ضروري چربی
اچو ته کاڌ خوراڪ جو موضوع شروع ڪريون جيڪي موڊ کي بهتر ڪري سگھن ٿا ضروري فيٽي ايسڊز بابت ڳالهائڻ سان، بنيادي طور تي نام نهاد. اوميگا 3اهي صحت مند پولي انسيچوريٽيڊ ڀاڄيون بنيادي طور تي تيل واري مڇي ۾ ملن ٿيون. سامون، ٽروٽ، ميڪريل، سارڊين ۽ تازو ٽونا.
سائنسدانن موجب ڊپريشن جو شڪار ماڻهن ۾ رت ۾ اوميگا 3 فيٽي ايسڊز جي گهٽ سطح ڏسڻ ۾ ايندي آهي. خاص غذائي سپليمنٽ ان کي درست ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ۽ ان سان گڏ مزاج. اوميگا 3s دماغ ۾ ڪجهه مادي ۾ عدم توازن کي درست ڪرڻ جي قابل آهن. اسان اعصاب خاني جي وچ ۾ معلومات جي منتقلي ۽ موڊ کي متاثر ڪرڻ بابت ڳالهائي رهيا آهيون. ڪجهه حد تائين، ڪجهه omega-3s جو مقابلو ڪري سگهجي ٿو antidepressants سان. تنهن هوندي، انهن ماڻهن لاء جيڪي ڪڏهن به ڊپريشن جو شڪار نه ٿيا آهن، اوميگا 3s پڻ خراب موڊ کان بچڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. ۽ اھو ھڪڙو ٻيو سبب آھي توھان جي غذا ۾ وڌيڪ ٿلهي مڇي شامل ڪرڻ جو، جيڪو اڳ ۾ ئي مقبول آھي - دل جي بيماري کي روڪڻ جي صلاحيت جي ڪري. اثر حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي روزانو 1 کان 9,6 گرام omega-3 استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي، جيڪا، رستي ۾، تمام گهڻو آهي: مڇيء جي 200 گرام جي اوسط ۾ 6,5 گرام فيٽي اسيد شامل آهن.
ڇا توهان مڇي پسند نٿا ڪريو؟ پوءِ ٻوٽن جي ذريعن مان صحتمند فيٽي اسيد حاصل ڪريو (جيتوڻيڪ اھي گھٽ جذب ٿيل آھن). ڪوشش ڪريو عين جو ٻج (اهو ميوزلي، دہی يا سلاد ۾ شامل ڪري سگھجي ٿو) flaxseed تيل، ڪدو ٻج ۽ walnuts… آخرڪار، مڇي جي تيل جي اضافي جو اختيار آهي.
سست ٻارڻ
جيڪڏهن توهان لنچ کي ڇڏي ڏيو ۽ محسوس ڪيو ته پاڻ کي پيٽ ۾ چوسڻ شروع ڪيو، ۽ توهان جي طاقت گهٽجي رهي آهي، هن حالت کي ڊگھو نه ڪريو - ٻي صورت ۾ توهان جو مزاج جلد ئي خراب ٿي ويندو.
ذهني توازن لاءِ اهو ضروري آهي ته توهان جي رت جي شگر کي مستحڪم سطح تي رکيو وڃي. هڪ طريقو اهو آهي ته باقاعده کاڌو وٺو جنهن ۾ گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس هجي سست ٽوڙڻ ڪاربوهائيڊريٽ… اهڙين شين مان سڄو اناج جي ماني ۽ اناج، ناسي پاستا، ناسي چانور، ڀاڄيون ۽ دالپروٽين ۽ ڀاڄيون پڻ ڪاربوهائيڊريٽ جي جذب کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ اهڙيء طرح کاڌي جي گليسيمڪ انڊيڪس کي گهٽائي ٿي. فائبر به ساڳيو آهي، تنهنڪري ميون ۽ ڀاڄين کي نه وساريو.
ڪڏهن ڪڏهن هڪ مٺي بار، چاکليٽ جو هڪ ٽڪرو يا صرف مٺي چانهه خوش ڪرڻ ۽ خوش ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. راز سادو آهي: کنڊ آهي تيز هضم ڪاربوهائيڊريٽجيڪو serotonin جي پيداوار کي تيز ڪري ٿو، جيڪو موڊ کي بهتر ڪرڻ جو ذميوار آهي. پر اهو اثر جلدي بند ٿي ويندو آهي، ۽ توهان ٻيهر توانائي جي کوٽ ۽ بک جي احساس محسوس ڪندا آهيو. تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته ڪنهن شيء تي ناشتو ڪريو جيڪو توهان کي ڊگهي وقت تائين توانائي فراهم ڪندو. اهو ٿي سگهي ٿو خشڪ دليا ڪوڪيز يا گهٽ چربی نرم پنير يا ماکي جي هڪ چمچ سان گڏ جئي ڪريڪر.
شديد، سخت غذا سٺي مزاج جو هڪ ٻيو دشمن آهن. کاڌي ۽ ڪيليئرز تي پابنديون توهان کي پيارن جي کوٽ جو شڪار بڻائينديون، ۽ اڪثر اهم کاڌو. انهيء ڪري - ڊپريشن ۽ صرف هڪ خراب موڊ (۽ اها تحقيق جي تصديق ڪئي وئي آهي). تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته عام کير نه ڏيو ۽ گهٽ چربی کاڌي ڏانهن تبديل نه ڪريو. جسماني سرگرمي سان گڏ هڪ بتدريج وزن گھٽائڻ جي منصوبي کي ٺاهڻ لاء اهو تمام گهڻو اثرائتو آهي.
ويتامين ۽ معدنيات جي کوٽ موڊ لاء هڪ ٻيو ڌڪ آهي، خاص طور تي جڏهن اهو اچي ٿو وٽامن سي، بي وٽامن (بنيادي طور تي فولڪ ائسڊ، وٽامن B6 ۽ B12، جيڪي گوشت، جگر، انڊا ۽ کير جي شين ۾ ملن ٿا)، زنڪ ۽ سلينيم. توهان انهن جي سطح کي معمولي ڪري سگهو ٿا متوازن غذا سان يا ٽيبلٽس ۾ ويتامين ۽ معدنيات وٺي. سور جو گوشت گهڻو ڪري زنڪ، سيلينيم ۽ بي وٽامن تي مشتمل آهي. کاجو زنڪ ۽ سلينيم ۾ مالا مال آهن.
خوشيءَ جي ڪيميا
هڪ سٺو مزاج ڪيترن ئي طريقن سان صرف ڪيمسٽري آهي، دماغ ۾ ڪم ڪندڙ نيوروٽانسميٽر جو نتيجو. انهن مان هڪ اهم - سريٽڪوٽ، جنهن جي گهٽ سطح ڊپريشن سان لاڳاپيل آهي. ڪيترائي antidepressants خاص طور تي ڪم ڪن ٿا سيروٽينن جي سطح کي وڌائڻ لاءِ. پر اهو وڌيڪ قدرتي طريقي سان حاصل ڪري سگهجي ٿو. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته غذائي امينو ايسڊ ٽرپٽوفن پڻ دماغ پاران سيروٽونين ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي، هڪ شخص کي پنهنجي مزاج کي سنڀالڻ ۽ وڌيڪ خود اعتمادي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي. tryptophan ٿلهي گوشت ۾ مليا آهن، خاص طور تي ترڪي، کير، انڊا، ۽ ڀاڄيون (مڻ ۽ دال).
شراب هڪ اختيار نه آهي! دٻاء يا ڊپريشن جي حالت ۾، ماڻهو اڪثر الڪوحل مشروبات ڏانهن رخ ڪن ٿا، اميد آهي ته انهن کي استعمال ڪرڻ لاء اداس موڊ کي ختم ڪرڻ لاء. الڪوحل پريشاني جي جذبات کي رليف ڪري ٿو ۽ مختصر طور تي روشني جو احساس ڏئي ٿو، پر اهو پڻ ڊپريشن کي ظاهر ڪري ٿو ۽ رت جي شڪري جي سطح کي خراب ڪري ٿو. اسان توهان کي حوصلا افزائي نٿا ڪريون ته رات جي ماني تي شراب ڇڏڻ يا دوستانه پارٽي ۾ ڪاڪٽيل. پر جيڪڏهن شراب جي مدد سان توهان سڀني مشڪلاتن جي باري ۾ وسارڻ جي اميد رکون ٿا، گهڻو ڪري توهان کي غلط آهي.
سٺي پروڊڪٽس
تَيلي مڇي - omega-3 فائيٽي اسيد
ڙن جي ڪ seed - اوميگا-3
برازيل نٽ ۽ بادام - omega-3، وٽامن اي، selenium
سمورو انجاج - گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس، بي وٽيامين، سيلينيم
Oat - گھٽ گليميڪ انڊيڪس، رت جي شگر کي مستحڪم ڪري ٿو
ميون ۽ دال - tryptophan ۽ پروٽين
گوبي ۽ پالڪ - فولڪ ائسڊ
Kiwi، strawberry، ڪارو currant ۽ citrus - سيلولوز
ٿانو گوشت - tryptophan، بي وٽامن ۽ پروٽين