قدم جي پليٽ فارم: ڇا آهي ، 20 مشق کي ڪيئن چونڊيو (تصويرون)

اسٽيپ اپ پليٽ فارم - هڪ اسپورٽس پروجيڪٽ، جيڪو هڪ ننڍڙو بينچ آهي جنهن سان ترتيب ڏنل اونچائي جي سطح آهي. هي پليٽ فارم ٺهيل آهي نه صرف قدم ايروبڪس جي مشق ڪرڻ لاءِ، پر طاقت ۽ ڪارڊيو مشقون پڻ انجام ڏيڻ لاءِ. گهڻو ڪري، هي راندين جو سامان هڪ خاص پلاسٽڪ مان ٺاهيو ويو آهي ۽ هڪ ناريل مٿاڇري آهي، جيڪا سرگرمين جي دوران ڦلڻ کي روڪيندي آهي.

اسٽيپ اپ پليٽ فارم واقعي هڪ آفاقي فٽنيس سامان آهي. توهان هن جي ايروبڪس سان ڊيل ڪري سگهو ٿا، طاقت ۽ پيليوميٽرڪ مشق انجام ڏيو، مشق کي پيچيده ڪرڻ ۽ آسان ڪرڻ لاء. عام طور تي، هن سامان جو استعمال توهان کي وزن گھٽائڻ ۽ سڄي جسم جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاء مشق جو هڪ مؤثر سيٽ ٺاهڻ ۾ مدد ڏيندو، خاص طور تي پيرن ۽ بٽڻ.

پڻ ڏسو:

  • فٽنيس بينڊ: ڇا + مشق جو هڪ انتخاب
  • مساج رولر: ڇا + مشق جو انتخاب

اسٽيپ اپ پليٽ فارم: ڇا جي ضرورت آهي؟

1. اڪثر قدم-پليٽ فارم گهر استعمال قدم ايروبڪس مشق ڪرڻ لاء. اسٽيپ ايروبڪس سڀ کان وڌيڪ اثرائتي قسم جي گھٽ اثر واري ڪارڊيو ورزش مان هڪ آهي ڪلوريون ۽ چربی ساڙڻ لاءِ. ان بابت وڌيڪ پڙهو: قدم ايروبڪس: فائدو، نقصان، مشق ۽ وڊيوز.

2. قدم اپ پليٽ فارم توهان جي ضرورت پوندي طاقت جي مشق دوران، جنهن جي ڪارڪردگي کي بينچ جي ضرورت آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان فرش تي سينه جي عضون لاء ڊمبل بينچ پريس انجام ڏيو ٿا، توهان قابل نه هوندا ته ڪنگڻ کي ڪافي گهٽ هيٺ ڪري سگهو ٿا، تنهنڪري ورزش ڪافي طول و عرض ۽ ڪارڪردگي جي نه هوندي:

يا، مثال طور، بلغاريا جي لونگ کي انجام ڏيڻ لاء پڻ هڪ قدم اپ پليٽ فارم جي ضرورت آهي:

3. ڪجھ مشقون آھن ڪرڻ آسان، هڪ قدم پليٽ فارم تي ڌيان ڏيڻ، صنف تي ڌيان ڏيڻ کان. مثال طور، push-UPS ۽ تختيون. تنهن ڪري، قدم اپ پليٽ فارم انهن لاء ڪارائتو آهي جيڪي صرف فرش تان پش-UPS ڪرڻ سکندا آهن يا پنهنجي هٿن تي آرام ڪرڻ سان ڪنهن به مشق پاڻ کي آسان ڪرڻ چاهيندا آهن.

4. پليٽ فارم کي جمپنگ مشق انجام ڏيڻ لاء استعمال ڪري سگهجي ٿو جنهن ۾ توهان کي ڪنهن ٽڪريء تي ٽپو ڏيڻ جي ضرورت آهي. عام طور تي جمپنگ لاءِ هڪ خاص ٽيبل استعمال ڪريو، پر توهان ٽپو ڏيئي پليٽ فارم تي قدم رکي سگهو ٿا (جيستائين اهو مستحڪم هجي!):

5. اسٽيپ اپ پليٽ فارم هڪ لڳ ڀڳ ڀرپور پروجيڪٽ آهي هيٺين جسم جي تربيت لاء. ۽ قدم سان توهان هپس جي مقدار کي گهٽائڻ تي ڪم ڪندي، هڪ سڪل، ٽنگ ٿيل ٽنگون ٺاهيندي.

