پو-يو ايس ايس: گچ ، مشق ۽ صلاحون مان ڪ toڻ سکو (فوٽو)

ڇڪڻ هڪ اهم مشق آهي پنهنجي وزن سان ، جيڪو ضروري آهي ته مٿاهين جسم جي عضون کي ترقي ڏياري سگهجي. پڪ ڪرڻ جي صلاحيت توهان جي فٽنيس ۽ طاقت جي تربيت جو سٺو جائزو آهي.

هن آرٽيڪل ۾ اسان اهم سوال تي غور ڪنداسين: ڪيئن مرد ۽ عورت کي صفر سان گڏ پڪڙڻ سکو ، ۽ ٽيڪنالاجي مسئلن کي جانچيندي پل-يو ايس ايس ۽ ڪارآمد طريقن بابت ڪارائتو طريقا جانچيندو.

توهان کي پير اپ هڪ سکڻ جي ضرورت ڇو آهي؟

سکڻ لاءِ ته بار کي ڪيئن پچائي ۽ هرڪو ڪري سگهي ٿو ، قطع نظر ته ماضي ۾ پن-اپس جو ڪامياب تجربو آهي. اهو مشق هٿن ۽ ڌڙن جي سڀني عضون کي هڪ ئي وقت ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو: سينه جي عضون ، پوئتي عضون ، ڪلهي ، سائي ۽ ڪارون. پل-يو پي ايس انجام ڏيڻ وقت صرف توهان کي هڪ افقي بار جي ضرورت هوندي ، جيڪا گهر ۾ يا راند جي ميدان تي انسٽال ڪرڻ آسان آهي. ڇڪڻ سمجھيو ويندو آهي تمام گهڻو اثرائتو هٿن ۽ پوئتي جي عضلات جي ترقي لاءِ وزن گهٽائڻ.

پل-اپس جا فائدا:

  • بار تي ڇڪڻ توهان جي مٿين جسم ۾ عضون پيدا ڪن ٿيون ۽ هٿن ، ڪندن ، سيني ۽ پوئتي جي عضون جي هڪ خوبصورت راحت بنجي ٿي.
  • باقاعده پل-يو پيس جوزائن ۽ ليمينٽ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي.
  • پوکي گھر يا گلي تي ٿي سگهي ٿو ، توهان کي صرف هڪ افقي بار يا بيم جي ضرورت آهي.
  • پل-يو پي سيسرس جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ صحت مند ۽ فعال حالت ۾ اسپائن کي سهارو ڏيڻ ۾ مدد ڪندو.
  • بار تي پڪڙڻ جي صلاحيت توهان جي طاقت ۽ برداشت جو سٺو نمونو آهي.
  • جيڪڏهن توهان بار تي ڀاڙڻ سکو ، توهان کي اهڙيون مشقون سکڻ آسان ٿي وينديون جهڙوڪ هٿ جو هٿ ، ۽ مشقون متوازي خانن ۽ بجرن تي.

ڪيترائي حيران آھن ته توھان جلدي سکڻ شروع ڪري سگھوٿا؟ اهو سڀ ڪجهه توهان جي جسماني تياري ۽ تربيتي تجربي تي منحصر آهي. جيڪڏھن توھان اڳ ۾ ئي پڪڙي سگھيا آھيو ، ته توھان جو جسم گھڻو ڪري “ياد” ڪرڻ لاءِ آسان ٿي ويندو نسبت کان تازي سکيا سکڻ کان. عام طور تي 3-5 هفتن ۾ ڪافي وقت تي بار کي پڪ ڪرڻ شروع ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي. جيڪڏهن توهان پهرين کان اڳي ئي ڇڪي نه سگهيا ، اهو سکڻ لاءِ ته هي مشق 6-9 هفتن تائين ڪيئن ٿي سگهي ٿي.

ڇڪڻ واري يو پي ايس کي روڪي سگهجي ٿو:

  • وڌيڪ وزن ۽ وڏي جسم جو وزن
  • مٿاهون جسم جي خراب ترقي يافته عضون
  • ماضي ۾ مشق پوپ-يو پي ايس جي گهٽتائي
  • بي عيب سامان
  • تياري-پي ايس اپ انجام ڏيڻ جي ڪوشش بغير ڪم جي
  • ڪمزور فنڪشنل ٽريننگ
  • مشقون آڻڻ - بيخبر ڪرڻ جو خيال

