نقشي کان منزل کان 10 پروگرام: هڪ ڪارائتي ڪم جو مڪمل جائزو

فلور ڪٽ - گروپ ۽ ذاتي تربيت جو هڪ تصديق ٿيل استاد، مشهور ڊي وي ڊي پروگرامن جو خالق مشهور مشهور ٽرينر آمريڪا ۾. پال 19 سالن جي عمر ۾ فٽنيس ۾ پنهنجي پيشه ورانه ڪيريئر جي شروعات ڪئي، هن نوجوانن ۾ موهپا کان وٺي پروفيشنل راندين جي تعليم ڏانهن پنهنجو رستو ٺاهيو.

فرش کان نقشن جي ذريعي 10 مؤثر پروگرامن جو جائزو

ڪوشش ڪريو پروگرام فلور پاران نقشا جيڪو توهان جي مدد ڪندو وزن گھٽائڻ، توهان جي جسم کي مضبوط ڪرڻ ۽ توهان جي ورزش ۾ مختلف قسم شامل ڪرڻ لاء. ڪجھ جنسي وڊيوز ۾ توھان کي دوائن جي بالن ۽ ڪيٽلي بيل جي ضرورت پوندي. جيڪڏھن توھان وٽ ھي سامان نه آھي، توھان انھن کي ڊمبل سان تبديل ڪري سگھو ٿا يا ڊبل مان ڊسڪ.

1. پال کٽامي - بوٽ ڪيمپ 4x4x2 (شديد HIIT ٽريننگ)

• مدت: 60 منٽ
• سامان: ڌٻل

Bootcamp 4x4x2 - هي هڪ تمام مشهور آهي ۽ شديد ڪم نقشي ذريعي جنس. پروگرام HIIT جي اصول تي ٺهيل آهي، تنهنڪري تيار ٿي چڱي طرح پسڻ لاء. صنف کي سبق ۾ شامل ڪيو ويو، پيليميٽرڪ، ايروبڪ ۽ طاقت جي مشق کي ساڙڻ لاء چربی ۽ ٽون عضلات.

پروگرام ۾ شامل آهن 5 بلاڪن جا 4 مشقون هر هڪ: ڪارڊيو، لوئر باڊي، اپر باڊي ۽ بنيادي عضلات. ورزش 60 سيڪنڊن تائين رهي ٿي، باقي هر مشق جي وچ ۾ 15 سيڪنڊ آهي. تربيت صرف لاء مناسب آهي ترقي يافته ڪم، جيڪي سخت پروگرام پسند ڪن ٿا. هي وڊيو توهان پيٽرڪ گڊو سان HIIT سيشن کي ياد ڪري سگهو ٿا، جيڪو اسان اڳ بيان ڪيو آهي.

2. پال کٽامي - بينڊ ڪيمپ (فڪشنل ٽريننگ وسعت ڏيڻ سان)

• مدت: 47 منٽ
• سامان: سينه وڌائڻ وارو، فٽنيس ربر بينڊ

ھن مشق لاءِ توھان کي ٽيوب ايڪسپينڈر ۽ فٽنيس بينڊ جي ضرورت پوندي. هي آهي عظيم طاقت جي تربيت سڀني عضلاتي گروپن تي ڌيان ڏيڻ سان. پروگرام کي 5 حصن ۾ ورهائي سگھجي ٿو. پهرين حصي ۾ توهان کي مٿي جي جسم لاء مشق ڪندو. ٻئي حصي ۾ توهان ران ۽ بٽ لاء فٽنيس لچڪدار بينڊ سان ڪم ڪندا.

فلور ڪٽ جي ٽئين حصي ۾ ٽيوبلر ايڪسپينڊر ۽ فٽنيس ربر بينڊ سان مشقون ڪيون ويون آهن ته جيئن اپر ۽ لوئر باڊي جي هڪ ئي وقت ۾ آپريشن ٿي سگهي. چوٿين ڀاڱي ۾، توهان ٻيهر ڪم ڪرڻ لاء مٿين جسم، خاص طور تي ڪلهن ۽ پوئتي موٽڻ لاء. پنجين ۽ آخري ڀاڱي ۾، توهان ميٽ تي هڪ expander سان مشق ڪندا. وڊيو سڀني عاشقن لاء ڀرپور آهي جھٽڪو جذب ڪندڙ سان فنڪشنل ٽريننگ.

