مواد
پنهنجي جسم جي تربيت ڪندي پوڙهي کي وسارڻ تمام گهڻو آسان آهي ڇاڪاڻ ته جسم جو اهو حصو جيڪو آئيني ۾ ڏسي نه ٿو سگھجي. پر پمپ وارو پٺيون عضون ضروري آهي نه فقط جمالياتي نقطي کان. مضبوط پٺ عضلات کانسواءِ اسين اھم وزن ۽ ترقي ۾ واڌ سان گڏ تمام بنيادي مشقون نٿا ڪري سگھون. ها ، ۽ ڪيترين ئي مشق جو وزن گهٽائڻ اسان کي پمپ ٿيل عضون جي ضرورت آهي.
اسان توهان کي گهر ۾ ڇوڪرين لاءِ پوئتي لاءِ بهترين ورزشن جو انتخاب پيش ڪندا آهيون جيڪي انهي مقصد کي جلدي ۽ موثر طريقي سان حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندا: پٹھ ٺاهڻ ، جسم کي ڳرڻ ۽ وزن گهٽائڻ ، اسپائن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ.
عورتن لاءِ پوئتي موٽ
پوئتي عضلات جي باقاعده تربيت توهان جي جسم کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪندي ۽ توهان کي جسماني طور تي مضبوط بڻائي سگهندي. توهان جي تربيت جي پوئين ورزش نامڪمل نه هوندي. پوئتي عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاء ڊبلبيل ، هڪ باربيل ، هڪ فٽ بال ، هڪ ختم ٿيڻ سان گڏ ، ۽ اهو ممڪن آهي بغير اضافي هارڊويئر تي.
اهو آرٽيڪل مشغولن جي مشغولن لاء پوئتي ڊيببلس سان گڏ پوئتي کان وڌيڪ اثرائتو طاقت وارو مشق ، مشق کان بغير عضون کي مشق ڪرڻ ۽ ٻين راندين جي سامان سان گڏ مشقون بابت بحث ڪندو آهي. اهي مشق گهر ۾ ۽ جم ۾ ڪرڻ آسان آهن.
1. ڪم شروع ۽ ڪٿي ختم ڪجي:
- هميشه پنهنجي پوئتي ٽريننگ سان شروع ڪريو گرمي پائڻ جي ورزش: وارم اپ مشق جو انتخاب.
- ورزش ختم ڪيو مشڪون وڌائڻ سانوڌائڻ لاءِ ورزش جو انتخاب.
جيڪڏهن توهان هڪ موثر تربيتي سيشن منعقد ڪرڻ چاهيندا هجو ته ڪڏهن به گرم ۽ حرڪت کي نظرانداز نه ڪيو وڃي. خاص مشق انجام ڏيڻ کان پهريان سڌي طرح وارم اپ جي لاءِ ، توهان هن مشق کي ڊبلبل کانسواءِ بغير ڪري سگهو ٿا (يا تمام گهٽ وزن سان).
2. ڪيترا عمل دهرائڻ ۽ سوچڻ:
- عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ: 10-12 Reps to 4-5 set وڌ کان وڌ وزن سان
- آسان مائگ سڻڀ ۽ چربی جلائي لاءِ: 15-20 سائيڊنيڊي 3-4 نقطه نظر اوسط وزن سان
3. وزن کڻڻ لاءِ وزن کڻڻ وارو وزن:
- عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ: وڌ ۾ وڌ وزن ته آخري بار بار ويجهڙائي ۾ آخري قوتن کان ڪيو ويو (ڇوڪرين لاءِ عام طور تي 10-15 ڪلو)
- آسان ٿيندڙ عضلات لاءِ ۽ چرٻي کي ساڙڻ لاءِ: پنهنجو وزن محسوس ڪرڻ لاءِ ڪافي وزن ، پر اھو ڪري سگھي ٿو 15-20 بارَ (ڇوڪرين لاءِ عام طور تي 5-10 ڪلو)
- ابتدائي طور تي: dumbbell 2-3 ڪلو وزن ۾ بتدريج واڌ سان گڏ
4. پوئتي پائڻ لاءِ ڪيترا ڀيرا مشق ڪرڻ:
- جيڪڏهن توهان هفتي ۾ 3-4 دفعا تربيت ڪري رهيا آهيو ته واپس وڃڻ جي تربيت ڪئي وڃي ھفتي ۾ ھڪ دفعو
- جيڪڏهن توهان هفتي ۾ 5-6 دفعا تربيت ڪري رهيا آهيو ، توهان پنهنجي پوئتي کي سکيا ڏئي سگهو ٿا هفتي م ٻه ٿيرا
5. پوئتي موٽڻ واري مشق جو ڪهڙو مجموعو:
- کلاسي ورزن: بيسپسس جي مشق سان (انهي صورت ۾ ، توهان کي پنهنجو ورزش شروع ڪرڻ گهرجي پوئتي موٽڻ جي مشق ، پوءِ سائيپس تي مشق ڏانهن وڃو)
- متبادل آپشن: پائيليڪل عضلات جي مشق سان (سينه ۽ پوئتي عضلات-مخالف آهن ، تنهن ڪري ، ڪجهه رانديگرن هنن کي گڏجي تربيت ڏين)
6. آهستي آهستي توهان جي عضلات لوڊ ڪرڻ جي عادت ٿي ويندي ، تنهن ڪري وقت جي تقاضا آهي ته گونگي جي وزن کي وڌائڻ. گهر جي مشق لاءِ ته خريد ڪرڻ سولو آهي ختم ٿيڻ وارو ڊيمبلاهو توهان کي وزن کي ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
7. پٺي جي طاقت ورزش ڳرڻ تي مضبوط لوڊ ڏي. زخم ۽ نقصان کان بچڻ جي لاءِ مشق جي ٽيڪنڪ تي ڌيان ڏيو.
8. طاقت سان گڏ مشق جي مشق دوران ڊبلبيلس به فعال طور تي بائيپس ۽ ڊيلٽا شامل ڪيا آهن ، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان زور سان هٿن جي عضون “سوجن” کي تيز ڪري ڇڏيو آهي ، پوءِ بائيپس ۽ ڪلهن تي ڌار ڌار مشقون گهٽائي سگھجن ٿيون.
عورتن جي طاقت جي تربيت: مشق + منصوبو
ڊبلبل سان گڏ پوئتي موٽڻ جي طاقت جو مشق
اهي پنج مشق گهر ۾ ۽ جم ۾ طاقت جي تربيت لاءِ مڪمل آهن. انهن کي انجام ڏيڻ لاءِ توهان کي ڊبل بيبي جي ضرورت پوندي.
جيڪڏهن توهان وٽ گهڻو وقت ٽريننگ جي طاقت نه آهي ، توهان درج ڪيل 3-4 مشق ڪري سگهو ٿا. سيٽ ۽ واپسي جو صحيح تعداد آزاد طور تي وقت جي دستيابي ۽ جسماني طاقت جي دستيابي تي منحصر آھي.
1. مئل لفٽ
شروعاتي پوزيشن ۾ ، پوئتي سڌو آهي ، ڪلهي هيٺ آهن ، زور سان دٻايو. ڊمبلن ران کي ڇڪي ٿو. ٿورو تي گوڏن ڀر ، پوئتي کي پوئتي موڙيو جيستائين واپس منزل جي متوازي آهي. ڊبل پير پيرن سان متوازي سان هلندڙ آهن. پنهنجي پٺي کي سڌي ريت رکو ۽ وڌيڪ پوئتي موٽڻ کان منع ڪريو. ورزش سانحو مشڪل ٿي سگھي ٿو ، تنھنڪري ٻيھر وزن گھٽائڻ وارا وزن استعمال ڪرڻ بهتر آھي. deadلهڙي جي موت دوران عمل ڪرڻ کان علاوه backنگهن جي عضون به سٺو ڪم ڪن ٿا ، جيڪي ڇوڪرين لاءِ تمام ضروري آهن.
2. dلڻ سان dumbbells اڇلايو
ٿورو ٿورڙو ويهو ۽ پنهنجو ڌڪڻ اڳتي وڌيو ، پير ڪلهي کان ڌار ڌار. سڌو سنئون گرفت ۾ هڪ ڊبل بيل. اها اصلي پوزيشن آهي. جيترو ممڪن طور تي ٻنهي ڊمببيل کي پنهنجي سينه ڏانهن وڌائي ، پنهنجا خم پنهنجن طرف ڏانهن ۽ اسڪواٽ جي پوزيشن کي تبديل ڪرڻ کان سواء. چند لمحن ۾ ڊمبلز ھيٺ ڪريو۔ تورس پوري مشق دوران بيهي رهيو آهي.
