يوٽيوب چينل جي طرفان 12 ڪلاڪ جي ورزش لاءِ وزن گهٽائڻ ۽ عضلات جي رنگ لاءِ 1 ڪلاڪ ورزش

پيار ڪلاڪ ڊگھي ورزش؟ پوءِ اسان جي وزن جي گهٽتري ۽ ٽنگ جسم ، پروگرام يوٽيوب چينل جي پروگرامن جي نئين چونڊ بچايو ڏينهن ۾ 1 ورزش. اهي ويڊيو مڪمل طور تي توهان جي تربيتي هفتي کي مڪمل ڪنديون ۽ هڪ ڏينهن لاءِ ”سارو“ تعاقب کانپوءِ کیلوريز جلائڻ لاءِ بهترين آپشن هوندو

شديد ڪم جو انتخاب

هن جائزي ۾ اسان هڪ وقفي وقفي جي تربيت پيش ڪندا آهيون جيڪا ڪيلوريز ، ڳرڻ جي عضون ۽ باهه ، ٽنگن ۽ پيٽ جي تڪليف وارن علائقن مان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ ڊزائين ڪيل آهي ڪوچ چينل پنهنجي جسم جي وزن سان مشق پيش ڪري ٿو جيڪو سرکلر وقتي اصول سان گڏ هلن ٿا. مجموعي طور ، نظرثاني پيش ڪري ٿو 9 شديد ڪم ۽ 3 جي گهٽ اثر ورزش.

مضمون جي پروگرام

• ٽريننگ جو مدو 55-90 منٽ آهي
• وقتي اصول جي چوڌاري
• چربی جلائڻ ۽ مسئلن وارن علائقن مان نجات حاصل ڪرڻ جي لاءِ ايروبڪ ۽ ٽوننگ مشق شامل ڪريو
• بنيادي طور تي ، مشقون هن جي پنهنجي جسم جي وزن سان انجام ڏني وينديون آهن ، پر ڪڏهن ڪڏهن توهان کي گونگا جي ضرورت هوندي
• سڀني وڊيو ۾ توهان ساڳيون مشقون ڏسي رهيا آهيو
• ڪلاس سراسري کان مٿي تربيت جي سطح لاءِ موزون آهن

توهان هفتي ۾ 1-2 دفعا هن سيريز جون مشقون ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان وٽ وقت آهي مختصر سيشن تي. يا انهن ڏينهن ۾ پروگرام انجام ڏيڻ لاءِ جڏهن توهان کي ڪيلوري جو وڌيڪ شدت وارو جلسو هجي (مثال طور ، موڪلن کان پوءِ يا ڊگهي وقفي کان پوءِ). اهو هفتي ۾ 3-4 دفعا وڌيڪ مشق ڪرڻ جي سفارش ناهي.

1. HIIT ڪاريو ورزش (60 منٽ)

هي شديد ڪاريو ورزش ٽن دورن تي مشتمل آهي. وقفي جي اصول تي مشقون ڪيون وينديون آهن (30 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪنڊ آرام). فهرست جي ضرورت نه آهي.

ٽريننگ جي جوڙجڪ

• 1 گول (مڪمل جسم کي برنر): ٽپوس سان گڏ ٻاھر ڪ ،ڻ ، ٻاھر ڪ bearڻ ، پوش اپ + ھيٺ ڪتو ، موڙيندڙ ، ريورس مروڙڻ. گول 4 بار بار آھي

• گول 2 (ائٿليٽ رانديون): 180 درمي جي ٽپڙ کي ٽپايو ، رول backريو ، باڙي ۾ ٽپو ڏنائين ۽ باڪسنگ. گول 3 ورجايو ويو آھي گول.

• گول 3 (ڪاريو ، چربی جلائي): هن جي گوڏن کي کڻڻ سان گڏ ، اسڪٽر ، فٽبال ڊوڙندو ، افقي ڊوڙندو ، اسڪائر جمپنگ جڪ. گول 4 بار بار آھي

2. مڪمل جسماني ورزش (60 منٽ)

اهو ڪم ڪار 4 علائقن جي مسئلن واري علائقن (مٿيون ، هيٺيون ، KOR) تي مشتمل آهي ، جيڪو هڪ عظيم ڪارين جو نتيجو آهي. هٿيار جو مشق توهان کي هڪ ڊبلبل جي ضرورت هوندي.

ٽريننگ جي جوڙجڪ

• پير لاءِ 1 گول (قاتل پير): squats ، اسڪوٽس پل سان گڏ ٽپپڻ ، لنگھون. 3 رائونڊ ۾ گول ٻيهر ورجايو ويندو آهي.

• هٿن لاءِ گول 2 (ٽونر هٿ) ڊبلبل بينچ کي کندڙن لاءِ دٻائڻ ، زور ڀرڻ ، ڪرسي تان ريورس پش اپ ، پٺئين پٽو ، هڪ بائيپس تي کڻڻ. 3 رائونڊ ۾ گول ٻيهر ورجايو ويندو آهي.

• ڪورا لاء 3 گول (بنيادي ڪم): بورڊ ۾ اچڻ ، سائيڪل ، پير لفٽ ، ريورس ڪراچنگ. 4 رائونڊ ۾ گول ٻيهر ورجايو ويندو آهي.

• گول 4 ڪاريو (ڪاريو فوٽ ختم ڪندڙ): ڊوڙندو ڊوڙندو ، گوڏن ڀرڻ ، برپٽ + کٽ تي گوڏن کي ڇانو ۾ ڪرڻ ، جڪنگ ، اسڪٽر تي چڙهڻ. 4 رائونڊ ۾ گول ٻيهر ورجايو ويندو آهي.

3. ڪيليري ٽورڻ س Bodyي جسم جي ورزش (55 منٽ)

هن وقتي ورزش ۾ توهان وٽ 5 منٽ مشق جو 10 دور هوندو ، متبادل 2-3 مشق: ڪاريو مشق ۽ مشقون سرن لاءِ. فهرست جي ضرورت نه آهي.

ٽريننگ جي جوڙجڪ

• 1 گولو ڀڻ ڀڻ ڪرڻ (ٿڌو مارڻ وارو): پلنگ اسڪوٽ + جمپنگ ، پتي ۾ ٽپو. گول 7 حلقن ۾ بار بار ڪيو ويو آھي.

• 2 گول مڪمل جسم (سڀني جي چوڌاري فين): لungeڻ واپس + ڇڪجي وڃڻ وارو گھٹنے ، سينه ڏانهن ، بار ڏانهن هلڻ ، 180 درجا ڇڪڻ. 3 رائونڊ ۾ گول ٻيهر ورجايو ويندو آهي.

• هيٺين جسم لاءِ 3 گول (هيٺيون مداح): سومو اسڪواٽ ، اسٽرٽر ، پريس تي خوش ٿيا ، پلنگنگ اسڪوٽس. 3 رائونڊ ۾ گول ٻيهر ورجايو ويندو آهي.

• مسئلن تي 4 طرفن جي پاسن لاءِ XNUMX رائونڊ (سائڊ ٽوننگ): سائيڪل ، پاسي واري لungeڻ ، پير پاسي واري عضون لاءِ رخ ڪري ٿو. 3 رائونڊ ۾ گول ٻيهر ورجايو ويندو آهي.

• 5 گول معدي لاءِ (قاتل abs): جمپنگ رسي ، گھمندڙ ، ٽنگ مٿي هيٺين abs لاءِ. 5 گولن ۾ گول بار بار ڪيو ويو آهي.

4. مڪمل جسم جي ٿڌي جڙڻ واري ورزش (60 منٽ)

هن مشق ۾ توهان انفرادي مسئلو وارن علائقن لاءِ ڪجهه گول ڳوليندا: پهرين ۽ ٻيو گول پيرن ۽ چوڪن لاءِ (ڪاريو + طاقت) ، ٽيون گول هٿن ، ڪلهن ۽ سينه لاءِ ، چوٿون گول پيٽ ۽ ٻڪر . هر دور کي ڪجهه بار بار ورجايو ويندو آهي. گول جي لاء ، توهان کي ڊبلبل جي ضرورت هوندي.

ٽريننگ جي جوڙجڪ

• 1 گول (قاتل پير): پلنگ اسڪوٽس ، اسڪوٽس ، پلنگ اسڪوٽس + جمپنگ ، سومو اسڪواٽ ، سومو اسڪوٽ ٽمپنگ سان گڏ فٽبال ڊوڙندو.. 2 گولن ۾ گول بار بار ڪيو ويو آهي.

• گول 2 (قاتل پير): اڳتي وڌو ، پاسي واري ڇت ، ڊگريون لنج ، بورپي + جمپ ڪنگڻ ، پل ، ٽانگ کڻڻ لاءِ چوڪن لاءِ چوڪن ، ٽنگ اغوا سڀني اسٽيٽن تي سمائي پل جي هدايت ۾ مٿي واري ٽانگ سان. 2 گولن ۾ گول بار بار ڪيو ويو آهي.