سکڻ جي لاءِ ته سکر کان ڪيئن پڪڙجي وڃي ، توهان کي نه رڳو پنهنجن وڏن عضلتون گروپن کي ، پر مستحڪم عضون ، جوڑوں ۽ لِجامن کي به تيار رکڻو آهي. توڙي جو توهان وٽ ايتري طاقت آهي جو وڌيڪ وزن سان پگهرائڻ واري ڇت کي هلائڻ يا وڌيڪ وزن کڻڻ سان گڏ ڊبلبيلز کي کڻڻ ، حقيقت اها ناهي ته توهان کي پڪ ڪرڻ وارا هوندا. اهو ئي سبب ناهي ته پل-يو ايس ۾ شامل اهم عضلات گروپ کي پمپ ڪرڻ ڪافي نه آهي (هٿيار ۽ ليٽيسيس ڊورسسي). توهان جي ضرورت هوندي مڪمل طور تي پنهنجو جسم تيار ڪرڻ پوئتي مشق سان گڏ يو ايس پي ايس - انهن تي بحث ڪيو ويندو.

پل- UPS انجام ڏيڻ لاءِ ضابطا:

  • سکوالوسيس
  • ھائريٽيڊ ڊسڪ
  • اوستيوچنڊورسس
  • اسپائن جو خاتمو
  • Osteoarthritis

ڪجهه حالتن ۾ ، باقاعده پل-يو پي ايس يا اڃا تائين صرف بار تي پھانسي اسپائن جي بيماري کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. پر جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي پوئتي مسئلا آهن ، انهي کان بچڻ جي شروعات ڪرڻ کان پهريان ، پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جي پڪ ڪريو. افقي بار تي مشق ريڙ جي موجوده بيمارين کي وڌائي سگھي ٿي.

پڻ ڏسو:

  • فٽنيس لاءِ 20 بهترين مردن جا سنواريندڙ
  • فٽنيس لاءِ 20 بهترين عورتن جا جوتا

پل-يو ايس ايس جا قسم

گرفت-هٿ ڪيترن ئي قسمن ۾ اچي ٿو گرفت هٿ تي منحصر آهي:

  • سڌي گرفت. انهي صورت ۾ ، کجيون توهان جي سامهون واري طرف سان منهن ڪنديون آهن. هي گرفت سڀني کان وڌيڪ ترجيح سمجهيو ويندو آهي ، جڏهن کڻڻ وارو مکيه لوڊ latissimus dorsi عضلات ۽ ڪنڊن ڏانهن ويندو آهي.
  • ريورس گرفت. هن حالت ۾ هٿ ۽ کلائي توهان ڏانهن ڏسڻ جي. هي گرفت آسان طريقي سان پڪڙڻ لاءِ ، ڇو ته اڪثر لوڊ سائيڪلون وٺندا آهن ، جيڪي جسم کي بار ڏانهن ڇڪڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.
  • هڪ مخلوط گرفت. انهي جي صورت ۾ ، هڪ هٿ بار کي سڌو سنئون رکڻ وارو هٿ ۽ ٻيو ريورس گرفت. جڏهن توهان گرفت تي عبور حاصل ڪيو هوندو ته اهڙي تنگي کي انجام ڏئي سگهجي ٿو ۽ ٻنهي کي وزن وڌائڻ جي مشغولن کي وڌائڻ چاهيندا آهن. هٿ ونڊو ضرور تبديل ڪريو ھٿ کي ائين ڪرڻ لاءِ پِيلو يو پي ايس ڪرڻ لاءِ.
  • غير جانبدار گرفت. ان جي ڀيٽ ۾ ، هٿن جي کجين هڪٻئي جي سامھون. غير جانبدار گرفت سان گڏ پلس تي زور وارو دٻاءُ وڏين عضون جي هيٺين حصي تي ڏي ٿو.

پهريون ڀيرو صرف پٺتي گرفت پڪڙڻ ممڪن آهي ، جيڪڏهن ان کي توهان کي آسان سمجهيو وڃي. پر تدريجي طور تي ماسٽر پل حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو اڳتي وڌڻ ۽ ريورس جي گرفت وڌ کان وڌ عضلاتي گروپن جي مطالعي لاءِ.

هٿ واري پوزيشن تي منحصر رکندي UPS اهي آهن:

  • تنگ گرفت سان: وڌ کان وڌ لوڊ توهان هٿ تي ڪيو آهي (سڀ کان آسان آپشن پل-يو ايس ايس).
  • وڏي گرفت سان: ليٽيسييمس ڊورسسي تي وڌ کان وڌ لوڊ (ڇڪي-يو ايس جي سخت ترين قسم). هڪ ئي وقت ۾ وسيع ۽ ريورس جي گرفت سان گڏ نه ڪريو ، اهو ڪنڊن کي نقصان پهچائي سگهي ٿو.
  • کلاسي گرفت سان (ڪلهي جي چوٽي): لوڊ تناسب سان ورهايو ويو آهي ، انهي ڪري اهو تمام پسنديده پل-يو ايس ايس آهي

مختلف قسم جي گرفت ۽ هٿن مان لڳائڻ توهان کي مٿين جسم جي سڀني عضون جي گروهن کي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏي ٿي ، حقيقت ۾ ساڳي مشق پنهنجي جسم جي وزن سان گڏ - ڇڪڻ. بنا پڪڙڻ جي سکڻ وارا ، توهان مفت وزن ۽ مشين جي استعمال کان بغير به پنهنجي جسم کي بهتر بڻائي سگهو ٿا. توهان هن مشق کي پيچيدگي سان :ڪي سگهو ٿا: بس هڪ هٿ ۾ pullيرايو يا هلڪي وزن استعمال ڪريو (بيڪ پيڪ پتي).

بار تي چڙهڻ ڪيئن ڪئين

تفصيلي اسڪيم تي اڳتي وڌڻ کان اڳ ، ڪيئن ٻاهريان مردن ۽ عورتن سان هٿ ونڊائڻ سکو ، اچو ته اس طرف ڌيان ڏي مناسب ٽيڪنالاجي پل-يو پي ايس.

تنهن ڪري ، کلاسک پل-يو پي ايس جي لاءِ ، هٿ کي ڪلهي جي ڪلهي جي چوٽي تي يا ڪنڌ کان ٿورو ڊگهو. بلیڊس گڏ ڪيا ويندا آهن ، جسم مڪمل طور تي سڌو آهي ، پيٽ ۾ ڌڪ آهي ، ڪلهي هيٺ آهن ، ڳچي کي ڪنڌ ۾ نه دٻايو ويو آهي ، آ fingersريون مضبوطي سان هڪ شاٽ کي coverڪيندا آهن. آھستي آھستي آھستي آھيو ، آھستي آھستي پنھنجو جسم مٿي کڻي وڃي ، چني کي ڪرسي بار کان مٿي هجڻ گھرجي. سيڪنڊن جي حصن لاءِ رکو ۽ theوٽو ڪريو جسم کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

ڇڪڻ حرڪت جي هر اسٽيج تي سست هوندو آهي: ڪلهي تي ۽ نزول تي. توهان کي بازارن ۽ پٺن جي وڌندڙن جو وڌ ۾ وڌ ٽُڪُڻ محسوس ڪرڻ گهرجي ، غير ضروري حرڪت نه ڪرڻ گهرجي ، منهنجي مسئلي کي آسان ڪرڻ جي ڪوشش ڪري. فائدي کي اثرائتي جي لحاظ کان بهتر آھي ھڪڙي ٽيڪنالاجي مضبوط ڪرڻ پنج نيٽينريچ کان. توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا ڪنهن به قسم جي گرفت کان پڪڙڻ جي لاءِ ، شروع ڪرڻ لاءِ ، توهان لاءِ آسان ترين انتخاب چونڊيو.

پڪ ڪري وٺو ته صحيح سانس جو عمل پل-يو پي ايس دوران ڪيو وڃي ، ٻي صورت ۾ توهان جي عضون ڪافي آڪسيجن نه حاصل ڪنديون ، ۽ ان ڪري انهن جي طاقت ۽ برداشت گهٽ ٿي ويندي. زور تي پنهنجي نڪ سان اندر گھرو (تارن کي بار ڏانهن کڻڻ سان) ۽ پنهنجي وات مان آرام جي لاءِ نڪتو (هٿن جي آرام سان ۽ جسم کي گهٽائڻ سان).

پل-پي ايس انجام ڏيڻ وقت ڇا نه ڪجي:

  • پٿر ۽ اسوتي جو جسم
  • جهرڪي ۽ اوچتو حرڪتون ڪرڻ
  • ھيٺئين طرف موڙڻ لاءِ ڪنڌ کي پوئتي موڙڻ يا ختم ڪرڻ
  • سانس رک
  • هن جو مٿو theاڙي ۽ ڳچيءَ تي زور وجهو

قدم قدم تي هدايتون ڪئين صفر کان ڪئين پڪ ڪرڻ سکو

سکڻ لاءِ ڪيئن حاصل ڪرڻ سکڻ لاءِ ، توهان کي ڪيترن ئي ليڊ مشينن کي انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي جيڪي توهان جي جسم کي لوڊ لاءِ تيار ڪندا. هنن مشقن کي باقاعدي طريقي سان جوڙڻ سان توهان بار تي پِيلو پي ايس ايس تي مهارت حاصل ڪندا ، به جيڪڏهن اهي پهريان انجام نه ڏين ها ، ۽ به جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ تي يقين نٿا ڪريو. اهي مشقون مرد ۽ عورت ٻنهي لاءِ موزون آهن ، لوڊين جو درجو آزاد حيثيت سان ترتيب ڏنل آهي. ليڊ ورزش توهان کي نه رڳو عضلتون بلڪ عضون ۽ جوڑوں کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.

گف يوٽيوب چينل جي مهرباني:آفيسربرارسٽارج ، غير معمولي_ بيٽنگ ، کولن ڊي واءِ ، زينيو چارلمبوس ، مٽي ڪئاما 2.

1. مشقن لاءِ اضافي وزن سان ورزش ڪري ٿو

اضافي وزن سان مشق توهان جي مدد ڪندي latissimus dorsi ۽ biceps کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، جيڪي پل-يو پي ايس ۾ شامل آهن. هڪ باربيل جي بدران توهان ڊبلبل استعمال ڪري سگهو ٿا. هر مشق 3-4 پروسيس ۾ 8-10 reps لاء انجام ڏيو. سيٽ جي وچ ۾ 30-60 سيڪنڊ آرام ڪريو. ھڪڙو وزن چونڊيو جيئن ته مشق ۾ آخري مشق وڌ کان وڌ ڪوشش تي انجام ڏني وئي.

ٿڪڻ ۾ زور وارو پٿر:

ٺپ ۾ dumbbells دٻايو:

عمودي زور بلاڪ:

ويڪر تائين افقي زور وارو بلاڪ:

جيڪڏهن توهان وٽ ورزش جو سامان ۽ مفت وزن تائين رسائي نه آهي ، ته پو-UPS جي تياري لاءِ فوري طور تي افقي بار تي ورزش شروع ڪري سگهو ٿا ، جيڪي هيٺ پيش ڪيا ويا آهن.

2. آسٽريليا جي ويڙهاڪن

آسٽريليا پل اپ هڪ مڪمل مشق آهي جيڪا توهان جي مدد ڪندي توهان کي صفر سان گڏ پڪڙڻ. انهي کي هلائڻ لاءِ توهان کي گهٽ افقي بار جي ضرورت هوندي ، تقريبن گھٽي جي سطح (هال ۾ توهان سمائيٽر سمٿ ۾ گردن جا استعمال ڪري سگهو ٿا). مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته آسٽريليا جي پل-يوپي ايس جي دوران توهان جو جسم هائڊ کان ڪلهي تائين سڌو رهڻ گهرجي. توهان هيٺ ۽ جهڪڻ نٿا ڪري سگهو ، س bodyو جسم سخت ۽ تندرست آهي.

سڀ کان اهم فائدو آسٽريليا ڇڪي ٿو ته اهو ٿيندو بلڪل سڀني کي پائيدار آهي ، ڇاڪاڻ ته ان جي پيچيدگي مائل ٿيڻ واري زاوي سان طئي ڪئي وئي آهي. توهان جو جسم ڪهڙي ورهين واري آهي ، مشق آسان. ان جي برعڪس ، اُفٽنيز جسم آهي ، تنهن ڪري آسٽريلوي پُل اَپَ انجام ڏيڻ وڌيڪ مشڪل ٿيندو. انهي کان علاوه ، لوڊ پار جي قد تي ڀاڙڻ تي منحصر آهي ـ اهو گهٽ آهي ، وڌيڪ مضبوط ڪرڻ لاءِ مشڪل آهي.

جڏهن توهان آسٽريليا پل-يو پي ايس ڪيو ته گرفت کي تبديل ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي: وسيع گرفت ، ڪلهي جي ويڪر تي گرفت ، تنگ گرفت. اهو توهان کي مختلف عضون کان وٺي عضلات جي گروپن کي مؤثر طريقي سان ڪم ڪرڻ ۽ پل-يو ايس پي تي موافقت لاءِ اجازت ڏيندو. توهان مختلف قسم جي گرپس سان 15-20 reps انجام ڏئي سگهو ٿا.

3. لُڪَ تي ڇڪڻ

جيڪڏهن توهان وٽ آسٽريليا پل-يو پي ايس انجام ڏيڻ جو بار ناهي ، يا توهان بار تي کلاسک پل-يو پي ايس جي وڌيڪ تيار ٿيڻ چاهيو ٿا ، توهان قبضا کي پڪڙي سگهو ٿا. جم ۾ عام طور تي اهڙيون ڊوائيس آهن ، پر گهر ۾ هڪ سٺو متبادل آهي ٽرڪس. اهو وزن گھٽائڻ ۽ سڀني عضلتون گروپن جي ترقي لاءِ تمام گهڻو مشهور سمائيٽر آهي. ٽرڪس استعمال ڪندي توهان پُل-اپس پڻ وڌيڪ تيز سکي سگهو ٿا.

TRX: اهو ڇا آهي + مشق + ڪٿان خريد ڪرڻ

4. توهان جي پيرن سان ڇڪيون

هڪ ٻيو ليڊ ورزش فرش تي سپورٽ سان گهٽ بار تي چاڙهي رهيو آهي. ھن مشق کي لازمي طور تي گھٽ ڪرس بار نه آھي ، عام افقي بار باڪس يا ڪرسي جي هيٺ رکيل ۽ مڪمل طور تي سندس پيرن جي مدد سان رکجي سگھي ٿو. اهو باقاعده پوشاڪون کان گهڻو آسان آهي ، پر جئين مشق ڪندڙ عضون مثالي آهي.

5. ڪرسيءَ سان گڏ گهمائيندي

پوئين مشق جو ٿورڙو وڌيڪ پيچيده قسم هڪ پير سان ڪرسي تي ويهڻ واري ڊرائنگ آهي. پهريون ڀيرو توهان مڪمل طور تي هڪ پير هڪ ڪرسي تي ڀروسو ڪري سگهو ٿا ، پر ، سست رفتاري سان ، توهان جي وزن پٺي ۽ بازو جي پٺي کي برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪريو ، ڪرسي تي وڌيڪ اجايو.

6. بار ڏانهن ويهو

هڪ ٻيو سادو پر اثرائتو ورزش جيڪو توهان کي سکڻ ۾ مدد ڏيندو سو صفر سان ڪيئن واسطو رکي ٿو ، بار تي آهي. جيڪڏهن توهان گهٽ ۾ گهٽ 2-3 منٽن تائين بار تي نه ويهو ، توهان کي پڪ ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿيندي. کلائن کي مضبوط ڪرڻ ، ڏورن جي عضون جي ترقي ۽ اسپائن کي سڌو ڪرڻ لاءِ مفيد بار تي ويزا. اهو پڻ مشق لئگامينن کي توهان جي جسم جي وزن مان ڪ toڻ ۾ مدد ڏيندو.

مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته جڏهن بار تي لٽڪندي نن theن کي هيٺان هڻڻ گهرجي ، ڳچي وڌندي ۽ هن جي ڪلهي تي نه ڇڪي. جسم کي آزاد رهڻو پوندو ، ڳچي ڊگهو آهي ، پيٽ ڀرجڻ گهرجي. توهان ورزش انجام ڏئي سگهو ٿا ڪيترن ئي طريقن سان 1-2 منٽن ۾.

7. رٻڙ جي ڪپڙن سان پل-يو پي ايس

جيڪڏهن توهان خاموشي سان ڪيترن ئي منٽن تائين بار تي رکو ، پوء توهان ايندڙ قدم کي اڳتي وڌائي سگهو ٿا - ربر لوپ ڪ (ڻ (ختم ڪندڙ). ربر جو پٽي جي هڪ پڇاڙي پار ۽ ٻين ٽنگن جي تالا لڳل آهي. ختم ڪندڙ توهان جي وزن جو خيال رکندو ۽ جسم کي مضبوط ڪندو. آرٽيڪل ايڪسپريس تي رٻڙ جي لوپ خريد ڪري سگھجن ٿيون ، مضمون جي ٻئي حصي ۾ ڏنل شين جي حوالي سان تفصيل. رستي جي ذريعي ، هن قسم جو ايڪسينڊر نه رڳو پل-پي ايس ايس لاءِ مناسب آهي ، پر ڪيترن ئي قوتن جي مشق لاءِ.

8. ڇڪڻ سان گڏ UPS

هڪ ٻيو ليڊ ورزش جيڪو توهان کي صفر سان وڃڻ جا سکڻ ۾ مدد ڏيندو ، هڪ جمپ سان ڇڪي رهيو آهي. جيڪڏهن توهان ڪڏهن تنگ نه ڪيو آهي ، اهو ٿي نٿو سگهي ، تنهن ڪري بهتر نموني پيش ڪيل مشق شروع ڪريو. جيڪڏهن توهان جي عضون جي طاقت توهان کي جمپ سان چن-يو پي ايس ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي ، ته اهو مشق توهان کي معمولي ڇڪڻ لاءِ بهتر طريقي سان تيار ڪري سگهندو.

ان جو جوهر هي آهي: توهان يڪدم ممڪن طور تي بار ڏانهن وڌي وڃو ، پاڻ کي ڪجهه سيڪنڊن کي رکو ۽ آهستي هيٺ ـ هيٺ. اھو ھڪڙي اختيارن مان چئي سگھجي ٿو منفي ڇڪ-يو پي ايس.

