هڪ داخلا-سطح تي هلندڙ ٽريننگ پروگرام تيار ڪيو ويو آهي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي بيٺا آهن، زخمن جي بحالي ۾، جسماني حدون آهن، يا صرف اعتدال واري رفتار سان ڊوڙڻ جو مزو وٺن ٿا. ان کان علاوه، داخلا-سطح ٽريننگ پروگرام جسم کي اجازت ڏئي ٿو ته تدريجي طور تي جسماني سرگرمي سان ٺهڪي اچي جيڪا باقاعده هلندڙ ٽريننگ پروگرام پاران گهربل هجي.
هڪ داخلا-سطح جي تربيتي پروگرام انهن ماڻهن لاءِ مثالي آهي جيڪي هفتي ۾ ٽي دفعا کان وڌيڪ هلائڻ نٿا چاهين، يا جيڪي پنهنجي موجوده تربيتي پروگرام کي هڪ اضافي قسم جي لوڊ سان متنوع ڪرڻ چاهيندا آهن.
اضافي طور تي، هڪ داخلا-سطح ورزش پروگرام انهن ماڻهن لاءِ مناسب آهي جيڪي ڪجهه اضافي پائونڊ وڃائڻ چاهيندا آهن ۽ ساڳئي وقت دل جي برداشت کي وڌائيندا آهن.
جيڪڏهن هڪ شخص هڪ ڊگهي وقت تائين باقاعده هلائڻ جو موقعو نه مليو آهي، ته پوء هن پروگرام کي محفوظ طور تي شڪل حاصل ڪرڻ ۽ دٻاء جي معمولي سطح تائين پهچي ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. ساڳئي وقت، جسم کي وزن وڌائڻ لاء استعمال ڪرڻ لاء ڪافي وقت هوندو، جيڪو زخم جي خطري کي گھٽائي ٿو.
پروگرام تي مشتمل آهي ٽي ورزش في هفتي. مثال طور، توهان سومر، اربع ۽ جمعه تي ٽرين ڪري سگهو ٿا (يا ڪم ڪار جي وچ ۾ هڪ آرام واري ڏينهن سان ڪنهن ٻئي ڏينهن کي چونڊيو).
جيڪڏهن هڪ ڊگهي وقت تائين توهان کي باقاعده هلائڻ جو موقعو نه مليو آهي، ته پوء هي پروگرام توهان کي محفوظ طور تي توهان جي شڪل کي بحال ڪرڻ ۽ دٻاء جي معمولي سطح تائين پهچڻ ۾ مدد ڪندي.
هفتو 1
1st، 2nd ۽ 3rd ورزش:
5 منٽ تيز پنڌ. پوءِ 20 منٽن لاءِ متبادل ھلڻ ۽ ڊوڙڻ: جاگنگ 60 سيڪنڊ ۽ ھلڻ 90 سيڪنڊ.
هفتو 2
1st، 2nd ۽ 3rd ورزش:
5 منٽ تيز پنڌ. پوءِ 20 منٽن لاءِ متبادل ھلڻ ۽ ڊوڙڻ: 90 سيڪنڊن لاءِ جاگنگ ۽ 2 منٽ ھلڻ.
هفتو 3
1st، 2nd ۽ 3rd ورزش:
5 منٽ تيز پنڌ، پوء:
- جاگنگ 90 سيڪنڊ
- هلڻ 90 سيڪنڊ
- جاگنگ 3 منٽ
- 3 منٽ پنڌ
- جاگنگ 90 سيڪنڊ
- هلڻ 90 سيڪنڊ
- جاگنگ 3 منٽ
- 3 منٽ پنڌ
هفتو 4
1st، 2nd ۽ 3rd ورزش:
5 منٽ تيز پنڌ، پوء:
- جاگنگ 3 منٽ
- هلڻ 90 سيڪنڊ
- جاگنگ 5 منٽ
- 2,5 منٽ پنڌ
- جاگنگ 3 منٽ
- هلڻ 90 سيڪنڊ
- جاگنگ 5 منٽ
هفتو 5
پهرين ورزش:
5 منٽ تيز پنڌ، پوء:
- جاگنگ 5 منٽ
- 3 منٽ پنڌ
- جاگنگ 5 منٽ
- 3 منٽ پنڌ
- جاگنگ 5 منٽ
پهرين ورزش:
5 منٽ تيز پنڌ، پوء:
- جاگنگ 8 منٽ
- 5 منٽ پنڌ
- جاگنگ 8 منٽ
پهرين ورزش:
5 منٽ تيز هلڻ، پوءِ 20 منٽن لاءِ جاگنگ.
هفتو 6
پهرين ورزش:
5 منٽ تيز پنڌ، پوء:
- جاگنگ 5 منٽ
- 3 منٽ پنڌ
- جاگنگ 8 منٽ
- 3 منٽ پنڌ
- جاگنگ 5 منٽ
پهرين ورزش:
5 منٽ تيز پنڌ، پوء:
- جاگنگ 10 منٽ
- 3 منٽ پنڌ
- جاگنگ 10 منٽ
پهرين ورزش:
5 منٽ تيز هلڻ، پوءِ 25 منٽن لاءِ جاگنگ.
هفتو 7
1st، 2nd ۽ 3rd ورزش:
5 منٽ تيز هلڻ، پوءِ 25 منٽن لاءِ جاگنگ.
هفتو 8
1st، 2nd ۽ 3rd ورزش:
5 منٽ تيز هلڻ، پوءِ 28 منٽن لاءِ جاگنگ.
هفتو 9
1st، 2nd ۽ 3rd ورزش:
5 منٽ تيز هلڻ، پوءِ 30 منٽن لاءِ جاگنگ.