پروٽين-ڪاربوهائيڊريٽ متبادل

تازو، جڏهن اضافي وزن کان نجات حاصل ڪرڻ، پروٽين-ڪاربوهائيڊريٽ جي متبادل جو نظام مشهور ٿي چڪو آهي. غذائيت جي هن طريقي جو جوهر شامل آهي پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي تبديل ڪرڻ ۾ تبديل ٿيندڙ انداز ۾، تدريجي، پر موثر ۽ محفوظ وزن جي نقصان حاصل ڪرڻ لاء. جيئن ته اسان ڄاڻون ٿا، گھٽ ڪارب ڊيٽ عضلات جي نقصان، موڊ جھلڻ، ڊپريشن، ۽ جسماني يا ذهني مسئلن کي توانائي جي کوٽ سان لاڳاپيل ڪري سگھي ٿو.

پروٽين-ڪاربوهائيڊريٽ جي متبادل جو نظام روايتي طور تي چڪر ۾ ورهايل آهي، جنهن ۾ چار ڏينهن شامل آهن:

1 ۽ 2 ڏينهن - هڪ گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا، جنهن ۾ پروٽين جي 3-4 گرام في ڪلوگرام وزن استعمال ڪيو ويندو آهي، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جو مقدار 0,5 گرام آهي. عام طور تي، ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي اڌ ۾ گھٽائڻ لاء ڪافي آھي، اھو آھي، ڀاڄين ۽ ميون جو استعمال گھٽايو ھن تناسب ۾، ماني جي شين ۽ اناج ۾. ساڳئي وقت، پروٽين شامل ڪيو ويندو آهي گوشت، هڏيون، مڇي ۽ پولٽري سان. انهن ڏينهن ۾ اعلي ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي کان بچڻ لاء بهترين آهن. روزاني ڪيلوري جي مقدار پهرين ڏينهن تي 1000-1200 ڪيڪ ۽ ٻئي ڏينهن 1200-1500 ڪيڪ هجڻ گهرجي.

3 ڏينهن - هڪ اعلي ڪاربوهائيڊريٽ غذا، جنهن ۾ 5-6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪلوگرام وزن استعمال ڪيو ويندو آهي، ۽ پروٽين جو مقدار 1-1,5 گرام آهي. هن ڏينهن تي، اسان پروٽين جي مقدار کي گھٽ ۾ گھٽ گھٽائي ڇڏيندا آهيون. غذا ۾ خاص طور تي ڀاڄيون، ميون، مختلف اناج ۽ ماني جي شين تي مشتمل هجڻ گهرجي. ڪجهه اعلي ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي جي اجازت آهي: مٺايون، چاکليٽ. اسان کاٽيج پنير، پنير ۽ ٻين کير جي شين جي استعمال ذريعي جسم کي پروٽين فراهم ڪندا آهيون. هن ڏينهن تي بنيادي شيء روزاني ڪلوري مواد کان ٻاهر نه آهي، تنهنڪري اعلي ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي جي مقدار 10-15٪ کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي. ڪيليريا جو روزانو حصو - 1200-1500 سي سي.

4 ڏينهن - کائڻ جو هڪ متوازن طريقو، جنهن ۾ 2-2,5 گرام پروٽين ۽ 2-3 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪلوگرام وزن استعمال ڪيو وڃي ٿو. هن ڏينهن تي ڪيلوري مواد 1200 ڪلو کان وڌيڪ نه ٿي سگھي.

انهن چڪر جو عرصو آخري ٿي سگهي ٿو جيستائين جسم مطلوب وزن حاصل ڪري. پر پروٽين-ڪاربوهائيڊريٽ جي متبادل جي چئن ڏينهن واري عرصي جي معياري تعريف لامحدود طور تي مختلف ٿي سگهي ٿي جيئن توهان مناسب ڏسندا آهيو. بنيادي شيء متبادل جو بنياد آهي. سڀ کان وڌيڪ عام اختيار آهن:

• 5 گھٽ ڪارب ڏينهن - 2 تيز ڪارب ڏينهن؛
• 2 گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ - 1 اعلي ڪاربوهائيڊريٽ؛
• 3 گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ - 1 اعلي ڪاربوهائيڊريٽ - 1 گڏيل؛
• 2 گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ - 2 اعلي ڪاربوهائيڊريٽ - 2 گڏيل؛

توھان پڻ مسلسل استعمال ڪري سگھوٿا پروٽين جي حسابي مقدار کي سڄي چڪر دوران، جڏھن ته ڦيرڦار صرف ڪاربوهائيڊريٽ سان ٿيڻ گھرجي (ان جي مقدار ۾ تبديلي ۽ گھٽتائي).

پروٽين-ڪاربوهائيڊريٽ غذائي نظام جي نگراني لاء سفارشون

1. 1 اهو هڪ غلط فڪر آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ پروٽين جي ڏينهن تي نه کائڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته اهي عام ذهني حالت ۽ مزاج ۾ حصو وٺندا آهن. انهي سان گڏ، ڪاربوهائيڊريٽ کان بچڻ توهان کي ڊگهي وقت تائين هن غذا تي لٺڻ کان بچائيندو. توهان کي سمجهڻ جي ضرورت آهي ته اهو ناممڪن آهي ته سختي سان کاڌي کي پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ ورهايو وڃي. مثال طور، ڪيترائي، پروٽين کي سمجهي وڃڻ کان علاوه، ڪاربوهائيڊريٽ پڻ شامل آهن.
2. 2 جڏهن وزن گھٽائڻ، اهو ضروري آهي ته پروٽين جي ڏينهن تي استعمال ڪيل ڪيليئرز جي مقدار جي نگراني ڪرڻ. انهي حالت ۾، غذا کي گهٽ چربی کاڌي تي مشتمل هجڻ گهرجي: مثال طور، پنير (گهٽ چربی)، غذائي گوشت يا مڇي. نه رڳو ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽتائي، پر چربی پڻ جسم پاران ذخيرو ٿيل ذخيري کي ساڙڻ جو سبب بڻائيندو، جيڪو اضافي وزن جي نقصان ۾ مدد ڪري ٿو.
3. 3 اها صلاح ڏني وئي آهي ته توهان پنهنجي غذا کي احتياط سان پلان ڪريو ۽ گهٽ ڪارب ڏينهن تي توهان جي روزاني پروٽين جي مقدار جو حساب ڪريو. ڪاربوهائيڊريٽ کي ڳڻڻ جي ضرورت ناهي، ڇاڪاڻ ته اهي عارضي طور تي خارج ڪيا ويا آهن، جيئن ته ڀاڄيون آهن، انهن کي صرف گهٽ ۾ گهٽ ڪرڻ جي ضرورت آهي.
4. 4 پروٽين جي مقدار هن طريقي سان طئي ڪئي وئي آهي: اسان پنهنجي وزن جي قيمت وٺون ٿا ۽ 3 سان ضرب ڪريو. اهو گرام ۾ روزانو پروٽين جي مقدار آهي. جيڪڏهن وزن تمام گهڻو آهي، ته پوء توهان حساب جي طور تي گهٽ اشارو وٺي سگهو ٿا، پر ساڳئي وقت توهان 10 ڪلو کان وڌيڪ نه ٿا سگهو. هڪ خاص قدر جي مطابق، اسان روزاني راشن ٺاهيندا آهيون. اهو سمجهڻ لاءِ ته توهان کي ڪيترو ڊگهو کاڌو شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي، توهان پروٽين، چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ مواد جي الڳ حساب سان کاڌي جي ڪلوري ٽيبل استعمال ڪري سگهو ٿا.
5. 5 ڪاربوهائيڊريٽ واري ڏينهن تي، توهان کي حساب ڪرڻ جي ضرورت ناهي. بنيادي شيء اعلي ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي استعمال ڪرڻ آهي: مثال طور، مختلف اناج، اناج، ڪڻڪ پاستا. اها صلاح ڏني وئي آهي ته هڪ خاص گليسيميڪ انڊيڪس ٽيبل استعمال ڪرڻ لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل مصنوعات جي سنترپت ۽ فائدن کي ورهائڻ لاءِ. ان ۾، اعلي GI، گهٽ مفيد پيداوار. پروٽين-ڪاربوهائيڊريٽ غذا لاء، اهي کاڌو جيڪي گهٽ ۾ گهٽ GI انڊيڪس آهن وڌيڪ مناسب آهن.
6. 6 هڪ متوازن (چوٿين) ڏينهن جي دوران، اهو ضروري آهي ته صبح جو ڪاربوهائيڊريٽ کاڌو کائڻ، منجهند ۾ پروٽينين کاڌو، ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ، ۽ شام ۾ خاص طور تي پروٽين جي خوراڪ.
7. 7 جسماني مشق دوران، توهان کي سمجهڻ جي ضرورت آهي ته توانائي جي قيمتن تي منحصر آهي "شدت" کاڌي جي استعمال تي. کاڌي مان حاصل ٿيندڙ مادي ۽ سڙيل توانائي جي وچ ۾ هڪ توازن هجڻ گهرجي.
8. 8 کاڌ خوراڪ جي توانائي جو قدر 1200 kcal ۽ 3500 kcal في ڏينهن جي وچ ۾ هجڻ گهرجي. اهو ضروري آهي ته پروٽين-ڪاربوهائيڊريٽ جي ڦيرڦار سان هڪ غذا جو منصوبو ٺاهيو وڃي ته ان ۾ پروٽين، ڀاڄيون، ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ پڻ شامل آهن هڪ خاص حصو (جسم جي عام ڪم لاء ضروري آهي).