ترقي يافته ڪم ڪرڻ لاءِ 14-800 ڪيليئرز تي مٿان-1000 سخت تربيت ڪرسٽين سيلس کان

ا's جي پوسٽ سڀني لاءِ وقف آهي جيڪي تيز ۽ ڪارائتو وزن گهٽائڻ لاءِ شديد ڪلاڪ ورزش پسند ڪن ٿا. اسان گهرو پروگرامن تي ڌيان ڏينداسين ڪرسٽين سالس - يوٽيوب تي هڪ تمام مشهور فٽنيس بلاگرز.

اسان توهان کي ڪرسٽين مان HIIT ورڪشاپ جو هڪ چونڊ پيش ڪندا سين جيڪا توهان کي هڪ سيشن ۾ 800-1000 ڪيليئرز جلائڻ ۾ مدد ڪندي.

HIIT- ورزش ڪرسٽين سيلس ، هڪ قاعدي جي طور تي ، مشق جي ڪيترن ئي دورن تي مشتمل آهي ، جيڪي هڪ سرڪشي جي اصول ۾ ورجائي رهيون آهن. طبقن ۾ ان جي پنهنجي وزن ۽ وزن سان گڏ طاقت ، پلائيوٽريڪ ۽ ڪاريو مشق شامل آهن. پروگرام چربی جي نقصان ، حجم کي گهٽائڻ ۽ جسم جي معيار کي بهتر ڪرڻ تي ڌيان ڏئي ٿو. ڪرسٽين ڏا percي جذباتي ۽ شديد ورزش کي استعمال ڪندو آهي ، تنهن ڪري ماڻهن جي دل جي مسئلن ۽ جوڑوں جي بيمارين سان گڏ هن پروگرامن جو مجموعو سفارش نه ڪيو ويندو آهي.

ڪرسٽين انهن پروگرامن ۾ اڪثر ڪيٽيبلس استعمال ڪندو آهي ، پر توهان هڪ ڊمبل استعمال ڪري سگهو ٿا ، اهي اڪثر استعمال ۾ هڪ جاءِ تي ايندا آهن. سهولت جي لاءِ ، سامان جي فهرست جنهن کي اسين ڊمبل بيان ڪندا آهيون ، ڇاڪاڻ ته هي هڪ وڌيڪ عام گهرو فهرست آهي. ڪجهه پيليميٽرڪ مشق توهان کي بينچ ، ڪرسي ، قدم ، پليٽ فارم يا ڪنهن ٻئي ٽڪري جي ضرورت هجي (ڪرسٽين ، مثال طور ، هڪ نن Cabinetڙي ڪئبنٽ استعمال ڪندو آهي). ان جي باوجود ، جيڪڏهن توهان وٽ ڪجھ به مناسب ناهي ، پوءِ توهان زمين تي بنا ٽڪرين جي ٽپو ڏئي سگهو ٿا.

بينچ شايد مشق ۾ ، مشق ، گليٽل پل ، تختن تي عمل ڪرڻ جي ضرورت آهي. انفرادي پروگرامن ۾ ڪرسٽين سلائينگ مشقون ڪرڻ لاءِ اوزار استعمال ڪندو آهي. توهان ڪپڙي يا مادي جو هڪ نن pieceڙو ٽڪرا استعمال ڪري سگهو ٿا جيڪو فرش تي سلائيڊ ٿيندو. عام طور تي ، اڪثر ورزش جي سامان جي ضرورت ناهي (صرف وزن)، ۽ ڪجهه تربيت مڪمل طور تي پنهنجي جسم جي وزن سان گڏ ٿيندي آهي.

گهڻن کي ڪا گرم اپ ۽ ٿڌو ناهي ، تنهن ڪري اسان توهان کي ورزش کان پهريان پاڻ کي آزاد طور تي گرم ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا.

