مواد
- Natalie ICO کان 7 وقتي ڪارڊ ورڪ
- 1. 30-منٽ برٽل HIIT ورزش واري فٽ بلاسٽنگ
- 2. هڪ 32 منٽ مڪمل جسم جو وزن وزن سان
- 3. ساڙيو 500 ڪيوريئرز ـ ٽٽاتا ڪم ڪندڙ ٿڌي جلن ۽ ٺهڻ جي لاءِ
- 4. فٽ برننگ عضلات بلڊنگ ڪاريو اسڪوپبل Dumbbells سان
- 5. 33-منٽ ٿلهي ڪاريو ورزش واڌو وزن ۽ مضبوطي لاءِ
- 6. سخت موٽو جڙڻ واري ڪاريو ورزش
- 7. جمپ روٽ سان ڪاريو ڪڪ بڪسنگ ورزش
- بونس: گهر ۾ وحشي ڪيٽيبل ورزش
IKO ناليلي (Natalie Yco) هڪ مشهور آمريڪي ٽرينر آهي ۽ وقتي گردشي تربيت تي ماهر. توھان شايد نالي کي knowاڻو ٿا ، ڇاڪاڻ becauseتہ ھو پروگرامن جليان مائيڪلز جي تقريبن مستقل شرڪت ڪندڙ آھي. نيٽالي اسان سان 30 ڏينهن واري شيڊ ، جسم انقلاب ، قاتل ايب ، قاتل بنس ۽ ران ۽ ٻيون ويڊيو ۾ ملاقات ڪري ٿي ، انهي ڪري هوءَ گهر جي تربيت جي مداحن کان چ isيءَ ريت واقف آهي.
نالالي آئيڪو 20 سالن کان وڌيڪ فٽنيس ۾ تجربي سان تصديق ٿيل ذاتي تربيت ڏيندڙ آهي. هن جي خاص خوبي ، ڪاريو ورزش ، HIIT ، ڪيڪ بڪسنگ. هن نه رڳو پروگرامن گيلين ميڪس ، پر حصو ورتو پر ڪيترن ئي ويڊيوز ۾ ExerciseTv ، OnDemand ۽ GymRa لاءِ. نتالي هالي ووڊ جي مشهور ستارن جي به کوٽ ڪئي ۽ ڪيليفورنيا ۾ فٽنس انسٽرڪٽر جي طور تي تمام گهڻي طلب آهي.
اسان توهان کي پيش ڪندا آهيو 8 ڪارڊيو ڪم ڪار نيٽا ۽ چينل جمرا کان ٿڪ کي ساڙڻ ، تڪليف وارن علائقن جي خاتمي ۽ جسم کي ڳڙڪائڻ. ٽريننگ جو مدو 30-45 منٽ آهي ، اهي ترقي يافته ليول يا سراسري لاءِ مناسب آهن ، پر دل تي دٻاءُ رکڻ کي بهتر برداشت سان. پروگرام بنيادي طور تي اندروني نوعيت جا آهن ۽ هڪ سرڪشي اصول اختيار ڪندا آهن.
ڪونٽا هڪ ڪلاس کي سيکاريندي آهي جيڪا نن isي هوندي آهي تربيت جي گهٽتائي. هُو سدائين ورزش جي سادگي / پيچيده تبديلين بابت ڳالهائيندو آهي ، تنهن ڪري توهان کي هن جي رفتار تي عمل ڪرڻو پوندو ، يا پنهنجي پاڻ تي تجربي لاءِ. حالانڪه ڌنڌن جو آرام ۽ دوستي وارو انداز ، گڏوگڏ عظيم منظم ڪم ڪار هن نقصان کي رد ڪري ٿو.
