ڇوڪرين لاءِ هٿ جي تربيت

ڪنهن چيو بيسپ ڪرل صرف ڇوڪرن لاءِ آهن؟ ڳولهيو ڇو ته هر ڇوڪري کي پنهنجي بائسپس ۽ ٽريسپس کي مضبوط ۽ خوبصورت هٿن لاءِ تربيت ڏيڻ گهرجي!

الاهي: دانا تپان

لذت بخش شڪلين سان اعتدال سان ٺهيل هٿيار - توهان جي خوابن جي شڪل لاءِ هڪ مڪمل لوازمات. انهن جي مدد سان، توهان ناقابل برداشت ٿي ويندا ته توهان هڪ آستين وارو لباس پائڻ يا هڪ تنگ فٽ ٽي شرٽ پائڻ!

ڳري وزن کڻڻ کان ڊپ نه ٿيو ۽ پنهنجو بهترين ڏيو. مون تي يقين رکو: توهان جا هٿ بازو کان ٻاهر نڪرڻ شروع نه ٿيندا، ان لاء عورت جي جسم ۾ تمام گهٽ ٽيسٽسٽرونون آهي. جيتوڻيڪ تمام سٺا ماڻهو ڄاڻن ٿا ته توهان صرف پنهنجي هٿن جي عضون کي ڊگهي ۽ سخت ورزش ذريعي ٺاهي سگهو ٿا.

مضبوط biceps ۽ triceps هڪ harmoniously ترقي يافته شخصيت جو هڪ اهم عنصر آهن. ان سان گڏ، اهي توهان کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون!

هتي ڇوڪرين لاء هڪ تڪڙو هٿ ٽريننگ گائيڊ آهي. مون هڪ ورزش جو مثال پڻ شامل ڪيو. ڇوڪريون، اهو وقت آهي توهان جي بيسپس کي پمپ ڪرڻ جو!

ڇوڪريون ۽ biceps

ڇا مون کي خاص طور تي بيسپس ۽ ٽريسپس ٽريننگ بابت خوشي ٿي آهي ته توهان کي ان تي گهڻو وقت خرچ ڪرڻ جي ضرورت ناهي. ڪنهن به بينچ پريس، جهڙوڪ يا، هڪ ئي وقت تي ڪم ڪري ٿو triceps. ۽ جڏهن توهان ڪندا آهيو، مثال طور، اپر ليٽ بلاڪ يا ڊيڊ لفٽ ڪيبل ٽرينر ۾، توهان اڻ سڌي طرح توهان جي بيسپس کي تربيت ڏيو ٿا.

مختصر ۾، جيڪڏهن توهان ايمانداري سان سينه ۽ پوئتي ڏينهن تي ڪم ڪيو، توهان کي پنهنجي هٿن جي تربيت لاء گهڻو وقت وقف نه ڪرڻو پوندو. ان کان علاوه، بيسپس ۽ ٽريسپس ننڍا عضوا آهن، ۽ انهن کي ڪم ڪرڻ کان مختلف ميٽابولڪ فائدن جي توقع ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي.

ٽريننگ بيسپس ۽ ٽريسپس ۾، مان خاص طور تي خوش آهيان ته توهان کي ان تي گهڻو وقت خرچ ڪرڻ جي ضرورت ناهي.

مان پنھنجي ھٿن کي ھفتي ۾ صرف ھڪ ڀيرو 30-45 منٽن لاءِ زور ڀرڻ کي ترجيح ڏيان ٿو. هي ورزش، باقي ورزش دوران اڻ سڌي طرح بيسپس ۽ ٽريسپس ورزش سان مڪمل، ڪافي کان وڌيڪ آهي. منهنجا هٿ مضبوط آهن ۽ اهي حيرت انگيز نظر اچن ٿا!

بنيادي لفٽ ۽ واڌايون

ڪو مسئلو ناهي ته توهان ڪيتري محنت ڪريو، اڪثر ڪيسن ۾، ٽريننگ بيسپس ۽ ٽريسپس اڃا تائين ٻه طرف وڌي ويندا آهن: لفٽ ۽ واڌايون. اهي تحريڪون عضون کي مجبور ڪن ٿيون ته اهي پنهنجو سڌو فرض انجام ڏين، پر سخت مزاحمت سان.

توهان جا بائسپس توهان جي هٿ کي کلڻ تي موڙڻ لاءِ معاهدو ڪن ٿا (پنهنجو هٿ توهان جي منهن تي آڻيو) ۽ توهان جا ٽيسيپس توهان جي کلون کي وڌايو (پنهنجي هٿ کي پنهنجي منهن کان پري ڪريو ۽ پنهنجو هٿ سڌو ڪريو). انهن تحريڪن جي موضوع تي ڪيتريون ئي تبديليون آهن، پر بنيادي اصول غير لچڪدار ۽ غير متزلزل آهي: هٿ کڻڻ سان ان کي کلون جي گڏيل طرف موڙي ٿو، ۽ واڌارو ڪهني کي سڌو ڪري ٿو.

جڏهن توهان وزن سان پنهنجي ڪلهي کي موڙي يا سڌو ڪريو ٿا، توهان کي ٺهڪندڙ ۾ وڌيڪ عضلاتي فائبر شامل آهن. محنت جيترو ڪم، اوترو وڌيڪ عضلاتي فائبر کي ڀرڻ لاءِ وزن کڻڻو پوندو. ۽ جيڪڏھن توھان باقاعده پنھنجي عضون کي ڪم سان لوڊ ڪريو، اھي ھن جي جواب ۾ وڌڻ شروع ڪن ٿا.

مان اڪثر ڇوڪرين کي 2 ڪلو ڊمبلز سان لڳ ڀڳ سؤ ريپ ڪندي ڏسان ٿو. ياد رکو، توهان جي عضلات کي تربيت دوران تنگ ڪرڻو پوندو، ٻي صورت ۾ انهن کي تبديل ڪرڻ جي ترغيب نه هوندي.

ڪير به توهان کي ٻڌائي ٿو ته عورتن کي صفر ڪم ڪندڙ وزن سان تمام گهڻو ريپ ڪرڻ گهرجي، مان سمجهان ٿو ته اهو منهنجو فرض آهي واضح ڪرڻ. جيڪڏهن توهان جو ورزش پنڌ وانگر آهي، توهان نتيجو نه ڏسندا!

Biceps: ڇوڪرين لاء مشق

ھي ورزش انھن ڇوڪرين لاءِ ڀرپور آھي جن ڪڏھن به پنھنجي ھٿن جي تربيت نه ڪئي آھي ۽ نه وري نئين، وڌيڪ اثرائتي ايڪشن پلان جي ضرورت آھي. ياد رکو، توهان اڳ ۾ ئي سينه ۽ پوئتي ڏينهن تي biceps ۽ triceps جي تربيت ڪري رهيا آهيو، تنهنڪري هي پروگرام صرف نتيجن کي بهتر ڪرڻ جي ضرورت آهي.

مون کي هي پروگرام ڪرڻ پسند آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ شامل آهن منهنجي ڪجهه پسنديده ٽيڪنڪ: 21 ۽ برنٽ آئوٽ! هن ورزش جي باري ۾ بهترين شيء اها آهي ته اهو هڪ ريٽ رينج استعمال ڪري ٿو جيڪو هائپر ٽرافي (عضلات جي ترقي) لاء مثالي آهي. بغير ڪنهن شڪ جي، هڪ باربل يا بلڪه ڳري گونگا کڻڻ، جنهن سان آخري ورجائي هڪ سنگين امتحان ۾ تبديل ٿي وڃي.

ڇوڪرين لاءِ هٿ جي تربيت

پروگرام نوٽس

1. - ٽريننگ biceps لاء هڪ دلچسپ طريقو. توھان کي ھيٺئين اڌ ۾ 7 ورھائڻا پوندا، پوءِ 7 ورھہ لنگھندڙ جي مٿئين اڌ ۾، ۽ ست پوري تحريڪن سان ختم ڪريو. جيڪڏهن توهان تمام ٿڪل آهيو، توهان حاصل ڪري سگهو ٿا هڪ اضافي توقف اچڻ کانپوءِ!

جزوي نمائندن کي انهن جي ڪمزور پوائنٽن تي عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ملندي. biceps کڻڻ ۾، سڀ کان وڏي مشڪلات پيدا ٿئي ٿي، ضابطي جي طور تي، پهرين ٽئين ۽ تحريڪ جي آخري مرحلي ۾. جيڪڏهن توهان مئل سينٽر تي ڳري وزن کي سنڀالڻ سکو، توهان جي عضلات کي ترقي لاء زبردست واڌارو ملندي.

2. برن آئوٽ ڏکيو آهي، پر پنهنجي طريقي سان دلچسپ پڻ. مان واعدو ڪريان ٿو ته هن مشق کي مڪمل ڪرڻ کان پوء، توهان جا عضوا لفظي طور تي خونريزي بڻجي ويندا. ورزش جو بنياد گهٽ ۾ گهٽ سيٽن ۾ 100 ريٽ حاصل ڪرڻ آهي.

توهان کي تمام گهڻو وزن جي ضرورت نه هوندي، پر پڪ ڪريو ته لوڊ قابل ذڪر آهي. جيڪڏهن ڪم زبردست ٿيڻ شروع ٿئي ٿو، وزن گھٽائڻ لاء آزاد محسوس ڪريو ۽ اڳتي وڌو. ۽ ڪوشش ڪريو سيٽن جي وچ ۾ تمام گھڻو آرام نه ڪريو.

برن آئوٽ عام طور تي عضلات کي مڪمل طور تي ٿڪائڻ لاء استعمال ڪيو ويندو آهي جڏهن اهي اڳ ۾ ئي ٿڪل آهن. جڏهن ته اهو طريقو هر ڪنهن جي پسند جو نه هوندو، پر مون کي اهو هڪ بهترين طريقو ڳولي ٿو ته توانائي جا آخري قطرا عضلات مان نچوض ڪيا وڃن ۽ انهن کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ لاء. ان کي پاڻ ڪوشش ڪريو، ۽ جيڪڏھن توھان ان کي پسند نٿا ڪريو يا جيڪڏھن اھو لڳي ٿو ته راند شمع جي لائق نه آھي، پنھنجي ورزش مان برن آئوٽ پار ڪريو.

3. 21 ورهاڱي جي اضافي ۾، پڪ ڪريو ته توهان جي ورزش ۾ مڪمل رينج مشق استعمال ڪريو. جيڪڏهن توهان اهو نه سمجهيو آهي ته هن يا انهي مشق کي ڪيئن صحيح طريقي سان انجام ڏيو، مهرباني ڪري هڪ نظر وٺو. اتي توھان کي ملندا قدم قدم ھدايتون تنھنڪري توھان مڪمل اعتماد سان تربيت ڪري سگھوٿا.

وڌيڪ پڙهڻ: