س workو ڪم ايوا خدوڪوڪوڪا ilustrative ٽيبل ۾ ، تفصيلي وضاحت ، تيار ڪيل سبق منصوبا + اسان جي پوئلڳن کان موٽ

ورجن پولش ڪوچ جو ايوا خوداڪووڪاسيا (اي ايوا چوڊڪوڪا) لکين ماڻهن جي پسند کي پڪڙڻ جي قابل نه صرف پولينڊ ۾ پر س throughoutي دنيا ۾. انهي جو پروگرام ان جي اعليٰ ڪارڪردگي ۽ تيز نتيجا کان حيرت انگيز ٿيو. اڳي ئي ، اسان عام طور تي ايوا خانڪوڪوواسيا ۽ ان جي بنيادي پروگرام بابت ڳالهايو. ا subs سبسڪرائبرز جي ڪيترن ئي درخواستن مطابق ، اسان آرٽيڪل کي هن جي ڪم ڪار جي تفصيلي وضاحت سان گڏ ختم ڪرڻ جو فيصلو ڪيو ، جيڪو توهان جي ويڊيو ۾ آساني سان ۽ تڪڙو طريقي سان توهان جي مدد ڪندو.

تنهن ڪري ، اسان توهان کي سڀني تربيت جي هڪ آسان ٽيبل پيش ڪريون ٿا ايوا خدوڪوڪوڪا ، هر ويڊيو جو تفصيلي بيان (طبقي جي جوڙجڪ + خاصيتون)، سبسڪرائيبر اولگا کان پنهنجن پروگرامن بابت ۽ ٻين سبسڪرائب ڪندڙن جي موٽ جمع ڪرڻ بابت lessonاڻ بابت مختلف رٿا ۾ سبق تيار ڪيا. جيڪڏهن توهان گم ٿي ويا آهيو پروگرام جي قسم ۾، هن آرٽيڪل کي پڙهڻ کان پوء ، توهان کي يقيني طور تي سڀني معلومات کي ترتيب ڏيڻ گهرجي.

سڀ تربيت جي ٽيبل ايوا خوداڪووڪايا جي

ايووا خوردوڪوواسيا سان صحيح پروگرام ڳولڻ جو آسان ۽ واضح طريقو آهي ميز سڀني تربيت جي لسٽ ڪر. اسان جي ٽيبل تي هيٺيان ڪالم آهن:

• پروگرام جو نالو
• پروگرام جو عرصو ان وقت
• مشڪل (1 کان 6)
• طبقن جي رفتار (تيز ، وچولي ، سست)
• شامل سافٽ ويئر جي مقبوليت (اعلي ، وچولي ، گھٽ)
• مختصر تفصيل

رستي جي ذريعي ، ٽيبل تمام گهڻو آرامده آهي. ھيڊر ۾ استعمال ٿيندڙ تيرن کي استعمال ڪندي توھان ھر ڪالم جي قيمت ۾ معلومات ترتيب ڏئي سگھو ٿا.

تقريبن سڀني ورزش ايوا خدوڪوواسيا آهن وڌيڪ اضافو ناهي، ڀرپور جسم ۽ ماڊل لائيڪ کان علاوه (هلڪو ڊمبل جي ضرورت آهي)، ميٽامورفوزا (صحيح فٽبال بال) ۽ ٽارگيٽ پولسڪي برزوچ (ٽوپي جي ضرورت). ٻين سڀني پروگرامن کي فرش تي صرف هڪ مٽي گهرجي. جيڪڏهن توهان وٽ dumbbells نه آهن ، انهن کي پاڻي يا ریت سان پلاسٽڪ جي بوتلن جي بدران استعمال ڪريو.

هڪ پروگرام جي پيچيدگي خاص طور تي انفرادي طور تي طئي ڪئي ويندي آهي درجابندي بلڪه خودمختياري آهي. پروگرام جي مقبوليت نهايت ئي غير معقول اشارو آهي. اسان هن کي پولنسي ۽ ٻين ملڪن ۾ معاملا ، تعين جو تعداد ۽ مثبت موٽ جي تعين جي بنياد تي کيس سڃاڻپ جي سڃاڻپ ڪئي. جيڪڏهن توهان هڪ پروگرام جي اسان جي تشخيص سان متفق نه آهيو ، تبصرن ۾ لکو اسان سڀني راءن تي غور ڪرڻ جي ڪوشش ڪنداسين.

سڀني تربيت جي تفصيلي وضاحت ايوا خدوکوفڪيا

1. بيڪني

پروگرام جي جوڙجڪ

هن تربيت ۾ ٻن ورهين واري مشقن تي مشتمل آهي ، هر رائونڊ 20 منٽن تائين جاري آهي. مشق اسڪيم جي مطابق انجام ڏني وئي: 30 سيڪنڊ جو ڪم / 10 سيڪنڊ آرام.

مضمونن جي

ايوا Khodakovskaya کان شديد تربيت ، جنهن ۾ شديد ڪارڊ ۽ متبادل جسم کي مشق ڪرڻ واريون مشقون (تختيون ، چوڪيون ، l lڙن) شامل آهن. ڪاروبار مسلسل تيز شرح تي ڪم ڪيو ويندو آهي. اي وي جي تمام مشهور پروگرامن مان هڪ آهي.

2. پيليٽس راز

پروگرام جي جوڙجڪ

تربيت مڪمل طور تي فرش تي آهي ، ڪوٺي لاءِ محفوظ آهي. پروگرام جي پهرين اڌ ۾ ڪليئر (پٺي ۽ پٺي) لاءِ مشقون ڪرڻ لاءِ ، ٻئي اڌ ۾ ٽنگن ۽ بٽ لاءِ (پاسي ، چوٿون ۽ چوٽي تي).

مضمونن جي

پير ، چوٽي ، پيٽ ۽ کمر جي مسئلن وارن علائقن تي ڪم ڪرڻ لاءِ هڪ مثالي ورزش. پهرين نظر ۾ پروگرام سادو لڳي ٿو پر اهو غلط آهي. توهان جي عضلتون وڏي لوڊ محسوس ڪنديون. ماڻهن کي مناسب مسئلن ۽ ويريڪوس رگ سان گڏ مناسب آهي.

3. ڪامياب

پروگرام جي جوڙجڪ

مشق ۾ 15-20 منٽن تائين ٽن الڳ حصن شامل آهن:

• شديد ڪارڊيو (3 مشق هر رنڊڪ ​​لاءِ هر دوري جو)
• پير ۽ چوڪن لاءِ منزل جو معمول (چوٽي تي ، چوڪن تي ، پوئتي)
• مشق پيٽ جي پيٽ ۽ پوئتي تي (پوئتي ۽ پٽو)

مضمونن جي

پروگرام جو ڪارڊ حصو تمام گهڻو شديد آهي ، تنهن ڪري اهو صرف اعليٰ درجي جي شاگرد لاءِ مناسب آهي. پر عبرت جي سطح جي تربيت لاءِ درٻار جو ٻيو ۽ ٽيون حصو مناسب آهي. توھان 15 ، 30 يا 45 منٽ ڪري سگھوٿا پنھنجي صوابديد تي (+ وار اپ ۽ رڪاوٽ).

4. اسڪائيپل (اسڪپپل هاڻ)

پروگرام جي جوڙجڪ

تربيت کي هيٺين حصن ۾ ورهائي سگهجي ٿو.

• وارم اپ + مشق هٿن ، ڪلهن ۽ پيرن لاءِ (5 منٽ)
• ungungڙن ، اسڪاٽٽس ، اغوا پير کي پير ڏانھن ران ۽ ڪڪڙ لاءِ (10 منٽ)
• فرش تي پل ڇاٽون لاءِ (3 منٽ)
• پاسي تي مشق پير لاءِ (3 منٽ)
• معدي تي مشقون پوئتي ، ٿنڀن ۽ چوٽي لاءِ (3 منٽ)
• سڀني چوڪن تي مشق ٽنگن ۽ ڪنڊي وارن لاءِ (5 منٽ)
• هن جي پٺي تي مشق پيٽ جي لاءِ (7 منٽ)

مضمونن جي

پروگرام ۾ ورزش جو وڏو حصو پهريون ڀيرو معمول تي هلندو آهي ، پوءِ هڪ ريپلي سان. هي اضافي لوڊ ڏئي ٿو. ڪم جي گھٽ اثر ، پر پهرين اڌ ۾ لنگر ۽ اسڪاٽ آهن (ڇڏي سگهن ٿا جيڪڏهن توهان وٽ گھٽي وارو مسئلو آهي). اسڪالپل - ايو هودڪوڪوڪايا جي سڀ کان مشهور ورزش مان هڪ. 2016 ۾ ڪو پروگرام جو تازو ايڊيشن جاري ٿيو (اسڪال ٿاڻي هاڻي). ٽريننگ نئين ڊزائن ۾ پيش ڪئي وئي آهي ، پر مڪمل طور تي مشق جي هڪ ئي سيٽ سان.

5. اسڪاليپل وزوزني

پروگرام جي جوڙجڪ

تربيت کي هيٺين حصن ۾ ورهائي سگهجي ٿو.

• وارم اپ + مشق هٿن ، ڪلهن ۽ پيرن لاءِ (5 منٽ)
• esڙن ، چوڪن ، پيرن کي اغوا ڪرڻ توهان جي ران ۽ ڪنڌين لاءِ (10 منٽ)
• پتي جو هڪ سلسلو: کلاسک ، طرف ، ريورس ٻوسٽ لاءِ (10 منٽ)
• پوئين طرف مشق چوٽي ۽ پيٽ تائين (4 منٽ)
• سڀني چوڪن تي مشق بٽ ۽ پير لاءِ (5 منٽ)
• پيٽ جي ورزش پوئتي موٽڻ (3 منٽ)

مضمونن جي

پروگرام structureڻ ته ساخت وانگر آھي Skalpel ، Skalpel Wyzwanie پر ھڪڙي جھاز جو اضافو ڪري ٿو س theي جسم کي ڪم ڪرڻ لاءِ (خاص طور تي عضلات). وڌيڪ شديد ۽ پيچيدگي واري تربيت ، جامد لوڊ ۽ مشق تي توازن تي اضافو ٿيندو آهي.

6. گرم جسم

پروگرام جي جوڙجڪ

ورزش ۾ 10 رائونڊ مشقون شامل آهن ، هڪ دور جو دور 3 منٽ آهي. هر دور 3 مشقن تي مشتمل آهي: نچڻ جسم (esesڙن ۽ اسڪاٽٽس)مٿيون جسم (اڪثر تختا) ۽ ڪارڊ جو مشق (ٽپو). ورزشون 30 سيڪنڊن لاءِ آخري آهن ۽ 2 گودن ۾ ٻيهر ورجائين ٿيون.

مضمونن جي

انهن جي مواد ۾ ورزش واري گرم جسم ۽ بيڪين وانگر لوڊشيڊ جي سطح (سڀ کان وڌيڪ مشهور پروگرامن مان هڪ ايووا خوداڪووڪايا). هتي فرش تي پڻ چربی جي نقصان واري مشق تي متبادل شديد مشقون آهن. پروگرام ۾ ڀڃ ڊاھون اتي ئي آھن ، رڳو گول جي وچ ۾ ھڪ نن stopو اسٽاپ. پروگرام ڏا ofي اسڪاٽ ، لونگس ، تختي ، ٽپوس آهي ، پر غائب کي ڪو به کچرو ناهي ، جيڪو ڪيترن ئي ملوث ماڻهن لاءِ ايترو غير محفوظ آهي. جيڪڏهن توهان سمهڻ لاءِ سمورا 10 دور پورا نه ڪري سگهيا ، ورزش گهٽايو ايتري تائين جو توهان آرام سان وقت گذاريو.

7. قاتل Ćوڪزيا

پروگرام جي جوڙجڪ

ٽريننگ 3 راؤنڊ ۾ 10 منٽن لاءِ منعقد ڪئي وئي. هر دور ۾ توهان ڪارڊ جي مشق جو بلاڪ (3 منٽ) ۽ مسئلن جي علائقن جي مشق جي بلاڪ جو انتظار ڪري رهيا آهيو (7 منٽ)

• ڪاريو کي بلاڪ ڪيو: گهڻو ڪري سڌي حالت ۾ جمپنگ
• مسئلن جي علائقن جي مشق جو بلاڪ: ڪجهه مشق جيڪي 3 سيٽ ۾ بار بار ٿين ٿيون (جمپ ، تختو ، مشق لاءِ پيلي ، چوٽي ۽ ٻانگ).

ڪاريو بلاڪ سڀني 3 رائون کي ورجايو ، مشق جو بلاڪ هر دور ۾ تبديل ڪيو ويو آهي.

مضمونن جي

ڪيترن ئي دلڪش ورزش جي يونٽس جي ڪري مشڪل لڳي ٿي (خاص طور تي اهي جيڪي ايروبڪ مشق برداشت ڪرڻ مشڪل آهن). پر ڪاريو مشق هلائڻ لاءِ تمام گهڻو سستي آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان تيار ٿي رهيا آهيو. هن پروگرام ۾ توهان وڏي تعداد ۾ مختلف جمپز ، ڪلاسيڪي ۽ سائڊينڪ تختن کي ڳولي ، ورزش لاءِ منزل تي پهت.

8. روولوڪا

پروگرام جي جوڙجڪ

مشق ۾ 5 منٽن جا 10 حصا شامل آهن:

• سنهو پير
• چوٿون ۽ ران
• stomachاسي وارو پيٽ
• طرفن جي پڇاڙي
• بازو ، ڪلهي ، سينه ، عضلات

هر هڪ حصي ۾ توهان شدت جي ورزش جا 2 رائونڊ انتظار ڪري رهيا آهيو. پروگرام ۾ پيچيدگي وڌي رهي آهي.

مضمونن جي

اهو سڀ کان وڌيڪ تيز مشق آهي ايوا خداڪووسوڪا ، جيڪڏهن توهان اهو مڪمل ڪر 60 منٽن تائين ٺاهيو. پر توهان صرف 10 منٽ وارا حصا چونڊي سگهو ٿا جيڪو توهان پسند ڪيو. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته گذريل ٻن حصن ۾ سڀني کان وڌيڪ شديد آهن.

9. سلم فيڪٽ

پروگرام جي جوڙجڪ

تربيت کي هيٺين حصن ۾ ورهائي سگهجي ٿو.

• وارم اپ + مشق هٿن ، ڪلهن ۽ پيرن لاءِ (7 منٽ)
• esڙن ، squats ، پيرن جي اغوا ، توازن مشق ران ۽ ڪڪڙ لاءِ (10 منٽ)
• فرش تي پل ڇاٽون لاءِ (3 منٽ)
• پاسي تي مشق پير لاءِ (7 منٽ)
• گوڏن تي ، هٿن ۽ گوڏن ۽ پيٽ تي مشق پيلي ، پوئتي ، ٽنگن ۽ آوازن لاء (8 منٽ)
• هن جي پٺي تي مشق پيٽ جي لاءِ (5 منٽ)

مضمونن جي

اها اسڪالپل جي انداز ۾ گهٽ اثر انداز ٿيندڙ ورزش آهي ، پر ان تي ڌيان ڌڪڙن ۽ گهٽارن وٽ آهي. ڪلاس جو پهريون اڌ توازن ۽ برني پلسائڻ جي مشق لاءِ مشقن جي ڪري ڪافي پيچيده آهي. پروگرام جي سيڪنڊ جي حصي ۾ ، جيڪو منزل تي هلندڙ آهي ، مشق وڌيڪ واقف ۽ رسائي وارا آهن.

10. ٽربو اسپالني

پروگرام جي جوڙجڪ

هي پروگرام هر راؤنڊ ۾ 9 رائونڊ ، 2 مشق تي مشتمل آهي. مشق گول ٽٽاٽا جي انداز ۾ عمل ڪيا ويا: 20 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪنڊ آرام ، 8 انداز.

مضمونن جي

اييوا چوڊڪوڪوڪا هر ڪروڊ مشق 1 ۽ ڪرسٽ لاء 1 مشق ۾ شامل هئا. هن پروگرام ۾ توهان کي گهڻن قسمن جا پٽي ملندا ، تنهن ڪري توهان پيٽ جي وڻن تي تمام گهڻو موثر طريقي سان ڪم ڪندا. آخري گول ننگا پير ڪيو ويو آهي ، توهان توهان جي جرابين ۾ سلائيڊنگ مشق ڪندي (يا توهان نن willڙو ڪپڙو استعمال ڪري سگهو ٿا).

11. ٽارگيٽ جدرين پوسلادڪي

پروگرام جي جوڙجڪ

هي پروگرام 20 منٽن جي ٻن دورن تي مشتمل آهي. ترقي پسندن لاءِ پهريون دور ، ترقي لاءِ ٻيو دور. هر دور 10 راؤنڈ ۾ بار بار 3 مشقن تي مشتمل آهي. هر مشق 30 سيڪنڊن لاءِ ڪيو ويندو آهي ، ورزش جي وچ ۾ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ٿيندو آهي.

مضمونن جي

تربيتي ٽارگيٽ جرنڊ پوسلڪي جو مقصد بٽ جي عضلات جي وضاحت جو مقصد هو. توهان مٿي پٽڻ ، گول کي andهلائڻ ۽ پنهنجي چوڪين جي شڪل کي بهتر بڻائڻ جي لاءِ ، ۽ ران کي تنگ ڪرڻ ۽ جسم جي هيٺين حصي ۾ مسئلن واري مسئلن کان ڇوٽڪارو حاصل ڪري سگهندا. پهرين دور مڪمل طور تي مٽي تي آهي. ٻئي مرحلي ۾ لَنگ ، اسڪاٽٽس ۽ جمپنگ شامل آهن. ابتدائي صرف ڪلاس جو پهريون پهريون حصو ، ترقي يافته ٿي سگھن ٿيون - سڀ 50 منٽ. فهرست جي ضرورت نه آهي.

12. ٽارگيٽ پالسڪي برزوچ

پروگرام جي جوڙجڪ

هي پروگرام 20 منٽن جي ٻن دورن تي مشتمل آهي. ترقي پسندن لاءِ پهريون دور ، ترقي لاءِ ٻيو دور. هر دور 10 راؤنڈ ۾ بار بار 3 مشقن تي مشتمل آهي. هر مشق 30 سيڪنڊن لاءِ ڪيو ويندو آهي ، ورزش جي وچ ۾ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ٿيندو آهي.

مضمونن جي

ٻنهي پروگرامن هڪ ئي Targetانچي کي نشانو بڻايو ، صرف ٽارگيٽ پلاسڪي برزوچ بنيادي عضون کي ترقي ڏني. توهان هن پيٽ ، کمر ۽ پوئتي جي علائقي کي تنگ ۽ بهتر بڻائي سگهندا. پروگرام جو گهٽ اثر (سواءِ گرم يو پي ايس جي) فرش تي لڳ ڀڳ مڪمل طور تي گذري ٿو ، پر جڏهن توهان ڪافي متحرڪ مشق جي انتظار ۾ آهيو. ابتدائي صرف ڪلاس جو پهريون پهريون حصو ، ترقي يافته ٿي سگھن ٿيون - سڀ 50 منٽ. توهان کي هڪ ٽوال ۽ ڪپڙن جا نن piecesا ٽڪرا يا گلائڊنگ ڊسڪ جي ضرورت پوندي.

13. ايڪسٽرا فگورا

پروگرام جي جوڙجڪ

پروگرام 5 رائونڊ تي مشتمل آهي. هر دور 2 مشقن تي مشتمل آهي هيٺين جسم تي ڌيان ڏيڻ سان هيٺيان جسم ڏانهن ڌيان ڏنو ويو آهي. مشق گول 3 مرحلن ۾ بار بار ڪيو ويو آهي. گولن جي وچ ۾ ، 1 منٽ آرام.

مضمونن جي

پروگرام ۾ مکيه ڪم جي علائقن تي مڪمل ڪم شامل آهي: پيٽ ، ڌڪ ، ران. تربيت هڪ نن amountي رقم ڪارڊيو ۽ رائونڊ جي وچ ۾ آرام ذريعي ڪافي منتقل ڪئي وئي آهي. جيڪڏهن توهان ڪلاسن جي شدت کي وڌائڻ چاهيندا آهن ، بس رائيڊ ورزش انجام ڏيو رائونڊ جي وچ ۾ هڪ منٽ جو وقفو.

14. ٽربو وززونئي

پروگرام جي جوڙجڪ:

پروگرام 8 رائونڊ تي مشتمل آهي. هر دور 4 ليپس ۾ 2 مختلف ورزشن تي مشتمل آهي. 20 سيڪنڊن جو ڪم / 10 سيڪنڊ آرام جو اسڪيم مطابق مشينون ڪيون وينديون آهن.

خاصيتون:

تربيتي طور تي ڪافي تيز ، اسٽاپن کانسواءِ لڳاتار رفتار سان هلندي آهي. پر مختلف شدت وارو ورزش پروگرام جو متبادل ڪافي آساني سان منتقل ٿي رهيو آهي. توهان کي وڏي تعداد ۾ پلائيوميٽرڪ مشق ، اسڪواٽس ۽ ل lريون ملنديون ، فرش تي پیٹ لاءِ مختلف قسم جا تختي مشق.

15. Ćالي ٽرننگ

پروگرام جي جوڙجڪ:

پروگرام 5 رائونڊ تي مشتمل آهي. هر دور 2 مشقن تي مشتمل آهي: ڪاريو ورزش ، ران ۽ ٻانهن لاءِ مشق. 2 گولن ۾ ٻيهر گول چڪر ۾ مشقون. هر مشق 1 منٽ جاري آهي.

مضمونن جي

ايوا خدوڪوڪوڪايا کان اهو وقتي ورزش هيٺين جسم تي ڌيان ڏئي ٿو: هپس ۽ بٽڻ. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان کي ”ڳري هيٺيون“ جو مسئلو آهي ڪيلي ٽريننگ جو پروگرام توهان کي مڪمل طور مناسب ڪندو! پيليميٽريڪل ۽ ڪم ڪار جي مشق جي گردش جي ڪري توهان ٿانو کي ساڙي ڇڏيندا ۽ ران ۽ چوٽي جا مسئلا حل ڪندا.

16. برزچوڪزيڪنيا نا ميني

پروگرام جي جوڙجڪ

هن ڪم ڪار جي abs لاءِ آهي هيٺيون ڀا includesا شامل آهن.

• پوئتي لاءِ مشق (10 منٽ)
• تخت (3 منٽ)
• پيٽ تي مشق (2 منٽ)

مضمونن جي

هي بيور لاءِ هڪ نن programڙو پروگرام فلور تي آهي ، جيڪو ڪنهن ورزش جي اضافي طور ڪري سگهجي ٿو. چ consideringي طرح پريس ۽ سموري عضلاتي نظام تي غور ڪيو پيو وڃي. سفارش نه ڪئي وئي جيڪڏهن توهان وٽ توهان جي پيٽ ۽ گهٽ پوئتي سان مسئلو آهي

17. ميٽامورفوزا

پروگرام جي جوڙجڪ

فٽبال سان گڏ هي ورزش 10 رائونڊ تي مشتمل آهي. هر دور 2 مشق تي مشتمل آهي ، 2 ليپس ۾ بار بار آهي. سرڪٽ پاران ورزش ڪيون وينديون آهن 30 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪنڊ آرام.

مضمونن جي

پروگرام شديد آهي: هن ۾ فٽ بال سان گڏ پولي ميٽرڪ مشقون جي هڪ قسم شامل آهي ، تنهن ڪري بال تي آرام واري ڪم جي توقع نه رکو. پر ڇهين مرحلي کانپوءِ سبق جي رفتار واضح طور گهٽ ٿي وئي آهي. ان حقيقت جي باوجود ته فٽبال سان مشق اڪثر ڪري بنيادي عضلات تي ڪم ڪندي آهي ، ايووا چوڊڪوڪا پروگرام ۾ شامل هئا ڪافي تعداد ۾ نن andن ران ۽ ڳچيءَ جي قيام لاءِ.

18. سوز ٽرننگ

پروگرام جي جوڙجڪ

پروگرام ۾ ھيٺ ڏنل چنڊ شامل آھن.

• ڪاريو مشق ۽ پير مشق (5 منٽ)
• فرش تي معدي لاءِ مشقون (5 منٽ)
• ڪاريو مشق ۽ پير مشق (5 منٽ)

پوءِ سڀئي 3 دورَ ٻيهر ورجايا وڃن ٿا.

مضمونن جي

ان پروگرام ۾ ايوا چوڊاڪوڪا ڪجهه غير معمولي مشقون شامل ڪيون جيڪي هن جي ٻين وڊيوز ۾ ايتري عام نه آهن. ڪجھ مشقن لاءِ توھان کي ڪافي وڏي چورس ايريا جي ضرورت آھي ، پر جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته توھان پنھنجي صلاحيتن کي پورو ڪرڻ جي لاءِ مشقون بھتر بڻائي سگھو. هن پروگرام ۾ هڪ ڊي وي ڊي شامل آهي وڊيو-اسڪپل II سان. ادا نه ڪيو گرم ڪو گرم (پر هڪ هچ سان). اختيار وارم اپ ، ڏسو هتي: ورزش کان اڳ وارم ٿيو: مشق + هڪ منصوبو.

19. جسم ايڪسپريس

پروگرام جي جوڙجڪ

پروگرام 5 رائونڊ تي مشتمل آهي. هر دور ۾ 2-3 مشقون شامل آهن جن کي ران ۽ چوڪڙا ۽ بنيادي تي ڌيان ڏيڻ شامل آھن. مشق گول 3 مرحلن ۾ بار بار ڪيو ويو آهي. ڪاريو 1 منٽ جي وچ ۾ گوليو يا پنهنجي پسند تي آرام ڪريو.

مضمونن جي

Ekstra Figura سان مشابهت انچو اڏائڻ ۾ مگر ٿوري وڌيڪ زوردار لوڊ. پروگرام ۾ ڪافي حيرت انگيز ڪاريو مشق شامل آهن ، پر ايوا جي هڪ ساٿي مشق جو آسان نسخو ڏيکاري ٿو. پهرين نصف طبقي ٻئي اڌ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ تيز آهي.

20. ڀرپور جسم

پروگرام جي جوڙجڪ

پروگرام 5 رائونڊ تي مشتمل آهي. هر دور ۾ 2-3 ورزش شامل آهن dumbbells سان ، اڪثر ڪري ڪيترن ئي عضلات جا گروپ هڪ ئي وقت. مشق گول 3 مرحلن ۾ بار بار ڪيو ويو آهي.

مضمونن جي

اهو پروگرام عام ڪارڊيو کان سواءِ ٿي ويندو آهي (صرف تربيتي حصو)، پر پوزيشن جي جلدي تبديلي ۽ mnogopoliarnosti مشق جي خرچ تي ، توهان جي دل جي شرح سڀني طبقن جي گرروسيما واري علائقي ۾ هوندي. مڪمل جسم جسم جي مٿين ۽ هيٺين حصن جي مسئلن وارن علائقن لاءِ بهترين ورزش آهي. ڊمبل 2 ڪلو کان وڌيڪ نه وٺي.

21. ٽريننگ ايس گوزڊمي

پروگرام جي جوڙجڪ

ڪم ڪار ۾ ٽي الڳ حصا شامل آهن:

• پيرن ۽ چوڪن لاءِ توازن تي مشق (گول 2 مشق ، 3 سيٽن ۾ بار بار)
• شديد ڪاريو (2 گول جي مسلسل رابن جي مشق کي مسلسل رفتار تي)
• فرش جي پيٽ ۽ پوئتي تي ورزش (مشق جي 3 رائونڊ جيڪي 2 سيٽن ۾ ورجائي رهيون آهن)

پهريون ٻه حصا 13 منٽن لاءِ ، ٽيون حصو 20 منٽ آهي.

مضمونن جي

پروگرام جي پهرين حصي ۾ توهان توازن لاءِ ڏا veryي مخصوص پير جي مشق جو انتظار ڪري رهيا آهيو. ٻيو حصو شديد هوندو آهي ، اهو الڳ الڳ ڪارڊيو وانگر ٿي سگهي ٿو. ٽيون حصو خاص طور تي انهن ماڻهن کي اپيل ڪندو جيڪي بار کي پسند نه ڪندا: هتي متبادل مشق هن جي پيٽ ۽ پٺ تي ڪوڙ ڪرڻ لاءِ. توهان الڳ حصا انجام ڏئي سگهو ٿا ، يا ورزش مڪمل طور تي توهان جي صوابديد تي آهي.

22. اسڪپل II

پروگرام جي جوڙجڪ

مشق 3 رائونڊ تي مشتمل آهي. هر دور 4 مشقن تي مشتمل آهي جيڪي 3 رائونڊ ۾ ورجائي رهيون آهن. مشق خاص طور تي تربيتي موقع تي ، صرف خاصيت آهي - سبق لاءِ ، توهان کي ڪرسي جي ضرورت پوندي. هر هڪ مشق 15 دفعا ٿيڻ گهرجي

مضمونن جي

ايوا خدوڪوڪوڪايا کان سادي گهٽ اثر ورزش ، جيڪو شروعات لاءِ پڻ موزون آهي. ڪلاس لاءِ توهان کي هڪ مستحڪم ڪرسي جي ضرورت هوندي يا ٻئي فرنيچر کي جيڪا توهان موجود آهي انهن کي سمهڻ جي ضرورت پوندي. هن پروگرام ۾ هڪ ڊي وي ڊي وڊيو سان شامل آهي سوزوڪ ٽريننگاهو هڪ ٻئي سان ملائي سگهجي ٿو. ادا نه ڪيو گرم ڪو گرم (پر هڪ هچ سان).

23. ماڊل ڏسو

پروگرام جي جوڙجڪ

مشق 7-8 منٽن ۾ ڪيترن ئي دورن تي مشتمل آهي.

• ڊمبل سان گڏ هٿن ۽ ڪنن لاءِ مشق
• ڊرمبل سان پوئتي ۽ سينه لاءِ مشق
• تختيون ۽ ڌڪ ڏيڻ واري
• پيٽ تي پيٽ لاءِ ورزشون ڪندو آهي
• پاسي واري تختي ۾ ورزش

مضمونن جي

اهو مٿاهون جسم جي عضون جي قابليت جانچڻ لاءِ هڪ سٺي نرم مشق آهي: ڪلهي ، هٿ ، سينه ، پٺيون ، پيٽ ، ڏورن جا ڪارس. توهان کي ڊبل ڊيز جي نن weightي وزن جي ضرورت هوندي (2 ڪلو کان وڌيڪ نه)

تيار ٿيل تربيتي منصوبو ، پروگرام ايوا خوداڪووڪايا

جيڪڏهن توهان ايوا خوداڪوڪوڪايا سان شروع ڪرڻ چاهيندا آهيو ، پر اهو نه whereاڻڻ ته ڪٿي شروع ڪجي ، اسان توهان کي ڪيترائي آپشن پيش ڪريون ٿا تيار ٿيل تربيتي منصوبو هفتي ۾ 5 ڏينهن لاءِ. هفتي ۾ هڪ ڏينهن تنهن ڪري تمام عضلتون گروپن جي ڇڪڻ جي اجازت ڏيڻ کي يقيني بڻايو وڃي. مثال طور ، ڏسو: فٽنيس بلڊر کان 20 پروگرام کي وڌاءَ لاءِ.

