مواد
لانگ پيرن ۽ پيرن جي عضلات جي هڪ کلاسي مشق آهي ، جيڪا طاقت ، ايروبڪ ۽ وقتي تربيت ۾ استعمال ڪئي ويندي آهي. لesنگن کي گلويوٽل عضون کي برابر ڪرڻ لاءِ سڀني کان وڌيڪ اثرائتو ۽ مفيد ورزش سمجهيو ويندو آهي.
ان کان علاوه ، حملن جا مختلف انداز آهن (تبديليون)سو ، هي مشق ڪنهن به ورزش جو بهترين حصو آهي. هن آرٽيڪل ۾ ، اسان عمل درآمد جي حملن جي سڀني حصن تي بحث ڪنداسين ، انهي سان گڏ حملن جي عمل کي وڌائڻ ۽ انهن جي خاصيتن کي پڻ تبديل ڪري سگهندا.
حملو: ٽيڪنالاجي ۽ پرنسپل
Lunges - هڪ فني نقطي کان سڀ کان مشڪل مشقون ، تنهن ڪري ، ورزش جي اثر کي حاصل ڪرڻ لاءِ ، ٽيڪنالاجي جي مڙني خوبين جو مطالعو ڪرڻ ضروري آهي. توهان لفنگن کي بغير سامان سان انجام ڏئي سگهو ٿا ، ڊبلبيلس يا هڪ باربل سان ، وزن جي وزن کي بتدريج وڌائي رهيا آهيو. حملن جي ڪري ڪيترن ئي ترميمن جي آهي ، تنهن ڪري توهان ٽنگن ۽ بٺي جي مڪمل ورزش ڪري سگهو ٿا ، ڪجهه حملن تي مشتمل آهي! پر توهان کان اڳ ڊبلبس يا باربيل سان لungڻ ڪري سگهن ٿا ، هن مشق کي اضافي وزن کان سواءِ هن ٽيڪنڪ جو استعمال ڪيو.
ٽيڪنيڪل مشق جو حملو:
- س runي رن دوران ، unge lڻ ، توهان کي پنهنجو مٿو جسم سڌو رکڻ جي ضرورت آهي: پوئتي سڌو ، ڪلهي ، ڪلهي تي رکيل ، ڪلهي هيٺ آهن. نظرون اڳتي وڌڻ جي هدايت آهي.
- اڳئين ۽ پٺئين پير کي ٿڪائي هجڻ گهرجي ته ران ۽ هيٺين پير هڪ صحيح رستو. سڌو زاويه توهان جي جسم ۽ پير جي ران جي وچ ۾ هجڻ گهرجي.
- لنج ۾ اڳيان واري پير جي ٿولهه فرش سان متوازي هئڻ گهرجي ، گھٹنے آ beyondر کان اڳتي نه وڌي. پٺيءَ جي پيرن جو گوڏن فرش کان ڪجهه انچ آهي پر ان کي هٿ نه ڏيڻ.
- لانungeي سان اڳتي وڌڻ ڪافي ۽ ڊگهو هجڻ گهرجي. تنگ قدم سان گڏ ڪنگز چوڪيدارن تي وڌيڪ مطالبا ڪندو آهي ، l lڙن کي بٽ تي وسيع قدم سان.
- اهو ضروري آهي ته وزن کي برابر ڪري ٻن پيرن جي وچ ۾ ورهائي ، اڳيان پير تي ٿورو وڌيڪ وزن کڻڻو پوي ٿو. توازن برقرار رکڻ لاءِ ، پير جي پيرن جو م slightlyو ٿورو اندر ڏانهن turnيرجو. جڏهن توهان شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو ، فلور ہیلس کي ڌڪايو.
- حملي جي عمل دوران گليٽسيم ميڪيميمس جي مشغولن ۽ ٿڌن کي ڀرڻ ۾ رکڻ. انهن کي تنگ هجڻ گهرجي ، توهان کي گليٽسس ميڪيميمس کي وڌائڻ گهرجي. هن کي ڪرڻ لاءِ ، توهان ٿورو پٺتي موٽائي سگهو ٿا.
- اهو بهتر آهي ته پهريان هڪ ٽنگ تي لانگنگ انجام ڏي ، پوءِ ٻئي. حملن جي عملدرآمد جي وچ ۾ ٽگول ڪرڻ جو اختيار آهي ، پر اهو فني لحاظ کان وڌيڪ ڏکيو آهي ۽ گلويوٽل عضلات تي لوڊ گهٽائي رهيو آهي.
- توازن برقرار رکڻ ۽ زخمي نه ٿيڻ جي مشق جي سڀني مرحلن تي ڌيان رکو.
لفنگ ورزش توهان ڊبلبل سان انجام ڏئي سگهو ٿا (توهان جي ڪنڊن تي ڊبل ڊيمن سان هٿ) يا هڪ باربيل (بار کي توهان جي ڪلهن تي ڪلهي جي پويان رکيل آهي). جيڪڏھن توھان بغير وزن جي ورزش ڪريو ٿا ، تڏھن ھٿن تي پنھنجو ھٿ رکھو يا انھن کي اڳيان کڻي کيس ويجھو رکڻ لاءِ جيڪڏهن توهان جو تربيتي منصوبو اسڪواٽ آهي ، اهو بهتر آهي ته انهن کان بعد ۾ ungنگا انجام ڏنا.
حملن جا مکيه قسم
اسان توهان کي لنگر جو بنيادي قسم پيش ڪندا آهيون جيڪا توهان جم يا گهر ۾ پنهنجي ورزش ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. تصويرون اسٽاڪ کان بغير حملن جي عمل جو مظاهرو ڪيو ، پر توهان ڊمبل يا باربيل استعمال ڪري سگهو ٿا.
گف يوٽيوب چينل جي مهرباني دي لائيو فٽ ڇوڪري.
1. کلاسک لينجر
گلووتل عضلات ، چوٿرافي ۽ اندروني ران کي ترقي ڪرڻ لاءِ کلاسڪ لينگو تمام موثر مشق آهي. beginners خاص طور تي مشق جي ٽيڪنڪ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي ، ڇو ته اهو تمام مشڪل آهي.
ڪئين ڪجي
ٿورڙو جدا پيرن سان سڌو سنئون ويهو ، انهي ڪري ته پير ، ڌڪ ، چپ ، ڪلهي هڪ سڌي لڪير قائم ڪن. آھستي تي ھڪڙو قدم اڳتي وڌو ۽ پنھنجو وزن پنھنجي سامونڊي پير تي منتقل ڪيو. ٻنهي پيرن جي فرور ۽ تبيا هڪ صحيح زاويه ٺاهين ٿا. ختم ٿيڻ تي ، منزل کان هيل کي pushهليندي ، چوٽين ۽ ران جي پٺي کي استعمال ڪندي ، شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ.
2. لفٽ جي جاءِ
کلاسي ڀنگن جي مقابلي ۾ ، جڳھھ ۾ اندرڻ وارن ڳڙن کان وڌيڪ چوڪنڊو ڀاڙڻ شامل آھي. اهو ترميمي حملن شروعاتي طور تي ڏا usefulو مفيد آهي ، ڇاڪاڻ ته ٽيڪنيڪل طور تي هي مشق کلاسک لينگ کان بهتر انجام ڏيڻ لاءِ.
ڪئين ڪجي
هڪ قدم اڳتي وڌايو ، اڳيان پير رکو مڪمل طور تي پير تي بيٺل آهن ، پوئين پير پيرن تي. وزن ٻن پيرن جي وچ ۾ هڪجهڙائي ورهائي ٿو. آھستي آھستي آھستي آھستي ڪنڌ جي پٺئين پاسي واري گھڙي کي فرش ڏانھن و lowerايو ته ٻئي پير ۽ ران جي پيرن سڌي سنئين زاويه ٺھي. ڪجھ سيڪنڊن لاءِ رکو ، ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
3. ريورس لانگل
کلاسي ungesڙن جي مقابلي ۾ ، لانگ ڪٽڻ گھٹنے وارن جوڑوں تي گهٽ دٻاءُ ڏيندو آهي ، تنهن ڪري اهو انهن لاءِ سفارش ڪيو ويندو آهي جيڪي توهان جي کٽائن تي تڪليف گهٽائڻ چاهين. ريورس لنج به ران جي پوئين پاسي سٺو لوڊ ڏيندو آهي.
ڪئين ڪجي
ٿورڙو جدا پيرن سان سڌو سنئون ويهو ، انهي ڪري ته پير ، ڌڪ ، چپ ، ڪلهي هڪ سڌي لائين ٺهي. آھستي تي ھڪڙو قدم پوئتي ، بنيادي وزن مئٽرڪ سپورٽ ٽنگ تي پوي ٿو. ٻنهي پيرن جي فرور ۽ تبيا هڪ صحيح زاويه ٺاهيندي آهي. ختم ٿيڻ تي ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.
4. بلغاريه جو قبضو
بلغاريه جي لينگ جي هڪ خاصيت اها آهي ته ان جي عملدرآمد دوران لوڊ ٻن پيرن جي وچ ۾ ورهايل آهي ، ۽ مڪمل طور تي اڳيان پير تي آهي. ان ڪري ، بلغاريا لانگ بيonگهڻو ڪجهه زور تي ٽنگن جي عضون تي ڀاڙڻ واري جڳهه يا کلاسک لينگ ٿيڻ کان. ان کان علاوه ، بلغاريا لينگگيڊس دوران مشق کان شروعات تائين آخر تائين مسلسل آپريشن ۾ آهي ، آرام نه ڪريو. توهان بلغاريا لينگ کي جتڻ رکو ٿا ، تنهن جو وڏو وزن گليٽسس ميڪيميم حاصل ڪري ٿو.
ڪئين ڪجي
پوئتي پير کي بينچ ، ڪرسي يا قدم جي پليٽ فارم تي رکو ، ۽ پير جي پيرن جي آ restر کي آرام ڪيو. وزن جو وزن مدد ڪندڙ ٽنگ تي پوي ٿو. آهستي آهستي آهستي آهستي ڪنڌ جي پوئتي واري ٽنگ کي فرش ڏانهن و lowerايو ته ٻنهي پيرن جي ران ۽ پنن جو سڌو رستو. جيڪڏهن ضروري هجي ته سامهون پير اڳيان بينچ تي رکجن ، ان جي پوئتي يا پوئتي جي پويان. ڪجھ سيڪنڊن لاءِ رکو ، ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
5. ويڪر واري ڇانو
ڊيرونگل لنجنگ هڪ مشق آهي ، جيڪا ڇوڪرين لاءِ تمام گهڻي ڪارآمد آهي. ان ۾ گليٽس ، ۽ ٻاهرين ۽ اندروني ٿولهه شامل آهن ، ۽ پوءِ وڳوڙ سڀني مسئلن جي ميدان تي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو
ڪئين ڪجي
بيٺي واري پوزيشن کان ، پنهنجو وزن هڪ پير ڏانهن ۽ ٻيو پير inhيٿاءَ کي ترانو تي هڪ قدم پوئتي ڪريو. پير جي پٺي کي ٿورڙي ٻاهر turnedيرائي سگهجي ٿو ، پير جي پير جي آ andر ۽ گاني ٿورو اندروني طرف turnsري سگهي ٿو. اڳئين پير جو گوڏن پير کان اڳتي نٿو وڃي ، ٻنهي پيرن جا ران ۽ شان صحيح ساٿي بڻائين ٿا. اسڪواٽ جي تري ۾ ، توهان کي مدد ڪندڙ ٽنگ جي گونٽل وارن عضون ۾ واڌ محسوس ڪرڻ گهرجي. پوء اييل کي pushيرايو ۽ پڙھڻ تي ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽي. توهان انهي مشق کي هر پير سان متبادل طور تي ، يا پهريان هڪ پير ، پوءِ ٻئي.
وڌيڪ پڙهو SIDE LUNGE بابت
حملو: ڊوڙڻ جا فائدا ۽ مکيه غلطيون
لنج مشق ۾ ڪيترائي فائدا آهن ، تنهن ڪري انهي کي تربيتي منصوبي ۾ شامل ڪرڻ جي پڪ ڪريو جيڪڏهن توهان پير ۽ چوڌن جي عضون تي ڪم ڪرڻ چاهيو ٿا. اهو ڇوڪرين لاءِ خاص طور تي مفيد ورزش آهي جيڪي عام طور تي گهٽ جسم جي تربيت لاءِ خاص طور تي احتياط پسند ڪنديون آهن.
هلندڙ حملن جا فائدا:
- esڙن - گليٽل عضلات ۽ چوڪن لاءِ هڪ عظيم مشق.
- مشق مڪمل طور تي جسماني طور تي آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو سرڪٽ واڪ کي تخليق ڪري ٿو.
- squats جي برعڪس ، esesڙن کي عضلات جي عدم توازن کي برابر ڪرڻ لاءِ ڏا effectiveا اثرائتا آهن.
- حملن جي ڪري نه رڳو توهان جو عضوو وڌي ويندوآهي ، پر توهان کي عضب کي بهو ۽ ڊگهو ڪرڻ ، پيرن کي خشڪ ۽ ٽيون ڪري سگهندو.
- Lumbes dumbbells or barbell سان گڏ توھان جي پٺي لاءِ وڌيڪ محفوظ آھي squats.
- ھن مشق کي ڪيترائي نسخو آھن ، پنھنجي مقصدن ۽ صلاحيتن جي لحاظ کان.
- توهان آساني سان گھر ۾ اضافي سامان جي مشق انجام ڏئي سگهو ٿا.
- لَنگَ توهان کي اندرين ران کي ڪمائڻ جي اجازت ڏين ٿا ، جيڪي خاص طور تي ڇوڪرين لاءِ اهم آهن.
حملو: ڇا ڌيان ڏيڻ گهرجي
اچو ته تربيت ڏيندڙ جڏهن وڏن لنگن کي انجام ڏيڻ دوران وڏيون غلطين جو جائزو وٺون. انهن غلطين کي ورجائڻ کان بچڻ لاءِ ، بهتر آهي ته هڪ شي کي منهن ڏيڻ لاءِ گهٽ ۾ گهٽ اڳ ۾ ئي گهٽ ۾ گهٽ ، ۽ مناسب ٽيڪنڪ جي پيروي ڪجي.
errorsesڙن کي انجام ڏيڻ وقت وڏيون غلطيون:
- گھٹنے جرڪي اڳيان اچي ٿو يا پاسي کان (اهو ڳچيء جي گڏيل جوڑوں تي متاثر ڪندڙ دٻاء ڏئي ٿو)
- ڪيس اڳتي وڌو ، ڪچو ڌڪ ، سندس ڪنن ڏانهن (اهو لوڊشيري عضلات کان لوڊ ڪري ٿو ۽ چمڙي تي غير ضروري زور ڏئي ٿو).
- ران ۽ ٻنهي پيرن جي 90 درجا هڪ زاويه ٺاهيندي آهي (اهو عضلات تي لوڊ گهٽائي ٿو ۽ گھٹنے ۽ ankle جوڑوں تي لوڊ وڌائي ٿو).
- وڏي پيماني تي پيرن (اهو مشق جي لانگ دوران استحڪام ۽ توازن وڃائي ٿو).
حملن جي نا مناسب عمل:
ofesڙن جي صحيح عمل
حملن جي غلط عمل ٿيڻ جا خطر ڇا آهن:
- گھٹنے واري گڏيل ۾ درد
- پڪل جي گڏيل ۾ درد
- پٺي جو سور ۽ هيٺين پوئتي
- عضلات تي غير موثر لوڊ
جيڪڏهن توهان کي گھٹنے واري جوڑوں سان گڏ هڪ دائمي مسئلو آهي ، پوء مشق لنگر بهتر نه آهي. اسان جي پير تي مشق جو انتخاب ڏسي ڏسو توهان چوڪن تي محفوظ ڪري سگهو ٿا.
تغيرات حملن کي انجام ڏيندا آهن
جيئن اسان مٿي ذڪر ڪيو ويو آهي ، مشق جو هڪ فائدا ، ننungeڙو ترميمن جو هڪ وڏو تعداد آهي جيڪو توهان جي ڪم جي ورزش ۾ مختلف اضافو ڪرڻ ۽ دٻاء تي رهڻ کان بچڻ کان پاسو ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. هيٺيان مختلف قسم جي لَنگن سان مشق جي ڪجه رٿا آهن.
گف يوٽيوب چينلز لاءِ مهرباني ، دي لائيو فٽ ڇوڪري ، مرينا اگارڈ ، شارٽ سرڪٽ_ شاهد.
1. پسنل لفنگ
2. گردن ۾ ungاسي
3. 1-2-3 تي لولنگ کي ڌڪڻ
4. گھٹنے واري لفٽ سان لنج
5. پيرن کي پاس ڪرڻ واري لنگهه سان ريورس ڪلانگ
6. گھمڻ واري لفٽ سان ريورس لينگ
7. حملو ڪريو + سومو اسڪواٽ
8. لنج اڳتي ۽ پوئتي
9. گھمڻ واري ڀولڙا
10. لungن ڏانھن
11. گردش سان لڏڻ
12. لانگ ٽپو سان گڏ
13. پيليometric ung lڙن
14. پلوٽريڪ لنگهه هڪ جمپ سان
توهان مفت وزن يا ٻين قسم جي مزاحمت سان ofنگن جي مختلف تغيرات انجام ڏئي سگهو ٿا:
15. ڊبل dumbbells سان جڳهه تي
16. ڊبل ڊيمن سان لورس جي ريورس
17. ڊبل ڊيمن سان گڏ لنڊن
18. هڪ باربيل سان ريورس لانگ
19. ڪيٽيبل اڳيان وڌڻ سان گڏ لنگهه
20. دوا واري گلن سان گڏ دير سان چنبڙيل
21. لڪڻ سان لڏڻ
22. ٽرڪس loرندڙن سان لانچ ڪريو
23. سنڊگاگ سان لنج
24. قدم کڻڻ واري پليٽ فارم سان
هتي اضافي سامان سان مشق جي ڪجھ ئي چونڊون آهن. جيڪڏهن توهان وٽ ڊيمبيلس يا ٻيون سامان آهي ، توهان آساني سان ورزش ، مشق ۽ پيچيدگي کي مختلف بڻائي سگهو ٿا. ung aboutڙن ۽ ٻين مشينن لاءِ اضافي سامان بابت وڌيڪ پڙهو.
- ٽرڪس: س equipmentي جسم جي موثر سامان
- فٽنيس ربرڊ بينڊ: پيرن لاءِ تمام گهڻو مشهور گيئر
- وزن: خاصيتون ، ڪلاس مان فائدو ، ورزش
- گلائنگ: اھو ڇا آھي ، جيڪو توھان جي ضرورت آھي ۽ مشق ڪريو
- مرحلن واري پليٽ فارم جي مشق ۽ ڪيئن چونڊيو
- سينڊبيگ: گهر ۾ وزن جي تربيت
ٽريننگ پلان حملا
اسان توهان کي پيش ڪندا آهيون ڪيترائي آپشن تيار منصوبن جا حملا. توهان ٽرين ڪري سگھو ٿا پنهنجي جسماني وزن سان (اضافي سامان کان سواء) يا وزن سان. توهان جي جسماني صلاحيتن جي بنياد تي چونڊڻ لاءِ dumbbells يا barbells جو وزن. beginners 2-3 ڪلوگرام dumbbells استعمال ڪري سگھن ٿا (ڇوڪريون)، 5-7 ڪلو (ماڻھو). تدريجي طور تي وزن وڌائڻ سان جسماني ترقي ٿيندي.
توھان پنھنجي مشوري جي تجويز ڪيل سيٽ ۽ پنھنجي طور تي طريقن جي تعداد کي تبديل ڪري سگھو ٿا. مشق جي اڳيان سيٽ جو تعداد ۽ ورجائي ڏيڻ جو تعداد ظاهر ڪري ٿو (مثال طور، 3×10 مطلب هر ٽنگ تي 3 ورجائي جا 10 سيٽ). 30-60 سيڪنڊن جي وچ ۾ آرام ڪريو.
سکڻ جو منصوبو شروعاتي طور تي حملن سان:
- جاءِ تي چڙهڻ (3 × 10)
- گھمڻ واري لفٽ سان ريورس لينگ (3 × 10)
- بعد ۾ طنز ڪيل (2 × 15)
- لنج اڳتي ۽ پوئتي (2 × 10)
- ديوانچي لنج (3 × 10)
سبق جو وزن lossنگهن سان وزن گھٽائڻ لاءِ:
- 1-2-3 تي پلس ڪرڻ وارو (3 × 12)
- حملو + سوموڪو اسڪاٽ (3 × 12)
- جمپڻ سان حملو (3 × 10)
- هڪ موڙ سان ڳرڻ (3 × 10)
- ديوانچي لنج (3 × 12)
- پلائيوٽريڪ لنگهه / جمپ (3 × 10)
سبق جو منصوبو theungڙن سان گڏ پٺي جي واڌ جي لاءِ وڏي وزن سان.
- کلاسي بسن (3 × 10)
- جاءِ تي چڙهڻ (3 × 10)
- ٻيلي وارو واپسي (3 × 10)
- بلغاريه جو لنگو (3 × 10)
سبق جو منصوبو گلويوٽل عضلات جي حملن سان:
- کلاسي بسن (3 × 15)
- ديوانچي لنج (3 × 12)
- ٻيلي وارو واپسي (3 × 15)
- بلغاريه جو لنگو (3 × 15)
- گھمڻ واري esنگھون (3 × 20)
سبق جو منصوبو پير سان گڏ ڪنگن سان:
- گھمڻ واري لفٽ سان لنج (3 × 10)
- 1-2-3 تي پلس ڪرڻ وارو (3 × 10)
- ديوانچي لنج (3 × 12)
- گردن ۾ esاسي (3 × 8)
- پلائيوٽريڪ لنگهه / جمپ (3 × 10)
- ڪٽيل ٽنگن سان لڙندڙ لورز (3 × 10)
ورزش جي لنگر تي مددگار ويڊيو
جيڪڏهن توهان حملن بابت وڌيڪ معلومات informationاڻڻ چاهيو ٿا ، اسان توهان جي هن مشق جي مناسب ٽيڪنالاجي تي هيٺيان مختصر وڊيو ڏسڻ جي صلاح ڏيون ٿا.
1. طبقاتي حملن جي ٽيڪنالاجي
2. L Lڙا: ٻٻر جو استعمال ڪيئن ڪجي
3. حملو: صحيح ٽيڪنڪ ۽ ڀنگن جي تغيرات
4. ياروسلاو برين: حملي ۽ تخ
پڻ ڏسو:
- ڇول-يو پي ايس: صفر کان ڪئين پڪ ڪرڻ سکو
- پش اپس: ڇڪيل پي ايڇ ايس کي صفر سان گڏ ڪيئن ڪجي
muscles musclesڙن ۽ پيرن ۽ پيرن ۾ اضافو ۽ وڌائڻ لاء