وڏي پيماني تي ڊيلٽا کي 6 قدم

جيڪڏهن توهان حيران ٿي رهيا آهيو ته توهان جا ڪلهي ڇو نه وڌي رهيا آهن، موقعا آهن اهي صرف توهان کي ٻڌي نٿا سگهن. هن ورزش سان پنهنجو لوڊ وڌايو!

الاهي: بل گيگر

ڪيترائي سفارش ڪندا ته توھان پنھنجي سموري توانائي کي پوئتي پيل عضلاتي گروپن ۾ اڇلايو. هڪ قسم جو ڪلاسڪ ”پنهنجي پتلون کي گوڏن تائين ڪٽيو دنيا کي ڏيکارڻ لاءِ توهان جا ٻچڙا. ٽام گراف کي اهڙو ڪجهه نه چئو. ايندڙ ۽ ايندڙ اين پي سي فزڪسسٽ ايٿليٽ فوري طور تي جواب ڏيندو ته هن جا ڪلهي هن جو ٽرمپ ڪارڊ آهن، پر هو انهن کي ايتري شدت سان تربيت جاري رکي ٿو ڄڻ اهي دنيا ۾ بدترين هئا.

۽ توهان هن جي دليلن سان بحث نٿا ڪري سگهو. هن زور ڏنو ته هائپر ٽرافي ٿيل ڊيلٽا ٽرڪن جي عضون جي بهتر ترقي ۾ مدد ڪن ٿا ۽ هٿن جي رليف جي ڊرائنگ کي بهتر بڻائي ٿو. مختصر ۾، ڪلهن کان وڌيڪ اهم آهن مٿين جسم جي شڪل ۽ تعريف لاء ڪنهن ٻئي عضلاتي گروپ جي ڀيٽ ۾.

Graff اعلي تربيتي تعدد سان گڏ هڪ منفرد اعلي حجم وارو طريقو استعمال ڪري ٿو جيڪو هر ڪنهن کي فائدو ڏيندو جيڪو انهن جي ڊيلٽس ۾ چوٽي ۽ تعريف شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ٿو، نه صرف مقابلي ۾ رانديگرن کي اسٽيج تي وٺي وڃڻ جي تياري.

هتي اهي اصول آهن جن تي گراف يقين رکي ٿو خاص طور تي تربيتي ڪلهن جي لاءِ اثرائتو آهي، ۽ انهن اصولن کي عملي طور تي رکڻ لاءِ هڪ مشق پروگرام.

1. پنھنجي ڊيلٽا کي گھڻو ڪري ٽرين ڪريو

گراف جي ٽريننگ اسپلٽ ڊيلٽا کي هڪ ڀيرو نه، پر 7 ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا ڪم ڪرڻ لاءِ ٺاهيو ويو آهي. "انهي جي باوجود، اتي تمام گهڻا واڌارو نه آهن،" هو چوي ٿو. "وڌندڙ زور ڊيلٽا کي وڌڻ ۾ مدد ڪري رهيو آهي جيئن اڳ ڪڏهن به نه."

خاص تربيت جي علاوه، ڊيلٽائڊ عضلات جي انفرادي بنڊل ٻين عضلاتي گروپن جي ڏينهن تي ڪم ڪيو ويندو آهي. پوئتي مٿو فعال طور تي پٺتي جي ڏينهن تي ڊيڊ لفٽ ۾ شامل هوندو آهي، سامهون واري سر کي سينه پريس ۾ ڀرتي ڪيو ويندو آهي، خاص طور تي پريس ۾ سر مٿي ٿلهي سان. Graff لاء، اهو ڪو مسئلو ناهي، ۽ هو پنهنجي سينه، ڪلهن ۽ پوئتي کي مسلسل ٽن ڏينهن تائين بغير آرام جي تربيت ڏئي ٿو.

”نتيجو پاڻ لاءِ ڳالهائين ٿا ،“ هو چوي ٿو ، پوسٽليٽ کي چيلينج ڪندي ته عضلاتي گروپ کي ايندڙ ورزش کان 48 ڪلاڪ اڳ آرام ڪرڻ گهرجي. ”يقيناً، توهان بحاليءَ جي عنصرن کي نظر انداز نٿا ڪري سگهو، تنهن ڪري خاص ڌيان ڏيو بار بار کاڌن جي متوازن، اعليٰ پروٽين واري کاڌي ۽ سٺي آرام تي.

2. ڳري دٻاء لاء، مشين استعمال ڪريو، نه مفت وزن.

