مواد
ٻيڙي جو تخت (پاسي وارو تختو) هڪ معدي ۽ عضلاتي نظام جي لاءِ موثر ايمراميسي مشق آهي ، جيڪا عورتن ۽ مردن ٻنهي جي ڪنهن به مشق ۾ شامل ٿي سگهي ٿي. پاسي واري تختي ورزش جي مختلف قسمن مان هڪ آهي “تختي” ، صرف انهي جي پاسي ڪري. هن آرٽيڪل ۾ اسان فائدي ۽ اثرائتي پاسي جي بار بابت ڳالهائينداسين ، انهي مشق کي ڪئين ۽ ڪئين پاسي واري بار کي ڪئين پيچيده يا سادو بڻائي سگهجي ٿو.
سائڊبار: ٽيڪنالاجي ۽ عمل درآمد جون خاصيتون
پاسي واري تختي بهترين مشقن مان آهي ، جيڪي عضلات ڪارسنٽ کي مضبوط ڪندا آهن. ڪرسي جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ضروري ڇو آهي؟ اهي عضلات توهان جي مسڪينوسليليلي نظام جي صحت تي منحصر آهن. مضبوط عضلاتي ڪارسيٽ اسپائن کي مستحڪم ڪري ٿو ، توهان جي پيٽ کي سپورٽ ڪري ٿو ، پوئتي بهتر ڪري ٿو ۽ هيٺين پوئتي جي درد کان بچاء آهي. تنهن هوندي ، پاسي جو تختو نه رڳو پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي پر ڪلهي گردن جي عضون ، ران ۽ هڏن جي عضون. ھي isometric مشق مستحڪم عضون جي قوت جو ھڪ بھترين اشارو آھي.
پڻ ڏسندا: PLANK - سرگرمي جو تفصيلي جائزو
بعد ۾ ٽيڪنالاجي جي
1. پنهنجي سا onي پاسي تي ڪوڙ. پنهنجي پوش کي فرش ۾ دٻايو ، خم سڌي طرح ڪلهي جوڙي هيٺ آهي. توهان جي معدني کي سخت ڪريو ۽ پنهنجو جسم کي pullوڪيو. آزاد هٿ هن جي ڪلهي تي ويٺو آهي ، يا جسم سان وڌا ، يا سڌو سنئون مٿي آهي (توازن برقرار رکڻ لاءِ آرام واري پوزيشن چونڊيو).
2. پنهنجا هپ مٿي مٿي ڪريو ، فرش تي پنھنجن پورن ۽ آ withرين سان جھڪيندي. جسم جي وزن ورهايو وڃي ته مکيه لوڊ عضلات جي نظام تي نه ۽ قميص جي. توهان جو جسم سڌي ۽ تنگ هجڻ گهرجي ، پيٽ کي ڌڪيو وڃي ٿو.
3. پوزيشن کي رکو 15-60 سيڪنڊ ۽ هيٺيان فرش ڏانهن. توهان ورزش کي ڪيترن ئي طريقن سان ورجائي سگهو ٿا ، يا ٻئي طرف انجام ڏيڻ لاءِ. ورزش جي صحيح شڪل کي يقيني بڻائڻ لاءِ هڪ آئيني استعمال ڪريو.
انهي نوٽ تي:
- جسم مڪمل طور تي سڌو ۽ سر کان پير تائين ليڪ ٺاهيندو آهي
- ڪيس اڳتي يا پوئتي نه ٿو پوي
- اڳتي ڏس ، ڳچيءَ ۾ آزاد ، ڪلهي ڪنن تائين نه وڌا آهن
- فورجيم جي وچ ۾ ۽ ڪلهي جا مددگار هٿ هڪ صحيح زاويه ٺاهيا
- ڪوٺي مٿي ڇڪي ، پير سڌو ۽ تنگ
- پوئتي سڌو ويهڻ کان سواءِ پوئتي ۽ سڌي نه ، پوئتي موٽ
- pelvis جيترو ممڪن ٿي مٿي چوڪي ٿو ، جسم کي ساگ نٿو ڪري
- هڪڻ ۽ ڪلڀو هڪ لڪير ۾ آهن
جئين سائڊ پلن کي انجام ڏيڻ تمام ضروري آهي ته جسم جي وزن کي ورهائڻ کان اڳ ته اهم وزن وارا هٿ ۽ ڪلهه نه هئا ۽ هڪ عضلاتي ڪارسور. اهو ضروري آهي ته س exerciseي ورزش دوران جسم جي صحيح پوزيشن کي برقرار رکجي ، پنهنجي پيٽ تي زور وجهو ۽ ٽانگن ۽ هٿن جي بدران اوپري جسم تي وزن وجهو. پاسي واري تختي جي غلط عمل کان خطرو آهي ته انهن تي وڌيڪ دٻاءُ وڌڻ سبب پوئتي درد ۽ هيٺين پوئتي ۽ خم کي ظاهر ڪيو وڃي.
