FST-7 چيٽ ورزش پروگرام

FST-7 هڪ وسيع ۽ اثرائتو پروگرام آهي جيڪو مشهور هيني رامبوڊ پاران تيار ڪيو ويو آهي. ڪيترائي پيشه ور باڊي بلڊرز هن طريقي سان تربيت ۽ تربيت جاري رکيا آهن. اچو ته هن کي ٽيسٽ ڊرائيو لاءِ وٺي هلون!

الاهي: راجر لاکرج

هي ٽيڪنڪ سڄي دنيا ۾ 2009 جي بهترين ورزش پروگرام جي نالي سان پڻ مشهور آهي. فٽنيس ۽ باڊي بلڊنگ انڊسٽري ۾، اهي صرف ان بابت ڳالهائيندا آهن. لکين ماڻهو هن ٽيڪنڪي کي فعال طور تي بحث ڪرڻ لاء جاري آهن، اهو سڄي دنيا جي تربيتي پروگرامن ۾ شامل آهي.

هي FST-7 آهي، هيني رامبوڊا جي فورج آف پروفيشنلز پاران تيار ڪيو ويو آهي، ۽ اهو هڪ شديد ۽ انتهائي پيداواري ورزش پروگرام آهي. اهو مختلف نه ٿي سگهي. Jay Cutler ٽي ڀيرا مسٽر اولمپيا ٽائيٽل هولڊر آهي، جنهن ۾ 2009 ۾ ٻه ڀيرا اولمپيا چيمپيئن ڪيون انگلش ۽ راڄ ڪندڙ فاتح فل هيٿ به شامل آهي، هن پروگرام ۾ بنيادي باڊي بلڊنگ مقابلي جي تياري لاءِ تربيت حاصل ڪئي. مارڪ الويسي 2013 يو ايس نيشنل چيمپئن شپ کٽي، ۽ هن پڻ هني رامبوڊا سان گڏ تربيت ڪئي. جيڪڏهن آئون هر ڪنهن کي لسٽ ڪريان ٿو جيڪو هني ڏانهن ويو ۽ FST-7 سان تربيت ڪئي، اهو هوندو هو ڪير آهي جيڪو باڊي بلڊنگ جي رهنمائي ڪرڻ وارو.

پاڻ حني جي مطابق، نالو FST-7 مان اچي ٿو:

• فاشيا (F، fascia) - فائبرس ڳنڍيندڙ بافتن جو هڪ ميان جيڪو ڍڪي ٿو، جدا ڪري ٿو يا پاڻ ۾ ڳنڍي ٿو عضون، عضون ۽ جسم جي ٻين نرم بافتن جي جوڙجڪ.
  
  
• ڇڪڻ (ايس، اسٽريچ) - ڊگھائي، وڌائڻ، وڌائڻ لاءِ ٺهيل هڪ عمل.
  
  
• جي سکيا (T) - مشق ۽ هدايت جي ذريعي هڪ شخص کي عام طور تي قبول ٿيل معيار جي معيار تي آڻڻ جو عمل.
  
  
• ست - آخري مشق ۾ ست سيٽ

واعدو ٿيل ٽيسٽ ڊرائيو ڏانهن منتقل. هيٺ آئون تفصيل سان بيان ڪندس منهنجي پيٽ جي ورزش جيڪا 13 آگسٽ 2009 تي ٿي هئي، ۽ هن ورزش جي هر مرحلي تي تفصيل سان بيان ڪندس.

ٽريننگ کان پهريان

ٽريننگ کان هڪ ڪلاڪ اڳ، مون وينلا پروٽين پائوڊر، اسٽرابيري ۽ ڪيلي سان ٺهيل هڪ پروٽين سموڌي پيتو. ٻارڻ جي ٽانڪي ڀريل هئي. گهر ڇڏڻ کان اٽڪل 30 منٽ اڳ، مون هڪ نائٽرڪ آڪسائيڊ (NO) بوسٹر، هڪ ملٽي ويٽامين، ۽ 1000 ملي گرام ورتو. اهو وقت آهي ڪاروبار تي حاصل ڪرڻ لاء!

پھريون مشق ھلڪي ڇڪڻ ۽ گرم ڪرڻ کان اڳ آھي.

مرحلو "F": ان لائن بينچ پريس

مون کي پهرين وڃڻو هو، ۽ مون کي سلپ نوڪري جي ضرورت هئي، تنهنڪري مون سان شروع ڪيو. مان 3-4 سيٽ ڪرڻ جي صلاح ڏيان ٿو گھٽ ۾ گھٽ 8 ۽ وڌ ۾ وڌ 12 ريپ سان. بنياد ڳري هجڻ گهرجي. مان وزن سان راند ڪريان ٿو ۽ ٽينج تائين ڪم ڪريان ٿو جيڪو ڪافي لوڊ ٺاهي ٿو.

• هڪ سيٽ ڪريو: 135 lbs (≈60 kg) - 12 reps
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 45 سيڪنڊ
  
  
• سيٽ 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 1 منٽ
  
  
• سيٽ 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX reps
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 1 منٽ
  
  
• چوٿون سيٽ: 225 lbs (≈100 kg) - 7 reps

ايندڙ مشق ڏانهن منتقلي مون کي لڳ ڀڳ 90 سيڪنڊن ۾ لڳندي آهي. مون کي اڳ ۾ ئي تمام مهذب محسوس ٿيو. هينئر تائين مون کي هر شي پسند آهي، پر اهو صرف شروعات آهي. اچو ته ڏسون ته اڳتي ڇا ٿيندو.

مرحلو "ايس": ڊمبل ملائڻ هڪ ان لائن بينچ تي

ورزش نمبر ٻه - اڪيلائي جي تحريڪ،. بنيادي ڪم اهو آهي ته عضلات کي اندر کان وڌايو ۽ ان جي مقدار کي وڌايو. مون کي dumbbell flattening پسند آهي ۽ ورزش جي هن مرحلي ۾ هن مشق کي آزمائي ڪرڻ جو فيصلو ڪيو. جيئن اڳ ۾، توهان کي ضرورت آهي 3-4 سيٽن جا 8-12 reps. هڪ اعلي لوڊ لاء مقصد.

• هڪ سيٽ ڪريو: 40 lbs (≈18 kg) - 12 reps
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 1 منٽ
  
  
• سيٽ 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 1 منٽ
  
  
• سيٽ 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX reps
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 1 منٽ

ورزش ڪافي تيز آهي. هاڻي پمپنگ واقعي سٺو آهي ۽ مان اڃا تائين توانائي سان ڀريل آهيان. هن وقت منهنجو ساٿي ڪرس اموس مون سان شامل ٿيو، جنهن سان اسان ٽريننگ جو ٻيو حصو ڪري رهيا آهيون. اسان اڳتي وڌون ٿا "ٽي" مرحلي ڏانهن. رستي جي ذريعي، هيني سيشن دوران پيئڻ جو پاڻي، پاڻي ۽ اڃا به وڌيڪ پاڻي جي سفارش ڪري ٿو. ۽ مون کي خبر آهي ڇو. مون وٽان پگهر وهڻ لڳو، جيتوڻيڪ ڪمرو ايئر ڪنڊيشنڊ هو. پنهنجي جسم جي هائيڊريشن کي ڏسو جيڪڏهن توهان هن ٽيڪنڪ جي ڪوشش ڪريو.

مرحلي "ٽي": بينچ پريس dumbbells

هن مرحلي ۾ هڪ وڌيڪ بنيادي تحريڪ جي ضرورت آهي. مون کي dumbbells پسند آهي. FST-7 جي اصولن تي ٺهيل ڪيترن ئي پروگرامن ۾، مون ڏٺو آهي مشق dumbbells سان، تنهنڪري حق ۾ چونڊڻ مون کي هڪ بهترين حل لڳي. جيئن ته پوئين ٻن مشقن سان، اسان 8-12 reps سان ٽن کان چار وڏن سيٽن تي ڌيان ڏينداسين.

• هڪ سيٽ ڪريو: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 reps
  
  
• آرام ڪريو جڏهن ڪرس ساڳيو مشق ڪندو آهي.
  
  
• سيٽ 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• آرام ڪريو جڏهن ڪرس مشق ڪندو آهي. هن 8 ڀيرا ڪيو
  
  
• سيٽ 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX reps. (مان ان کي وڌيڪ ڳرو وٺان ها، پر هن هال ۾ هڪ سو کان وڌيڪ ڳرو نه هو)
  
  
• آرام ڪريو جڏهن ڪرس مشق ڪندو آهي. هن 90 پائونڊ ورتو ۽ 40 ڀيرا ڪيو.

بليمي! اهو ٿڌو هو. مون هڪ ڊگهي وقت تائين اهڙي طاقتور پمپ جو تجربو نه ڪيو آهي. ڪرس پڻ خوش ٿيو. اسان ھاڻي ٽريننگ سيشن جي سڀ کان وڌيڪ ”مزي“ واري حصي ڏانھن موٽون ٿا. جيڪڏهن توهان سوچيو ته ستن سيٽن بابت ڪجهه خاص ناهي، مان توهان کي صلاح ڏيان ٿو ته اها ڪوشش ڪريو.

