مٿي 60 بهترين TRX مشقون: سيفڪو + ٽريننگ پلان ۾ هڪ انتخاب!

TRX فنڪشنل ٽريننگ لاءِ خاص معطلي ٽرينر آهي. TRX لوپس سان مشقن جي آخري ڏهاڪي ۾ س allي دنيا ۾ مقبوليت حاصل ڪئي آهي. فٽنيس ڪمرن ۾ ، ۽ گهر ۾ معطل معطل ٽرينرن سان سبق.

اسان توهان کي پيش ڪندا آهيون 60 ٽريڪس مشق جو توهان جي پيٽ ۽ پوئتي ، هٿ ۽ ڪلهي ، ران ۽ ران لاءِ ڌار مشق.

مٿي 60 مشق TRX سان

اصل ۾ TRX هڪ خاص ٺاهيندڙ معطلي ٽرينر جو نالو آهي (ايڊيڊاس راندين وانگر). پر هاڻي لاء ، TRX هڪ گهريلو نالو بڻجي ويو آهي ، اهو معطل ٿيڻ واري لوپز سان سڀني ڪمرن جي لاءِ هڪ عام نالو ظاهر ڪري ٿو. TRX سان مشق نه رڳو پنھنجي فٽنيس کي متنوع ڪرڻ ، پر مدد به ڪن طاقت ۽ برداشت کي وڌائڻ لاءِ جسم جي معيار کي بهتر بنائڻ لاءِ ڪارگر تربيت حاصل ڪرڻ.

ٽرڪس: تمام مفيد معلومات

ٽرڪس سان ٽريننگ جا فائدا:

• توهان جم ۽ گهر ۾ TRX سان ڪري سگهو ٿا (سامان تمام جامع ۽ مناسب آهي). ۽ پڻ گلي تي ڪندا آهن.
• ٽي آرڪس ڪلاس سڀني مهارتن جي سطح لاءِ موزون آهن: شروعات ڪندڙ لاءِ آسان مشقون آهن ۽ ڳوڙها لاءِ وڌيڪ مشڪل آهن
• TRX سان مشق مشق پشيري ڪارنس کي مضبوط ڪرڻ ۽ اسپين تي نقصانڪار اثر کان بغير اثرائتو آهي.
• TRX سان مشق دوران توهان آسانيءَ سان لوڊ کي زاوي ۽ حد کي تبديل ڪندي لوڊ ڪري سگهو ٿا.
• مشق TRX سان س simultaneouslyي جسم ۾ مجموعي طور تي چالو ڪندو آهي: توهان نه رڳو ٽارگيٽ ايريا تي ڪم ڪندا ، پر توازن برقرار رکڻ لاءِ اضافي عضلاتي گروپن کي به شامل ڪرڻو

TRX سان مشق جو تجويز ڪيل انتخاب توهان کي تربيتي پروگرام لاءِ تيار ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. جيڪڏهن توهان نٿا whereاڻو ته شروع ڪرڻ ڪٿان ، پوءِ مضمون جي ٻئي حصي ۾ توهان TRX سان گڏ 3 تيار ٿيل سبق وارو منصوبو ڳوليندا: شروعات جي ، وچولي ۽ تربيت جي اعليٰ سطح لاءِ.

متحرڪ تصويرون راندين جي مشق جو عمل تيز ڪن ٿيون. ياد رکو ته ٽرڪس سان مشق توهان کي احتياط سان ۽ مڪمل ڪنٽرول سان انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي. مشق کي معيار تي ، رفتار نه. ڪلاس جي دوران پيٽ جي ڇڪ ، پوئتي سڌو ، ڪلهن هيٺ ، پيرن کي سخت رکڻ جي ڪوشش ڪئي.

مٿي ـ جسم لاءِ TRX سان مشق ڪندو آهي

1. هڪ پيپپس تي هٿ Bهلائي (بسپ ڪارل)

2. triceps تي هٿ سڌي ڪرڻ (Tricep توسیع)

3. ٽريڪس پش اپس (پش اپ)

4. triceps لاءِ پش اپ (ٽريڪپ پريس)

جيڪڏهن هٿن جي زاوي ۽ پوزيشن کي ٿورو تبديل ڪيو ، لوڊ تبديل ٿي ويندو.

5. پش-يو ايس ايس-اسپائيڊ (جبل تي چڙهڻ واري پش اپ)

6. ڇڪڻ سان گڏ TRري ٿو (ٽرڪس ٽوڙي)

7. اسٽينڊ پل (TRX Row)

8. مٿيون ڇڪ (هاءِ قطار)

9. نسل تان هٿ ڪرڻ (ريورس فلائي)

10. ٽيبل جي پوزيشن ۾ اڇليو (ٽيبل رو)

11. ريورس پش اپ-يو ايس (ڊپس)

12. ٽريس پلس (پلور)

13. ڇڪ (ڇڪ)

14. ٽريلس سان ٽائلس (صبح جو سلام)

15. اڳتي نه وڌڻ (رول اپ)

TRX سان مشق ڪرستر (پيٽ ، پوئتي)

1. جامد تختو وارو تخته (بنيادي)

2. نن upڙي ڪنبڻ واريون مٿي (مٿي ۽ هيٺيون)

3. خم کي گهٽ ڪرڻ (رائپر)

4. جبلن سان چڙهائي ڪندڙ چڙهائي (ڪرڪو ڪراس وارا)

5. ڪنگر (گھٹنے ٽڪر)

6. ٿلهو کڻڻ (پائڪ)

يا هتي هڪ اهڙي قسم:

7. خميرن تي جامد تختو (فارورڊ تختي)

8. Sڙي ڏٺائين تخت (ڏيا).

9. کلندڙن تي چڙهندڙن تي چڙهندڙ (Forearm Plank Climber)

10. طرفن جو تختو (سائڊ بورڊ)

11. خمز جي طرف تختي (فارارڊ سائڊ تختي)

12. سائڊ جي تختي ۾ جسم جي گردش (سائڊ پليڪ ريچ)

13. ڪنڊي جي ڇنڊڻ ۾ اڀرڻ (پاسي واري تخت ڪنڊ)

14. پاسي واري تختي ڏانهن (ٽوڙي طرف جي ڪرنٽ)

15. پيئي جوڙي (ٽنگ ڪوري)

16. سائيڪل (سائيڪل)

17. جسم کي Turnيرائي ٿو (روسي ٽوڙي)

ران ۽ چوٽي لاءِ مشقون

1. اسڪاٽ (اسڪواٽ)

2. جمپنگ سان گڏ اسڪاٽ (پليو اسڪاٽ)

3. پستول اسڪوٽ (پستول اسڪوٽ)

4. معطل ٿيل ٽانگ سان لنجل (معطل ٿيل لنج)

5. لنگھيون (متبادل Lesڙن)

6. پلائيوٽريڪ لنگھ (پولي لنگو)

7. ڏيڏر وانگر ٽپو (TRX Forg)

8. لنگر ڊگهو (ڪراس فلوٽنگ لنج)

9. براڊ جم طرف طرف (ويڊ جمپ)

10. توازن سان لنج (فلوٽنگ لنج)

11. بيليوٽريڪ لنجج بيلنس سان (فلوٽنگ لنج جمپ)

12. اسپرنر (اسپرنٽر شروع)

13. پاسي ڏانھن لنگر (سائڊ لينج)

14. معطل ٿيل ٽنگ سان لنجل (معطل ٿيل پاسي جا esنگهن)

15. مئل لفٽ (ڊيڊ لفٽ)

16. ٽرڪس برج (پل)

17. چوڪن جو عروج (هپ راهه)

18. پاسي واري تختي ۾ لفٽ (جوڙيندڙ)

19. پيئي طرف پير وڌائي (معطل ٿيل ايڊيڪٽرز)

20. پٽي ۾ پير وڌو (معطل ٿيل اغوا ڪندڙ ريورس)

اوپري ۽ هيٺين جسم لاءِ ورزشون

1. ڪجهه برپائي (برپي)

2. ٽيپ سان اسڪاٽ (ٽچ ۽ رسچ)

3. الپنسٽ (جبل تي چڙهڻ وارا)

4. افقي هلندڙ (هيمسٽرنگ رنر)

5. سنگل ٽانگ ريورس تختي (ريورس تختي ٽانگ مٿي کڻڻ)

6. پش-يو ايس ايس + مٿي-تي-ڪوٺي (پش اپ + ڪڻڪ جي ٽڪر)

7. پش-يو پي ايس + لفٽ ڪرڻ وارا بٽڻ (مٿي Pاڙڻ + چوٽي)

8. چڙهي چڙهڻ (تخت چڙهڻ)

گف يوٽيوب چينلز لاءِ مهرباني: شارخا سرڪٽ سان گڏ مارشا ، بينڪ ٽريننگ ، ميڪس جو بهترين بوٽ ڪئمپ ، ايڪسس پورٽر ، ٽوني ڪرس.

پٽو: ڪئين طريقا + 45 ورجن

تيار ٿيل تربيتي منصوبو ، TRX

جيڪڏهن توهان پنهنجي پاڻ سان TRX سان مشغول ٿيڻ چاهيندا ۽ نه knowاڻڻ چاهيندا جتي شروع ڪرڻ ، ورزش جو تيار تيار ڪيل منصوبو پيش ڪريو ابتدائي ، وچولي ۽ اعليٰ درجي جي لاءِ. ٽريننگ مشق جي وچ ۾ نن breaksن وقفي سان سرڪل اصول تي ڪيترن ئي دورن ۾ ٿيندي. اهڙا وقتي اصولي ڪلاس توهان کي ساهه کڻڻ ، پٺي کي مضبوط ڪرڻ ۽ جسم کي سخت ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.

يوٽيوب تي مٿيون 10 TRX ڪميون

توهان منصوبي جي مشق TRX سان ان جي واحد صوابديد ۾ ترتيب ڏئي سگھو ٿا ، سواءِ اهي مشق جيڪي توهان کي ناممڪن محسوس ٿين ٿيون. توهان به ڪري سگهو ٿا مشق جي ڪل عمل جو وقت تبديل ڪريو ، گودن جو تعداد ، مشق جو وقفو ۽ وقفو. ڇا توهان وٽ آرامده وقت آهي ، پر ياد رکجو ته جسم کي لوڊ محسوس ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ ورزش کان پوءِ ، توهان کي ٿوري ٿڪ محسوس ڪرڻ گهرجي.

جيڪڏهن مشق مختلف طرفن تي ڪيا ويا آهن ، پهرين رائونڊ ۾ مشق کي سا sideي طرف ، ٻئي رائونڊ ۾ ، کاٻي پاسي انجام ڏيو. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته ڪجهه ورزش توهان کي جوڑوں ۾ تڪليف فراهم ڪري ٿي (مثال طور گھٹنے ، کلائيون ، خمون) ، ان کي تربيتي پروگرامن تان خارج ڪيو وڃي يا ٽرڪس کي پلي يا متبادل جي هلڪي وزن سان تبديل ڪيو وڃي.

شروع ٿيندڙ جي لاءِ TRX مشق سان گڏ منصوبو

پهريون دور:

• پير ڪارل (پير کرل)
• خمرن تي جامد تختو (فارورڊ تختي)
• اسڪواٽ (اسڪواٽ)
• بيٺل جسم کي Russianيرائي ٿو (روسي ٽوڙي)
• پاسي واري ڪنڊ ۾ buttاٽن جو اڀرڻ (طرف واري تختو)

ٻيو دور:

• افقي ڊوڙ (هيمسٽرنگ رنر)
• هٿن سان پهچائڻ واري نسل (ريورس فلائي)
• ٽرڪس برج (پل)
• طرفن جو تختو (رُخ وارو تختو)
• معطل ٿيل ٽنگ سان لنج (معطل ٿيل لنج)

شروعات ڪرڻ وارن لاءِ TRX سان اها مشق ڪئين ڪجي؟

• هر مشق 30 سيڪنڊ تائين انجام ڏنو ، 15 سيڪنڊن کي وقفو ڏيو
• 2 رائونڊ لاءِ هر هڪ راوَ تي هليو
• 1 منٽ جي حلقن جي وچان آرام ڪريو
• هڪڙو گول 3.5 منٽن جو ڪل دور
• ڪل ورزش جي ڊيگهه: ~ 17 منٽ

وچولي ليول لاءِ TRX مشق سان گڏ منصوبو

پهريون دور:

• بيليوٽريڪ لنجج بيلنس سان (فلوٽنگ لنج جمپ)
• هڪ پيپپس تي هٿن جو جھڪڻ (بڪل ڪرپ)
• الپنسٽ (جبل تي چڙهندڙ)
• پيٽ تي پير وڌا (معطل ٿيل ايڊيڪٽرز)
• تختو ڏٺو ويو تختو (ڏٺائين)

ٻيو دور:

• جمپنگ سان اسڪاٽ (پليو اسڪوٽ)
• مٿي واري سطح کان ٻٽي (مٿي ۽ هيٺيون)
• triceps تي سڌي ويٺي هٿ (Tricep Extension)
• سائيڪل (سائيڪل)
• سنگل ٽانگ ريورس تختي (ريورس تختي ٽانگ مٿي کڻڻ)

ٽيون گول:

• لنگر ڊگهو (ڪراس فلوٽنگ لنج)
• جسم جي گردش کي پاسي واري تختي (سائڊ پلڪ ريچ) ۾
• اسٽينڊ پل (TRX Row)
• نل سان اسڪاٽ (ٽچ ۽ رسچ)
• گھٹنيون (گھڙي ٽڪر)

وچولي سطح لاءِ TRX سان انهي مشق کي ڪئين انجام ڏنو وڃي؟

• هر مشق 30 سيڪنڊ تائين انجام ڏنو ، 15 سيڪنڊن کي وقفو ڏيو
• 2 رائونڊ لاءِ هر هڪ راوَ تي هليو
• 1 منٽ جي حلقن جي وچان آرام ڪريو
• ھڪڙي گول جو ڪل دور ~ 3.5 منٽ
• ٽريننگ جو مدو: ~ 26 منٽ

ترقي ڪرڻ جو منصوبو TRX سان گڏ ترقي يافته

پهريون دور:

• پش-يو ايس ايس + پو-اپ ڪوٺي (پش اپ + ڪڻڪ جي ٽڪر)
• پلائيوٽريڪ لونگس (پليو لينگ)
• تختي تي چڙهندڙ چڙهندڙ (پيش ڪندڙ تختي چڙهڻ وارو)
• معطل ٽنگ سان لنجل (معطل ٿيل پار ڪنگڻ)
• طرف واري طرف ڏانھن
• کڻڻ واري بٽڻ (پائڪ)
• گھمڻ واري تختي (چڙھائي تختي)

ٻيو دور:

• ويرڪ وانگر ٽپو (TRX Forg)
• triceps لاءِ پشپس (ٽريڪپ پريس)
• پٺي ۾ ٽنگون بلند ڪرڻ (معطل ٿيل اغوا ڪندڙ ريورس)
• خم کي گھٽ ڪرڻ (رائپر)
• سپرنٽر (سپرنٽر شروعات)
• ڇڪ ڇڪ (ڇڪ)
• پستول اسڪوٽ (پستول اسڪوٽ)

ٽيون گول:

• ڪجهه برپائي (برپي)
• ٽرڪس پلس (پلورور)
• پاسي واري لفٽ ۾ ٽنگ کڻڻ (عهديدار)
• پش-يو پي ايس + کڻڻ واري چوٽي (مٿي کي دٻائڻ + چوٽي)
• پاسي ڏانهن وسيع جمپ (وائڊ جمپ)
• جبل تي چڙهائي گردش سان (ڪراسڪ ڪرايمر)
• ريورس پُش-يو ايس ايس (ڊپس)

TRX سان گڏ ھن مشق کي جديد لاءِ ڪئين انجام ڏجي.

• هر مشق 45 سيڪنڊ تائين انجام ڏنو ، 15 سيڪنڊن کي وقفو ڏيو
• 2 رائونڊ لاءِ هر هڪ راوَ تي هليو
• 1 منٽ جي حلقن جي وچان آرام ڪريو
• ھڪڙي گول جو ڪل دور ~ 7 منٽ
• ڪل ورزش جي ڊيگهه: ~ 45 منٽ

ٽرڪس - آسان ، جامع ۽ تمام مفيد راندين جو سامان ، انهي جي مهرباني توهان جسم کي ڪ toڻ ۽ هٿن ، ڪلهي ، پٺ ، پيٽ ، ڳچي ۽ پير جي عضون کي مضبوط ڪرڻ جي قابل ٿيندا. TRX سان گڏ باقاعده ورزشون نه صرف توهان جو انگ بهتر ڪنديون ، پر توهان جي همٿ ، مضبوطي ، توازن ۽ برداشت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندي.

پڻ ڏسو:

• مرحلن واري پليٽ فارم: + 20 مشق جي ضرورت ڇو ٿي
• فٽنيس بينڊ: اهو ڇا آهي ، + 40 مشق جي ضرورت ڇو آهي
• ايلٽيڪل ٽرينر: ڪارڪردگي ڇا آهي
• موٽرسائيڪل: ڪارڪردگي ڇا آهي