وسا جسم لاء تمام ضروري آهي؛ اهو انساني غذائيت ۾ سڀ کان وڌيڪ توانائي-گھڻي ميکرونٽرينٽ آهي. ڀاڄيون کاڌي جي بناوت، ذائقي ۽ خوشبوءَ لاءِ ذميوار هونديون آهن ۽ جسم ۾ اهي عضون جي وچ ۾ حفاظتي ڪشن جو ڪم ڪنديون آهن، جسم کي گرم ڪنديون آهن ۽ جسم جي هر سيل جو حصو هونديون آهن.
ڪيتريون ئي کاڌ خوراڪ ۾ چربی گھٽائڻ جي صلاح ڏين ٿا، ۽ ڪنهن به قسم جي چربی. ماڻهو غلطيءَ سان سوچين ٿا ته چرٻي بڇڙي آهي ڇو ته ان ۾ سڀ کان وڌيڪ ڪلوريون هونديون آهن. بهرحال، ڀاڄيون مختلف آهن: نقصانڪار يا صحتمند. ۽ انهن مان ڪجهه اسان لاءِ اهم آهن. مثال طور، omega-3 ۽ omega-6 fatty acids کان سواءِ، اسان جو وجود ناممڪن آهي. ٿلهي ۾ حل ٿيندڙ ويتامين بلڪل جذب نه ٿيندا جيڪڏهن توهان ٿلهي کاڌي نه کائيندا آهيو. رستي ۾، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جي برعڪس، ڀاٽن جو گليسيمڪ انڊيڪس صفر آهي، تنهن ڪري اهي بلڊ شوگر بلڪل نه وڌائيندا آهن. جيتوڻيڪ، يقينا، جيتوڻيڪ صحتمند ڀاڄين سان، توهان کي ان کي وڌيڪ ڪرڻ جي ضرورت ناهي. هڪ غذا جيڪا 20-30٪ چربی آهي هڪ صحتمند بالغ لاء مناسب سمجهي ويندي آهي. ۽ پريشان نه ٿيو، هن جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي مکڻ، ڳاڙهي ڪريم ۽ ٿلهو گوشت کائڻو پوندو ... اهو سمجهڻ لاءِ ته توهان کي انهن 20-30 سيڪڙو کي پورو ڪرڻ لاءِ ڪهڙن ڀاڄين جي ضرورت آهي، اچو ته سمجهون انهن جا قسم.
ڀاڄيون هيٺين گروپن ۾ ورهايل آهن:
- اڻ سڌريل
- ڀريل،
- ٽرانس جنس.
غير محفوظ ٿيل چربی (جيڪو، موڙ ۾، monounsaturated ۽ polyunsaturated ۾ ورهايل آهي)
اهي ڀاڄيون مڇي، نٽ، flaxseeds، avocados، زيتون، تل جي ٻج، ڪدو جي ٻج، سورج مکي جي ٻج، ۽ تقريبن سڀني سبزي جي تيل ۾ مليا آهن. Polyunsaturated fats اسان لاءِ سڀ کان اهم omega-3 ۽ omega-6 ڀاڄيون آهن. اهي انساني جسم پاران پيدا نه ڪيا ويا آهن ۽ صرف ان ۾ داخل ٿين ٿا کاڌي يا اضافي سان.
جسم جي عام ترقي ۽ ڪارڪردگيءَ لاءِ، اوميگا-3 ۽ اوميگا-6 ڀاڄين جو تناسب 1:1 جي ويجهو هجڻ گهرجي، جڏهن ته، مغربي ماڻهن جي غذا ۾ اهو تناسب عام طور تي اوميگا-1 جي حق ۾ 25:6 هوندو آهي! هن عدم توازن جا نتيجا مايوس ٿي سگهن ٿا.
ها، زندهه رهڻ لاءِ اسان کي ڪجهه اوميگا 6 ڀاڄين جي ضرورت آهي، پر اهي جسم ۾ سوزش جو سبب بڻجي سگهن ٿيون، جيڪا مختلف دائمي بيمارين جو سبب بڻجي ٿي. اوميگا 3s، ٻئي طرف، سوزش کي روڪيو. omega-3 ڀاڄيون (ٿلهي مڇي، flaxseeds، chia seeds) ۽ omega-6 fats ( اخروٽ، ڪدو جا ٻج ۽ سورج مکي جا ٻج، اڪثر سبزي تيل) جي صحتمند تناسب کي برقرار رکڻ صحت ۽ ڊگهي عمر کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي.
omega-3 ۽ omega-6 فائيٽي اسيد جي توازن کان علاوه، هڪ کي نه وسارڻ گهرجي monounsaturated fats، جنهن کي روزاني غذا ۾ شامل ڪيو وڃي. نرس جي صحت جي مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جيڪي عورتون روزانو گهٽ ۾ گهٽ هڪ منڊي کائيندا آهن انهن ۾ ڪينسر ۽ دل جي بيمارين جو امڪان تمام گهٽ هوندو آهي. هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ سفارش ڪري ٿو ته بادام، هيزلنٽ، پيڪن، ڪدو جا ٻج، تل جا ٻج باقاعده استعمال ڪريو.
ڏوريل ڀاڙ
Saturated fats گوشت (گوشت، سور جو گوشت، گھمڻ)، سڄي کير جون شيون (مکڻ، پنير، کير، آئس ڪريم)، پولٽري اسڪين، ۽ ڪجهه ٻوٽن جي خوراڪ (نريل، ناريل جو تيل، پام آئل، ۽ پام آئل).
روايتي مغربي غذا تي مشتمل آهي هڪ وڌيڪ سنتر ٿيل چربی، جيڪو جسم کي نقصان پهچائي سگھي ٿو، مثال طور، ميٽابولڪ سنڊروم، ٽائيپ II ذیابيطس، موهپا ۽ atherosclerosis جي ڪري سگھي ٿو. غذا ۾ سنتر ٿيل چربی کي گھٽائڻ اڪثر ماڻهن جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو.
تنهن هوندي به، سڀ saturated چربی جسم لاء نقصانڪار نه آهي. انهن وٽ پڻ فائدي جا خاصيتون آهن (مثال طور، ناريل جو تيل ڪيترن ئي ماڻهن کي سپر فوڊ سمجهيو ويندو آهي)، تنهنڪري ٿوري مقدار ۾ سٿري ٿيل چربی اڃا تائين غذا ۾ رهڻ گهرجي. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿي ته في ڏينهن 20 گرام کان وڌيڪ سٿري ٿيل چربی.
ٽرانس چربی ڪنهن به مقدار ۾ خطرناڪ آهن
فوڊ ٺاهيندڙن ليبارٽرين ۾ ڀاڄين جو هڪ گروپ ايجاد ڪيو آهي جيڪي اسان جي صحت جي ڀيٽ ۾ پنهنجي تجارتي مقصدن لاءِ وڌيڪ فائديمند آهن. ٽران فائيٽي اسيد جي نالي سان سڃاتل آهن، اهي ٺهيل آهن وات، وات، ۽ پچائڻ جون خاصيتون مهيا ڪرڻ لاءِ جيئن قدرتي ڀاڄيون. پر اهي مصنوعي ڀاڄيون تمام سستا آهن ۽ هڪ ڊگهي شيلف زندگي آهي.
هائيڊروجنيشن دوران، هائيڊروجن کي "پمپ" ڪيو ويندو آهي مائع سبزي جي ڀاڄين ۾، جنهن جي نتيجي ۾ ڪا شيء سير ٿيل چربی وانگر آهي، پر صحت لاء وڌيڪ خطرناڪ آهي. ساڳئي وقت، تمام اهم فيٽي ايسڊس، ويتامين، معدنيات ۽ ٻيون مفيد مادو گم ٿي ويندا آهن، جڏهن ته زهريلي ڪيميائي پيداوار ۾ استعمال ٿيندڙ ۽ شديد گرمي جي نتيجي ۾ جاري رهڻ جي قابل آهن.
ٽرانس فيٽي اسيد مليا آهن، مثال طور، مارجرين ۾، ۽ فاسٽ فوڊ ۾ پڻ مليا آهن، جهڙوڪ فرينچ فرائز، ۽ گڏوگڏ ڪمرشل پڪل مال، چپس ۽ ٻين ناشتي ۾. اهڙين مصنوعي ڀاڄين جو استعمال اسان جي جسم ۾ detoxification جي عمل ۾ مداخلت ڪري ٿو، ٽيسٽسٽرون جي سطح وڌائي ٿو، دل جي بيماري، ميٽابولڪ سنڊروم، ۽ قسم II ذیابيطس جي ترقي جو خطرو وڌائي ٿو. ٽرانس فٽ سُر ٿيل ڀاڄين کان وڌيڪ خطرناڪ آهن ڇاڪاڻ ته اهي خراب ڪوليسٽرول وڌائين ٿا ۽ سٺي ڪوليسٽرول کي گهٽ ڪن ٿيون. ٽرانس فيٽس ايترا خطرناڪ آهن جو گذريل سال جي آخر ۾ يو ايس فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن هڪ اهڙو عمل شروع ڪيو جيڪو کاڌي ۾ ٽرانس فيٽس جي استعمال تي پابندي لڳائيندو.
توهان جي جسم ۾ خراب چربی جي داخلا کي گهٽائڻ لاء، آئون هيٺين سفارش ڪريان ٿو:
- تريل کاڌي کان پاسو ڪريو؛
- پچائڻ کان اڳ گوشت مان چربی ختم ڪريو، پولٽري مان چمڙي کي هٽايو؛
- مرغي، مڇي، يا ٿلهي گوشت کي پچائڻ، فرائي، يا سمرائڻ
- ٿلهي کي هٽايو جيڪو گوشت ۽ مڇيء کي پچائڻ دوران ٺاهي ٿو؛
- کاڌي ۾ صرف ٿوري مقدار ۾ ٿلهي / تيل شامل ڪريو يا ان کان پاسو ڪريو؛
- صحتمند پچائڻ جا طريقا چونڊيو: ٻاڦ وارا ڀاڄيون يا ڀاڄيون ڀاڄيون بغير تيل استعمال ڪرڻ جي؛
- کاڌي ۾ ذائقو شامل ڪرڻ لاءِ تيل کان سواءِ جڙي ٻوٽين يا اچار استعمال ڪريو
- omega-3 / omega-6 جي عدم توازن کان بچڻ لاء، زيتون يا سورج مکي جي تيل جي بدران flaxseed تيل استعمال ڪريو (هن پوسٽ ۾ flaxseed تيل سان سلاد لاء ساس جا اختيار آهن)؛
- پنهنجي غذا کي متنوع ڪريو: وڌيڪ نٽ، ٻج کائو، سپر فوڊ ايوڪاڊو جي باري ۾ نه وساريو؛
- ڪنهن به شيءِ کان پاسو ڪيو جنهن ۾ ٽرانس فيٽ هجي: پيسٽري، چپس، ناشتو... عام طور تي، ڪا به شيءِ جيڪا کائڻ کان ٿورو اڳ پوري اجزاء سان نه ٺاهي وئي هجي؟
ذريعن موجب:
هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ
آمريڪي دل انجمن