وارو مشق وڌيڪ وزن وٺي سگھي ٿو. ڇوڪرين لاءِ سفارش ڪيل وزن: 1-2 ڪلو ابتدائي طور تي ، 2-3 ڪلو تجربيڪار شاگرد لاءِ. مرد: ڪلو 2-3 ابتدائي طور تي ، 3-4 ڪلو تجربيڪار شاگرد لاءِ.

مثالي طور تي اهو بهتر آهي ته مختلف وزنن جا ڪيترائي ڪف خريد ڪيا وڃن ، پر جيڪڏهن توهان وٽ اهڙي گنجائش ناهي ، ته مٿي ڏنل سفارشن تي عمل ڪيو. توھان ڪري سگھوٿا گھٽيءَ جو وزن آزاديءَ سان گھر ۾. باقاعده ڪپڙو و ،و ، ان کي سلائي ڪريو يا لچڪدار بينڊ tieنيو ، ا-۾ sandريل ريت يا چانورن سان.

اسان جا رڪنيت پسندن کان وزن جي وزن جا دورا

Vika

مون ڪجھ سالن کان گهر ۾ مشق ڪئي آهي ، زچگي جي موڪل تي شروعات ۽ روڪي نه سگهيو) 13 ڪلو وڃايو آهي ۽ هاڻي منهنجو وزن 52 ڪلو آهي. مون اسڪول کان هڪ سال بعد نن anڙي وزن جا وزن خريد ڪيا. پهريون ، انهن لاءِ هڪ خاص ضرورت قيمت وارو وزن نه هو. پر پوءِ مون بٽڪن لاءِ هڪ دلچسپ وڊيو ڏٺي ، جتي مشق وزن سان ڪئي وئي ۽ خريداري ڪرڻ جو فيصلو ڪيو ويو. مون 2 جوڙا خريد ڪيا: 1 ڪلو ۽ 2 ڪلو. ڏا happyي خوش ، هنن سان تربيت ۽ واقعي متنوع ، گڏوگڏ بٽڻ ۽ هپس چ theي طرح تنگ ٿي چڪا هئا. مان وزن سان گڏ نه رهان (ڪارو جوڑوں) ، صرف مختلف جھوليون ۽ ٽنگ لفٽون ، پر اثر ڏا veryو قابل ذڪر آهي.

ميرن

هميشه جم جم جي مشق کي مشق سان ختم ڪريو. هنن سان مون کي منهنجي ٽرينر پاران متعارف ڪرايو ويو جڏهن مون پهريون دفعو شروع ڪيو هو ، ۽ آئون ڏا gratefulو شڪرگذار آهيان. وزن سان (صحيح ، ۽ باقاعده ورزش ۽ مناسب تغذي ، به) مٿي ڪيو ۽ هڪ پريس ۽ بٽڻ. جيڪڏهن آئون گهر ۾ ڪم ڪريان ها ، گهر خريد ڪري ها.

اولگا

پهريون attentionيرو attentionيان rewڪايو instوڪريءَ جي انسٽاگرام ۾ وزن تي ، هن ڏيکاريو پيرن لاءِ مشقون. خريد ڪرڻ لاءِ تمام گھڻو روشن - مان ھڪڙو ناشپاتي آھيان ، ھي bottomان تمام گھbyرايل آھي ، مان گھر تي ان تي ڪم ڪرڻ چاھيان ٿو. ھاڻي باقاعدگيءَ سان ٽرين ڪريو ، ڪارڊيو ڪريو ، ۽ مشق ڪريو فرش تي وزن سان. ڪڏهن ڪڏهن مان و himان ٿو هن کي ڪتي سان گڏ پن walking ڪرڻ به س goodي ورزش آهي. مان پسند ڪريان ٿو ، سفارش ڪندس. مان استعمال ڪريان ٿو وزن 1 ڪلو جو ، پر مون محسوس ڪيو ته اھو وقت آھي وزن و addائڻ جو.

انا

مان وزن نه خريد ڪيو ، پنهنجو پاڻ ڪرڻ جو فيصلو ڪيو. آئون ڊينم مادي خريد ڪيو ، کيسي جي صورت ۾ ڪٽي ، انهن کي چانورن ۾ چانورن سان edڪيو ، چوڪ ۾ سينايو ، پوءِ انهن جي وچ ۾ ۽ ويلڪرو سان ڳن attachedيو. مون هڪ 1.25 ڪلو وزن حاصل ڪيو آهي. پر مان صرف شروعات ڪئي ، پوءِ ٻيو شامل ڪيو.

ورزش واري وزن سان. وڊيو

1. روسي زبان ۾ وزن سان سکيا (25 منٽ)

ـــ چوٽين لاءِ بهترين مشقون [گهر ۾ ocksاٿن وارن پمپنگ کي ڪيئن]

2. بِٽَڪن لاءِ وزن سان تربيت ڏيڻ (10 منٽ)

3. بٺي سان وزن رکڻ جي سکيا (15 منٽ)

4. بٺي سان وزن رکڻ جي سکيا (10 منٽ)

5. بٺي سان وزن رکڻ جي سکيا (10 منٽ)

6. بٺي سان وزن رکڻ جي سکيا (35 منٽ)

پڻ ڏسو:

جواب ڇڏي وڃو