اختياري اختيارن لاءِ اختيارن جي تختي
پاسي وارو تختو - هڪ تمام مشڪل مشق ، جنهن جي لاءِ توهان کي لازمي طور تي توهان جي اوپري جسم ۾ مضبوط عضون هجڻ گهرجن. جيڪڏهن توهان اڃا تائين سائڊ بورڊ جي ڪلاس جو نسخو لاڳو ڪرڻ ڏکيو آهيو ، توهان شروع ڪري سگھو ٿا هڪ ساده ورزن سان. انهي حالت ۾ ، توهان کي پيرن تي گوڏن ۽ گوڏن سان ڀروسو ڪرڻ جي ضرورت آهي. جسم سڌي ليڪ کي برقرار رکي ٿو ، کہڀون ڪلهي کان هيٺ مٿي آهن ، جسم اڳيان يا پوئتي نه ٿو پوي.
هڪ ڀيرو توهان 45-60 سيڪنڊن اندر گوڏن ڀر واري پاسي کي دٻائي سگهو ٿا ، طرف واري تختن جي کلاسي ورزن ڏانهن مٽائي سگهي ٿو. 15 سيڪنڊن سان شروع ڪريو ۽ ڊگري وقت سان ورزش ڪريو 60 منٽن تائين جيڪو توهان ورزش ڪري ٿو. توهان مشق کي ڪيترن ئي طريقن سان انجام ڏئي سگهو ٿا.
ترقي واري لاءِ آپشن سائڊ بار
پر جيڪڏهن توهان پهريان ئي هڪ تجربيڪار شاگرد آهيو ، ته توهان طرف ٿي سگهو ٿا سائيڊ بورڊ جي وڌيڪ ترقي يافته ورزن ڏانهن. پنهنجا چوٿون مٿي ڪريو ، چند سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ آهستي آهستي هيٺيان هيٺيان ، فرش کي ڇهڻ نه ڪرڻ وارو خيال رکڻ. 12 کان 15 ورجائي انجام ڏيو. توھان مشق کي پيچيدگي ڪرڻ سان گڏ Dumbbell رکي سگھو ٿا.
تصويرون هڪ وڏي مهرباني يوٽيوب چينل تي پيلو هاڪس.
پاسي واري بار جي پيروي ڪري؟
پیٹ جي عضون جو هڪ پيچيده structureانچو آهي. مستطيل abdominis ، جنهن ۾ مختلف رخن ۾ اسپائن کي موڙڻ لاءِ گهربل ڇهن ڪبن تي مشتمل آهي. اهو پڻ عضلات جي پريس کي چئبو آهي. ٽرانسورس abdominis هڪ گندو عضلات آهي ، جيڪو جامد مشق دوران توهان جي جسم کي مستحڪم ڪري ٿو (مثال طور ، ساڳئي پٽي واري عمل دوران). اندروني ۽ خارجي آliريون عضون جسم ۾ گردش ڪرڻ ، گھمڻ ۽ stabilرڻ لاءِ ڪم ڪن ٿيون.
جڏهن ته پٽي جا پٽي هنن سڀني پيٽ جي عضون کي استعمال ڪيا ويا آهن. جئين توهان ڏسي سگهو ٿا ته انهن عضون هن اسپائن جي عملي سان ناجائز تعلق سان ڳن linkedيل آهن ، اهو ئي سبب آهي ته اهو باقاعده بنياد تي ڪلاسز ۽ سائڊ ٽرمز کي انجام ڏيڻ تمام ضروري آهي. مضبوط عضلاتي ڪارسيس سڌي طرح واپس ۽ صحتمند اسپائن جي ڪنجي آهي.
تنهن هوندي ، جڏهن توهان پاسي واري گولي کي انجام ڏيندا آهيو ته نه رڳو پيٽ جي عضون ، پر ڊيليوڊس پڻ شامل آهن (ڪلهي جا عضوا)، جيڪا لوڊ ڪرڻ جو هڪ اهم حصو سمجهي ٿي. هن مشق ۾ ڪوبه گهٽ حصو نه ، توهان پير جي عضون ، خاص طور تي گلووتل عضلات ، ران جي اضافو ڪندڙ عضون ، چوٿون ۽ هيمرنگس کڻندا. پاسي جو تختو توهان کي پنهنجي س bodyي جسم کي سر کان پير تائين ڪم ڪرڻ ڏئي ٿو.
ضمني تختن کي انجام ڏيڻ جا 7 فائدا
- سائڊ بورڊ تختن جي عضون کي مضبوط ڪرڻ جي لاءِ بهترين مشق آهي ، هٿ ، ٽنگون ۽ ڪنڌ.