اهو لڳي سگھي ٿو ته اهو ٽريننگ پروگرام ڊزائين ڪرڻ جي سڀني قاعدن جي خلاف آهي، پر گراف مڃي ٿو ته مفت وزن جي سڀ کان وڏي خرابي اها آهي ته پروجيڪٽ کي توازن ڪرڻ جي ضرورت آهي ٽينج ۾ گهٽتائي. هن لاء، بنيادي شيء اهو آهي ته وڌ ۾ وڌ وزن کڻڻ جيڪو توهان کي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو رينج جي حد تائين.

”بينچ تي، مان مشينن کي ترجيح ڏيان ٿو ڇاڪاڻ ته مان وڌيڪ وزن استعمال ڪري سگهان ٿو،“ هو چوي ٿو. "جڏهن ته مون کي باربل کي توازن ڪرڻ ۾ توانائي خرچ ڪرڻ جي ضرورت ناهي، منهنجو ڪم آسان ڪيو ويو آهي: مون کي صرف ممڪن حد کان وڌ وزن کي نچوض ڪرڻ جي ضرورت آهي، ۽ مون کي ان کي سڌو ڪرڻ جي ضرورت ناهي."

3. سڄي ورزش دوران وڏي مقدار کي برقرار رکو.

ڇا واقعي توهان جي اکين کي پڪڙي ٿو ٽام گراف جي ڪلهي جي ورزش بابت لوڊ جي مقدار؛ جيتوڻيڪ سندس ڳري سيٽ 12 reps تي مشتمل آهي. جيتوڻيڪ راندين جا تعليمي ماهر متفق آهن ته هائپر ٽرافي لاءِ مثالي حد 8-12 reps آهي، گراف مٿين حد تي رهڻ کي ترجيح ڏئي ٿو.

"مان عام طور تي 12-15 reps ڪرڻ جي ڪوشش ڪندو آهيان،" هو چوي ٿو. - مون ٻارهن کان گهٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي، پر اڪثر جڏهن مون پاڻ کي 8 ورهاڱي تائين محدود ڪيو، اتي هڪ احساس ٿيو ته اهو ڪافي ناهي. مان بجاءِ ٽينج قربان ڪندس، پر وڌيڪ نمائندو ڪريو. اهو عضلات ڏانهن رت جي وهڪري کي وڌائي ٿو، بهتر پمپنگ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ۽ عضلات ايندڙ ڏينهن کي وڌيڪ نقصان پهچائي ٿو. "

4. اثر انداز ڪرڻ لاء آئيني ۾ ڏسو.

سوچيو ته جم ۾ آئينا صرف پنهنجو پاڻ کي ظاهر ڪرڻ يا تعريف ڪرڻ لاءِ آهن؟ بلڪل نه. ٽام گراف لاءِ، هي هڪ ٻيو فنڪشنل اوزار آهي جيڪو ثابت ڪري ٿو ته هو جيڪو تربيتي انداز چونڊي ٿو اهو واقعي اثرائتو آهي.

"مان سڌو سنئون ٽريننگ ۾ عضلات جي ڀڃڪڙي ڏسي سگهان ٿو، ۽ اهي مون کي ٻڌايو ته مشق ڪم ڪري رهي آهي،" هو چوي ٿو. - جيڪڏهن اسٽريٽيشن هر طريقي سان وڌي ٿي، اهو هڪ يقيني نشاني آهي ته مشق پنهنجو ڪم ڪري رهيو آهي. مثال طور، هن طريقي سان آئون پڪ ڪريان ٿو ته هٿن کي منهنجي سامهون يا پاسن ڏانهن وڌائڻ، ڪلهن جي سطح تائين نه، پر مٿي کان مٿي، اثرائتو آهي، ۽ عضلات کي حرڪت جي وڌايل حد ۾ هلڪو ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو. . "

5. ڪم لوڊ جي وڏي مقدار سان، گهٽ ناڪامي ڪريو.

اعلي تعدد سان اعلي حجم ٽريننگ ٽام گراف کي هڪ ننڍڙو قدم واپس وٺڻ لاء مجبور ڪري ٿو. ”گهڻا سيٽ آئون عضلتون جي ناڪاميءَ جي ڪناري تي ختم ڪريان ٿو، ۽ صرف آخري هڪ ۾ مان پنهنجو بهترين ڏيان ٿو، يا ته رٿيل کان ٿورو وڌيڪ يا ٿورڙو ٿورڙو ڪم ڪريان ٿو،“ هو چوي ٿو. "جيڪڏهن تقريبن هر طريقي سان ناڪامي ٿي وڃي ٿي، cortisol جو secretion، جيڪو هڪ catabolic هارمون آهي، وڌائي سگھي ٿو."

6. ان کان سواء، ڪمزور پوائنٽن کي ڪم ڪريو

ڊيلٽائڊز دليل طور ٽام گراف جي بهترين عضلاتي گروپ آهن، پر هو تسليم ڪري ٿو ته اهو معاملو هر ڊيلٽائڊ سر لاءِ اڪيلائي ۾ ناهي. هن جي سامهون ڊيلٽا وڌيڪ ترقي يافته آهن، جيڪي هن جي راء ۾، سينه ورزش ۾ انهن جي فعال شموليت جي ڪري آهي.

"پوئتي ڊيلٽا منهنجي ڪمزور لنڪ آهن، تنهنڪري آئون انهن لاء هڪ ٻيو مشق شامل ڪري سگهان ٿو يا لوڊ جي مقدار کي وڌائي،" هو چوي ٿو. ”۽ جيئن ته ڪلهه وڌيڪ وڏا آهن، اوترو ئي اهو خيال وڌيڪ روشن آهي ته توهان هڪ سخت باڊي بلڊر آهيو، ڪلهه جي تربيت واري ڏينهن، مان وچولي بيم تي خاص ڌيان ڏيان ٿو.

ٽام گراف ڪلهي جي ورزش

ٽام گراف پنھنجي ڊيلٽ ورزش کي ھلڪي وارم اپ سيٽن سان شروع ڪري ٿو ۽ ڪلھن، لئگامنٽس ۽ عضلات لاءِ اندران ۽ ٻاھرين گردشن کي انجام ڏئي ٿو. باقي 60-90 سيڪنڊن جي وچ ۾ سيٽ. ھڪڙو ڪم ڪندڙ وزن استعمال ڪريو جنھن سان توھان جدوجهد ڪري رھيا آھيو ھدف جي تعداد تائين حاصل ڪرڻ لاء. ورزش پروگرام ۾ وارم اپ سيٽ شامل نه آهن.

ٽام گراف ڪلهي جي ورزش

ٽام گراف کان ٽيڪنيڪل صلاحون

مشين ۾ رکيل پريس. ”مان پنهنجي پٺيءَ سان نه، پر سميوليٽر ڏانهن منهن ڪري ويٺس. هي مون کي هڪ تمام گهڻي پوزيشن وٺڻ جي اجازت ڏئي ٿو ۽ منهنجي هٿن کي منهنجي مٿي جي پويان اڳتي وڌڻ لاء مجبور ڪري ٿو. اهڙيءَ طرح، زور پوئتي ۽ وچين ڊيلٽا ڏانهن ڦيرائي ٿو، ۽ سامهون واري بيم تي لوڊ، جيڪو اڳ ۾ ئي مضبوط آهي، گهٽجي ويو آهي. "

ٿلهو ڇڪڻ. ”مان پنهنجي ڪلهن کي جيترو ٿي سگهي بلند ڪريان ٿو. گهڻو ڪري، ماڻهو هر ورهاڱي سان انهن جي رفتار جي حد کي گهٽائڻ شروع ڪن ٿا. مون کي معلوم ٿئي ٿو ته مڪمل طول و عرض جي ورهاڱي مون کي مٿين پيچرن کي پڻ ترقي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. مان واقعي پسند ڪريان ٿو ته منهنجي ڪلهن کي تمام گهڻو مٿي ڇڪي ڇاڪاڻ ته اهو واقعي مون کي محسوس ڪري ٿو ته جال ڪم ڪن ٿا. ايماندار ٿيڻ لاء، هي تقريبا صرف منهنجي ٽريننگ پروگرام ۾ صرف اپر trapezius مشق آهي. مان ڳچيءَ کي وڌيڪ تنگ ڪرڻ کي ترجيح ڏيان ٿو، ڇاڪاڻ ته هن معاملي ۾ سامهون واري ڊيلٽا هٿن جي وسيع موقف جي ڀيٽ ۾ ٿورو وڌيڪ ڀريل آهي. "

توهان جي سامهون ڊمبل کڻڻ واري بينچ تي. ”مون هڪ وڌيڪ واضح فرنٽ هيڊ ڊرائنگ حاصل ڪيو جڏهن مون هن مشق کي هڪ انلائن بينچ تي ڪرڻ شروع ڪيو ۽ منهنجي هٿن کي پنهنجي مٿي کان مٿي کڻڻ شروع ڪيو ، حرڪت جي حد کي وڌائيندي. اڪثر آئون آئيني ۾ ڏسندو آهيان ته ڪيئن سٽون وڌن ٿيون، ۽ عضلتون حرڪت جي حد جي وڌائڻ سان وڌيڪ نمايان ٿي وڃن ٿيون. مان سمجهان ٿو ته هي منهنجي اهم مشق آهي اڳيان ڊيلٽا لاءِ. "

اٿڻ وقت ڊمبلز سان هٿ مٿي ڪرڻ وقت پاسن ڏانهن. ”مان اها پڪ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريان ٿو ته منهنجا ڪلهي رڳو بصري طور وڏا نه آهن؛ مان ڊيلٽا جي مقدار کي چوٽي ۽ کوٽائي ۾ وڌائڻ چاهيان ٿو، ڇاڪاڻ ته اهو مٿين بازو جي عضلاتي رليف تي زور ڏئي ٿو. ھن مشق ۾، مان پنھنجي ھٿن کي ڪلھي جي اونچائي ڏانھن وڌائيندو آھيان. متبادل طور تي، مان وچين ڊيلٽا لاءِ هڪ ويرينٽ ڪري سگهان ٿو، جنهن ۾ مان پنهنجي پاسي تي ٿلهو بينچ تي ٽيڪ ڏئي ۽ ڊمبل کي پنهنجي مٿي تي اٿاري، مڪمل طول و عرض سان حرڪت ڪندي. "

بار جي پاسي ۾ dumbbells اغوا. ”هڪ جي قيمت لاءِ اهي ٻه مشقون آهن، ڇاڪاڻ ته ٻنهي جو بنيادي ۽ پوئتي ڊيلٽا ڪم ڪن ٿا. حقيقت ۾، توهان کي پهريان هڪ هٿ تي بار ۾ جسم کي مستحڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي، ۽ پوء گونگا کي پاسي ڏانهن کڻڻ. مان هڪ غير جانبدار گرفت سان شروع ڪريان ٿو، ۽ جڏهن آئون پنهنجو هٿ بلند ڪريان ٿو، آئون پنهنجو هٿ ڦيرايو ته منهنجو انگوٺ هيٺان اشارو ڪري. مان محسوس ڪريان ٿو ته پوئتي ڊيلٽا وڌيڪ مضبوطيء سان هن طريقي سان معاهدي جي ڀيٽ ۾ جيڪڏهن منهنجو بازو سڄي نمائندي لاء غير جانبدار پوزيشن ۾ رهي ٿو. "

تبديلي جو "Graff-هتي".

ٽام گراف هن ورزش جا نتيجا حاصل ڪري رهيا آهن، پر اهو نه سوچيو ته هي آخري ورزش پروگرام آهي هن جي - يا توهان جي - ايٿليٽڪ زندگي ۾. "اڪثر باڊي بلڊرز وانگر، مان سمجهان ٿو ته تربيتي پروگرامن ۾ تبديلي جي ضرورت آهي،" هو چوي ٿو. - مان ڊيلٽا کي هڪ مخصوص حرڪت واري نموني سان ٺهڪندڙ ٿيڻ کان روڪڻ لاءِ مشقون تبديل ڪندي مختلف قسم شامل ڪرڻ چاهيان ٿو. مان تقريباً هر ورزش ۾ ڪجهه مشقون ڪندو آهيان، ۽ باقي نسبتاً اڪثر تبديل ڪندو آهيان. "

آف سيزن ۾، جڏهن ڪم حجم وڌائڻ آهي، هو عضلات جي ترقي لاء اضافي قرباني ڏئي ٿو. ”شروعات لاءِ، مان ڪارڊيو نه ٿو ڪريان. مان پنهنجي ورزش جي رفتار کي سست ڪريان ٿو ۽ منهنجي دل جي شرح کي 120 کان گهٽ رکو، هو چوي ٿو. - مان پڻ پاڻ کي کائڻ تي مجبور ڪريان ٿو، جيتوڻيڪ مون کي اهو محسوس نه ٿئي، جيڪو اڃا به وڌيڪ ڏکيو آهي جڏهن توهان "خالص" ڪاميٽي گڏ ڪرڻ جي ضابطن تي عمل ڪريو. مون کي اڳ ۾ کاڌو تيار ڪرڻو آهي، ۽ مان هر آچر تي اٽڪل 2 ڪلاڪ وقف ڪريان ٿو. ھفتي لاءِ ڪيتريون ئي کاڌي پيتي جون شيون آھن جيڪي فرج ۾ مشڪل سان ٺھي سگھن ٿيون. "

ڇا توھان چاھيو ٿا وڏا ڪلھ تعمير ڪرڻ؟ ان لاءِ اهو رويو ضروري آهي. عضلات جي ترقي تي توهان جي ڪوششن تي ڌيان ڏيو، ۽ توهان ضرور نتيجو حاصل ڪنداسين!

وڌيڪ پڙهڻ: