مواد
ڪرسٽين خوري (ڪرسٽين خوري) ، مشهور فٽنيس ٽرينر ، چمڙي جي حفاظت جو ماهر ۽ چاڪليٽ جو بهترين عاشق. اسان توهان جي توجه لاءِ پيش ڪريون ٿا ڪرسٽين کان 18 اثرائتو ڪم مضبوطي ، چرٻي ۽ جسماني نگ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، جيڪا هن يوٽيوب چينل جمرا سان گڏ ٺاهي.
ڪرسٽين خوري 13 سالن جي پٽ ۽ ٻن محبوب پالتو جانورن سان گڏ لاس اينجلس ۾ رهي ٿي. هن 20 ڏينهن جي عمر ۾ ماءُ جي مهرباني سان جم شروع ڪيو ، جنهن يوگا ۽ مراقبت ڪئي ۽ کيس ايروبڪس ڪلاس ۾ ڪلاس وٺي ويو. هاڻي ڪرسٽين آهي ايلٽي ڪوچ ، يو ايس اي ۽ گروپ ۽ انفرادي طبقن کي سيکاري ٿو. ڪيترن سالن کان ، راندين جي سرگرمين جو هن جو جوش ختم نه ٿي سگهيو آهي:آئون جذباتي طور تي ماڻهن جي زندگي گذارڻ ۽ صحتمند ٿيڻ ۾ مدد ڪرڻ چاهيان ٿو، ”ڪوچ چوي ٿو.
ڪرسٽين خوري 48 سالن جي ۽ ان جي شڪل رڳو حسد ڪري سگھي ٿي، ۽ ايڪسپريس 6 ڇ پي پي جا abs ڪوچ جي خاص خوبي بڻجي چڪا آهن. هن ياد ڪيو ته هن جي عمر جو هڪ اهم فائدو اهو آهي ته ماڻهو ان کي مستند سمجهندا آهن. “منهنجا رانديگر عام طور تي منهنجي عمر کي نٿا don'tاڻن، ڪرسٽين چوي ٿو ، پر جڏهن اهي دريافت ڪن ٿا ، اهي منهنجي چوڻ تي هر شي ٻڌڻ لڳندا آهن".
ڪرسٽين خوري کان ورزش متعارف ڪرائڻ ۾ راضي آهن جيڪي توهان جي ڪلاس جي تعليم ۾ هڪ اضافي اضافو هوندا. ڪرسٽين بجلي جي فينس جو مداح آهي ، تنهن ڪري اهي ويڊيو گهڻو ڪري آهن طاقت تي مبني. توهان اهو ڪري سگهو ٿا پروگرام يا پنهنجي فٽنيس پلان ۾ هڪ الڳ وڊيو شامل ڪرڻ. ڪجھ ورزشن لاءِ توھان کي اضافي سامان جي ضرورت پوندي: ڊمبلز (2-5 ڪلو) ، باڊبار (2,5،6-XNUMX ڪلو) ، فٽ بال ، ايڪسپينڊر ، لچڪدار بينڊ ، فٽنيس ربر بينڊ.
ڪرسٽين خوري جو ڪم 30 منٽن کان وڌيڪ آهي
1. س Brو جسم مڪمل: پيرن ۽ بيلٽ جي چربی وڃائڻ تي ڌيان
- ٻليون: 250-300 ڪيلوريون
- مدت: 35 منٽ
- فهرست: گهربل نه آهي
- لوڊ ۽ ڪاريو
ڪرسٽين انهن 35 منٽن جي پيٽ کي ساڙڻ واري ورزش پيش ڪري ٿو وزن نقصان. پروگرام 5 رائونڊز تي مشتمل آهن ، هر دور ۾ 4 مشق. بنيادي طور تي وڊيو ۾ ڪوچ آن ڪئي وئي آهي طاقت جي تربيت ، پر دل جي رفتار وڌائڻ ۽ اضافي ڪيلوري لاءِ واڌ پڻ ڪجهه ڪاريو مشق.
2. ڊبلبلس سان تمام کل جسم جي ورزش
- ٻليون: 300-350 ڪيلوريون
- مدت: 36 منٽ
- سامان: ڌٻل
- لوڊ: طاقت
هي توفيق واري طاقت جي تربيت توهان جي ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ، چربی کي ساڙڻ ۽ عضلات جي لچڪدار جسم جي تعمير ۾ مدد ڏيندو. پروگرام ۾ ڊبلبيلز سان الڳ ۽ گڏيل مشق شامل آهي ، جيڪا اڌ ڪلاڪ جي سبق لاءِ وڌ کان وڌ عضلات لاءِ ڪم ڪندي.
3. ڊبلبلس ۽ جسم بار سان مڪمل جسم جو ڪم
- ٻليون: 250-300 ڪيلوريون
- مدت: 30 منٽ
- انوينٽري: باڊي بار ، ڊبل بيوس
- لوڊ: طاقت
ڊبلبلز سان گڏ ڪل جسم جي ورزش - هي طاقت جي سکيا ، جتي توهان کلاسي مشقون استعمال ڪندا ڊبل ۽ جسماني جسم سان لچڪدار edڪيل جسم حاصل ڪرڻ لاءِ. پروگرام وچولي ۽ اعليٰ درجي جي تربيت لاءِ مناسب آهي. هن پروگرام ۾ ڪرسٽين پيشاب جي هٿن ، ڪندن ، پيٽ ، مٿي ، ڪڙڪ ، ٿڌن ۽ ٽنگن جي عضون لاءِ 28 مختلف موثر مشقون پيش ڪري ٿو
4. گھر ۾ مڪمل جسم جي ورزش شروع
- ٻلندڙ: 200-250 ڪيڪال
- مدت: 40 منٽ
- انوینٹری: باڊيبار ، فائيٽي بال ، دوائون ٻل ، ڊمبل ، لچڪدار ٽيپ ، گرفت
- لوڊ: طاقت
انهي طاقت جي تربيت ڪرڻ ابتدائي ۽ وچولي سطح تي تربيت جيڪا توهان کي مسئلن وارن علائقن مان نيڪالي ڏيڻ ۾ مدد ڪندي. جئين توهان ڏسي سگهو ٿا ، توهان کي اضافي انوینٽري جي آرسنل جي ضرورت هوندي. توهان مزاحمت ڪندڙ ، آزاد وزن ۽ هڪ مشق بال جي صورت ۾ مزاحمت جو استعمال ڪندي سڀني عضون جي گروهن تي ڪم ڪندا. ڪرسٽين آخري ڏهن منٽن ۾ پيلي لاءِ مشق تيار ڪئي.
5. 6 پيڪي ڪئين حاصل ڪجي: يوگا جو متاثر ڪندڙ ابڙو ۽ ڪور ورزش
- ٻلندڙ: 170-220 ڪيڪال
- مدت: 43 منٽ
- فهرست: گهربل نه آهي
- سرگرمي: يوگا ، جي آر
هي ورزش يوگا تي مبني آهي مشق ۽ آسانا جيڪي توهان کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندا ڪور جي عضون ۽ پيٽ کي سخت ڪرڻ لاءِ. ان کان علاوه ، توهان ڏور تي ڪم ڪندا ۽ منهنجي چمڙي کي سڌي ڪريو ، ڇاڪاڻ ته خراب پوسٽنگ ۽ سلچنگ ، مچ کي وڌيڪ ٺاهيندا. يوگا پڻ پٺ درد ۽ گهٽ پوئتي درد کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد.
6. ساڙيو 500 ڪيوريئريون ورزش انٽرميڊيٽ
- ٻلندڙ: 450-500 ڪيڪال
- مدت: 45 منٽ
- سامان: ڊمبلز ، باڊيبار ، فائٽ بال
- لوڊ: طاقت
45 منٽن لاءِ سڀني پٽن جي گروپن لاءِ هن طاقت جي تربيت مشق جي هيٺين تسلسل کي شامل آهي: باڊي بيئرس سان اسڪاٽس ۽ لesنگس ، فوٽ بال تي پيٽ لاءِ ڊبلبيلس سان مٿي واري حصي لاءِ مشق ، پير بيڊي تي چوڪن ۽ چوڪن تي مشقون. پروگرام خاموش طريقي سان منعقد ڪيو ويو آهي ڪارڊ جي وقفي کان سواءِ.
ڪرسٽين خوري 25-30 منٽ ڪم ڪيو
7. ڪل باڊي انٽرميڊيٽ ورزش باڊي بار
- ڪيلورز: kcal 135-190
- مدت: 36 منٽ
- نظرثاني: باڊي بار
- لوڊ: طاقت
هي باڊي بلئر سان طاقت جي تربيت توهان جي س musclesي جسم جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، پر سڀني کان وڏو وزن ران ۽ ڌڪ حاصل ڪندو. توهان ڪلاس جي پهرين اڌ ۾ جسم جي بوند سان گڏ مختلف قسم جي اسڪواٽس ، لungنگ ۽ ڊيڊ لفٽ انجام ڏيندؤ ۽ ٻئي درجي جي ٻئي حصي ۾ ، توهان مسئلي تي علائقن لاءِ فرش تي مشق ڪندا.
8. کل جسم جي مزاحمتي بينڊ جي مشق
- ٻلندڙ: 150-200 ڪيڪال
- مدت: 30 منٽ
- اوزار: چيٽ ختم ڪرڻ وارو
- لوڊ: طاقت
پروگرام تي ڪم ڪندڙ هي طاقت سڀني عاشقن کي اپيل ڪندو ڪم ڪندڙ سان گڏ ڪم ڪندڙ. ڪرسٽين هن مفيد سامان جي استعمال سان کلاسڪي طاقت جي مشقون پيش ڪن ٿا ۽ عضلات کي طاقت ۽ طاقت بخشيندا آهن. پروگرام سادو آهي ، پر لوڊ گهڻو ڪري توهان جي وڌندڙ جي سختي تي منحصر هوندو.
9. وقتي ڌماڪي جي ورزش: جديد مڪمل جسم جي ورزش
- ٻليون: 250-300 ڪيلوريون
- مدت: 30 منٽ
- سامان: ڌٻل
- لوڊ ۽ ڪاريو
وزن گهٽائڻ ۽ عضلات جي سر لاءِ ٿڪ کي باهمي تربيت ڏيڻ آهي پروگرام کي ترقي يافته جي عبرت جي طور تي مقرر ڪيو ويو آهي ، پر اهو وچولي سطح جي تربيت لاءِ مناسب آهي. ان م ايڇ آئي ٽي ٽريننگ توھان جو انتظار ڪري رھيا آھيو ڪاريو مشق ۽ طاقت جو مشق dumbbells سان (بهتر آھي مختلف وزنن جا ٻه جوڙا).
10. مڪمل جسماني ميٽابولزم وڌائڻ جي قوت جي تربيت
- ٻليون: 240-290 ڪيلوريون
- مدت: 29 منٽ
- سامان: ڌٻل
- لوڊ ۽ ڪاريو
هن وقفي تربيت ۾ طاقت جا ڪيترائي حلقا شامل آهن ۽ ايروبڪ-پيليميٽرڪ مشق جسم کي مضبوط ڪرڻ ۽ عضون مضبوط ڪرڻ لاءِ. ڪرسٽين سڀني سيشن دوران مشغولن جي ڪيترن ئي گروهن کي وزن وڌائڻ جي عمل کي تيز ڪرڻ ۽ هڪ ورزش مان نتيجا بهتر ڪرڻ جي عمل ۾ شامل هوندو. آخر ۾ توهان کي قالين تي مسئلن وارن علائقن جي مشق ڪندؤ.
11. الٽي واري فٽ بلاسٽنگ ، جسم جي ڪل ورزش
- ٻليون: 300-350 ڪيلوريون
- مدت: 28 منٽ
- سامان: ڌٻل
- لوڊ ۽ ڪاريو
پروگرام الٽيميٽ فيٽي بلاسٽنگ صرف توهان جي چرٻي کي ساڙڻ ۽ جسم کي سخت ڪرڻ لاءِ تيار ڪيو ويو آهي. ڪرسٽين هن جي مشق ٺاهيو آهي متبادل طاقت ۽ ڪارڊ، جنهن جو ميلاپ جلدي نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ تمام گهڻو اثرائتو آهي. جسم جو ڪوبه حصو توجه کانسواءِ نه رهندو. ڪلاس جا آخري 10 منٽ تون پيٽ جي سور جو مشق ڪندين.
12. بٽ جي ارد گرد لاءِ ورزش
- ٻلندڙ: 150-200 ڪيڪال
- مدت: 30 منٽ
- اوزار: ڊمبل ، ورزش ربر بينڊ
- لوڊ: چوڪيدارن لاءِ
بٽ ورڪ ورڪ مشق جو هڪ اثرائتو ڪم آهي گليٽل عضلات لاءِ. ٽوٽڪن جي علاوه ، پير ۽ پيٽ جي ملندڙ عضون جي ڪم ڏانهن. پروگرام جو ٻيو اڌ منزل تي ماٺ ٿئي. ٽريننگ وارم اپ کان بغير شروع ٿئي ٿي ، ان ڪري اسان ڪلاس کان اڳ وارم اپ جي سفارش ڪندا آهيون.
13. شديد Abs & Core Workout Yoga متاثر
- ٻليون: 150-200 ڪيلي
- مدت: 30 منٽ
- فهرست: گهربل نه آهي
- لوڊ: ڪولي لاءِ يوگا
هڪ ٻيو مشق بنياد تي يوگا، جيڪو توهان جي پوئتي بهتر ڪرڻ ، بنيادي کي مضبوط ڪرڻ ، پوئتي جي درد کان نجات ۽ پيٽ جي عضلات کي سخت ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.
ڪرسٽين خوري جو مختصر ورزش: 20 منٽن کان گهٽ
14. ترقي يافته ڇهه پي سي بي Abs ورزش
- مدت: 20 منٽ
- فهرست: گهربل نه آهي
- لوڊ: ڪولي لاءِ
ورزش بنا سامان جي، جنهن ۾ پيڙندڙ عضون ۽ ڇڪ لاءِ موثر مشقون شامل آهن. پروگرام جي پهرين اڌ ۾ تون پيٽيوالو کائيندين ، پوئين لاءِ مشق. ٻئي اڌ ۾ توهان پٽو ۾ ورزش ڪندا.
15. الٽيٽي بٽ ورزش
- دوره: 16 منٽ
- فهرست: گهربل نه آهي
- لوڊ: ران ۽ andاٽ لاءِ
هن پروگرام ۾ مشق شامل آهن ٽنگن ۽ ڪنڊي وارن لاءِجيڪي منزل تي ادا ڪيا ويندا آهن. توهان انتظار ڪري رهيا آهيو ٽنگ لفٽ سڀني چوڪن تي ۽ انهي جي طرف ، سپرمين ، پل. جيڪڏهن توهان وزن استعمال ڪيو ٿا مشق کي توهان پيچيده ڪري سگهو ٿا.
16. بٽ ۽ ابس ڪم (ميڊيٽ کان 500 ڪيوريئرس)
- مدت: 13 منٽ
- فهرست: گهربل نه آهي
- لوڊ: بٽڻ ۽ پيٽ جي لاءِ
ھن پروگرام ۾ شامل آھن ورزش جا 3 قسم: پوزيشن ۾ چوڪن تي چارين طرف (پاسي ۽ کلاسيائيز) ۽ پوئتي. پيش ڪيل ورزش توهان کي بٺي ۽ پيٽ جي عضون جي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. وڊيو هڪ پروگرام جو حصو آهي ساڙيو 500 ڪيوريٽس انٽرميڊيٽآپشن مٿي mentionedاڻايل
17. ابي ۽ ڪور ورزش (انٽرميڊيٽ کان 500 ڪيوريئرس)
- مدت: 10 منٽ
- سامان: فٽ بال
- لوڊ: ڪولي لاءِ
پروگرام ۾ شامل آهي ڪلاسيڪل مشق پيٽ جي عضون ۽ ڇڪڻ لاءِ. يوگا بال سان گڏ ورزشن جو حصو ۽ ڪجهه - پٹے جي پوزيشن ۾ ، حصو واپس ميٽر تي ويٺو آهي. وڊيو هڪ پروگرام جو حصو آهي ساڙيو 500 ڪيوريٽس انٽرميڊيٽآپشن مٿي mentionedاڻايل
18. مڪمل ۽ بنيادي ورزش (شروعاتي ، گهر ۾ مڪمل جسماني ورزش)
- مدت: 10 منٽ
- سامان: فٽ بال
- لوڊ: ڪولي لاءِ
هڪ ٻيو مؤثر ورزش پيٽ جي لاءِ، جنهن ۾ فٽ بال سان مشقَ شامل آهن ٽولن جي حالت ۾ اوزار کانسواءِ. ڪنهن پروگرام ۾ بهترين اضافو ٿيندو. توھان بھتر نتيجا حاصل ڪري سگھوٿا 2 گود. وڊيو حصو جو حصو آهي هڪ شروعاتي گھر ۾ مڪمل جسمآپشن مٿي mentionedاڻايل
ڪرسٽين خوري پيش ڪري ٿو معيار جي طاقت تربيت مسئلو وارن علائقن لاءِ ، جيڪي توهان جي وزن گهٽائڻ ۽ جسم کي سخت ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا. انهن وڊيوز کي ڪاريو ورزش سان متبادل ڏيڻ جي صلاح ڏيو ، مثال طور ، نيٽالي ايڪو کان. اهو توهان کي جيتري قدر ممڪن طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو عضلات جي سر ، چربی جلائڻ ۽ مسئلن وارن علائقن کي ختم ڪرڻ جي.
جوليا بوگنر کان ترقي يافته ٽيبااٽ ورڪ پڻ اثرائتي نموني ڏسي سگهن ٿيون ، جيڪي جمرا سان گڏ ٺاهيل آهن.