• ورزش کان اڳ وارم اپ: مشق + پلان
• ورزش کان پوءِ ڇڪڻ: ورزش + منصوبه بندي

سڀني پيشڪش ٽريننگن کي 3 گروپ ۾ ورهايو ويو آهي: 800 kcal 900 kcal ۽ 1000 kcal. اسان زور ڀريو ته انهن انگن اکرن کي اها ضمانت نه آهي ته توهان ڪم جي دوران تمام گهڻيون ڪيوريئر خرچ ڪريو ٿا هر شي ڪلاس ۽ تربيت جي سطح دوران توهان جي ڪوششن تي ڀاڙي ويندي. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ، هفتي ۾ 3-4 ڀيرا تجويز ڪيل وڊيوز جي پيروي ڪريو ۽ توهان مختصر مدت ۾ پنهنجي جسم ۾ حيرت انگيز تبديليون محسوس ڪندؤ.

800 کیلوريز تي شديد مشق

1. 800 ڪلوريز تي س bodyي جسم لاءِ HIIT ورزش

• مدت: 52 منٽ
• فهرست: گهربل نه آهي
• هڪ گرم اپ ۽ ٿڌو ساهه کان سواء

هڪ شديد پائيليٽرڪ ورزش جنهن ۾ ڪيترن ئي چهرن تي مشتمل آهي:

• پهريون دور 20 شديد مشقون شامل آهن جيڪي اسڪيم مطابق انجام ڏنل آهن: 30 سيڪنڊ مشق ، 5 سيڪنڊ آرام (اسڪاٽ جيڪ ، وڏيون ڪوٺيون ، تختي ، جبل تي چڙهندڙ ، برپائي ، پيراڪ جمپ وغيره).
• ٻئي دور پيٽ لاءِ فرش تي 5 مشقون شامل آهن ، جيڪي اسڪيم مطابق هلنديون آهن: 50 سيڪنڊ مشق ، 10 سيڪنڊ آرام.
• ورجائي ٿو پهريون دور.
• ورجائي ٿو ٻيو دور.
• گذريل دور ران ۽ ٿڌين مشينن تي مشتمل آهي (squats ، pulsing squats ، squats with jumping).

پيشڪش طريقه ڪار: طريقي سان شروعات ڪيئن ڪجي قدم

800 کیلوري جو ڪم (ڪوبه سامان نه آهي ـ ڪل جسم ـ HIT)

2. 800 ڪلوريز تي س bodyي جسم لاءِ HIIT ورزش

• مدت: 54 منٽ
• فهرست: گهربل نه آهي
• هڪ گرم اپ ۽ ٿڌو ساهه کان سواء

شديد HIIT ورڪشاپ ، جيڪو ڪيترن ئي دورن تي مشتمل آهي:

• پهريون دور 50 سيڪنڊن جي مشق + 10 سيڪنڊ آرام جو سرڪٽ حصو وٺندو آهي (10 هاءِ گھٽا + برپٽ ، 4 اسڪوٽ ٽپوس + 4 سوئچ لesڻ ، سموسو ، 1 ڏاڙهي ٽپو سان گھٹنے ٽڪ ، متبادل پٺ لنج) ورجايو 4 گود ۾.
• ٻئي دور مشق جي 50 سيڪنڊن جي سرزمين تي پڻ اچي ٿو + 10 سيڪنڊ آرام (10 هاءِ ڪوٺي + 10 جبل تي چڙهندڙ ، ٽريڪپ پشپس 4 + 4 اسڪواٽ جمپ ، ٽنگ سرڪل ، 2 پلي هاپ + 2 اسپائڊرمين ، سنگل ٽنگ هپ بلند). ورجايو 4 گود ۾.
• ٽيون رائونڊ 3 مشقن لاءِ 10 مشقن تي مشتمل آھي (10 سرفر برپسي ، 10 اسٽار برپيس ، 10 برپس ٽڪ جمپ سان).

3. 800 ڪلوريز تي س bodyي جسم لاءِ HIIT ورزش

• مدت: 58 منٽ
• فهرست: گهربل نه آهي
• هڪ گرم اپ ۽ ٿڌو ساهه کان سواء

اهو ٽيون آپشن آهي ارينائن کان بغير 800 ڪيليئرز تي سخت HIIT-ڪميون ، جنهن ۾ پڻ ڪجهه سرڪشي گول شامل آهن.

• پهريون دور منصوبي جي مطابق ٿي وڃي ٿو: 40 سيڪنڊ پيليميٽرڪ مشق + 20 سيڪنڊ کي هلائڻ سان گڏ هن جي گوڏن کي بلند ڪرڻ سان. مزو 5 شديد ورزش ڪريو (ڪراس ملڪي اسڪائي ، اسپيڊ اسڪيٽر ، موگلس ، سنو بورڊ ، جبل سوار). ٻيڻو گول 2 رائونڊ ، 5 منٽ هر گول.
• ٻئي دور 50 سيڪنڊن جي مشق + 10 سيڪنڊ آرام جو سرڪٽ حصو وٺندو آهي. توهان توقع ڪيو squats ، lunges ، jumps ، pushups ، تختي. ٻيڻو گول 2 رائونڊ ، 10 منٽ هر گول.
• ٻيهر پهريون دور 2 حلقن ۾.
• تازو گول 5 مشق جو تسلسل شامل آهي. جيترا وقت توهان وٽ آهي 10 منٽن لاءِ بار بار ڪيو (20 طرف گولا بلند ، 20 گوڏن ڀرڻ ، 5 برپيز ، 10 ٽنگون وڌائي + اندر ، 5 اسٽار بورٽيز).

4. 800 ڪلوريز تي س bodyي جسم لاءِ HIIT ورزش

• مدت: 58 منٽ
• سامان: ڊبلبل ، مواد کي سلائنگ جي (ٻه مشق)
• هڪ گرم اپ ۽ ٿڌو ساهه کان سواء

ھن پروگرام ۾ شامل آھن 5 منٽن جا 10 رائونڊ. هر دور ۾ 5 مشق شامل آهن ، جيڪي 2 جي حد ۾ بار بار آهن.

• برپيس (ڪجهه برپيز سان گول)
• ڪاريو (ڪارڊ سان گڏ هڪ مشق)
• اوپري جسم جي طاقت (مٿين جسم لاءِ بنيادي طاقت وارو مشق)
• هيٺين جسم جي طاقت (هيٺين جسم جي بنيادي طاقت جو مشق)
• ABS (فرش تي بارڪ جي لاءِ مشق)

5. 800 ڪلوريز تي س bodyي جسم لاءِ HIIT ورزش

• مدت: 58 منٽ
• سامان: ڊبلبل ، بينچ / قدم ، (نن exercisesو مشق)
• گرمي سان ، بغير ڪنهن رڪاوٽ جي

هي HIIT ورزش شامل آهي ايروبيڪ 2-طاقت راؤنڊ:

• پهريون دور: ڪاريو + پلائيوٽريڪ (اسڪاٽ ٽپو ، پلڪ جڪ + ڪلهي تي ٽيپ ، سائڊ اسڪرٽ + لانگ پٺ ، پينڊولمز ، فراگ اسٽينڊ جمپ + اسٽار جمپ ، ايس ايل هپ زور ، سائڊ تختڪ گھٹنے ٽڪ ، ايس ايل ڊي لفٽ هاپ ، جاگلگر). ورجايو 2 گود ۾.
• ٻيو دور: ڪاريو + طاقت (Pendulum pushups، KB swing، Power step up + switch lunges، Good morning، Plank step overs، Squat w / bicep curl and overhead press، Lunge and قطار، Knee hugs). 3 ليپس ۾ ورجائي وٺو.

يوٽيوب تي TOP 50 ڪوچ: اسان جو انتخاب

6. 800 ڪيليئرز تي ٻڪر ۽ ڌڪ جي تربيت

• مدت: 56 منٽ
• سامان: ڊبلبل ، بينچ / قدم ، (نن exercisesو مشق)
• گرمي سان ، بغير ڪنهن رڪاوٽ جي

800 کیلوري تي شديد سرڪشي جي تربيت هيٺيان گول شامل آهي.

• پهريون دور: HIIT (جمپنگ جيڪس Prisoner squat، Box jump + Tuck jump Frog jump plank step overs، 3 bunny hops، Overhead press، burpees، Star). ورجايو 3 گود ۾.
• ٻيو دور: بنيادي ۽ گلوز (پينڊولم 8 پش اپس ، 16 اسڪاٽس سومو). ورجايو 3 گود ۾.
• ٽيون گول: شديد TABATA رائونڊز ۽ طاقت جي مشق جو متبادل.
• چوٿون گول: ڪجھ ورزن تقريبن 10 منٽن تائين مختلف نسخن ۾.

7. 800 ڪلوريز تي س bodyي جسم لاءِ HIIT ورزش

• مدت: 58 منٽ
• انوينٽري: ڪابه مدد ناهي (بينچ ، صوفا ، بستر)
• گرمي سان ، بغير ڪنهن رڪاوٽ جي

ڪرسٽين سيلس مان هڪ ٻي شديد مشق ، جنهن ۾ شامل آهي 5 منٽن جا 10 رائونڊ:

• پهريون دور: HIIT (سرڪٽ ۾ 10 مشق: مشق جو 50 سيڪنڊ + 10 سيڪنڊ آرام)
• گول ٻه: پير ۽ چوڪا
• ٽيون گول: پهريون دور ٻيهر ورجائي
• گول چار: مٿيون جسم
• پنجون دور: HIIT + KOR

8. HIIT- تربيتي قوت + ڪارڊ + 800 ڪيليئرز تي

• مدت: 58 منٽ
• سامان: ڊبلبلز ، بينچ / ڪرسي ، سلائيٽز جو مواد (هڪ مشق ۾)
• گرمي سان ، بغير ڪنهن رڪاوٽ جي

هن پروگرام ۾ توهان ڳوليندا 15 شديد مشق (ڪاريو ۽ طاقت) 3 رائونڊ ۾ بار بار. هر دور کان پوءِ توهان مختصر وار ڪاريو ڀا segmentو ڪري رهيا آهيو:

• پهرئين دور کانپوءِ: 50 بلند ڪوٺي ، 50 جبل تي چڙهندڙ (2 سيٽ)
• ٻئي دور کانپوءِ: 50 ڪرسيءَ جو ڀنگ ، اسپيڊ اسڪيٽر 50 (2 سيٽ)
• ٽئين رائونڊ کان پوءِ: 50 فالل هپس ، 50 ڪرسيون هپس (2 سيٽ)

شديد مشق 900 ڪيڪال

1. HIIT ٽريننگ پيلي ۽ ساڙڪ لاءِ 900 ڪيال ۾

• مدت: 80 منٽ
• سامان: ڊمبلس ، ڪرسي ، سينه توسيع ڪندڙ ، انڪل وزن ، فٽنيس ربر بينڊ
• گرمي سان ، بغير ڪنهن رڪاوٽ جي

زور سان ورزش ڪارڊ ، ocksاٽي ۽ پيٽ تي، توهان کي وڏي تعداد جي ذخيري جي ضرورت هوندي. 8 حصن تي مشتمل آهي:

• وارم ڪريو + ڪاريو حصو
• بٽ مشق
• تباتا گول
• ڪرستا جي مشق
• تباتا گول
• بٽ مشق
• ڪرستا جي مشق
• تباتا گول

مناسب ڪنگڻ: بهترين جو انتخاب

2. 900 ڪيڪال جي س bodyي جسم جي لاء ورزش

• مدت: 70 منٽ
• سامان: ڊبلبل ، بينچ / قدم ، مواد کي سلائڊ (هڪ مشق ۾)
• گرمي سان ، بغير ڪنهن رڪاوٽ جي

اهو پروگرام ٽنهي سيٽن جي سرڪٽ تي آهي. هيٽي ، طاقت جو حصو ، ٽابٽا گول. اهو تسلسل 3 رائونڊ ۾ بار بار ڪيو ويو آهي.

• آئي اي ٽي مشق ..
• بجلي جو حصو (5 ٺاهيندڙ ، 6 پينڊولم لينگ سلائيڊر ، 6 پليڪ گلوٽ سلائيڊر ڪمبو).
• ٽيباٽا دور 4 منٽ آهي (هر دور TABATA- مشق مختلف آهن).

پڻ ڏسو:

• فٽنيس لاءِ 20 بهترين مردن جا سنواريندڙ
• فٽنيس لاءِ 20 بهترين عورتن جا جوتا

شديد ورزش 1000 کیلوریز

1. مڪمل جسم لاءِ 1000 جيلوري سان گڏ HIIT- ورزش

• مدت: 70 منٽ
• سامان: ڌٻل
• گرمي سان ، بغير ڪنهن رڪاوٽ جي

پروگرام ۾ 2 رائونڊ شامل آهن ، جن مان هر هڪ 2 جي حد ۾ بار بار آهي.

• پهريون دور 40 سيڪنڊ مشق ، 20 سيڪنڊ آرام جو اسڪيم مطابق ٿيندو آهي (Burpees ، Dumbell swings ، Heel click ، ​​Reptile pushups ، Squat Jumps ، Mountain climbers ، pushup 1 باقاعده + 1 pike pushup ، سوئچ lunges ، 1 box jump + 1 tuck jump ، Plank hops).
• ٻئي دور 50 سيڪنڊ مشق ، 10 سيڪنڊ آرام جو سرڪٽ حصو وٺي ٿو (سومو اسڪاٽ ، ڪمانڊو پليڪ ، هپ رائزز ، ڪرٽسئي لنج ، آڪسي گليٽ اُٿار ، متبادل پٺ لنج ، ٽو ٽچ abs).

2. مڪمل جسم لاءِ 1000 جيلوري سان گڏ HIIT- ورزش

• مدت: 70 منٽ
• سامان: ڊبلبل ، بينچ
• گرمي سان ، بغير ڪنهن رڪاوٽ جي

هي HIIT پروگرام 20 منٽن جي ٽن دورن تي مشتمل آهي. هر دور 2 جي رينج ۾ بار بار ڪيو ويو آهي ۽ س bodyي جسم جي لاءِ 10 تيز مشقون شامل آهن ، جيڪي ڪرسٽين سالس اسڪيم جي معيار تي انجام پيون آهن: تقريبن 50 سيڪنڊ مشق ، 10 سيڪنڊ آرام.

3. مڪمل جسم لاءِ 1000 جيلوري سان گڏ HIIT- ورزش

• مدت: 70 منٽ
• سامان: ڊبلبل ، بينچ ، يوگا بال (اختياري)
• گرمي سان ، بغير ڪنهن رڪاوٽ جي

هي شديد تربيت ۾ شامل آهي گولن جي تسلسل، جيڪو 3 رائونڊ ۾ ورجائي ٿو.

• HIIT (50 سيڪنڊ مشق ، 10 سيڪنڊ آرام)
• طاقت سان وزن کڻڻ جي تربيت
• ٽيباٽا دور 4 منٽ آهي
• پيٽ لاءِ ورزشون
• ورزش جي آخر ۾: Burnاٽڻ لاءِ مال بوٽنيٽ

4. مڪمل جسم لاءِ 1000 جيلوري سان گڏ HIIT- ورزش

• مدو: 1 ڪلاڪ 20 منٽ
• سامان: ڊبلبل ، بينچ ، مواد سلائيڊ لاء (اختياري)
• گرمي سان ، بغير ڪنهن رڪاوٽ جي

تربيت 50 سيڪنڊ مشق ، 10 سيڪنڊ آرام جي سرڪٽ تي منعقد ڪئي وئي. 3 ڪميون شامل آهن:

• هيٺين جسم + ڪارڊ لاءِ مشق (40 منٽ)
• مٿي جسم جا مشق + ڪارڊ (20 منٽ)
• پيٽ جي مشق (15 منٽ)

جيڪڏهن توهان هڪ ترقي يافته شاگرد آهيو ۽ ڳري بوجھ لاءِ تيار آهيو ، شديد مشق ڪرسٽين سيلس کي ضرور پڪ ڪر. انهن پروگرامن جي استعمال سان توهان ٿلها ، ڳريون عضون ، جسم کي سخت ۽ جسم کي باهه ۽ پيٽ ، ڏندن ۽ ٽنگن تي مسئلن جي مسئلن کان نجات حاصل ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا.

پڻ ڏسو:

• فٽنيس بلڊر 10 ڪيوري کان مٿيون 1000 ڪميون
• پاسي ڪ toڻ جو طريقو: 20 + 20 مشق
• هادر رابرٽسن پاران عضلات جي رنگن لاءِ مٿي 20 ڪم ڪيا

جديد وچولي ورزش لاءِ ، ڪاريو ڪم ، ڊبلبل