3. پال کٽامي - مجسمو (فنڪشنل ٽريننگ، اضافي سامان)

• مدت: 40 منٽ
• سامان: هڪ قدم، دوائن جا گولا، dumbbells

عضلاتي سر لاءِ ھي فنڪشنل مشق توھان کي مضبوط ۽ ٿلهو بنائڻ ۾ مدد ڪندي. توهان کي طاقت ۽ ايروبڪ مشق انجام ڏيندو ۽ گڏوگڏ توازن ۽ همراه لاء مشق. تقريبن سڀئي تجويز ڪيل پال ڪاتا مشقون هڪ ئي وقت استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿيون عضلات جا ڪيترائي گروپ.

ٽريننگ تمام مختلف ۽ دلچسپ آهي، ۽ مشقون ڪافي معمولي آهن. پهرين، توهان بنيادي حرڪت کي انجام ڏيو ٿا، ۽ پوء ان کي هڪ ترميم سان مڪمل ڪريو وڌيڪ عضلات شامل ڪرڻ ۽ وڌ ۾ وڌ ڪيليئرز کي ساڙيو. مثال طور، هڪ عام اسڪواٽ هائوس جي گردش سان گڏ سيٽ اپ ۾ بدلجي ٿو. پروگرام مناسب آهي سڀني مهارتن جي سطح لاءِ.

4. پال کٽامي هالي ووڊ بوٽ ڪيمپ 4×4 (مڪمل جسم لاءِ سرڪٽ ٽريننگ)

• مدت: 72 منٽ
• سامان: ڌٻل

پروگرام هالي ووڊ بوٽ ڪيمپ 4×4 مؤثر طريقي سان ڪارڊيو مشقن ۽ پوري جسم لاءِ مشقن کي ڊمبلز سان گڏ ڪري ٿو. فرش ڪٽ پيش ڪري ٿو مشق جا 6 بلاڪ. هر بلاڪ مشق تي مشتمل آهي 4 منٽ لاء 1 مشق: ڪارڊيو، توهان جي هيٺين جسم لاءِ مشقون، مٿئين جسم ۽ ڇڪ. هر يونٽ ۾ مشق ٻن راؤنڈ ۾ ورجائي رهيا آهن، راؤنڊن جي وچ ۾ توهان کي 30 سيڪنڊن جو ننڍڙو آرام ملندو.

هي مشق ڪارڊيو لوڊ فراهم ڪري ٿي ڪئلوريون جلائڻ ۽ وزن جي تربيت لاءِ عضلاتي سر ۽ مسئلن جي علائقن مان نجات حاصل ڪرڻ. توهان اضافي وزن سان جدوجهد ڪنداسين ۽ هڪ خوبصورت لچڪدار جسم ٺاهڻ لاء. پروگرام وچولي سطح ۽ مٿي لاء مناسب آهي.

5. پال کٽامي هالي ووڊ هارڊ بال (دوا جي بالن سان شديد تربيت)

• مدت: 68 منٽ
• سامان: دوائن جا گولا، dumbbells

ھن وقفي جي تربيت تي مشتمل آھي مشق جي ڪيترن ئي بلاڪ. توھان انتظار ڪري رھيا آھيو 5-منٽ ڪارڊيو حصن جي متبادل ۽ 10-منٽ پاور حصن جي هر قسم جي لوڊ لاء 3 حصن ۾. ڪارڊيو سيگمينٽس ميڊيسن بالز سان ڪيا وڃن ٿا (توهان ڊمبل کي متبادل ڪري سگھو ٿا يا ان کان سواءِ به مشقون ڪرڻ لاءِ)، ۽ پاور سيگنٽ - ڊمبلز سان.