- اهو مشق کمر ۽ ڪنارن واري علائقي کي ڪمائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- هڪ پاسي واري بار سان توهان عضلات ۽ اسپائن کي مضبوط ڪري سگهو ٿا.
- باضابطه طرف واري پٽو آسن کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪندو آهي
- اهو پڻ استحڪام عضلات جي لوڊ جي سبب توازن وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- اهو گهٽ اثر ورزش آهي جيڪا جوڑوں لاءِ محفوظ آهي.
- پاسي وارو تختي ٻنهي beginners ۽ ترقي يافته لاءِ وڏي تعداد جي لحاظ کان مناسب آهي.
ويڊيو پاسي واري تخت کي صحيح طريقي سان ڪئين انجام ڏيڻ:
پاسي جو تختو: 10 مختلف ترميمي
هڪ دفعو توهان پاسي واري بورڊ جي کلاسي ورزن تي عبور حاصل ڪري ورتو آهي ، توهان هن مشق جي وڌيڪ ترقي يافته ورزن ڏانهن منتقل ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان مشق کي پيچيده ڪرڻ جو فيصلو ڪيو ، پهرين کي پڪ ڪريو ته توهان ٽيڪنالاجي طور صحيح طور تي ڪري رهيا آهيو. ٻي صورت ۾ ، سائيڊ تختو نه رڳو غير اثرائتو پر نقصان پهچائيندڙ مشق. ڇاڪاڻ ته اسپائن جي پتي تي مضبوط اثر ، غلط طريقي سان ڪم ڪندي توهان جي پٺي کي زخمي ڪري سگهي ٿو.
هيٺيون ورزش جي 3-4 تبديلين کي چونڊيو ۽ انهن کي هيٺين اسڪيم مطابق انجام ڏيو. 30 سيڪنڊ مشق ، 10 سيڪنڊ آرام ، هر پاسي تي 2 ڀيرا ٻيهر ورجايو. اچڻ وقت ۽ تعداد جو تعداد آزاد طور تي ترتيب ڏئي سگھجي ٿو. اھڙي طرح ، توھان پيٽ ۽ س bodyي جسم لاءِ 10 منٽن جو ھڪڙو وڏو سيٽ حاصل ڪندؤ.
gifs لاءِ مهرباني توهان يوٽيوب چينلز: فٽنيس ٽائيپ ۽ پيلو هاڪس.
1. جامد طرف تختي وڌندڙ ٽنگ سان
2. ٽٻي تختن ۾ ٽنگ کڻڻ
3. ڪنارن تي پاسي واري تختي ڏانهن مروڙ
4. هٿ تي سائڊ تختي
5. هٿن طرف طرف جي تختي طرف مڙڻ
6. پاسي جي گلن ۾ خم کي گھڙڻ
7. گھٹنے کي پاسي واري تختي ۾ وجھي
8. پائٽ سان گڏ خم کي پاسي جي تختي
9. هٿ تي سائڊ تختن تي
10. پاسي واري تختي کي اضافي فهرست سان گڏ
ٽرڪس لوپ سان:
فٽبال
ڪئين بورڊ کي ڪئين انجام ڏيو.
- نئين سکندڙن لاء:15-20 سيڪنڊ ۾ 2 سيٽ تي هر طرف
- وچولي سطح لاءِ: 30-40 سيڪنڊ 2-3 سيٽ هر طرف تي
- اعليٰ درجه بندي: 50-60 سيڪنڊ ۾ 3 سيٽ تي هر طرف
توهان ٻي پاسي کي ڪئين انجام ڏئي سگهو ٿا:
توهان تبتا جي اصول تي پاسي واري ٻلي کي انجام ڏئي سگهو ٿا. هن جو ڇا مطلب آهي؟ پنهنجو ٽائمر شروع ڪريو ۽ هر مشق انجام ڏيو 20 سيڪنڊن لاءِ 8 سيڪنڊن جي لاءِ طئي ڪيو باقي 10 سيڪنڊن لاءِ. ڪل ، توهان 4 منٽن تي اعلي معيار تي سخت سيٽ حاصل ڪندا ، هر پاسي 4 مختصر انداز.
ٽيباٽا ٽريننگ بابت سڀ: هي ڇا آهي + مشق
اسان جا ٻيا مضمون پڻ پڙهو:
- مٿي کي 25 مشقون ڪنوٽس ۽ ٽنگن لاءِ بغير اسڪوٽس ، esنگا ۽ ٽپو
- ورزش ڪريو “ڪلهير” هڪ ڀت ٻوٽو لاءِ: ڪئين ڪم ڪجي
- چرٻي ساڙڻ لاءِ ورزش: خاصيتون ۽ مشق
- عورتن لاءِ گهريلو ورزش: س bodyي جسم لاءِ ورزش جو هڪ منصوبو
پيٽ ، پوئتي ۽ پوئتي