Natalie ICO کان 7 وقتي ڪارڊ ورڪ
1. 30-منٽ برٽل HIIT ورزش واري فٽ بلاسٽنگ
- مدت: 30 منٽ
- سامان: ڌٻل
- ڪيلوريز: ~ 300 کیلوري
ايڇ آئي ٽي ٽريننگ ، جنهن ۾ شامل آهن پاڻ س bodyي جسم جي عضون لاءِ ڪارڊ ۽ طاقت جو مشق جو متبادل. توهان 10 لڳاتار مشق ڳوليندا جيڪي 45-60 سيڪنڊن تائين هلندي ۽ 2 گود ۾ ٻيهر ورجائينديون. س theي ورزش جي دوران ، نٽاليه ٿورڙن کي سيٽ جي وچ ۾ آرام ڏيڻ جو وقت ڏئي ٿي. مشق جي وچ ۾ توهان ميٽ تي sideنگهن ، پوليوميٽرڪ جمپ ، اسڪوٽس ، تختن جي مشق ، رولس جو مقابلو ڪندا. ڪونٽا توهان کي هڪ ڀيرو ٻيهر ياد ڏياري ٿو ته HIIT ٽريننگ جو بنيادي فائدو: توهان ڪلاس جي دوران نه رڳو ڪيوريئرز جلائيندا آهيو پر 72 ڪلاڪن کانپوءِ
2. هڪ 32 منٽ مڪمل جسم جو وزن وزن سان
- مدت: 30 منٽ
- سامان: ڌٻل
چرٻي کي وڃايو ۽ نيلي آئي ايڪو کان مڪمل جسم جي وزن سان مڪمل جسم جي وڊيو ورڪ سان گڏ پنهنجا هٿ ، ڪلهه ، پيٽ ، چوٽي ۽ ٻانهون وڃائي ڇڏيو. توهان هڪ موثر وقتي تربيت ڳوليندا. پروگرام ۾ مشق جي 5 رائونڊ ، هر دور شامل آهن 2 وزن ۽ 2 ڪارڊ مشق. توهان اسڪيم مطابق ڪم ڪندا: 45 سيڪنڊ مشق 15 سيڪٽر آرام. ڪاريو مشق سان گڏ ، توهان ايروبڪس ، پلائيوٽريڪ ، ڪيڪ باڪسنگ سان ملاقات ڪندا. طاقت مشق مشق ڪيو ويو آهي ڊيمبلس سان.
3. ساڙيو 500 ڪيوريئرز ـ ٽٽاتا ڪم ڪندڙ ٿڌي جلن ۽ ٺهڻ جي لاءِ
- مدت: 45 منٽ
- فهرست: گهربل نه آهي
- ڪيلوريز: ~ 500 کیلوري
شايد ئي مشڪل آھي مؤثر TABATA- ورڪ ورڪ کان وڌيڪ ٿڌي ساھ کڻڻ جو طريقو. ڪونٽا توهان لاءِ هڪ 45 منٽ وڊيو تيار ڪئي آهي جنهن ۾ 5 گودون شامل آهن. هر دور ۾ توهان پنهنجي جسم جي وزن (ڪاريو ۽ طاقت) سان 2 مشق ڪرڻ جي لاءِ جوڙي ۾ هوندو. توهان TABATA جو اصول ڏيندؤ: 20 سيڪنڊ مشق آرام ڪريو 10 سيڪنڊ آرام. اسان جي رڪنيت حاصل ڪندڙن طرفان هن پروگرام بابت راءِ ، هيلين:
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
4. فٽ برننگ عضلات بلڊنگ ڪاريو اسڪوپبل Dumbbells سان
- مدت: 33 منٽ
- سامان: ڌٻل
- ٻليون: 350-480 ڪيلوريون
هن وقتي سرڪل ٽريننگ نالالي سان گڏ جسم کي ٿڌي ۽ رت کي جڙڻ لاءِ مشق ۽ ڪارنر جي متبادل مشق ۾ شامل آهي. توهان 3 سرڪل مشقون حاصل ڪندا. هر حلقو شامل آهي 6 مشق ايروبڪ ۽ ڪردار جي طاقتاهو 2 سيٽ ۾ ورجائي ٿو. گذريل 30 سيڪنڊ کان مشقون ورتائين. ٽريننگ تمام تيز آهي ، ۽ توهان محسوس نه ڪندا ته مشق جا شرط 3 ڪيئن پوئتي رهجي ويندا. cardio مشق ۽ مشقن کي dumbbells جي متبادل سان توهان ان کي شروع کان آخر تائين برداشت ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا.
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
5. 33-منٽ ٿلهي ڪاريو ورزش واڌو وزن ۽ مضبوطي لاءِ
- مدت: 30 منٽ
- سامان: ڌٻل
- ڪيلوريز: ~ 300 کیلوري
هي موثر HIIT ورزش توهان کي ساهه کڻڻ ، جسم کي مضبوط ڪرڻ ۽ ميٽابولزم وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو. نن aڙو آهي گذريل وڊيو کان ساخت ۾ مختلف. توهان کي سموري جسم لاءِ 5 مشق ملنديون جيڪي سموري ڪلاس ۾ ورجائي رهيون آهن. پهرين مرحلي ۾ توهان انهن کي 60 سيڪنڊن ۾ ، ٻيو 50 سيڪنڊ لاءِ ، ٽيون 40 سيڪنڊن لاءِ ۽ چوٿون 30 سيڪنڊن لاءِ پورو ڪندا. ورزش ۾ ڪيترائي عضلاتي گروپ شامل آھن: ڪجھ برپيس + رفٽ ، مئل لفٽ + لونگس ، ھلڻ واري تختي ، ٻيڙي ۾ ٽپو توهان کي ڊيببلس جي جوڙي جي ضرورت هوندي.
