مواد
هي هڪ قسم جو اشارو آهي جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا ۽ فعال طور تي استعمال ڪرڻ گهرجي جڏهن توهان جي غذا جي منصوبابندي ڪرڻ گهرجي. ان کان علاوه، اهو نه رڳو سفارش ڪيل شين جي هڪ فهرست تي مشتمل آهي، پر انهن جي استعمال جي تعدد تي پڻ مشورو، جيتوڻيڪ انهن جي اسڪيمياتي ترتيب جي صورت ۾. سچ، اهو ذهن ۾ پيدا ٿيڻ گهرجي ته ان جو روايتي نسخو سراسري ليڪٽو اووو سبزي تي وڌيڪ ڌيان ڏنو ويو آهي. پر جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا، توھان ڳولي سگھوٿا ويگن ۽ ٻين قسمن جا اختيار.
اهي سڀ هڪ ئي وقت مختلف تنظيمن طرفان ترقي ڪيا ويا ۽ هڪ ئي مقصد سان تفصيلي وضاحتن سان گڏ --اڻيو ويو - هڪ شخص جي مدد ڪرڻ لاءِ هن جي جسم کي ضروري مقدار ۾ گهٽ مائڪرو ۽ مائيڪرو اي ميل مهيا ڪري ٿي ۽ تهذيب جي وڌندڙ بيمارين جي خطري کي گھٽ ڪرڻ لاءِ. پر پهرين شيون پهرين.
روايتي سبزي وارو کاڌو پامام
اهو 1998 ۾ ڪنوريل ۽ هارورڊ يونيورسٽين جي سائنسدانن جي گڏيل ڪوشش سان ٺهيل هو. اها isاڻ آهي ته هنن بحريائيريا جي غذا کي رڳو بنياد جي طور تي کنيو ڇو ته ميڊيٽرينينين جا رهاڪو هن ڌرتي تي سڀ کان وڌيڪ صحت مند سمجهيا وڃن ٿا. غذائيت بابت صلاح مشوري سان گڏ ، پرامڊ پڻ سيال جي مشوري ۽ مشق تي صلاح سان گڏ هوندو آهي.
اهو هيٺين شين جي گروهن تي مشتمل آهي.
- … ٻين نرم مشروبات سان گڏ ، اهو غذا جو بنياد بڻجڻ گهرجي. ساڳي ئي وقت ۾ ، هڪ ماڻهو هر روز تقريبن 2 ليٽر مائع پيئڻ جي ضرورت آهي.
- … خام يا تازو پکا به ڪندا ، بنيادي ڳالهه اها آهي ته ڀا theين روزانو گهٽ ۾ گهٽ 400 گرام کائي ، ترجيح طور تي ٽنهي کاڌي ۾. توهان انهن کي سبزي جي رس سان مٽائي سگهو ٿا.
- … صحت ۽ خوشحالي لاءِ ، توهان کي گهٽ ۾ گهٽ 2 گرام جا ميوا يا گهٽ ۾ گهٽ 300 گرام گهرجن. توهان انهن کي جوس يا خشڪ ميون سان مٽائي سگهو ٿا.
- اناج ۽. انھن کا foodsن کي گھٽ نه سمجھو ، complexو ته پيچيده ڪاربوهائيڊريٽس کان علاوه ، انھن ۾ وٽامن ، خاص ڪري بي گروپ ، فائبر ، معدنيات (آئرن ، زنڪ ، ميگنيشيم) ۽ پروٽين شامل آھن. ان ڪري ، انھن کي گھٽ ۾ گھٽ 2 - 3 consumedيرا ھڪڙو ڏينھن کائڻ جي ضرورت آھي.
- پروٽين. ڀاڄين لاءِ، اهي ڀاڄيون، سويا پروڊڪٽس، ۽ قدرتي گوشت جا متبادل (سيٽان) آهن. اهو ضروري آهي ته انهن مان کاڌا هر روز پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو، ڇاڪاڻ ته جسم کي روزانو 50-150 گرام پروٽين جي ضرورت هوندي آهي.
- ۽. انھن جو مکيه فائدو ھي آھي ته انھن ۾ ضروري فائيٽي ايسڊ شامل آھن ، جيڪي اڪثر ڪري ر onlyو م .ي مان حاصل ڪري سگھجن ٿا. ۽ پڻ فولڪ ائسڊ ، وٽامن اي ، آئرن ۽ زنڪ ، جنهن جي کوٽ سبب vegetاarين وارا ڪڏهن ڪڏهن تڪليف ۾ مبتلا ٿي ويندا آهن. انھن ۾ پروٽين به شامل آھي ، جيتوڻيڪ گھٽ مقدار ۾. اھي اعتدال ۾ استعمال ڪري سگھجن ٿا ، 30-60 g في ڏينھن.
- ... ڪنهن به صورت ۾ توهان کي انهن کي رد نه ڪرڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته اهي ضروري فيٽي ايسڊس ۽ ٿلهي ۾ حل ٿيندڙ ويتامين A، D، E، K جو هڪ ذريعو آهن. بنيادي شيء اها آهي ته قدرتي شين کي چونڊيو ۽ اڪثر انهن سان توهان جي پسنديده وينجن کي ڀريو. سائنسدانن موجب روزانو اٽڪل 2 کان 4 چمچا تيل کائڻ گهرجن.
- … انھيءَ حقيقت جي ڪري ته اھي جسم کي مالا مال ڪن ٿا ڪلسيم ، بي وٽامن سميت ، تمام B12 سميت ، پروٽين سان گڏ ، ڊولپرز زور رين ٿا ته انھن کي پنھنجي غذا ۾ شامل ڪن ، جيتوڻيڪ گھٽ مقدار ۾. جيتوڻيڪ ، مثالي طور تي ، 50 گرام پنير تائين روزانو کائڻ گھرجي يا 250 گرام تائين کير يا ڪيفير پيئڻ گھرجي.
- … پروٽين کان علاوه ، انهن ۾ وٽامن اي ، ڊي ۽ بي 12 شامل هوندا آهن. انهن کي وٺڻ لاءِ ، هفتي ۾ 2 تائين هڏيون ڏيڻ ڪافي هوندو آهي.
- شراب ۽ مetsايون. wineاڙهي شراب ، ٿtyا نمونا ۽ علاج جيڪي خوشي آڻيندا آهن ، جيتوڻيڪ ڪڏهن ڪڏهن صحت جي نقصان لاءِ ، اعتدال ۾ اجازت ڏنل هوندي آهي.
ان حقيقت جي باوجود ته جسماني سرگرمي ۽ سج ۾ هلڻ هڪ الڳ ڪالم نه سمجهيو ويندو آهي ، اهي اڃا تائين صحتمند ڀا vegetي واري زندگي جو لازمي حصو آهن. ان کان علاوه ، بعد ۾ مهرباني ، جسم وصول ڪري ٿو. تنهن ڪري ، انهن کي هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ ڏيڻ جي ضرورت آهي.
لوما لِنڊا پريم
اهو 1997 ۾ ساڳئي نالي جي يونيورسٽي جي سائنسدانن طرفان ٺاهيو ويو آهي. اهو پرامڊ پوئين نمبر کان سفارش ڪيل فوڊ گروپن جي جڳهه تي مختلف آهي. ان کان علاوه ، انهن مان ڪجھ ، جن جو استعمال اختياري هوندو آهي ، ٻاهر ڪ theڻ واري روايتي شيءَ کان ٻاهر ورتو ويندو آهي.
- اهو سڄو اناج جي شين جي هڪ قسم تي ٻڌل آهي، انهي سان گڏ اناج، اناج، ڀاڄيون ۽ سويا مصنوعات. سبزي خور جي جسم کي فائبر ۽ سبزي جي پروٽين سان مالا مال ڪرڻ، انهن ۾ اڃا به هڪ اهم خرابي آهي - هڪ نامڪمل امينو اسيد جو ٺهيل. پر اهو مايوسي جو سبب ناهي، بلڪه، اهو صرف انهن کي گڏ ڪرڻ جي ضرورت آهي گهڻو ڪري ساڳئي ڊش ۾. هڪ شخص کي روزانو اناج ۽ اناج جون 5 - 12 سرونگون ۽ ڀاڄيون 1 - 3 سرونگ حاصل ڪرڻ گهرجن. دلچسپ ڳالهه اها آهي ته هڪ خدمت نه رڳو 50 گرام ڊرم ڪڻڪ پاستا سمجهي ويندي آهي، پر سڄي اناج جي ماني جو هڪ ٽڪرو پڻ.
- ميوا ۽ .ايون. صحتمند ، لذيذ ۽ سا caloriesئي وقت گھٽ کیلوريون ، اھي گڏيل آھن theئي اھم گروپ ۾ ضروري خوراڪ جي سبزي خورن لاءِ. ان کان علاوه ، توھان انھن کي کائي سگھوٿا تقريبن لامحدود مقدار ۾ - اٽڪل 9 سرونگ vegetablesا ofيون ۽ 4 سرونگ في ڏينھن في ڏينھن. رستي ۾ ، ا aا تائين هڪ نن fruitڙو ميوو سمجهيو و oneي ٿو هڪ خدمت ڪرڻ.
- نٽ ۽ ٻج. انهن جي فائدي واري ملڪيت بابت گهڻو ڪجهه چيو ويو آهي. صرف هڪ شي کي شامل ڪرڻ لاءِ آهي: خوشي لاءِ ، هڪ ڀا aي کي ڏينهن ۾ 1 - 2 مٺيون کائڻ گهرجن.
- سبزي جا تيل. سائنسدانن جي مطابق ، توهان انهن کان بغير رهي سگهو ٿا ، پر جيڪڏهن توهان واقعي چاهيو ، انهن کي اعتدال ۾ رکڻ لاءِ انهن کي شامل ڪرڻ ڪافي آهي. صرف هڪ ڏينهن ۾ ، وڌ ۾ وڌ 2 چمچ تيل جسم ۾ داخل ٿيڻ گهرجي.
- کير جون شيون ۽ انڊا. غذا جو ٻيو "اختياري" عنصر، تنهن هوندي به، جسم ۾ ويتامين ڪمپليڪس ۽ سپليمنٽس جي استعمال جي تابع آهي. جيڪڏهن اهي نه آهن، اهو بهتر آهي ته اٽڪل 50 گرام پنير ۽ ٻين کير جي شين جو کائڻ ۽ گهٽ ۾ گهٽ 1 هيڪا في ڏينهن.
- مٺايون. انهن جي وڌيڪ کنڊ جي مواد جي ڪري ، انهن کي وچولي ۾ کائڻ گهرجي يا نه.
غذائي سفارشن جي علاوه ، سائنسدانن باقاعده ورزش ، ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽ ، ۽ پيئڻ جي مناسب حڪمن جي ضرورت تي زور ڏيندو آهي. انهي حالت ۾ ، اسان ڳالهائڻ وارا آهيون 8 گلاس مائع في ڏينهن.
ويگن فوڊ پرامڊ
اهو آمريڪا ۾ ڊيوٽيٽڪ ايسوسيئيشن پاران 2010 ۾ متعارف ڪرايو ويو هو. هي پريم ڏسڻ ۾ اڳوڻي نسخن کان مختلف آهي ، جئين اهو هڪ الڳ منهن ۾ رکيل آهي.
اها دلچسپ آهي ته ان جي بنياد تي اڃا تائين اناج ۽ اناج موجود آهن ، جن مان هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 6 ساهه هجڻ گهرجن. ايندڙ قدم نٽيون ، ٻيون ، ۽ پروٽين مان قلمي وارا کاڌا آهن. هتي گهٽ ۾ گهٽ 5 سرونگ هجڻ گهرجي. ڀاablesيون ، خام يا تازو پکايا ، ۽ سبزي جو رس هر ڏينهن 4 سرونگ هجڻ گهرجي. ميون ، ميوي جو رس سميت ، ويگن جي لاءِ اڃا گهٽ آهن - هڪ ڏينهن ۾ 2 ڀا servيون. پريم جي مٿي صحتمند چرٻي آهي ، جيڪي واقف سبزي جي تيل جي ڪم ڪري سگهن ٿا (هڪ ڏينهن ۾ 2 چمچن تائين).
پراميد جي ڪنارن مان ھڪڙو آھي ڪلسيم سان foodsرپور کا foodsو-ميون جو رس ، بادام ، گوبي ، توفو ، تنھنڪري اھو ضروري آھي ته يقيني بڻائين ته اھي ھميشه غذا ۾ آھن. ۽ پڻ ا leadواڻي ڪريو ھڪڙو صحتمند زندگي گذارڻ ۽ ادا ڪريو جسماني ورزش تي.
نئين خوراڪ جي پراميد
اهو اختيار آمريڪي ڊپارٽمينٽ جي زراعت طرفان اپريل 2005 ۾ ترقي ڪئي وئي ته جيئن ملڪ ۾ وڌندڙ وزن جي مسئلي ۾ اضافو ٿيو. رستي جي ذريعي ، اهي ان کي وڏي مقدار ۾ کاڌن سان ڳن associين ٿا ، جيڪي رواجي پرامڊ ، ۽ گهٽ جسماني سرگرمي مطابق کائڻ گهرجن. اهو ئي سبب آهي ته هن جو پورو پورو قدم قدم تي چڙهڻ واري ماڻهو جي علامت آهي ، جيڪا انهن تمام جسماني سرگرمين جي علامت آهي. ٻي صورت ۾ ، هر شي ساڳي آهي ، جڏهن ته ، مصنوعات جا گروپ رنگن واري پينٽ جي صورت ۾ ڏيکاريا ويا آهن.
- نارنگي اناج ۽ اناج جي نمائندگي ڪري ٿو، جن ۾ دليا، چانور، مکڻ ۽ ڪڻڪ جي اٽي جون شيون شامل آهن.
- سائو - ڀا vegetablesيون ، پر نه رڳو سائي ، پر ھر قسم جو.
- ڳاڙهو - ڪنهن به ميوي ۽ تازي نچوڙي جوس.
- پيلو - سبزي وارو پن ، جيڪو قدرتي تيل ، مڇي ، نانگ ، ۽ گڏوگڏ ٻڪري ، وغيره مان حاصل ڪري سگهجي ٿو ، اهو پڻ علامتي آهي ته اهو بالڪل تنگ آهي ، ڇاڪاڻ ته هن جو مطلب فقط هڪ شي آهي: انهن جي استعمال ۾ اعتدال.
- نيرو - کير جون شيون. اهي ڪلسيم جو هڪ ذريعو آهن، تنهن ڪري، ماهرن جي مطابق، توهان کي پاڻ کي هتي محدود نه ڪرڻ گهرجي.
- جامني - legانچي ، گريٽ ، ٻج ، مڇي ۽ گوشت جي متبادل (سيئان)
رستي جي ، ھن پريم جي انفراديت ان جي سادگي ۾ پن آھي. گوشت کي کاڌي کي وا stripڻائي جامني رنگ مان شامل ڪرڻ سان ، توهان ترتيب سان ، ۽ گوشت کائڻ وارا به استعمال ڪري سگهو ٿا.
مرضي جي بدران
ڀا vegetين جي خوراڪ جي پراميدن جي ٻيون حالتون آهن. انهن تي انحصار ڪرڻ يا نه ڪرڻ جڏهن توهان جي غذا جو منصوبو ذاتي مسئلو آهي. بنيادي شيء اها ياد رکڻ آهي ته انهن مان ڪجهه ، غذائيت پسندن جي مطابق ، انهن جي افاديت جي لحاظ کان مشڪوڪ آهن.
ان کان علاوه ، کیلوري مواد جو سوال کليل رهي ٿو. سڀ کان پوء ، اهڙي قسم جا پرامان گهڻو ڪري اوسط ڀا vegetين تي ڌيان ڏين ٿا ، جن کي حامله عورتون ، ٻارڙا يا رانديگر انهن جي خاص طرز زندگي جي ڪري ، لاڳو نٿا ڪن. پرامڊ جي ڊولپرز پاڻ ان بابت ڳالهائيندا آهن ، انهي حقيقت تي ڌيان ڏيندا آهن ته جڏهن ڀا ofن جي تعداد کي چونڊيو وڃي ، هڪڙي کي به ضرور حساب ڏيڻ گهرجي:
- توهان جا پيراگراف (وزن ، اوچائي) ؛
- عمر ؛
- جسماني سرگرمي جي سطح ؛
- عام صحت ، وغيره
آخرڪار، آخري عنصر علائقائيت آهي. سائنسدان جيڪي انهن pyramids جي ٺهڻ تي ڪم ڪيو، انهن کي ڪجهه قومي کاڌن جي خاصيتن ۾ شامل ڪيو ويو، خاص طور تي ايشيائي ۽ بحريائيريا. تنهن ڪري، انهن ۾ بنيادي طور تي اهي شيون شامل آهن، جن جو استعمال انهن علائقن لاء تمام عام آهي.
تنهن هوندي ، انهي جو هرگز اهو مطلب نه آهي ته سبزياتي کاڌ خوراڪ جي پريم مڪمل طور تي ڇڏي وڃي. صرف پنهنجو نسخو چونڊڻ ۽ پنهنجي ۽ پنهنجي زندگي جي مطابق ٺاھڻ ۾ تمام عقلمندي آهي. اهو ممڪن آهي ته پهرين ۾ توهان غذائيت پسند کان سواءِ نٿا ڪري سگهو ، پر توهان کي هن جي مدد کي مستقبل جي لحاظ کان مدد ڏيڻ جي ضرورت آهي. درحقيقت ، مستقبل ۾ ، هن جو مشورو نه رڳو تهذيب جي بيمارين ، پر لوهه جي گھٽتائي ۽ ٻيا مسئلا پڻ بچائيندو جن کي ڀا vegetين ڪڏهن ڪڏهن منهن ڏيان