توهان ورزش کي گڏ ڪري سگھو ٿا يا هفتي لاءِ اسان جي منصوبي کي ٿورو تبديل ڪرڻ لاءِ. توهان هر هفتي 3-4 وقت تربيت ڪري سگهو ٿا ، يا هر هفتي جي 6-7 ڀيرا توهان جي صلاحيتن جي لحاظ کان. ڪوشش ڪريو مختلف اختيارن ، چونڊ ڪرڻ سڀني کان وڌيڪ مناسب اڏاوت هفتيوار سبق.

شروعاتي (سڀني مسئلن واري علائقي) لاءِ اختيار:

• پي اين: اسڪالپل
• W: صحيح جسم
• سي پي: اسڪپل II
• THU: ايسٽرا فيگورا
• ايف آءِ آر: ماڊل ڏس
• SB: وڌائڻ

اوسط سطح (سڀني مسئلن وارن علائقن) جو اختيار:

• PN: ڪيلي ٽريننگ
• W: ٽربو اسپالني
• سي پي: سلم فيڪٽ
• THU: ٽربو وززونئي
• ايف آءِ آر: اسڪاليپل وزوزني
• SB: وڌائڻ

ترقي يافته ليول جو اختيار (سڀني مسئلن وارن علائقن)

• PN: ڪاميابيون
• W: قاتل Ćwiczenia
• سي پي: پائلٽس جو راز
• THU: بيڪني يا گرم جسم
• ايف آءِ آر: روولوڪا (ممڪن آهي انفرادي ڀا possibleا وٺڻ)
• SB: وڌائڻ

اختيار ڌڪ ۽ ران تي زور ڏيڻ سان.

• PN: ڪيلي ٽريننگ
• W: ٽارگيٽ جدرين پوسلادڪي
• سي پي: باڊي ايڪسپريس ، يا بيڪني
• THU: سستي فٽ
• ايف آءِ آر: روولوڪا (1 ۽ 2 ڀا segmentو) يا Sukces (بيج لاءِ ڀا withoutي کان سواءِ)
• SB: وڌائڻ

پيٽ سان زور ڀرڻ جو اختيار:

• ميون: ٽربو اسپالني + بروزوڪ icوڪزينيا نا ميني
• W: پائيليٽ جو راز
• سي پي: سوزوڪ ٽرننگ يا ڪلير سوزينيا
• THU: ٽارگيٽ Pasaski Brzuch
• ايف آءِ آر: رويولوجا (3 ۽ 4 ڀا )و) يا Sukces (ٽنگن لاءِ بغير حصي)
• SB: وڌائڻ

اختيار نه گهٽ اثر واري ڪارڊ:

• پي اين: اسڪپلپل
• W: پائيليٽ جو راز
• سي پي: سلم فيڪٽ
• THU: اسڪيلپل وزوزاني
• پي ٽي: ھدف پالسڪي برزوچ يا ٽارگيٽ جرنڊين پوسلڊڪي (پھريون اڌ)
• SB: وڌائڻ

پروگرامن جو عام جائزو ايوا خوداڪووڪايا

پروگرامن جو هڪ جائزو ايوا خدواڪواسڪا اسان سان شامل ٿيو اسان جي سبسڪرائيزر سائيٽ اولگا. اسان مهرباني ڪري اولگا جي مهربانيءَ جي فرقن جي وضاحت لاءِ ڪيون ٿا ، جئين پروگرامن بابت لائيو راءِ آندي آهي پروگرامن بابت وڌيڪ بهتر خيال ڏي ٿو.

”ايوا خوداڪووڪايا کي تربيت ڏيڻ جي ڪوشش ٿي ، توهان سمجهڻ شروع ڪيو ٿا ڇو ته يوٽيوب تي هن جي وڊيو جا ڪيترائي مداح ۽ انٽرنيٽ تي هن جي فيس بڪ ۽ ٻين سوشل نيٽ ورڪن تي سبسڪرائيب نظر اچن ٿا. انهي ۾ ڪجهه آهي خاص توانائي، ڪلاسَ واقعي اثرائتو آهن ، ۽ هن جو نقشو بهتر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ جاکوڙي ٿو.

ٽريننگ ايوا خوداڪووسوڪا انهن کي اپيل ڪندي جيڪي سخت مشقون وزن گهٽائڻ ۽ مشقون پائيليٽس جي انداز ۾ پسند ڪن ٿا. ڪلاس لاءِ عام طور تي اضافي سامان جي ضرورت نه پوندي (سواءِ هڪ مٽي جي). مناسب قبضو شروع ڪندڙ ٻنهي ۽ ماڻهن کي ڳولي سگهي ٿو جيڪي گهڻو وقت تائين راندين کي ڪندا آهن. هتي بنيادي پروگرام آهي:

1. روولوڪا. هي پروگرام تمام مشڪل لوڊ آهي ، خاص طور تي آخر ۾ توهان جي سانس وٺڻ ۽ طاقت وڃائڻ مشڪل آهي وڌيڪ اهو ڪم جو حصو آهي ته هر هڪ حصو الڳ الڳ ٿي سگهي ٿو ۽ ان کي ڪيترائي ڀيرا ورجايو وڃي ٿو. فائدن جو هڪ ٻيو: مشق جو سٺو انتخاب ، وزن ۽ ڪارڪردگي ڪارڊ شدت سان ۽ اثرائتو آهن. گهٽين مان: اهو تمام گهڻو اثرائتو ڪارڊ هوندو آهي ، تنهن ڪري جيڪي ٽانگن جي حفاظت ڪن ٿا يا دل جو مسئلو ڪن ٿا ، مشق ڪم نه ڪندو.

2. ڪامياب. هن پروگرام ۾ گهڻو ڪري جمپ ، ڪجهه برپس ، لesن ۽ هلندڙ هنڌ تي هلندڙ مشق ، خاص طور تي ٽانگن واري لفٽ جي مختلف قسم ۽ تختن واري پوزيشن کان مشق. هن طبقي جي طاقت مشق جي موجودگي آهي جنهن ۾ تمام مکيه مسئلا علائقن (پير ، هٿ ، پريس) شامل آهن. هڪ سٺو ، مڪمل گرم مٿي ۽ ڇڪڻ. گهٽ ۾ گهٽ: ڪافي جمپون ۽ تنهن ڪري ، جيڪي پير جي حفاظت ڪن ٿا يا دل جي مشق سان گڏ مسئلا ڪم نه ڪندا.

3. قاتل Ćوڪزيا. ڪليڪس آورزيايا - هڪ سخت مشق ، 45 منٽن تائين جاري رهڻ. معياري مشق جو هڪ سيٽ ، پر مشق جو ميلاپ بلڪل اصل آهي! ڪاريو رائونڊ متبادل ڪمبو جتي طاقت ۽ جمپنگ آهي.

4. سوزوڪ ٽريننگ. پروگرام تمام شديد آهي ، نبض چارٽس کان پري آهي ، ۽ شروعاتين لاءِ اهو شايد لوڊ ڪرڻ لاءِ ڏکيائي ٿئي. منٽ جي وڊيو مان: پهرين حصي لاءِ وڏي جڳهه جي ضرورت آهي ڇو ته ڪمري ۾ جمپون آهن ، تنهنڪري جيڪڏهن توهان وٽ محدود علائقو آهي ، ته ان کي تربيت ڪرڻ ڏکيو هوندو.

5. بيڪني. ھڪڙي مشڪل مشڪل آھي ، سڀني مشقون پنھنجي جسم جي وزن سان انجام ڏينديون آھن. پروگرام مسلسل مشقن جي 3 گروپن کي متبادل طور تي اسڪواٽ (يا لنگز يا سومو اسڪواٽس) متبادل بڻايو وڃي ٿو ، ۽ پوءِ مشق پوزيشن واري پوزيشن کان (يا پُش-يو پي ايس يا ڪناري جا تختا ، يا هڪ هٿ جي اغوا سان پوز جي تختي ۾ ٽپو) ، ۽ وري ٻيهر بيهي مشق ، پر شديد (يا جمپنگ ، يا ڊوڙندو ، يا ٽپو جو لانگس).

6. اسڪالپل وززياني. پرسکون ويڊيو جو سڀ کان ڏکيو مشق اسڪپل ونزيانو آهي. خاص طور تي ران ، ڪنڌ ، هپ ، پيٽ ، ٿڌ ۽ ٿڌن تي خاص طور تي ڌيان ڏيڻ.

7. اسڪائيڊل. اها 40 منٽن جي وڊيو مسئلن واري علائقن لاءِ فنڪشنل مشق تي مشتمل آهي ۽ پرسڪون رفتار ۾ ٿيندي آهي. هن پروگرام ۾ زور هپس ۽ بٽڻن تي به آهي ۽ گڏو گڏ هڪ موثر يونٽ پڻ پريس تي آهي. ٽريننگ بلڪل خاموش آهي ، پر اتي مشق جي وچ ۾ وقفو ، جنهن جي ڪڏهن ڪڏهن نبض به پکڙيل آهي.

8. پائيليٽ جو راز. راز پائلٽ - تمام سٺو ، طبقي جي پائليٽ بغير ڪارڊ. پرسکون رفتار ، تڪرار جو ڪافي تعداد (سڀني هڪ مشق تي منحصر آهي) ، پر اهو توهان جي حد آهي ، جڏهن ته عضلات اڳ ۾ ئي ظاهر آهي. سڀ مشق ميٽ تي فرش تي ڪيا ويندا آهن.

9. اسڪپيل II. Skalpel II هڪ ڪرسي جي مقابلي ۾ بلڪل سادي مشق ، اڪثر ڪري پيرن ، هپس ۽ هٿن جي عضون تي.

انفرادي تربيتي بابت ايوا خدواڪواسڪا جي باري ۾ راءِ

پائلٽس رازه

سڪيس

اسڪالپيل

اسڪالپيل وززونئي

ڪلير Ćوڪينزيا

ريوولوجا

سليم فٽ

Bikini

ٽربو اسپالني

پيٽ جي Mus Musڙن جي مشق

ميٽامورفوزا

ٽربو وززونئي

اسڪپل II

ان جي ڪوشش ڪريو ۽ توهان جو موثر تربيت ايوا خدوڪاڪوشا جيڪا توهان جي خوابن جي جسم جي تعمير ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. ويڊيو ايوي جي وچ ۾ ، هرڪو هڪ مناسب پروگرام ڳولي سگهي ٿو جيڪو بهتر نتيجا حاصل ڪرڻ جي حوصله افزائي ڪندو.