عورتن لاء 30 منٽ اپر جسماني ورزش

اهي XNUMX منٽ وارا ورزش توهان جي پٺي ، ڪلهن ۽ سينه کي اڏائي ڇڏيندا ۽ توهان کي اهڙا مضبوط عضلتون ڏيندا جيڪي توهان سال جي ڪنهن به وقت بغير بازو جي قميص ۾ ڏيکارڻ چاهيندا!

الاهي: ڪيلي ڊيوس

خوبصورت ٽنگون ۽ دلڪش ٿلها رڳو ٽرافي کان پري آهن جيڪي هڪ بهترين ورزش پروگرام سان کٽي سگهجن ٿيون. مشيل اوباما، ڪيمرون ڊياز ۽ جيسيڪا بييل عوامي عورتن جا نالا آهن جن ۾ قابل رشڪ بيسپس ۽ مضبوط ڊيلٽس آهن.

مان مذاق نه ڪري رهيو آهيان، عورت. هڪ پرڪشش، مضبوط ۽ صحتمند جسم ٺاهڻ لاءِ، توهان کي جسم جي مٿئين سطح تائين وڃڻو پوندو!

خوبصورتي ۽ عضلات

اهو هڪ وسيع غلط فڪر آهي ته مٿين جسم لاء طاقت جي تربيت عورتن کي آرنلڊ طرز جي عضلات کي پمپ ڪرڻ جو سبب بڻائيندو آهي. اهو ممڪن ناهي! عورتون هارمونون ۽ جسماني خاصيتون اسان جي طاقت ۽ عضلات جي ترقي کي طئي ڪن ٿيون، انهي سان گڏ جسم جي حصن جي حجم ۽ شڪل. توهان هڪ پیشہ ور باڊي بلڊر نه آهيو ۽ توهان کي هن وانگر ٿيڻ جي باري ۾ پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناهي.

حقيقت ۾، عورت جي جسم ۾ مرد جي جسم جي ڀيٽ ۾ اٽڪل ڏهه ڀيرا گهٽ ٽيسٽسٽرونون شامل آهن. ڇوڪريون جن ۾ ٽيسٽسٽرون جي سطح وڌيڪ هوندي آهي، اوسط عورت جي مقابلي ۾، عضلاتي ماس تيزيءَ سان حاصل ڪنديون آهن، پر سڀئي عورتون هولڪ ٿيڻ جي خوف کان سواءِ پنهنجي پٺي، هٿ ۽ سيني کي تربيت ڏيئي سگهن ٿيون.

پنهنجي جسماني شڪل کي بهتر بڻائڻ ۽ ايٿليٽڪ شڪل ٺاهڻ لاءِ اڪثر عورتون خواب ڏسنديون آهن، توهان کي پنهنجي پٺيءَ جا عضوا، ٽيسيپس، بيسپس ۽ ڊيلٽس ٺاهڻ گهرجن! عضلات هڪ طرف، مٿين جسم لاء طاقت جي تربيت جا فائدا تمام وڏا آهن. هتي صرف چند سبب آهن ته توهان کي ان کي پنهنجي تربيتي شيڊول ۾ شامل ڪرڻ گهرجي.

1. هڏن جي بافتن کي مضبوط ڪرڻ

Osteogenesis ۽ remodeling عمل آهن جن جي ذريعي جسم وزن کي تبديل ڪرڻ جي عمل کي تبديل ڪري ٿو، هڏن جي جوڙجڪ ۽ ڪمزور يا خراب ٿيل هڏن جي ٽشو کي هٽائڻ سان. هڏن سان جڙيل عضلات جو ٽڪراءُ اهو دٻاءُ آهي جيڪو هڏن کي تبديل ڪرڻ ۽ مضبوط ٿيڻ جو سبب بڻائيندو آهي. توهان جا عضلتون مضبوط، هڏا مضبوط هجڻ گهرجن، جيڪي عضلات جي ڀڃڪڙي کي منهن ڏيڻ جي قابل هوندا. هڏن جو مجسمو ڀڃڻ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ اوستيوپورسس جي ترقي کي روڪي ٿو.

2. ڳنڍيندڙ ٽشو

ٽنگون، لئگامنٽس ۽ ڪارٽيلج اهي آهن جيڪي اسان جي هڏن کي گڏ ڪن ٿا. ڪمزور ٿيڻ سان، اهي ڳنڍيندڙ ٽشو عناصر خطري ۾ آهن. مٿئين جسم جي طاقت جون مشقون ڪلهن، ڪلهن، ڳچيءَ، اسپائن، کلائي ۽ هٿن ۾ ڳنڍيندڙ ٽشو کي مضبوط ڪن ٿيون ته جيئن گڏيل ڪم ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي سگهجي. بهترين زخم جي روڪٿام.

مٿئين جسم جي طاقت جون مشقون ڪلهن، ڪلهن، ڳچيءَ، اسپائن، کلائي ۽ هٿن ۾ ڳنڍيندڙ ٽشو کي مضبوط ڪن ٿيون ته جيئن گڏيل ڪم ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي سگهجي.