مرحلو "7": ڪيبل ٽرينر ۾ ڪراس اوور

آخري مشق ٿيڻ گهرجي. XNUMX لاءِ مرڪب مشق تمام سخت ٿيندو. پلس، XNUMX هڪ مخصوص عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي، ۽ اسان کي ان کي الڳ ڪرڻ جي ضرورت آهي. هيني مشينن جي استعمال جي سفارش ڪري ٿو ڇو ته توهان کي هڪ مقرر پيچرو رکڻ جي ضرورت آهي.

اسان رسي ٽرينر کي سيٽ ڪيو، 55 پائونڊ (≈25 ڪلوگرام) تي آباد ٿيو ۽ جيڪڏهن ضروري هجي ته ترتيب ڏيڻ جو فيصلو ڪيو. پر اسان کي ڪم ڪندڙ وزن وڌائڻ جي ضرورت نه هئي، اهو اڳ ۾ ئي هڪ حقيقي جنون هو. سيٽ جي وچ ۾ باقي 30-45 سيڪنڊن کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي. محفوظ پاسي تي ٿيڻ لاء، ڪرس منهنجي سيٽ کي مڪمل ڪرڻ کان پوء شروع ڪيو، ۽ مون ان کان پوء شروع ڪيو. نتيجي طور، اسان مان هر هڪ اٽڪل 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪرڻ جو انتظام ڪيو.

• هڪ سيٽ ڪريو: 55 lbs (≈25 kg) - راجر 12 reps، Chris 12.
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 30 سيڪنڊ
  
  
• سيٽ 55: 25 lbs (≈12 kg) - راجر 12 reps، Chris XNUMX.
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 30 سيڪنڊ
  
  
• سيٽ 55: 25 lbs (≈12 kg) - راجر 12 reps، Chris XNUMX.
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 30 سيڪنڊ

هن نقطي تي، مان سمجهان ٿو ته مان 12 ريز سان سڀئي ست سيٽ مڪمل ڪري سگهان ٿو. مان ساڳي روح ۾ جاري آهيان.

• سيٽ 55: 25 lbs - راجر 12 reps، ڪرس 12.
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 30 سيڪنڊ
  
  
• سيٽ 55: 25 lbs (≈10 kg) - راجر 9 reps، Chris XNUMX.
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 30 سيڪنڊ

هتي مان سمجهان ٿو ته 12 ورجائي جا ست سيٽ نه ٿيندا.

• سيٽ 55: 25 lbs (≈10 kg) - راجر 10 reps، Chris XNUMX.
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 30 سيڪنڊ
  
  
• سيٽ 55: 25 lbs - راجر 8 reps، ڪرس 8.
  
  
• آرام ڪرڻ لاء 30 سيڪنڊ

اسان ختم ڪيو. يقيناً ختم. ڪرس ۽ مان اختلاف ۾ آهيون.

FST-7 پيڪٽرل ٽريننگ پروگرام

تربيت بعد

ورزش 33 منٽن تائين رهي. مون کي ڪڏهن به اهڙي پمپنگ نه هئي. 7 واقعي شديد آهي ۽ اسان ٻنهي ان کي محسوس ڪيو. اسان FST-1000 کي هڪ عظيم پروٽوڪول قرار ڏنو ۽ مان ذاتي طور تي پنهنجي موجوده پروگرام ۾ ٽيڪنڪ کي ضم ڪرڻ جو ارادو رکان ٿو. سيشن کان پوءِ فوري طور تي، مون ٻه پروٽين وارين بارن کي چيڀايو ۽ ٿورو ۽ ٻيو XNUMX ملي گرام وٽامن سي ورتو. هن پروگرام ۾ بحالي تمام وڏي آهي ڇاڪاڻ ته اوور ٽريننگ جو خطرو تمام گهڻو آهي ۽ توهان کي معياري غذائيت جي ضرورت آهي.

ٿڪل

مون کي هڪ سيڪنڊ لاءِ ڪو شڪ ناهي ته FST-7 هڪ پروگرام آهي جنهن کي هرڪو ڪوشش ڪرڻ گهرجي. شروعات ڪندڙن کي ان کي احتياط سان ڏسڻ گهرجي: ٽن سيٽن سان لٺ، ۽ ستين لاء، هڪ هلڪو وزن چونڊيو. تجربيڪار رانديگرن کي صلاح ڏني وئي آهي ته هن پروگرام کي سنجيده وٺن! اهو تيز ۽ تيز آهي. هي هڪ عجيب ٽيڪنڪ آهي، ۽ مان سمجهان ٿو ته فورج آف پروفيشنلز جي پوئلڳن جو تعداد هر سال ڇو وڌي رهيو آهي.

وڌيڪ پڙهڻ: