قديم خدا جو جسم: جسماني وزن جو تربيتي پروگرام

الاهي: براد بورلينڊ ، طاقت ۽ فنڪشنل ٽريننگ ماهر

بنيادي معاملن تي واپس وڃو: عضلتون تعمير ڪريو کلاسک جسم جي وزن جي ورزش سان. لچڪدار تربيتي نظام 5 مشقن جي هڪ سيريز تي ٻڌل آهي.

پروگرام جي تفصيل

اهي سڀ نئين فيلنگ فٽنيس گيجٽ ، هائپ ٿيل ورزش جا پروگرام ۽ جادو جون گوليون توهان جي مٿي کي آسانيءَ سان turnيرائي سگهن ٿيون ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم کي شڪل ۾ آڻڻ يا هن کي اڃا وڌيڪ صحيح بنائڻ جو ارادو رکن ٿا. اهي هڪٻئي سان ويڙهاڪ آهن توهان ڪنهن نن seriousڙي دليل ڏيڻ کانسواءِ ، توهان کي تمام گهٽ وقت ۾ پريس جي ڪٻٽ ٺاهي وئي.

قديم يونان جا ايٿليٽ ۽ جنگي رهواسي تاريخ ۾ سڀني کان وڌيڪ ائٿلٽ ، عضلاتي ۽ مضبوط جسم بنا ڪنهن ”جلدي حل“ جي. يقينا ، انهن وٽ فاسٽ فوڊ ۽ ايڪس باڪس آزمودن جو اڻ لامحدود وهڪرو نه هو ، پر انهن جا جسم بلڪل حيرت انگيز هئا ، ۽ اهي طاقت ، برداشت ۽ برداشت جي حقيقي عجب ڏيکاري ٿي.

انهن جو راز ڇا هو؟ اهي نسبتا نن smallڙي مقدار ۽ غذائي سپليمنٽ جي مڪمل غير موجودگي سان افسانوي باضابطا جسم ڪيئن ٺهي چڪا هئا ، انهي واقعي جو ذڪر نه ڪرڻ جي باوجود جم ۾ اڃا تائين جم موجود نه هئا؟

انهن جسم جي وزن واري تربيت تي انحصار ڪيو. ها اهو سڀ کان وڌيڪ انقلابي خيال ناهي ، پر اهو ناجائز طريقي سان پوئتي موٽيو ويو آهي ، هاءِ اسڪول ۾ جم جي ڪلاس ڇڏي رهيو آهي ۽ اهي ماڻهو جيڪي سمنڊ ڪناري جي موسم کان اڳ ”شڪل اختيار ڪرڻ“ چاهين ٿا.

وزن جي سکيا ، خاص طور تي جڏهن هڪ موثر پروگرام هجي ، وزن وڌائڻ ۽ وزن گهٽائڻ جي لحاظ سان سنجيده نتيجا ڏئي ٿو. اهي عضلتون ٺاهي سگهن ٿا ، ڳريون ساڙيندا آهن ، ۽ توهان جي جسم کي مصيبت کان خالي مشين ۾ بدلائي سگهن ٿا. مون کي يقين نه ڏيو؟ سوچيو جسم جي وزن واري تربيت تمام سادي ، آسان ۽ انهي ڪري غير موثر آهي؟ پوءِ هن پروگرام کي روڊ تي هلڻ دوران ، جم کان پري رهڻ جي ڪوشش ڪريو ، يا جيڪڏهن توهان ڪجهه ٿڪڻ ڏيو ۽ ڪجهه نئين ڪوشش ڪئي.

پنهنجي وزن تي حملو

• هر هفتي هفتي ۾ 1-2 دفعا ورزش ڪريو.
  
  
• مشق جي وچ ۾ آرام ڪرڻ بغير هر هڪ سيٽ ڪريو.
  
  
• گهٽ ۾ گهٽ 4 هفتن تائين پروگرام تي ڪم ڪريو ، يا ته سفر دوران يا پنهنجي معمولي تربيتي سامان کان پري.
  
  
• هر ورزش کان پهريان انجام ڏيو.
  
  
• توهان جو پسنديده: پنهنجي ورزش واري سيشن کي ڪارڊ سان لوڊ ڪريو - وچولي رفتار يا توهان جي پسند سان.
  
  
• Giant-set complex - اهي مشقون آرام کانسواءِ ڪيون وينديون آهن ، هڪ ٻئي پٺيان. پوري ڪمپليڪس پورو ڪرڻ کان پوءِ آرام ڪريو 1 منٽ لاءِ.
  
  
• هر سيٽ کي 3 ڀيرا ورجايو. جيڪڏهن تربيت جي سطح اجازت ڏيندو ، توهان 4-5 ڀيرا ورجائي سگهو ٿا.
  
  
• 10-20 ورزش في ورزش ڪيو ، هر ورزش سان ترقي ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

1 ٽريننگ

2 ٽريننگ

ڪجھ خاص مشق لاءِ سفارشون

ٽنگون پش اپس

توھان پنھنجي پيرن کي بينچ يا ڪرسي تي وڌائي سگھو ٿا ، پر جسم کي ھڪڙي تار ۾ ٻاھر رھڻ گھرجي ، ۽ پيٽ جي عضون سخت ھئڻ گھرجن. سيٽ کي مڪمل ڪرڻ کان پوءِ ، توهان منزل تي پنهنجا پير ٻيهر منظم ڪري ۽ طريقي کي جاري رکي سگهو ٿا.

وائڊ گرفت افقي پل-اپ

هتي توهان سمٿ ۾ ڳچيء ۾ ويٺو يا طاقت ريڪ ۾ ، بار کي گھٽ واري سطح تي رک. توهان پنهنجي پيرن کي فرش تي (شروعاتي) يا بينچ تي (وچولي) واري پير تي رکڻ سان ڇڪي سگهو ٿا. بار تي هٿن جي وچ ۾ فاصلو ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ آهي. توهان جي هيٺين سينه ڏانهن ڇڪ ، پنهنجي پوئتي ۽ پير سڌو سنئون رکو ۽ توهان جي غير مسڪين.

پش اپس “فولڊنگ چاقو”

اهو سڀاڻي شروع ٿيندڙ ڌُڪڻ کي چئي سگھجي ٿو. “فولڊنگ چاقو” نسخه ۾ ، توهان پنهنجي پيرن سان زمين تي ويٺا آهيو ۽ صرف هپ جي جوڑن تي جھڪيو ٿا ته توهان جا هٿ فرش تي آرام ڪن ٿا ۽ توهان جي چوڪي ​​واري مٿي کي ڇڪي ورتو وڃي ٿو. پنهنجي هٿن کي خم ۽ ڪنڊي جوڙن تي bهلائڻ سان حرڪت ڪريو (جهڙوڪ مٿي ٿيل دٻو ، ائين برعڪس) ، پر پنهنجي گوڏن کي نه موڙيو ۽ وڌيڪ توهان جي هپ جوڙي وڌيڪ موڙيو.

ريورس گرفت افقي پل-اپ

شروعاتي پوزيشن ساڳيو آهي افقي پل اپس ۾ ، صرف هن وقت توهان بار کي ريورس گرفت سان گڏ ڪريو (توهان جي سامهون کجيز) ڪلهي جي چوٽي ڌار. جسم کي ڪناري کان سر کان پير تائين رسڻ گهرجي. پاڻ کي بار جو پاڻ ڏانهن ڇڪيو. مشڪل واري سطح کي تبديل ڪرڻ لاءِ “ڪراس بار” جي اوچائي کي ترتيب ڏيو.

ھڪڙي ٽنگ تي اچڻ

اڳتي وڌڻ لاءِ پنهنجي اڳيان ٽنگ ڪافي اڳتي وڌايو وڃي ته توهان جي ڌڪ توهان جي آ toرين تي نه وڌندي. کڻڻ جي دوران پاڻ کي پنهنجي پوئتي ٽانگ (هڪ بينچ تي) پاڻ کي مدد نه ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ ڪڏهن به پنهنجي گوڏن کي منزل تي نه رکايو هڪ نرم رولر کي گائيڊ طور استعمال ڪريو ، يا توهان جي ڳچي کي زمين تي ڇڪڻ کان اڳ 3-5 سينٽ کي روڪيو.

باڪس جمپنگ

باڪس ٽپو ڪندي ، ڪڏهن به زمين تي ٽپو نه آهي. هميشه پنهنجي هڏن تي غير اضافي دٻاءُ وجهڻ کان بچڻ لاءِ هڪ قدم واپس وٺو. جيڪڏهن ممڪن هجي ، وڌيڪ گڏيل حفاظت لاءِ نرم يا رباب جي منزل تي مشق.

پوئتي ل lريون

پڪ سان پڪ ڪريو ته اهو قدم پوئتي lنگهن ۾ ڪافي ڊگهو آهي ، ۽ سامهون واري گھٹنے آ toeر جي لڪير کان اڳتي نه وڌندي آهي. ان کان سواء ، جيڪڏهن واپس لونگس توهان ڏانهن نوان آهن ، هر هڪ سست رفتاري سان ڪريو ، حرڪت تي ضابطو آڻيو ، ۽ صحيح ٽيڪنالاجي تي ماسٽر ڪريو.

ٻاھرين ٻاھر ڪ outdoorsو يا ٽرڊيل تي

اسپرنٽ جي فاصلي ۽ وقت جو وقت توهان جي فٽنيس سطح ۽ تجربي جي لحاظ کان مختلف ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان تازو ڊوڙڻ وارا آهيو ، هڪ شدت ۽ مدت سان شروع ڪريو ته توهان آرام سان ورزش ختم ڪري سگھو ٿا ، ۽ پوءِ بتدريج چئلينج کي وڌائڻ سان توهان جي ڊوڙ جي رفتار ۽ عرصي ۾ اضافو ٿيو.

وڌيڪ پڙهڻ: