فٽنيس بلڊر کان هٿن ، ڪندن ، پوئتي ۽ سينه جي ڊبلبيل سان گڏ 12 قوتن جي تربيت

مٿين جسم جي مضبوط عضون ضروري آهي نه صرف جسم جي معيار کي بهتر ۽ جمالياتي جزو جي نظر کان ، پر پيٽ ، ڳچي ۽ ران سميت ڪيترن ئي ورزشن جي قابليت وارو ڪارڪردگي لاءِ. اسان توهان کي پنهنجو نئون مجموعو پيش ڪريون ٿا: 15 طاقت واري مشق فوٽن بلڊر کان هٿن ، ڪندن ، پوئتي ۽ سينه جي ڊيمن سان مضبوط ۽ مستحڪم عضون.

فٽنيس بلينڊر جي مشقن مان اسان رڳو انهن کي چونڊيو آهي جيڪي طاقت جي تربيت شامل آهن ڊمبل سان مٿي جي جسم جي عضون کي ترقي ڪرڻ (هٿ ، ڪلهي ، سينه ، پٺ). ڪجھ پروگرامن لاءِ توھان کي پڻ بينچ جي ضرورت پوندي. پروگرام 20-50 منٽن تائين رهي ٿو ، انهن مان گهڻا پهريان ئي هڪ وارم اپ ۽ لڳڻ شامل آهن.

مٿو جسم لاءِ طاقت جي سکيا هوندي مختلف مقصد توهان جي چونڊيل انگن اکرن ۽ وزن جي وزن تي منحصر هوندو آهي:

  • نقطہ نظر ۾ 5-8 reps انهن لاء مناسب آهي جيڪي عضلات ڪاميٽي جي واڌ تي ڪم ڪن ٿا ؛
  • 12-14 اقتدار جي واڌ لاءِ ڪم ڪندڙ ماڻهن جي پسند جي روش ۾ ورتاءُ ؛
  • استحڪام ۽ عضلات جي سر تي ڪم ڪرڻ وارن جي پسند جي طريقي ۾ 16-20 ورجاءُ.

هن مطابق ، گهٽ ورجايلَ ، بيonليچي وزن توهان کي استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي. هڪ ڊبل بيل وزن چونڊيو ته جيئن رستي جي آخري ورجائي وڌ ۾ وڌ عضلات جي تڪرار تي عمل ڪيو ويو. لاءِ biseps ، triceps ۽ ڪليون ڊبل وزن جو وزن گهٽ وٺڻ گهرجي. وڏي عضلات جي گروهن لاءِ ، مثال طور ڇاتي ۽ پٺوڌيڪ وزن وٺي سگھي ٿو

اسان پيش ڪريون ٿا 2 گروپ ورزش فٽنيس بلڊر کان مٿي جسم لاءِ:

  • نن theي تعداد کي ٻيهر چڪاس ڪرڻ سان (هر مشق 8-10 طريقن جي طريقيڪار ۾ ورندي وئي آهي)
  • هڪ ئي وقت ۾ وڏي عرصي سان (هر مشق 45 سيڪنڊن لاءِ ڪيو ويندو آهي)

پهرين گروهه جي سکيا انهن کان بهتر ڪرڻ جي لاءِ جيڪي ڳري ڊامبلز جي موجودگي ۾ آهن ۽ جيڪي عضلات ڪاميٽي تي ڪم ڪرڻ لاءِ راضي آهن. ٻئي گروهه جي سکيا انهن ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي صرف مٿي جي جسم تي عضون جي ڪم ڪرڻ چاهين ٿا.

فٽنيس بلائينڊر: وزن گھٽائڻ لاءِ ٽي تيار ٿيل پيچيده

طاقت جي تربيت ھڪڙي نن numberڙي مھرباني سان

1. اوپري جسم جو عضلات بلڊنگ ورزش

  • دوره: 21 منٽ
  • مشڪل: 3
  • ٻلندڙ: 120-280 ڪيڪال
  • سامان: ڊبلبل ، بينچ
  • هڪ گرم اپ ۽ ٿڌو ساهه کان سواء

هن پروگرام ۾ ، دانيال توهان لاءِ 12 مختلف مشقون تيار ڪيون آهن. مشقن کي 3 گروپن ۾ ورهايو ويو آهي ، هر گروپ ۾ 4 مشق. هر مشق 10 طريقن لاءِ هڪ طريقي سان انجام ڏنو ويندو آهي. گروپن جي وچ ۾ مشق هڪ نن breakو وقفو فرض ڪري ٿو.

ورزش چيٽ پريس ، بار مٿان قطار ، چيٽ پريس پريس ، ان لائن قطار ؛ Overhead Press ، Dumbbell Pullover ، Lateral Raise ، Side Dumbbell Pullover ؛ ج. مٿي ٽريڪپ ايڪسٽينشن ، هٽرر ڪارل ، ٽريڪ ڪيڪ بيڪ ، بائيڪڪ ڪرپ.

سموري طاقت اوپري جسم جو ورزش - اوپري جسم جو عضلات بلڊنگ ورزش

2. ٽنڊو بازن ، ڪلر ۽ اپر پوئتي لاءِ بهترين اپر جسم جو ورزش

هي طاقت جو اوپري جسم لاءِ هر گول ۾ 3 مشقون شامل آهن. هر دور 2 سيٽن + نن +ن ۾ بار بار ڪيو ويندو آهي سڙي چڪو. 10 ورزش ۾ مشق انجام ڏيو. ڪيلي 2 ڪلو کان 8 ڪلو تائين ڊمبل استعمال ڪندو آهي.

ورزش هٽرر ڪرل ، بينٽ اوور ٽرسيپ ايڪسٽينشن ، چيسٽ فلائي ، ريورس فلائي ، اوور هيڊ پريس ، ڊبل بيل پلورور.

3. مضبوط ، ڇاهو ، ٽانڊو هٿيار ، سينه ۽ ڪلر ورڪ

هٿيارن ، ڪلهن ، سينه ۽ پوئتي لاءِ هي سپرٽ ورڪشاپ 6 مشقن ۾ ورهايو ويو آهي. هر دور 3 سيٽن ۾ بار بار ڪيو ويندو آهي ، مشق 3 ڏينهن ۾ ڪئي ويندي آهي.

ورزش برج پريس بند ڪريو ، بينٽ اوور رو ، بند ، دير / وينٽيل راز (alt) ، پلور ، اوور ڪينڊ ڪَول ، اوور رينڊ اوور ٿينڊ ٽريڪ ايڪسپريس.

4. هٿيارن ۽ ڪلڀرن جي مضبوط تربيت

انهي طاقت ۾ هٿيار ۽ ڪلهن لاءِ تربيتي ڪڪڙ 4 گول هر پير ڪيا. هر دور 2 سيٽن ۾ بار بار ڪيو ويو آهي ، 3 مشق لاءِ ورزش ڪئي وئي.

ورزش اوور هيڊ پريس ، ڪنول ، باڊي بلز ، اوور هيڊ ٽريڪ ايڪسپريس-آرنلڊ پريس ، هٽرر ڪرل ، وينٽرل راءِ ، اسڪل کولہو.

5. گھٽجڻ واري ريپ سان طاقت لاءِ اوپري جسم جو ورزش

هن مشق ۾ توهان سڀني مشق لاء 3 سيٽون انجام ڏينداسين: 10 reps ، 8 6 reps ۽ XNUMX reps ۽ XNUMX reps. Reps جي گھٽتائي تعداد سان توھان ڊبلبل جو وزن وڌندا. اهو اچڻ توهان جي برداشت کي وڌائڻ ۽ عضلات ۽ طاقت جي تعمير تي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. توهان هر مشق جي ورزش جي نن numberڙي تعداد ، وزن ڊبلبيلز ڳوليندا ، توهان وڌيڪ وٺي سگهو ٿا.

ورزش Bicep Curl، Bentover Tricep Extension، Reverse Fly، Chest Press، Overhead Press، Pullover، Lateral Raise، Ventral Raise.

6. فنڪشنل اوپري جسم جي طاقت ـ اوپري جسم لاءِ وزن جي سکيا

اهو پروگرام واقف نموني تي هلندو آهي: 6 مشق ، 3 راونڊ 2 مشق هر رنڊڪ. هر دور 3 مشقن ۾ 10 سيٽن ۾ بار بار ڪيو ويو آهي.

ورزش متبادل چيٽ پريس ، متبادل قطرو ، بند ، ڪٽڻ واري متبادل ڪلر پريس ، متبادل ڊمبل پلور ، متبادل ٽرسيپ وڌائڻ وارو متبادل بيڪسي ڪارل.

7. اوپري جسم جي طاقت ورزش - گارنٽيڊ عضلات برن آؤٹ

هن 40 منٽن جي ورزش ۾ دانيال 6 ڪلاسيڪل مشقون ڪيون ، جيڪي 3 رائونڊ ۾ ورهايل آهن. مشق 10 reps ڪيو ويو آهي ، هر دور کي 3 سيٽن ۾ بار بار ڪيو ويو آهي. آخر ۾ توهان کي ملندي سڙي چڪو گول 6 مشقن جي.

ورزش چيٽ فلائي ، بينٽ اوور ريورس فلائي ، ورڪرز رائل ، پلور ، ٽرڪپ ايڪسٽينشن ، بائيڪپ ڪر برننٽ گول پش اپ ، وائڊ بينٽور رو ، ڪولڊ پريس ، پلورور ، ٽريڪپ ڏيپ ، هامر ڪنول.

8. اوپري جسم جو هٿيار ، ڪلر ، اپر پوئتي ورزش

هي جسم جي مٿين طاقت لاءِ تربيت ڏا isي متڀيد آهي. ان ۾ 18 مختلف مشقون شامل آهن ، جن کي 3 رائونڊ ۾ ورهايو ويو آهي. هر مشق 10 ورهين جي سنگل سيٽن ۾ ڪيو ويندو آهي. گولن جي وچ ۾ توهان کي هڪ نن breakو وقفو ملندو. ڪيلي 2 ڪلو کان 8 ڪلو تائين ڊمبل استعمال ڪندو آهي.

ورزش چيٽ فلائي ، بيٽ اوور فلائي ، هڪ وينٽل رائز ، ڊبل بيل پلور پالز ان ، ڪوٺينگ ٽريڪپ ڪڪ بڪ ، هٽرر ڪرل ؛ چيسٽ پريس ، ڊبلبل رو وائڊ ايل اينڊ آر ، ڪلر پريس ، ڊبل بيل پلور پلمز مٿي ، اوور هيڊ ٽريڪ ايڪسپريس ، بائيڪپ ڪرل ؛ چيٽ پريس بند ڪريو ، ڊبلبل رو ، بند ڪريو ، دير سان گهمڻ وارو پام هيٺيون ، سائڊ پلور ، ٽريڪپ ڊپ ، اوورينڊ کرل.

9. بازارن ، ڪلر ۽ اپر پٺتي جي لاءِ مٿين جسم جي سپر سيٽ جي ورزش

هن ورزش لاءِ 50 منٽن لاءِ ڪيلي توهان لاءِ 14 مشقون تيار ڪيون آهن. ورزشون 7 رائونڊ ۾ ورهائجن ٿيون ، رائونڊ 2 سيٽن ۾ بار بار ڪيا وڃن ٿا. هر مشق 8 رڪني کي انجام ڏيو. ٽريننگ ڊگهي آهي ، تنهن ڪري توهان رائونڊ جي وچ ۾ اضافي وقفو وٺي سگهو ٿا.

ورزش چيس فلي ، ريورس فلائي ، بائيڪ کرلز ، ترڪ ايپس توسیع ، بيرل اوور رائز ، بائنر اوور رئیر رائز ، وینٹرل رائز ، پل اوور پلس نروس پريس ، رو پلس گردش ۽ توسيع گول چکر پش اپ ، پئرل رائز ۽ کراس ، بائن اوور شوگ ، گردش ڪندڙ لنگر ، خاڪو کولہو.

وقت تي مٿئين جسم لاءِ طاقت جي تربيت

1. عظيم هٿيارن ۽ ڪلرز لاءِ مزو اوپري جسم جي ورزش

مٿي جي جسم لاءِ هن مشق ۾ 18 مختلف مشقون شامل هيون ، تنهن ڪري توهان کي بور نه ٿيڻ جي ضمانت ڏني وڃي ٿي. هر مشق اسڪيم جي تحت 1 وقت انجام ڏنو ويندو آهي 45 سيڪنڊ جو ڪم ، 20 سيڪنڊ آرام. گھڻن عضلات جي گروھن جو گڏيل مشق آھي ، ۽ ھڪڙي عضلات جي تسلسل لاءِ پلڻ جو مشق.

ورزش ريورس فلائي + دالون ؛ چيٽ فلائي + دالون ؛ پلور + بحران ؛ مٿي پريس ؛ Tricep توسيع + بند رکو ؛ ڪرل + آرنلڊ پريس ؛ چيٽ پريس + پل ؛ وڏين قطار + تختو ؛ بااختيار ۽ عمودي رستا ؛ سائڊ پلور ؛ ڪيڊنس وکر ؛ ھالو توسیع ؛ سفر پش اپ ؛ پوئتي بو ullل ؛ باهه جا حلقا ؛ متضاد وائڊ ۽ تنگ پلڊ ڊائون ؛ ٽريڪپ ڊپس ؛ چڙهڻ + ڇڪڻ.

2. طاقت ۽ همٿ جي لاءِ فنڪشنل اوپري جسم جو ورزش

فٽنيس بلڊر کان اوپري جسم لاءِ هن ورزش ۾ توهان کي هر هڪ 4 گول 2 مشقون ملنديون. هر دور 2 سيٽن ۾ بار بار ورتل آهي. هيٺ ڏنل شيڊول مڪمل ڪرڻ جي تجويز آهي: 45 سيڪنڊ جو ڪم ، 15 سيڪنڊ آرام. پروگرام جي آخر ۾ هڪ نن smallڙو برنٽ آئوٽ چئن مشقن مان.

ورزش Bicep Curl، Tricep Extension، Reverse Fly، Chest Press، Overhead Press، Pullover، Lateral Raise، Ventral Raise، Push Ups، Tricep Dips، Back Bow Pulls، Arm Circles.

3. اپر جسم جي طاقت ورزش بازو ، ڪلر ، سينه ۽ پٺيون

هن مشق ۾ توهان کي 24 منفرد مشق ملنديون جيڪي هڪ طريقيڪار ۾ سرانجام ڏني وينديون آهن 45 سيڪنڊ ڪم ۽ 15 سيڪنڊ آرام. مجموعي طور تي ، پروگرام ۾ مشق جا 4 گروپ شامل هئا:

جيڪڏهن توهان ٻين عضلات گروپ تي ڪم ڪرڻ چاهيو ٿا ڪوچز سان فٽنيس بلڊر، ڌيان ڏيڻ جو يقين رکجو:

جواب ڇڏي وڃو