6. اسٽيپ اپ پليٽ فارم ڪلاسيڪل مشقن ۾ مختلف تبديليون ڪرڻ لاءِ ڪارآمد. هي توهان جي وڏي مدد ڪندو توهان جي ورزش کي متنوع ڪرڻ لاء:

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، گهر جي جم ۾ قدم پليٽ فارم جي ايپليڪيشن ڳولڻ هرڪو ڪري سگهي ٿو. هي فنڪشنل سامان واقعي هٿ ۾ ايندو جڏهن طاقت ۽ ڪارڊ جي طور تي پرفارم ڪندي. پر جيڪڏهن ٻيو سڀ ڪجهه توهان کي پسند آهي قدم ايروبڪس، توهان خريد ڪري سگهو ٿا هڪ پليٽ فارم گهر ۾ مشق ڪرڻ لاءِ يقيناً ان جي قابل.

قدم پليٽ فارمن جو استعمال:

  • جڏهن توهان وٽ هڪ پليٽ فارم آهي ته توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا، قدم ايروبڪس وزن گھٽائڻ لاء هڪ تمام موثر قسم جي گهٽ اثر واري ورڪشاپ آهي.
  • قدم-پليٽ فارم سان، اهو آسان آهي ته ڊمبلز سان طاقت جي مشق ڪرڻ لاء - اهو هڪ راندين جي بينچ کي تبديل ڪري ٿو.
  • اسٽيپ اپ پليٽ فارم توهان کي ڪنهن به ڪارڊيو مشق کي پيچيده ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو، وڌيڪ تيز جمپنگ مشق شامل ڪريو (هيٺ ڏنل مشقن جو سيٽ).
  • هڪ قدم جي پليٽ فارم سان مشق، بتن ۽ پيرن جي عضلات کي اضافي لوڊ ڏيندو، جيڪا خاص طور تي ڇوڪرين لاء اهم آهي.
  • اسٽيپ-اپ پليٽ فارم ڪيترن ئي مشقن کي آسان بڻائي ڇڏيندو جنهن سان هٿن جي پُش-UPS تي زور ڏنو ويندو ۽ ننڍي ٽڪريءَ تي بيهڻ لاءِ پليٽ تمام آسان هوندو.

قدم پليٽ فارم کي ڪيئن چونڊيو؟

فٽنيس ۽ صحتمند طرز زندگي جي فيشن کان وٺي، هر سال رفتار حاصل ڪري رهي آهي، دڪانن ۾ راندين جي سامان جو انتخاب واقعي تمام وڏو آهي. گهر ۾ ٽريننگ لاءِ اسٽيپ پليٽ فارم ڪيئن چونڊيو ۽ خريد ڪرڻ وقت ڇا ڏسڻ گهرجي؟ اتي ڪيترائي معيار آھن، جن کي ياد رکڻ ضروري آھي جڏھن ھڪڙي اسٽيپر خريد ڪريو. اچو ته انهن کي وڌيڪ تفصيل سان ڏسو.

1. قدم پليٽ فارم جي ڊيگهه ۽ چوٽي

آرامده طبقن لاء، ان کي قدم پليٽ فارم جي هيٺين پيراگراف تي ڌيان ڏيڻ جي صلاح ڏني وئي آهي:

  • ڊگھائي: 80 سينٽي (تنهنڪري توهان پيرن کي ڪلهن جي چوٽي تي رکي سگهو ٿا)
  • ويڪر: 35-41 سينٽي (توهان جي پيرن جي ڊيگهه + ڪجهه انچ)

گھٽ قيمت واري حصي ۾ ھڪڙو قدم پليٽ فارم آھي جنھن جي ڊيگهه گھٽ آھي. مثال طور، ماڊل StarFit SP102، ان جا طول و عرض آهن 72 x 36,5:

جڏهن ڪرڻ لاءِ مٿاڇري جي ڊيگهه بي آرامي ٿيندي، توهان کي حرڪت جي آزادي محسوس نه ٿيندي ۽ گرڻ جو خطرو به هلندو. تنهن ڪري، ننڍي ڊيگهه سان پليٽ فارم حاصل ڪرڻ بهتر ناهي.