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
6. سخت موٽو جڙڻ واري ڪاريو ورزش
- مدت: 45 منٽ
- فهرست: گهربل نه آهي
- ٻلندڙ: 350-400 ڪيڪال
سخت Fatٽيل برٽي ڪاريو ورزش - اهو س anotherو جسم لاءِ هڪ ٻيو سرڪيولر وقتي ڪاريو ڪم آهي هن وڊيو ۾ نٽالي 3 turnedاٿا ڪيا. هر دور ۾ 5 مشق وزن گھٽائڻ ٻنهي ايروبڪ ۽ ڪردار جي طاقت شامل آهن. مشق ڪريو دائرو ٻيهر 2 سيٽ ۾. هن وڊيو ۾ تو کي تمام گهڻو ملندو ڪوريا لاءِ موثر مشقون، تعجب ناهي ته طبقي کي هارٽر چيو ويندو آهي.
7. جمپ روٽ سان ڪاريو ڪڪ بڪسنگ ورزش
- مدت: 30 منٽ
- اوزار: جمپ رسي
- ٻليون: 220-300 ڪيلوريون
تمام دلچسپ ورزش جيڪو جمپ رسي ۽ ڪڪ باڪسنگ سان مشق جو مجموعو آهي. جيڪڏهن توهان وٽ ڪا رسي نه آهي ، ڪنهن کي پريشان ناهي ، توهان صرف ان کي استعمال ڪرڻ کان بغير جمپ ڪري سگهو ٿا. پروگرام ھيٺ ڏنل آھي: 1 منٽ ڪيڪ بڪسنگ ڪرڻ 1 منٽ ٽپو روسي. هتي آهن ڪڪ باڪسنگ کان 10 مختلف مشق، جنهن جي وچ ۾ توهان ٽپو ڏيندو. ٽريننگ بوسو ۽ جمپ رسي جي سڀني عاشقن لاءِ تمام موزون آهي.
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
بونس: گهر ۾ وحشي ڪيٽيبل ورزش
- مدت: 20 منٽ
- انوینٹری: 2 وزن 3-6 ڪلو
- ٻلندڙ: 200-250 ڪيڪال
اھو پروگرام اسان جي ٽاپ ۾ شامل ناھي ، ڇالاءِ itجو اھو ڪاريو ٽريننگ کي منسوب نٿو ڪري سگھجي ، پر ان جو ذڪر نٿو ڪري. هن وڊيو ۾ ، نڪالي کي مقصد آهي توهان جي جسم جي سڀني عضون کي ڪم ڪرڻ لاءِ، جسم کي گولي کان بچايو ۽ هر مسئلي واري علائقي کي تنگ ڪرڻ لاءِ. انهي جي لاء توهان کي 2 ڪيٽيبلز جي ضرورت پوندي ، پر جيڪڏهن توهان نٿا ڪريو ، توهان انهن کي ڊبلبل سان تبديل ڪري سگهو ٿا. پروگرام ۾ 5 راؤنڊ شامل آهن ، هر دور جي هيٺين جسم ۽ اوپري جسم جي ورزش تي مشتمل آهي. سڀ مشق 16 ورزن ۾ ڪيا ويا آهن.
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
اسان کي پڪ آهي ته HIIT ٽريننگ جا مداح توهان جي فٽنيس گڏ ڪرڻ لاءِ پروگرام نيٽالي ICO شامل ڪندا. مختلف ۽ گهڻيون موثر مشقون GymRa کان توهان کي سستي شخصيت جي طرف هڪ اهم قدم ٺاهڻ ۾ مدد ڪندي.
پڙهو پڻ پڙهو: مٿين 20 مشينن کي بهتر بڻائڻ ۽ پٺ کي سڌو ڪرڻ جي مشق ۾.
اسٽاڪ کانسواءِ ، وزن گهٽائڻ جي لاءِ ، ڪارڊ ورڪ