فٽنيس ۽ ٽريننگ جا سڀئي عاشق سڃاتل محور: پروٽين - عضلتون لاءِ تعميراتي مواد. ايٿليٽ وڌيڪ پروٽين استعمال ڪري ٿو، تيزيء سان اهو طاقت جي ڪارڪردگي ۽ عضلاتي ڪاميٽي ۾ ترقي ڪري ٿو.
انهي کي ذهن ۾ رکڻ سان، ايٿليٽ پنهنجي غذا ۾ پروٽين جي شين ۽ راندين جي غذا تي مختلف قسم جي پروٽين جي اعلي مواد سان گڏ ڪن ٿا. (پروٽين) ۽ امينو اسيد ڪمپليڪس. ۽، ضابطي جي طور تي، پڪ ڪريو ته پروٽين واقعي "ڪم ڪري رهيو آهي." ان کان علاوه anabolic اثر پروٽين ۾ چربی ساڙڻ جا خاصيتون آهن - اهو اثر ٿورڙو گهٽ ڄاڻايل آهي.
مضمون ۾ هڪ مشهور روپ ۾، توهان کي معلوم ٿيندو ته ڪهڙي قسم جي پروٽين موجود آهن، ڪهڙي شين ۾ اهو سڀ کان وڌيڪ ۽ ڪيئن استعمال ڪيو ويندو آهي.
پيشڪش طريقه ڪار: طريقي سان شروعات ڪيئن ڪجي قدم
پروٽين جي باري ۾ عام معلومات
پروٽين هڪ نامياتي مادو آهي، هڪ ماليڪيول جيڪو اصل ۾ امينو اسيد جو هڪ سلسلو آهي (جيتوڻيڪ پروٽين جو ماليڪيول داخل ٿي سگهي ٿو ۽ فطرت جي نامياتي عناصر). فطرت ۾ موجود ٻه درجن امينو اسيد مختلف مجموعن ۾ موجود آهن ۽ فطرت ۾ پروٽين جي تمام وڏي تنوع کي ٺاهيندا آهن.
اٺ امينو اسيد: leucine، isoleucine، valine، histidine، ليٽين, methionine, threonine ۽ tryptophan آهن نا مناسبيعني انهن کي کائڻ سان گڏ کائڻ گهرجي. اتي پڻ آهي مشروط طور تي غير ضروري امينو اسيد - tyrosine ۽ cysteine، جسم صرف indispensable کان synthesize ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن ضروري امينو اسيد ڪافي مقدار ۾ جسم ۾ داخل نه ڪيا ويا آهن، ۽ "پيداوار" شرطي طور تي مٽائي سگهجي ٿو. اڃا به آهن جزوي طور تي مٽائي سگهجي ٿو - ارجنائن ۽ هسٽيڊائن، جيڪي جسم ۾ ٺهڪندڙ آهن، جيتوڻيڪ، پر ڪافي مقدار ۾، يعني انهن مان هڪ خاص تعداد اڃا تائين استعمال ٿيل کاڌي ۾ شامل ٿيڻ گهرجي.
هي سڀ پيچيده درجه بندي هڪ شيء جي ڪري ٿي: اهو نه رڳو استعمال ڪيل پروٽين جي مقدار آهي، پر ان جي معيار پڻ. اهو ئي سبب آهي ته ٻوٽن جي پروٽين کي مڪمل طور تي انساني غذا ۾ جانورن کي تبديل ڪرڻ ڪافي مشڪل آهي.
پروٽين شروعاتي طور تي اطالوي سائنسدان بيڪاري 18 صدي جي شروعات ۾ ڪڻڪ جي اٽي مان حاصل ڪئي هئي. (گلوٽين - اھو آھي، سبزي پروٽين). 19هين صديءَ دوران سڀ کان وڌيڪ امينو اسيد دريافت ۽ ان جو مطالعو ڪيو ويو، جڏهن ته جاندارن ۾ پروٽين جي ڪردار جي مڪمل آگاهي 20هين صديءَ ۾ آئي.
پروٽين جي ماليڪيول سائيز ۾ تمام گهڻو مختلف ٿي سگهن ٿا. پروٽين ٽائيٽين، جيڪو عضلات جي هڪ ٺهڪندڙ ساخت تي مشتمل آهي، ان ۾ سڀ کان وڏو انو آهي. جسم جي رانديگرن پاران هن پروٽين کي پيدا ڪرڻ ۽ اعلي پروٽين جي غذا تي عمل ڪرڻ لاء، Titina کان. (انهي سان گڏ پاڻي ۽ ٻيا ڪيترائي عنصر) "عضلات جو ماس" آهي.
توهان کي پروٽين جي ضرورت ڇو آهي
جسم ۾ پروٽين جو ڪردار تمام وڏو ۽ جامع آهي. هيٺ ڏنل مکيه ڪمن جي صرف هڪ مختصر فهرست آهي جيڪا هن مادي جي هن شاندار گروپ کي انجام ڏئي ٿي:
- پروٽين، جنهن کي اينزيمز سڏيو ويندو آهي، مختلف بايو ڪيميڪل رد عملن لاءِ ڪيٽيلسٽ طور ڪم ڪن ٿا. انزايمز جي شموليت سان پيچيده ماليڪيولز (catabolism) ۽ synthesis (anabolism) جي خراب ٿيڻ واري رد عمل جي طور تي ٿيندي آهي. پروٽين جي بغير اهو ناممڪن آهي ته عضلات جي حمايت ۽ تعمير ڪرڻ.
- ساختي ڪم: پروٽين جا ڪيترائي قسم سيلز جو ساختي کنڊر ٺاهيندا آهن، هڪ قسم جو "ريبار". مشهور ائٿليٽس ڪوليجن پروٽين پڻ تمام گهڻو آهي، نه ته ساختماني آهي، ته اهو ڳنڍيندڙ نسب جو بنياد آهي. پروٽين اسان جي ڪارٽيلج، ٿنڀن، هڏن، جوڑوں کي صحتمند رکي ٿو.
- مختلف قسم جا پروٽين هڪ حفاظتي ڪم ڪن ٿا، ۽ تحفظ سڀني علائقن ۾ ڪيو ويندو آهي: مدافعتي، ڪيميائي، جسماني. اهو جسم جي عام حالت ۽ انفڪشن جي مزاحمت کي متاثر ڪري ٿو.
- پروٽين جي مدد سان سيل اندر مختلف عملن جو ضابطو آهي. پروٽين جي بغير سيلز کي ٻيهر پيدا ڪرڻ ۽ خراب ٿيل بافتن جي مرمت ڪرڻ ناممڪن آهي.
- هارمونز جو وڏو حصو (بشمول انابولڪ جهڙوڪ انسولين) پروٽين يا پيپٽائڊس آهن. پروٽين هارمونل سسٽم جي عام حالت کي معمول ڪري ٿو.
- پروٽين کي الارم فنڪشن انجام ڏئي ٿو. سڄي جسم ۾ هڪ قسم جي "ٽيم" پاس ڪريو، جيڪي سيلز ڪندا آهن.
- ٽرانسپورٽ پروٽين مختلف مادي جي سيل ۾، سيل اندر، سيل مان ۽ گردش سسٽم ذريعي منتقلي لاء "ذميوار" آهن. هي اختيارين کي تمام حياتي خطري واري هنگامي حالتن ۾ اهم معدنيات تائين بروقت رسائي فراهم ڪري ٿو.
- ڪجھ پروٽين "اضافي" امينو اسيد جي طور تي ڪم ڪن ٿا جيڪي سبب آهن، جيڪڏهن جسم هڪ سبب يا ٻئي سبب محسوس ڪري ٿو ته انهن جي کوٽ آهي. اهو موقعو ڏئي ٿو ته جسم کي هڪ قسم جو ذخيرو مهيا ڪري.
- موٽر جو ڪم: عضون جو ٽڪراءُ ”موٽر پروٽين“ جي گروپ جي ڪري ٿئي ٿو. اهو عام زندگي جي عملن ۽ تربيتي عمل تي سڌو سنئون اثر آهي.
- ريسيپٽر جو ڪم جسم ۾ پروٽين ريڪٽرز جي ڪري هوندو آهي جيڪو هارمونز، مختلف ڪيميڪلز، خارجي حوصلي وغيره جي اثر کي رد ڪري ٿو.
جيڪو خاص طور تي اهم پروٽين آهي
گهربل مقدار ۾ پروٽين، يقينا، هر ڪنهن جي غذا ۾ موجود هجڻ گهرجي، پر اهڙا ماڻهو آهن جن جي غذا ۾ پروٽين جي کوٽ آهي خاص طور تي contraindicated آهي.
انهن مان هيٺيان درجا آهن:
- ماڻهن جو تجربو اعلي، اوسط کان گهڻو وڌيڪ، ورزش. اهو ۽ ماڻهو جيڪي مختلف راندين ۾ مشغول آهن، ۽ ماڻهو سخت جسماني محنت ۾ مصروف آهن (تعميراتي مزدور، ڪم ڪندڙ، پورهيت، وغيره).
- ٻار، نوجوان ۽ نوجوان بالغ، يعني اهي سڀئي جن جو جسم اڃا وڌي رهيو آهي ۽ ترقي ڪري رهيو آهي. ننڍي عمر ۾ پروٽين غذا ڪيترو اهم آهي، سمجهي سگهجي ٿو، اتر ۽ ڏکڻ ڪوريا جي آبادي جي مقابلي ۾. ڏاکڻيون سراسري طور تي سندن اترين پاڙيسرين کان مٿاهون ڊگھيون.
- حامله ۽ ٿلهي واريون عورتون. هتي هر شي واضح آهي: نئين زندگي جي اڀرندڙ، توهان کي سٺي غذائيت جي ضرورت آهي (جڏهن ته پروٽين شيڪس حمل ۽ ٿلهي جي دوران استعمال لاء سفارش نه ڪئي وئي آهي).
- جن ماڻهن کي سخت زخمي ۽ بک ۽ محرومي جي ڊگهي عرصي جو تجربو ڪيو آهي. پروٽين جسم کي تيزيءَ سان بحال ڪرڻ، زخمن کي ڀرڻ، ناڪامي واري صحت کي بهتر بنائڻ ۽ عام زندگي ڏانهن موٽڻ ۾ مدد ڪندو.
پروٽين جي روزاني شرح
اڳئين سالن جي ادب ۾ راندين کي اڪثر هيٺين معلومات ملي ٿي: عضلات جي ترقي لاء، توهان کي 2 گرام پروٽين جي في ڪلوگرام ايٿليٽ جي جسم جي وزن جي ضرورت آهي (ڪڏهن ڪڏهن 2-2,5 گ جي حد تائين اشارو ڪيو ويو آهي)، پر وزن گھٽائڻ لاء ڪافي آهي. 1 بابت نمبر سمجهيو وڃي ٿو، ڇا اهو واقعي آهي؟ عام ۾ ها، پر هر شيء وڌيڪ پيچيده آهي.
راندين ۾ ڪيترن ئي مطالعي جي مطابق "ٽريگرڊ" ڪافي مقدار ۾ ڊاسز جي حد تائين: 1 کان 1.5 گ کان 3.4 گ تائين في ڪلوگرام ايٿليٽ جي جسماني وزن جي. هڪ تجربي دوران، هڪ گروپ جي شرڪت ڪندڙن کي 3-3,4 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسم جي وزن ۾ حاصل ڪئي ۽ عضلات جي طاقت ۽ ڪاميٽي ۽ جسم جي چربی جي گھٽتائي ۾ تمام سٺو نتيجا ڏيکاريا. ٻئي گروپ جا نتيجا جن کي "صرف" 2-2,2 گرام پروٽين جي في ڪلوگرام جسم جي وزن حاصل ڪئي وئي، ان کان وڌيڪ معمولي هئي. تنهن هوندي به هن اعلي پروٽين جي غذا تي ڊگهي رهڻ جي امڪاني ضمني اثرات تي معلومات (وڌيڪ 3 گرام في ڪلوگرام) تجربن جي ليکڪن چيو.
پروٽين ۾ ڇوڪرين جي ضرورت مردن جي ڀيٽ ۾ معقول طور تي گهٽ آهي، ان کان علاوه، سڀني رانديگرن کي ريڊيڪل عضلات هائپر ٽرافي لاء ڪوشش ناهي. ان کان علاوه، اڪثر تربيت ڏيندڙ ڪافي مطمئن ۽ فٽنيس ”صحت لاءِ“ آهن. ان جي مطابق، مختلف ماڻهن جي غذا ۾ پروٽين جي مقدار، راندين ۾ انهن جي مقصدن تي منحصر ڪري، جنس ۽ عمر مختلف هوندا.
عام پروٽين جو نتيجو ٿي سگھي ٿو ھيٺ ڏنل انگن اکرن ۾:
- ماڻهن کي تربيت نه ڏيو 1-1. 5 گرام پروٽين في 1 ڪلو وزن، اهو ڪافي آهي.
- جڏهن ورزش وچولي عضلات جي واڌ سان گڏ چرٻي کي جلائڻ تي ڌيان ڏنو ويو آهي: 1.5-2 گ (ننڍن مقدار ۾ پروٽين جي چربی ساڙڻ واري ملڪيت شامل نه ٿي سگھي).
- عضلات ڪاميٽي قائم ڪرڻ ۽ طاقت وڌائڻ لاء: 2-2. 5 گرام پروٽين في 1 ڪلوگرام جسماني وزن.
- پروٽين جي تمام گھڻي مقدار سان (2.5 گرام کان وڌيڪ) محتاط رھڻ جي ضرورت آھي، اتي ڪيترائي رانديگر آھن پروٽين پنھنجي خطري تي.
هڪ صحتمند شخص جي غذا ۾ في سيڪڙو هجڻ گهرجي 15-20٪ پروٽين، 25-30٪ چربی، 50-60٪ ڪاربوهائيڊريٽ. اهو واضح آهي ته رانديگرن جي غذا ۾ پروٽين جي مقدار وڌيڪ هجڻ گهرجي - 25-30٪. وڌيڪ وزن گھٽائڻ کان وٺي پروٽين جو فيصد وڌاءُ ٿئي ٿو ٿلهي ۽ ”فاسٽ“ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گھٽائڻ سان - مختلف قسم جون مٺايون، پيسٽري وغيره.
غذا دوران پروٽين جي گھٽتائي جو خطرو آهي
ورزش دوران عضلاتي فائبر نام نهاد مائڪرو ٽروما آهن، صرف هڪ ننڍڙي "آنسو" کي ٺهڪندڙ ساختن جو. عضلتون فائبر لاءِ نه رڳو انهن زخمن کي شفا ڏين ٿا، پر وڌيڪ معاوضي جي اسٽيج تي پهچي چڪا آهن، يعني هاڻوڪي زخمن جي علائقن ۾ مضبوط ۽ ٿلها ٿي ويا آهن، اسان کي ضرورت آهي بلڊنگ بلاڪ پروٽين.
غذا ۾ پروٽين جي گھٽتائي جو خطرو آهي فعال طور تي ايٿليٽ کي تربيت ڏيڻ، اهو اندازو لڳائڻ آسان آهي. نه رڳو وڌيڪ معاوضي جو مرحلو حاصل نه ٿيندو، پر موجوده عضلات ڪاميٽي پڻ گھٽجي ويندي. جسم پاڻ کي "کائيندو" آهي. هن رياست کان overtraining ۾ هڪ طريقو. پهرين سي اين ايس ۽ اعصاب سسٽم کي "پرچي" ڪندو. وزن، جيڪو آسانيء سان پيش ڪيو ويو آهي، تمام ڳري ٿڌ، ٿڌ ۽ ڳچيء جي ڳچيء ۾ ائٿليٽ جو مسلسل ساٿي هوندو. ان کان پوء، دل جي نظام سان مسئلا، هارمونل خرابيون ۽ ٻيا مسئلا.
غذا ۾ تمام گهڻو پروٽين جا خطرا ڪهڙا آهن
پروٽين جي تمام گهڻي مقدار جي ڊگهي استعمال سان امڪاني صحت جا خطرا آهن:
- اضافي پروٽين اڪثر ڪري هاضمي جي رستي جي خرابي ۽ قبضي جو سبب بڻائيندو آهي. جيتوڻيڪ هڪ صحتمند جسم بلڪل بي ضرر ۽ آسانيءَ سان ٽاريندڙ مسئلو آهي جيڪڏهن غذا کي بروقت ترتيب ڏنو وڃي.
- معدي جو ڪينسر ۽ larynx. ڪجهه اڀياس ڏيکاريا آهن ته ڪجهه خطرن سان لاڳاپيل اعلي-پروٽين غذا موجود آهن.
- پروٽين جي خراب ٿيڻ جي جگر ۽ بڪين جي شين جي زهر (زهر). اهو هڪ صحتمند شخص ۾ ٿي سگهي ٿو جيڪو گهڻو پروٽين جي استعمال سان.
- ويزوگلانو جي اعلي پروٽين واري غذا ۽ ٻئي قسم جي ذیابيطس جي ترقي جي اعلي خطري جي وچ ۾ ڪجهه تعلق ٿي سگھي ٿو.
- هڏن ۽ گردن تي اعليٰ پروٽين جي غذا جي ناڪاري اثرن بابت رايا موجود آهن (گردي جي پٿري جو خطرو)، پر معلومات متضاد آهي. اهي امڪاني مسئلا وڌيڪ مطالعي جي ضرورت آهي.
کاڌي ۾ پروٽين
اعلي معيار جي پروٽين جو هڪ قدرتي ذريعو بنيادي طور تي مصنوعات آهن جانورن جي پيدائش:
- گوشت جانورن ۽ مرغي جي مختلف قسمن
- مڇي
- سامونڊي
- انڊا (ڪڪڙ، ڪوئل، ٻج وغيره)
- کير ۽ کير جون شيون.
سبزي جي پروٽين جانور جي امينو اسيد جي ٺهڻ کان تمام گھٽ آهي. ٻوٽا جيڪي پروٽين جو ذريعو بڻجي سگهن ٿا:
- سويا (سبزي پروٽين جو مکيه ذريعو)
- ٻيون ڀاڄيون: دال، ڀاڄيون، ڪڪڙ، مٽر
- اناج (پروٽين ۾ هڪ اڳواڻ buckwheat آهي)
- مٽيءَ جا مختلف قسم ۽ ٻج
- spirulina algae
- مشروم (جيتوڻيڪ سختي سان ڳالهائڻ، مشروم ٻوٽا نه آهن، پر جاندارن جو هڪ مڪمل طور تي الڳ گروپ)
مصنوعات - پروٽين جي مواد ۾ اڳواڻن:
- گوشت جي شين جي وچ ۾ ليڊ گوشت ۽ گوشت (28-30 گرام پروٽين جي في 100 گرام پيداوار)؛ ڪڪڙ ۽ ترڪي (اٽڪل 25 g پروٽين في 100 g) ۽ خرگوش (24-25 g / 100 g).
- In ڳاڙھو ڪارو 30 گرام کان وڌيڪ پروٽين في 100 گرام پيداوار.
- اڳواڻن ۾ مڇيون آهن ٽونا ۽ ٽونا - پروٽين جي 23 گرام في 100 گرام پيداوار جي.
- سڪل قسمن ۾ پنير جو اٽڪل 30 گرام پروٽين في 100 گرام (Parmesan 33 g، Emmental 29 g ۾).
- گھٽ ٿلهو پنير پيداوار جي 22 گرام في پروٽين جي 100 گرام تي مشتمل آهي.
- مکيه legumes جي وچ ۾ سويابين (36 گرام في 100 گرام ۽ ڪجهه قسمن ۾ ۽ 50 گ تائين)
- دال پيداوار جي 25 گرام في پروٽين جي 100 گرام تي مشتمل آهي.
- اکروٽ جوس 25 گرام اندر بجا۽ 26 گرام في 100 گرام پيداوار.
- In مونگ پھلي جو پيسٽ 25 گرام پروٽين في 100 گرام پيداوار.
- Algae اسپرولينا 70٪ پروٽين تي مشتمل آهي، هي پروٽين ڪيپسول ۽ ٽيبلٽس ۾ وڪرو ڪيو ويندو آهي.
يقينن، پروٽين جي مقدار جو اندازو لڳايو ويو آهي، سڀ کان وڌيڪ اهم معيار امينو اسيد جو ٺهيل آهي. ۽ هن اشاري تي ٻوٽن جي پروٽين تمام گهڻو وڃائي ٿو جانورن جي پروٽين.
پروٽين غذا ڪهڙي آهي بهترين
راندين جي غذا لاءِ، جنهن ۾ عضلات جي طاقت ۽ ڪاميٽي وڌائڻ ۽ ٿلهي کي ساڙڻ شامل آهي، جانورن جي پروٽين ضرور بهتر آهي.. في الحال، هن حقيقت کي ثابت سمجهي سگهجي ٿو. لڳ ڀڳ ڪامل امينو اسيد جي جوڙجڪ ۽ سٺي هضمي ۾ انڊا اڇا ۽ مڇي، انڊا ۽ اڇو گوشت آهي. ائٿليٽ جي غذا ۾ پڻ پنيس ۽ گريبان جو هڪ قسم هجڻ گهرجي. Casin پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو - گهٽ ٿلهو cottage پنير، ۽ ان کي تمام سست هضم. اهو راندين جي غذائيت لاء "رات" جي پروٽين مان آهي.
ٻوٽن جي خوراڪ ۾ پروٽين جي مواد ۾ اڳواڻن مان ھڪڙو سويا آھي. انهي سبب لاء، اهو سبزي جي مينيو جو مرڪزي آهي، جيڪو جانورن جي پروٽين کان خالي آهي. سويا پروٽين، راندين جي غذائيت جي ڪجهه قسمن کي ٺاهڻ لاء استعمال ڪيو ويو آهي اينٽي آڪسائيڊٽ ۽ پروٽيوووپوجولوي اثر. پر سويا پروٽين جي امينو اسيد جي جوڙجڪ جانورن جي پروٽين جي ڀيٽ ۾ تمام خراب آهي.
وزن گھٽائڻ لاء مٿي 6 مفيد پروٽين کاڌو
پروٽين کاڌو کائو ۽ وزن گھٽايو؟ ها، اهو ممڪن آهي! وزن گھٽائڻ جي صحيح سمجھ ۾ سڀ معاملو. ٿڪائڻ لاءِ گهٽ ڪيلوري واري غذا سان پاڻ کي بکيو رکڻ، پر راندين ۾ مشغول نه ٿيڻ غلط آهي. ۽ صحيح تندرستي آهي، متوازن ۽ مناسب کاڌي سان ۽ نتيجو حاصل ڪريو موثر طريقي سان جسم ۾. اهو طريقو يقيني طور تي ٻنهي مردن ۽ عورتن لاء صحيح آهي.
هتي ڇهه پروٽين کاڌو آهن جيڪي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا، ۽ کاڌي مان خوشي حاصل ڪريو.
- تندور ۾ پڪل ڪڪڙ جو سينو. گوشت کي دہی يا سويا ساس ۾ اڇو، مصالحو شامل ڪريو ۽ 30-40 منٽن لاء تندور ۾ موڪليو. توهان سينن ۾ چيرا ٺاهي سگهو ٿا ۽ ٽماٽو ۽ پنير شامل ڪري سگهو ٿا.
- تريل ڪڪڙ (بهتر ڪوئل) انڊا. هڪ ڊبل بوائلر يا "بيڪنگ" ۾ multivarki ۾ پچائڻ جي ضرورت آهي، پر پچائڻ نه.
- ٽونا سلاد. ڪينڊ ٽونا وٺو، تازو سبزيون، ٽماٽو، ڪڪڙين ۽ هڪ مفيد پروٽين سلاد تيار ڪريو.
- پنير سوپ گوشت جي ٽڪر سان (گوشت يا ڪڪڙ). سوپ جي شوقينن لاءِ - برٿ شامل ڪريو 50 گرام پسيل پنير ۽ ڪٽيل 3-4 اُبليل انڊا. هي ڊش کي واقعي پروٽين ٺاهيندو.
- ميوي جو دڙو. گھٽ ٿلهي پنير لاء، ٻير ۽ ڪٽيل ميوو شامل ڪريو، يا ٿورو گريبان.
- ناريل جو کير. اخروٽ جا ٽڪرا (توهان گريبان جي مختلف قسمن کي استعمال ڪري سگهو ٿا) هڪ بلينڈر ۾ گهٽ چربی کير سان ملايو. ڏسڻ ۾ ڪجهه معمولي کير وانگر، پر وڌيڪ "دلچسپ" ذائقي سان.
راندين جي پروٽين جي معيار جي پروٽين جو استعمال
قدرتي شين مان پروٽين جي صحيح مقدار حاصل ڪرڻ لاء مالي ۽ جسماني طور تي ڏکيو ٿي سگهي ٿو. هتي هڪ خاص قسم جي راندين جي غذا آهي - پروٽين، جنهن جو مقصد هڪ ايٿليٽ پروٽين جي غذا کي پورو ڪرڻ آهي..
پروٽين جا هيٺيان قسم آهن:
- Whey (کير) پروٽين پروٽين جو سڀ کان مشهور قسم آهي. تربيت کان پوء ۽ کاڌي جي وچ ۾ استعمال لاء مثالي. خريد ڪري سگھجي ٿو ڪنسنٽريٽ ۾ (پروٽين جو مواد 85٪ تائين)، يا آئسوليٽ وڌيڪ صاف ڪيل ڪنسنٽريٽ آهي (پروٽين جو مواد 90-95٪).
- Casein پڻ هڪ پروٽين-ڊئري اصل آهي، پر هڪ مختلف ٽيڪنالاجي استعمال ڪندي حاصل ڪئي وئي آهي، انزائيم جي مدد سان کير کي دٻايو ويو آهي. اهو melanosomal پروٽين جو قسم، سمهڻ کان اڳ استعمال لاء ڀرپور.
- آنو پروٽين صرف سٺو ناهي، پر بهترين امينو اسيد جو ٺهيل آهي، پر سستو ناهي.
- الڳ ٿيل سويا پروٽين هڪ سستي قيمت آهي ۽ ڀاڄين لاء مناسب آهي پر هڪ نسبتا "خراب" امينو ايسڊ پروفائل آهي.
پروٽين جي قسمن بابت وڌيڪ پڙهو
ڪهڙو پروٽين بهترين جذب ڪيو ويندو آهي
تمام سٺو هاضمي آهي بيضن جو پروٽين اهو هن اشاري ۾ ڏسجي ٿو. جي اڳواڻن مان پڻ گوشت جي پروٽين، ڪوڊ. ان کان سواء، هڪ سٺو هضمي آهي کير پروٽين جيخاص طور تي پروٽين مان کير جون ٺهيل شيونڇاڪاڻ ته اهي اڳ ۾ ئي امينو اسيد ۾ ڳري ويا آهن.
راندين جي غذائيت جي سلسلي ۾، اهو خريد ڪرڻ لاء بهترين آهي شين جو پروٽين - معيار، هضمي، قيمتن ۽ راندين جي لحاظ کان، هن قسم جي پروٽين جو اثر بهترين آهي. آنڊا پروٽين تمام سٺا آهن، پر قيمتي.
وزن گھٽائڻ جي لاءِ پروٽين
سائنس مڪمل طور تي ثابت ڪيو آهي ته پروٽين ۾ ٿلهي جلندڙ خاصيتون آهن. پروٽين جي تمام گهڻي جذبي کي توانائي جي وڏي خرچ جي ضرورت آهي، ڪاربوهائيڊريٽ جي هضم کان هڪ ٽيون وڌيڪ توانائي جي خرچ کي پورو ڪرڻ لاء، جسم کي چربی استعمال ڪرڻ شروع ٿئي ٿي.. ان کان سواءِ چرٻيءَ کي هضم ڪرڻ ۽ ان مان توانائي حاصل ڪرڻ جو عمل امينو اسيد جي شموليت سان اڳتي وڌي ٿو.
وزن گھٽائڻ تي پروٽين جي غذا جو اڻ سڌي طرح اثر اهو آهي ته ورزش وڌيڪ شديد ٿي ويندي، جنهن جي نتيجي ۾ "جلدي" چربی پڻ ٿيندي.
توهان عضلات جي ترقي تي پروٽين جي اثر جي باري ۾ ڇا چئي سگهو ٿا؟ پروٽين هڪ تعميراتي مواد آهي عضلتون (يا بلڪه ان جي ٺهڪندڙ ڍانچي) لاء، جڏهن عضلات مائڪرو جي تربيت کان پوء بحال ٿئي ٿي ۽ وڌيڪ معاوضي جي اسٽيج تي پهچي ٿي. يقينن، پروٽين جي واپرائڻ پاڻ کي عضلات ڪاميٽي جي خودڪار ترقي جي ضمانت نٿو ڏئي، ان لاء اسان کي وڌيڪ مناسب تربيتي لوڊ جي ضرورت آهي.
ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی سان پروٽين جي مطابقت
اهو يقين آهي ته پيٽ ۾ ڦاسي پروٽين جي تيزابيت وڌائي ٿي جيڪا ڪاربوهائيڊريٽ جي هضم کي "تالا" ڪري ٿي، جنهن کي الڪائن ماحول جي ضرورت آهي. اهو غير ضروري آهي ته پروٽينن کي تيزابي ميون سان گڏ ڪرڻ.
اقتدار جي علحدگيءَ جي نظريي ۾ ڪامل ۽ بي مثال آهي. بهرحال، انسان هر قسم جو آهي، ۽ ان جي ارتقاء جي دوران، هميشه هڪ مخلوط غذا برقرار رکيو آهي. جيڪڏهن ڪو خاص هضمي مسئلا نه آهن، پيچيده زندگي ورهايل کاڌي جو ڪو به مطلب ناهي. عام غذا ۾ ”خالص“ ۽ ”مثبت“ طعام ڪنهن به صورت ۾ نه ٿو ٿئي - جيتوڻيڪ دبلا گوشت به ٿورڙي مقدار ۾ ٿلهي تي مشتمل آهي، ايتري قدر جو گوشت جي پروٽين جي آئسوليٽ ۾ به اٽڪل 1 سيڪڙو ليڪٽوز هوندو آهي. پهرين، ٻئي ۽ ٽئين جي لنچ بابت اسان ڇا ٿا چئون. اهو ظاهر آهي ته موجود پروٽين ۽ چربی، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ کي ملايو ويندو.
بهترين وقت پروٽين کائڻ؟ عام طور تي ڏينهن جي وقت ۾ پروٽين جي واپرائڻ جو واضح پابند، پوء نه، توهان صرف ڪجهه سفارشون اجاگر ڪري سگهو ٿا:
- پروٽين جي روزاني مقدار کي ترجيح طور تي ڪيترن ئي ننڍن کاڌي ۾ ورهايو ويندو آهي مناسب جذب لاء.
- ناشتي جو بنياد پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ هجڻ گهرجي، پر پروٽين پڻ پهرين کاڌي ۾ موجود هجڻ گهرجي (مثال طور، توهان کائي سگهو ٿا انڊا، پنير).
- منجھند جي ماني لاء بھتر آھي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ + پروٽين (مثال طور، سائڊ ڊش + گوشت يا مڇي).
- رات جي ماني ۾ پروٽين + غير نشاستي ڀاڄيون کائڻ بهتر آهي (مثال طور، سلاد سان انڊس ۽ ڪڪڙ جي سيني).
- رات جو کائڻ لاء تمام سٺو کاڌو پنير آهي، جنهن ۾ "سست" پروٽين شامل آهن: ڪيترن ئي ڪلاڪن تائين اهو جسم کي امينو اسيد سان فراهم ڪندو.
- جيڪڏھن توھان ناشتي جي طور تي استعمال ڪندا آھيو پروٽين کاڌو آھي پنير ۽ نٽ وانگر، ياد رکو ته انھن ۾ پروٽين جي وڏي مقدار شامل آھي، پر چربی پڻ (۽ اھو ھڪڙو تمام اعلي ڪيلوري کاڌو آھي).
- ورزش کان پوءِ هڪ تيز هضم ٿيڻ واري پروٽين (whey) پيئجي جڏهن جسم کي امينو اسيد جي اضافي سرونگ جي ضرورت هجي.
whey پروٽين جي باري ۾ وڌيڪ پڙهو
پروٽين غذا: اثرائتو يا نقصانڪار؟
هن مختصر حصي جي عنوان ۾ پيش ڪيل سوال کي بيان ڪري سگهجي ٿو. پروٽين غذا ان جي اثرائتي ثابت ڪئي آهي جڏهن راندين ۾ لاڳو ٿئي ٿي ۽ ٿلهي کي ساڙڻ لاء، پر پڻ ڪجهه صحت جي خطرات، جن جو مٿي ذڪر ڪيو ويو آهي، پڻ موجود آهن.