ويڪر توهان جي پيرن جي سائيز جي بنياد تي چونڊيو ويو آهي. مثال طور، پيرن جي ڊيگهه 38 ۾ 25 سينٽي ميٽر آهي. گڏوگڏ ڪجھ انچ شامل ڪريو جيڪي سنوڪن تي آھن ۽ ھڪڙي آرام واري ڪلاس روم لاءِ اڳيان ۽ پوئتي ٿوري بيڪ اپ جڳھون. ان جي مطابق، گهٽ ۾ گهٽ 35 سينٽي ويڪر هڪ اسٽيپر جي هجڻ گهرجي.

2. سطح جي اوچائي ۽ تعداد

قدم پليٽ فارم جي اوچائي 10-25 سينٽي آهي، ان جا ڪيترائي سطح آھن. هر سطح شامل ڪري ٿو 5 ڏسو عام طور تي ٻه-سطح ۽ ٽي-سطح قدم پليٽ فارم آهن. مطالعي جي مطابق، هر سطح هڪ اضافي 12٪ لوڊ ڪري ٿو. ٻه-سطح ۽ ٽي-سطح قدم پليٽ فارم جو هڪ مثال (ماڊل ۽ StarFit StarFit SP102 SP201):

ٽريننگ جي شروعات ڪندڙن لاءِ ڪافي اوچائي 10 سينٽي هوندي - گهٽ ۾ گهٽ هڪ اسٽيپر جي سطح. ترقي يافته 20-25 سينٽي جي سطح تي ڪم ڪري سگھي ٿو.

3. طاقت ۽ معيار جي گھٽتائي

عام طور تي هڪ stepper جي خاصيتون، توهان وڌ ۾ وڌ وزن بيان ڪيو جيڪو مٿاڇري (100-130 ڪلوگرام) کي برداشت ڪري سگهي ٿو. ان کان علاوه، اهو ضروري آهي ته نه رڳو پنهنجي وزن تي غور ڪيو وڃي، پر گونگا ۽ باربيل جو وزن، جيڪڏهن توهان انهن سان گڏ ڪرڻ جو ارادو ڪيو. شيل جي طاقت کي چيڪ ڪريو: مٿاڇري کي اڇو ۽ SAG نه هجڻ گهرجي جڏهن جمپنگ. اعلي معيار پائيدار قدم پليٽ فارم گهٽ ۾ گهٽ 8 ڪلو وزن.

ضابطي جي طور تي، پلاسٽڪ کان وڌيڪ قيمتي پليٽ فارمن کي بهتر نموني سان ٺهڪي اچي ٿو، جنهن جي ڪري جھٽڪو اسٽاپ جي مٿاڇري کي ختم ڪيو ويو آهي. اهو توهان جي جوڑوں ۽ اسپائن جي صحت کي متاثر ڪري ٿو، تنهنڪري هن پيٽرولر کي نظرانداز ڪرڻ ضروري ناهي.

4. مٿاڇرو

توهان جي طبقن جي حفاظت لاء، ڌيان ڏيو، ڇا قدم جي مٿاڇري تي ربر جي ڪوٽنگ آهي. بجيٽ لاء سامان ٺاهيندڙن کي محدود ٿي سگهي ٿو ربڙ جي مٿاڇري تائين، پر اهو بهتر آهي ته پليٽ فارمن کي ترجيح ڏيڻ لاء ربر ڪوٽنگ سان. هڪ stepper جي حمايت پڻ مستحڪم هجڻ گهرجي ۽ نه سلائڊ.

5. سپورٽ جي ڊيزائن

هتي 2 قسم جا قدم پليٽ فارم آهن پورٽبل ۽ صارف ترتيب ڏيڻ وارا آهن. عام طور تي پورٽبل پليٽ فارمن جي ڊگھائي 20 سينٽي ميٽر ٿيندي آهي، ۽ پليٽ فارم جي پيرن تي 25 تائين وڌي ويندي آهي، مثال طور، ماڊل جو موازنہ ڪريو StarFit SP-201 ۽ ريبوڪ RSP-16150:

پهرين صورت ۾، توهان اضافي سپورٽ خريد ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان کي پروجيڪٽ جي اوچائي وڌائڻ جي ضرورت آهي. جڏهن ته، اهو استعمال ڪرڻ لاء محفوظ آهي صارف جي ترتيب ڏيڻ واري مدد، جيئن جمپنگ هٽائڻ وارا حصا آسان طور تي ٽوڙي سگهجن ٿيون. اهو آهي صارف ترتيب ڏيڻ وارو پليٽ فارم:

اسان گهر ۾ اسٽيپر ڊزائين ڪرڻ جي سفارش نٿا ڪريون. پهريون، راندين جي سامان جي ٺاهيندڙن اهي خاص پلاسٽڪ مان ٺهيل آهن، جيڪي پليٽ جي مٿاڇري سان پير جي رابطي جي وقت جھٽڪو لوڊ ڪري ڇڏيندا آهن. اهو صحت مند جوڑوں ۽ اسپائن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ٻيو، قدم اپ پليٽ فارم مستحڪم هجڻ گهرجي ۽ هڪ ربر ٿيل مٿاڇري هجڻ گهرجي، ۽ اهو پڻ گهر ۾ ڪرڻ ڏکيو آهي.

پڻ ڪوشش نه ڪريو قدم-پليٽ فارم خريد ڪرڻ، سيڪنڊ-هٿ. اهو خطرو آهي ته مٿاڇري تي ڀڃڻ ۽ ڀڃڻ وارا آهن جيڪي توهان کي رببر ٿيل ڪوٽنگ تي نوٽيس نه ڪندا.

قدم ريبوڪ

قدم ريبوڪ وڌيڪ قيمتي آهن، پر انهن جو معيار بهتر آهي. جيڪڏهن توهان وٽ مالي صلاحيت آهي، اهو بهتر آهي ته خريد ڪرڻ لاء قدم ريبوڪ پليٽ فارم. پهريون، پليٽ فارمن سان ريبوڪ آرامده ۽ محفوظ ڪرڻ لاءِ. ٻيو، زندگي ڪافي ڊگهي آهي.

هڪ قدم پليٽ فارم تي 20 مشق

توهان کي پيش ڪريو 20 تيار ڪيل مشق هڪ قدم واري پليٽ فارم تي جيڪي توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون، عضلات کي مضبوط ڪن ٿيون جيڪي جسم کي ڇڪيندا آهن ۽ مسئلن جي علائقن کان نجات حاصل ڪندا آهن.

1. هڪ قدم پليٽ فارم تي هلڻ

2. پاسي کان اسڪواٽ

3. اسڪواٽ + ڊاگونل لنج

4. squats هڪ بينچ پريس سان dumbbells مٿي

5. dumbbells سان ڦڦڙن کي ريورس ڪريو

6. پليٽ فارم تي جنس پرستن سان لنج

7. بار ۾ dumbbells ڇڪيو

8. تختي ۾ ٽنگ کڻڻ

9. پليٽ فارم تي پش-UPS

10. پليٽ فارم تي ٽپو

11. پليٽ فارم تي پيليميٽرڪ ڦڦڙن

12. پٽي ۾ وسيع جمپ

13. افقي جاگنگ

14. قدم-پليٽ فارم ذريعي ٽپو

15. ٽپو سان گڏ جمپڻ

16. لانگ ٽپو سان گڏ

17. ٽپو ٽپو

18. هڪ موڙ سان ٽپو

19. پيرن جي نسلن سان ڪي burpees

20. پليٽ فارم تي جمپنگ سان گڏ ڪجهه burpees

گف يوٽيوب چينل جي مهرباني مارشا سان گڏ ننcو رستو

نئين سکندڙن لاءِ قدم بہ پليٽ فارم سان سبق جو منصوبو

هر مشق 30 سيڪنڊن لاء ڪئي وئي، پوء 30 سيڪنڊ وقف. هر دور کي 2 گود ۾ بار بار ڪيو ويندو آهي. گولن جي وچ ۾ آرام 1.5 منٽ.

پهريون دور:

  • هڪ قدم-پليٽ فارم تي هلندڙ
  • ڊمبلز سان ريورس لانگ (ڊمبلز کان سواءِ)
  • ٽپو سان گڏ ک Squڻ

ٻيو دور:

  • افقي جاگنگ
  • پاسي تي ويهڻ
  • ٽپو ڏيڻ

قدم-پليٽ فارم سان سبق جو منصوبو ترقي يافته لاء

هر مشق 40 سيڪنڊن لاء، پوء 20 سيڪنڊن لاء آرام ڪيو ويندو آهي. هر دور کي 2 گود ۾ بار بار ڪيو ويندو آهي. گولن جي وچ ۾ آرام 1 منٽ.

پهريون دور:

  • ڊمبلز جي بينچ پريس سان اسڪواٽس مٿي
  • قدم-پليٽ فارم ذريعي وڃو
  • پليٽ فارم تي Push-UPS
  • پيرن جي نسل سان برپي

ٻيو دور:

  • بار ۾ dumbbells ڇڪيو
  • پليٽ فارم تي وڃو
  • پليٽ فارم تي جنس پرستن سان لنج
  • پٽي ۾ وسيع جمپ

هڪ قدم پليٽ فارم تي مشق: احتياط

1. هميشه هڪ قدم پليٽ فارم sneakers تي ورزش. بوٽن کي چونڊيو غير پرچي سطح سان ۽ پيرن جي سٺي نموني سان.

2. گرڻ کان بچڻ لاءِ اسٽيپ پليٽ فارم جي وڏين لوز پتلون سان ڪلاس دوران نه پائڻ.

3. مشق ڪرڻ کان اڳ، پڪ ڪريو ته اسٽيپ اپ پليٽ فارم مشق دوران فرش تي سلائڊ نه ٿئي.

4. پڻ، پڪ ڪريو ته قدم اپ پليٽ فارم مضبوط طور تي نصب ۽ محفوظ. پليٽ فارم تي zaprygivayem کان پاسو ڪريو، جيڪڏهن توهان ان جي استحڪام بابت پڪ ناهي.

5. ورزش دوران پٺين کي سڌو رکو، پيرن کي پليٽ فارم تي مڪمل طور تي سيٽ ڪيو، سپورٽ ڪندڙ ٽنگ جي گوڏن کي جراب جي لڪير کان ٻاهر نه وڃڻ گهرجي.

6. جيڪڏهن توهان کي پيرن يا ويريڪوز پيرن جي جوڑوں سان مسئلو آهي، ته پوء توهان جي ٽريننگ جمپ مان ختم ڪريو. توھان مٿيون مشقون ڪري سگھو ٿا، جتي ممڪن ھجي معمولي قدم جي بدران جمپ ڪري سگھو ٿا.

7. هر قدم جي پليٽ فارم ۾ شامل وزن تي پابنديون آهن. ان تي ڌيان ڏيو، جڏهن توهان اضافي وزن سان ٽرين ڪريو (barbell، dumbbells).

8. جيڪڏهن توهان شروع ڪري رهيا آهيو، اهو سيٽ ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي پروجيڪٽ جي اوچائي گھٽ ۾ گھٽ سطح تي (10 سينٽي ميٽر). تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان هڪ قدم پليٽ فارم تي هٿن تي زور ڏيڻ لاء پش اپ، تختن ۽ ٻيون مشقون ڪرڻ جو ارادو ڪيو، ته پوء پليٽ فارم مٿانهون، اهو مشق انجام ڏيڻ آسان ٿيندو.

قدم پليٽ فارم سان وزن گھٽائڻ لاء مٿي 5 وڊيوز

اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا 5 بهترين وڊيو اسٽيپ پليٽ فارم سان جيڪي توهان کي وزن گھٽائڻ، جسم کي مضبوط ڪرڻ ۽ عضلاتي ڍنگ ۾ مدد ڪندي. قدم پليٽ فارم جي اضافي ۾ ڪجهه وڊيوز توهان کي به dumbbells جي ضرورت پوندي. dumbbells جي بدران توهان پاڻي يا ريت جي بوتل استعمال ڪري سگهو ٿا.

1. ڪارڊيو ورزش هڪ قدم پليٽ فارم سان (12 منٽ)

بٽ ۽ ران لاءِ فٽ برننگ ڪارڊيو اسٽيپ ورڪ آئوٽ - اسٽيپ ايروبڪس ورزش وڊيو

2. هڪ قدم پليٽ فارم سان سپر شديد ورزش (60 منٽ)

3. اسٽيپ پليٽ فارم سان ڪارڊ + طاقت جون مشقون (40 منٽ)

4. انٽرول ٽريننگ اسٽيپ پليٽ فارم سان (35 منٽ)

جيڪڏهن توهان وٽ اڳ ۾ ئي هڪ اسٽيپ اپ پليٽ فارم آهي، پر توهان پنهنجي فٽنيس سامان کي اپڊيٽ ڪرڻ جو منصوبو ٺاهيو ٿا، اسان هيٺ ڏنل آرٽيڪل پڙهڻ جي صلاح ڏيو ٿا:

جواب ڇڏي وڃو