شديد ايروبڪ ۽ متحرڪ طاقت جي مشق جو ميلاپ توهان کي هڪ ئي وقت ۾ مدد ڪري ٿو کیلوري کي ساڙيو ۽ عضلات کي مضبوط ڪريو. توهان طاقت ۽ برداشت کي ترقي ڪندي، ۽ هڪ ٿلهي ٿلهي جسم ٺاهي. پروگرام وچولي ۽ اعلي درجي جي تربيت لاء مناسب آهي.

6. پال کٽامي اب ليب (پيٽ لاءِ ورزش)

• مدت: 30 منٽ
• سامان: ڌٻل

پروگرام ايب ليب صرف توهان جي پيٽ کي ٺاهڻ لاءِ ٺاهيو ويو آهي پتلي ۽ فيڪٽر. فرش ڪتا ڪور لاء سڀ کان وڌيڪ مؤثر مشق جو انتخاب پيش ڪري ٿو، جيڪو پيٽ جي ٻاهرئين ۽ گہرے عضون کي ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪيو ويو. هر مشق 60 سيڪنڊن تائين رهي ٿي، مشق جي وچ ۾ ننڍو رهڻو پوندو.

ورزش ڪري سگھي ٿو 3 حصن ۾ ورهايو وڃي. پهرين حصي ۾، توهان بيٺل پوزيشن ۾ جسم لاء مشق ڪنداسين: موڙ، جھڪ، زور، گوڏن کي کڻڻ. ٻئي حصي ۾، پولس مشق ڪئي ته پوزيشن ۾ پٽي ۽ هٿن تي پٽي. ٽيون حصو پوئتي تي مشق پيش ڪري ٿو. پروگرام وچولي ۽ اعلي درجي جي تربيت لاء مناسب آهي.

7. پال کٽامي - 15 ۾ فٽ (هڪ پيچيده مختصر تربيت)

مؤثر مختصر ورزش جو هي سيٽ انهن لاءِ ٺهيل آهي جن وٽ فٽنيس لاءِ گهڻو وقت ناهي. اهڙن پروگرامن جي خوبي آهي انهن جي تبديلي ۾: توهان ڪري سگهو ٿا 15 منٽ ۽ هڪ ڪلاڪ جيڪڏهن توهان سڀني طبقن کي گڏ ڪريو. توهان انتظار ڪريو 4 ويڊيو پاور ۽ فنڪشنل مشق ۽ 1 وڊيوز يوگا سان.

تنهن ڪري، پروگرام فلور پاران Maps Fit 15 ۾ هيٺيان ورڪ شامل آهن:

• آرمي (14 منٽ): dumbbells سان biceps ۽ triceps لاء.
• چيٽ ، واپس ۽ ڪلهي (20 منٽ): سينه، پٺي ۽ ڪلهن لاء dumbbells سان.
• بنيادي طالب المولي (15 منٽ): ڪرسٽ لاء دوائن جي بالن سان.
• پير ۽ غنيمت (18 منٽ): بغير سامان جي پيرن ۽ بتن لاءِ.
• بجلي وهڪري (14 منٽ): يوگا جسم جي ٽوننگ جي عضون، اسٽريچنگ ۽ بيلنس لاءِ.

پروگرام سڀني مهارتن جي سطحن لاء مناسب آهي.

8. پال کٽامي - ڪيٽل بيل مشق (وزن سان مشقون)

KettleBell Drills Workout ھڪڙو ڀرپور پيچيده آھي، جيڪو توھان استعمال ڪري سگھو ٿا وزن سان تربيت حاصل ڪرڻ لاء. پهرين وڊيو (ڪلينڪ) توهان کي بنيادي تحريڪن کي سکڻ ۾ مدد ڪندي، اها پهرين انجام ڏيڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. ڪمپليڪس ۾ ڪرسٽ لاءِ بنيادي تربيت ۽ پيشو پڻ شامل آهي. ڪيٽليبل توهان هڪ ڊمبل کي متبادل ڪري سگهو ٿا، لوڊ ٿورڙي تبديل ٿيل آهي، پر اهو قابل قبول آهي.

