لچڪدار - شايد هڪ اختياري حالت خوبصورت ايٿليڪ جسم. تنهن هوندي به، هڪ "پل" ٺاهڻ جي صلاحيت نه رڳو حسن لاء، پر صحت لاء ضروري آهي. اسپائن جي ڪافي متحرڪ - هڪ ضمانت آهي ته توهان ڪڏهن به پوئتي درد جي پيروي نه ڪنداسين ۽ پوزيشن هميشه بادشاهه هوندو.
پوئتي 30 جي لاءِ يوگا جا مشق
پوئتي جي لچڪ لاءِ مٿيان 10 مشقون (شروع ڪندڙن لاءِ)
جيڪڏهن توهان باقاعدگي سان هڪ لچڪدار پٺيءَ لاءِ اثرائتي ورزش ڪندا آهيو ته پوءِ توهان کي ٽينشن، ٿڪڻ، عضلاتي ڪلمپن کان نجات ملندي ۽ نه رڳو سٺو محسوس ٿيندو پر سٺو به نظر ايندو. ان کان علاوه، توهان سکندا ته يوگا جون ڪيتريون ئي مشڪل پوزيشنون ڪرڻ ۽ پاڻ تي فخر ڪري سگهو ٿا.
هر مشق کي سانس جي 5-10 چڪر لاءِ انجام ڏيو يا 30-40 سيڪنڊن جي ٽائمر تي ڳڻيو. توهان بعد ۾ وقت وڌائي سگهو ٿا.
1. بيٺل پوئتي موٽڻ
ڪهڙو فائدو آهي: ٿوراسڪ اسپائن کي حرڪت ۾ آڻي ٿو ۽ پوئتي جي گہرے عضون کي مضبوط ڪري ٿو ۽ پوزيشن لاءِ سٺو.
ڪئين ڪئين: سڌو اٿي بيٺو ۽ پنهنجي پيرن هيٺان سخت فرش محسوس ڪريو. اهو ضروري آهي ته فرش تي بيهڻ، هن جي سڄي پيرن جي مٿاڇري کي محسوس ڪندي. پوءِ ھن جا ھٿ پنھنجي وات تي رکي ۽ پوئتي جھڪڻ شروع ڪريو، وڌ ۾ وڌ جھڪندڙ پٺيءَ تي. توازن رکو ته جيئن توازن وڃائڻ نه گهرجي، هي هپ ٿورو اڳتي وڌائي سگھي ٿو.
ڪيئن آسان ڪرڻ: پٺي جي لچڪ لاءِ ورزش ڪريو، ڪرسي تي ويھي، جيترو ٿي سگھي جھڪائڻ جي ڪوشش ڪريو، پر مٿي کي جھڪائڻ کان سواءِ.
2. اسپينڪس جو پوز
ڪهڙا فائدا آهن؟: هيٺين اسپائن جي لچڪ کي ترقي ڪري ٿو، وائيٽليشن کي وڌايو ۽ عضلات کي ختم ڪرڻ.
ڪئين ڪئين: پنهنجي پيٽ تي ليٽڻ، ٻانهن تي ٽيڪ ڏيڻ. فرش کان pelvis کڻڻ کان سواء انڪشاف کڻڻ. توهان جي هٿ جي کجيء کي، توهان بند ڪري سگهو ٿا يا ان کي هڪ ٻئي سان متوازي ڪوڙ ڪري ڇڏي. سڌو ڏس، سندس مٿو پوئتي نه ڦيرايو. ڳچيء کان کمر تائين نرم لچڪدار محسوس ڪريو.
ڪيئن آسان ڪرڻپٺي جي لچڪ لاءِ هي مشق بلڪل شروع ڪندڙن لاءِ به انجام ڏيڻ آسان آهي، پر جيڪڏهن توهان کي پوئتي پيل مسئلا آهن، ته اها صلاح ڏني وئي آهي ته جسم کي اونچا نه ڪيو وڃي ۽ صرف چند سيڪنڊن جي پوزيشن ۾ هجي.
3. پوئتي ۾ موڙڻ
ڪهڙا فائدا آهن؟: مٿئين حصي ۾ اسپائن جي متحرڪ کي بهتر بڻائي ٿو، پوئتي جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو، ڪلهن ۽ ٿلهي واري اسپائن ۾ تڪرار ۽ ڪلپس کي آرام ڪري ٿو.
ڪئين ڪئين: پنهنجي پيٽ تي ليٽيو، کجيءَ تي يا پيشاني تي آرام ڪر. پوءِ سڌو هٿ هن جي پٺيءَ پٺيان، انهن کي جسم سان ڇڪي، جسم کي مٿي کڻو. توهان کي پوئتي عضلات جي تڪرار محسوس ڪرڻ ۽ سينه کي وڌائڻ گهرجي. ڪوشش ڪريو پنھنجي سر کي جھلڻ ۽ پيرن کي بلند نه ڪريو.
ڪيئن آسان ڪرڻ: گرت کي بازو تي آرام ڪر، جيئن Sphinx جي پوزيشن ۾.
4. ورزش ”ترڻ“
ڪهڙا فائدا آهن؟: پوئتي جي عضون کي ترقي ڪري ٿو، اسپائن جي لچڪ کي بهتر بڻائي ٿو، پيرن کي مضبوط ڪري ٿو، توازن ۽ هم آهنگي کي ترقي ڪري ٿو.
ڪئين ڪئين: پنهنجي پيٽ تي ليٽيو، هٿ اڳتي وڌايو. پوءِ هٿ ۽ جسم مٿي کڻي، هن جا پير خاموشيءَ سان فرش تي ڪري پيا. ان کان پوء متبادل طور تي هٿ ۽ سامهون ٽنگ وڌايو، پاڻيء ۾ ترڻ جي حرڪت جي نقل ڪندي. ورزش کي وڌ ۾ وڌ طول و عرض سان انجام ڏيو، پر آسانيء سان حرڪت ڪريو، تيز نه.
ڪيئن آسان ڪرڻ: ورزش کي پٺي جي لچڪداريءَ لاءِ ننڍڙي طول و عرض سان انجام ڏيو يا پھريائين ھٿن کي اٿاريو، پوءِ پير.
5. ٻلي
ڪهڙا فائدا آهن؟: عضلات کي آرام ڏئي ٿو، اسپينل ڪالمن جي متحرڪ کي بهتر بڻائي ٿو، پوئتي جي لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ڪئين ڪئين: سڀني چئن چوڪن تي بيٺو، پنھنجا ھٿ صرف ڪلھن جي جوڑوں جي ھيٺان ۽ ران کي pelvic هڏن جي ھيٺان. پوء vegimite ۽ پٺيء کي منع، ٻلي جي تقليد. ٿلهي جي ٿلهي تي جڏهن توهان ڇڪيو ته مٿي مٿي ڪريو - پنهنجي مٿي کي هيٺ ڪريو. وڌ ۾ وڌ طول و عرض سان ڪم ڪريو، پر درد کي روڪڻ لاء سست رفتار تي.
ڪيئن آسان ڪرڻ: طول و عرض ۽ شرح کي گھٽايو، جيڪڏھن گھٽ پوئتي، ڳچيء يا اسپائن جي ٻين حصن سان مسئلا آھن.
6. سڀني چوڪن تي گرپپر پير
ڪهڙا فائدا آهن؟: توازن ۽ هم آهنگي کي ترقي ڪري ٿو، پوئتي جي لچڪ کي بهتر بڻائي ٿو، ان ۾ sedative اثر آهي.
ڪئين ڪئين: سڀني چئنن تي بيهڻ ۽ هڪ ٽنگ مٿي کڻو، گوڏن کي سڌو ڪريو. سامهون بازو ۽ مٿي ڪيل ٽنگ جي ٽڙي يا پير کي پڪڙي، پوئتي موڙيندي. توازن تي عمل ڪريو، هي وزن کڻندو هٿ ۽ ٽنگ تي جيڪي فرش تي آرام ڪري رهيا آهن. ٻئي طرف ورجائڻ نه وساريو.
ڪيئن آسان ڪرڻ: ورزش کي پٺي جي لچڪداريءَ لاءِ انجام ڏيو، ٽنگ کي گوڏن تي موڙيو، پر ان کي فرش کان گھڻو اونڌو نه ڪريو. توهان پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا فٽنيس بينڊ يا هڪ توليه پيرن کي پڪڙڻ لاءِ.
7. اڌ پل جو پاسو
ڪهڙو فائدو آهي: پٺين جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو، ٿلهو ۽ ران، ريڙھ کي وڌايو، pelvic فلور جي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو.
ڪئين ڪئين: پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو ۽ پير کي pelvis ڏانهن ڇڪيو، ائين ڪرڻ لاءِ پنهنجا گوڏن کي موڙيو. pelvis کي ڪلهن کان مٿي ڪريو، ڳچيء ۽ مٿو فرش تي ويھي، پير ڪلھن جي ويڪرائي تي آھن. هٿ پيرن کي پڪڙي سگهن ٿا يا انهن کي جسم سان گڏ رکي سگهن ٿا. مٿي تي گلوٽس کي ڇڪيو ۽ pelvis کي جيترو ممڪن طور بلند ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ته جيئن ممڪن طور تي پوئتي جي لچڪ کي وڌايو وڃي.
ڪيئن آسان ڪرڻ: پٺيءَ جي لچڪ لاءِ ورزش ڪرڻ وقت هيٺين پٺي کي پنهنجن هٿن سان رکو، ان ڪري هيٺين پٺيءَ تي بوجھ گهٽجي، پر وڌيڪ تفصيلي ڇتي.
8. پوز ھيٺ-ھيٺ ڪندڙ ڪتي ۾ موڙ
ڪهڙو فائدو آهي: ڪلهن ۽ اسپائن کي ڊگھو ڪري، هٿ کي مضبوط ڪري ٿو ۽ هيٺين پٺي کي آرام ڏئي ٿو.
ڪئين ڪئين: پٽي جي پوزيشن ۾ بيٺو پوءِ pelvis کي مٿي کڻو، ھيٺئين طرف منھن موڙيندڙ ڪتي جي پوزيشن کي کڻو. هڪ هٿ سان مخالف ٽنگ جي ٽڙي کي پڪڙي، پٺي کي سڌو رکندي. ڪجھ سانس کان پوء، پاسن کي تبديل ڪريو.
ڪيئن آسان ڪرڻ: گوڏن کي جھڪايو، ٽپو تي بيٺو يا پنھنجي پيرن کي ويڪرو وڌايو جڏھن توھان پوزيشن کي انجام ڏيو. توھان پڻ ھٿ کي ڇڪي سگھو ٿا مخالف پير ڏانھن ۽ ويجھو، ھن پوزيشن ۾، ڪرل ڪرڻ آسان آھي.
9. پوئتي ۾ موڙ
ڪهڙو فائدو آهي: هيءَ مشق پٺي جي لچڪ لاءِ ڪئي وئي آهي، جيڪا ريڙهه جي متحرڪ ترقي ڪري ٿي، خاص ڪري هيٺين حصي کي، پٺي جي لچڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ عضلات کي مضبوط ڪري ٿي.
ڪئين ڪئين: پنهنجي پٺي تي ليٽيو ۽ پير کي pelvis ڏانهن ڇڪيو، کاٻي ٽنگ کي گوڏن تي موڙي. کاٻي ھٿ پاسي ڏانھن ھلڻ. lumbar spine ۾ موڙيندي، گوڏن کي ساڄي پاسي وٺي. پنھنجي ساڄي ھٿ سان گوڏن تي ھلڪو دٻايو، ان کي ھيٺان فرش ڏانھن ھيٺ ڪريو. فرش کي ڇڪڻ لاء گھٹنے جي ڪوشش ڪريو. هن پوزيشن کي ڪيترن ئي سانس جي چڪر لاء رکو ۽ ٻئي طرف ورزش ڪريو.
ڪيئن آسان ڪرڻ: amplitude جي آرام ۾ ورزش ڪريو توهان جي گوڏن کي فرش ڏانهن ڇڏي سگهي ٿو.
مٿين جسم لاء 14 مشق
10. پٺيءَ تي بيٺل آرڪ
ڪهڙو فائدو آهي: هيءَ مشق پٺيءَ جي لچڪيءَ لاءِ آهي، ريڙهه کي وڌائي ٿي، نقل و حرکت کي بهتر بڻائي ٿي، ڪلهي جي ڊپارٽمينٽ کي ظاهر ڪري ٿي، ۽ هيٺين پٺيءَ کي به آرام ڏئي ٿي.
ڪئين ڪئين: پنهنجي پٺي تي ليٽيو، هٿ هن جي مٿي تي گڏ ڪيا ويا. هڪ ٽنگ ٻئي تي رکي. جسم ۽ پيرن کي هڪ طرف ڦيرايو، جسم آرڪ وانگر. محسوس ڪريو ته ٿلهي ۽ لمبر اسپائن ۾ اسپائن کي ڪيئن وڌايو ويو آهي، ۽ ڪلهي جي جوڑوں کي ظاهر ڪري ٿو.
ڪيئن آسان ڪرڻ: پنهنجا هٿ جسم جي ٻنهي پاسن تي رکو، انهن کي مٿي جي پويان نه ڦيرايو.
پوئتي جي لچڪ لاء مٿي 10 مشق (ترقي يافته)
پوئتي جي لچڪ کي ترقي ڪرڻ لاء، توهان کي يوگا ۽ اسٽريچنگ کان تربيتي مشقن ۾ شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي، جيڪا عضلات کي وڌائڻ ۽ اسپائن کي وڌيڪ موبائيل بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. نتيجي طور، توهان نه صرف پل کي ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا، پر بادشاهه ڪوبرا، پياز يا مڇيء جي پوزيشن پڻ سکندا، جن کي ريڑھ جي وڏي لچڪ جي ضرورت هوندي آهي.
هر مشق کي سانس جي 5-10 چڪر لاء انجام ڏيو يا 30-40 سيڪنڊن جي ٽائمر تي شمار ڪريو، بعد ۾ توهان وقت وڌائي سگهو ٿا.
1. ھيٺ لھي ايندڙ ڪتي کي
ڪهڙو فائدو آهي: پٺي کي مضبوط ڪري ٿو، پٺيءَ جي عضون کي ڊگھي ٿو، ڪلھن ۾ ٽنگن کي ختم ڪري ٿو.
ڪئين ڪئين: بار تي اٿو، ۽ پنھنجي pelvis کي مٿي ڪريو، ھٿن ۽ پيرن کي فرش کان پري رکو. ڪوشش ڪريو سر کي پنھنجي ڪلھن جي وچ ۾ پوزيشن جي وڌ ۾ وڌ وڌندي محسوس ڪرڻ لاء. دردناڪ احساس ران ۽ calves جي پٺيء ۾، توهان tiptoes تي بيهڻ ڪري سگهو ٿا.
ڪيئن آسان ڪرڻ: مشقن جي عمل دوران پٺي جي لچڪداريءَ لاءِ پنھنجي گوڏن کي ٿورڙو موڙيو، تنھنڪري توھان پنھنجو ڌيان پيرن جي عضون تان هٽايو ۽ پٺيءَ تي ڌيان ڏيئي سگھو. واپس وڃڻ دوران اهو ضروري آهي ته جيترو ممڪن هجي وڌايو وڃي. انهي سان گڏ پوز کي آسان بڻائي سگهجي ٿو جيڪڏهن توهان جي پيرن کي ڪلهن کان ٿورو ويڪرو رکو.
2. ڪوبرا پوز
ڪهڙا فائدا آهن؟: هيٺين اسپائن جي لچڪ کي ترقي ڪري ٿو، پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿو، هيٺين پوئتي ۾ درد کي ختم ڪري ٿو.
ڪئين ڪئين: پنهنجي پيٽ تي ليٽ، پنهنجي هٿن سان فرش تي آرام ڪريو. پوءِ هٿ سڌو ڪريو، جسم کي مٿي کڻو. ٿلهو ۽ پير فرش تي. سڌو سنئون ڏسو ۽ پوئتي ۾ گهڻو ساگ نه ڪريو، زخم نه ٿيڻ لاء.
ڪيئن آسان ڪرڻ: جڏهن پوئتي هيٺان مسئلو هجي، اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته pelvis کي ٿورو مٿي ڪيو وڃي ته جيئن لمبر کان وزن گھٽجي وڃي. پرفارم ڪرڻ کان پوء ٻار جي پوز کي هيٺين پوئتي کي آرام ڪرڻ لاء.
3. پوز بادشاهه ڪوبرا آهي
ڪهڙا فائدا آهن؟: پوئتي جي لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، سڄي جسم ۾ درد، ڪلپس، ۽ ٽينشن کي گھٽائي ٿو، پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿو.
ڪئين ڪئين: پنهنجي پيٽ تي ليٽيو ۽ فرش تي کجين سان آرام ڪريو. پوءِ پنهنجي جسم کي مٿي ڪريو ڄڻ ته توهان ڪوبرا پوز ڪري رهيا آهيو. ھن پوزيشن ۾ رھندي، پنھنجي گوڏن کي جھڪايو ۽ ساڳئي وقت پٺي ۾ موڙ ٺاھيو، پنھنجي مٿي کي واپس وٺي. جرابين جي پيرن کي مٿي جي پوئين طرف ڇڪيو، وڌ کان وڌ پوئتي موٽڻ.
ڪيئن آسان ڪرڻ: پنهنجا گوڏن کي موڙي، جرابن کي ڇڪڻ جاري رکو، پر سڌو سنئون اڳتي وڌو، مٿي کي پوئتي نه اڇلايو.
4. هڪ اُٺ جو پوٽو
ڪهڙا فائدا آهن؟: اسپائن جي لچڪ کي ترقي ڪري ٿو، ٿلهي واري اسپائن ۾ ڪلپس کي هٽائي ٿو، سٺي پوزيشن کي وڌايو.
ڪئين ڪئين: پنهنجي گوڏن تي بيهڻ، پيرن ۽ چپن جي وچ ۾ صحيح زاوي حاصل ڪرڻ گهرجي. پنهنجي پٺي کي آرڪ ڪريو، هن جي مٿي کي پوئتي نه ڦيرايو، ۽ هٿ پيرن کي پڪڙيو. ڇڪڻ وقت پيٽ جي عضون کي وڌايو، پنهنجو بليڊ وٺو، پر هيٺين پوئتي ۾ تڪليف نه ڏيو.
ڪيئن آسان ڪرڻ: ڦيرائڻ دوران، هٿن کي کمر تي رکو، انهن کي انهن جي پيرن تائين نه ڏيو، پر ڪوشش ڪريو ته ڪلهن کي اندر اندر.
5. سپرمين جو هٿ
ڪهڙا فائدا آهن؟: هٿ ۽ پٺي کي مضبوط ڪري ٿو، ريڙهه کي وڌيڪ لچڪدار بڻائي ٿو، توازن جي احساس کي بهتر بڻائي ٿو.
ڪئين ڪئين: پنهنجي پيٽ تي ليٽيو ۽ پنهنجا هٿ آرام سان رکو. پيرن ۽ pelvis کي فرش ڏانهن دٻايو ويو. ان کان پوء سڌو هٿ اڳتي وڌايو، جسم کي کڻڻ. محسوس ڪريو پوئتي عضون کي ڪم ڪرڻ، اسپائن کي وڌايو ۽ گلوٽيل دٻاء. هن جي مٿي کي پوئتي نه ڦيرايو، سڌو سنئون اڳتي وڌايو، عضلات جي ڪم ۽ سانس تي ڌيان ڏيڻ.
ڪيئن آسان ڪرڻ: ورزش ڪريو، متبادل طور تي ھر ھٿ کي ڇڪيو ۽ ٻئي کي پنھنجي ٻانھي تي آرام ڪريو.
6. بو پوس
ڪهڙو فائدو آهي: هٿن جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو، پٺيءَ ۽ بتن کي، پٺيءَ جي لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، توازن کي تربيت ڏئي ٿو.
ڪئين ڪئين: پنهنجي پيٽ تي ليٽيو، کجيءَ تي يا پيشاني تي آرام ڪر. پنھنجا ھٿ پنھنجي پٺيءَ پٺيان رکو ۽ گڏو گڏ پنھنجي گوڏن کي موڙيو. پيرن کي اشارو ڪرڻ گهرجي. پنھنجن ھٿن کي پڪڙيو ۽ پٺيءَ کي جيترو ٿي سگھي پوئتي ۾ موڙيو، مٿي کي پوئتي نه اڇلايو. جرابن جي پيرن کي ڇڪي واپس ڏانھن ڇڪيو نتيجي ۾ ھڪڙو پوزيشن آھي جيڪو ھڪڙي بو ٽائي وانگر آھي.
ڪيئن آسان ڪرڻ: ٽولين کي پڪڙڻ لاءِ توليه يا فٽنيس ٽيپ استعمال ڪريو. توهان هڪ پوز پڻ ڪري سگهو ٿا، هپس کي تمام گهڻو مٿي کڻڻ، اهو شروع ڪرڻ وارن لاء سکڻ آسان ٿيندو.
7. برج پوش
ڪهڙو فائدو آهي: اسپائن کي ڊگهو ڪري ٿو، پوئتي جي لچڪ کي ترقي ڪري ٿو، درد کي آرام ڪري ٿو، ڪلهن کي آرام ڪري ٿو، ٿلهي پوزيشن کي درست ڪري ٿو، دماغ کي پرسکون ڪري ٿو.
ڪئين ڪئين: پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو ۽ پنهنجون کجيون مٿي جي ٻنهي پاسن تي رکي انهن کي اندر جي طرف ڦيرايو. جنهن جي نتيجي ۾ کجين جو منهن پيرن ڏانهن آهي، ۽ کلون مٿي ٿي ويون آهن. پنهنجي پيرن کي موڙيو ۽ pelvis مٿي کڻو، هٿن کي سڌو ڪندي. پنھنجن گوڏن ۽ ڪلھن کي سڌو ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو پٺيءَ ۾ جھڪي ھڪڙي حقيقي نيم گول پل وانگر.
ڪيئن آسان ڪرڻ: پل جي پوزيشن جو آسان نسخو اڌ پل جي ڪا به تبديلي آهي، جيڪو آساني سان شروع ڪندڙ طرفان انجام ڏئي سگهجي ٿو.
پل تائين ڪيئن حاصل ڪجي: قدم بہ قدم
8. مڇيءَ جو پوز
ڪهڙا فائدا آهن؟: هيٺين پٺي جي لچڪ کي بهتر بڻائي ٿو، pelvic فلور جي عضون کي آرام ڪري ٿو، هپس جي لچڪ کي ترقي ڪري ٿو.
ڪئين ڪئين: پنهنجي پٺي تي ليٽيو ۽ پنهنجا گوڏن کي موڙي، جسم جي ٻنهي پاسن تي چمڙا رکي. ان کان پوء جسم کي مٿي کڻو، جڏهن ته پٺي ۽ ٿلهو فرش کي ڇهڻ گهرجي. هُن جا هٿ بدن جي ڀرسان بيٺا هئا. توهان لوٽس جي پوزيشن کان مڇيء جي پوزيشن پڻ ڪري سگهو ٿا. لوٽس پوزيشن ۾ ويھيو ۽ پوئتي جھليو، pelvis ۽ مٿي جي پٺيء کي فرش تي ھيٺ ڪريو.
ڪيئن آسان ڪرڻ: مڇيءَ جو آسان نسخو سڌي ٽنگن سان ڪيو ويندو آهي. ان لاءِ توهان کي پنهنجي پٺيءَ تي ليٽڻ جي ضرورت آهي ۽ جسم کي مٿي کڻڻو پوندو، پنهنجي پٺي کي آرڪ ڪندي. جيڪڏهن هي اختيار ڪرڻ آسان آهي، هڪ ٽنگ کي گوڏن تي موڙڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ ان کي هن ڏانهن ڇڪيو، اڌ لوٽس ٺاهي.
9. ميز جي موڙيندڙ پوزيشن
ڪهڙا فائدا آهن؟: مٿي جي پوئتي جي لچڪ کي ترقي ڪري ٿو، هٿن ۽ ڪلهن کي مضبوط ڪري ٿو، توازن ۽ همراه کي بهتر بڻائي ٿو.
ڪئين ڪئين: ٻلي جي شروعاتي پوزيشن ۾، سڀني چئنن تي بيٺو. پوءِ ھڪڙو ھٿ مٿي اٿاري، سندس مٿو ۽ جسم سندس پٺيان ڦيرايو. هٿ جي کجيءَ تي مٿي يا اڳتي ڏسو. جسم جي وزن جي منتقلي مخالف هٿ ڏانهن.
ڪيئن آسان ڪرڻ: سڌو مٿي کڻڻ جي بدران، پنهنجو هٿ پنهنجي کمر تي رکو ۽ پنهنجي جسم کي ٿورو ان جي طرف ڦيرايو. ننڍي ماپ سان موڙ حاصل ڪريو، جيڪو ڪنهن به شروعاتي طرفان حاصل ڪري سگهجي ٿو.
10. پوسچر پاڻ کي هڪ ڪتو وڌائيندي
ڪهڙو فائدو آهي: اسپائن کي ڊگهو ڪري ٿو، پٺي جي لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ڪلهن ۽ پوئتي کي آرام ڪري ٿو، سڄي جسم مان ٿڪائي ٿو.
ڪئين ڪئين: سڀني چئنن تي بيھي، پنھنجي پٺي کي آرڪ، ھن جي اڳيان ھٿ وڌايو. فرش تي پنھنجي سيني سان ليٽيو، جيئن توھان کي گھٽ لٺ ھيٺ ھلڻ جي ضرورت آھي. tailbone مٿي پهچي ٿو. پٺي کي جيترو ٿي سگھي وڌو، ٿورو پوئتي موڙيو.
ڪيئن آسان ڪرڻ: سادو نسخو ٻارن جي پوز آهي، جنهن ۾ ٿلهو ۽ ڪُلها پنن تي هوندا آهن، ۽ پيشانيءَ کي ڇهندو آهي فرش کي.
بونس: ٻار جي پوزيشن
ڪهڙا فائدا آهن؟: پٺيءَ کي آرام ڏئي ٿو، خاص ڪري لمبر اسپائن، ريڙھ جي متحرڪ وڌائي ٿو، دماغ ۽ جسم کي پرسڪون ڪري ٿو. هي مشق سڌو سنئون توهان جي لچڪ پٺتي تي اثر انداز نٿو ڪري، پر اهو توهان جي مدد ڪري ٿو آرام ڪرڻ کان پوء هڪ گہرے ۽ پيچيده پوزيشن کان پوء. ورزش دوران هر 5 منٽن ۾ ٻار کي پوئتي جي لچڪ تي پوزيشن ڪريو.
ڪئين ڪئين: سڀني چئن چوڪن تي بيٺو ۽ پنھنجي pelvis کي پنھنجي ھٿن تي ھيٺ ڪريو، پنھنجي ھٿن کي ھن جي اڳيان وڌايو. مٿو فرش کي ڇڪي ٿو، پوئتي سڌو، ٿورڙي موڙي تي ڇڪڻ جو اثر وڌيڪ واضح هو.
ڪيئن آسان ڪرڻ: پنهنجي هٿن کي جسم جي ٻنهي پاسن تي رکو، انهن کي اڳتي نه وڌايو. ڳچيء کي آرام ڪرڻ لاء مٿو گھمائي سگھجي ٿو. هي پوزيشن وڌ ۾ وڌ اسپائن مان تڪرار کي رليف ڪري ٿو ۽ آسانيء سان ان کي وڌايو.
پڻ ڏسو:
- پيرن ۽ چوڪن لاءِ مشق: شروعاتي وارن لاءِ پروگرام (ڏينهن 1)
- گهر لاءِ ڪارڊيو سامان: جائزو، نفعو ۽ نقصان، خاصيتون
- مٿيون 30 جامد (isometric) مشقون جسم کي ٽون ڪرڻ لاءِ
يوگا ۽ وڌائڻ واري پٺي ۽ پوئتي