• 3 گول (قاتل بازو): ڌڪ-يو پي ايس ، سائيڪل لاءِ ڊبلبيلز کڻڻ ، ڪرسين تان يو پي ايس ريورس پش ڪرڻ ، ڊمانڊبل بينچ تي ڪڻڪ لاءِ دٻاءُ وجهڻ. 3 رائونڊ ۾ گول ٻيهر ورجايو ويندو آهي.

• 4 رائونڊ (abs قاتل): ڪرسي پريس ، شيئر پريس ، پاسي واري تختي ۾ ليولن جي اڀار ، پٽو ۾ پاسي کان twistهليل. 3 رائونڊ ۾ گول ٻيهر ورجايو ويندو آهي.

5. 1000 کیلوري آئي اي آئي ٽي ورڪ ورڪ ڪوبه سامان (80 منٽ)

هي هڪ آهي انتهائي وقتي ورزش 1000 ڪيوري. توهان کي مشق جي 5 رائونڊ ملنديون ، هر دور جسم جي هڪ مخصوص حصي تي ڌيان ڏيڻ جي صلاح ڏي ٿو ۽ 4 رائونڊ ۾ به ورجايو.

ٽريننگ جي جوڙجڪ

• گول 1 (فوڪس تي فوڪس) اسڪواٽ + ٽنگ اغوا ، اسڪيئر ، پيرن ڏانهن سلاپ ، 180 درجا ٽپو ڏيڻ.

• گول 2 (فوٽن تي ڌيان ڏيڻ): لانگ پوئتي + ٽنگ لفٽ ، برپيي + ٽپو لنگس ، اڳتي جي لesر ، اڳتي وڌڻ سان گڏ گوڏن ڀرڻ.

• 3 رائونڊ (پيٽ سان زور ڏيڻ سان): افقي ڊوڙندو ، ٻرندڙ ، گوڏن ۾ گوڏن تي ڇڪڻ ، پٽو ۾ سائڊ وي وارو.

• 4 رائونڊ (پيٽ سان زور ڏيڻ سان): پوئتي رڻ ، باھ ۾ jumpيرڻ ، سائيڪل ، ان جي پاسي ۾ twistيرڻ.

• 5 گول (هٿن تي ڌيان ڏيڻ): جمپنگ رسي ، پُش-يو پي ايس ، جمپنگ جڪ ، هڪ ڪرسي تان ريورس پش-يو پي ايس.

6. فٽي برننگ HIIT ورزش (60 منٽ)

هن پروگرام ۾ توهان هيٺ ڏنل ڀا segن جو انتظار ڪري رهيا آهيو: ڪاريو (10 منٽ) ، هيٺيون جسم (20 منٽ) ، پيٽ جو (10 منٽ) ، مٿو جسم (20 منٽ). ڪم جي جستجو لاء توهان کي ڊبلبل جي ضرورت هوندي.

ٽريننگ جي جوڙجڪ

• 1 گول (ڪارڊ) جمپنگ ، فاسٽ ڊوڙ ، پوڊروگين ، برپي جي مختلف قسمن. هر مشق 1 وقت ، گول جي مدت 10 منٽ سان ڪيو ويندو آهي.

• 2 گول (ٽنگن وارا پير): پھريان اڳيان ، اسڪوٽ + پير طرف اغوا ، پير کي پيرن طرف چوڪن طرفن جي ڇولين کي چوڪن تي چارڻ ، پل تي ، پير کڻڻ واري پاسي ، سومو اسڪاٽ. 2 گولن ۾ گول بار بار ڪيو ويو آهي.

• 3 گول (abs ورزش): سائيڪل ، پريس تي خوش ٿي ، پير کڻو هيٺيون پاسو ، ريورس ڪانچ ، منهن وار ۽ ڳچيءَ ۾ twاٿل ، پٹے ۾ پاسي ڏانهن ،هليل ، گھٽي ڪنو کي خم توهان جي پاسي ويٺو ، سپرمين. 2 گولن ۾ گول بار بار ڪيو ويو آهي.

• 4 رائونڊ (هٿيار ٽوننگ): باڪسنگ ، پُش-يو پي ايس ، ڊبل بيل بينچ پريس ڪنارن لاءِ ، باڪسنگ ، پش اپ + هيٺيون ڪتا ، کڻڻ ڊمبل ، واڪنگ بورڊ ، ريورس پش يو پي ايس. 2 گولن ۾ گول بار بار ڪيو ويو آهي.

7. کاڌ خوراڪ جي ورزش کان پوءِ واري ڏينهن (60 منٽ)

هن تربيت ۾ ٻن حصن تي مشتمل هوندي آهي: 30 منٽن جي مسئلن جي مسئلن لاءِ 30 ڪڻڪ واري مشق. توهان ٻنهي حصن کي هڪ ئي وقت هلائي سگهو ٿا يا صبح ۽ شام ۾ ورهائي سگهو ٿا.

ٽريننگ جي جوڙجڪ

• س bodyو جسم ٽوننگ (مشقون ھٿن لاءِ): سومو اسڪاٽ ، اسڪريٽ + ٽنگ اغوا طرف ڏانهن ، ڊگريون lنگھ ، هڪ طرف ڪرسي-پش-يو ايس جي مقابلي ۾ هڪ طرف ڪرسي ، پش اپس ، سائيڪل ، گلويول پل ، اغوا جي پير سڀني طرفن کان. 3 رائونڊ ۾ گول ٻيهر ورجايو ويندو آهي.

• ڪاريو جلندڙ چربو (ڪاريو مشق): زحل ترين بچھڙ ، پنھنجي گوڏن کي کڻڻ سان گڏ ، جسم کي turningرڻ سان گڏ ٽپو ، جمپ کي جھلڻ ، بولي ، ٽپو ۾ ٽپو ڏيڻ ، اسٽرٽر ، اڀرڻ. 3 رائونڊ ۾ گول ٻيهر ورجايو ويندو آهي.

8. 1000 کیلوري جو هارٽ کي باهه ڏيڻ واري حرڪت جي مشق (90 منٽ)

1000 کیلوريءَ لاءِ ھن مشق ۾ خاص علائقن جي 3 گول مشقون شامل آھن ، جيڪي پنھنجي جسم جي وزن سان طاقت ۽ ڪاريو-لوڊ کي متبادل ڏين ٿيون. فهرست جي ضرورت نه آهي.

ٽريننگ جي جوڙجڪ

• 1 گول (پير ۽ بٽ ٽيننگ + چربی جلندڙ ڪاريو): هن گول ۾ ، مٽي ۽ ocksاٽ لاءِ متبادل ڪاريو مشق ۽ مشق. هڪ دور 20 منٽن تائين.

• گول 2 (طاقت وارو هٿيار مشق): هن دور ۾ باڪسنگ ، پش اپس ، ريورس پش اپس ، پتي ۾ هلڻ شامل هئا. دور 15 منٽ تائين جاري آهي.

• 3 گول (فليٽ + abs ڪاريو فٽو جلن): هن دور ۾ ، متبادل ڪارڊ وار مشقون ۽ مشقون پڻ منزل تي منزل لاءِ. دور 30 منٽ تائين جاري آهي.

9. ڪاريويو هائيٽ ورڪ + بٽ ، ران ، ابس (60 منٽ)

هن وقفي تربيت ۾ ، مسئلن جي حل لاءِ ٽوننگ مشق ڪاريو جي مشق سان متبادل آهي. ورزش جو هڪ اهم حصو فرش تي آهي ، زور ران ، ڪنڌ ۽ پيٽ تي آهي.

ٽريننگ جي جوڙجڪ

• 1 گول (ڪارڊيو مشق): توهان کیلوريز کي جلائڻ ۽ ميٽابولزم کي وڌائڻ لاءِ تيز ڪارڊ سان مشق جي شروعات ڪنداسين. دور 7 منٽ تائين جاري آهي.

• گول 2 (ران ۽ چوٽي لاءِ مشق): پوءِ توهان ران ۽ ڳرين لاءِ مشق ڪندو ، جنهن ۾ فطرت ۾ پلائيوٽريڪ به شامل آهي. دور 30 منٽ تائين جاري آهي.

• 3 گول (بارن ۾ ڪرسٽ لاءِ مشق): مڪمل ڪرڻ ۽ ٿڪ کي ساڙڻ وارو وقفو uprajneniyami کي ڇڪڻ لاءِ. دور 15 منٽ تائين جاري آهي.

ڪم ڪار جي گهٽ اثر

1. 700 کیلوري برن گهٽ اثرائتي HIIT ورڪشاپ (90 منٽ)

اھو گھٽ اثر ورزش انھن لاءِ موزون آھي جيڪي ڳري بار نٿا استعمال ڪن. توهان جمپ ڪرڻ کان بغير ڪنهن موثر مشق جو 1.5 ڪلاڪ انتظار ڪري رهيا آهيو. پروگرام ٽن گولن تي مشتمل آهي ، توهان صرف دلچسپ جا حصا چونڊي سگهو ٿا ، جيڪڏهن وقت نه هئڻ جي وقت 1.5 ڪلاڪ ۾ رڌل هوندي. گول جي لاء ، توهان کي ڊبلبل جي ضرورت هوندي.

ٽريننگ جي جوڙجڪ

• پير لاءِ 1 پير (پير ۽ بتي ٽوننگ مشق): پاسي ڏانهن لات ، مختلف اسڪاٽ ۽ ڀنگ ، توهان جي پاسي واري ٽنگ لفٽ ۽ پل جا چارئي فرق. 2 ليپس ۾ گول بار بار ڪيو ويو آهي ، تقريبن 40 منٽن جو گول وقت.

• هٿن لاءِ گول 2 (هٿن سان ورتل مشق): ڊمبل سان مشق ، ٻرندڙ مشق ، باڪسنگ ، اسٽراپ ۾ مشق ، ڌپ-يو پي ايس. 2 ليپس ۾ گول بار بار ڪيو ويو آهي ، تقريبن 25 منٽن جو گول وقت.

• پيٽ جي 3 گول (فليٽ abs مشقون): ڪوريا لاءِ فرش تي بيٺل مختلف قسم جي مشقون. 2 ليپس ۾ گول بار بار ڪيو ويو آهي ، تقريبن 25 منٽن جو گول وقت.

2. گھٽ اثر ڪاريو ۽ ٽوننگ ورزش شروع ڪندڙ (75 منٽ)

انهي جي گهٽتائي اثر واري ڪمائي ، ڪو به دٻاء ڪوٺي تي نه. سرگرمي ڪافي خاموش آھي ، مسئلن جي مختلف علائقن جي مشق جو ھڪڙو حصو پيش ڪري ٿو. ٽريننگ جو هڪ اهم حصو منزل تي اچي ٿو. نه l lڙن ۽ اسڪاٽ ، تنهنڪري اهو جوڑوں لاءِ محفوظ آهي.

ٽريننگ جي جوڙجڪ

• 1 گول (مال غنيمت): توهان جي پاسي تي بيٺل سڀني چئن پيرن جي پل تي جامد پل ٽانگ کڻڻ. چوٿون ـ چوٿين دور ۾ بار بار آهي ، هڪ دور 4 منٽن تائين.

• گول 2 (هٿيار ٽونر): پٽي ۾ مٿي ۽ گھمندي ، ريورس پش-يو ايس پي ڪرسي پش-يو پي ايس. گول گول 3 بار ۾ بار بار ڪيو ويو آهي ، تقريبن 10 منٽن جو گول چڪر.

• 3 گول (گهٽ اثرائتي ٿڌي ساڙ): بار ۾ هلڻ + پش-يو پي ايس ، سپرمين ، سائڊ بورڊ ، پٹے ۾ پاسي کان twistري ، پير ريورس تختي ۾ لڙهي ، پير تي ليٽڻ دوران پير وڌائيندو آهي. چوٿون ـ چوٿين دور ۾ بار بار آهي ، هڪ دور 4 منٽن تائين.

3. گھٽ اثر ورزش جو معمول (55 منٽ)

هن ورزش ۾ ڪا تيز ڪاريو ورزش نه آهي ، صرف مشقون سر جي مشق. پروگرام کي مسئلن وارن علائقن جي مطابق 3 حصن ۾ ورهايو ويو آهي.

ٽريننگ جي جوڙجڪ

• 1 گول (ٽنگن وارا پير): گھڻيون ، اسڪوٽا ، ٽنگ سوئنگ ، ٽنگ لفٽ ۽ پل ۽ هپ ۽ چوٽن لاءِ پل. هڪ دور 20 منٽن تائين.

• 2 گول (فليٽ abs مشق): پيٽ ۽ ڇڪڻ جي مشق ، اڪثر فرش تي. دور 10 منٽ تائين جاري آهي.

• 3 گول (هٿيار ورزش): مشقون ڊبل ۽ وزن گھٽائڻ سان گڏ هٿن جي لاءِ. دور 15 منٽ تائين جاري آهي.