3. عضلات جي واڌ ۽ چربی جلائي

طاقت جي تربيت ٿلهي جسم جي ڪاميٽي کي وڌائي ٿي جڏهن ته جسم جي چربی اسٽورن کي گھٽائي ٿي. عضلتون جي ماس جو تناسب adipose ٽشو جي نسبت وڌيڪ، وڌيڪ ميٽابولڪ طور تي توهان جو جسم فعال ٿيندو. هڪ جسم ۾ هڪ فعال ميٽابولزم سان، بنيادي ميٽابولڪ جي شرح وڌائي ٿي، ڀاڄين جي آڪسائيڊشن کي تيز ڪيو وڃي ٿو ۽ ڪيليئرز جي صورت ۾ توانائي جو استعمال وڌائي ٿو. ٻين لفظن ۾، توهان صرف وڌيڪ عضلات ڪاميٽي کڻڻ سان وڌيڪ کیلوري ۽ چربی ساڙيو ٿا!

4. وڌيڪ اعتماد، اعلي نتيجا!

مٿين سڀني تي غور ڪندي، مٿين جسم جي هموار ترقي خود اعتمادي وڌائي ۽ توهان کي اعلي ليگ ۾ رکي ٿو. آمريڪي جرنل آف هيلٿ لائف اسٽائل دلچسپ ڊيٽا شايع ڪئي آهي. سائنسدان ان نتيجي تي پهتا آهن ته جيڪي عورتون هفتي ۾ ٽي دفعا طاقت جي تربيت ڪنديون آهن انهن جي شڪل ۾ انهن ڇوڪرين جي مقابلي ۾ وڌيڪ بهتري ايندي آهي جيڪي پاڻ کي هفتي ۾ ٽن پنڌن تائين محدود رکن ٿيون (جيتوڻيڪ پنڌ ڪرڻ اڃا به بهتر آهي پنجين پوائنٽ تي سڄو ڏينهن ويهڻ کان). پنهنجي طاقت جو احساس جسم ۽ دماغ ٻنهي کي اعتماد سان ڀريندو آهي.

5. هر روز ڪيترائي فائدا

جيتوڻيڪ اسان ايٿليٽڪ فتوحات سان طاقت کي ڳنڍڻ جا عادي آهيون، هٿن ۽ پوئتي ۾ طاقتور عضلات ڪيترن ئي روزمره جي ڪمن کي پورو ڪرڻ آسان بڻائي سگهندا. توهان بغير مدد جي فرنيچر کي منتقل ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا، سپر مارڪيٽ مان سڀئي پيڪيجز هڪ ڀيرو ۾ منتقل ڪرڻ، پوئتي درد کان سواء بڪس کڻڻ ۽ گهڻو ڪجهه! توهان جي پنهنجي طاقت کي محسوس ڪرڻ نه صرف ٿڌو آهي، طاقت توهان کي آزادي ڏئي ٿي، ڇاڪاڻ ته توهان آساني سان ڪيترن ئي روزاني سرگرمين کي منهن ڏئي سگهو ٿا.

عملدرآمد

اهي ورڪشاپ ڊيڊ لفٽ / بينچ جي اصول تي ترتيب ڏنل آهن. توهان جي سامهون، ته جيئن هڪ هفتي اندر، flexors ۽ extensors لوڊ جو هڪ برابر حصو حاصل.

ھن ورهايل ورزش ۾، لچڪدار ۽ ايڪسٽينرز لوڊ جي برابر تناسب حاصل ڪندا آھن.

• ورزش A دوران، توهان هڪ بينچ پريس موشن انجام ڏيندو جيڪو توهان جي پيٽرن جي عضلات کي بنيادي ڊرائيونگ فورس طور استعمال ڪري ٿو. ساڳئي وقت، توهان پنهنجي ڪلهن، trapezius عضلات ۽ triceps ڪم ڪندا - اهي هڪ سپورٽ گروپ طور ڪم ڪندا.

• ورزش بي جي دوران، توهان ڇڪڻ جي مشق ڪندا آهيو. انهن تحريڪن ۾ عضلات جو هڪ وسيع نيٽ ورڪ شامل آهي جيڪو پوئتي ڍڪيندو آهي. ٻين ۾ شامل آهن trapezium ۽ rhomboid عضلتون مٿين پوئتي، latissimus dorsi، ۽ erector spine، جيڪو ڳچيء کان lumbosacral علائقي تائين پکڙيل آهي. انهن مشقن ۾، ننڍڙو عضلاتي گروپ بيسپس سان گڏ ڪم ڪن ٿا.

آئون هفتي ۾ هڪ ڀيرو هر ڪمپليڪس کي انجام ڏيڻ جي صلاح ڏيان ٿو، ورزش جي وچ ۾ وقف 3-4 ڏينهن آهي. تجويز ڪيل پروگرام تي 4 کان 6 هفتا ورزش ڪريو، ۽ تجويز ڪيل ورڪ آئوٽ جي وچ ۾ ڏينهن تي، پنهنجي هيٺين جسم کي ڪم ڪريو.

ورزش A

ورزش بي

وڌيڪ پڙهڻ: