مواد
اندروني ران انهن ضعيف مسئلن وارن علائقن مان هڪ آهي ، جيڪي گهڻن عورتن کي پريشان ڪن ٿا. اسان توهان کي اندروني ران لاءِ ورزش جو بي مثال چونڊ پيش ڪندا آهيون. جيڪڏهن مون مسئلن واري علائقن تي موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ چاهيو ته هن آرٽيڪل کي منهنجي ڪتابي صورت ۾ محفوظ ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
اندروني ران کي ڪم ڪار جون خاصيتون:
- ياد رکو ته چرٻي انهن هنڌن تي ڳرڻ شروع ڪري ٿي جن جي اسان مشق ڪري چڪا آهيون. جسم پوري وزن وڃائي ٿو ، مخصوص علائقي ۾ چرٻي ختم ڪرڻ ناممڪن آهي!
- وزن جي گھٽتائي جو عمل فقط ممڪن آهي چروري خساري سان (اسان 15-20 سيڪڙو جي نن deficitي خساري جي صلاح ڏيون ٿا). ورزش ۽ باقاعدي ورزش جي باوجود ، توهان غذا ۾ معزز پابندين سان رڳو ٿڌو جلائيندا.
- تنهن هوندي به، adductors جي مشق ڌار ڌار مشق توهان کي ڀرتي ۾ مدد ملندي ۽ اندروني ڏور جي علائقي ۾ شڪل کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندو. ان ڪري ، پيش ڪيل ورزش يقيناً توهان جي توجه جي لائق آهي.
- اندروني ٿڌ جي لاءِ هفتي ۾ 2 کان 3 دفعا وڊيو جي پيروي ڪريو ، انهن کي س workي جسم لاءِ ايور ورڪ سان گڏ (ايروبڪ ۽ طاقت) سان گڏ.
- توھان اندروني ٿولھ لاءِ 10 کان 30 منٽن تائين مشق ڪري سگھو ٿا ، وقت جي دستيابي ۽ صلاحيت تي منحصر آھي. 30 منٽن کان وڌيڪ علائقي کي تربيت ڏيڻ ڪو سمجهه ۾ نه ٿو اچي.
- وقت سان ، مشقون مشق ڪرڻ جي عادي ٿي وڃن ٿيون ، انهي ڪري لوڊ وڌائڻ لاءِ توهان فٽنيس بينڊ ۽ انڪل وزن استعمال ڪري سگهو ٿا.
- جيڪڏهن توهان پيرن ۽ مسئلي تي پير وارن مسئلن کي گهٽائڻ چاهيو ٿا نه آهن ڪنٽرول ٽائيپنگ مشق ، پنھنجي فٽنيس پلان پلائيوٽريڪ ٽريننگ ۾ شامل ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
- پڪ ڪرڻ لاء اسان جي مشق جو انتخاب ڏسو شامل ڪرڻ وارن ۽ اندرين ران لاءِ: اندرين ران جي مٿي 30 مشق + تيار ڪري گائيڊ منصوبو
مشهور ڪوچز کان اندرين رانين لاءِ ڪم ڪيو
اسان توهان کي دنيا جي بهترين ڪوچز کان اندرين ران ۽ پتلي خوبصورت پيرن لاءِ تمام گهڻي اثرائتي مفت وڊيو جو انتخاب پيش ڪندا آهيون.
اندروني رانين Blogilates لاء ڪم ڪار
کيسي هو (کيسي هو) - آمريڪا ۾ هڪ تمام مشهور فني ماهر آهي ۽ بلاگيلٽس جي هدايت جو خالق آهي. اهو ڊزائلز جي گهٽ اثر انداز ورزش ڊزائين آهي جيڪو توهان جي مسئلن تي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندو اندروني ران لاءِ ڪيسي بنيادي طور تي فرش تي مشق پيش ڪري ٿو.
1. جلدي برن اندروني ران ورزش (9 منٽ)
2. شروعاتي اندروني ران (12 منٽ)
3. اندروني ران پيدائش (13 منٽ)
کيسي ڪيترائي پيش ڪن ٿا نن workا ڪم 5 منٽن تي اندروني ران لاءِ:
- شديد اندروني ران چيلنج: https://youtu.be/fNAkQalY4ms
- ڊرائيو اندرين رانين چيلينج ورزش 4: https://youtu.be/kJyZhOJ2Tag
PsycheTruth کان اندروني رانن لاءِ ڪم ڪار
توهان يوٽيوب چينل PsycheTruth تي ، توهان وزن وڃائڻ لاءِ ڪيتريون ئي وڊيو ڪم جون راغبون ڪندا ۽ مختلف ڪوچز مان هڪ خوبصورت ٽون نمبر بڻائيندا. صلاح ڏيو ته 2 ويڊيو اندرين ران لاءِ 10 منٽن لاءِ ڪوشش ڪريو (بيلٽ وانگر ، مڪمل طور تي بيٺل گذري ٿو۽ 20 منٽ (پيليٽس جي انداز ۾ ، مڪمل طور تي فرش تي آهي).
1. اندروني ران گيپ وضاحت ورزش (10 منٽ)
2. شروع ٿيندڙ پتلي ٽنگون ۽ اندريون ران (20 منٽ)
لومويل کان اندرين ران لاءِ ڪم ڪار
Lumowell مان ”روبوٽڪ“ ڇوڪري ، توهان کي ٻن نن videosن وڊيوز ۾ اندرين ران لاءِ انتهائي اثرائتي مشقون ڏيکاريندي: 8 منٽ ۽ 15 منٽ. ٻنهي پروگرامن ۾ مشق جو هڪ انتخاب ساڳيو آهي.
1. اندروني ران: ورزش کي سر ڪرڻ ۽ ٿڪ کي وڃائڻ (8 منٽ)
2. اندروني ران ورزش: گهر ۾ مشق (15 منٽ)
ربيڪا لوئس کان اندرين ران لاءِ ڪم ڪار
دلکش رببا ليوس اندرين ران لاءِ 2 اثرائتي ورزش پيش ڪري ٿو. پهرين پروگرام ۾ منزل تي بيٺل ۽ بيهڻ جي مشق شامل آهي ، مطلوب وزن کي پورو ڪرڻ. ٻيو مشق مشق جو وڏو حصو آهي بيهڻ دوران انجام ڏنو ويندو آهي ، اضافي فهرستن جي ضرورت ناهي.
1. اندرين ران لاءِ بهترين حرڪتون (8 منٽ)
2. اندروني ران ورزش (10 منٽ)
فٽنيس بلڊر کان اندروني ران لاءِ ورزش
يوٽيوب چينل ، فٽنيس بلنڊر جي وڊيو کان سواءِ تربيت جو ڪوبه مجموعو مڪمل ناهي. ڪيلي اندرين ران لاءِ ٻه نن programsڙا پروگرام پيش ڪري ٿو جيڪي توهان اڪيلائي ڪري سگھو يا انهن جي بنيادي سکيا پوري ڪرڻ لاءِ. وڊيو ۾ 10 منٽن لاءِ هڪ مشق ۾ توهان کي فٽ بال جي ضرورت پوندي.
1. لين جي ٽنڊو ران لاءِ اندروني ران (5 منٽ)
2. اندروني ران ورزش (10 منٽ)
لنڊا ويلڊريج کان اندرين ران لاءِ ڪم ڪار
ران جي اندرئين پاسي ورزش جو هڪ قسم ڪوچ لِنڊ کي ظاهر ڪري ٿو. اسان توهان کي پيش ڪندا آهيون ٻه موثر وڊيوز انهي هدف واري علائقي جي 15 منٽن لاءِ. پهرين وڊيو مڪمل طور تي بيٺي آهي ۽ پيرين لاءِ معيار واري بيلٽ مشق شامل آهي. ٻيون مشق مڪمل طور تي مٽي تي ٿئي ٿي.
1. اندروني ران ورزش (14 منٽ)
2. اندروني ران ورزش مٽي (17 منٽ)
ڪوشش به ڪري سگھجي ٿو ۽ لنڊا وولڊجريج کان ٻيون ويڊيوز هن سيريز ۾:
- اندروني ران چيلينج (نه سامان 20 منٽ): https://youtu.be/viblwbNK2tE
- اندروني ٿڌ 100 Rep Challenge (ڪوبه سامان 20 منٽ): https://youtu.be/90K0hkRZ4c8
- اندروني ران برنر (لچڪدار بينڊ سان 38 منٽن تي): https://youtu.be/2OLAPYMpJao
ٻين ڪوچز کان اندرين رانين لاءِ ڪم ڪيو
ان کان علاوه ، اسان توهان کي مختلف ڪوچز مان اندرين ران لاءِ 6 وڌيڪ ننoutsا ڪم پيش ڪندا آهيون. انهن سڀني کي ڪوشش ڪريو ۽ پنهنجي پسنديده پروگرام چونڊيو.
1. پوپسوگر: آخري اندرئين ران ورزش (10 منٽ)
ڪئنال پوپسوگر انا رینڈرر کان متحرڪ 10 منٽ ان جي مواد ۾ سڀني اڳوڻي کان مختلف آهي. ٽرينر پهرين اڌ ۾ پليوميٽرڪ ، ڪاريو-مشق ۽ منزل جي مشق تي فرش جي ورزش جي پيشڪش ڪري ٿو وڊيو جي ٻئي اڌ ۾.
2. Denise Astine: اندروني ران ورزش (5 منٽ)
اندروني ران لاءِ مختصر مشق مشھور ڪوچ ڊينس آسٽن پيش ڪري ٿي. سيشن منزل تي منعقد ڪيا ويا ۽ شروعاتن تائين پڻ مناسب آهي.
3. ويٽيلٽي ايڊووڪيٽ: عورتن جي اندرين ران واري ورزش (16 منٽ)
هڪ ٻيو اصل ورزش يوٽيوب چينل وايوٽيلٽي ايڊووڪيٽ کان ، جيڪو بيهڻ تي غائب ٿي ويو ۽ اندرين ران تي زور ڏيڻ سان ٽنگن لاءِ تمام دلچسپ مشقون شامل آهن. ڪلاس لاء توهان کي ڊبلبل جي ضرورت هوندي.
4. جوانا سوڀ: اندروني ران گپ ۽ سلم وائيٽ (13 منٽ)
اهو وڊيو يوٽيوب تي 3 ملين کان وڌيڪ ڏسڻ وارو بڻجي چڪو آهي! مشهور ڪنڊيشن ڪوچ جوانا سان مسئلي تي ڪم ڪيو. توهان کیلوريز ۽ چربی کي جلائڻ جي لاءِ ڊيببلز سان پيٽ جي toneنگ ۽ ڪاريو وقفي سان ورزش ڪندا. ٽريننگ نن shortي هوندي آهي ، پر تمام گهڻي توانائي.
5. صوفا بار: سخت اندروني ران ورزش (10 منٽ)
اندروني ران لاءِ هڪ سادي پر اثرائتي ورزش هڪ چينل صوفا بيهار فراهم ڪري ٿي. سيشن فرش تي منعقد ڪيا ويا ، ڪوچ به وزن استعمال ڪري ٿو ، پر توهان انهن کان بغير ڪري سگهو ٿا.
6. XHIT روزانو: ٽوننگ لاءِ اندروني ران مشق (20 منٽ)
اندروني ران لاءِ هڪ ڊگهي 20 منٽ ڪم روزاني چينل ايڪس هائيٽ تي ٽرينر ڪليسي لي (ڪيسي لي) پيش ڪري ٿو. پروگرام کي مشق ڪرڻ جي لاءِ سرڪلر اصول تي منعقد ٿيل آهي توهان کي هڪ بينچ جي ضرورت پوندي آهي (توهان صوف کي استعمال ڪري سگهو ٿا) ۽ بال (صرف ويڊيو جي آخر ۾). هن ۾ ورزش شامل پڻ شامل آهي
پڻ ڏسو:
- توهان جي ران ۽ گليٽس کان مٿاهون 20 وڊيوز بغير اسڪوٽس ۽ جمپنگ جي. ڪتن لاءِ محفوظ!
- عورتن سان طاقت واري تربيت dumbbells: هڪ تفصيلي منصوبو + مشق
muscles musclesڙن ۽ پيرن ۽ پيرن ۾ اضافو ۽ وڌائڻ لاء