3. هڪ هٿ سان ڊيمبل ڇڪيو
باقي پوزيشن ۾ ، پنھنجي جاء تي پنھنجي جھڙي کي ساڙيو. پنهنجي کاٻي هٿ کي کاٻي پاسي جي ران تي رک ، ۽ سا legي پير کي سليٽ کي پوئتي. سا handي هٿ هڪ ڊبلبل کي غير جانبدار گرفت سان گڏ کڻڻ. اها اصلي پوزيشن آهي. ڳچي کي يرايو ، ڊبلبل کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪڻ. هائوسنگ دير تائين رهي ٿي. مختصر توقف کان پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. رويو مڪمل ٿيو جڏهن هٿ مٽايو. اهو هر هٿ تي 3 سيٽ انجام ڏيڻ ڪافي آهي.
4. ٻڏي ۾ ھٿڪڙي جو نسل
باقي پوزيشن ۾ ، پير ڪلهي ڌار ڌار آهن ، گوڏن ڀر ، جسم ٿورو اڳيان tilڪيل آهي. غير متحرڪ گرفت سان گڏ ڊبلبيلز کي پڪڙيو ، ٿورو پنهنجا گوڙا موڙي. ڪلهي تائين ڪنارن تائين هٿيار (مٿيون هٿ) فرش سان متوازي نه ٿيندو. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ هٿن کي هڪٻئي سان واپس آڻيو. س throughoutي حرڪت ۾ خم ۾ نن bڙو موڙ رکو. هن مشق ۾ ، ڊيلٽا مان چ -ي طرح ڪم ڪيو.
5. ٻانهن ۾ هٿ واپس backري وي
باقي پوزيشن ۾ ، پير ڪلهي ڌار ڌار آهن ، گوڏن ڀر ، جسم ٿورو اڳيان tilڪيل آهي. هڪ ڊمبل سڌو سنئون گرفت حاصل ڪريو. پنهنجي هٿن کي س wayي رستي پوئتي رکو ، پنهنجا هٿيار سڌو رکيا. پٺي جي عضون کي تنگ ڪيو ، پر جسم کي بيهي رهو ، هن مشق ۾ پڻ بهترين طريقي سان ڪم ڪندا آهن.
توهان جي مهرباني توهان جي مهرباني يوٽيوب چينل HASfit.
بغير سامان جي واپس ورزش لاءِ
پوڙهن کي مضبوط ڪرڻ ۽ اسپائن کي سڌ ڪرڻ ، ڏور وڌائڻ ۽ پٺن جي سور کي گهٽ ڪرڻ ۽ گهٽ پيٽ جي سور کي گهٽائڻ لاءِ هيٺيان مشقون ڪرائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. پڻ اهي مشق توهان توهان جي سبق جي منصوبي ۾ شامل ڪري سگهو ٿا ، جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم جي وزن سان ٽريننگ ڪرڻ چاهيو ٿا ، جنهن ۾ مشغول جي ڪيترن ئي گروهن جو ڪم پڻ شامل آهي. (چربی جلائڻ لاءِ اثرائتو).
مٿي ـ 20 مشق کي بهتر بڻائڻ لاءِ
1. پٽي ۾ هٿ جي گردش
هٿن ، پيرن جي ٿورن کان ڌار پوزيشن جي شڪل وٺو. جسم هڪ سڌي ليڪ ٺاهيندو آهي ، هيٺيون پٺ نه موڙي ٿو ، فٽ پريس ڪرڻ. فرش تان هڪ هٿ کڻڻ ۽ سڌي هٿ سان هڪ سرڪشي تحريڪ انجام ڏيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. پوءِ ساڳيو ٻئي هٿ ڪيو. هر هڪ هٿ تي 10-12 سيٽ ٻيهر انجام ڏيو 2-3 سيٽ.
2. هٿن ۾ اٿي بيروزگارن تي پائڻ
هٿن ۾ ٻانهن ۾ وجھو ، پير ٿورو ٿورا. جسم جي پوزيشن کي ٻيهر ڏسو ، هن کي اير کان سر تائين هڪ سڌي ليڪ ٺاهڻ گهرجي. هڪڙي هٿ مٿي فرش تان لاٿو ۽ ان کي اڳيان کڻي ڇڏيو. ڪجھ سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ فرش تي هيٺيان آهستي آهستي. پوءِ ساڳي طرح اڳتي وڌڻ واري ٻئي هٿ کي اڳتي وڌايو. هر هڪ هٿ تي 10-12 سيٽ ٻيهر انجام ڏيو 2-3 سيٽ.