9. ناڪاري پل-يو پي ايس

هر ورزش جا ٻه مرحلا هوندا آهن: مثبت (جڏهن ته عضلات تي ضابطو هوندو آهي) ۽ منفي (جڏهن عضلات ۾ آرام هوندو آهي). جيڪڏهن توهان اڃا تائين پل جي ٻنهي مرحلن کي برداشت نه ڪري سگهو ٿا (يعني ڇڪ اپ ۽ هيٺ)، صرف مشق جو ٻيو مرحلو ، يا نامياري چن-يو پي ايس.

منفي ڇڪ-يو پي ايس لاءِ توهان کي بار تي بيٺل هٿ سان پوزيشن ۾ رهڻ جي ضرورت آهي (ifڻ ته توهان اڳ ۾ ئي تنگ ڪيو ويو آهي) ڪرسي جي ڀائيواري يا ڀائيواري کي استعمال ڪندي. توهان جو ڪم آهي جيترو ڊگهو مٿي رهجي ۽ پوءِ آهستي آهستي آهستي آهستي وڃي ، هٿن ۽ پٺيءَ جي وڌ ۾ وڌ تنگ ڪندڙ عضون. منفي چن-يو پي ايس هڪ ٻي عظيم مشق آهي جيڪا توهان کي مدد ڪندي سکو ته ڪيئن صفر سان گڏ پڪڙڻ.

اندر دہرائي جو تعداد آخري ٽي مشقون توهان جي قابليت تي منحصر آهي. پهريون ڀيرو ، توهان صرف 3 سيٽ ۾ 5-2 ورتا هوندا. پر هر سبق سان ، توهان کي نتيجو وڌائڻ جي ضرورت آهي. انهن نمبرن جو مقصد: 10-15 reps ، 3-4 نقطه نظر. سيٽ جي وچ ۾ 2-3 منٽن باقي.

شروعاتن لاءِ پل-يو ايس ايس تي عبرت جو منصوبو

پيش ڪيو اسڪيم ڪئين مرد ۽ عورت جي وچ ۾ صفر سان پڪڙڻ سکو. اهو منصوبو آفاقي ۽ سڀني شروع ٿيندڙ جي لاءِ موزون آهي ، پر توهان هن کي انهن جي قابليت سان موافقت ڪري سگهو ٿا ، ٿورو وڌائي يا رٿ کي گهٽائي سگهو ٿا. هفتي ۾ 2-3 دفعا مشق ڪريو. پوپ-يو ايس انجام ڏيڻ کان پهريان يقين ڏياريو ته گرم ڪرڻ ۽ آخر ۾ پوئتي موٽندڙ هٿن ، هٿ ، سينه کي وڌائڻ.

  • ورزش کان اڳ گرم ڪرڻ لاءِ تيار
  • ڪم ختم ڪرڻ کان پوءِ ختم ٿي ويو

صحيح طور تي ، پوئتي موٽ سان مشق شروع ڪريو (زور جي ڇڪ ، عمودي زور)پر ، جيڪڏهن اهو ممڪن نه هجي ، صرف ٽرين کي بار تي تربيت ڏئي سگھن. جيڪڏهن توهان جو مقصد ٿورو ئي وقت ۾ خرچي کان ڇڪڻ سکڻ آهي ، توهان هفتي ۾ 5 ڀيرا ڪري سگهو ٿا. پر وڌيڪ نه ، ٻي صورت ۾ عضلات کي بحال ڪرڻ جو وقت نه هوندو ۽ ترقي نه ٿيندي.

هيٺيان منصوبو ابتدائي طور تي آهي. جيڪڏهن توهان پهريان ئي هڪ مناسب تجربو وارو شاگرد آهيو ، پوء 3-4 هفتي سان شروع ڪريو. چارٽ صرف دهرائڻ جو تقريبن انگ ڏيکاري ٿو ، اهو بهتر آهي ته هميشه توهان جي جسماني صلاحيتن تي توجه ڏين. پڪ ڪرڻ لاءِ يقين رکو ته توهان پنهنجي پيش رفت کي پيروي ڪرڻ لاءِ ڪيترا ترڪيب ۽ طريقا اختيار ڪيا آهن. سيٽ جي وچ ۾ آرام ڪريو توهان 2-3 منٽ ڪري سگهو ٿا ، يا پوش اپ ۽ ٻين مشق کي گهٽائڻ لاء.