ڪو به ماڻهو جيڪو ڪوشش ڪرڻ جو فيصلو ڪيو اعلي پروٽين جي غذا، قطع نظر جنهن مقصد لاء اهو استعمال ڪيو ويو آهي، توهان کي سمجهڻ گهرجي: عام احساس ۽ احتياط خود بخود هڪ غذا ۽ تربيتي پروگرام کي "سرايت" نٿو ڪري سگهي. ائٿليٽس کي گهرجي ته هو پنهنجي صحت جي حقيقي حالت ۽ ممڪن خطرن جو هڪ خودمختيار جائزو وٺن جيڪي ممڪن طور تي پروٽين غذا کڻي سگهن ٿيون.
پروٽين جي غذا مڪمل طور تي هيٺين ڪيسن ۾ contraindicated آهي:
- حمل ۽ ٿڃ پيارڻ ۾ اعتدال پسند پروٽين جو استعمال صرف فائدو ڏيندو، پر اعلي پروٽين واري غذا سختي سان متضاد آهي.
- جگر ۽ گردن جون مختلف بيماريون، پٿرن جي بيماري هڪ اعلي پروٽين واري غذا آهي، موجوده مسئلي کي وڌائي سگھي ٿو.
- دائم مسئلا معدي جي رستي سان.
- آنڪولوجي سميت مختلف ڳوڙها ۽ نوپلاسم، اعلي پروٽين جي غذا ٽامي جي واڌ کي تيز ڪري سگهي ٿي.
هڪ ڀيرو ٻيهر اسان زور ڀريو ته تمام ضروري توازن. جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ چاھيو ٿا، اھو بھترين آھي ته ڪلوريون ڳڻڻ شروع ڪريو ۽ گھٽ گھٽتائي سان کائڻ شروع ڪريو ۽ پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڀاڄين جي يونيفارم ورهاست. جيڪڏهن توهان مقابلي يا راندين جي رڪارڊ لاءِ تياري ڪري رهيا آهيو، پر صرف جسم جي ٿلهي کي گهٽائڻ ۽ پنهنجو فارم بهتر ڪرڻ چاهيو ٿا، اهو بهتر آهي ته اعليٰ پروٽين وارين غذان کي وساري ڇڏيو.. ڊگھي مدت ۾، اھو ڪو عملي احساس نٿو رکي. ان کان علاوه، توهان کي وڌيڪ پروٽين جي ڪري سنگين معدي جي خرابين، گردڪ ۽ جگر جو خطرو آهي. هڪ اعتدال پسند غذا ۽ باقاعده ورزش توهان کي اضافي پائونڊ وڇائڻ ۾ مدد ڪندي ۽ غذا ۾ اضافي کان سواء جسم جي معيار کي بهتر بڻائي.
وڌيڪ پڙهو ڳڻڻ جي ڪلوريون ۽ پي ايف سي بابت
پروٽين ۽ جسم تي ان جو اثر بابت 10 بصيرت
- پروٽين هڪ اهم عنصر آهي جيڪو جسم جي عام ڪم کي يقيني بڻائي ٿو.
- پروٽين کاڌو آهن عمارت بلاڪ جي ترقي ۽ عضلات جي حمايت لاء.
- روزاني مينيو ۾ پروٽين جي کوٽ عضلات جي نقصان ۽ اوور ٽريننگ کي خطرو آهي.
- روزاني مينيو ۾ پروٽين جي وڌيڪ مقدار معدي، بڪين ۽ جگر سان مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي.
- سڀ کان وڌيڪ پروٽين مڇي، گوشت، هڏيون، کير جي شين، سامونڊي کاڌي، مشروم، ميون، ميون جي شين ۾ ملي ٿو.
- جانورن جي پروٽين، سبزي امينو اسيد جي ٺهڻ کان تمام گهڻو بهتر آهي.
- پروٽين جو روزانو استعمال 1-1,5 گ 1 ڪلو وزن تي necronemesis، 1.5-2.5 گ في 1 ڪلوگرام جسماني وزن جي تربيت لاء.
- پروٽين جي روزاني ضرورت کي گڏ ڪرڻ لاء، توهان راندين جي پروٽين کائي سگهو ٿا.
- اهو بهتر نه آهي ته اعلي پروٽين جي غذا تي ويهڻ، ۽ ترجيح ڏيو پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی جي هڪ وردي ورڇ کي مينيو ۾.
- جيڪڏهن توهان وڌائڻ چاهيو ٿا يا گهٽ ۾ گهٽ عضلات ڪاميٽي کي برقرار رکڻ، توهان کي نه رڳو پروٽين، پر ۽ باقاعده ورزش ڪرڻ گهرجي.
مؤثر تربيت تي اسان جا آرٽيڪل پڻ پڙهو:
- TABATA ورزش: مڪمل گائيڊ
- شروع کان وٺي پڪڙڻ لاء ڪيئن سکيو ۽ ٽوٽڪا
- ڇوڪرين لاءِ 30-45 منٽن لاءِ ٻارن جي تربيت لاءِ تيار سامان