جي پروگرام ۾ ڪيٽل بيل مشق شامل ڪيا ويا

• ڪيٽل بيل ڪلينڪ (35 منٽ). پال ڪٽ سان گڏ، توهان وزن سان گڏ بنيادي مشق انجام ڏيڻ لاء سست رفتاري ۽ واڌارو ڪنداسين. نئين سکندڙن لاءِ مثالي آهن.
• ڪيٽل بيل مشق ورزش (35 منٽ). وڌيڪ پيچيده تربيت، جنهن ۾ مشق جو هڪ گروپ ۽ روزگار جي اعلي شرح شامل آهي. پروگرام متحرڪ آهي، پر طاقت جي فطرت آهي. وچولي سطح جي تربيت لاء مناسب.
• ڪيٽل بيل بنيادي مشق (15 منٽ). پيٽ جي عضون لاء هڪ مختصر ورزش، ۽ ڇڪ، مڪمل طور تي فرش تي گذري ٿو.

9. پال کٽامي - ڪيٽل بيل ڪمبوس (وزن سان ٽريننگ)

هي هڪ ٻيو پروگرام آهي وزن سان گڏ پال ڪاتا پاران تيار ڪيل. ٿئي ٿو ساڳئي طرح شروعات ڪندڙن لاءِ تعارفي وڊيو ۽ ڪرسٽ لاءِ بونس ورزش سان. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته وڊيو ڪلينڪ پروگرام ۾ KettleBell Drills ۽ KettleBell Drills Combos ڪل. مکيه پروگرام تي عمل ڪرڻ کان پهريان هن سرگرمي کي انجام ڏيڻ جي پڪ ڪريو.

پروگرام ۾ ڪلينڪ کان علاوه ڪيٽل بيل ڪمبوس ٻه نوان وڊيوز شامل آهن:

• ڪيٽل بيل مشق combos (40 منٽ). KettleBell Drills Workout کان وڌيڪ شديد ورزش. وزن سان گڏ ايروبڪ ۽ گڏيل مشقون شامل آهن.
• ڪيٽل بيل بنيادي ڪومبس (17 منٽ). پيٽ جي عضون لاءِ ورزش، ۽ ڇڪ، توهان مشق ڪندا بيٺا ۽ فرش تي ليٽي.

10. پال کٽامي - برن اينڊ بلڊ (ورڪ آئوٽ گيرو ۽ ٽيپ سان)

انهي پروگرام کي هلائڻ لاءِ توهان کي ضرورت هوندي هڪ kettlebell ۽ هڪ قدم اپ پليٽ فارم. مکيه ورزش ڪرڻ کان اڳ، جيڪو توهان جي برداشت کي وڌائڻ، چربی ساڙڻ ۽ جسم کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو، هڪ وڊيو ڪلينڪ ڪرڻ جو يقين رکجو. ۽ نه وساريو بونس خاص مشق پيٽ جي عضلات لاء.

تنهن ڪري، پروگرام ساڙيو ۽ تعمير ڪريو شامل آهن:

• ڪلينڪ آف برن اينڊ بلڊ (25 منٽ). هي سبق توهان کي سڀني بنيادي تحريڪن ۾ مدد ڪندي قدم ۽ گرلي ۽ مشق جي صحيح ٽيڪنڪ سان. ڪلينڪ پڻ منسوب ڪري سگھجي ٿو مڪمل سبق جي شروعات ڪندڙن لاءِ.
• ورزش برن ۽ تعمير (80 منٽ). مؤثر ۽ مختلف ورزش ۾ مشق جا ست مختلف بلاڪ شامل آهن: ايروبڪ، طاقت، ۽ حتي مخلوط.
• بونس Abs برن ۽ تعمير (20 منٽ). پيٽ جي عضون لاء ٽوننگ ورزش، ۽ ڇڪڻ.

ڪرشماتي کوچ پال ڪتا سان گڏ وزن گھٽائڻ شروع ڪريو. ان جي اعلي معيار، چڱي طرح ٺهيل ۽ تمام متنوع پروگرام توھان جي مدد ڪندو توھان کي جلدي پنھنجي مقصد تائين پھچڻ ۾.

پڻ ڏسو: پولش ڪوچ ايوا خوڊڪوڪواسڪيا کان هڪ مؤثر ورزش جو جائزو.