پهريون هفتي:

  • توهان جي پير سان ڇڪيندي: 5-8 ورهاست ، 3-4 اچڻ

ٻيو هفتي:

  • توهان جي پير سان ڇڪيندي: 10-15 ورهاست ، 3-4 اچڻ
  • بار تي ويهو: 30-60 سيڪنڊن 2 سيٽن ۾

ٽيون هفتي:

  • آسٽريليا پل-UPS: 5-8 ورهاست ، 3-4 اچڻ
  • بار تي ويهو: 45-90 سيڪنڊن 3 سيٽن ۾

چوٿون هفتي:

  • آسٽريليا پل-UPS: 10-15 ورهاست ، 3-4 اچڻ
  • بار تي ويهو: 90-120 سيڪنڊن 3 سيٽن ۾

پنجون هفتي:

  • ڪرسي کڻي وڃڻ (هڪ پير سان ڊگهو ڪرڻ): 3-5 reps 2-3 سيٽ
  • آسٽريليا پل-UPS: 10-15 ورهاست ، 3-4 اچڻ
  • بار تي ويهو: 90-120 سيڪنڊن 3 سيٽن ۾

ڇهين هفتي:

  • ربر کڻي وڃڻ سان: 3-5 reps 2-3 سيٽ
  • ڪرسي کڻي وڃڻ (هڪ پير سان ڊگهو ڪرڻ): 5-7 reps 2-3 سيٽ

ستون هفتو:

  • ربر کڻي وڃڻ سان: 5-7 reps 2-3 سيٽ
  • ڪرسي کڻي وڃڻ (هڪ پير سان ڊگهو ڪرڻ): 5-7 reps 2-3 سيٽ

اٺون هفتو:

  • ناڪاري پل اپ: 3-5 reps 2-3 سيٽ
  • ربر کڻي وڃڻ سان: 7-10 2-3 سيٽ ۾ ورجائي ورجائي

نون اونهون هفتي

  • مٿي کڻڻ سان گڏ: 3-5 reps 2-3 سيٽ
  • ربر کڻي وڃڻ سان: 7-10 2-3 سيٽ ۾ ورجائي ورجائي

ڏهون هفتو

  • کلاسک چن-يو پي ايس: 2-3 ورجايو 2-3 سيٽ
  • مٿي کڻڻ سان گڏ: 3-5 reps 2-3 سيٽ

توهان ٽريننگ پلان کي تيزيءَ سان اڳتي وڌائي سگهو ٿا ، جيڪڏهن توهان وٽ منصوبن ۾ مقرر ڪيل مقابلي کان وڌيڪ ترقي يافته نتيجا آهن. يا ٻئي طرف ، ورجائي واري تعداد جي واڌ جي شرح کي گهٽايو ، جيڪڏهن توهان گهربل نتيجو حاصل ڪرڻ جو انتظام نه ڪيو. پريشان نه ٿيو ، جلدي ۽ جلدي توهان مقصد تائين پهچي سگهنداسين!

بار تي پلڻ واري پي ايس وي جون صلاحون

  1. ڇڪڻ-UPS دوران جهٽڪو ۽ اوچتو حرڪت نه ڪريو. ورزش کي صرف پٺي جي زور سان ئي انجام ڏيڻ گهرجي ، جھولڻ ۽ جھيڙن ذريعي پنهنجو پاڻ لاءِ ڪم آسان نه ڪيو وڃي.
  2. بار تي طبقن کي زور نه ڏيو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان صفر سان گڏ سکڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. جلدي تيزي سان حرڪت ۽ وڌندڙ لوڊ جوڑوں ۽ لحميات کي نقصان پهچائي سگھي ٿو. هميشه ويڙهه جي معيار کي بهتر بنائڻ جي ڪوشش ڪندا ، نمبر نه وڌائڻ جي لاءِ.
  3. توهان جي شروعاتي وزن کان گھٽ ، آسان اهو آهي ته خرچي مان ڇڪڻ سکڻ. تنهن ڪري پل-يو ايس تي ڪم لازمي طور تي هٿان وڃڻو پوندو اڳتي هلي چربی کان نجات حاصل ڪرڻ جي عمل سان.
  4. ورزش دوران توهان جو ساهه نه رکو ، ٻي صورت ۾ اها جلد ٿڪجي ويندي.
  5. ڇا توهان افقي بار يا بار تي هڪ مشق جي اڳواڻي ڪندا ، توهان دهرائي ۽ طريقن جي تعداد ۾ واڌارو وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو. مثال طور ، جيڪڏهن پهريون ڀيرو توهان رڳو آسٽريليا جي پنيس جا 3-4 ڪم ڪري سگهو ٿا ، پوءِ آهستي آهستي انهن جو تعداد وڌائي 15-20 ريپس ۽ ڪنگلي کي پيچيده ڪريو.
  6. پل-يو ايس پي جي مقدار ۽ معيار ۾ ترقي ڪرڻ جي لاءِ ، توهان کي صرف مشق سپلائي نه پر پڻ ڪرڻ گهرجي انهي جي س bodyي جسم کي تربيت ڪرڻ لاءِ. ڊبلبلس ، باربيلز ، فٽنيس مشينن سان گڏ ڪم ڪريو ۽ بهترين نتيجا لاءِ پش اپ يو ايس ڪيو. پش اپ هڪ عظيم ورزش وزن گهٽائڻ آهي جيڪا توهان جي جسم کي پل-يو پي ايس ٺاهڻ لاءِ تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.
  7. جيڪڏھن توھان پنھنجي ھٿن کي بار تي پھچي ، راندين جا دستانو استعمال ڪريو. اهي ريلنگ کان هٿ کڻڻ واري ڇڪڻ کان پاسو ڪندا.
  8. جيڪڏهن توهان 1-2 ڀيرا کان وڌيڪ نه ڇڪي سگهو ، پوء ڪيترن ئي طريقن سان پڪڙڻ جي ڪوشش ڪريو ، سيٽ جي وچ ۾ ڪافي وقف ڪرڻ (توهان ٻين مشقن جي وچ ۾ 1-2 ڀيرا به پڪڙي سگهو ٿا).
  9. هڪ مشهور طريقو پل-يو پي ايس جي تعداد ۾ واڌ وڌائڻ پريم جو طريقو آهي. مثال طور ، جيڪڏهن توهان وڌ ۾ وڌ 3 ڀيرا پڪڙي سگهو ٿا ، ته پوءِ هن منصوبي مطابق مشق ڪريو: 1 مکرر - 2 ڌڪ 3 - 2 رد 1 معنى XNUMX تکرار. اھو آھي ، توھان پنج طريقا حاصل ڪريو. سيٽ جي وچ ۾ توهان پنهنجو مزو وٺي سگهو ٿا.
  10. ڪڏهن به ورزش ۽ بار کي رڪاوٽ تي تربيت ڏيڻ کان پهريان ڪڏهن به مس نه ٿيو. توهان کي پي ايل يو ايس انجام ڏيڻ کان پهرين توهان کي گرم ڪرڻ ، هلائڻ يا 5-10 منٽن لاءِ ٽپو ڏيڻ جي ضرورت آهي. هڪ ورزش کان پوءِ ، جامد ڀاڻ جي ضرورت. هتي پي ايڇ ايس ڪرڻ کان پوءِ اڳتي وڌڻ لاءِ ورزش جا ڪجهه مثال آهن:

بار خريد ڪرڻ جو ڪٿي

افقي بار کي راندين واري دڪان تي خريد ڪري سگهجي ٿو يا ايلي ايڪسپريس تي آرڊر. اسان توهان کي ايلي ايڪسپريس تي پل اپ بار جو انتخاب پيش ڪندا آهيون جيڪا توهان گهر ۾ نصب ڪري سگهو ٿا. اسان هڪ پراڊڪٽ چونڊڻ جي ڪوشش ڪئي مٿاهين اوسط جي درجه بندي ۽ مثبت موٽ سان. پر خريداري کان پهريان خريد ڪندڙن کان نظرثاني پڙهو.

وڌيڪ پڙهو افقي بار بابت

1. دروازي ۾ افقي بار يا هتي ساڳيو آهي (1300 روبل)

2. دروازي ۾ افقي بار يا هتي ساڳيو آهي (4000 روبل)

3. ڀت تي ڀِريل افقي بار (4000 روبل)

4. دروازي جي مٿي کان مٿي جو بار (2,000 روبل)

ربر لوپس کي ڪٿي خريد ڪرڻ

جيڪڏهن توهان پل-يو پي ايس ماسٽر ڪرڻ چاهيو ٿا ، پوءِ اسان صلاح ڏيو ته توهان ربر لوپ خريد ڪريو. هن مفيد ايجاد سان توهان سکڻ کان تمام گهڻو جلدي سکڻ وارا هوندا. ربر لوپ عورتن ۽ مردن لاءِ برابر برابر آھن. ان کان علاوه ، طاقت جو مشق انجام ڏيڻ لاءِ هن قسم جو اخراج ڪارآمد آهي. توهان راندين جي دڪان تي هنگس خريد ڪري سگهو ٿا ، ۽ انهن کي ايلي ايڪسپريس تي حڪم ڏئي سگهو ٿا.

ربر جي لوڻ جي قيمت 400 کان 1800 روبل تائين آهي مزاحمت جي سطح تي منحصر. وڌيڪ مزاحمت ، انهي کي آسان ڪرڻ آسان هوندو.

1. لوپ جبرانٽ

2. لوپ ڀريل چرٻي

3. لاپ ڪليين اسپورٽس

سکريچ مان سکڻ ڪئين سکڻ: مددگار ويڊيو

яак Научиться Подтягиваться - 5 ШАГОВ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)

پڻ ڏسو:

جواب ڇڏي وڃو