ميو ڪلينڪ (مينيسوٽا، يو ايس اي) جي هڪ ٽيم پاران سفارشون هن گائيڊ ۾ ڀاڄيون تيار ڪرڻ جا طريقا ۽ توهان جي کاڌي ۽ ناشتي ۾ لوبيا جي مقدار کي وڌائڻ جا طريقا شامل آهن.
Legumes - ڀاڄين جو هڪ طبقو جنهن ۾ ڀاڄيون، مٽر ۽ دال شامل آهن - سڀ کان وڌيڪ ورسٽائل ۽ غذائي خوراڪ مان آهن. ڀاڄيون عام طور تي گھٽ ۾ گھٽ هونديون آهن، ڪوليسٽرول کان خالي، ۽ فولڪ ايسڊ، پوٽاشيم، لوهه ۽ ميگنيشيم ۾ مالا مال آهن. انهن ۾ پڻ صحتمند ڀاڄيون ۽ حليل ۽ اگھليندڙ فائبر شامل آهن. ڀاڄيون پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهن ۽ گوشت جي سٺي متبادل طور ڪم ڪري سگهن ٿيون، جنهن ۾ چربی ۽ ڪوليسٽرول تمام گهڻو هوندو آهي.
جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ ڀاڄين جو مقدار وڌائڻ چاهيو ٿا، پر اهو نه ڄاڻو ته اهو ڪيئن ڪجي، هي گائيڊ توهان جي مدد ڪندو.
ڪيتريون ئي سپر مارڪيٽون ۽ گراسري اسٽور مختلف قسم جا ڀاڄيون، سڪل ۽ ڪين ٿيل آهن. انهن مان توهان مٺي کاڌا، لاطيني آمريڪن، اسپينش، هندستاني، جاپاني ۽ چيني ڀاڄيون، سوپ، اسٽو، سلاد، پينڪڪس، هومس، ڪيسرولس، پاسي جي وينجن، ناشتو ڪري سگهو ٿا.
خشڪ ڀاڄيون، سواءِ دال جي، انهن کي ڪمري جي گرمي پد جي پاڻيءَ ۾ لڪائڻ جي ضرورت پوندي آهي، جنهن وقت انهن کي هائيڊريٽ ڪيو ويندو آهي ته جيئن انهن کي هڪجهڙائي سان پچائڻ ۾ مدد ملي سگهي. انهن کي ٻرڻ کان اڳ ترتيب ڏيڻ گهرجي، ڪنهن به بي رنگ يا سڪل ڀاڄين ۽ غير ملڪي مادو کي رد ڪرڻ گهرجي. ان تي منحصر آهي ته توهان وٽ ڪيترو وقت آهي، هيٺ ڏنل طريقن مان هڪ چونڊيو.
آهستي آهستي. ڀاڄين کي پاڻيءَ جي هڪ ٿانءَ ۾ وجھو، ڍڪيو ۽ 6 کان 8 ڪلاڪ يا رات جو فريزر ۾ رکجو.
گرم اچار. سڪل ڀاڄين تي ٽهڪندڙ پاڻي وجھو، باھ تي وجھو ۽ ڪوش آڻيو. گرميء تان هٽايو، مضبوطيء سان ڍڪڻ سان ڍڪيو ۽ هڪ طرف رکي، ڪمري جي حرارت تي 2 کان 3 ڪلاڪن تائين بيهڻ ڏيو.
تڪڙو تڪڙو. هڪ ساسپين ۾ پاڻي اڇو، خشڪ ڀاڄيون شامل ڪريو، ابل تي آڻيو، 2-3 منٽن لاء کائڻ. ڍڪيو ۽ هڪ ڪلاڪ لاء ڪمري جي حرارت تي بيهڻ ڏيو.
پچائڻ کان سواءِ پچائڻ. ڀاڄين کي هڪ ساسپين ۾ وجھو ۽ ان جي مٿان ٽھڪندڙ پاڻي وجھو، 2-3 منٽن لاء اڇو. پوء ڍڪيو ۽ رات جو هڪ طرف رکي ڇڏيو. ٻئي ڏينهن، 75 کان 90 سيڪڙو غير هضمي شگر جيڪي گئس جو سبب بڻجن ٿيون، پاڻي ۾ ڦهلجي وينديون آهن، جن کي ڪڍڻ گهرجي.
پچائڻ کان پوء، ڀاڄين کي ڌوئڻ گهرجي، تازو پاڻي شامل ڪريو. ڀاڄين کي ترجيحي طور تي وڏي ٿلھي ۾ اُباليو وڃي ته جيئن پاڻيءَ جي سطح ساس پان جي مقدار جي ٽئين حصي کان وڌيڪ نه ٿئي. توھان شامل ڪري سگھوٿا جڙي ۽ مصالحو. ابل تي آڻيو، گرميء کي گھٽايو ۽ سير ڪريو، ڪڏهن ڪڏهن ٿڪايو، ٿڪڻ تائين. پچائڻ جو وقت مختلف هوندو آهي مکڻ جي قسم جي لحاظ سان، پر توهان 45 منٽن کان پوءِ عطيا جي جانچ شروع ڪري سگهو ٿا. وڌيڪ پاڻي شامل ڪريو جيڪڏهن ڀاڄيون بغير ڍڪڻ جي پکايا وڃن. ٻيون صلاحون: لوڻ ۽ تيزابي اجزاء شامل ڪريو جهڙوڪ سرڪي، ٽماٽو، يا ٽماٽو پيسٽ پکا جي آخر ۾، جڏهن لوبيا تقريبا مڪمل ٿي ويا آهن. جيڪڏهن اهي اجزاء تمام جلدي شامل ڪيا وڃن، اهي لوبيا کي سخت ڪري سگهن ٿا ۽ پچائڻ واري عمل کي سست ڪري سگهن ٿا. ڀاڄيون تيار ٿي وينديون آهن جڏهن اهي صاف ٿي وينديون آهن جڏهن ڪانٽو يا آڱرين سان هلڪو دٻايو ويندو آهي. اُبليل ڀاڄين کي بعد ۾ استعمال ڪرڻ لاءِ منجمد ڪرڻ لاءِ، انھن کي ٿڌي پاڻيءَ ۾ وجھو جيستائين ٿڌي، پوءِ منجمد ڪريو.
ڪجهه ٺاهيندڙن کي پيش ڪن ٿا "فوري" لوبيا - اهو آهي، اهي اڳ ۾ ئي پکڙيل آهن ۽ ٻيهر سڪي ويا آهن ۽ انهن کي اضافي پچائڻ جي ضرورت ناهي. آخرڪار، کنڊ ٿيل ڀاڄيون تمام تيز ترين اضافو آهن ڪيترن ئي کاڌن لاءِ بغير ڪنهن گهمنڊ جي. بس ياد رکو ته ڀاڄين کي ڌوئڻ لاءِ پکڙڻ دوران شامل ڪيل ڪجهه سوڊيم کي ختم ڪرڻ لاءِ.
توهان جي کاڌي ۽ ناشتي ۾ وڌيڪ ڀاڄيون شامل ڪرڻ جي طريقن تي غور ڪريو: ڀاڄين سان سوپ ۽ ڪيسرول ٺاهيو. ساس ۽ گروي لاء بنيادي طور تي خالص ڀاڄيون استعمال ڪريو. سلاد ۾ ڪڪڙ ۽ ڪارو مکڻ شامل ڪريو. جيڪڏهن توهان عام طور تي ڪم تي سلاد خريد ڪندا آهيو ۽ ڀاڄيون موجود نه آهن، توهان جي پنهنجي گهر جي ڀاڄين کي گهر مان هڪ ننڍڙي ڪنٽينر ۾ آڻيو. سويا نٽ تي ناشتو، نه چپس ۽ ڪڪڙ.
جيڪڏهن توهان اسٽور ۾ هڪ خاص قسم جي لوبيا نه ڳولي سگهو ٿا، توهان آساني سان هڪ قسم جي لوبن کي ٻئي لاء متبادل ڪري سگهو ٿا. مثال طور، ڪارو لوبيا ڳاڙهي لوبيا لاء سٺو متبادل آهن.
ڀاڄيون ۽ ٻيون ڀاڄيون پيٽ ۾ گيس جو سبب بڻجي سگهن ٿيون. ڀاڄين جي گئس پيدا ڪرڻ واري خاصيتن کي گھٽائڻ لاءِ هتي ڪجھ طريقا آهن: ٻوٽي دوران پاڻي ڪيترائي ڀيرا تبديل ڪريو. اهو پاڻي استعمال نه ڪريو جنهن ۾ ڀاڄيون ڀاڄيون هيون انهن کي پچائڻ لاءِ. ابلڻ شروع ٿيڻ کان 5 منٽ پوءِ ڀاڄين ۾ پاڻي ڦيرايو. ڪوشش ڪريو کنڊ ٿيل ڀاڄيون استعمال ڪرڻ - ڪيننگ جو عمل ڪجھ گئس پيدا ڪندڙ شگر کي غير جانبدار ڪري ڇڏيندو. ڀاڄين کي گھٽ گرميءَ تي وڌو جيستائين مڪمل طور تي پکايا وڃن. نرم ڀاڄيون هضم ڪرڻ ۾ آسان آهن. گيس گھٽائڻ وارا مصالحا شامل ڪريو جيئن ته ڊيل ۽ ڪمين جو ٻج جڏهن لوبن جي وينجن کي پچائڻ.
جيئن ته توهان پنهنجي غذا ۾ نيون ڀاڄيون شامل ڪريو، ڪافي پاڻي پيئڻ جو يقين رکجو ۽ توهان جي هاضمي سسٽم جي مدد لاء باقاعده ورزش ڪريو.