3. سوير
توهان جي ا yourڻ تي هيٺ ، هٿ اڳتي وڌيو ، ہتھیلي هيٺ. هن جي چهري جو حصو ۽ حصو فرش تان پري ٿي. انهي سان گڏ توهان جي سا armي بازو ۽ کاٻي پير کي جيترو ٿي سگهي بلند ڪري ، پنهنجي ران کي فرش تان کڻڻ. پٺي ۽ موٽ جي عضون کي تنگ ڪيو. ڪجھ سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽي وڃن. پوءِ طرفون مٽايو. ورجائي وٺو 12-15 بار هر طرف 2-3 سيٽ.
4. طلاق ٿيل هٿن سان تڪرار
هي مشق توهان جي پوئتي لاءِ تمام سٺو آهي ۽ اسپائن کي مضبوط ڪيو آهي. پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ ، مٽي تي سر. هٿ پير palmٽا ڪري هيٺيون پاسو ڪريو. مٿي کي جيترو ٿي سگهي مٿاهين جسم کي وڌائي ، سر ۽ سينه کي فرش کان ڌار ڪري. مٿي کي ڪلهي تي چڙهائي ڪر ، ۽ نه شي. مٿين پوزيشن ۾ ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ پنهنجو مٿو ۽ سينه فرش تي رکايو. انجام ڪريو 15-20 ورجائي ، 2-3 سيٽ.
5. سپرم
اها توهان جي پوئتي ۽ ڳچيءَ لاءِ هڪ تمام گهڻي مشق آهي. پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ ، سر تي ويه. هٿيار اڳتي وڌيا ، پير کوج هيٺ. مٿي جي سر ، سينه ، ران ۽ پيرن کان کڻڻ ۽ انهن کي پاڻ کان ايڏي مٿي وٺي اچو. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽي وڃن. گردن کي مٿي نه ڇڪيو ، اهو قدرتي پوزيشن محفوظ ڪندو آهي. انجام ڏيو 10-12 ورجائي ، 2-3 سيٽ.
جيڪڏهن توهان اڃا تائين کلاسي سپرمين کي ڏا difficultو ڏکيو ڪيو آهي ، پوء هن مشق جو هڪ آسان ورزن انجام ڏيو (توهان پهريون دفعو پنهنجي پير منزل تان پير به نه ڪ canي سگهو):
6. ”شڪار ڪندڙ ڪتو“
پر اهو ، جيتوڻيڪ سادو ، پٺي ۽ راڻي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ڏا effectiveو اثرائتو ورزش. سڀني چوڪن تي ترسي ، پوئتي سڌو ۽ ٿورو پٺتي تي ٿورو پٺتي پيل. انهي سان گڏ توهان جي سا armي بازو ۽ کاٻي پير کي جيترو وڌائي بلند ڪري ۽ ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو. طرفن کي مٽايو. انجام ڪريو 15-20 ورجائي ، 2-3 سيٽ. توهان هن مشق کي پيچيده ڪري سگهو ٿا ، جيڪڏهن اڀرندڙ هٿ ۽ پير مٿي وڌائين ۽ 45-60 سيڪنڊ تائين رکو.
توهان جي آئي ٽيوب چينل جي وڏي مهرباني لاءِ دي فِٽ فِٽ ڇوڪري ۽ فٽنيس ٽائيپ.
پڻ ڏسو:
- پاسي کي ڪ removeڻ وارا: 20 بنيادي ضابطا + 20 بهترين مشق
- گهر ۾ هٿياربندن لاءِ مٿي 20 مشق
- ٽيباٽا ٽريننگ: وزن گھٽائڻ لاءِ 10 ورزشون منصوبا
ٻين سامان سان گڏ پوئتي موٽڻ جي مشق
اهو هميشه آسان ناهي ته گهر لاءِ ڳري ڊمبل خريد ڪيا ويندا. پهرين ، انهن کي اپارٽمنٽ ۾ جڳهه ڳولڻ جي ضرورت آهي. ٻيو ، هڪ وڏو ڊمبل وزن ڪافي قيمتي فهرست آهي. انهي حالت ۾ ، توهان وڌيڪ سازگار سامان خريد ڪري سگهو ٿا. مختلف بازن ۽ لچڪن کان ڪوبه بدتر نه آهي انهي کان سواءِ عضون کي مضبوط ڪرڻ جي مقابلي ۾ تنزلي ڪرڻ.
توهان پوئتي ٽريننگ لاءِ ڇا استعمال ڪري سگهو ٿا dumbbells:
- وسعت ڏيندڙ (مٿين جسم جي عضلات جي گروهن جي تربيت لاءِ مثالي)
- لچڪدار ٽيپ (سڀني عضون جي گروهن جي تربيت لاءِ ، ۽ ڇڪڻ)
- رٻڙ جا لوڙا (طاقت جي سکيا لاءِ بهترين اوزار ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان آرام سان فرنيچر يا جلدي ۾ آرام رکو)
- فٽنيس بينڊ (پير ۽ ڳچيءَ لاءِ وڌيڪ موزون آهن ، پر مٿاهين جسم لاءِ به استعمال ٿي سگهي ٿو)
- فٽبال (خاص طور تي پيٽ ۽ مضبوطي واري نظام کي مضبوط ڪرڻ جي لاءِ سٺو)
مٿي ڏنل انبار جي وڌيڪ تفصيلي وضاحت پڙهڻ لاءِ لنڪ تي. اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته اهي سڀ شيون بلڪل سستي هونديون آهن ۽ مڪمل طور تي اپارٽمنٽ ۾ جاءِ نه وٺنديون آهن (مشق جي بال کانسواء جڏهن lهليل هجي). تنهن ڪري ، توهان مزاحمت جي هڪ سيٽ خريد ڪري سگهو ٿا ۽ مختلف مزاحمت جي ربر بينڊ ، انهن کي هڪ شيلف تي وجهي سگهو ٿا.
فٽنيس لاءِ 20 عورتن جا هلندڙ جوتا
لچڪدار بينڊ سان پوئتي جي لاءِ مشق
1. ٽيپ کي واپس وڌائي ڇڏيو
2. “تیتلی”
3. ٽيبل جي ڇڪڻ واري ٻاing کي
4. افقيقي ڇڪڻ لچڪدار ٽيپ
5. ڇڪڻ واري ٽيپ
سينه جي توسيع ڪندڙ کمر سان پوئتي لاءِ مشقون
1. پٺيءَ لاءِ ٻا P ڪullڻ
2. ھڪڙي ھٿ سان ختم ڪرڻ وارو زور
3. اچار ۾ صراط تي پل ڪريو
4. افقي زور
5. زور وڌائڻ وارا
ربر جي لوپ سان مشقون
1. عمودي زور
2. افقي زور
3. ڇٽ کي هٿ ڇڪي
4. ربرڻ واري لوپ کي وڌايو
5. سرگئي
فٽنيس بينڊن سان مشق
1. ربرڊ بينڊ کي پوئتي کڻي ڇڏيو
2. ڇڪ کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو
فٽبال سان گڏ مشقون
1. ”شڪار ڪندڙ ڪتو“
2. ذليل
3. سر جي پويان هٿن سان تفاوت
اهو سڀ کان وڌيڪ اثرائتو هيٺين ورزش ورزش آهي عورتن سان جيڪو توهان گھر ۾ ۽ آزاد طريقي سان ۽ جم ۾ انجام ڏئي سگهو ٿا. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته مختلف مشق توهان کي شايد مختلف وزن جي ڊبلبيلز يا مختلف سطح جي مزاحمت واري بينڊ جي ضرورت هوندي. سيٽ ڪرڻ ۽ ورجائڻ واري تعداد جي ترتيب سان تجربي کان ڊ beڻ نه گهرجي.
پڻ ڏسو:
- پيٽ جي عضلات جي مٿي 50 مشق: وزن گهٽائڻ ۽ زور کي دٻايو
- مٿي کي 25 مشقون ڪنوٽس ۽ ٽنگن لاءِ بغير اسڪوٽس ، esنگا ۽ ٽپو
- ٽيباٽا ٽريننگ: وزن گھٽائڻ لاءِ 10 تياريون مشقون
ٿڪڻ ۽ عضلات ڏانھن ، وزن سان ، پوئتي ۽ گھٽتائي سان